Categorieën
Seizoen 11 Sportvoeding Training marathon

217. Slimmer presteren door ‘intermittent fasting’: zinvol of onzin?

Home » Afleveringen

Dit is de 217e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Slimmer presteren door ‘intermittent fasting’: zinvol of onzin?

Het wedstrijdseizoen nadert en veel sporters denken na over hun gewicht. Een paar kilo’s minder kan helpen bij het klimmen op de fiets of sneller lopen, maar hoe zorg je ervoor dat je niet te veel energie tekortkomt?

Intermittent fasting (IF) wordt vaak genoemd als strategie om vet te verliezen zonder spiermassa te verliezen. Maar werkt dat ook voor sporters? We doken in de wetenschap én probeerden het zelf uit.

Wat gebeurt er als een sporter minder eet?

Afvallen kan aantrekkelijk lijken, vooral in duursporten waar gewicht een rol speelt. Maar te weinig eten brengt risico’s met zich mee. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat een structureel energiegebrek leidt tot negatieve effecten op gezondheid en prestaties.

Uit een studie bij marathonlopers bleek dat 42% van de vrouwen en 17% van de mannen een te lage energie-inname had. Dit kan niet alleen spiermassa afbreken, maar ook hormoonhuishouding en herstel verstoren.

Wat is intermittent fasting eigenlijk?

Intermittent fasting betekent dat je periodes van eten en vasten afwisselt. De bekendste methode is 16:8 (16 uur vasten, 8 uur eten), maar er zijn ook andere varianten zoals 5:2 (vijf dagen normaal eten, twee dagen zeer beperkt). De gedachte achter IF is dat het vetverbranding stimuleert en metabolische processen verbetert. Maar hoe pakt dat uit bij sporters die dagelijks intensief trainen?

Gerrits experiment: minder eten, maar tegen welke prijs?

Om IF zelf te testen, probeerde Gerrit de 16:8-methode. Dit betekende dat hij pas laat in de ochtend at en ’s avonds na een bepaalde tijd niets meer mocht nemen. Al snel liep hij tegen praktische problemen aan: omdat hij ‘s ochtends traint, betekende dit vaak nuchtere trainingen – wat niet altijd goed voelde. Ook vond hij het lastig om na een zware avondtraining geen herstelmaaltijd meer te nemen.

Toen hij na een paar weken de LEAM-vragenlijst van de Universiteit van Kopenhagen invulde, bleek dat hij in een structureel energietekort was terechtgekomen. Zijn lichaam schakelde over op de spaarstand, met als gevolg: verstoringen in zijn spijsvertering, temperatuurregulatie en zelfs libido. Dit zijn typische signalen van een negatieve energiebalans, die veel duursporters ongemerkt kunnen ervaren.

Guido Vroemen, sportarts en expert in prestatiefysiologie, was dan ook helder in zijn advies: “Je moet juist meer eten!” Door voldoende energie binnen te krijgen, blijven alle lichaamsprocessen goed functioneren. En ironisch genoeg leidt dat op de lange termijn vaak tot gezonder vetverlies, omdat het lichaam niet in de spaarstand gaat.

Wat zegt de wetenschap over intermittent fasting en sport?

Uit onderzoek blijkt dat IF bij sporters geen duidelijke prestatievoordelen biedt. In sommige gevallen kan het zelfs negatieve effecten hebben op uithoudingsvermogen en herstel. Het overslaan van ontbijt kan je bioritme verstoren, waardoor je energieniveau gedurende de dag lager is. En hoewel IF voor mensen met overgewicht voordelen kan hebben, is het voor fanatieke sporters moeilijk te combineren met een intensief trainingsschema.

Wat is dan wél een slimme manier om gewicht te verliezen?

In plaats van extreme methodes zoals IF, is een geleidelijke vermindering van calorie-inname vaak effectiever. Periodisering van voeding – zoals ‘sleep low’, waarbij je strategisch koolhydraten inzet – lijkt beter te werken dan lange periodes vasten. Guido benadrukt dat voldoende eten cruciaal is voor herstel en prestaties. Het lichaam heeft energie nodig om goed te functioneren, en een te streng dieet werkt vaak juist averechts.

De conclusie: intermittent fasting voor sporters? Liever niet

Voor sporters die topprestaties willen leveren, is IF geen ideale strategie. De kans op een te groot energietekort is groot, en dat kan leiden tot serieuze gezondheidsproblemen.

Wil je je lichaamsgewicht optimaliseren? Dan is het slimmer om je voedingspatroon te verbeteren zonder jezelf structureel tekort te doen.

Bij de Slimmer Presteren Podcast blijven we altijd kritisch kijken naar populaire trends. Intermittent fasting mag dan veelbelovend klinken, voor fanatieke sporters wegen de nadelen zwaarder dan de voordelen.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

Wat is intermittent fasting en waarom doen mensen het?
Intermittent fasting is een eetpatroon waarbij je periodes van eten en vasten afwisselt, zoals de 16:8-methode waarbij je 16 uur vast en 8 uur eet. Mensen gebruiken deze methode vaak om af te vallen, hun metabolisme te verbeteren of hun gezondheid te optimaliseren.

Kan intermittent fasting helpen bij afvallen zonder spiermassa te verliezen?
Vasten kan vetverlies stimuleren, maar als je te weinig calorieën of eiwitten binnenkrijgt, loop je het risico spiermassa te verliezen. Zeker voor sporters is het belangrijk om voldoende te eten om kracht en uithoudingsvermogen te behouden.

Heeft intermittent fasting invloed op sportprestaties?
Ja, vooral bij intensieve trainingen. Een lange periode zonder eten kan leiden tot minder energie, slechter herstel en verlies van spiermassa. Voor duursporters is intermittent fasting vaak moeilijk te combineren met een zwaar trainingsschema.

Wat gebeurt er als je structureel te weinig eet?
Je lichaam kan in de spaarstand gaan, waardoor processen zoals spijsvertering, temperatuurregulatie en hormoonbalans worden verstoord. Dit kan leiden tot energiegebrek, vermoeidheid en een verminderde sportprestatie.

Is het erg om zonder ontbijt te sporten?
Voor rustige trainingen kan nuchter sporten prima, maar bij intensieve of lange sessies kan het je prestaties en herstel nadelig beïnvloeden. Het overslaan van ontbijt kan ook je bioritme verstoren en je energieniveau overdag verlagen.

Wat is een betere manier om als sporter gewicht te verliezen? Een geleidelijke vermindering van calorie-inname zonder essentiële voedingsstoffen te missen werkt beter dan extreme diëten. Voeding periodiseren, zoals het strategisch inzetten van koolhydraten via de ‘sleep low’-methode, is effectiever en gezonder dan vasten.

Video over slimmer presteren door ‘intermittent fasting’: zinvol of onzin?

https://www.youtube.com/watch?v=y8UQ9V3oK_8

Categorieën
Innovaties Interview met gast Seizoen 11 Training en herstel

216. HRV: Wat moet ik er nou mee? Met ‘Special Guest’ Marco Altini

Home » Afleveringen

Dit is de 216e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

HRV: Wat moet ik er nou mee? Met ‘Special Guest’ Marco Altini

Elke ochtend check je de data op je smartwatch. Je HRV is lager dan normaal. Wat nu? Moet je je training aanpassen? Of juist negeren en op gevoel lopen? Steeds meer sporters vertrouwen op hartslagvariabiliteit (HRV) als meetinstrument voor stress en herstel, maar hoe betrouwbaar is deze waarde eigenlijk?

In deze aflevering duiken we in de wetenschap achter HRV met niemand minder dan Marco Altini. Als wetenschapper, ontwikkelaar en coach kent hij HRV als geen ander. Hij deelt zijn inzichten over hoe je deze data wél en níét moet gebruiken.

Wat vertelt HRV je echt?

HRV meet de kleine variaties in de tijd tussen opeenvolgende hartslagen en wordt beïnvloed door het autonome zenuwstelsel. Simpel gezegd: hoe meer variatie, hoe meer ontspanning en herstel. Maar betekent een hoge HRV automatisch dat je fris en uitgerust bent? En moet je bij een lage HRV meteen op de rem trappen? Volgens Marco ligt het genuanceerder.

Als we kijken naar de relatie tussen HRV en rusthartslag, zien we dat deze twee vaak hand in hand gaan. Een lage rusthartslag wordt vaak geassocieerd met een goede conditie, terwijl HRV gevoeliger is voor subtiele stressfactoren. Mentale druk, slechte nachten of alcoholgebruik kunnen ervoor zorgen dat je HRV daalt, zonder dat je meteen ziek of overtraind bent. Juist daarom kan HRV een extra signaal zijn, maar nooit de enige graadmeter waarop je je training baseert.

Wanneer en hoe meet je HRV het best?

Bij het meten van HRV draait alles om rust en consistentie. Een betrouwbare manier is om direct na het wakker worden een meting te doen, nog voordat je uit bed stapt of koffie drinkt. Marco ontwikkelde zelf een methode waarmee je via een smartphonecamera een nauwkeurige HRV-meting kunt doen. Een andere populaire optie is het meten van HRV tijdens je slaap, met wearables zoals Oura, Whoop of Garmin.

Wat we wel moeten beseffen, is dat continue HRV-metingen overdag een stuk minder betrouwbaar zijn. Kleine stressmomenten, zoals even opstaan of een slok water nemen, kunnen de metingen al beïnvloeden. Marco benadrukt dat HRV niet iets is dat je de hele dag door hoeft te checken. De echte waarde zit in de metingen op rustmomenten, waarin je een goed beeld krijgt van hoe je lichaam zich herstelt.

Kan HRV te hoog zijn?

Vaak denken we: hoger is beter. Maar een plotselinge piek in HRV kan ook een signaal zijn dat je lichaam hard aan het herstellen is. Sommige systemen, zoals Garmin en HRV4Training, markeren een extreem hoge HRV als ‘ongebalanceerd’. Dat betekent niet dat je je meteen zorgen moet maken, maar wel dat je lichaam ergens mee bezig is – bijvoorbeeld het verwerken van een zware training of een slechte nacht.

Factoren die HRV beïnvloeden

HRV reageert op een breed scala aan invloeden. Hier zijn een paar belangrijke factoren:

  • Menstruatiecyclus: Veel vrouwen zien een lichte daling in HRV in de tweede helft van hun cyclus.
  • Alcohol: Zelfs kleine hoeveelheden kunnen een grote impact hebben op je HRV.
  • Slaap en stress: Een paar slechte nachten kunnen je HRV flink onderuit halen.
  • Energie-inname: Een caloriebeperking kan HRV verhogen, maar dat betekent niet automatisch dat je fitter wordt.

“HRV is een spiegel,” zegt Marco. “Maar het is niet de hele werkelijkheid. Combineer het altijd met hoe je je voelt en wat je lichaam je vertelt.”

Wat moet je doen met je HRV-data?

Wat we vooral hebben geleerd, is dat HRV geen heilige graal is. Het kan een handig hulpmiddel zijn om inzicht te krijgen in je herstel en belastbaarheid, maar alleen als je de juiste context meeneemt. Het is belangrijker om te kijken naar hoe je HRV zich ontwikkelt over een langere periode, in plaats van je blind te staren op een enkele meting.

Als je je goed voelt en HRV wijkt af van de norm, is er vaak geen reden om meteen je training aan te passen. Maar als zowel de data als je gevoel aangeven dat je vermoeid bent, kan het verstandig zijn om rustiger aan te doen.

Binnen de Slimmer Presteren Podcast zijn we altijd op zoek naar hoe wetenschap en praktijk samenkomen. Dit gesprek met Marco Altini laat zien dat HRV een krachtig hulpmiddel kan zijn, mits je het combineert met gezond verstand. Door je HRV als een kompas te gebruiken in plaats van een harde regel, kun je je training slimmer afstemmen op wat jouw lichaam echt nodig heeft.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

Wat is hartslagvariabiliteit (HRV) en waarom zou ik het meten?
HRV geeft inzicht in hoe je autonome zenuwstelsel reageert op stress en herstel. Een hogere variabiliteit wijst meestal op een ontspannen en hersteld lichaam, terwijl een lage HRV kan duiden op stress of vermoeidheid. Het helpt sporters om trainingsbelasting beter af te stemmen op hun herstel.

Wat is belangrijker: mijn HRV of mijn rusthartslag?
Beide meten iets anders. Rusthartslag is een algemene maat voor je conditie, terwijl HRV gevoeliger is voor subtiele stressfactoren zoals slaap, voeding en mentale belasting. HRV kan sneller schommelingen laten zien, maar moet altijd in context worden bekeken.

Hoe en wanneer meet ik HRV het best?
De meest betrouwbare momenten om HRV te meten zijn direct na het wakker worden, voordat je iets doet, of ‘s nachts met een wearable. Overdag meten kan onnauwkeurig zijn omdat externe factoren zoals beweging en kleine stressmomenten de waarde beïnvloeden.

Waarom kan een hoge HRV soms ‘ongebalanceerd’ zijn?
Een plotselinge stijging van HRV betekent niet altijd dat je topfit bent. Het kan ook een signaal zijn dat je lichaam bezig is met herstel, bijvoorbeeld na een zware training of een slechte nacht. Sommige systemen, zoals Garmin en HRV4Training, markeren extreme uitschieters daarom als ‘ongebalanceerd’.

Wat heeft meer invloed op HRV: training of levensstijl?
Naast training spelen slaap, voeding, alcohol en stress een grote rol. Zo kan slaaptekort of een paar glazen alcohol je HRV flink verlagen. HRV laat niet alleen zien hoe je lichaam op training reageert, maar ook hoe goed je je algemene herstel beheert.

Hoe beïnvloedt de menstruatiecyclus HRV?
Veel vrouwen merken dat hun HRV daalt in de tweede helft van hun cyclus, vooral in de luteale fase (na de eisprong). Dit komt door hormonale schommelingen, zoals een stijging van progesteron. Dit betekent niet per se dat je slechter herstelt, maar het kan wel een signaal zijn dat je lichaam harder werkt. Door trends bij te houden over meerdere cycli kun je beter begrijpen hoe jouw HRV zich gedraagt en hoe je training daarop kan worden afgestemd.

Moet ik mijn training aanpassen als mijn HRV laag is?
Niet per se. Een enkele lage meting hoeft geen reden te zijn om rustiger aan te doen, zeker niet als je je goed voelt. Kijk naar trends over meerdere dagen en combineer HRV met hoe je je lichamelijk en mentaal voelt voordat je je training bijstelt.

Video over HRV: Wat moet ik er nou mee? Met ‘Special Guest’ Marco Altini

https://www.youtube.com/watch?v=HMJnJjDAi_A

Categorieën
Innovaties Seizoen 11 Sportvoeding

215. Slimmer presteren met broccolisap: zinvol of onzin?

Home » Afleveringen

Dit is de 215e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Slimmer presteren met broccolisap: zinvol of onzin?

Broccoli is gezond, dat weten we allemaal. Maar kunnen broccolikiemen ook een geheime kracht voor sporters zijn? In deze aflevering onderzoeken we of een broccolisapkuur echt tot betere prestaties leidt. Voorafgaand aan een halve marathon namen we allebei een shotje van 6cl broccolisap en vroegen we ons af: merken we hier iets van?

Wat maakt broccolikiemen bijzonder?

Broccolikiemen bevatten sulforafaan, een stof die bekendstaat om zijn antioxidante werking. Dit betekent dat het vrije radicalen neutraliseert, stoffen die ontstaan tijdens intensieve inspanning en vaak in verband worden gebracht met oxidatieve stress. Maar antioxidanten zijn niet altijd een voordeel voor sporters: ze kunnen juist de trainingseffecten verminderen omdat ze het lichaam minder dwingen om zichzelf te versterken.

Wat zegt de wetenschap?

Een recente Zweedse studie onderzocht het effect van broccolisap op sportprestaties. De studie was klein (slechts 9 proefpersonen), maar de resultaten lieten zien dat lactaatspiegels tijdens inspanning lager waren bij degenen die het sap dronken. Daarnaast leek hun glucosehuishouding stabieler te blijven.

Dit zou kunnen betekenen dat atleten langer een hogere intensiteit kunnen volhouden. Maar hoe betrouwbaar is deze conclusie? De onderzoekers zelf gaven aan dat deze bevinding onverwacht was en dat verdere studies nodig zijn om de werkelijke impact te bepalen.

De praktijkervaring: wat merkten we?

Tijdens onze halve marathon liepen we sneller dan verwacht. Gerrit presteerde beter dan zijn voorspelde tijd volgens Garmin en Stryd, en Jurgen liep een PR. Maar kwam dit echt door het sapje, of speelden andere factoren mee, zoals een gunstige dag of een sterk opgebouwde training?

Guido Vroemen, sportarts en vaste expert in de podcast, deelt zijn visie: lactaat is geen vijand, maar juist een nuttige brandstof. De claim dat broccolisap lactaatopbouw vermindert, roept vragen op. Bovendien is het effect van sulforafaan op prestatieverbetering verre van bewezen. Eén studie met een klein aantal proefpersonen is simpelweg niet voldoende om harde conclusies te trekken.

Het oordeel: een shot broccolisap voor je race?

Broccolisap verdient de classificatie “could be interesting”. Er is geen sterk bewijs dat het de sportprestatie significant verbetert, maar de eerste onderzoeksresultaten zijn interessant genoeg om verder te bestuderen. Voor sporters die zoeken naar een bewezen prestatiebooster, is het voorlopig nog geen must-have. Het prijskaartje en de beperkte onderbouwing maken het moeilijk om aan te raden als vast onderdeel van een trainingsschema.

Wil je echt slimmer presteren? Richt je dan eerst op goed onderbouwde strategieën zoals geoptimaliseerde trainingsschema’s, voeding en herstelmethodes. En als je toch nieuwsgierig bent naar broccolisap? Dan blijft het vooral een experimentele toevoeging aan je routine.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

Wat maakt broccolikiemen anders dan gewone broccoli?
Broccolikiemen bevatten een veel hogere concentratie sulforafaan dan volwassen broccoli. Sulforafaan is een stof met antioxidante eigenschappen, die in sommige onderzoeken in verband is gebracht met gezondheidsvoordelen. In theorie zou dit ook sportprestaties kunnen beïnvloeden, maar overtuigend bewijs ontbreekt nog.

Kan broccolisap echt helpen om sportprestaties te verbeteren?
De wetenschap is hier nog niet over uit. Een kleine studie suggereert dat broccolisap de lactaatspiegels tijdens inspanning verlaagt en mogelijk de glucosestabiliteit verbetert. Dit zou betekenen dat je langer een hogere intensiteit kunt volhouden. Maar omdat dit een toevallige bevinding was en niet de oorspronkelijke hypothese van de studie, is verder onderzoek nodig.

Is het verstandig om extra antioxidanten te slikken als sporter?
Niet per se. Vrije radicalen worden vaak gezien als schadelijk, maar spelen ook een rol bij de trainingseffecten van het lichaam. Overmatige inname van antioxidanten kan die aanpassingsprocessen juist verstoren. Het is daarom de vraag of extra antioxidanten zoals sulforafaan echt een voordeel bieden.

Wat zegt lactaat over je prestaties?
Lactaat wordt vaak verkeerd begrepen. Het is geen afvalstof, maar juist een nuttige brandstof. Je lactaatwaarde kan een indicatie zijn van hoe zwaar je inspanning is. Als broccolisap de lactaatopbouw vermindert, betekent dit niet automatisch dat je beter presteert – het kan ook simpelweg een gevolg zijn van een andere manier waarop het lichaam energie verwerkt.

Wanneer en hoe zou je broccolisap moeten innemen als je het wilt proberen?
Als je broccolisap wilt testen, neem het dan een paar uur voor een training of wedstrijd, zoals aanbevolen door de producent. De enige studie die een effect vond, gebruikte een dagelijkse inname van twee keer per dag gedurende een week. Of een eenmalig shotje, zoals wij probeerden, ook effect heeft, is niet duidelijk. Houd er rekening mee dat wetenschappelijk bewijs voor de werking nog beperkt is.

Video over slimmer presteren met broccolisap: zinvol of onzin?

Categorieën
Innovaties Seizoen 11 Training en herstel

214. Je herstel bepalen met behulp van AI: zinvol of onzin?

Home » Afleveringen

Dit is de 214e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Je herstel bepalen met behulp van AI: zinvol of onzin?

Herstel is een essentieel onderdeel van een effectief trainingsprogramma. Maar hoe weet je of je lichaam klaar is voor een volgende inspanning? Moderne sporthorloges en wearables bieden steeds vaker AI-gestuurde inzichten, gebaseerd op data zoals hartslagvariabiliteit (HRV), slaapkwaliteit en stressniveau. Dit klinkt veelbelovend, maar hoe betrouwbaar zijn deze voorspellingen eigenlijk? En nog belangrijker: kun je erop vertrouwen?

Wat zegt je sporthorloge over je herstel?

Sporthorloges zoals Garmin en Polar beloven inzicht te geven in je herstelstatus door middel van machine learning-algoritmes. In theorie kunnen ze je precies vertellen wanneer je klaar bent voor een zware training, maar in de praktijk blijkt dit minder eenvoudig. Een recente wetenschappelijke studie onderzocht 43 duursporters en analyseerde welke factoren daadwerkelijk invloed hebben op herstel.

Wat bleek? Niet alle data zijn even relevant. Vooral spierpijn, slaapkwaliteit, stressniveau en eiwitinname bleken de sterkste voorspellers van herstel. Andere factoren, zoals totale calorie-inname en specifieke trainingsbelasting, speelden een veel kleinere rol dan verwacht. Dit roept de vraag op of de complexe AI-berekeningen van sporthorloges daadwerkelijk van toegevoegde waarde zijn.

De beperkingen van AI en sporthorloges

Hoewel AI nuttig kan zijn bij het herkennen van trends, zitten er nog de nodige beperkingen aan. Individuele verschillen spelen bijvoorbeeld een grote rol: waar de ene sporter vooral baat heeft bij een goede nachtrust, reageert een ander sterker op veranderingen in voeding of mentale stress. Bovendien ontbreekt vaak de transparantie over hoe de algoritmes precies werken. Garmin en Polar publiceren nauwelijks details over hun berekeningen, wat het lastig maakt om te beoordelen hoe accuraat de voorspellingen zijn.

Daarnaast is de kwaliteit van de inputdata een belangrijk punt van aandacht. Wearables kunnen prima registreren of je slaapt, maar het correct meten van slaapfases of HRV blijft een uitdaging. Zoals het gezegde luidt: ‘garbage in, garbage out’. Als de invoer van data niet klopt, zijn de voorspellingen dat ook.

Hoe kun je AI en wearables slim gebruiken?

Ondanks deze beperkingen kunnen AI en wearables wel degelijk nuttig zijn, mits je ze slim inzet.

  • Gebruik herstelvoorspellingen als richtlijn, niet als absolute waarheid. Zie ze als een hulpmiddel naast je eigen lichaamsgevoel.
  • Let op de belangrijkste herstelparameters: spierpijn, slaapkwaliteit, stress en voeding.
  • Houd een herstel-logboek bij: noteer hoe je je voelt na verschillende trainingen en ontdek wat voor jou werkt.
  • Luister naar je lichaam: Zin om te trainen blijkt een van de meest betrouwbare herstelindicatoren.

Wat zeggen de experts?

Sportarts Guido Vroemen, die zelf meerdere hersteltools gebruikt zoals Garmin Body Battery en de Oura Ring, benadrukt dat wearables waardevolle trends kunnen laten zien, maar dat zelfinzicht altijd de doorslag geeft. “AI is handig, maar uiteindelijk weet je lichaam het beste wat het nodig heeft,” zegt hij. Zijn advies: gebruik sporthorloges als ondersteuning, maar laat ze niet je volledige trainingsbeslissingen bepalen.

AI als hulpmiddel, niet als vervanging van je gevoel

De technologie rondom herstelmonitoring is veelbelovend, maar nog niet perfect. AI kan je helpen patronen in je herstel te herkennen en suggesties doen, maar het blijft essentieel om naar je eigen lichaam te luisteren. Sporthorloges kunnen richting geven, maar uiteindelijk bepaal je zelf of je klaar bent om voluit te gaan.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Hoe betrouwbaar zijn sporthorloges en AI-gestuurde herstelvoorspellingen?
Gerrit en Jurgen bespreken hoe hun eigen Garmin-horloges vaak meldingen geven over hun herstelstatus, maar dat deze niet altijd logisch aanvoelen. Zo kreeg Jurgen na een rustige dag de melding dat zijn herstel was bevorderd, terwijl hij dat zelf helemaal niet zo ervaarde.

Bovendien wijzen ze erop dat Garmin en Polar hun algoritmes niet openbaar maken. Hierdoor blijft onduidelijk hoe de berekeningen precies tot stand komen. Guido Vroemen bevestigt dat hij regelmatig verschillen ziet tussen verschillende wearables, wat de betrouwbaarheid in twijfel trekt. Conclusie: handig als indicatie, maar niet als heilige graal.

2. Welke factoren hebben de grootste invloed op herstel?
Uit de besproken studie blijkt dat spierpijn, slaapkwaliteit, stressniveau en eiwitinname de belangrijkste voorspellers van herstel zijn. Gerrit merkt op dat dit eigenlijk best logisch is: als je veel spierpijn hebt, slecht slaapt of gestrest bent, voel je je vaak minder fit.

Toch vinden ze het opvallend dat zaken zoals calorie-inname of specifieke trainingsbelasting minder invloed hebben dan vaak gedacht. Dit roept de vraag op of al die extra meetwaarden op je horloge eigenlijk wel nodig zijn.

3. Kan AI voorspellen wanneer je weer kunt trainen?
In de aflevering komt de vraag van luisteraar Ivo Habets aan bod. Hij merkt op dat zijn Garmin Forerunner 955 een nieuwe trainingsfitheid-score gebruikt die real-time bepaalt of hij klaar is om te trainen. Hij vindt het opvallend dat Garmin dit vaak beter lijkt te doen dan Polar, maar soms ook vreemde voorspellingen maakt. Zo kreeg hij na een rustige duurtraining een veel langere herstelperiode toegewezen dan na een intensieve intervaltraining.

Gerrit en Jurgen herkennen dit en vermoeden dat het model niet altijd de juiste accenten legt. Guido Vroemen vult aan dat AI moeilijk kan voorspellen hoe een individu zich voelt, omdat iedereen anders reageert op trainingsprikkels.

4. Wat is de beste manier om je herstel te monitoren?
Gerrit en Jurgen bespreken hoe sommige fanatieke sporters, zoals tijdens een evenement in Amsterdam, continu hun HRV en herstelstatus checken. Maar uiteindelijk blijkt ‘zin om te trainen’ vaak de beste graadmeter. Guido bevestigt dit: hij ziet bij zijn atleten dat zij zich vaak intuïtief goed bewust zijn van hun herstelstatus.

Zijn advies: combineer data uit je sporthorloge met je eigen gevoel en ervaring. Als je uitgerust bent en zin hebt om te trainen, is de kans groot dat je lichaam er klaar voor is.

5. Hoe kun je sporthorloges en AI slim gebruiken zonder er blind op te vertrouwen?

  • Gebruik de meldingen als richtlijn, niet als wetmatigheid. Gerrit lacht om het idee dat een horloge hem vertelt of hij die dag wel of niet mag sporten.
  • Kijk vooral naar spierpijn, slaapkwaliteit en stress. AI-modellen doen dat ook, maar kunnen je gevoel niet meenemen.
  • Houd een eenvoudig logboek bij. Noteer dagelijks hoe je je voelt en vergelijk dat met de meldingen van je horloge.
  • Durf af te wijken. Jurgen noemt dat hij soms meldingen negeert als hij zich juist wél goed voelt, en dat pakt meestal prima uit.

6. Wat zegt Guido Vroemen over het gebruik van AI voor herstel?
Guido Vroemen gebruikt verschillende wearables, waaronder de Oura Ring en Garmin Body Battery, en ziet dat deze vaak een redelijk beeld geven. Toch benadrukt hij dat hij als coach nooit blind op AI vertrouwt. Hij kijkt liever naar hoe een atleet zich voelt, hoe ze presteren in trainingen en of er subtiele tekenen van overbelasting zijn.

Zijn conclusie: “Leuk dat AI iets voorspelt, maar uiteindelijk weet je lichaam het beste wat het nodig heeft.”

Video over je herstel bepalen met behulp van AI: zinvol of onzin?

https://www.youtube.com/watch?v=kqv_9-63Sq8

Categorieën
Interview met gast Seizoen 11 Training en herstel Wielrennen

213. Slimmer presteren volgens de Noren met Gertjan Ettema

Home » Afleveringen

Dit is de 213e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Slimmer presteren volgens de Noren met Gertjan Ettema

Waarom levert Noorwegen zoveel wereldtoppers in de sport? Voor een land met slechts 5,5 miljoen inwoners is het aantal succesvolle atleten indrukwekkend. Van langlauficonen als Bjørn Dæhlie en Johann Olav Koss tot wielerfenomenen als Kristian Blummenfelt en Karsten Warholm – de Noren lijken een onuitputtelijke bron van sporttalent te hebben. Wat is het geheim?

In deze aflevering duiken we samen met Gertjan Ettema, hoogleraar biomechanica aan de Noorse Universiteit voor Wetenschap en Technologie (NTNU), in het Noorse model voor talentontwikkeling en ontdekken we waarom langlaufers uitstekende wielrenners kunnen worden.

Hoe Noorwegen de basis legt voor topsport: Janteloven en de Noorse jeugdsportcultuur

Een van de kernwaarden in Noorwegen is Janteloven, een sociaal principe dat benadrukt dat niemand zich boven de groep moet verheffen. Dit is niet bedoeld om uitblinkers te onderdrukken, maar juist om een cultuur te scheppen waarin samenwerking en langetermijnontwikkeling centraal staan.

Dit zie je terug in de Noorse jeugdsport:

  • Tot 12 jaar worden er geen ranglijsten of uitslagen bijgehouden.
  • Clubs moedigen kinderen aan om meerdere sporten te beoefenen, zonder vroege specialisatie.
  • De nadruk ligt op plezier en ontwikkeling, niet op presteren en winnen.

Volgens Ettema zorgt deze aanpak ervoor dat jonge atleten langer gemotiveerd blijven en minder snel afhaken. Het leidt tot een brede motorische ontwikkeling, wat later in hun carrière een enorm voordeel kan zijn.

Waarom zijn langlaufers zo’n goede wielrenners?

Een opvallende trend in de sportwereld is dat Noorse langlaufers regelmatig overstappen naar het wielrennen – en daar ook slagen. Ettema legt uit waarom:

  • Langlaufen is een ultieme duursport: het vereist een combinatie van kracht, uithoudingsvermogen en coördinatie.
  • De “double poling“-techniek, waarbij atleten hun bovenlichaam gebruiken om snelheid te genereren, ontwikkelt veel kracht en stabiliteit in de romp en armen.
  • Veel fysiologische en biomechanische aspecten van langlaufen komen terug in het wielrennen, zoals duurvermogen en efficiënt energiegebruik.

Hierdoor zijn talentvolle langlaufers interessant voor professionele wielerploegen en maken ze vaak een succesvolle overstap.

De wetenschap achter traptechniek op de fiets

Ettema heeft uitgebreid onderzoek gedaan naar traptechniek en biomechanica bij fietsen. Een veelgehoorde tip is dat wielrenners “rond” moeten trappen om efficiënter te zijn. Maar klopt dat wel?

Volgens zijn studies is het antwoord genuanceerd:

  • De meeste kracht wordt geleverd wanneer de crankarm op 3 uur staat, omdat je benen daar loodrecht op de pedalen duwen.
  • Proberen om kracht te verdelen over de hele trapbeweging kan ervoor zorgen dat je juist minder kracht levert waar het echt telt.
  • De natuurlijke trapbeweging van een ervaren fietser is vaak al optimaal. Overmatig focussen op een “ronde” techniek kan juist contraproductief werken.

Toch kan het in sommige gevallen voordelig zijn om kracht iets beter te verdelen, bijvoorbeeld om vermoeidheid uit te stellen. Het blijft een interessante balans tussen biomechanische efficiëntie en fysiologische vermoeidheid.

Kun je de krachten van een schansspringer nabootsen?

Naast langlaufen en wielrennen heeft Ettema ook onderzoek gedaan naar schansspringen. Hierin analyseerde hij welke krachten een springer genereert bij de afzet en hoe deze te optimaliseren zijn. Opvallend was dat deze krachten niet eenvoudig na te bootsen in andere trainingssituaties. Dit benadrukt hoe uniek en specifiek de fysieke eisen van schansspringen zijn.

Vertrouw op je gevoel

Wat kunnen we leren van de Noorse aanpak? Ettema benadrukt dat het lichaam vaak zelf de beste manier van bewegen vindt. Technologie kan ons helpen inzichten te krijgen, maar te veel focus op data kan ons ook afleiden. Dit geldt niet alleen voor fietstechniek, maar ook voor training en wedstrijdstrategie.

Kortom: wil je slimmer presteren? Blijf kritisch, experimenteer en vertrouw op je eigen gevoel. Dat is misschien wel de grootste les die we van de Noren kunnen leren.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat maakt de Noorse aanpak van jeugdsport zo uniek?
Noorwegen richt zich op een brede motorische ontwikkeling zonder vroege specialisatie. Tot 12 jaar worden er geen ranglijsten of uitslagen bijgehouden en kinderen worden aangemoedigd om meerdere sporten te proberen. Dit leidt tot meer plezier en minder afhakers, terwijl atleten op latere leeftijd sterker en veelzijdiger zijn.

2. Waarom maken langlaufers vaak de overstap naar wielrennen?
Langlaufen vereist een combinatie van kracht, uithoudingsvermogen en coördinatie, wat ook essentieel is in wielrennen. Vooral de double poling-techniek zorgt voor een sterk bovenlichaam en stabiliteit, wat wielrenners helpt bij sprints en tijdritten. Hierdoor kunnen langlaufers succesvol overstappen naar de wielersport.

3. Klopt het dat je “rond” moet trappen op de fiets?
Niet per se. Uit biomechanisch onderzoek blijkt dat de meeste kracht geleverd wordt wanneer de crankarm op 3 uur staat. Proberen om kracht over de hele trapbeweging te verdelen, kan ertoe leiden dat je minder efficiënt fietst. Ervaren wielrenners trappen vaak al op een optimale manier zonder dat ze zich daar bewust van zijn.

4. Wat kunnen we leren van de Noorse topsportcultuur?
De Noorse aanpak draait om langetermijnontwikkeling en plezier in sport. De focus ligt niet op winnen op jonge leeftijd, maar op het ontwikkelen van veelzijdige vaardigheden. Dit zorgt ervoor dat atleten langer gemotiveerd blijven en minder snel uitvallen.

5. Is het mogelijk om de kracht en techniek van een schansspringer te trainen in andere sporten?
Niet echt. Uit onderzoek blijkt dat de krachten die een schansspringer genereert tijdens de afzet uniek zijn en moeilijk te reproduceren in andere trainingssituaties. Dit onderstreept hoe specialistisch en technisch deze sport is.

6. Hoe belangrijk is het om op je gevoel te vertrouwen in sport?
Volgens Gertjan Ettema kiest het lichaam vaak vanzelf de meest efficiënte manier van bewegen. Te veel focussen op data en technologie kan averechts werken. Het is goed om wetenschap te gebruiken, maar uiteindelijk blijft je eigen gevoel een belangrijke factor in prestaties.

Video over slimmer presteren volgens de Noren met Gertjan Ettema

https://www.youtube.com/watch?v=pNwbJYqkpt8

Categorieën
Interview met gast Seizoen 11 Training en herstel

212. Slimmer herstellen na een blessure: wat kunnen we leren van het Militair Revalidatie Centrum?

Home » Afleveringen

Dit is de 212e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Slimmer herstellen na een blessure: wat kunnen we leren van het Militair Revalidatie Centrum?

Blessures horen nu eenmaal bij het sporten. Soms zijn ze klein en herstel je vanzelf, maar andere keren vraagt het om een intensief traject. Zeker voor militairen, die na hun blessure weer volledig inzetbaar moeten zijn. Hoe pakken zij hun herstel aan? En wat kunnen wij daarvan leren? Bart van Zelst, psychosomatisch bewegingsagoog bij het Militair Revalidatie Centrum (MRC) Aardenburg in Doorn, nodigde ons uit om dit van dichtbij te ervaren.

Herstellen met een militaire aanpak

Bij het MRC Aardenburg wordt een blessure nooit als een op zichzelf staand probleem gezien. Revalidatie wordt hier breed aangepakt: naast kracht en mobiliteit speelt mentale veerkracht een grote rol. Bart benadrukte dat herstel geen eenrichtingsverkeer is. “De revalidant moet actief meedoen, zelf keuzes maken en verantwoordelijkheid nemen voor zijn herstel.”

Een dag bij Bart van Zelst in het MRC

Tijdens ons bezoek dompelden we ons onder in de wereld van militaire revalidatie. Bart had een vol programma voor ons uitgestippeld.

De fysieke uitdaging: uithoudingsvermogen en coördinatie

We begonnen met een mars, het gecontroleerd opbouwen van snelheid en uithoudingsvermogen. Niet lang daarna volgde een pittige hindernisbaan, waarbij coördinatie en kracht op de proef werden gesteld.

De mentale component: reactievermogen en doorzettingsvermogen

Maar de grootste uitdaging kwam in de gymzaal, waar Bart ons meenam in de stoei- en vechttraining. Direct ervoeren we de impact van het Athletic Skills Model (ASM): reactievermogen en balans waren cruciaal.

Samenwerken als sleutel tot succes

Wat ons vooral opviel, was hoe Bart de nadruk legde op teamwork en eigenaarschap. Tijdens een groepsopdracht, waarbij we een zware balk over een parcours moesten vervoeren, werd duidelijk hoe belangrijk samenwerking is. Militairen leren dat ze niet alleen verantwoordelijk zijn voor hun eigen herstel, maar ook voor dat van hun teamgenoten. Het is die mentaliteit die revalidatie hier zo effectief maakt.

Wat kunnen sporters hiervan leren?

De inzichten van Bart zijn verrassend toepasbaar voor iedereen die met een blessure kampt. In plaats van te focussen op beperkingen, wordt er gekeken naar wat wél kan.

Herstel is een dynamisch proces

Herstel is geen kwestie van simpelweg wachten tot een blessure geneest, maar een proces waarin slimme keuzes het verschil maken. Door een mix van fysieke, mentale en sociale aspecten in het traject te betrekken, ontstaat een duurzame aanpak die verder gaat dan alleen maar weer kunnen bewegen.

Balans tussen rust en actie

In plaats van blind door te trainen of juist stil te vallen, draait het om balans. Een blessure hoeft geen eindstation te zijn, maar kan een kans bieden om sterker terug te komen. Dit vraagt wel om de juiste mindset: luisteren naar je lichaam, samenwerken met experts en revalideren met een plan.

Revalideren als een professional

Bart heeft ons laten zien hoe je herstel gestructureerd en effectief kunt aanpakken. Of je nu een topsporter bent of een fanatieke recreant, de lessen uit deze wereld kunnen je helpen om slimmer en sterker terug te komen na een blessure.

Wil je meer weten over de inzichten van Bart en onze ervaringen bij het MRC Aardenburg? Luister dan de volledige aflevering van de Slimmer Presteren Podcast! 🚀

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Waarom is de militaire aanpak van revalidatie interessant voor sporters?
Volgens Bart van Zelst, psychosomatisch bewegingsagoog bij het Militair Revalidatie Centrum (MRC) Aardenburg, moeten militairen na hun herstel weer volledig inzetbaar zijn en onder extreme omstandigheden kunnen presteren. Hun revalidatie is dan ook veel meer dan alleen fysiek herstel. De combinatie van discipline, teamwork en een multidisciplinaire aanpak maakt deze methode waardevol voor sporters die slimmer willen revalideren en sterker willen terugkomen.

2. Wat is het belangrijkste principe bij herstel volgens Bart van Zelst?
Bart benadrukt dat herstel draait om eigenaarschap: de revalidant moet zelf actief deelnemen aan het proces en verantwoordelijkheid nemen voor zijn herstel. Dit betekent goed luisteren naar het lichaam, realistische doelen stellen en stap voor stap werken aan kracht en mobiliteit.

3. Hoe helpt het Athletic Skills Model (ASM) bij revalidatie?
Bart legt uit dat het Athletic Skills Model (ASM) ervoor zorgt dat revalidatie niet alleen gericht is op het herstellen van een specifieke spiergroep, maar op het verbeteren van algehele motorische vaardigheden. Dit voorkomt blessures in de toekomst en helpt om op een natuurlijke, gevarieerde manier sterker terug te komen.

4. Wat kunnen sporters leren van de mentale benadering bij militaire revalidatie
Volgens Bart is mentaal herstel net zo belangrijk als fysiek herstel. Militairen worden getraind in doorzettingsvermogen, omgaan met tegenslagen en het blijven zoeken naar oplossingen. Voor sporters betekent dit: focus op wat wél mogelijk is, wees geduldig en werk met een plan.

5. Hoe voorkom je dat je te snel weer begint met trainen na een blessure?
Bart waarschuwt dat te snel willen herstellen een valkuil is die tot nieuwe blessures kan leiden. Een slimme aanpak houdt rekening met de juiste balans tussen belasting en herstel. Dit betekent: kleine, haalbare stappen zetten, feedback van experts accepteren en goed monitoren hoe het lichaam reageert.

6. Hoe kan je als recreatieve sporter de inzichten van Bart van Zelst toepassen in je eigen herstel?
Je hoeft geen militair te zijn om te profiteren van zijn aanpak. Bart adviseert sporters om hun herstel gestructureerd en doelgericht aan te pakken. Dit betekent:

  • Werk samen met experts en luister naar hun advies.
  • Bouw je herstel systematisch op en forceer niets.
  • Zorg voor een combinatie van fysieke, mentale en sociale ondersteuning.
  • Houd motivatie hoog door afwisselende en speelse oefeningen te doen.

Video over slimmer herstellen na een blessure: wat kunnen we leren van het Militair Revalidatie Centrum?

https://www.youtube.com/watch?v=btSOUheN2Dk

Categorieën
Hardlopen Seizoen 11 Training en herstel Training marathon Wielrennen

211. Slimmer presteren met een goede jaarplanning: hoe doe je dat?

Home » Afleveringen

Dit is de 211e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Slimmer presteren met een goede jaarplanning: hoe doe je dat?

Een nieuw seizoen is begonnen. Misschien heb je jezelf een sportief doel gesteld: je eerste 5 kilometer, een marathon, of misschien zelfs een halve triatlon. Maar hoe zorg je ervoor dat je precies op het juiste moment in topvorm bent? Hoe plan je jouw sportjaar slim in zonder jezelf over de kop te lopen? Daarover gaat deze aflevering van de Slimmer Presteren Podcast.

In deze aflevering duiken we in de wetenschap achter jaarplanning en periodisering. We bespreken de traditionele trainingsmethoden, nemen recente wetenschappelijke inzichten onder de loep en horen hoe topatleten hun jaarplanning aanpakken.

We kijken ook hoe je als amateur een slimme planning maakt zonder jezelf vast te pinnen op een rigide schema. En dat alles met een kritisch oog op de vraag: moeten we periodisering eigenlijk nog wel zo serieus nemen?

Wat is periodisering en waarom is het een discussiepunt?

Het begrip “periodisering” komt uit de sportwetenschap en verwijst naar een gestructureerde opbouw van training over een langere periode. Het idee is dat je trainingsintensiteit en -omvang slim afwisselt om precies op het juiste moment in vorm te zijn. Klinkt logisch, toch?

Periodisering is echter geen nieuw concept. In de jaren ‘60 werd het populair werd door Russische sportwetenschappers, en is lang beschouwd als de heilige graal van trainingsplanning. Dit traditionele model verdeelt het jaar in vaste fasen:

  1. Voorbereidingsfase – een brede basis leggen met lange, rustige trainingen.
  2. Competitieve fase – specifieker trainen en intensiteit opvoeren.
  3. Transitieperiode – een herstelperiode om daarna opnieuw te beginnen.

Maar deze methode heeft een aantal zwakke punten. Onderzoek laat zien dat topcoaches zelden zo’n strak regime volgen.

Wat zegt de wetenschap: Dogmatische schema’s of flexibele aanpak?

Steeds meer wetenschappers, zoals John Kiely, bekritiseren het rigide model van periodisering. Zijn argument: het is te simplistisch en houdt geen rekening met de realiteit van een atleet. Hoe je presteert hangt niet alleen af van training, maar ook van:

  • Mentale en sociale factoren: Slaap, stress, werk, privéleven.
  • Fysieke variabelen: Blessures, vermoeidheid, genetische aanleg.
  • Praktische overwegingen: Kun je trainen zoals een pro? Of heb je een gezin, een baan en andere verplichtingen?

Een aantal recente wetenschappelijke studies toont zelfs aan dat verschillende periodiseringsmodellen (traditionele periodisering, blokperiodisering en flexibele planning) uiteindelijk vergelijkbare resultaten opleveren. Dit roept de vraag op: moet je je als amateur of zelfs als topatleet nog wel vastklampen aan zo’n star model?

ChatGPT als coach: hoe slim is AI?

We deden een experiment: wat als je een AI zoals ChatGPT vraagt hoe je een jaarplanning moet maken?

De AI gaf een klassiek antwoord:

In de winter rustige, lange duurlopen om een basis te leggen.
In het voorjaar langere duurlopen en combinatie-trainingen.
In de maanden voor de wedstrijd meer specifieke snelheidstraining.
Na een piekwedstrijd een korte rustperiode en daarna weer opbouwen.

Op het eerste gezicht best logisch. Maar wat blijkt? Dit is exact wat de Sovjet-wetenschappers in de jaren ’60 ook al zeiden! En daarmee komen we bij een interessante vraag: is dit gewoon een achterhaald model dat door de jaren heen is blijven hangen?

Het probleem is dat een strikte opbouw niet altijd werkt. Stel dat je een najaarsmarathon loopt, maar in augustus op vakantie gaat. Moet je dan panikeren omdat je een paar weken minder kunt trainen? Of is het juist slim om flexibel te blijven en te kijken wat wél kan?

Hoe doen topatleten het?

In de praktijk blijkt dat professionele sporters veel flexibeler omgaan met hun jaarplanning. Een studie naar een aantal professionele wielrenners die zich voorbereidden op de Giro d’Italia liet bijvoorbeeld zien dat er grote verschillen zaten in hun opbouw. Sommigen trainden met een rustige, geleidelijke opbouw, terwijl anderen hun wedstrijdkalender gebruikten als trainingsprikkel.

  • Landa bouwde zijn seizoen langzaam op, met relatief weinig wedstrijden.
  • Quintana gebruikte juist veel wedstrijden als training.
  • Carapaz trainde minder uren dan de rest, maar gebruikte wedstrijden om zijn vorm op te bouwen.
  • Nils van der Poel had een extreem gestructureerde aanpak, maar alleen omdat hij maar één piekwedstrijd had.

Ook duursporters zoals triatleten werken vaak niet met vaste fasen, maar passen hun training aan op basis van hoe ze zich voelen en wat hun lichaam aankan. Dit zogenaamde ‘dag-tot-dag’ of ‘week-tot-week’ principe zorgt ervoor dat er ruimte is om de belasting te reguleren en blessures te voorkomen.

Conclusie? Er is niet één juiste manier. Elke atleet moet een planning maken die past bij zijn of haar lichaam, levensstijl en doelen.

Guido Vroemen: Hoe maak je een slimme jaarplanning?

In onze aflevering spraken we tijdens het vaste onderdeel ‘Zoomen met Vroemen’ met sportarts en coach Guido Vroemen over hoe hij zijn atleten begeleidt in hun jaarplanning.

Zijn aanpak? Geen starre schema’s, maar maatwerk.

“Het belangrijkste is om flexibel te blijven en de training continu bij te stellen op basis van hoe een atleet zich voelt en presteert. Het idee dat je één keer per jaar piekt volgens een vooraf bepaald schema is niet realistisch.”

De basisprincipes van een goed jaarplan volgens Guido:

  • Zorg voor een grove planning met piekmomenten. (Wanneer wil je in topvorm zijn?)
  • Werk niet te lang op hetzelfde trainingsniveau. (Variatie voorkomt overbelasting.)
  • Pas je training aan op je energiepeil. (Slecht geslapen? Dan rustiger aan doen.)
  • Gebruik wedstrijden als training. (Je hoeft niet altijd topfit aan de start te staan.)
  • Blijf luisteren naar je lichaam. (Een schema is een richtlijn, geen wet.)

Een belangrijk punt van Guido is dat hij zijn jaarplannen niet baseert op één specifiek periodiseringsmodel. Hij gebruikt elementen uit verschillende methodes en stemt die af op de atleet.

Wat betekent dit voor jou? Praktische tips

Voor amateursporters kan het verleidelijk zijn om een schema van internet te volgen of de opbouw van een professionele atleet klakkeloos te kopiëren. Maar de wetenschap laat zien dat het slimmer is om een flexibele aanpak te hanteren.

Dit betekent:

  • Gebruik een jaarplan als leidraad, niet als keurslijf – Wees bereid om je planning aan te passen als dat nodig is.
  • Varieer in intensiteit – Voorkom dat je altijd op dezelfde manier traint. Wissel rustige duurlopen af met intensieve sessies.
  • Luister naar je lichaam – Vermoeidheid, stress of een drukke werkweek? Pas je training aan in plaats van koste wat kost vast te houden aan een schema.
  • Werk met een coach of trainingsgroep – Dit helpt bij het aanbrengen van structuur zonder dat je te rigide vastzit aan een vast schema.
  • Wees voorzichtig met standaard trainingsschema’s – Wat voor je buurman of die bekende YouTube-coach werkt, is niet per se ideaal voor jou.

Conclusie: Doe wat werkt voor JOU

Het belangrijkste inzicht uit deze aflevering: er is niet één perfecte manier om je jaarplanning in te delen. De klassieke periodisering met vaste fasen is achterhaald.

De beste aanpak? Een flexibele, aanpasbare strategie waarbij je goed let op je eigen belastbaarheid, doelen en omstandigheden. Door niet blindelings een schema te volgen, maar te trainen met aanpassingsvermogen, vergroot je de kans op een succesvol en blessurevrij seizoen.

Wil je hier verder over praten?
Deel je ervaringen met ons en laat weten hoe jij je jaarplanning aanpakt! 🎧💪

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat is periodisering en waarom wordt het gebruikt?
Periodisering is een manier om je trainingen in fasen in te delen, zodat je op het juiste moment in topvorm bent. Oorspronkelijk komt het concept uit de jaren ‘60, toen Russische sportwetenschappers een model ontwikkelden waarin sporters via een lange opbouwfase, een wedstrijdgerichte fase en een overgangsfase hun piekmoment konden timen. Dit werd jarenlang als dé manier van trainingsplanning gezien.

Maar uit deze aflevering blijkt dat veel topcoaches en atleten zich niet strikt aan zo’n model houden. Ze werken flexibeler en passen hun trainingen aan op basis van hoe hun lichaam reageert, wedstrijdkalenders en andere externe factoren.

2. Waarom werkt klassieke periodisering niet altijd goed?
De klassieke methode heeft een aantal zwakke punten. In de praktijk is een strak regime niet houdbaar door blessures, ziekte, werkstress of andere onverwachte factoren. Uit onderzoek dat in de aflevering besproken wordt, blijkt dat een flexibele planning net zo effectief kan zijn.

Guido Vroemen benadrukt dat het dogmatisch volgen van een periodiseringsmodel achterhaald is. Volgens hem draait het vooral om maatwerk en continu bijstellen van de training op basis van prestaties en belastbaarheid.

3. Hoe gaan professionele atleten om met hun jaarplanning?
Uit de besproken studies naar wielrenners zoals Landa, Quintana en Carapaz blijkt dat zij zeer verschillend trainen. Sommigen bouwen langzaam op, terwijl anderen wedstrijden gebruiken als belangrijke trainingsprikkels.

Ook triatleten die zich voorbereiden op een olympische afstand combineren hun trainingen slim en gebruiken wedstrijden om hun vorm op te bouwen. Dit bevestigt dat er niet één perfecte methode is, maar dat planning afhankelijk is van de individuele sporter en zijn doelen.

4. Kan ik een trainingsschema van internet gebruiken?
Je kunt een schema als basis gebruiken, maar deze schema’s houden geen rekening met jouw specifieke situatie. In de aflevering wordt besproken dat internetprogramma’s vaak gebaseerd zijn op standaardmodellen en niet kijken naar hoe een individu zich voelt, welke andere verplichtingen er zijn en hoe het lichaam herstelt.

Beter is om een richtlijn te volgen, maar deze flexibel te houden en aan te passen op basis van hoe je presteert.

5. Wat is een betere aanpak dan vaste periodisering?
Een flexibele planning waarin je rekening houdt met je belastbaarheid en herstel. Dit betekent:

Werk met een coach die je planning bijstuurt op basis van je prestaties.

  • Gebruik een schema als leidraad, maar wees bereid om aanpassingen te maken.
  • Varieer in intensiteit en voorkom dat je elke training op dezelfde manier uitvoert.
  • Plan wedstrijden strategisch en gebruik ze eventueel als trainingsmomenten.

Video over slimmer presteren met een goede jaarplanning: hoe doe je dat?

https://www.youtube.com/watch?v=Tg0mpGkNwqs

Categorieën
Innovaties Interview met gast Seizoen 10 Sport psychologie

210. De kunst van het spelen bij de ASM Masters of Movement

Home » Afleveringen

Dit is de 210e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

De kunst van het spelen bij de ASM Masters of Movement

Stel je voor: je geeft een kind een bal, en het begint meteen te spelen. Zet diezelfde bal naast een volwassene, en die kijkt er niet naar om. Waarom verliezen we dat speelse instinct als we ouder worden?

Hoe halen we het terug in ons dagelijks leven en trainingen?

Tijdens de ASM Masters of Movement spraken we met inspirerende sprekers, zoals Gregory Sedoc, René Wormhoudt, Peter Heerschop en Niels Duinker. Samen ontdekten we hoe spelen, variatie en nieuwe uitdagingen je fysiek én mentaal sterker maken.

Spelen: essentieel voor iedereen

Op de ASM Masters of Movement bijeenkomst stond één vraag centraal: hoe brengen we plezier en speelsheid terug in sport en beweging? Pioniers pleitten voor een speelse aanpak; van topsport tot dagelijks leven.

Toch verliezen volwassenen vaak dat speelse vermogen. Zoals René treffend zei: “Het is niet normaal dat je je buurman vraagt om te frisbeeën.” Maar waarom eigenlijk niet?

René Wormhoudt, medeoprichter van het Athletic Skills Model (ASM), liet zien hoe spelen meer is dan iets voor kinderen. Het stimuleert samenwerking, creativiteit en beslisvaardigheden. Tegelijkertijd daagt het je fysiek uit.

ASM 13-12-2024. Foto Olaf Kraak

Spelen houdt je brein scherp. Hersendeskundige Erik Scherder zegt het al jaren: nieuwe uitdagingen zorgen voor groei. Jongleren, tikkertje of speelse sporttrainingen prikkelen zowel je lichaam als je geest.

ASM op missie voor veelzijdig bewegen

Het ASM gaat verder dan fysieke prestaties. Het draait om veelzijdigheid. Sporters leren nieuwe vaardigheden, of ze nu beginner zijn of professional. Peter Heerschop noemde het ASM een “Gallisch dorpje” dat zich verzet tegen conservatieve ideeën in sport en onderwijs. Hij riep op om traditionele methoden los te laten en meer verrassende, speelse elementen in te bouwen.

ASM 13-12-2024. Foto Olaf Kraak

Peter koppelde spelen aan de levensfasen van psycholoog Erik Erikson. Elke fase vraagt om ontwikkeling. Kinderen hebben vertrouwen nodig, volwassenen nieuwsgierigheid. Zoals Peter het verwoordde: “Een bal is de perfecte metafoor voor de ziel: hij kan alle kanten op.”

Jongleren: simpel, krachtig en inspirerend

Jongleur Niels Duinker inspireerde ons met zijn verhaal over de magie van jongleren. Voor hem is het veel meer dan een circusact. Het is een tool voor ontspanning, een manier om in het moment te zijn, en een perfecte mentale en fysieke uitdaging.

“Jongleren maakt mijn hoofd leeg,” vertelde hij, “zelfs in drukke omgevingen.” Daarnaast is het zijn manier om de wereld te zien: zijn jongleertalenten brachten hem naar Las Vegas en ver daarbuiten.

ASM 13-12-2024. Foto Olaf Kraak

Maar jongleren is niet alleen voor professionals. Niels benadrukte dat iedereen het kan leren. Binnen twintig minuten kun je al een eenvoudige cyclus met drie ballen onder de knie krijgen. Zijn aanpak is eenvoudig en stapsgewijs: begin met één bal en werk langzaam toe naar meer.

Het proces van gooien en vangen stimuleert niet alleen je motoriek, maar traint ook je hersenen. Het is wetenschappelijk bewezen dat jongleren de grijze stof in je brein vergroot, wat je helpt om beter te leren en je concentratie te verbeteren.

Naast deze voordelen liet Niels zien hoe jongleren ook fysiek uitdagend is. Het vereist core stability, oog-handcoördinatie en uithoudingsvermogen. Naarmate je meer objecten toevoegt, wordt het steeds zwaarder. “Soms zijn mijn hersenen eerder moe dan mijn armen,” zei hij. Dit maakt jongleren een perfecte balans tussen mentale ontspanning en fysieke inspanning.

ASM 13-12-2024. Foto Olaf Kraak

De les die wij meenemen van Niels is dat jongleren een speelse, laagdrempelige manier is om jezelf uit te dagen. Het draait niet om perfectie, maar om het proces. Zoals hij uitlegde: “Het gaat erom dat je blijft oefenen, steeds iets nieuws probeert en plezier hebt in de uitdaging.” Zijn enthousiasme werkt aanstekelijk.

Waarom probeer je het niet eens zelf?

Lessen van topsporters over angst en presteren

Angst speelt een grote rol in sportprestaties. Gregory Sedoc, oud-olympiër, vertelde hoe hij leerde omgaan met stress. Voor hem was angst niet negatief. Het gaf hem juist energie om scherp te blijven.

ASM 13-12-2024. Foto Olaf Kraak

Gregory gebruikte een eenvoudige techniek. Hij focuste op het moment: voelen, ruiken, horen, en volledig aanwezig zijn. “Ik leerde dit op de atletiekbaan,” zei hij, “maar later paste ik het ook toe in stressvolle situaties als politieman.” Sportvaardigheden blijken vaak nuttig in het dagelijks leven.

Hoe pas je dit zelf toe?

Je hoeft geen topsporter te zijn om deze lessen toe te passen. Hier zijn drie eenvoudige tips:

1. Breng variatie in je trainingen. 
Probeer iets nieuws. Loop een andere route, gebruik een bal, of probeer een andere sport. Zoals René Wormhoudt zegt: “Spelen is dé manier om jezelf uit te dagen, op je eigen niveau.”

2. Daag je brein uit. 
Leer jongleren of probeer een andere vaardigheid. Het gaat niet om perfectie, maar om de ervaring. Je hersenen blijven actief en je hebt er plezier in.

3. Deel positieve verhalen. 
Peter Heerschop spoorde ons aan om verhalen van schoonheid te delen. Denk aan dat ene moment van plezier of die onverwachte overwinning. Het inspireert jou én anderen.

Wat wij zelf leerden

Tijdens deze aflevering ontdekten we zelf weer het belang van spelen. Jurgen, die momenteel in Spanje werkt, probeert elke dag iets nieuws. Gerrit, een fanatiek triatleet, bekende dat hij vaak vasthoudt aan schema’s. Door speelsheid toe te voegen—zoals apenkooien tijdens een zwemtraining—ontdek je nieuwe energie.

Doe mee: speel meer!

Deze aflevering gaat niet alleen over luisteren, maar ook over actie. Probeer iets nieuws. Daag jezelf uit. En vooral: geniet ervan. Of je nu traint voor een wedstrijd, je kinderen aanmoedigt om buiten te spelen, of gewoon je dagelijkse routine wilt doorbreken: spelen is de sleutel.

Nieuwsgierig naar meer inzichten, tips en verhalen? Luister naar de volledige aflevering. Je vindt alle extra bronnen in de shownotes op onze website.

Laten we samen slimmer presteren, door méér te spelen.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Waarom is spelen belangrijk voor volwassenen?
Spelen stimuleert niet alleen sociale, emotionele en motorische vaardigheden, maar verbetert ook hersenfuncties door nieuwe verbindingen te creëren. Het houdt je geest en lichaam jong en flexibel.

2. Hoe draagt jongleren bij aan mentale en fysieke ontwikkeling?
Jongleren vergroot de grijze stof in je brein, verbetert concentratie en coördinatie, en biedt een balans tussen ontspanning en uitdaging. Het is eenvoudig te leren en geschikt voor iedereen.

3. Hoe helpt angst bij sportprestaties?
Angst kan, mits goed gereguleerd, een positieve bron van energie zijn. Gregory Sedoc legt uit hoe hij angst gebruikte om focus en kracht te vinden tijdens wedstrijden.

4. Wat kunnen trainers en ouders leren van de ASM-aanpak?
Door spelelementen en variatie toe te voegen aan trainingen of opvoeding, creëer je motivatie en stimuleer je de ontwikkeling van kinderen en sporters op hun eigen niveau.

5. Kun je jongleren leren in 20 minuten?
Ja! Door stapsgewijs te beginnen met één bal en langzaam meer toe te voegen, kun je binnen 20 minuten de basis van jongleren leren, zoals Niels Duinker uitlegt.

Categorieën
Seizoen 10 Training en herstel Wielrennen

209. Seks voor de wedstrijd: maakt het iets uit voor je prestatie?

Home » Afleveringen

Dit is de 209e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Seks voor een wedstrijd: goed idee of niet?

In de laatste aflevering van 2024 onderzoeken we een thema waar menig sporter nieuwsgierig naar is: seks voor de wedstrijd en de invloed op sportprestaties. De meningen van iconische sporters als Ronaldo en Muhammad Ali lopen uiteen.

Waar Ronaldo seks pre-wedstrijd als essentieel beschouwde, meed Muhammad Ali het wekenlang. Maar wat zegt de wetenschap?

Heeft seks voor een wedstrijd echt invloed op je fysieke of mentale prestaties?

De wetenschap: positieve en negatieve effecten

Wetenschapsjournalist Jurgen van Teeffelen duikt in de beschikbare studies. Hoewel onderzoeken het lastig vinden om effecten precies te meten, is er een duidelijke consensus: seks tot een half uur voor een wedstrijd heeft geen negatieve invloed op prestaties.

Sterker nog, ontspanning en een beter humeur kunnen indirect juist helpen. Let wel: de psychologische component speelt hierbij een grotere rol dan de fysieke impact.

Wat doet seks met je hormonen?

Tijdens de aflevering bespreken we de invloed van seks op hormonen zoals testosteron en melatonine. Hoewel een zaadlozing vaak geassocieerd wordt met een daling van testosteron, tonen studies aan dat seks juist kan leiden tot een tijdelijke boost.

Melatonine, een hormoon dat helpt bij slaap, neemt ook toe, wat verklaart waarom seks vaak ontspannend werkt. Dit maakt het in sommige gevallen zelfs een ideale manier om pre-wedstrijdstress te verlagen.

Voor fanatieke fietsers komt er een belangrijk onderwerp aan bod: de invloed van harde zadels op seksuele gezondheid. Een slecht passend zadel kan zenuwen of bloedvaten beknellen, wat klachten zoals gevoelloosheid of erectieproblemen veroorzaakt.

Guido Vroemen benadrukt het belang van een goed zadel, correcte fietspositie en zelfs de juiste broek. Kleine aanpassingen kunnen grote voordelen bieden voor je comfort én gezondheid.

Sporten, libido en overtraining

Hoe zit het andersom? Heeft sporten invloed op je seksleven? Matig sporten verbetert de bloedcirculatie en hormoonbalans, wat gunstig is voor libido en prestaties in de slaapkamer.

Maar bij overtraining ontstaan problemen. Bij mannen kan overtraining leiden tot een lager libido of erectieproblemen, terwijl bij vrouwen de menstruatie kan stoppen. Dit onderstreept het belang van balans in je trainingsschema.

Terugblik op 2024: Een jaar van groei, inspiratie en persoonlijke doelen

Gerrit benadrukt in de aflevering hoe bijzonder het was om dit jaar nog meer interactie met luisteraars te hebben. De groei van de WhatsApp-groepen en de betrokkenheid van ‘Vrienden van de Show’ laten zien hoezeer de podcast leeft.

Een bijzonder moment voor hem was de Zevenheuvelenloop, waar luisteraar Bart, geïnspireerd door de podcast, na jaren eindelijk onder het uur liep. “Het motiveert enorm om te zien dat onze podcast niet alleen informeert, maar ook daadwerkelijk mensen helpt hun sportieve doelen te bereiken,” zegt Gerrit.

Wetenschap tastbaar maken en eigen successen boeken

Jurgen reflecteert op een jaar waarin hij de vertaalslag bleef maken van complexe wetenschap naar bruikbare inzichten voor sporters. Van de impact van voeding tot de invloed van hormonen zoals testosteron en cortisol, zijn diepgaande analyses hielpen luisteraars om hun prestaties te verbeteren.

Zelf genoot hij van zijn wekelijkse hardlooptrainingen en fietstochten, waar hij de besproken theorieën vaak in de praktijk testte. “2024 voelde als een jaar waarin de wetenschap niet alleen voor luisteraars, maar ook voor mij persoonlijk tot leven kwam,” zegt Jurgen, die trots is op zijn consistente deelname aan lokale loopwedstrijden.

Topcoaching en nieuwe uitdagingen

Guido bracht zijn praktijkervaring als coach in tijdens meerdere afleveringen, waarbij hij onderwerpen zoals trainingsbelasting en overtraining praktisch toepasbaar maakte.

Hij deelde inzichten uit zijn werk met topatleten en zijn eigen sportieve uitdagingen, waaronder een indrukwekkende tijd tijdens een triatlon in het voorjaar. “Het is een voorrecht om mijn praktijkervaring te delen en te zien hoe sporters van elk niveau hiervan profiteren.”

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Beïnvloedt seks voor een wedstrijd je sportprestatie?
Uit studies blijkt dat seks vlak voor een wedstrijd geen significant negatief effect heeft op fysieke prestaties, zolang er minimaal een half uur rust tussen zit. Psychologische voordelen zoals ontspanning kunnen juist positief werken.

2. Verlaagt intensief sporten je libido?
Overtraining kan leiden tot hormonale veranderingen, zoals een lager testosterongehalte, wat je libido kan verminderen. Matig sporten heeft echter een positieve invloed op hormonale balans en seksuele gezondheid.

3. Zijn er verschillen tussen mannen en vrouwen wat betreft de invloed van sporten op seksualiteit?
Bij overtraining stoppen vrouwen vaak met menstrueren, terwijl mannen erectieproblemen kunnen ervaren. Dit laat zien dat het lichaam prioriteit geeft aan herstel boven voortplanting.

4. Is een hard fietszadel slecht voor je seksuele gezondheid?
Een verkeerd zadel kan zenuwen of bloedvaten in het perineum beknellen, wat klachten zoals gevoelloosheid of erectieproblemen kan veroorzaken. Een goed zadel en passende fietspositie zijn essentieel.

5. Hoeveel energie kost seks?
Een gemiddelde vrijpartij verbrandt ongeveer 50 tot 100 calorieën, vergelijkbaar met traplopen. Dit heeft geen merkbaar effect op je energieniveau voor een wedstrijd.

6. Kan sporten je seksleven verbeteren?
Regelmatig sporten verbetert de doorbloeding en cardiovasculaire gezondheid, wat gunstig is voor seksuele prestaties. Daarnaast kan een fitte uitstraling je zelfvertrouwen en aantrekkelijkheid vergroten.

Video over seks voor de wedstrijd: maakt het iets uit voor je prestatie?

https://www.youtube.com/watch?v=C9kcs-_sWoo

https://www.youtube.com/watch?v=C9kcs-_sWoo

Categorieën
Interview met gast Seizoen 10 Sport psychologie Training en herstel

208. Slimmer presteren op een ultra volgens bewegingswetenschapper Kevin de Pauw

Home » Afleveringen

Dit is de 208e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Wat doet een ultraloop zoals de Backyard Ultra met je lichaam en geest?

Kevin de Pauw, verbonden aan een universiteit in Brussel, deelt unieke inzichten uit zijn onderzoek naar de fysieke, mentale en microbiologische effecten van ultralopen. We bespreken de discipline van de Backyard Ultra. Wat gebeurt er met je lichaam en geest tijdens zo’n extreme uitdaging?

Wat is een Backyard Ultra en waarom is het uniek?

Een Backyard Ultra is een ultraloop met een bijzonder format: deelnemers rennen elk uur een vaste ronde van 6,7 kilometer. Ze mogen pauzeren, maar moeten precies op het volgende uur weer starten. Het gaat door totdat er slechts één persoon overblijft: de “last man standing.”

Kevin legt uit dat deze combinatie van fysieke inspanning en mentale strategie het evenement uniek maakt. Tijdens de race wordt een balans gezocht tussen snelheid, herstel en doorzettingsvermogen.

Fysieke effecten: hoe houdt je lichaam het vol?

Wat gebeurt er met je lichaam tijdens urenlange inspanning? Kevin’s onderzoek toont aan dat de hartslag en lactaatwaarden relatief constant blijven, zelfs wanneer de loopsnelheid afneemt. Dit betekent dat het cardiovasculaire systeem stabiel blijft, maar dat mentale en spiervermoeidheid de belangrijkste limiterende factoren worden.

Kevin onderzocht ook het microbioom, oftewel de darmflora, en ontdekte dat extreme inspanning geen significante negatieve invloed heeft op de bacteriële balans.

De mentale kant van ultralopen

Volgens Kevin verschuift de uitdaging tijdens een ultraloop steeds meer van fysiek naar mentaal. Aan het begin is de inspanning 90% fysiek en 10% mentaal, maar tegen het einde wordt dit 90% mentaal en 10% fysiek.

Deelnemers moeten omgaan met fysieke pijn, slaaptekort en emotionele uitputting. Mentale strategieën, zoals focussen op één specifiek probleem (bijvoorbeeld blaren), kunnen helpen om langer door te gaan.

Waarom zijn Belgen zo goed in ultralopen?

In de aflevering wordt besproken waarom België opvallend veel top-ultralopers heeft. Kevin wijst op het gevarieerde terrein met heuvels, zoals rond Spa, en een sterke community van ultralopers. Deze combinatie biedt ideale trainingsomstandigheden en een cultuur van motivatie en support.

Praktische inzichten voor ultralopers

Kevin deelt waardevolle tips voor lopers die hun prestaties willen verbeteren:

  • Voeding en hydratatie: Zorg voor een goede balans tussen vaste voeding en suikerrijke snacks zoals gels en snoep. Tijdens een ultraloop verbruikt een atleet soms tot 20.000 calorieën per dag.
  • Training: Bouw geleidelijk op en houd rekening met individuele verschillen. Waar sommige ultralopers 250 kilometer per week trainen, komen anderen met minder kilometers ook goed voorbereid aan de start.
  • Herstel: Na afloop is het belangrijk om zowel fysiek als mentaal de tijd te nemen om te herstellen. Kevin’s onderzoek laat zien dat cognitieve functies binnen enkele dagen weer op niveau zijn.

De toekomst van onderzoek naar ultralopen

Tijdens de aflevering vertelt Kevin over nieuwe technologieën, zoals sensoren in schoenen en kleding, die realtime data verzamelen zonder de loper te storen.

Deze innovaties maken onderzoek naar ultralopen toegankelijker en geven waardevolle inzichten voor zowel recreanten als topatleten.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat is een Backyard Ultra?
Dit is een ultraloop waarbij deelnemers elk uur een ronde van 6,7 kilometer rennen. Het doel is om zo lang mogelijk door te gaan totdat er één persoon overblijft: de “last man standing.”

2. Waarom zijn Belgen zo goed in ultralopen?
Kevin wijst op de variatie in terrein, met heuvelachtige gebieden zoals rond Spa, en de sterke community van ultralopers die elkaar motiveren.

3. Wat meet Kevin de Pauw tijdens een Backyard Ultra?
Hij onderzoekt factoren zoals hartslag, lactaat, cognitieve prestaties en darmflora. Dit biedt inzicht in hoe extreme inspanningen het lichaam beïnvloeden.

4. Hoe bereiden ultralopers zich voor?
Dit verschilt per individu, maar goede training en voeding zijn essentieel. Kevin benadrukt ook het belang van mentaal trainen.

5. Waarom stoppen deelnemers tijdens een Backyard Ultra?
Dit varieert van fysieke klachten zoals blaren tot mentale uitputting. Kevin adviseert om je op één probleem tegelijk te focussen en dit op te lossen.

6. Heeft ultralopen negatieve effecten op de gezondheid?
Kevin’s onderzoek toont aan dat, ondanks de extreme inspanning, het microbioom relatief stabiel blijft. Wel zijn er risico’s, zoals verhoogde stresshormonen en slaaptekort, maar langdurige negatieve effecten blijven onduidelijk.

Video over ultra volgens bewegingswetenschapper Kevin de Pauw

https://www.youtube.com/watch?v=Nbu9eKyesc0

Categorieën
Hardlopen Seizoen 10 Sport psychologie Training en herstel Wielrennen

207. Off-season: bewust gas terugnemen in je trainingsschema of niet?

Home » Afleveringen

Dit is de 207e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Waarom een slim gepland off-season essentieel is voor sporters

Wat doe je na het wedstrijdseizoen? Neem je volledig rust, of blijf je trainen? Samen met wetenschapsjournalist Jurgen van Teeffelen en topcoach Guido Vroemen duiken we in de wetenschap, ervaringen en strategieën rondom het off-season. Ontdek hoe je een balans vindt tussen fysiek herstel en behoud van je conditie.

Wat is een off-season?

Het off-season is de periode na een intensief wedstrijdseizoen waarin sporters minder of anders trainen. Het doel is om fysiek en mentaal te herstellen van zware trainingsweken en wedstrijden.

Dit lijkt eenvoudig, maar blijkt in de praktijk vaak een uitdaging. Hoe zorg je ervoor dat je herstelt zonder je opgebouwde conditie te verliezen?

Wat gebeurt er met je lichaam tijdens rust?

Volledige rust kan voor je lichaam meer kwaad dan goed doen. De wetenschap laat zien dat na slechts twee weken zonder training je zuurstofopname (VO2-max), spiermassa, en metabole processen snel achteruitgaan. Spieren worden kleiner, je verbranding verschuift meer naar koolhydraten in plaats van vetten, en je cardiovasculaire systeem past zich aan een lagere belasting aan.

Zelfs topteams zoals Real Madrid monitoren dit nauwkeurig en passen off-season plannen aan om conditieverlies te minimaliseren.

Hoe voorkom je conditieverlies in het off-season?

Een effectieve off-season strategie draait om het vinden van een balans. Guido Vroemen adviseert:

  • Verlaag je trainingsvolume: Je hoeft niet dezelfde intensiteit of duur te trainen als tijdens je piekweken.
  • Houd intensieve sessies in je schema: Kortere, intensieve inspanningen zoals intervaltraining kunnen helpen je conditie te behouden.
  • Blijf actief op een andere manier: Kies alternatieve activiteiten zoals wandelen, skiën of zwemmen om toch in beweging te blijven.

Het mentale aspect van het off-season

Naast het fysieke herstel is mentale rust minstens zo belangrijk. Veel sporters vinden het moeilijk om “niets” te doen, uit angst hun conditie te verliezen of omdat trainen een vast onderdeel van hun routine is.

Toch kan het loslaten van die prestatiedruk juist helpen om gemotiveerd en fris aan een nieuw seizoen te beginnen. Zoals Guido zegt: “De boog kan niet altijd gespannen staan.”

Hoe lang duurt een ideaal off-season?

Dit hangt af van je sport, niveau en persoonlijke doelen. Voor triatleten en wielrenners kan een off-season van twee tot drie weken met lage belasting voldoende zijn. Recreatieve sporters hebben vaak wat meer flexibiliteit, zolang ze consistent actief blijven. Denk aan lichte beweging of alternatieve sporten die minder belastend zijn.

Off-season plannen voor een nieuw seizoen

Het off-season is ook hét moment om vooruit te kijken. Analyseer je vorige seizoen, stel nieuwe doelen, en maak een plan om piekmomenten in je training en wedstrijden te plannen. Dit helpt je om gericht te werken aan je prestaties en voorkomt dat je overweldigd raakt door een te druk schema.

Conclusie: een slim off-season maakt je sterker

Het off-season hoeft geen complete pauze te zijn, maar een periode van balans. Door slimme keuzes te maken en zowel fysiek als mentaal te herstellen, zorg je ervoor dat je sterker en gemotiveerder terugkomt.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat is een off-season?
Een periode na het wedstrijdseizoen waarin sporters gas terugnemen om te herstellen. Dit kan variëren van volledige rust tot verminderde training.

2. Waarom is een off-season belangrijk?
Het biedt ruimte voor fysiek en mentaal herstel. Zonder rust kan overtraining of mentale vermoeidheid optreden, wat prestaties op lange termijn schaadt.

3. Wat zegt de wetenschap over rustperiodes?
Langdurige volledige rust wordt afgeraden. Al na twee weken zonder training begint de conditie te dalen. Een balans tussen herstel en lichte inspanning is essentieel.

4. Hoe kan je conditieverlies tijdens een off-season minimaliseren?
Behoud een lagere trainingsfrequentie met af en toe een intensieve sessie, zoals intervaltraining. Dit houdt je fit zonder overbelasting.

5. Hoe plan je een off-season bij een drukke wedstrijdkalender?
Maak keuzes. Focus op piekmomenten en neem tussendoor kleinere herstelperiodes in plaats van één lange pauze.

6. Wat zijn de risico’s van een te kort off-season?
Overbelasting en vermoeidheid. Dit kan resulteren in blessures en een gebrek aan motivatie.

Video over bewust gas terugnemen in je trainingsschema of niet?

Categorieën
Innovaties Seizoen 10 Wielrennen

206. Slimmer fietsen met de juiste bandenkeuze volgens Jenning Huizenga

Home » Afleveringen

Dit is de 206e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Hoe de juiste fietsbanden jouw prestaties verbeteren

We bespreken met Jenning Huizenga hoe je slimmer kunt fietsen door de juiste banden en bandenspanning te kiezen. Jenning, embedded scientist bij de KNWU en voormalig topbaanwielrenner, deelt wetenschappelijke inzichten en praktische tips over hoe jouw bandenkeuze invloed heeft op snelheid, grip en comfort.

Of je nu een triatleet bent, wielrenner of zondagsrijder, de juiste banden kunnen het verschil maken.

Waarom is bandenspanning zo belangrijk?

Een van de verrassende inzichten uit de aflevering is dat een lagere bandenspanning vaak beter presteert dan een harde band. Hoewel het verleidelijk lijkt om je banden zo hard mogelijk op te pompen voor minder rolweerstand, toont onderzoek aan dat trillingen veel energie kunnen kosten.

Het vinden van de optimale druk – afhankelijk van je gewicht, ondergrond en bandbreedte – kan jouw fietsrit efficiënter en comfortabeler maken. Zelfs op gladde wielerbanen bleek dit een cruciale factor.

Breed of smal: welke bandenbreedte kies je?

De trend gaat steeds meer richting bredere banden, met maten van 28 of zelfs 30 millimeter, terwijl smallere banden lange tijd de norm waren. Brede banden verdelen trillingen beter, wat energieverlies beperkt.

Jenning legt uit hoe het contactoppervlak van bredere banden helpt om prestaties te verbeteren zonder grip te verliezen. Bovendien zijn bredere banden ideaal voor comfort tijdens langere ritten.

Tubeless, tubes of binnenbanden: wat is de beste keuze?

Het kiezen tussen tubeless banden, tubes of banden met een binnenband hangt sterk af van je persoonlijke doelen en omstandigheden.

  • Tubeless banden: Minder kans op lekrijden en lagere rolweerstand. Ideaal voor wie veiligheid en snelheid wil combineren.
  • Latex binnenbanden: Efficiënter in rolweerstand, maar vragen meer onderhoud (je moet ze bijvoorbeeld dagelijks oppompen).
  • Tubes: Populair in het baanwielrennen vanwege hun veiligheid bij lekrijden.

Jenning adviseert: stem je keuze af op je doelen. Voor een triathlon kan tubeless een verstandige keuze zijn, terwijl latex binnenbanden een voorsprong bieden voor snelheid op korte termijn.

Hoe kies je de juiste band voor jouw fiets?

Het kan overweldigend zijn om de juiste band te kiezen uit het grote aanbod aan merken, maten en prijsklassen. Jenning geeft een paar praktische richtlijnen:

  1. Meet de interne breedte van je velgen. Je band mag niet breder zijn dan de velg voor optimale aerodynamica.
  2. Stem de bandenspanning af op jouw gewicht en het type ondergrond.
  3. Controleer visueel op slijtage en vervang banden op tijd.

Duurdere banden zijn niet altijd beter; het draait om wat bij jouw doelen past. Bijvoorbeeld: voor een ontspannen zondagsrit zijn comfort en grip belangrijker dan snelheid.

Hoe test je jouw optimale bandendruk?

Een eenvoudige test om jouw ideale bandendruk te bepalen, is door te letten op trillingen tijdens het fietsen. Als je teveel vibratie voelt, is je band te hard opgepompt.

Begin met een iets zachtere druk en bouw langzaam op. Websites met bandendrukcalculators kunnen je hierbij helpen. Het doel: de band zo hard mogelijk oppompen zonder dat trillingen energie gaan kosten.

Innovatie in de wereld van fietsbanden

De wereld van fietsbanden blijft in ontwikkeling. Jenning verwacht dat toekomstige innovaties zoals geïntegreerde demping in fietsframes verdere optimalisaties mogelijk maken. Tot die tijd kun je al flinke winst boeken met de juiste banden en druk.

Zijn belangrijkste advies? “Je kunt beter iets te zacht rijden dan te hard – dat voorkomt onnodig energieverlies.”

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat is het voordeel van bredere banden?
Bredere banden bieden meer comfort en dempen trillingen beter, wat energieverlies vermindert, zelfs op gladde oppervlakken.

2. Is harder oppompen altijd beter?
Nee, een lagere bandenspanning kan vaak beter zijn, omdat dit trillingen vermindert. Een te harde band kan juist energieverlies vergroten door vibraties.

3. Wat zijn de verschillen tussen tubeless, tubes en binnenbanden?
Tubeless banden zijn lekbestendiger en hebben minder rolweerstand. Latex binnenbanden zijn efficiënt maar vereisen meer onderhoud. Tubes zijn traditioneel in baanwielrennen vanwege hun veiligheid bij lekrijden.

4. Hoe vaak moet ik mijn banden vervangen?
Controleer visueel op droogte, scheurtjes of steentjes. Nieuwe banden zijn aan te raden voor grote evenementen, maar niet direct uit de verpakking: eerst inrijden is essentieel.

5. Wat is de beste bandendruk voor mijn fiets?
Dit hangt af van je gewicht, de bandbreedte en het type ondergrond. Gebruik online calculators en test zelf om trillingen te minimaliseren.

6. Maakt de prijs van een band veel uit?
Niet altijd. Duurdere banden zijn vaak beter doordacht, maar het gaat vooral om wat je doelen zijn: snelheid, grip of comfort.

Video over Slimmer fietsen met de juiste bandkeuze  juiste bandkeuze