Categorieën
Interview met gast Seizoen 13

261. Beter leren bewegen: waarom minder focus juist helpt

beter leren bewegen: bewegingswetenschapper Eline Nijmeijer analyseert een bewegingspatroon op haar laptop langs de kant van het voetbalveld.
Eline Nijmeijer brengt motorisch leren in de praktijk door beweegpatronen direct langs de lijn te analyseren.
Home » Afleveringen

Dit is de 261e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen het samen met bewegingswetenschapper Eline Nijmeijer over:

Zo bouw je een motoriek op die niet bezwijkt onder druk

Je techniek ligt na jaren trainen wel vast, denk je. Tot de kilometers oplopen, de vermoeidheid toeslaat en je loop-, fiets- of zwemslag langzaam uit elkaar valt. De reflex is dan om extra goed op je houding te letten. Bewegingswetenschapper Eline Nijmeijer laat zien waarom dat vaak averechts werkt, en wat wél helpt om beter te leren bewegen.

Nijmeijer promoveerde dit voorjaar aan de Rijksuniversiteit Groningen op het proefschrift Learning to move, moving to improve, mede onder begeleiding van Marije Elferink-Gemser, eerder te gast in aflevering 119 over zelfregulatie tijdens het sporten. Haar centrale vraag raakt iedere sporter: hoe leer je een beweegpatroon aan dat ook onder druk overeind blijft?

Ze onderzocht die vraag vanuit een concreet vertrekpunt: kunnen we het risico op een zware knieblessure verkleinen door sporters simpelweg anders te leren bewegen? Onderweg naar dat antwoord ontdekte ze een aantal principes die net zo goed opgaan voor een marathonloper die na kilometer dertig door zijn techniek zakt, als voor een jonge voetbalster die traint op een veiligere landing.

Waarom “houd je knie recht” vaak averechts werkt

Trainers en fysiotherapeuten grijpen vaak naar instructies die naar het eigen lichaam wijzen. Houd je knie recht. Zet je voet zo neer. Span je bilspieren aan. Dat voelt logisch, maar het stimuleert wat Nijmeijer een interne focus noemt.

Zodra je bewust probeert om een gewricht in een bepaalde positie te dwingen, verstoor je de natuurlijke coördinatie tussen je spieren. Beter leren bewegen draait dan ook niet om het controleren van je knie, maar om waar je aandacht naartoe gaat.

Externe focus: sneller en veiliger door ergens anders aan te denken

Sporters bewegen aantoonbaar robuuster en veiliger zodra ze hun aandacht naar buiten verplaatsen, ontdekte Nijmeijer in haar onderzoek. Niet naar de eigen knie kijken, maar reageren op een doel of een prikkel in de omgeving.

Denk aan het geluid van je voetlanding, een lijn op de vloer of het punt waar je een bal wilt raken. Je brein regelt de onderliggende coördinatie dan zelf, vaak efficiënter dan wanneer je er bewust over nadenkt.

De wetenschap achter beter leren bewegen: het OPTIMAL-model

Nijmeijer plaatst haar onderzoek in het OPTIMAL-model van Gabriele Wulf en Rebecca Lewthwaite, dat staat voor Optimizing Performance Through Intrinsic Motivation and Attention for Learning. Het model rust op drie pijlers: verhoogde verwachtingen, autonomie en een externe aandachtsfocus.

Kort gezegd leer je sneller en beter wanneer je vertrouwen hebt in een goede afloop, zelf iets te kiezen hebt in je training en je blik naar buiten richt. Geen van de drie vervangt herhaling, maar samen bepalen ze hoe goed die herhaling beklijft.

Waarom eigen regie je leerproces versnelt

Een opvallende bevinding uit Nijmeijers werk: sporters die zelf mogen bepalen wanneer ze feedback over hun techniek willen zien, gaan er sterker op vooruit dan sporters bij wie dat moment vastligt. Die autonomie zorgt voor een betere verankering van de beweging.

Voor coaches en trainers is dat een nuttig inzicht. Ongevraagd advies bij elke herhaling werkt volgens Nijmeijer eerder averechts, zeker als een sporter net voelt dat het al aardig loopt. Vraag liever, en laat de sporter zelf om een terugblik vragen.

Een mogelijke verklaring is dat die eigen regie een gevoel van betrokkenheid oplevert dat helpt bij het opslaan van een nieuwe beweging. Voor de sporters in Nijmeijers onderzoek gold in ieder geval dat wie zelf het moment van feedback koos, na het oefenen beter bewoog dan daarvoor, in vergelijking met sporters die dat niet zelf mochten bepalen.

Impliciet leren: technieken die bestand zijn tegen vermoeidheid

Een tweede bouwsteen uit Nijmeijers proefschrift is impliciet leren, het soort leren waarbij je niet onder woorden hoeft te brengen wat je precies doet. Vergelijk het met leren fietsen. Niemand vertelde je exact hoeveel kracht je op welk moment op het pedaal moest zetten.

Expliciete technische regels zijn kwetsbaar, ziet Nijmeijer: zodra vermoeidheid of wedstrijdspanning toeslaat, valt die bewuste kennis vaak weg en daarmee je techniek. Impliciete patronen, aangeleerd via beelden, metaforen of een externe focus, blijken juist bestand tegen die druk.

Wat je kunt leren van video, en wat niet

Nijmeijer onderzocht ook of je kunt leren door naar bewegingen van anderen te kijken. Bij jonge basketballers bleek het geen goed idee om een minder vaardige uitvoering na te doen: dat verslechterde hun techniek. Keken ze naar een veel betere uitvoering, dan lukte het nabootsen juist niet goed genoeg.

De conclusie uit die studie: laat een sporter een model zien dat net iets beter presteert dan hijzelf, niet de absolute top. Is het verschil te groot, dan mist de sporter de aanknopingspunten om de beweging echt over te nemen.

Bij voetbalsters onderzocht Nijmeijer vervolgens vier weken video-instructie naast een controlegroep. Beide groepen verbeterden hun landingstechniek op de korte termijn. Op de langere termijn vond ze geen verschil meer tussen de groepen, doordat de vooruitgang van sporter tot sporter sterk uiteenliep. Beter leren bewegen vraagt dus niet voor iedereen hetzelfde recept.

In een uitgebreidere proef vergeleek Nijmeijer bovendien drie varianten: alleen naar video kijken, video met instructie, en video met instructie én persoonlijke, verbale feedback van een begeleider. De twee groepen die ook instructie kregen, gingen het meest vooruit.

De sterkste progressie zag ze bij de sporters die daarnaast nog een persoonlijke verbale tip te horen kregen. Voor iedere trainer die twijfelt of goede begeleiding zin heeft: dat blijkt dus wel degelijk het geval, mits die begeleiding de juiste vorm krijgt.

Wat dit betekent voor het voorkomen van een kruisbandblessure

Nijmeijers onderzoek is niet ontstaan uit nieuwsgierigheid alleen. Het vertrekpunt was de voorste kruisband, die relatief vaak scheurt bij meisjes tussen twaalf en achttien jaar, in sporten als voetbal en basketbal. Ook bekende namen zoals voetbalster Vivianne Miedema liepen die blessure op.

Uit video-analyse van blessuremomenten weten onderzoekers inmiddels goed wat er biomechanisch gebeurt: de knie is relatief gestrekt en klapt naar binnen, terwijl de heup nog naar buiten staat. Dat patroon komt terug bij zowel mannen als vrouwen, al is nog niet duidelijk waarom het bij vrouwen vaker misgaat.

Nijmeijer omschrijft de mogelijke verklaringen als een spinnenweb van met elkaar samenhangende factoren. Hormonen en de menstruatiecyclus spelen mogelijk een rol, net als de bredere bekkenstand bij vrouwen, waardoor de knieën van nature iets meer naar binnen kunnen staan dan bij mannen. Welke factor het zwaarst weegt, is nog niet met zekerheid vast te stellen.

Om het risicomoment in kaart te brengen, mat Nijmeijer bewegingen eerst in een lab met infraroodcamera’s en reflecterende markers, en later ook op het veld met een pak vol sensoren dat versnellingen registreert. Zo kon ze in real time zien hoe een speelster tijdens een wedstrijdsituatie daadwerkelijk beweegt.

Belangrijk is dat Nijmeijer niet spreekt over dé perfecte beweging. Ze richt zich op het vermijden van het risicogebied: minder scherpe kniestrekking, minder naar binnen klappen. Die aanpak sluit aan bij eerdere inzichten uit aflevering 179, over blessurepreventie door anders leren bewegen.

Wat betekent dit voor hardlopers, fietsers en zwemmers?

De meeste inzichten uit Nijmeijers onderzoek komen uit voetbal en basketbal, maar zijn volgens haarzelf goed te vertalen naar andere sporten. Ook bij hardlopen speelt bijvoorbeeld springen en landen een rol, en bij zwemmen gaat het net zo goed om een beweging die onder vermoeidheid overeind moet blijven.

Een bekend, meetbaar signaal bij hardlopen is de pasfrequentie: hoe vaak je per minuut een stap zet. Uit eerder onderzoek weten we dat een te lage pasfrequentie en een te grote paslengte kunnen samenhangen met een verhoogd blessurerisico. Een sporthorloge of hardloopapp geeft dat cijfer tegenwoordig gewoon mee tijdens iedere training.

Zulke cijfers zijn nuttig, maar worden volgens Nijmeijer pas gevaarlijk als je ze als een vaste waarheid gaat behandelen. Binnen één training mag je best met een hogere pasfrequentie of een andere afzet experimenteren: zo ontdekt je lichaam vanzelf of dat voor jou een goede beweging is. Blijf het alleen niet klakkeloos toepassen omdat een trainer het ooit heeft gezegd.

Van onderzoek naar je eigen trainingsveld

Niet iedere hardlooptrainer heeft een lab met camera’s en sensorpakken tot zijn beschikking. Toch is er volgens Nijmeijer al veel mogelijk met een simpel idee: film jezelf vanaf de zijkant en speel dat vertraagd terug om te zien hoe je knie inzet of hoe je afwikkelt.

Ze waarschuwt wel voor te snel ingrijpen. Denk niet vanuit een discussie zoals hak- versus voorvoetlanding, maar kijk naar wat bij jou vaak tot blessures leidt. Alleen dan is een gerichte aanpassing de moeite waard, in lijn met wat ook al naar voren kwam in aflevering 124, over schaven aan je loopstijl.

Voor trainers die met een hele groep werken, adviseert Nijmeijer om variatie in de oefenstof te combineren met gerichte instructie, complementair aan elkaar en niet als vervanging van elkaar. Dat idee sluit aan bij het gedachtegoed uit aflevering 116, over differentieel leren en bij topcoach Vern Gambetta, die in aflevering 138 al pleitte om eerst een atleet, en dan pas een specialist, te vormen.

Nijmeijer ziet niet alleen een rol voor trainers en coaches. Ook fysiotherapeuten kunnen volgens haar met dezelfde principes aan de slag bij het begeleiden van herstel na een blessure. De brug tussen wetenschap en praktijk blijft daarbij wel tijd kosten: begeleiders moeten eerst zelf vertrouwen krijgen dat een andere aanpak ook echt iets oplevert, voordat ze hem structureel gaan gebruiken.

Haar onderzoek staat niet stil. Als postdoc duikt Nijmeijer nu, samen met NOC*NSF, in beslisgedrag bij handbal. Ondertussen hoopt ze dat kunstmatige intelligentie straks krachten op het lichaam kan schatten vanaf gewone videobeelden, zodat een sensorpak niet meer nodig is om te weten hoe iemand écht beweegt, ook buiten een lab of op een druk bezet trainingsveld.

Praktische take-aways

Richt je aandacht naar buiten, niet naar je eigen lichaam

Een interne instructie als “houd je knie recht” verstoort vaak je natuurlijke coördinatie. Een extern doel of beeld werkt beter als je beter wilt leren bewegen.

Concreet: vervang bij je volgende training één interne aanwijzing door een extern doel, bijvoorbeeld het geluid van je voetlanding in plaats van de hoek van je knie.

Vraag zelf om feedback, in plaats van die steeds te krijgen

Sporters die zelf bepalen wanneer ze hun techniek terugzien, houden een nieuwe beweging beter vast dan wie voortdurend ongevraagd advies krijgt.

Concreet: spreek met je trainer af dat jij zelf aangeeft wanneer je een video-terugblik wilt, in plaats van na iedere herhaling.

Film jezelf, en vergelijk met iemand die net iets beter is

Een model dat veel beter presteert dan jijzelf, helpt niet om je techniek te verbeteren. Een model dat net iets vaardiger is, geeft je wel houvast.

Concreet: film jezelf vanaf de zijkant tijdens het hardlopen of zwemmen, en leg dat naast beeld van iemand die net iets technischer beweegt dan jij.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat is het verschil tussen interne en externe focus bij beter leren bewegen?
Bij een interne focus richt je je aandacht op je eigen lichaam, bijvoorbeeld de hoek van je knie of de spanning in je bilspieren. Bewegingswetenschapper Eline Nijmeijer laat zien dat dit de natuurlijke coördinatie tussen spieren vaak verstoort. Een externe focus, waarbij je let op een doel of prikkel in je omgeving, zoals het geluid van je voetlanding, werkt beter. Je brein regelt de onderliggende beweging dan efficiënter, wat leidt tot een veiliger en effectiever bewegingspatroon.

2. Wat zijn de drie pijlers van het OPTIMAL-model voor motorisch leren?
Eline Nijmeijer gebruikt in haar proefschrift het OPTIMAL-model van Gabriele Wulf en Rebecca Lewthwaite als wetenschappelijk kader. Dat model rust op drie pijlers: verhoogde verwachtingen, autonomie en een externe focus van aandacht. Je leert sneller wanneer je vertrouwen hebt in een goede afloop, zelf keuzes maakt in je training en je aandacht naar buiten richt. Geen van de drie vervangt herhaling, maar ze bepalen samen hoe goed een nieuwe techniek beklijft.

3. Waarom werkt impliciet leren beter dan het onthouden van techniekregels?
Expliciete techniekregels, zoals een vaste elleboogshoek bij het zwemmen, zijn kwetsbaar zodra vermoeidheid of wedstrijdspanning toeslaat, ziet Eline Nijmeijer. Je brein kan die bewuste kennis dan niet meer goed verwerken en je techniek valt uit elkaar. Impliciet leren, bijvoorbeeld via metaforen of een externe focus, gebeurt grotendeels onbewust. Dat levert een robuustere techniek op die ook onder druk overeind blijft, vergelijkbaar met hoe je ooit hebt leren fietsen zonder daar bewust over na te denken.

4. Hoe kan video-instructie helpen om je bewegingspatroon te verbeteren?
Uit onderzoek van Eline Nijmeijer bij jonge basketballers blijkt dat het kijken naar een model dat net iets beter presteert dan jijzelf, je techniek verbetert. Een model dat te veel beter is, biedt te weinig aanknopingspunten. Bij voetbalsters zag ze na vier weken video-instructie duidelijke verbetering op de korte termijn, al liep de vooruitgang op de langere termijn sterk uiteen tussen sporters. Video werkt dus het best in combinatie met een realistisch niveauverschil.

5. Wat leert Eline Nijmeijers onderzoek over het voorkomen van een kruisbandblessure?
Nijmeijer onderzocht bij jonge voetbal- en basketbalsters, de groep waarin de voorste kruisband relatief vaak scheurt, welk beweegpatroon risico geeft. Op het moment van blessure is de knie vaak relatief gestrekt en klapt hij naar binnen. Door trainingen te richten op het vermijden van dat patroon, in plaats van te zoeken naar één ideale beweging, kun je als sporter of trainer gericht werken aan het verkleinen van het risico op een kruisbandblessure.

Video over beter leren bewegen met de inzichten van Eline Nijmeijer:

https://www.youtube.com/watch?v=3U86qari0lw

Categorieën
Seizoen 13 Sport psychologie Training en herstel

260. Sporten en brein: dit doet een pittige training met je hoofd

Sporten en brein: hardloper met opengesperde ogen en een wazige blik na een marathon, met een landkaart in de hand.
Wat doet een pittige training met je hoofd? Over de J-curve van cognitie.
Home » Afleveringen

Dit is de 260e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen en Guido Vroemen het over:

Sporten en brein: de motor in je hoofd

Na een rustig loopje kom je soms met je beste ideeën thuis. Na een marathon weet je soms niet eens meer hoe je bij de finish bent gekomen. Sporten en brein blijken op een merkwaardige manier met elkaar verweven.

Dezelfde inspanning die je hoofd een half uur lang opfrist, kan het een paar uur later juist flink laten haperen. Wat gebeurt daar precies, en hoe train je zonder dat je cognitie de rekening betaalt?

Hoe je hersenen bepalen of een training aanslaat

Een opvallende studie in het tijdschrift Neuron draait de vraag om: niet wat sporten met je brein doet, maar wat je brein doet met sporten. Onderzoekers van onder meer UT Southwestern Medical Center ontdekten bij muizen dat een specifieke groep hersencellen in de hypothalamus, die de stof steroidogenic factor 1 aanmaken, bepaalt of een training ook echt tot spieraanpassing leidt.

Schakelen die cellen niet mee in, dan blijft de spieraanpassing achterwege, ook al heeft het dier fysiek evenveel inspanning geleverd. Worden ze juist extra geprikkeld, dan houdt het lichaam de vooruitgang van een training langer vast. De hersenen lijken dus niet alleen te registreren dat er getraind is, maar mede te bepalen hoeveel dat trainen oplevert.

Voor mensen is dit nog niet aangetoond, en Jurgen van Teeffelen benadrukt dat een muizenstudie nooit één op één naar mensen te vertalen is. De opzet is bovendien beperkt: de dieren liepen enkele keren op één intensiteit, zonder gepolariseerd of piramidaal trainingsprogramma zoals sporters dat kennen.

Toch sluit het aan bij een oudere gedachte uit de sportwetenschap, de zogenoemde central governor van fysioloog Tim Noakes, die stelt dat het brein een sturende rol speelt bij hoeveel je lichaam tijdens inspanning toelaat. Waar die theorie vooral over het moment zelf gaat, wijst dit nieuwe onderzoek op een sturende rol bij het trainingseffect achteraf.

Bij sporten en brein telt vooral je conditie, niet je trainingsuren

De bekendste boodschap over bewegen en het brein is die van neuropsycholoog Erik Scherder: kom in beweging, want dat is goed voor je hersenen. Jurgen van Teeffelen brengt daar een belangrijke nuance in aan, op basis van de Noorse Generation 100-studie onder ouderen die bij de start tussen de zeventig en zevenenzeventig jaar oud waren.

Deze deelnemers werden vijf jaar gevolgd, verdeeld over een groep met stevige intervaltraining, een groep met matige duurtraining en een controlegroep die alleen de nationale beweegrichtlijnen volgde. Na die vijf jaar presteerden de trainingsgroepen niet beter op cognitieve testen dan de controlegroep.

Wat wél verschil maakte, was de cardiorespiratoire fitheid zelf. Onafhankelijk van de groep waarin iemand zat, scoorden deelnemers met een hogere en toenemende VO2max beter op meerdere cognitieve vaardigheden, met name op verwerkingssnelheid. Niet het trainingsschema op zich is dus doorslaggevend, maar het uithoudingsvermogen dat je ermee opbouwt.

Meer trainen leidt daarmee niet vanzelf tot een scherper brein. Een overzichtsstudie naar overtraining bij duursporters vond in zeven onderzoeken consistent dat cognitieve prestaties juist verslechteren zodra de trainingsbelasting te hoog oploopt. De onderzoekers opperen daarom om een test als de Stroop-test structureel in te zetten om te monitoren of een sporter over de grens van de belastbaarheid gaat.

Onderzoek naar de hersenstructuur van ultraduursporters laat zien hoe ingewikkeld die relatie is. Een kleine studie onder twaalf ultraduursporters en negen niet-sportende controlepersonen vond bij de atleten een groter totaalvolume aan grijze en witte hersenstof, maar tegelijk juist kleinere volumes in specifieke gebieden zoals de motorische en sensorische schors.

De onderzoekers konden die tegenstrijdigheid zelf niet verklaren, en met zulke kleine aantallen is voorzichtigheid met de interpretatie op zijn plaats.

De J-curve van je denkvermogen

Naast de vraag wat je brein met een training doet, is er de omgekeerde vraag: wat doet die training met je denkvermogen? Daar tekent zich een duidelijke J-curve af.

Een rustige duurloop of fietstocht maakt je vaak net iets scherper en creatiever, al blijkt dat effect in een meta-analyse van gezonde proefpersonen klein en van voorbijgaande aard. Ga je diep in het rood, dan slaat het beeld om.

Een deel van die knik na zware inspanning lijkt te maken te hebben met een mechanisme dat pas recent is beschreven. Onderzoekers publiceerden in Cell Metabolism dat overmatig intensieve inspanning bij muizen zorgt voor de afgifte van kleine blaasjes vanuit de spieren, met daarin onwerkzame fragmenten van mitochondriën.

Die blaasjes bereiken via de bloedbaan de hippocampus, het hersengebied dat een sleutelrol speelt bij het geheugen, en verdringen daar tijdelijk de werkende mitochondriën van de zenuwcellen.

Ook bij een gewone marathon zijn de sporen van zware inspanning in de hersenen terug te vinden. Een studie in Nature Metabolism liet zien dat het myelinegehalte, de isolerende laag rond zenuwuitlopers, in bepaalde hersengebieden na een marathon meetbaar afneemt.

Het duurt twee maanden voordat dat myelinegehalte weer volledig op het niveau van vóór de marathon zit.

Na twee weken is het herstel pas gedeeltelijk. Dat relativeert meteen het beeld van hersenen die na één marathon blijvende schade oplopen: de verandering is stevig, maar wel omkeerbaar.

Ook het geheugen zelf staat tijdelijk onder druk. Een recent onderzoek onder zestien getrainde vrouwelijke hardlopers, die voor en direct na het lopen van de Victoria Marathon een geheugentest aflegden, liet een duidelijke achteruitgang zien.

Opvallend genoeg hing die achteruitgang sterker samen met een tekort aan energie-inname rond de wedstrijd dan met de inspanning op zich. Wie te weinig eet, betaalt dat dus ook boven de schouders.

Sporten en brein bij ultra: wanneer je je eigen toestand niet meer inschat

Bij ultra-evenementen wordt dit patroon nog uitgesprokener. Onderzoekers van de Letse Riga Stradiņš University lieten deelnemers aan een ultra-fietsrace een reeks cognitieve testen afleggen, waaronder een vingertaptest voor fijne motoriek, de bekende Stroop-test en een symbolen-cijfertest. Daaruit bleek dat de objectief gemeten cognitieve achteruitgang van de fietsers geregeld niet overeenkwam met wat zij zelf over hun vermoeidheid rapporteerden.

Sportarts Guido Vroemen herkent dat beeld uit zijn eigen praktijk. Hij ziet zelden sporters die na een Ironman echt de weg volledig kwijt zijn, maar wel vaker mensen die achteraf niet meer precies weten wat ze direct na de finish hebben gezegd of gedaan.

Vaak wijst dat op gewone uitputting in combinatie met een golf van emotie, al blijft oververhitting volgens hem de meest voorkomende oorzaak wanneer het echt misgaat.

Als sportarts let Guido Vroemen op het verschil tussen normale uitputting en een medische noodsituatie. Kan iemand nog navertellen wat de tijd, datum en locatie waren, dan is er meestal niets ernstigs aan de hand. Is iemand niet meer te volgen of te verstaan, dan is dat voor hem het signaal om verder te kijken dan gewone vermoeidheid.

Mag de podcast nog wel mee tijdens het trainen?

Als je brein medebepaalt hoeveel een training oplevert, ligt de volgende vraag voor de hand: zwakt mentale afleiding die opbrengst dan af?

Het antwoord is genuanceerder dan een simpel ja of nee. Het brein kan prima multitasken zolang de betrokken taken in verschillende hersengebieden landen, en het verwerken van taal loopt via een ander netwerk dan het aansturen van je motoriek.

Voor een rustige, lange duurloop is een boeiend verhaal dan ook eerder een steun dan een risico: het houdt je hoofd bezig terwijl je lichaam zijn werk doet.

Bij een zware sleuteltraining, zoals een bloktraining met hoge intensiteit, ligt dat anders. Daar is het volgens Jurgen van Teeffelen en Guido Vroemen verstandiger om je aandacht bij de taak te houden, simpelweg omdat wegzakkende concentratie ook het geleverde vermogen naar beneden trekt.

Waarom een drukke werkdag je training zwaarder maakt

Er is nog een route waarlangs sporten en brein elkaar raken, en die begint niet op de fiets maar achter je bureau. Een review uit 2024 bracht in kaart hoe mentale vermoeidheid doorwerkt op fysieke prestaties en op het risico op blessures.

De kern is dat je benen na een dag vol lastige vergaderingen fysiek nog fris kunnen zijn, terwijl dezelfde training toch aanzienlijk zwaarder voelt. Uit de review blijkt dat mentale vermoeidheid vooral de fysieke, technische, tactische en waarnemingsgerichte kanten van sport raakt, terwijl je fysiologische waarden zoals hartslag nauwelijks veranderen.

De auteurs opperen bovendien dat mentale vermoeidheid het blessurerisico kan verhogen via een slechtere balans, een tragere reactietijd en zwakkere besluitvorming, al ontbreekt daarvoor nog direct bewijs.

Dat maakt de volgorde van je week relevant. Een zware intervaltraining na een uitputtende werkdag levert vaak minder op dan diezelfde training op een rustiger moment, simpelweg omdat je mentale budget al grotendeels op is.

Gerrit Heijkoop houdt om die reden sinds enige tijd niet alleen zijn sportagenda maar ook de pieken in zijn werkagenda bij in zijn trainingsplatform, zodat hij en zijn coach de totale stressbelasting in één overzicht zien. Guido Vroemen beaamt dat dit vooral zicht geeft op het totaalplaatje van de belasting, niet alleen op de sportkant ervan.

Zo daagt Guido Vroemen het brein van sporters uit

Guido Vroemen ziet in zijn coaching grote verschillen tussen sporters. Sommigen voeren een trainingsschema uit zonder er verder over na te hoeven denken, anderen hebben juist mentale prikkeling nodig om gemotiveerd te blijven.

Voor die laatste groep bouwt hij bewust extra opdrachten in, zoals een rekensom die binnen een interval moet worden opgelost of een parcours dat zonder navigatie moet worden teruggevonden.

Belangrijker dan afleiding vermijden is volgens hem taakgerichtheid: niet wegzakken in gedachten over hoe zwaar iets voelt, maar het hoofd actief bij de opdracht houden. Diezelfde vaardigheid, snel schakelen tussen binnenkomende informatie en een directe reactie, herkent hij ook bij topsporters die in een split second een instinctieve beslissing moeten nemen tijdens een wedstrijd.

Praktische take-aways

Pas je mentale focus aan op de intensiteit

Een rustige duurloop of hersteltraining leent zich prima voor een podcast of goed gesprek, omdat taal en motoriek via verschillende hersengebieden lopen. Bij een zware bloktraining werkt afgeleid raken juist tegen je, omdat je aandacht dan meebepaalt hoeveel vermogen je levert.

Concreet: bewaar je favoriete aflevering voor de rustige duurloop en zet bij een sleuteltraining bewust je koptelefoon af of de muziek uit.

Verwacht een tijdelijke dip na zware inspanning, geen permanente schade

Na een marathon of andere zware inspanning neemt je denkvermogen tijdelijk af, onder meer doordat het myelinegehalte in bepaalde hersengebieden meetbaar daalt. Dat herstel is in twee maanden weer volledig op peil, dus een mindere dag qua concentratie na een grote wedstrijd is geen reden tot zorg.

Concreet: plan de eerste dagen na een marathon of andere zware wedstrijd geen beslissingen die veel scherpte vragen, zoals een belangrijk werkoverleg of een grote aankoop.

Daag je brein bewust uit tijdens rustige trainingen

Sporters die hun trainingen aanvullen met een mentale opdracht, zoals een rekensom tijdens een interval of een route zonder navigatie, bouwen volgens sportarts Guido Vroemen extra mentale weerbaarheid op voor het moment dat het er in een wedstrijd echt toe doet.

Concreet: zet je navigatie eens uit tijdens een rustige duurloop en zoek de weg zelf terug op basis van herkenningspunten.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat doet sporten met je brein volgens nieuw onderzoek naar de hypothalamus?
Onderzoek bij muizen laat zien dat specifieke hersencellen in de hypothalamus, die de stof steroidogenic factor 1 aanmaken, bepalen of een training ook daadwerkelijk tot spieraanpassing leidt. Blijven die cellen inactief, dan valt het trainingseffect lager uit, ook bij dezelfde fysieke inspanning. Voor mensen is dit nog niet bevestigd, maar het sluit aan bij bestaande ideeën over een sturende rol van het brein bij trainingsadaptatie.

2. Waarom voel je je hoofd wazig na een marathon?
Jurgen van Teeffelen wijst op onderzoek waaruit blijkt dat het myelinegehalte, de isolerende laag rond zenuwcellen, in bepaalde hersengebieden na een marathon tijdelijk afneemt. Ook het geheugen staat onder druk, mede door een tekort aan energie-inname rond de wedstrijd. Beide effecten zijn van voorbijgaande aard en zijn binnen twee maanden weer volledig hersteld.

3. Wat is de J-curve van cognitie bij sporten en brein?
De relatie tussen sporten en brein verloopt niet lineair. Een rustige inspanning heeft doorgaans een licht positief, kortdurend effect op je denkvermogen, terwijl een zware inspanning zoals een marathon of ultra-race dat juist tijdelijk verslechtert. Die knik in de curve hangt onder meer samen met blaasjes vol onwerkzame mitochondriën die tijdens overmatig zware inspanning richting de hippocampus reizen.

4. Welke invloed heeft een ultra-inspanning op je beoordelingsvermogen?
Onderzoek onder ultra-fietsers laat zien dat objectief gemeten cognitieve achteruitgang vaak niet overeenkomt met wat sporters zelf over hun vermoeidheid rapporteren. Sportarts Guido Vroemen herkent dat: sporters onderschatten na een zware wedstrijd geregeld hoe moeilijk het voor hen is om nog helder te reageren, wat foutieve beslissingen tijdens het sporten kan verklaren.

5. Waarom is afleiding tijdens het sporten niet altijd slecht voor je trainingseffect?
Het brein verwerkt taal en motoriek grotendeels via verschillende netwerken, waardoor luisteren naar een podcast tijdens een rustige duurloop nauwelijks concurreert met de aansturing van je spieren. Bij een zware sleuteltraining ligt dat anders: daar helpt volledige aandacht bij de taak om het geleverde vermogen op peil te houden.

6. Welke oefeningen dagen je brein tijdens het sporten het meest uit?
Sportarts Guido Vroemen laat sporters die daar behoefte aan hebben tijdens een training een rekensom oplossen binnen een vastgestelde tijd, of een parcours zonder navigatie afleggen. Beide oefeningen trainen dezelfde vaardigheid: onder fysieke belasting toch scherp blijven en snel kunnen schakelen tussen taken.

Video over sporten en je brein:

https://www.youtube.com/watch?v=S71kgNspcIY

Categorieën
Interview met gast Seizoen 13

259. Hoe betrouwbaar is sportwetenschap eigenlijk?

Florentina Hettinga, hoogleraar aan de VU, over de betrouwbaarheid van sportwetenschap in aflevering 259 van de Slimmer Presteren Podcast.
Hoogleraar Florentina Hettinga in gesprek met Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen over de zin en onzin in de sportwetenschap.
Home » Afleveringen

Dit is de 259e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen en hoogleraar Florentina Hettinga het over:

Sportwetenschap in de praktijk: hoe betrouwbaar is dat onderzoek echt?

Een ijsbad voor optimaal herstel. Zone twee voor het ultieme trainingsresultaat. Magnesium voor ijzersterke spieren. Sociale media staan vol met dit soort claims, allemaal met een wetenschappelijk sausje. Maar hoeveel van die beloftes houden ook echt stand zodra je ze precies naspeurt?

Om die vraag te beantwoorden ging de Slimmer Presteren Podcast in gesprek met Florentina Hettinga, hoogleraar en hoofd van de afdeling Bewegingswetenschappen aan de Vrije Universiteit Amsterdam. Zij legt uit wat er kan misgaan tussen een studie in het laboratorium en een claim op je tijdlijn, en wat je daar zelf aan kunt doen.

Dat is geen overbodige vraag. Sportwetenschap voedt inmiddels bijna elke trainingskeuze die je maakt, van je hersteltijd tot je voeding. Maar hoe zorgvuldig die wetenschap zelf tot stand komt, blijft voor de meeste sporters onzichtbaar. Hettinga neemt je mee achter de schermen van het proces, van de eerste hypothese tot de publicatie die uiteindelijk op je tijdlijn belandt.

Wat replicatie in de wetenschap precies betekent

Replicatie klinkt ingewikkeld, maar de kern is simpel volgens Hettinga. Een studie is pas repliceerbaar als een andere onderzoeker exact dezelfde aanpak overneemt en tot dezelfde uitkomst komt. Dat vraagt om transparante documentatie van zowel de methode als de data, het uitgangspunt van wat wetenschappers Open Science noemen.

Die transparantie was niet altijd vanzelfsprekend. In het verleden kwamen er fraudezaken aan het licht waarbij onderzoekers, zoals de bekende zaak rond hoogleraar Diederik Stapel, data verzonnen bleken te hebben. Sindsdien hebben universiteiten, waaronder de VU, hun beleid rond data en documentatie flink aangescherpt.

Concreet betekent dat vandaag de dag dat elk experiment aan de VU meteen wordt vastgelegd in een repository, in Nederland heet dat systeem Yoda. Zo hoeft niemand data van jaren geleden nog van een oude computer op te diepen, en kan iedereen die dat wil de onderliggende data van een studie opvragen via het bijbehorende DOI-nummer.

Hoe groot de replicatiecrisis in de sportwetenschap werkelijk is

Hoe hardnekkig het probleem nog is, blijkt uit een grootschalig onderzoek dat in 2025 verscheen in het tijdschrift Sports Medicine. Een internationaal team van meer dan tachtig onderzoekers screende 9.385 sportwetenschappelijke studies en selecteerde daaruit 587 kansrijke kandidaten. Uiteindelijk werden er 25 studies exact overgedaan.

Het resultaat: slechts 28 procent van die 25 studies werd volledig gerepliceerd.

Bij 36 procent kwam er wel een bruikbare, maar afwijkende uitkomst uit, bij 28 procent mislukte de replicatie in de praktijk en de rest bleef inconclusief. Van alle herhaalde studies vond 88 procent een kleiner effect dan de oorspronkelijke publicatie, met een mediane afname van ongeveer 75 procent in effectgrootte.

Waarom sportwetenschap extra gevoelig is voor overdreven claims

Volgens Hettinga speelt er in de sportwetenschap een fundamenteel verschil met bijvoorbeeld medisch onderzoek. Bij een nieuw medicijn vergelijk je het effect in grote groepen patiënten. In topsport draait het juist om dat ene detail dat de winnaar onderscheidt van de rest, en van die winnaar is er maar één.

Dat betekent niet dat een casestudy van een topper waardeloos is, benadrukt Hettinga. Net als bij een zeldzame ziekte in de geneeskunde kan een uniek geval waardevolle inzichten opleveren. Het gaat erom dat je zo’n resultaat anders interpreteert dan de uitkomst van een grote, gecontroleerde trial.

Hoe groot het verschil tussen lab en praktijk kan uitpakken, liet de podcast eerder al zien. In aflevering 146 wees onderzoek uit dat sporten in de avond geen effect had op de slaap. Recentere data uit aflevering 256, verzameld via wearables bij veel meer mensen in hun eigen dagelijks leven, laten juist wel een effect zien.

Die tegenstelling illustreert precies waar Hettinga op wijst. Een gecontroleerd slaaplab meet iets anders dan een horloge dat je maandenlang thuis draagt. Beide metingen zijn wetenschappelijk waardevol, maar ze beantwoorden niet exact dezelfde vraag.

Wat evidence-based handelen voor jouw trainingskeuzes betekent

Hettinga gebruikt hiervoor een principe uit de geneeskunde, vertaald naar sport. Een coach of sporter weegt drie dingen: wat de wetenschap al weet over het onderwerp, wat de eigen ervaring in de specifieke situatie leert, en wat de sporter zelf wil en aankan.

Bij die afweging speelt soms ook het placebo-effect mee, wat volgens Hettinga een reëel, wetenschappelijk aangetoond prestatie-effect kan hebben. Dat maakt het niet minder legitiem om zoiets bewust in te zetten, zolang je weet wat er gebeurt.

Een mooi voorbeeld gaf Hettinga uit haar eigen onderzoekspraktijk. Bij de voorbereiding van het werelduurrecord van wielrenster Leontien van Moorsel berekende haar team, destijds met onder anderen Jos de Koning van de VU, de meest aerodynamische zitpositie op de fiets. Wetenschappelijk gezien zou een zo laag mogelijke houding de meeste tijdwinst opleveren.

Het team deed ook efficiëntiemetingen, want een te lage houding zou in theorie juist ten koste kunnen gaan van hoe soepel Van Moorsel energie kon vrijmaken. Dat effect bleek in de praktijk mee te vallen.

Toch koos het team niet voor de theoretisch optimale positie. Van Moorsel moest de houding immers een uur lang volhouden en er vertrouwen in hebben. Het team berekende per graad hoeveel tijdwinst een lagere positie zou opleveren en besprak dat met haar, tot ze op een houding uitkwamen die sneller én haalbaar was. Het record werd gehaald.

Hoe je zelf de bewijskracht van een studie inschat

Niet elk onderzoek heeft dezelfde bewijskracht. Beschrijvende en correlationele studies staan onderaan de ladder, gevolgd door experimentele studies. Pas een randomized controlled trial, waarbij een interventiegroep vergeleken wordt met een controlegroep en idealiter een placebogroep, toont een daadwerkelijk oorzakelijk verband aan. Een meta-analyse combineert de resultaten van meerdere van dat soort studies en heeft daardoor de hoogste bewijskracht.

Voordat een studie zover komt, wordt hij peer reviewed. Minstens twee onafhankelijke wetenschappers beoordelen de methode en de resultaten voordat een tijdschrift het artikel accepteert. Bij de meeste vaktijdschriften ligt de acceptatiegraad rond de twintig procent. Hoe streng dat proces is, verschilt wel per tijdschrift, waardoor er ook zogeheten predatorjournals bestaan die vrijwel alles publiceren.

Ook de manier van reviewen verschilt. Bij sommige tijdschriften weten de reviewers wie de auteur is, bij andere gebeurt de beoordeling juist enkel- of dubbel anoniem, en er zijn ook journals waarbij het hele proces openbaar is. Al die vormen hebben hetzelfde doel: een kwaliteitscontrole voordat een claim de wereld in gaat.

Hoe kwetsbaar dat systeem kan zijn, bleek uit een experiment van wetenschapsjournalist Stan van Pelt voor zijn boek Sloppy Science. Hij liet een artikel over telepathie volledig door AI schrijven en stuurde het in bij een wetenschappelijk tijdschrift. Het werd geaccepteerd.

Volgens Hettinga zegt de impactfactor van een tijdschrift daarom minder over de kwaliteit dan je zou denken. Belangrijker is of het tijdschrift open access publiceert en zorgvuldig reviewt. Zelf is ze onder meer betrokken bij een tijdschrift dat volledig Diamond Open Access werkt, zonder uitgever die geld verdient aan het proces, met de kennis gratis toegankelijk voor iedereen.

Een journal met een gedegen review komt bovendien terecht in wetenschappelijke databases zoals Scopus of Web of Science. Staat een tijdschrift daarin geïndexeerd, dan weet je in elk geval dat er twee onafhankelijke wetenschappers naar het artikel hebben gekeken voordat het gepubliceerd werd.

Waarom je in het nieuws zelden een meta-analyse tegenkomt

Als een meta-analyse zoveel bewijskracht heeft, waarom lees je die dan bijna nooit terug in een nieuwsbericht of op social media? Volgens Hettinga zit dat in de aard van het proces. Een meta-analyse kan pas gemaakt worden nadat er al genoeg losse studies zijn gepubliceerd, terwijl een journalist of influencer juist op zoek is naar het nieuwste, meest actuele resultaat.

Een enkele correlationele studie is sneller klaar en oogt spannender dan een analyse die soms wel tientallen bestaande onderzoeken samenvat. Zeker als zo’n eerste studie ook nog eens onafhankelijk wordt bevestigd door meer onderzoekers, groeit hij vanzelf uit tot een grotere studie of, uiteindelijk, tot een meta-analyse. Op dat punt in het proces is het nieuws er allang geweest.

Waarom niet ieder onderzoeksresultaat het nieuws haalt

Een ander mechanisme dat de betrouwbaarheid van sportwetenschap onder druk zet, is publicatiebias. Onderzoek dat een duidelijk effect laat zien, wordt volgens Hettinga makkelijker gepubliceerd dan onderzoek waarbij niets uitkomt. Daardoor lijkt het soms alsof een methode overal werkt, terwijl er meerdere mislukte studies onopgemerkt in een la liggen.

Om dat te doorbreken registreren onderzoekers hun hypothese steeds vaker vooraf in een openbaar register, een gewoonte die overwaait uit de medische wereld, waar een nieuw medicijn altijd vooraf wordt aangemeld in een trialregister. Zo wordt een studie sowieso gepubliceerd, ook als de uitkomst tegenvalt.

Dat voorkomt ook dat een onderzoeker onderweg alsnog een andere, wel spectaculaire conclusie gaat zoeken in dezelfde dataset. Die valkuil heeft een naam: als je achteraf je hypothese aanpast aan wat de data toevallig laat zien, weet je niet meer of het om een echt effect gaat of om een toevalstreffer.

Ook bij financiering vanuit de industrie is transparantie de sleutel. Nederlandse fabrikanten van compressiekousen claimen bijvoorbeeld dat hun product wetenschappelijk is onderzocht. Dat klopt ook, maar dat onderzoek richt zich vooral op hoe prettig sporters de kousen vinden, niet per se op een fysiologisch prestatie-effect. Wie de bron erbij pakt, ziet dat verschil meteen.

Hoe je AI kunt gebruiken zonder erin te trappen

Kunstmatige intelligentie verandert ook de manier waarop wetenschap tot stand komt en wordt gecheckt. Hettinga ziet vooral kansen: voor niet-Engelstalige onderzoekers is AI een handige tekstverwerker om artikelen beter leesbaar te maken. Tegelijk waarschuwt ze dat AI regelmatig referenties verzint en nog niet betrouwbaar genoeg is om zelf wetenschappelijke claims te onderbouwen.

Datzelfde risico geldt voor jou als sporter die een chatbot om advies vraagt. Vraag je bijvoorbeeld of bietensap je prestatie verbetert, dan antwoordt een AI al snel volmondig ja, met een paar referenties erbij. Pas als je expliciet doorvraagt of er wetenschappelijke discussie over bestaat, krijg je een genuanceerder antwoord.

Bietensap is daar een goed voorbeeld van. Eerder onderzoek in het lab liet een prestatie-effect zien bij ongetrainde sporters, maar Hettinga deed dat experiment recent over bij getrainde sporters die thuis op Zwift trainden. Daar bleef het effect grotendeels uit, mogelijk doordat de sociale factoren en verwachtingen van een lab thuis ontbreken. Ook over bietensap maakte de podcast eerder al een aflevering.

Betekent dit alles dat je sportwetenschap niet meer kunt vertrouwen? Hettinga relativeert dat bewust. De replicatiecrisis gaat vooral over onderzoek van voor deze aanscherpingen.

Open Science staat inmiddels al zo’n vijf jaar hoog op de agenda bij universiteiten in binnen- en buitenland, en dat bewustzijn groeit nog steeds. Dat maakt nieuw onderzoek een stuk transparanter dan vijf jaar geleden, ook al blijft niet elk land daarbij in hetzelfde tempo meegaan.

Praktische take-aways

Check de bewijskracht voordat je een claim gelooft

Een studie met een handvol deelnemers zegt minder dan een meta-analyse die tientallen onderzoeken samenvoegt. Zoek bij een opvallende claim eerst of er ook een meta-analyse over bestaat.

Concreet: typ bij een spectaculaire trainingsclaim de zoekterm plus “meta-analysis” in een wetenschappelijke zoekmachine voordat je de claim overneemt.

Vertaal labresultaten naar je eigen situatie

Een effect in een gecontroleerd laboratorium met studenten geldt niet automatisch voor jouw regenachtige intervaltraining. Vraag jezelf af of de onderzoeksomstandigheden op jouw praktijk lijken.

Concreet: check bij een studie de onderzoeksgroep, denk aan leeftijd, trainingsniveau en omgeving, en vergelijk die met je eigen situatie voordat je de conclusie overneemt.

Vraag een AI-chatbot altijd naar de tegenargumenten

Een chatbot geeft bij een directe vraag al snel een volmondig ja, compleet met referenties. Pas als je doorvraagt, hoor je de nuance.

Concreet: vraag expliciet “is hier wetenschappelijke discussie over” voordat je een AI-antwoord over een supplement, trainingsmethode of hersteltechniek vertrouwt.

Hoe bepaalt de Slimmer Presteren Podcast welke wetenschappelijke bronnen zij vertrouwen?

Tijdens de afleveringen horen we ook de vraag van Victor, die zich dit afvraagt. Daarom heeft Jurgen daar het volgende over geschreven:

Lijst van belangrijkste wetenschappelijke tijdschriften (journals) waar de SPP zijn artikelen en studies vandaan haalt:

PubMed vormt de basis zoekmachine waarin alle relevante biomedische artikelen te vinden zijn. Hierin kun je zoeken op onderwerp of auteur en filteren op soort artikel (review, meta-analyse, et cetera), waarna een lijst verschijnt met potentieel interessante studies. Die kun je een voor een aanklikken waarna je het abstract te lezen krijgt en toegang tot het hele artikel via het tijdschrift waarin het gepubliceerd is. Zie https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

Dit lukt sowieso voor alle ‘Open Access’ tijdschriften, bij andere moet je soms een abonnement hebben of kun je het aanvragen via Research Gate bij de desbetreffende auteur. (Of je hebt contacten bij een universiteit(sbibliotheek) die op bijna alle tijdschriften wel een abonnement heeft). Zie https://www.researchgate.net/

Voor de kwaliteit van een tijdschrift kun je afgaan op de ‘Science Citation Index’, ‘H-index’ of de SCI Journal Rank, zie bijvoorbeeld: https://www.scimagojr.com/journalrank.php?category=3699&order=sjr&ord=desc

Over het algemeen geldt: hoe hoger de ranking, hoe beter het tijdschrift. Maar zoals je ziet heeft elk tijdschrift ook weer zijn eigen specialistische onderwerpen, zoals fysiologie, sportgeneeskunde, traumatologie, sportpsychologie etc.

De Slimmer Presteren Podcast komt, op basis van de ruim 250 afleveringen tot nu toe, hierbij het vaakst uit op de volgende tijdschriften:

Sports Medicine – https://link.springer.com/journal/40279

British Journal of Sports Medicine – https://bjsm.bmj.com/

Journal of Physiology – https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/journal/14697793

American Journal of Physiology – https://journals.physiology.org/

Journal of Applied Physiology – https://journals.physiology.org/journal/jappl

Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports – https://onlinelibrary.wiley.com/journal/16000838

Medicine & Science in Sports & Exercise – https://journals.lww.com/acsm-msse

Journal of Strength and Conditioning Research – https://journals.lww.com/nsca-jscr

Frontiers in Physiology – https://www.frontiersin.org/journals/physiology

European Journal of Sports Science – https://www.tandfonline.com/toc/tejs20/current

International Journal of Sports Physiology and Performance – https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/ijspp-overview.xml

En heel af en toe halen we een studie aan uit een ‘topjournal’ als:

Science – https://www.science.org/journal/science

Nature – https://www.nature.com/nature/

Scientific Reports – https://www.nature.com/srep/

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat is replicatie in wetenschappelijk onderzoek?
Replicatie betekent dat een andere onderzoeker een studie exact kan overdoen op basis van de gepubliceerde methode en data, en daarbij dezelfde uitkomst krijgt. Florentina Hettinga noemt transparante documentatie hiervoor de basis: je moet je methode en je data zo vastleggen dat een collega elders precies kan naspelen wat je hebt gedaan. Dat principe heet Open Science en is er om te voorkomen dat resultaten berusten op toeval, slordigheid of, in het ergste geval, gefabriceerde data.

2. Wat betekent de replicatiecrisis voor de betrouwbaarheid van sportwetenschap?
Een grootschalige studie uit 2025 selecteerde 587 kansrijke sportwetenschappelijke studies en liet er uiteindelijk 25 exact overdoen. Slechts 28 procent werd daarbij volledig gerepliceerd, en 88 procent van de herhaalde studies vond een kleiner effect dan het origineel, met een mediane afname van ongeveer 75 procent. Dat betekent niet dat sportwetenschap waardeloos is, benadrukt Hettinga, maar wel dat een enkele studie nooit het laatste woord mag hebben over jouw training.

3. Waarom is sportwetenschap extra gevoelig voor overdreven claims?
Sportonderzoek wordt vaak gedaan met kleine, homogene groepen zoals jonge, mannelijke studenten, terwijl claims vervolgens voor alle sporters moeten gelden. Bovendien draait topsport om dat ene detail dat de winnaar onderscheidt van de rest, en van die winnaar is er maar één. Volgens Hettinga vraagt dat om een andere manier van interpreteren dan bij grote, medische trials met honderden proefpersonen, waarbij juist het gemiddelde effect het meest bepalend is.

4. Welke bewijskracht heeft een losse studie ten opzichte van een meta-analyse?
Een meta-analyse bundelt de resultaten van meerdere onderzoeken uit verschillende landen en filtert daarmee toevalstreffers eruit, waardoor de bewijskracht het hoogst is. Een losse studie, zeker met weinig proefpersonen, is eerder een eerste aanwijzing dan hard bewijs, een puzzelstukje in een groter geheel. Hettinga adviseert daarom om bij een opvallende claim altijd te zoeken of er ook een meta-analyse over hetzelfde onderwerp bestaat, voordat je de conclusie zomaar overneemt.

5. Wat kun je zelf doen om een sportwetenschappelijke claim te checken?
Kijk of er een bronvermelding bij de claim staat en of die naar een peer reviewed tijdschrift verwijst, want dat betekent dat er al minstens twee onafhankelijke wetenschappers naar hebben gekeken. Vraag bij financiering vanuit een fabrikant of het onderzoek fysiologisch effect of alleen ervaren comfort meet. Gebruik je een AI-chatbot voor advies, vraag dan altijd expliciet of er wetenschappelijke discussie over het onderwerp bestaat, in plaats van simpelweg of iets werkt.

Video over betrouwbaarheid van de sportwetenschap volgens hoogleraar Florentina Hettinga:

https://www.youtube.com/watch?v=G3Rjo9JyS7M

Categorieën
Seizoen 13 Training en herstel

258. Een lage rusthartslag: topfit signaal of toch een risico?

Lage rusthartslag: anatomisch hart versmolten met mechanische motoronderdelen en een analoge meter die de efficiëntie toont, symbool voor bradycardie bij duursporters.
De weerbarstige praktijk van een sporthart: is een lage rusthartslag een medaille voor je conditie, of een subtiele waarschuwing?
Home » Afleveringen

Dit is de 258e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen en Guido Vroemen het over:

Hoe sport je hart letterlijk verbouwt: De wetenschap achter onze lage hartslag

46, 42, 38 slagen per minuut. Wie ’s ochtends op het sporthorloge kijkt en zo’n laag getal ziet, denkt al snel dat de conditie in orde is. Een lage rusthartslag geldt onder duursporters bijna als een medaille, het ultieme bewijs dat je goed getraind bent.

Maar klopt dat beeld helemaal, of schuilt er ook een risico in een hart dat zo traag klopt? En waarom worden juist veel hardlopers duizelig zodra ze snel opstaan?

Wat noemen artsen eigenlijk een lage rusthartslag?

Sportarts Guido Vroemen hanteert de klinische vuistregel die de meeste cardiologen gebruiken. Onder de zestig slagen per minuut spreek je van bradycardie, terwijl zestig tot tachtig slagen per minuut voor de gemiddelde volwassene normaal is. Voor gezonde sporters zonder klachten ligt de praktische ondergrens veel lager.

Sportcardiologen leggen de grens doorgaans rond de dertig slagen per minuut. Daarboven geldt een lage rusthartslag bij een fitte, klachtenvrije sporter meestal gewoon als normaal. Duik je daaronder, dan is een echo of ECG verstandig om zeker te weten wat de oorzaak is.

Waarom slaat het hart van een duursporter zo traag?

Lang gold het simpele idee dat een sterkere hartspier per slag meer bloed rondpompt, waardoor het hart minder vaak hoeft te kloppen om dezelfde hoeveelheid bloed per minuut te leveren, de zogeheten cardiac output. Dat is nog altijd een deel van de verklaring, maar niet het hele verhaal.

Ook het zenuwstelsel speelt mee. Bij duursporters trekt de zogenoemde vagale toon de rem harder aan op het hart, waardoor het rustiger klopt.

Recent onderzoek, waaronder de Pro@Heart-studie, laat bovendien zien dat er zelfs structurele veranderingen optreden in de sinusknoop zelf, de natuurlijke pacemaker van het hart die in de rechterboezem zit. Trainingsjaren veranderen dus niet alleen de bloedstroom, maar ook de fysieke bouw van dat sturende celletje.

Wie meer wil weten over hoe training het hart daadwerkelijk verandert, kan terecht bij aflevering 125 over trainen voor een gezonder hart, met onderzoeker Thijs Eijsvogels.

Wat een groot onderzoek onder 465 sporters laat zien

Om die vraag serieus te beantwoorden, volgden Belgische en Australische onderzoekers vijf jaar lang 465 actieve en voormalige topsporters, wielrenners, roeiers, hardlopers en triatleten, met een mediane leeftijd van 23 jaar en driekwart man. Iedereen droeg een holter-ECG, een kastje dat de hartslag continu en nauwkeurig registreert, in plaats van de eenmalige ochtendmeting van een sporthorloge.

38 procent van deze sporters had een minimale hartslag van veertig slagen per minuut of lager, gemeten gedurende minstens dertig seconden. Bij 2 procent zakte de hartslag zelfs tot dertig slagen per minuut of lager.

De onderzoekers vonden ook opvallend lange pauzes tussen twee hartslagen. Een kwart van de sporters had weleens een pauze van twee seconden of langer, en bij 3 procent kwam een pauze van drie seconden of langer voor. De langste gemeten pauze was 5,4 seconden, bij een negentienjarige wielrenner die daar zelf niets van merkte, want het gebeurde ’s nachts.

Toch vonden de onderzoekers bij 3 procent van de groep ook een tweedegraads AV-blok, een situatie waarbij niet elke elektrische prikkel van de sinusknoop wordt doorgegeven aan de hartkamers. Dat is precies het type afwijking waarvoor een cardioloog een echo of ECG wil zien, om onderscheid te maken tussen een supersterk getraind hart en een elektrisch geleidingsprobleem.

Ligt een lage hartslag aan trainen, of gewoon aan je genen?

Trainingsuren verklaren niet alles. De onderzoekers keken ook naar het DNA van de deelnemers, met een zogeheten polygenetische score voor hartslag, gebaseerd op ongeveer dertienduizend genetische varianten die eerder al bij honderdduizenden mensen aan hun hartslag zijn gekoppeld.

Uit de publicatie in Circulation blijkt dat sporters oververtegenwoordigd waren in het kwart van de bevolking met de laagste genetische score voor hartslag, 34 procent tegenover de 25 procent die je op basis van toeval zou verwachten.

Sporters in dat laagste kwart hadden ongeveer twee keer zoveel kans op bradycardie als sporters met een hogere genetische score, ook al trainden ze vergelijkbaar veel. Wie van nature al aanleg heeft voor een tragere hartslag, komt door duurtraining dus nog wat lager uit dan een trainingsgenoot zonder die aanleg.

Heeft Trump een beetje gelijk over een vast aantal hartslagen?

Er bestaat een hardnekkige theorie dat een lichaam een vast aantal hartslagen te vergeven heeft, en dat je die dus niet moet verspillen aan sporten. In het dierenrijk klopt die relatie inderdaad opvallend goed.

Kleine dieren zoals muizen hebben een razendsnelle hartslag en leven kort, terwijl grote, trage dieren zoals walvissen juist heel oud worden. De mens lijkt daar met kleding, verwarming en verkoeling grotendeels aan te ontsnappen.

Dezelfde Belgisch-Australische onderzoeksgroep zocht daarom uit of duursporters, ondanks hun lage rusthartslag, per saldo toch meer hartslagen verbruiken, omdat ze hun hart tijdens training juist flink opjagen. Ze maten daarvoor de hartslag over een volledige etmaal bij getrainde en ongetrainde deelnemers.

Getrainde sporters kwamen uit op gemiddeld 68 slagen per minuut over de hele dag, tegenover 76 slagen per minuut bij wie niet sport.

Dat komt neer op ongeveer 97.920 hartslagen per dag bij de sporters, tegenover 109.440 bij de niet-sporters, zo’n 11.500 hartslagen minder per dag. Zelfs met alle pieken tijdens de training zelf gebruiken duursporters dus minder hartslagen dan wie stilzit, precies het omgekeerde van wat de spaartheorie zou voorspellen.

Waarom word je duizelig als je snel opstaat?

Duizeligheid bij het opstaan, orthostatische intolerantie, komt vaker voor bij mensen met een lage rusthartslag en een grote bloedvatcapaciteit in de benen. Normaal registreren drukreceptoren in je bloedvaten meteen een dalende bloeddruk zodra je van liggen naar staan gaat.

Die receptoren zorgen ervoor dat bloedvaten in je benen zich vernauwen, zodat er voldoende bloed naar je hersenen blijft stromen. Bij duursporters verloopt die correctie soms iets trager, waardoor de wereld even wegdraait.

Voor hardlopers specifiek is er nog een tweede verklaring. Een publicatie in het Journal of Applied Physiology vergeleek acht weken hardlooptraining met acht weken training op een stationaire fiets, en keek naar de vestibulosympathische reflex, de link tussen je evenwichtsorgaan en je bloeddruk.

Bij de fietsers bleef die reflex intact, maar bij de hardlopers werd hij merkbaar zwakker. Vermoedelijk raakt het evenwichtsorgaan, dat bij elke pas voortdurend beweging registreert, wat minder gevoelig voor de verandering in hoofdstand die optreedt zodra je van liggend naar staand gaat. Dat zou verklaren waarom juist hardlopers relatief vaker over duizeligheid klagen dan fietsers.

Meestal is dit onschuldig, al kan het wel vervelend zijn. Valt iemand daadwerkelijk flauw, dan spreken artsen van een vasovagale collaps, waarbij een paniekreactie eerst de bloeddruk juist opjaagt en vervolgens fors laat kelderen.

Wie benieuwd is hoe betrouwbaar de hartslag als trainingssignaal eigenlijk is, leest ook aflevering 203 over hartslag als leidraad tijdens een lange inspanning.

Wanneer is een lage hartslag wél een signaal om alert te zijn?

Guido Vroemen benadrukt dat de absolute waarde van je rusthartslag minder zegt dan de trend. Belangrijker dan de vraag of je op vijfenveertig of achtendertig slagen per minuut zit, is hoeveel je afwijkt van je eigen normale bandbreedte.

Een enkele afwijkende ochtendmeting betekent op zichzelf nog niets. Een structurele stijging van een paar dagen achter elkaar kan wel wijzen op vermoeidheid, een naderende infectie of onvoldoende herstel.

Dat maakt een rusthartslag ook een handig signaal om te combineren met hoe je slaapt en herstelt, een onderwerp dat verder wordt uitgediept in aflevering 256 over trainen én goed slapen.

Vergelijk je rusthartslag ook nooit met die van een trainingsmaatje. Zoals de polygenetische score laat zien, speelt aanleg een net zo grote rol als trainingsuren, dus een lager getal dan je vriend of vriendin zegt niets over wie beter getraind is.

Er zijn wel concrete signalen waarbij een sportmedisch onderzoek zinvol is, ongeacht hoe laag je rusthartslag is. Val je daadwerkelijk flauw, voel je dat je hart soms een slag lijkt over te slaan of een vreemd ritme aanneemt, of merk je dat je hartslag tijdens inspanning niet meer wil oplopen, dan is het tijd voor een ritme-check.

Een hartpatiënt zijn en een sporthart hebben zijn twee heel verschillende dingen, zoals aflevering 23 met triatleet en hartpatiënt Wouter Duinisveld laat zien. Een sportarts kan met een echo en een ECG goed onderscheid maken tussen een krachtige, efficiënte pomp en een elektrisch geleidingsprobleem.

Praktische take-aways

Vergelijk je hartslag nooit met die van een ander

Trainingsuren en genen bepalen samen hoe laag jouw rusthartslag wordt. Sporters met van nature de laagste genetische aanleg voor een trage hartslag hadden in het grote Belgisch-Australische onderzoek ongeveer twee keer zoveel kans op bradycardie, los van hoeveel ze trainden. Een lager getal dan je trainingsmaatje zegt dus niets over wie fitter is.

Concreet: houd je eigen trend over de tijd bij in plaats van je rusthartslag na de training te vergelijken met die van anderen.

Neem duizeligheid bij het opstaan niet meteen als alarmsignaal

Orthostatische intolerantie komt vaker voor bij duursporters, en specifiek bij hardlopers lijkt de gevoeligheid van het evenwichtsorgaan voor veranderingen in hoofdstand daarbij een rol te spelen. Meestal is dit onschuldig, ook al is het wel vervelend.

Concreet: span je kuitspieren even aan voordat je van de bank opstaat, zodat je het bloed als het ware alvast omhoog helpt pompen.

Let op klachten, niet op het getal

Een extreem lage rusthartslag is bij een fitte, klachtenvrije sporter meestal onschuldig. Pas bij daadwerkelijk flauwvallen, het gevoel dat je hart een slag overslaat, of een hartslag die tijdens inspanning niet meer wil stijgen, is nader onderzoek zinvol.

Concreet: maak een afspraak voor een sportmedisch onderzoek met ECG zodra je een van deze klachten herkent, in plaats van je zorgen te maken om het cijfer alleen.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat is een lage rusthartslag en wanneer spreken artsen van bradycardie?
Cardiologen spreken van bradycardie bij een rusthartslag onder de zestig slagen per minuut. Voor gezonde, klachtenvrije duursporters leggen sportcardiologen de praktische grens veel lager, rond de dertig slagen per minuut. Daarboven is een lage rusthartslag bij een fitte sporter meestal gewoon een teken van goede training. Daaronder is een echo of ECG verstandig, om een elektrisch geleidingsprobleem uit te sluiten en zeker te weten dat het om een sterk, efficiënt hart gaat.

2. Waarom hebben duursporters vaak zo’n trage hartslag?
Jurgen van Teeffelen legt uit dat een groter, krachtiger hart per slag meer bloed rondpompt, waardoor het minder vaak hoeft te kloppen. Daarnaast remt het zenuwstelsel het hart via een sterkere vagale toon. Recent onderzoek laat bovendien zien dat zelfs de sinusknoop, de natuurlijke pacemaker van het hart, na jaren training fysiek verandert. Trainen verandert dus niet alleen hoe hard het hart pompt, maar ook de bouw van het sturende celletje zelf.

3. Wat zeggen genen over mijn kans op een lage rusthartslag?
Uit onderzoek naar 465 sporters blijkt dat een polygenetische score, gebaseerd op dertienduizend genetische varianten, mede bepaalt hoe laag je rusthartslag wordt. Sporters met de laagste genetische aanleg hadden ongeveer twee keer zoveel kans op bradycardie, los van hun trainingsomvang. Genen en trainingsuren werken dus samen, waardoor twee even fitte trainingsmaatjes toch flink kunnen verschillen in rusthartslag, zonder dat de een per definitie beter getraind is dan de ander.

4. Waarom word ik duizelig als ik snel opsta na het sporten?
Dit heet orthostatische intolerantie. Je bloeddruk daalt even zodra je opstaat, en bij duursporters met een lage hartslag en ruime bloedvaten in de benen herstelt dat soms iets trager. Bij hardlopers specifiek lijkt daarnaast de gevoeligheid van het evenwichtsorgaan voor een veranderende hoofdstand af te nemen na weken trainen. Guido Vroemen adviseert om je kuitspieren even aan te spannen voordat je opstaat.

5. Wat zijn signalen waarbij ik met een lage hartslag toch naar een sportarts moet?
Volgens Guido Vroemen telt vooral de trend, niet het absolute getal. Val je daadwerkelijk flauw, voel je dat je hart een slag overslaat of een vreemd ritme aanneemt, of merk je dat je hartslag tijdens inspanning niet meer wil stijgen, dan is een sportmedisch onderzoek met ECG op zijn plaats. Een enkele afwijkende ochtendmeting is op zichzelf nog geen reden tot zorg.

Video over het risico lage hartslag:

https://www.youtube.com/watch?v=_D2KIQc7i0Y

Categorieën
Hardlopen Seizoen 13 Sport psychologie

257. De psychologie van de Ultra: slimmer presteren tijdens 272 km trailrunnen in de Alpen

Chris Leibbrandt en Lara Koopen rennen met trailrunstokken over een mistige bergkam tijdens de 272 kilometer lange Eiger E250 ultra in de Zwitserse Alpen.
Chris en Lara onderzoeken de psychologie van ultralopen tijdens hun 82 uur durende tocht door de bergen.
Home » Afleveringen

Dit is de 257e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Onderhandelen met je brein: De realiteit van 272 km ultralopen

Wanneer je start aan een onderneming van 272 kilometer door de Alpen, weet je een paar dingen zeker: het gaat pijn doen, je gaat slaaptekort krijgen en op een gegeven moment wil je lichaam simpelweg niet meer. Toch finishten Chris Leibbrandt en Lara Koopen afgelopen zomer de Eiger E250 na ruim 82 uur strijd.

Wij zochten hen op aan hun keukentafel in Amerongen om te ontdekken wat er in die tachtig uur precies gebeurt in de bovenkamer. Want hoewel de benen het werk doen, wordt de echte psychologie van ultralopen pas zichtbaar als de vermoeidheid toeslaat en de logica verdwijnt.

Hallucinaties en de Central Governor

Tijdens ons gesprek kwam al snel de Central Governor theorie ter sprake, een concept waar Jurgen in de podcast vaker aan heeft gerefereerd. Het is die interne veiligheidsklep die je probeert te beschermen door je het gevoel te geven dat je doodop bent, terwijl er fysiologisch vaak nog wel wat in de tank zit.

Bij Chris en Lara nam dit extreme vormen aan. Lara vertelde ons lachend hoe ze op een gegeven moment kabouters in het bos zag en midden in de wildernis dacht dat ze langs flatgebouwen liep. Dat klinkt grappig, maar het is een teken dat het brein door het extreme slaapgebrek – ze sliepen slechts drieënhalf uur in drie dagen – de grip op de realiteit verliest. Het laat zien hoe de psychologie van ultralopen niet gaat over het negeren van signalen, maar over het accepteren van de verwarring zonder in paniek te raken.

De kracht van het juiste mantra

Een van de meest treffende momenten aan de keukentafel was de introductie van hun gedeelde mantra: it never always gets worse. Dat klinkt misschien als een relativerende tegeltjeswijsheid, maar in de weerbarstige praktijk van de Alpen is het een noodzakelijke reddingsboei.

In de sportwetenschap noemen we dit cognitieve herwaardering. In plaats van een diep dal te zien als het begin van het einde, ga je ervan uit dat het een tijdelijke fase is die weer voorbijgaat. Chris beschreef hoe hij zich soms urenlang ellendig voelde, om vervolgens na een blokje kaas of een kwartier rust weer met hernieuwde energie een col op te lopen. Door de ellende te normaliseren en te weten dat het gevoel weer kan omslaan, haal je de angst voor het onbekende weg.

Samen de bubbel bewaken

Wij vroegen ons af of het makkelijker of juist lastiger is om zo’n uitdaging als duo aan te gaan. De psychologie van ultralopen krijgt een extra dimensie wanneer je met z’n tweeën bent. In de psychologie spreken we van sociale facilitatie, waarbij je elkaar optrekt, maar bij tachtig uur non-stop samen zijn ligt irritatie ook op de loer.

Chris en Lara legden uit dat ze soms urenlang achter elkaar liepen zonder een woord te wisselen, ieder in hun eigen bubbel. Ze hadden de afspraak dat ze mochten klagen over de pijn, maar dat de finish nooit ter discussie stond. Het besef dat je niet alleen bent in je lijden, blijkt een krachtig wapen.

Aan het eind van de rit concludeerden we dat dit soort ondernemingen eigenlijk een extreme vorm van zelfkennis zijn. Je komt jezelf niet één keer tegen, maar tientallen keren, en elke keer moet je weer een nieuwe reden vinden om die volgende stap te zetten.

Het was voor ons een relativerend gesprek. Waar wij ons soms druk maken over een haperende hartslagband of een regenbui tijdens een duurloop, laten Chris en Lara zien dat de menselijke veerkracht tot veel meer in staat is dan we vaak denken.

Of je nu traint voor je eerste marathon of droomt van de Alpen, de les blijft hetzelfde: je brein is de beperkende factor, niet je benen.

Praktische Take-aways

  • Accepteer dat een dip altijd tijdelijk is; de wetenschap en de praktijk bevestigen dat je je na een diep dal weer verrassend goed kunt voelen.
  • Oefen met mantra’s en cognitieve herwaardering tijdens je lange duurtrainingen om je mentale weerbaarheid te vergroten.
  • Slaapgebrek doet vreemde dingen met je waarneming; weet dat hallucinaties bij extreme inspanning een onschuldig bijproduct zijn van een oververmoeid brein.
  • Als je samen met iemand een groot doel nastreeft, maak dan vooraf duidelijke afspraken over hoe je communiceert op momenten dat de koek echt op is en wanneer je elkaar juist even met rust moet laten.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat verklaart die enorme drang om te stoppen terwijl je medisch gezien nog prima kunt doorlopen?
Jurgen legde ons uit dat dit vaak te maken heeft met de Central Governor. Dit is een soort veiligheidsmechanisme in je brein dat de noodrem aantrekt voordat er werkelijk fysieke schade ontstaat. Aan de keukentafel vertelden Chris en Lara dat ze dit tijdens de Eiger E250 heel bewust meemaakten. Ze voelden zich op sommige momenten totaal opgebrand, maar een half uur later liepen ze weer soepel een berg op.

Het besef dat die stopknop in je hoofd een voorzichtige inschatting is van je brein, en niet per se een keiharde fysieke grens, hielp hen om in beweging te blijven.

2. Wat zijn de meest effectieve mentale tactieken om de moed erin te houden tijdens een meerdaagse race?
Chris en Lara maakten gebruik van een heel simpel maar doeltreffend mantra: it never always gets worse. Dit is een vorm van wat Jurgen cognitieve herwaardering noemt en vormt een kernonderdeel van de psychologie van ultralopen. In plaats van te geloven dat de pijn alleen maar erger wordt, accepteer je dat ellende in golven komt.

Door aan de keukentafel terug te kijken op hun diepste dalen, zagen we dat dit besef hen hielp om niet in paniek te raken. Als je weet dat een dip bijna altijd tijdelijk is, wordt het makkelijker om simpelweg de volgende stap te zetten.

3. Wat is de invloed van extreem slaapgebrek op de mentale toestand van een loper?
Na ruim zeventig uur onderweg waren de hersenen van onze gasten zo vermoeid dat de werkelijkheid begon te vervagen. Lara vertelde ons over kabouters en denkbeeldige gebouwen in het bos die ze onderweg zag. Jurgen legt uit dat de psychologie van ultralopen hier een grens bereikt waarbij het brein visuele prikkels simpelweg niet meer goed kan filteren.

Het interessante is dat Chris en Lara hier niet bang van werden, maar het rationeel konden plaatsen als een onvermijdelijk bijproduct van de inspanning. Door hallucinaties te herkennen voor wat ze zijn, voorkom je dat de vermoeidheid omslaat in desoriëntatie.

4. Wat zijn de psychologische criteria om te bepalen of je veilig door een pijngrens heen kunt gaan?
Dit is een vraag die veel luisteraars, zoals Maarten de Geus, bezighoudt. Jurgen benadrukt dat je onderscheid moet maken tussen functionele pijn, zoals spierpijn en algehele malaise, en structurele pijn die duidt op echt letsel. In het gesprek met Chris en Lara bleek dat zij heel scherp waren op dit onderscheid. Ze accepteerden dat alles pijn deed, maar bleven alert op signalen die hun gezondheid echt in gevaar brachten.

De psychologie van ultralopen vraagt hier om een eerlijke dialoog met jezelf: stop je omdat het oncomfortabel is, of omdat er echt iets kapot gaat?

5. Wat is het psychologische voordeel van het lopen als team bij een extreme uitdaging?
Samen lopen zorgt voor sociale facilitatie, een fenomeen waarbij de aanwezigheid van een ander je helpt om dieper te gaan dan je in je eentje zou doen. Chris en Lara legden uit dat ze elkaar door de zwaarste momenten sleepten, simpelweg door er te zijn. Jurgen merkte op dat dit ook een risico inhoudt als de emoties hoog oplopen door vermoeidheid.

Hun geheim was het respecteren van elkaars mentale bubbel. Soms zeiden ze urenlang niets tegen elkaar, maar het gedeelde lot gaf een enorme steun. Deze vorm van groepsdynamiek is een essentieel aspect van de psychologie van ultralopen.

De video die Chris en Lara maakten tijdens en over hun Eigen250 avontuur waarin het mantra “It never always gets worse” (origineel van David Hurton) centraal stond. https://www.youtube.com/watch?v=vdjnmvswAiU

Geschreven verslag van de Eiger 250 in 2025, die voor Chris en Lara zelfs 272 km werd, en 82 uur duurde: https://nextrace.nl/blog/272-kilometer-als-team-onze-eiger-e250-in-82-uur

Doe mee aan de ‘6-uur van Amerongen’ en ervaar zelf wat een ultra-mindset van je vraagt: https://6uursamerongen.nl/         

Het boek “Mental Training for Ultrarunning: your Psychological Skills Guidebook for Ultra Success” van Addie Bracy: https://partner.bol.com/click/click?p=2&t=url&s=1275989&f=TXL&url=https%3A%2F%2Fwww.bol.com%2Fnl%2Fnl%2Ff%2Fmental-training-for-ultrarunning%2F9300000013615957%2F&name=Mental%20Training%20for%20Ultrarunning%2C%20Addie%20J.%20Bracy

Review naar mentale veerkracht en coping strategieën tegen de pijn en vermoeidheid bij ultralopers: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-025-02277-4

Boek ‘Door de barrière’ van Mariska van Sprundel: https://www.mariskavansprundel.nl/door-de-barriere/

Aflevering 74: Boekbespreking “In de ban van de Barkley” met ultra-runner Michiel Panhuysen. Hierin werd de mythische en mentale martelgang van de Barkley Marathons al besproken. https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-4/74-boekbespreking-in-de-ban-van-de-barkley-met-ultra-runner-michiel-panhuysen/

Aflevering 154: Slimmer presteren tijdens het trailrunnen of een ultrarun. Deze aflevering focuste meer op de fysiologie en ondergrond, maar vormt de basiskennis voor deze ‘mentale’ vervolgsessie. https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-8/154-slimmer-presteren-tijdens-het-trailrunnen-of-een-ultrarun/

Aflevering 66: Weerstand bieden tegen de vermoeidheid: hoe doe je dat? Hierin werd besproken hoe je mentaal omgaat met vermoeide spieren, een kerncompetentie voor ultra-lopers. https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-4/weerstand-bieden-tegen-de-vermoeidheid-hoe-doe-je-dat/

Aflevering 204: Hoe (on)gezond is ‘ultra’ eigenlijk? Met deelnemer aan de 6-uur van Amerongen in 2026, en zeer ervaren Ultra-loper Marijn Sinkeldam: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-10/204-hoe-ongezond-is-ultra-eigenlijk-met-arts-en-ultrarunner-marijn-sinkeldam/

Aflevering 208: Wetenschappelijk onderzoek naar de back-yard Ultra met Kevin de Pauw. Wat vind je als je alles zou kunnen meten bij ultra-lopers? https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-10/208-slimmer-presteren-op-een-ultra-volgens-bewegingswetenschapper-kevin-de-pauw-2/

Aflevering 163: De runner’s high: bestaat die nou écht? Over de euforie en stoffen die vrijkomen bij langdurige inspanning, wat een verklaring kan zijn voor de ‘verslaving’ aan ultra: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-8/163-de-runners-high-bestaat-die-nou-echt/

Aflevering 199: de lessen van beroepsavonturier Jan Fokke Oosterhof: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-10/199-een-uitgekiende-voorbereiding-lessen-van-beroepsavonturier-jan-fokke-oosterhof/

Video over de psycholigie van ultralopen:

https://www.youtube.com/watch?v=O4NpE-MLi_Y

Categorieën
Seizoen 13 Training en herstel

256. Goed trainen maar ook goed slapen: hoe pak je dit slim aan?

Sfeerbeeld van een donkere slaapkamer met een digitale wekker op 22:30 en een glas water. In de achtergrond is een wielrenner op een indoor trainer voor een Zwift-scherm zichtbaar. Onderaan staat de tekst: Ga je nog trainen of slapen?
Om 22:30 nog op de Zwift of toch op tijd naar bed? We bespreken de wetenschap achter deze dagelijkse puzzel van de duursporter.
Home » Afleveringen

Dit is de 256e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Sporten en slapen: het groene balkje versus de goede nachtrust

We proberen elke dag weer die complexe puzzel te leggen: werk, gezin en dan ook nog onze ambities als duursporter. In de praktijk schuiven die broodnodige trainingen daardoor vaak naar de late avonduren. We vinken die groene balkjes in ons logboek graag af, maar we vragen ons in deze aflevering af wat de prijs is die we hiervoor betalen. De relatie tussen sporten en slapen ligt namelijk een stuk genuanceerder dan we eerder dachten.

Voortschrijdend inzicht: van het lab naar de praktijk

In aflevering 146 concludeerden we nog, op basis van onderzoek in slaaplaboratoria, dat sporten in de avond eigenlijk nauwelijks invloed heeft op je nachtrust. Maar we hebben inmiddels voortschrijdend inzicht. Jurgen dook voor deze aflevering in nieuwe, grootschalige data van tienduizenden gebruikers van wearables zoals Whoop en Withings.

Wat blijkt? In de echte wereld, buiten de muren van een gecontroleerd lab, zien we wel degelijk een effect. Hoewel de verschillen per nacht relatief klein lijken, is de trend onmiskenbaar: wanneer we binnen vier uur voor het slapengaan intensief sporten, gaat dat ten koste van de slaapduur en keldert de hartslagvariabiliteit (HRV). Onze hartslag in rust blijft gedurende de nacht hoger, wat simpelweg betekent dat het lichaam nog niet klaar is met de inspanning terwijl we al hopen te herstellen.

Wanneer het autonome zenuwstelsel de noodrem aantrekt

Dat de balans tussen sporten en slapen geen theoretisch concept is, merkte Gerrit onlangs op een nogal hardhandige manier. Na een periode van hoge belasting en een zware training trok zijn systeem letterlijk de stekker eruit en viel hij flauw. We bespreken hoe dit soort vegetatieve reacties laten zien dat de rek er volledig uit kan zijn.

We zijn vaak zo gefocust op onze trainingscijfers dat we de fundamentele signalen van ons eigen lijf negeren. Als je systeem al onder druk staat door werk of stress, kan die extra avondtraining net de druppel zijn die de emmer doet overlopen. Gerrit kreeg hiermee een pijnlijke les in hoe het autonome zenuwstelsel uiteindelijk altijd het laatste woord heeft.

Waarom een gemiste training soms je beste investering is

Samen met Guido Vroemen maken we de vertaling naar de dagelijkse praktijk. We moeten stoppen met het los zien van training en herstel; een training is pas geslaagd als we deze ook daadwerkelijk kunnen verwerken. We leggen uit waarom het soms slimmer is om een training over te slaan ten gunste van een uur extra slaap.

Consistentie is het toverwoord in de sportwetenschap, maar dat geldt voor je slaappatroon net zo hard als voor je wekelijkse kilometers. We kijken met Guido naar de waarde van de Body Battery en waarom een hersteld lichaam onderaan de streep altijd meer oplevert dan een extra groen balkje in TrainingPeaks.

Uiteindelijk is slaap het meest effectieve en goedkoopste herstelmiddel dat we tot onze beschikking hebben. Door kritisch te kijken naar de timing van je inspanning en te luisteren naar wat je horloge vertelt over je nachtrust, voorkom je dat je jezelf voorbijloopt. We hopen je met deze aflevering te inspireren om slaap vaker te zien als een essentieel onderdeel van je trainingsschema, in plaats van als de sluitpost van je dag.

Praktische Take-aways

  • Waar laboratoriumonderzoek weinig effect vond, laat data uit de praktijk zien dat intensieve trainingen binnen vier uur voor bedtijd de slaapkwaliteit wel degelijk negatief beïnvloeden.
  • Leer luisteren naar de signalen van je autonome zenuwstelsel; signalen zoals extreme vermoeidheid of duizeligheid wegen zwaarder dan welk trainingsschema dan ook.
  • Gebruik de data van je wearable, zoals je Body Battery of slaapscore, als een objectieve raadgever of een late training op dat moment wel verstandig is.
  • Consistentie in je slaaptijden is voor je sportieve progressie op de lange termijn net zo cruciaal als de consistentie in je fysieke trainingen.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Tot hoe laat kun je s avonds nog intensief sporten zonder je slaap te verpesten?
Jurgen legt in deze aflevering uit dat een zware inspanning binnen vier uur voor het slapengaan directe gevolgen heeft voor je herstel. De data van duizenden wearables laat zien dat je hartslag in rust gedurende de nacht hoger blijft en de hartslagvariabiliteit (HRV) flink daalt.

Hoewel we na zo een sessie vaak fysiek uitgeput zijn en snel in slaap vallen, is de werkelijke herstelwaarde van die slaap een stuk minder. Je lichaam is simpelweg nog te druk met de actieve naverbranding van de training om echt diep tot rust te komen.

2. Waarom slaap ik slecht na het hardlopen terwijl ik wel heel moe ben?
In een eerdere aflevering concludeerden we nog dat avondtraining weinig kwaad kon, gebaseerd op onderzoek in een gecontroleerd slaaplab. Jurgen deelt nu het voortschrijdend inzicht uit grootschalig onderzoek onder tienduizenden sporters.

In de echte wereld, waar we ook te maken hebben met werkstress en de hectiek van alledag, zien we wel degelijk een negatief effect van laat sporten op de slaapduur. Je bent fysiek wel moe, maar je autonome zenuwstelsel staat nog te veel in de actiestand om de overgang naar een kwalitatieve diepe slaap te maken.

3. Wat zijn de signalen dat je lichaam een zware training niet meer aankan?
Gerrit deelt zijn persoonlijke ervaring waarbij hij letterlijk flauwvalt na een periode van extreme belasting. Guido Vroemen legt uit dat dit een reactie is van het autonome zenuwstelsel, dat de controle over basisfuncties verliest wanneer de rek er volledig uit is. Dit noemen we ook wel een vegetatieve reactie.

Het onderstreept dat sporten en slapen een delicate balans vormen. Als je de signalen van oververmoeidheid of duizeligheid stelselmatig wegwuift en toch blijft doortrainen in de late uren, trekt je systeem uiteindelijk zelf aan de noodrem.

4. Hoe gebruik je de Body Battery van Garmin om te bepalen of je nog moet trainen?
Guido adviseert om kritisch naar je eigen data te kijken voordat je die late intervallen start. Als je ziet dat je Body Battery aan het begin van de avond al nagenoeg leeg is, levert een extra training je waarschijnlijk meer schade dan rendement op.

De data van je horloge fungeert in dat geval als een objectieve raadgever die je helpt om niet alleen naar je schema te kijken, maar ook naar je werkelijke herstelcapaciteit op dat moment. Soms is de meest effectieve training voor je marathon simpelweg een uur eerder naar bed gaan.

5. Wat is de beste training voor de late avond als je toch je nachtrust wilt bewaken?
Wanneer een late sessie onvermijdelijk is, wijst Jurgen op de intensiteit als de belangrijkste knop om aan te draaien. Een rustige duurloop heeft een veel minder grote impact op je autonome zenuwstelsel dan een intervaltraining op hoge intensiteit.

Als je merkt dat sporten en slapen bij jou vaker conflicteren, probeer dan de zware prikkels naar het weekend of de vroege ochtend te verplaatsen. Zo geef je je lichaam de ruimte om de nacht te gebruiken waarvoor deze bedoeld is: herstellen van de dag in plaats van het verwerken van een late prikkel.

Video over is die late training je nachtrust wel waard?

https://www.youtube.com/watch?v=dT0WhH9Mi6Q

Categorieën
Hardlopen Interview met gast Seizoen 13 Training en herstel Training marathon

255. Onderzoeker Ellen Ricke over consistent trainen: hoe hou je het vol?

Ellen Ricke en de Slimmer Presteren Podcast over de wetenschap achter consistent trainen en de 80 procent-regel.
Waarom een perfect schema vaak de vijand is van echte progressie, met expert Ellen Ricke.
Home » Afleveringen

Dit is de 255e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

De kunst van het blijven staan: Hoe je echt consistent traint

Het is eind februari en we zitten er weer middenin: de maand van de grote ambities. De fietspaden en de trails zijn druk, de sportscholen puilen uit. We spreken onszelf allemaal toe dat dit het jaar is waarin we geen enkele training overslaan. Maar eerlijk is eerlijk, we weten ook hoe kwetsbaar die belofte is.

In de loop van de jaren hebben we in de Slimmer Presteren Podcast al vaak gezien dat de praktijk weerbarstiger is dan de theorie. Of het nu een drukke werkweek is of een lijf dat even niet meewerkt, zoals Gerrit deze maand zelf merkte toen de vermoeidheid toesloeg.

In deze aflevering zoeken we uit waarom het zo lastig is om de draad vast te houden. Dat doen we met Ellen Ricke, die promoveerde op wat in de medische wereld “therapietrouw” heet, maar wat wij simpelweg vertalen als: doen wat je van plan was.

Waarom motivatie een slechte raadgever is

We denken vaak dat we meer ruggengraat nodig hebben als we een training overslaan. Als we die intervallen niet doen, voelt dat als een gebrek aan discipline. Maar volgens Ellen moeten we die focus op motivatie een beetje loslaten. Motivatie is namelijk een nogal grillige vriend die er vaak niet is als het regent of als je moe bent.

We hebben het in onze gesprekken vaker over de omgeving gehad en Ellen bevestigt dat. Het gaat er niet om dat je harder voor jezelf bent, maar dat je het jezelf makkelijker maakt. Dat kan zitten in sociale steun of de relatie met een coach, maar vooral in het besef dat een gemiste training geen moreel falen is.

De nuance zit hem in het accepteren dat het leven soms simpelweg in de weg zit.

De bevrijdende kracht van de 80 procent-regel

Een van de meest verfrissende inzichten uit het gesprek met Ellen is de 80 procent-regel. We zijn als fanatieke sporters vaak pas tevreden als we een schema voor de volle honderd procent afvinken. Maar de wetenschap is daar verrassend mild over. Als je driekwart tot tachtig procent van je geplande werk doet, pak je bijna alle winst al mee.

Die laatste twintig procent levert vaak meer stress en risico op overbelasting op dan dat het je echt sneller maakt. Voor ons is dit een belangrijke relativering. Het geeft ruimte om een keer te schuiven of een rustdag te nemen zonder dat je direct bang hoeft te zijn dat je vorm instort. Het gaat om de grote lijn, niet om die ene gemiste sessie op een dinsdagavond.

Kan een algoritme jouw vermoeidheid begrijpen

Tegenwoordig laten we ons steeds vaker leiden door techniek. We gebruiken apps die met slimme algoritmes uitrekenen wat we die dag moeten doen. Het idee is dat AI ons beter kent dan wij onszelf, op basis van onze slaapcijfers en hartslagvariabiliteit.

Maar daar zit ook een gevaar. Een app ziet niet dat je hoofd vol zit of dat je een zware dag achter de rug hebt die niet in cijfers te vangen is. We vragen ons af of die digitale coaches de menselijke maat niet uit het oog verliezen. Soms is het volgen van een algoritme juist een vorm van blinde discipline die je eerder richting een burn-out helpt dan naar een PR. Het blijft een hulpmiddel, geen heilige wet.

De running streak: discipline of dwang

Luisteraare Jacco vertelt over zijn running streak: elke dag ten minste een kwartier hardlopen. Het is een beproefde methode om regelmaat af te dwingen omdat je de discussie met jezelf uitschakelt. Je gaat gewoon, want dat is de afspraak.

We zien dat dit voor veel sporters werkt om drempels te verlagen en het herstelvermogen te prikkelen. Maar we moeten ook kritisch blijven. Wanneer slaat een gezonde gewoonte over in een obsessie? Als je met een beginnende blessure toch naar buiten gaat alleen maar om je streak in stand te houden, ben je niet meer slimmer aan het presteren.

Consistentie is belangrijk, maar het moet wel ergens toe leiden. Soms is de moedigste training de training die je niet doet.

Praktische Take-aways

  • Hanteer de 80 procent-regel: Je hoeft geen 100 procent van je schema te halen om beter te worden; 75 tot 80 procent is vaak al genoeg voor significante progressie.
  • Kijk verder dan motivatie: Richt je omgeving zo in dat sporten de makkelijkste optie wordt en reken jezelf niet af op een gebrek aan discipline als het een keer tegenzit.
  • Gebruik techniek als raadgever, niet als baas: Apps en AI kunnen handige inzichten geven, maar blijf altijd luisteren naar je eigen gevoel en de context van je dagelijks leven.
  • Houd je doel voor ogen: Of je nu een running streak doet of een strak schema volgt, vraag je regelmatig af of de methode je nog helpt of dat het een moetje is geworden dat je uitput.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat verstaat expert Ellen Ricke onder de term therapietrouw voor een sporter?
Hoewel therapietrouw klinkt als een term uit de spreekkamer van de dokter, legt Ellen Ricke uit dat dit in de sport simpelweg draait om het doen wat je met jezelf of je coach hebt afgesproken. In haar onderzoek ziet ze dat dit verder gaat dan alleen maar ijzeren discipline. Het is een samenspel tussen je eigen motivatie, de steun van je omgeving en de haalbaarheid van je plan.

Ellen benadrukt dat we vaak te streng voor onszelf zijn als een training niet lukt, terwijl de oorzaak vaak in de omgevingsfactoren ligt in plaats van in een gebrek aan ruggengraat.

2. Wat is het wetenschappelijke fundament achter de 80 procent-regel bij consistentie?
De neiging om elk blokje in TrainingPeaks groen te willen kleuren is herkenbaar, maar volgens Ellen Ricke hoeft dat helemaal niet voor een optimaal resultaat. Ze stelt dat je bij een naleving van ongeveer 75 tot 80 procent van je schema al het overgrote deel van de beoogde progressie pakt.

Die laatste twintig procent levert in de praktijk vaak meer stress en risico op blessures op dan extra conditie. Jurgen vult aan dat deze nuance cruciaal is voor de duursporter die ook een baan en een gezin heeft; rust en flexibiliteit zijn ook een wezenlijk onderdeel van de training.

3. Wat is de grootste valkuil van het trainen met AI-gestuurde apps?
Ellen ziet dat apps en algoritmes een krachtig hulpmiddel kunnen zijn, maar ze missen vaak de context van het dagelijks leven. Een app ziet je hartslagvariabiliteit wel, maar weet niet dat je een emotioneel zware dag hebt gehad of slecht hebt geslapen door stress op je werk. Als je dan blind het advies van een algoritme volgt om toch die zware intervallen te doen, negeer je belangrijke signalen van je eigen lichaam.

De expert waarschuwt dat techniek de menselijke maat nooit helemaal mag vervangen; je eigen gevoel en gezonde verstand blijven bij consistentie de belangrijkste leidraad.

4. Wat levert een methode zoals een running streak op voor je regelmaat?
Luisteraar Jacco deelt zijn ervaring met de running streak, waarbij hij elke dag minimaal een kwartier loopt. Ellen Ricke ziet dat dergelijke simpele regels helpen om de beslis-stress weg te nemen: je gaat gewoon omdat het in je routine zit.

Toch waarschuwt ze voor de schaduwzijde. Wanneer de streak een doel op zich wordt, loop je het risico om door pijn of oververmoeidheid heen te trainen. Het is volgens haar een uitstekende manier om de drempel te verlagen, mits je eerlijk genoeg naar jezelf durft te zijn om te stoppen als je lichaam daar echt om vraagt.

5. Wat zijn volgens de wetenschap de meest effectieve manieren om gedrag te veranderen?
In plaats van te hopen op een plotselinge vlaag van motivatie, adviseert Ellen Ricke om te focussen op je directe omgeving. Motivatie is onbetrouwbaar, zeker op koude regendagen. Effectieve gedragsverandering zit hem in het verkleinen van de drempel, zoals je sportkleding alvast klaarleggen of afspreken met een loopmaatje.

Ellen wijst erop dat sociale controle en een goede klik met een coach veel krachtiger zijn dan welk schema dan ook. Door sporten de makkelijkste keuze van je dag te maken, houd je het op de lange termijn vol zonder dat het elke dag een gevecht wordt.

Video over onderzoeker Ellen Ricke over consistent trainen: hoe hou je het vol?

https://www.youtube.com/watch?v=ANRMDtnHxHo

Categorieën
Seizoen 13 Training en herstel

254. Mysterie: waarom pakt krachttraining zo divers uit bij sporters

Een slanke wielrenner in fietskleding doet een biceps curl met een zware halter en kijkt bedenkelijk naar zijn arm, terwijl zijn schaduw op de muur een grote, gespierde biceps toont.
Bij krachttraining voor duursporters zie je de resultaten niet altijd direct in de spiegel, maar de krachtwinst onder de motorkap is er bijna altijd.
Home » Afleveringen

Dit is de 254e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

De grote frustratie in het krachthonk

We herkennen het allemaal wel als we de sportschool binnenstappen. De een hoeft maar naar een halterstang te kijken en de mouwen van zijn shirt beginnen te knellen, terwijl de ander maandenlang zwoegt zonder dat er zichtbaar iets verandert. Als duursporter vraag je je dan weleens af of die uren tussen het ijzer wel zin hebben als de weegschaal en de spiegel nauwelijks uitslaan.

Jurgen dook in een recente Finse studie die precies deze variatie in krachttraining bij duursporters onder de loep nam. Het onderzoek bevestigt wat we in de praktijk al vermoedden: de verschillen zijn enorm. Sommige deelnemers zagen hun spiermassa met tien procent toenemen, terwijl anderen na een identiek programma letterlijk op nul uitkwamen.

Dat voelt misschien onrechtvaardig, maar je genen trekken zich blijkbaar weinig aan van je goede voornemens.

Waarom kracht meer is dan alleen een dikke spier

De grote vraag is natuurlijk of je als zogeheten non-responder dan maar beter kunt stoppen. Hier wordt het interessant, want spiermassa en kracht zijn twee verschillende dingen. Uit de data die Jurgen analyseerde, bleek dat de toename in pure kracht veel consistenter is dan de groei van de spier zelf. Bijna iedereen wordt sterker, ook de mensen bij wie je dat aan de buitenkant niet direct ziet.

Guido Vroemen benadrukte in ons gesprek dat we ons als fietsers of lopers vooral niet blind moeten staren op die omvang. Een tijdrijder hoeft geen enorme bodybuilder-benen te hebben om een enorm vermogen te trappen. Het gaat om de aansturing vanuit je zenuwstelsel en de specifieke kracht die je meeneemt naar je sport.

Dat is precies de nuance die je in de sportschool vaak mist, waar de focus toch vaak ligt op hoe je er in de spiegel uitziet.

Wat er overblijft na een trainingspauze

Een andere zorg die we vaak horen, is het verlies van al die moeizaam opgebouwde winst tijdens een vakantie of een blessureperiode. De Finse onderzoekers keken ook naar dit effect door de proefpersonen na hun trainingsperiode tien weken lang rust te geven. De spiermassa verdween in die periode grotendeels weer, wat natuurlijk even slikken is. Maar het goede nieuws is dat de opgebouwde kracht veel beter behouden bleef.

Bovendien bleek dat de proefpersonen na die pauze opvallend snel weer op hun oude niveau terug waren toen ze de draad weer oppakten. Dit heeft te maken met het spiergeheugen: eenmaal aangemaakte celkernen in de spieren blijven langdurig aanwezig. Een paar weken zonder gewichten is dus geen ramp voor je fundament. Je lichaam onthoudt het werk dat je hebt verzet, zelfs als de buitenkant tijdelijk wat minder indrukwekkend oogt.

Het belangrijkste is dat we stoppen met het vergelijken van onze eigen fysieke progressie met die van de persoon op het bankje naast ons. De wetenschap laat zien dat ieders lichaam een eigen plan trekt als het gaat om spiergroei, maar dat krachttraining voor bijna iedereen zinvol is. De winst zit hem in de belastbaarheid en de kracht die je mee naar de weg of het bos neemt.

Uiteindelijk gaat het erom dat we slimmer presteren in onze eigen sport, niet dat we de breedste zijn in de kleedkamer.

Praktische Take-aways

  • Gebruik krachttraining specifiek voor jouw doelstellingen, zoals Guido adviseert, in plaats van een algemeen bodybuilding-schema te volgen.
  • Focus tijdens je krachttraining op de toename in gewicht of herhalingen in plaats van op de omvang van je spieren; kracht is voor duursporters belangrijker dan massa.
  • Accepteer dat je genetische aanleg bepaalt hoe snel je reageert op training; als de resultaten uitblijven, ligt dat vaker aan je DNA dan aan je motivatie.
  • Maak je niet te druk over een trainingspauze van enkele weken; dankzij het spiergeheugen en de blijvende krachtwinst ben je sneller terug op niveau dan je denkt.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat zijn de belangrijkste oorzaken voor de enorme verschillen in spiergroei tussen sporters?
Jurgen legt uit dat genetica de doorslaggevende factor is. De Finse studie waar we het over hebben, laat zien dat sommige mensen simpelweg meer aanleg hebben voor hypertrofie, oftewel het groter worden van de spieren, dan anderen. Het is een soort genetische loterij. Zelfs bij exact hetzelfde trainingsschema zagen de onderzoekers dat de een tien procent aan spiermassa won, terwijl de ander op nul bleef steken. Dat is voor de zwoegende sporter frustrerend, maar het is een fysiologische realiteit waar we niet omheen kunnen.

2. Wat heb je aan krachttraining als je een zogeheten non-responder bent op het gebied van spiermassa?
Dit is een cruciaal punt dat Jurgen in de uitzending aanstipt om de boel te relativeren. Hoewel de groei van spiermassa heel grillig verloopt, stijgt de pure kracht bij bijna iedereen die traint. Voor ons als duursporters is dat eigenlijk heel goed nieuws. Guido Vroemen vult aan dat we meestal helemaal niet zwaarder willen worden door extra spiermassa. Zolang je sterker wordt en je zenuwstelsel de spieren beter leert aansturen, boek je progressie die je op de fiets of tijdens het lopen echt gaat merken.

3. Wat is het effect van een trainingspauze op de opgebouwde winst in de sportschool?
Jurgen haalde een onderzoek aan waaruit bleek dat spiermassa na tien weken volledige rust grotendeels verdwijnt, wat natuurlijk pijnlijk is om te horen. Maar er is een belangrijke nuance: de pure kracht bleef bij de proefpersonen veel beter behouden dan de omvang van de spieren. Het fundament dat je hebt gelegd, stort dus niet zomaar in. Zodra je na een vakantie of blessure de draad weer oppakt, merk je dat je veel sneller terug bent op je oude niveau dan toen je ooit begon.

4. Wat is de rol van het spiergeheugen bij het hervatten van de training na een rustperiode?
Het concept van spiergeheugen is geen fabeltje, zo legt Jurgen uit. Tijdens het trainen maak je nieuwe celkernen aan in je spiervezels. Als je stopt met trainen, wordt de spier weliswaar dunner, maar die extra celkernen blijven waarschijnlijk gewoon aanwezig. Ze staan als het ware in de stand-by modus. Zodra je weer met gewichten gaat smijten, zorgen deze kernen ervoor dat de eiwitproductie direct weer op gang komt. Je lichaam onthoudt dus het werk dat je eerder hebt verzet.

5. Wat raadt Guido Vroemen aan voor duursporters die specifiek willen trainen zonder zwaarder te worden?
Guido is daar heel nuchter in: train voor de functie, niet voor de spiegel. Hij ziet in zijn praktijk dat sporters vaak algemene schema’s volgen die gericht zijn op uiterlijk. Voor een triatleet of wielrenner is specifieke kracht echter veel belangrijker dan een dikke biceps. Guido noemt het voorbeeld van Jetze Plat, die enorm krachtig is maar niet onnodig zwaar. Focus je op de oefeningen die jouw sportprestatie verbeteren en vertrouw erop dat die krachtwinst er is, ook als je geen gram aankomt.

Video over mysterie: waarom pakt krachttraining zo divers uit bij sporters

https://www.youtube.com/watch?v=YNEkWO8r3bE

Categorieën
Seizoen 13 Winter Spelen 2026

Slimmer presteren op de 1500m schaatsen: waar moet je op letten?

Hoofdvisual van Slimmer Presteren Podcast Bonus 4 met Jurgen van Teeffelen, Gerrit Heijkoop en Guido Vroemen over de 1500 meter schaatsen.
Bonus 4: De fysiologie en pacing op de 1500 meter schaatsen ontleed.
Home » Afleveringen

Slimmer Presteren op de Winterspelen wordt mede mogelijk gemaakt door de Hersenstichting:

Kom in actie voor de hersenstichting
Welke sportieve uitdaging heb jij dit jaar op de planning? Maak jouw kilometers extra waardevol, door daarmee geld op te halen voor belangrijk hersenonderzoek.

Maak jouw actie aan via voordehersenstichting.nl

Dit is een bonus aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie op de Olympische Winterspelen in Milaan Cortina 2026. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen en Guido het over:

De fysiologische spagaat van de 1500 meter schaatsen

De Winterspelen in Milaan-Cortina 2026 lopen tegen het einde, maar het zwaarste nummer moet op het ijs nog komen. De 1500 meter schaatsen wordt niet voor niets het koningsnummer genoemd. Het is een afstand die geen specialisme toestaat; je moet alles kunnen. In de fysiologie praten we dan over een spagaat tussen het explosieve vermogen van een sprinter en de aerobe motor van een stayer.

Jurgen haalt vaak de beruchte Wingate-test aan om de intensiteit te duiden. Waar die dertig seconden op een fiets voor de meeste mensen al voelen als een bijna-doodervaring, moeten deze schaatsers die inspanning bijna drie keer zo lang volhouden. Het resultaat is een lactaatopbouw die zo extreem is dat het een wonder mag heten dat de techniek in de laatste buitenbocht nog ergens op lijkt.

Dat is precies waarom dit nummer zo verraderlijk is: je moet de grens opzoeken zonder er in de eerste duizend meter overheen te donderen.

Waarom de wereldrecords op de schaatsmijl bevroren lijken

Het is een punt waar we in de podcast met enige verwondering naar kijken: de wereldrecords op de 1500 meter schaatsen bij zowel de mannen als de vrouwen staan al sinds 2019. Ondanks alle data, betere pakken en innovatieve trainingsschema’s van de afgelopen jaren, blijven de tijden van Kjeld Nuis en Miho Takagi onaangetast.

Het voelt logisch om te denken dat we een fysiologisch plafond hebben bereikt, maar het ligt waarschijnlijk ingewikkelder. In Milaan zien we dat de omstandigheden op de baan en de tactische druk van de Spelen vaak zwaarder wegen dan pure snelheid.

Een fenomeen als Jordan Stolz kan wel de perfecte techniek hebben, maar op de schaatsmijl gaat het niet om wie de hoogste topsnelheid haalt. Het gaat om wie de minste schade oploopt. Het is de kunst van het verval minimaliseren op een moment dat je lichaam schreeuwt om zuurstof.

Pacing en de weerbarstige praktijk van zelfregulatie

Hoe bereid je een atleet voor op zo een gecontroleerde zelfmoord? Guido ziet in de praktijk dat het vaak misgaat bij de start. De verleiding is groot om, gedreven door adrenaline, te hard te openen. Maar de 1500 meter schaatsen win je niet in de eerste honderd meter; je verliest hem in de laatste vijfhonderd.

We zagen bij het alpineskiën dit weekend hoe arbitraire regels en mentale druk een race kunnen beïnvloeden, en dat is op het ijs niet anders. Pacing is meer dan een schema volgen; het is zelfregulatie onder extreme stress. Je moet durven ontspannen terwijl de verzuring intreedt.

Mark Tuitert liet in 2010 al zien dat een schijnbaar langzamere opbouw de weg naar goud kan zijn als je daarmee je techniek intact houdt. In een tijd waarin alles meetbaar lijkt, blijft de 1500 meter een herinnering dat sport uiteindelijk draait om menselijk gevoel en de discipline om niet te vroeg al je kruit te verschieten.

De schaatsmijl blijft de ultieme puzzel van de Winterspelen. Het is een afstand waarbij wetenschap en emotie elkaar raken in de laatste binnenbocht. Wij blijven kijken met een scherpere bril, want op deze anderhalve kilometer wordt het kaf van het koren gescheiden.

Praktische Take-aways

  • Succes op de schaatsmijl is vaak het resultaat van een conservatieve start; durf snelheid over te houden voor de laatste ronde om het verval binnen de perken te houden.
  • De 1500 meter schaatsen vraagt om een combinatie van een extreem hoog anaeroop vermogen en een fysiologische motor die de lactaatopbouw kan verdragen.
  • Staar je niet blind op wereldrecords op hoogte; op een laaglandbaan in Milaan wint de schaatser met de beste pacing en de minste technische afbraak.
  • Train op zelfregulatie door intervallen te rijden waarbij de focus ligt op een constante techniek onder vermoeidheid, in plaats van alleen op de eindtijd.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat maakt de 1500 meter schaatsen fysiologisch zo extreem?
Jurgen van Teeffelen legt uit dat de schaatsmijl een brug slaat tussen twee uitersten in de sportwetenschap. Je hebt de explosieve start van een sprinter nodig, maar moet die snelheid bijna twee minuten lang verdedigen met de motor van een stayer.

In de fysiologie vergelijken we dit vaak met een Wingate-test. Waar die dertig seconden op een fietsergometer voor de meeste mensen al als een marteling voelen, trekken deze schaatsers die inspanning door tot het drievoudige. Het resultaat is een lactaatopbouw die techniek en coördinatie tot het uiterste test terwijl de vermoeidheid genadeloos toeslaat.

2. Wat is de reden dat de wereldrecords op de 1500 meter al sinds 2019 bevroren lijken?
Het valt ons op dat de tijden van Kjeld Nuis en Miho Takagi ondanks alle technologische innovaties al jarenlang onaangetast blijven. Volgens Jurgen en Guido komt dit doordat wereldrecords vaak een zeldzame samenkomst zijn van perfecte omstandigheden, zoals de lage luchtdruk in Salt Lake City.

In de weerbarstige praktijk van een laaglandbaan zoals in Milaan verschuift de nadruk van pure topsnelheid naar efficiëntie en pacing. Het fysiologische plafond is misschien nog niet bereikt, maar de perfecte storm van 2019 is simpelweg niet meer voorbijgekomen op het ijs.

3. Wat leert de legendarische race van Mark Tuitert uit 2010 ons over moderne pacing?
Guido Vroemen benadrukt dat de gouden race van Mark Tuitert nog altijd het ultieme schoolvoorbeeld is van slimme zelfregulatie op het ijs. Tuitert won destijds niet door de snelste opening te rijden, maar door zijn verval in de beslissende laatste ronde tot een minimum te beperken.

Veel sporters laten zich in de praktijk nog steeds leiden door adrenaline en angst, waardoor ze te hard starten en in de laatste bocht volledig stilvallen. De les van Tuitert is dat je moet durven ontspannen in de eerste duizend meter om aan het eind nog techniek over te hebben.

4. Wat is de rol van zelfregulatie en RPE tijdens de schaatsmijl?
Jurgen legt uit dat een schaatser op de 1500 meter constant zijn gevoel van inspanning, ook wel de Rate of Perceived Exertion genoemd, moet managen. Het is een mentale balanceeract tussen de drang om te versnellen en de wetenschap dat elke extra versnelling je later in de race fataal kan worden.

Het gaat erom dat een atleet leert luisteren naar de signalen van het lichaam, zoals de opbouw van lactaat, zonder in paniek te raken. Topatleten gebruiken deze zelfregulatie om precies op de kritieke grens te balanceren tot ze de eindstreep passeren.

5. Wat kunnen schaatsers leren van de startprocedures bij het alpineskiën?
Tijdens de Spelen in Milaan zagen we veel discussie over de startregels bij het skiën, waarbij een startmoment soms willekeurig kan aanvoelen. Gerrit en Jurgen trekken de parallel naar het schaatsen, waar de focus vaak volledig op de fysieke data ligt, maar de mentale component van de start cruciaal blijft.

Het herinnert ons eraan dat topsport niet alleen een optelsom is van wattages en zuurstofopname, maar vooral draait om het bewaren van je koelbloedigheid onder druk. Wie zijn rust bewaart bij het vertrek, heeft een enorme voorsprong zodra de verzuring in de benen schiet.

Video over slimmer presteren op de winterspelen: 1500m schaatsen

https://www.youtube.com/watch?v=0FJWezYlfHg

Categorieën
Seizoen 13 Winter Spelen 2026

Slimmer presteren in het Skimo: de nieuwe sport van de toekomst?

Hoofdvisual van Slimmer Presteren Podcast aflevering over Skimo met Jurgen van Teeffelen, Gerrit Heijkoop en Guido Vroemen.
Bonus 3: Skimo de nieuwste sport op de Winterspelen van Milaan-Cortina 2026
Home » Afleveringen

Slimmer Presteren op de Winterspelen wordt mede mogelijk gemaakt door de Hersenstichting:

Kom in actie voor de hersenstichting
Welke sportieve uitdaging heb jij dit jaar op de planning? Maak jouw kilometers extra waardevol, door daarmee geld op te halen voor belangrijk hersenonderzoek.

Maak jouw actie aan via voordehersenstichting.nl

Dit is een bonus aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen en Guido het over:

De technologische wapenwedloop op het ijs van Milaan

De Winterspelen van Milaan-Cortina 2026 zijn in volle gang en we zien dat de strijd om de medailles steeds vaker in de windtunnel wordt beslist. Terwijl wij in Nederland hopen op de individuele klasse van atleten zoals Kimberley Bos of de pure snelheid van de schaatsers, valt ons op hoe groot de invloed van materiaal is geworden.

In sporten als skeleton en shorttrack zien we landen als Italië en Groot-Brittannië die de krachten bundelen met Formule 1-teams zoals Ferrari en McLaren. Het gaat niet meer alleen om wie de sterkste benen heeft, maar om wie de slimste aerodynamica heeft ontwikkeld.

Voor ons roept dat de vraag op of de pure sportman nog wel kan winnen van de ingenieurs. Het is een weerbarstige praktijk waarbij technologie de marges bepaalt, iets wat we ook steeds vaker terugzien in de duursporten op de weg.

Skimo als de nieuwe fysiologische meetlat

Later deze week debuteert een sport die onze fysiologische harten sneller doet kloppen: Skimo. Hoewel ski-alpinisme voor de gemiddelde Nederlander misschien klinkt als een mooie tocht door de bergen, laten de cijfers van Jurgen een heel ander beeld zien. Skimo is in feite een klimwedstrijd op ski’s waarbij tachtig procent van de uitslag bergop wordt bepaald.

We praten hier over een zuurstofopnamecapaciteit van boven de 80 bij de mannen en 70 bij de vrouwen. Dat zijn waarden die we normaal alleen zien bij de absolute wereldtop in het wielrennen of langlaufen. De uitdaging bij Skimo zit hem in de combinatie: je moet een enorme motor hebben om de hoogtemeters te overbruggen, maar ook de technische vaardigheid bezitten om na een razendsnelle wissel met bevroren vingers weer veilig af te dalen.

De wetenschap achter talent transfer naar de bergen

Nu Skimo een olympische status heeft, rijst de vraag of we onze Nederlandse schaatsers niet vaker de bergen in moeten sturen. Dat brengt ons bij het principe van talent transfer. Guido ziet vaak dat sporters denken dat een goede conditie in de ene sport direct succes garandeert in de andere, maar de realiteit is complexer.

Een omvangrijke studie van de HAN en de Universiteit Gent onder twaalfhonderd coaches laat zien dat sporten in clusters vallen op basis van fysiologische en coördinatieve eisen. Een explosieve schaatser als Jenning de Boo is een fenomeen op de sprint, maar de specifieke duurkracht voor Skimo vraagt om een heel ander profiel. Succesvol overstappen naar een sport als Skimo lukt alleen als de basisvaardigheden uit het Athletic Skills Model al in de jeugd breed zijn ontwikkeld.

Het is niet simpelweg een kwestie van een andere sport kiezen, maar van begrijpen of jouw motor en techniek passen bij de wetten van de sneeuw.

Of we nu kijken naar de aerodynamica in de ijsbaan of de brute zuurstofopname op de flanken van de Alpen, deze Spelen laten zien dat innovatie nooit stopt. We blijven de komende dagen kritisch kijken naar hoe de wetenschap zich vertaalt naar het podium, want in de topsport is stilstaan geen optie.

Praktische Take-aways

  • Een brede sportieve basis volgens het Athletic Skills Model vergroot de kans dat een sporter later succesvol kan switchen naar een nieuwe discipline zoals Skimo.
  • Materiaal en aerodynamica zijn in technische wintersporten inmiddels even bepalend voor winst als de fysieke gesteldheid van de atleet.
  • Skimo vereist een extreem hoge zuurstofopnamecapaciteit en een hoge anaerobe drempel omdat de race grotendeels bergop wordt beslist.
  • Talent transfer werkt het beste tussen sporten die in hetzelfde cluster vallen wat betreft fysiologische belasting en technische motoriek.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat maakt de nieuwe olympische sport Skimo fysiologisch zo extreem?
Volgens Jurgen van Teeffelen is Skimo, of ski-alpinisme, een sport die de absolute grenzen van het menselijk vermogen opzoekt. De sport wordt voor tachtig procent bergopwaarts beslist, wat betekent dat de zuurstofopnamecapaciteit de belangrijkste graadmeter voor succes is.

We zien bij de mannen waarden van boven de 80 en bij de vrouwen rond de 70. Dit zijn getallen die vergelijkbaar zijn met de wereldtop in het wielrennen en langlaufen. Het unieke aan Skimo is de combinatie: na een maximale inspanning bergop moet je direct technisch foutloos kunnen afdalen, terwijl de verzuring nog in je benen zit.

2. Wat is de invloed van de Formule 1 op de prestaties in de ijsbaan?
In de technische wintersporten zoals skeleton en shorttrack is materiaalonderzoek een bepalende factor geworden. Jurgen en Guido merken op dat grote landen als Italië en Groot-Brittannië nauwe samenwerkingen zijn aangegaan met Formule 1-teams zoals Ferrari en McLaren. Deze teams gebruiken hun expertise in aerodynamica en windtunnels om sleeën te ontwikkelen die de luchtweerstand tot een minimum beperken.

Voor een land als Nederland, dat meer leunt op individueel talent en kleinere budgetten, wordt het steeds lastiger om deze technologische achterstand in te halen, omdat het materiaal inmiddels een significant deel van de eindtijd bepaalt.

3. Wat leren we van de studie naar sportclusters over het wisselen tussen sporten?
Guido Vroemen verwijst naar een grootschalig onderzoek van de HAN en de Universiteit Gent onder twaalfhonderd coaches. Hieruit blijkt dat sporten ingedeeld kunnen worden in clusters op basis van achttien verschillende kwaliteiten, zoals kracht, uithoudingsvermogen en coördinatie.

Talent transfer is alleen kansrijk als een atleet overstapt naar een sport binnen hetzelfde cluster. Een schaatser heeft bijvoorbeeld een enorme explosiviteit, maar dat vertaalt zich niet automatisch naar de specifieke duurkracht die nodig is voor een sport als Skimo. Zonder de juiste basis uit het cluster blijft een overstap vaak steken op een gebrek aan specifieke efficiëntie.

4. Wat is de rol van het Athletic Skills Model bij het opleiden van wintersporters?
Het Athletic Skills Model (ASM) speelt een cruciale rol in het voorbereiden van sporters op de weerbarstige praktijk van verschillende disciplines. Jurgen legt uit dat een brede motorische ontwikkeling in de jeugd ervoor zorgt dat een atleet later makkelijker kan schakelen tussen sporten. In plaats van vroege specialisatie op het ijs, pleit het ASM voor een diversiteit aan bewegingsvormen.

Hierdoor ontwikkelt een sporter een soort fysiologische en coördinatieve flexibiliteit. Dit verklaart waarom sommige atleten ogenschijnlijk moeiteloos van de schaatsbaan naar de bergen kunnen overstappen, terwijl anderen die enkel specifiek getraind zijn, daar veel meer moeite mee hebben.

