Categorieën
Seizoen 13 Sport psychologie Training en herstel

260. Slimmer presteren met een fit koppie: wat doet sporten op je brein?

In aflevering 260 onderzoeken we de relatie tussen sporten en brein. Maakt een zware training je tijdelijk minder slim? Jurgen duidt nieuw onderzoek naar de hypothalamus en luisteraar Arnout Boer vraagt of podcasts luisteren je training schaadt. Sportarts Guido Vroemen deelt tips voor een fit koppie.

Hardloper met landkaart en rokend hoofd tijdens een marathon.
Wat doet een marathon met je brein? Over de J-curve van cognitie en sporten.
Home » Afleveringen » Seizoen 13 » 260. Slimmer presteren met een fit koppie: wat doet sporten op je brein?

Dit is de 260e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Sporten en brein: de motor in je hoofd

Je herkent het vast: na een zware training voelen je benen niet alleen leeg, maar is je hoofd ook een grote mistbank. We focussen vaak op hartslag en wattages, maar vergeten dat die grijze massa daarboven de boel aanstuurt.

In deze aflevering onderzoeken we de wisselwerking tussen sporten en brein. Is je hoofd een passieve toeschouwer die alleen maar moe wordt, of is het de onmisbare motor achter je fysieke vooruitgang?

De hypothalamus als dirigent bij muizen

Een recente studie bij muizen werpt een interessant licht op de rol van de hersenen bij training. Onderzoekers ontdekten dat hun hersenen direct bepalen hoe de spieren reageren op een inspanning. In de hypothalamus van deze muizen zitten specifieke cellen die geactiveerd moeten worden om de fysiologische voordelen van een training te incasseren. Werken die zenuwcellen niet mee, dan passen de spieren zich simpelweg minder goed aan.

Hoewel we natuurlijk voorzichtig moeten zijn met het vertalen van resultaten bij knaagdieren naar de menselijke atleet, suggereert Jurgen dat dit ook voor ons gevolgen kan hebben. Het roept de vraag op of een training wel maximaal rendeert als de neurale aansturing vanuit de hersenen niet optimaal is.

Mag de podcast nog mee op pad?

Onze luisteraar Arnout Boer stelde ons een vraag die ons even aan het denken zette: trainen we minder effectief als we mentaal volledig afgeleid zijn door bijvoorbeeld een podcast? Voor ons als makers is dat natuurlijk een gewetensvraag. Gelukkig is het brein prima in staat om te multitasken zolang de taken in verschillende gebieden liggen. Het aansturen van je motoriek gebeurt op een andere plek dan het verwerken van taal.

Voor die lange, rustige duurlopen is een goed verhaal zelfs een zegen om de verveling tegen te gaan en je training makkelijker te volbrengen. De nuance zit hem vooral in de intensiteit. Bij een loodzware intervaltraining wil je je brein wel degelijk volledig bij de les hebben om die neurale paden naar de spieren optimaal te benutten. Maar bij een ontspannen rondje? Blijf vooral luisteren.

De J-curve van je denkvermogen

Naast de invloed van het brein op je training, kijken we ook naar het omgekeerde effect: wat doet sporten met je cognitie? Hier zien we een duidelijke J-curve. Een rustig loopje of een ontspannen fietstocht maakt je vaak scherper, creatiever en verbetert je werkgeheugen. Maar ga je diep in het rood, dan slaat dit om. Bij extreme inspanningen, zoals een marathon, gaat de kwaliteit van je denkvermogen tijdelijk achteruit.

Er is zelfs onderzoek dat laat zien dat de dikte van het isolatiemateriaal rond je zenuwcellen, de myeline, na zo een uitputtingsslag tijdelijk afneemt. Je brein heeft dan simpelweg al zijn energie nodig om je lichaam draaiende te houden.

Mentale prikkels in de praktijk

Sportarts Guido Vroemen herkent dit beeld uit zijn praktijk, waar hij atleten ziet die na een Ironman letterlijk de weg niet meer weten naar de auto. Om je mentale weerbaarheid te vergroten, adviseert hij om je hersenen tijdens de training bewust uit te dagen. Laat je navigatie eens uit en zoek de weg op de kaart of op zicht. Of probeer tijdens je intervallen eens een rekensom op te lossen.

Door je brein actief te betrekken bij de fysieke belasting, leer je om mentaal aanwezig te blijven als de vermoeidheid toeslaat. Zo train je niet alleen je longen en je benen, maar houd je ook de neurale paden tussen je sporten en brein open.