5. Wat zijn de grootste valkuilen bij een overstap van schaatsen naar Skimo?
De grootste valkuil is het onderschatten van de specifieke technische eisen in de sneeuw. Guido ziet vaak dat schaatsers wel over de juiste motor beschikken, maar de techniek van het klimmen op vellen en het razendsnel wisselen van materiaal niet beheersen. Bij Skimo win je de race bergop, maar kun je hem verliezen in de wissels en de afdaling.

Een topschaatser als Jenning de Boo is extreem krachtig op het vlakke ijs, maar de mechanica van een steile berghelling vraagt om een andere belasting van de spieren. Een succesvolle transfer vereist daarom niet alleen conditie, maar ook een jarenlange investering in de technische ‘skills’ van de nieuwe sport.

Video over slimmer presteren op de winterspelen: SKIMO

https://www.youtube.com/watch?v=bLbpPCvdQ6s

Categorieën
Interview met gast Seizoen 13 Winter Spelen 2026

253. Slimmer presteren met aerodynamica op het ijs in Milaan volgens expert Wouter Terra

Aerodynamica in de sport onderzoek door Wouter Terra met de Ring of Fire in Thialf voor de Winterspelen van Milaan.
Meten is weten: Wouter Terra legt uit hoe de Ring of Fire helpt bij het verslaan van de luchtweerstand.
Home » Afleveringen

Slimmer Presteren op de Winterspelen wordt mede mogelijk gemaakt door de Hersenstichting:

Kom in actie voor de hersenstichting
Welke sportieve uitdaging heb jij dit jaar op de planning? Maak jouw kilometers extra waardevol, door daarmee geld op te halen voor belangrijk hersenonderzoek.

Maak jouw actie aan via voordehersenstichting.nl

Dit is de 253e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

De onzichtbare muur: Hoe Wouter Terra aerodynamica tastbaar maakt

Wanneer we naar de Winterspelen in Milaan kijken, zien we topsporters die ogenschijnlijk moeiteloos door de lucht snijden. Maar schijn bedriegt. Bij snelheden boven de 50 kilometer per uur en bij skeleton zelfs ver daarboven is de lucht geen ijle ruimte, maar een stroperige muur waar je tegenaan beukt. In deze aflevering duiken we met aerodynamica-expert Wouter Terra van de TU Delft in de techniek achter de records.

Van bellen blazen naar gouden plakken

Het klinkt bijna kinderlijk: helium-zeepbelletjes loslaten op de ijsbaan van Thialf. Toch is dit de basis van de Ring of Fire, een geavanceerd meetsysteem dat de luchtstroom rondom een schaatser letterlijk in beeld brengt. Voorheen vertrouwden we vooral op windtunnels met stilstaande poppen, maar de werkelijkheid op het ijs is grilliger. De beweging van de schaatser beïnvloedt de lucht, en die lucht beïnvloedt de schaatser weer.

Een opvallend inzicht uit het onderzoek van Wouter is de positie van de handen. Door simpelweg je handen op je rug te leggen in plaats van los op je zij, kun je de luchtweerstand met wel 5 procent verlagen. Voor een olympisch schaatser is dat vaak het verschil tussen het podium en de anonimiteit.

Het trommelvel-effect in je schaatspak

We hebben het vaak over gladde pakken, maar de wetenschap achter de stoffen van de Nederlandse ploeg gaat veel dieper. Wouter legt uit hoe het zogenaamde trommelvel-effect werkt. Door de juiste spanning en textuur op specifieke plekken van het lichaam aan te brengen, gaat de stof op een gecontroleerde manier trillen. Dit beïnvloedt de grenslaag van de lucht, waardoor de luchtstroom langer aan het lichaam vastplakt en de zuigende werking achter de sporter, de drag, afneemt.

Deze technologie zagen we eerder al terug bij de aerodynamische sleeves van hardloper Niels Laros, waar we in aflevering 195 uitgebreid bij stilstonden. Het bewijst dat aerodynamica in de sport universeel is: de wetten van de fysica stoppen niet bij de rand van de ijsbaan.

CdA-waarde: De heilige graal voor de fietser

Hoewel Wouter veel tijd doorbrengt in de schaatstunnel, ligt zijn passie ook bij het wielrennen. Voor de gemiddelde wielrenner is de CdA-waarde, de luchtweerstandscoëfficiënt Cd vermenigvuldigd met het frontaal oppervlak A, vaak een abstract getal. Wouter probeert dit te democratiseren.

In de podcast bespreken we zijn werk aan een generiek model van een wielrenner. Waar fabrikanten en profploegen hun data vaak voor zichzelf houden, helpt dit model om algemene principes te delen zonder privacy-issues. Wat blijkt? De interactie tussen je helm, je houding en zelfs je rugzak bepaalt je snelheid veel meer dan die ene dure carbon wielset.

Slimmer dan de wind

De wetenschap van Wouter Terra laat zien dat aerodynamica geen mysterieuze kracht is waar je alleen met een miljoenenbudget grip op krijgt. Het gaat om het zichtbaar maken van het onzichtbare. Of het nu gaat om de helium-bellen in Thialf of een 3D-geprinte replica van een skeletonster: het doel is steeds om te begrijpen hoe lucht zich gedraagt als het jouw lichaam raakt.

Voor de sporter thuis is de les simpel. Je hoeft niet direct een windtunnel in om sneller te worden. De strijd tegen de luchtweerstand begint bij bewustwording van je eigen houding en materiaal. Of je nu in Milaan voor goud strijdt of op een doordeweekse avond je eigen PR op de fiets probeert aan te scherpen: de lucht is er altijd, maar je hoeft er niet blind tegenaan te blijven beuken.

Praktische Take-away

Wil je zelf aan de slag met aerodynamica zonder direct een windtunnel te huren? Let dan op deze drie zaken:

Hoofdhouding: Je helm werkt alleen als je hoofd in de juiste positie staat. Kijk niet alleen naar de grond, maar zoek de lijn waarin de lucht over je rug wegstroomt.ging waarin wetenschap en praktijk voortdurend in dialoog blijven.

Handpositie: Op de weg of op het ijs, je handen zijn vangers van lucht. Berg ze op of houd ze compact.

Kledingspanning: Wapperende shirts zijn remparachutes. Een strak pak dat goed aansluit bij je schouders is de goedkoopste winst.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

Wat maakt de Ring of Fire in Thialf zo bijzonder voor het onderzoek naar aerodynamica?
Wouter Terra legt ons uit dat we voorheen vooral naar statische situaties in windtunnels keken. Met de Ring of Fire, waarbij honderdduizenden met helium gevulde zeepbelletjes door de lucht zweven en door camera’s worden gevolgd, krijgt hij een uniek beeld van de werkelijke luchtstroom rond een bewegende schaatser.

Wouter benadrukt dat juist die interactie tussen de schaatser en de lucht cruciaal is om te begrijpen waar de winst zit. Het is een noodzakelijke stap van theoretische modellen naar de weerbarstige praktijk op het ijs.

Wat is het voordeel van de specifieke handpositie die Wouter in zijn onderzoek noemt?
Tijdens ons gesprek met Wouter komt een verrassend simpel inzicht naar boven: je handen zijn een van de grootste boosdoeners als het gaat om luchtweerstand. Volgens de berekeningen van Wouter kan het strak op de rug leggen van de handen in plaats van ze losjes aan de zijkant te houden, de weerstand met maar liefst 5 procent verlagen.

Wouter stelt dat dit soort details vaak meer impact hebben dan duurder materiaal. Het laat zien dat aerodynamica voor een groot deel gaat over het verkleinen van je frontaal oppervlak en het optimaliseren van je houding.

Wat houdt het trommelvel-effect in bij de ontwikkeling van moderne schaatspakken?
Wouter neemt ons mee in de techniek achter de nieuwste pakken van de Nederlandse ploeg. Hij spreekt over het trommelvel-effect, waarbij de stof op strategische plekken onder een specifieke spanning wordt gezet. Hierdoor gaat de stof gecontroleerd trillen, wat ervoor zorgt dat de luchtstroom langer aan het lichaam blijft kleven.

Dit verkleint de zuigende werking achter de sporter. Wouter benadrukt dat een pak niet alleen glad moet zijn, maar juist de juiste textuur moet hebben om de grenslaag van de lucht gunstig te beïnvloeden.

Wat is de meerwaarde van het generieke model van een wielrenner waar Wouter aan werkt?
In de wielersport houden ploegen hun data over aerodynamica vaak voor zichzelf. Wouter ontwikkelde daarom een generiek model dat de principes van luchtweerstand inzichtelijk maakt zonder bedrijfsgeheimen te schenden. Hij legt ons uit dat dit model helpt om te begrijpen hoe de interactie tussen de renner, de fiets en accessoires zoals een rugzak werkt.

Wouter ziet dit als een manier om wetenschappelijke kennis breder toegankelijk te maken, zodat ook amateurwielrenners begrijpen waarom bepaalde aanpassingen in hun houding wel of niet effectief zijn.

Wat is de belangrijkste les die een recreatieve sporter kan trekken uit het werk van Wouter?
Volgens Wouter staart de gemiddelde sporter zich te vaak blind op dure gadgets, terwijl de grootste winst in de basis ligt. Hij adviseert ons om vooral kritisch te kijken naar kleding en houding.

Wapperende kleding fungeert als een remparachute en een verkeerde hoofdhouding kan je aerodynamische voordeel in één klap tenietdoen. Wouter stelt dat slimmer presteren begint bij het begrijpen van de lucht als een muur waar je met een compacte vorm en strakke materialen zo efficiënt mogelijk doorheen moet snijden.

Video over slimmer presteren met aerodynamica op het ijs in Milaan volgens expert Wouter Terra

https://www.youtube.com/watch?v=QCj-cDCoFx4

Categorieën
Seizoen 13 Winter Spelen 2026

Hoe gevaarlijk zijn de Olympische Winterspelen echt volgens de wetenschap?

Drie mannen, Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen en Guido Vroemen, in een online videocall voor de Slimmer Presteren Podcast over blessures tijdens de Winterspelen.
Gerrit, Jurgen en Guido bespreken de dunne lijn tussen presteren en fysieke risico's tijdens de Winterspelen in Milaan.
Home » Afleveringen

Slimmer Presteren op de Winterspelen wordt mede mogelijk gemaakt door de Hersenstichting:

Kom in actie voor de hersenstichting
Welke sportieve uitdaging heb jij dit jaar op de planning? Maak jouw kilometers extra waardevol, door daarmee geld op te halen voor belangrijk hersenonderzoek.

Maak jouw actie aan via voordehersenstichting.nl

Dit is een bonus aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen en Guido het over:

Sneller, hoger, spectaculairder: en ook gevaarlijker? Slimmer presteren op de Winterspelen

De Olympische Winterspelen zijn niet alleen een spektakel van snelheid en vaardigheid, maar ook een arena waar de risico’s en gevaren van extreme sporten onder de loep worden genomen. Jurgen en Gerrit duiken in de cijfers en trends van blessures, waarbij ze de balans zoeken tussen risico’s nemen en een bewuste aanpak van blessures.

Guido voegt hieraan toe dat de praktijk vaak complexer is dan de theorie, en dat de ervaring van atleten en trainers een cruciale rol speelt in het begrijpen en minimaliseren van deze risico’s.

In deze aflevering bespreken we niet alleen de impact van blessures op sportcarrières, maar ook de effectiviteit van alternatieve behandelmethoden. Guido benadrukt dat hoewel sommige technieken nog niet volledig evidence-based zijn, ze in de praktijk vaak waardevol blijken.

Samen onderzoeken ze hoe we de gezondheid van atleten kunnen prioriteren zonder de essentie van de sport te verliezen, en hoe een kritische blik en gedeelde kennis kunnen bijdragen aan veiligere sportomstandigheden.

Bij de Olympische Spelen lijkt alles soms spectaculair en snel, maar onderzoek suggereert dat de risico’s en blessures in topsport niet zo simpel zijn als ze vaak voorgesteld worden.

Jurgen brengt een wetenschappelijke blik aan, en neemt je mee langs studies over blessureincidentie, de ontwikkeling van sportveiligheid, en de invloed van het gebruik van beschermende middelen. We bespreken bijvoorbeeld dat het aantal blessures bij extreme sporten wel degelijk toeneemt, maar dat de interpretatie van die data afhankelijk is van definities en de context waarin sporten worden beoefend.

Deze aflevering is vooral geschikt voor sporters, trainers, medici en iedereen die de ‘echte’ risico’s in de sport wil begrijpen en niet meegaat in overdreven verhalen. Het vormt een uitnodiging om sport en veiligheid niet te zien als simpel zwart-wit, maar als een complexe uitdaging waarin wetenschap en praktijk voortdurend in dialoog blijven.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Hoe gevaarlijk zijn de Olympische winterspelen eigenlijk?
De vraag is of de winterspelen inderdaad gevaarlijker zijn dan andere sporten en hoe dat in verhouding staat tot de werkelijkheid. Jurgen suggereert dat de incidentie van blessures waarschijnlijk hoger is bij extreme sporten en nieuwe disciplines, maar dat het nooit helemaal statistisch eenduidig kan worden vastgesteld. Gerrit merkt op dat blessures altijd aanwezig zijn, maar dat een deel van de risico’s – zoals snelle valpartijen of sportspecifieke incidenten – inherent aan de sport blijven.

In praktijk betekent dat we moeten kijken naar de context en niet meteen spreken van een gevaar dat buitenproportioneel is. Het gevaar is waarschijnlijk realistisch, maar niet zo extreem dat het niet binnen de normale sportrisico’s past.

2. Wat zegt de wetenschap over het risico op blessures en hoe dat zich ontwikkelt?
Jurgen licht toe dat recente studies laten zien dat blessures bij topatleten niet heel verschillend lijken te zijn over meerdere Olympische Spelen, maar dat het gemiddelde incidentieverhoogd kan zijn door nieuwe disciplines en hogere snelheden. Daarnaast wordt het risico op blessures in de jeugd en bij recreatief sporten geraamd op zo’n 30 procent per jaar, afhankelijk van de sport en blessures. Gerrit vult aan dat de meeste blessures kneuzingen en verstuikingen zijn, met een relatief klein percentage ernstigere blessures.

In de praktijk zien we dat vooral de ontwikkeling van de sport en technologische verbeteringen op termijn mogelijk blessures kunnen verminderen, maar dat het risico nooit volledig weg te nemen is. Preventie en goede begeleiding blijven daarom essentieel.

3. Hoe verhouden blessurecijfers zich tot andere sporten en is de focus op blessurepreventie terecht?
Jurgen geeft aan dat Olympische sporten als snowboarden, freestyle skiën en slope style een incidentie van rond de 30 procent hebben. Hij waarschuwt dat dat niet betekent dat blessures onvermijdelijk zijn, maar dat ze de risico’s van extreme sporten onderstrepen. Gerrit benadrukt dat in veel sporten de verwachting is dat blessures voorkomen, maar dat het niet altijd makkelijk is ze volledig te voorkomen zonder stop te zetten of de sport anders in te richten.

Wat verandert indien men dit serieus neemt? Het onderstreept dat blessures onderdeel vormen van topsport en dat ultieme preventie onrealistisch is. Het focus moet eerder liggen op het goed managen van risico’s en het aanpassen van technieken en uitrusting, zonder dat dat de sport zelf op zich tenietdoet.

4. In hoeverre zijn medische en technische interventies effectief gebleken bij blessures in topsport?
Jurgen wijst erop dat de wetenschap aangeeft dat de meeste blessures, zoals scheuren en verstuikingen, hersteld kunnen worden binnen 11 maanden, met een zeer hoog slagingspercentage. Gerrit illustreert dat verschillende medische technieken, zoals het gebruik van hammer en beitel, onderbouwd worden met wetenschappelijke literatuur, maar dat de toepassing ervan altijd kritisch bekeken moet worden. Gido deelt dat praktijk en wetenschap soms verschillend zijn, en dat de bewijskracht voor sommige behandelingen beperkt blijft.

In praktijk betekent dit dat medisch herstel doorgaans succesvol is, maar dat het verrichten van onorthodoxe behandelingen zonder goede bewijsbasis riskant en mogelijk contraproductief kan zijn. Een gezonde twijfel blijft geboden.

5. Wat zeggen de gegevens over de invloed van mentale en fysieke conditie op blessure- en incidentenrisico?
Jurgen laat zien dat veel blessures en ziekmeldingen bij topsporters gerelateerd zijn aan fysieke en mentale belasting. Gerrit voegt toe dat kleine lichamelijke klachten of mentale spanning een grote invloed kunnen hebben op de prestatie en het risico op blessures. Verder wordt beschreven dat veel atleten niet volledig topfit zijn, wat het risico op blessures verhoogt.

In praktijk betekent dat aandacht voor mentale gezondheid en goede ziekte- en blessurepreventie niet ondergeschikt moet zijn. Het regelmatig monitoren van de fysieke en mentale gesteldheid van atleten kan uitdoving en nieuwe blessures voorkomen of uitstellen.

Video over slimmer presteren op de winterspelen: gevaar

https://www.youtube.com/watch?v=CjJ_Y2tXrr0