Praktische Take-aways

  • Focus bij intensiteit: probeer zware bloktrainingen met volledige aandacht uit te voeren om de neurale aansturing naar je spieren optimaal te prikkelen.
  • Gebruik afleiding slim: bewaar je favoriete podcasts voor de rustige duurlopen waarbij mentale ontspanning helpt om de kilometers makkelijker weg te trappen.
  • Respecteer de J-curve: gebruik rustige sessies voor creativiteit, maar verwacht geen intellectuele hoogstandjes direct na een uitputtingsslag.
  • Daag je brein uit: voeg af en toe een cognitieve prikkel toe, zoals navigeren zonder gps, om je mentale belastbaarheid onder fysieke druk te vergroten.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat is het effect van een zware inspanning op je denkvermogen?
Jurgen legt uit dat er een soort J-curve bestaat als het gaat om sporten en het brein. Een rustige duurtraining werkt vaak als een katalysator voor creativiteit en een scherper werkgeheugen. Je komt vaak met de beste ideeën thuis na een uurtje hardlopen.

\Echter, zodra de intensiteit naar het rood gaat, zoals bij een marathon of zware intervallen, slaat dit om. Het brein heeft dan alle energie nodig voor de fysieke aansturing, waardoor cognitieve functies tijdelijk achteruitgaan en je letterlijk wazig in je hoofd wordt.

2. Wat betekent het voor je progressie als je tijdens het trainen mentaal volledig afgeleid bent?
Jurgen baseert zich op een recente studie bij muizen waaruit bleek dat specifieke neuronen in de hypothalamus geactiveerd moeten worden om de spieren te laten adapteren aan training. Als die neurale prikkel ontbreekt, is het trainingseffect minder.

Hoewel we voorzichtig moeten zijn met de vertaling naar mensen, suggereert dit dat volledige afleiding tijdens een zware sessie de effectiviteit kan remmen. Voor een rustige duurloop is een podcast prima, maar bij een sleuteltraining wil je dat je brein de inspanning bewust registreert voor het beste resultaat.

3. Wat zijn praktische manieren om je mentale weerbaarheid tijdens het sporten te vergroten?
Guido Vroemen adviseert om niet alles op de automatische piloot te doen. Hij ziet in zijn praktijk dat atleten die ook cognitief geprikkeld worden, beter bestand zijn tegen de mentale mist tijdens een wedstrijd. Je kunt dit simpel trainen door bijvoorbeeld zonder navigatie op pad te gaan en zelf je route te onthouden.

Ook het oplossen van rekensommen tijdens een intensief blok dwingt je hersenen om actief te blijven onder fysieke druk. Zo train je de verbinding tussen je sporten en brein en word je mentaal belastbaarder.

4. Wat gebeurt er fysiologisch in je hoofd na een extreme uitputtingsslag zoals een marathon?
Jurgen haalt onderzoek aan dat aantoont dat de hoeveelheid myeline, het isolatiemateriaal rondom je zenuwcellen, na een marathon tijdelijk afneemt. Dit verklaart waarom veel lopers na de finish moeite hebben met eenvoudige taken of zelfs hun weg niet meer weten.

Het brein ondergaat een fysieke belasting die vergelijkbaar is met die van de spieren. Gelukkig is dit effect van tijdelijke aard en herstelt de witte stof in je hersenen zich weer na voldoende rust, net als de rest van je lichaam.

5. Wat is de relatie tussen mentale vermoeidheid door werk en je fysieke prestaties in de training?
Jurgen wijst op onderzoek dat aantoont dat mentale vermoeidheid je fysieke uithoudingsvermogen direct negatief beïnvloedt. Als je de hele dag in lastige meetings hebt gezeten, is je mentale budget op. Hoewel je benen fysiek nog fris kunnen zijn, ervaar je de inspanning als veel zwaarder. Dit komt omdat je brein sneller aan de rem trekt om zichzelf te beschermen.

In de praktijk betekent dit dat je na een zware werkdag soms beter een rustige hersteltraining kunt doen dan een moordend intervalprogramma waarbij je mentaal diep moet gaan.

Video over sporten en je brein:

https://www.youtube.com/watch?v=S71kgNspcIY

Wellicht ook interessant voor jou:

    234. Slimmer presteren na twee uur wedstrijd: hoe veerkrachtig ben jij? Wat gebeurt er in je lichaam na 2,5 uur intensieve inspanning? In deze aflevering hoor je hoe je als duursporter...
    211. Slimmer presteren met een goede jaarplanning: hoe doe je dat? Hoe zorg je ervoor dat je precies op het juiste moment in topvorm bent? In deze aflevering bespreken we de...
    164. Mentale risicofactoren van hardloopblessures met Special Guest Jan de Jonge Welke persoonlijkheidskenmerken spelen bij hardloopblessures een rol? We vragen het aan hoogleraar Arbeids- en Sportpsychologie Jan de Jonge....
    148. Meer energie tijdens het sporten door efficiëntere mitochondriën Ontdek de kracht van mitochondriën: energiecentrales van spieren. Hoogleraar Matthijs Hesselink onthult training en voeding voor optimale werking....

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *