Dit is de 261e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen het samen met bewegingswetenschapper Eline Nijmeijer over:
Zo bouw je een motoriek op die niet bezwijkt onder druk
Je techniek ligt na jaren trainen wel vast, denk je. Tot de kilometers oplopen, de vermoeidheid toeslaat en je loop-, fiets- of zwemslag langzaam uit elkaar valt. De reflex is dan om extra goed op je houding te letten. Bewegingswetenschapper Eline Nijmeijer laat zien waarom dat vaak averechts werkt, en wat wél helpt om beter te leren bewegen.
Nijmeijer promoveerde dit voorjaar aan de Rijksuniversiteit Groningen op het proefschrift Learning to move, moving to improve, mede onder begeleiding van Marije Elferink-Gemser, eerder te gast in aflevering 119 over zelfregulatie tijdens het sporten. Haar centrale vraag raakt iedere sporter: hoe leer je een beweegpatroon aan dat ook onder druk overeind blijft?
Ze onderzocht die vraag vanuit een concreet vertrekpunt: kunnen we het risico op een zware knieblessure verkleinen door sporters simpelweg anders te leren bewegen? Onderweg naar dat antwoord ontdekte ze een aantal principes die net zo goed opgaan voor een marathonloper die na kilometer dertig door zijn techniek zakt, als voor een jonge voetbalster die traint op een veiligere landing.
Waarom “houd je knie recht” vaak averechts werkt
Trainers en fysiotherapeuten grijpen vaak naar instructies die naar het eigen lichaam wijzen. Houd je knie recht. Zet je voet zo neer. Span je bilspieren aan. Dat voelt logisch, maar het stimuleert wat Nijmeijer een interne focus noemt.
Zodra je bewust probeert om een gewricht in een bepaalde positie te dwingen, verstoor je de natuurlijke coördinatie tussen je spieren. Beter leren bewegen draait dan ook niet om het controleren van je knie, maar om waar je aandacht naartoe gaat.
Externe focus: sneller en veiliger door ergens anders aan te denken
Sporters bewegen aantoonbaar robuuster en veiliger zodra ze hun aandacht naar buiten verplaatsen, ontdekte Nijmeijer in haar onderzoek. Niet naar de eigen knie kijken, maar reageren op een doel of een prikkel in de omgeving.
Denk aan het geluid van je voetlanding, een lijn op de vloer of het punt waar je een bal wilt raken. Je brein regelt de onderliggende coördinatie dan zelf, vaak efficiënter dan wanneer je er bewust over nadenkt.
De wetenschap achter beter leren bewegen: het OPTIMAL-model
Nijmeijer plaatst haar onderzoek in het OPTIMAL-model van Gabriele Wulf en Rebecca Lewthwaite, dat staat voor Optimizing Performance Through Intrinsic Motivation and Attention for Learning. Het model rust op drie pijlers: verhoogde verwachtingen, autonomie en een externe aandachtsfocus.
Kort gezegd leer je sneller en beter wanneer je vertrouwen hebt in een goede afloop, zelf iets te kiezen hebt in je training en je blik naar buiten richt. Geen van de drie vervangt herhaling, maar samen bepalen ze hoe goed die herhaling beklijft.
Waarom eigen regie je leerproces versnelt
Een opvallende bevinding uit Nijmeijers werk: sporters die zelf mogen bepalen wanneer ze feedback over hun techniek willen zien, gaan er sterker op vooruit dan sporters bij wie dat moment vastligt. Die autonomie zorgt voor een betere verankering van de beweging.
Voor coaches en trainers is dat een nuttig inzicht. Ongevraagd advies bij elke herhaling werkt volgens Nijmeijer eerder averechts, zeker als een sporter net voelt dat het al aardig loopt. Vraag liever, en laat de sporter zelf om een terugblik vragen.
Een mogelijke verklaring is dat die eigen regie een gevoel van betrokkenheid oplevert dat helpt bij het opslaan van een nieuwe beweging. Voor de sporters in Nijmeijers onderzoek gold in ieder geval dat wie zelf het moment van feedback koos, na het oefenen beter bewoog dan daarvoor, in vergelijking met sporters die dat niet zelf mochten bepalen.
Impliciet leren: technieken die bestand zijn tegen vermoeidheid
Een tweede bouwsteen uit Nijmeijers proefschrift is impliciet leren, het soort leren waarbij je niet onder woorden hoeft te brengen wat je precies doet. Vergelijk het met leren fietsen. Niemand vertelde je exact hoeveel kracht je op welk moment op het pedaal moest zetten.
Expliciete technische regels zijn kwetsbaar, ziet Nijmeijer: zodra vermoeidheid of wedstrijdspanning toeslaat, valt die bewuste kennis vaak weg en daarmee je techniek. Impliciete patronen, aangeleerd via beelden, metaforen of een externe focus, blijken juist bestand tegen die druk.
Wat je kunt leren van video, en wat niet
Nijmeijer onderzocht ook of je kunt leren door naar bewegingen van anderen te kijken. Bij jonge basketballers bleek het geen goed idee om een minder vaardige uitvoering na te doen: dat verslechterde hun techniek. Keken ze naar een veel betere uitvoering, dan lukte het nabootsen juist niet goed genoeg.
De conclusie uit die studie: laat een sporter een model zien dat net iets beter presteert dan hijzelf, niet de absolute top. Is het verschil te groot, dan mist de sporter de aanknopingspunten om de beweging echt over te nemen.
Bij voetbalsters onderzocht Nijmeijer vervolgens vier weken video-instructie naast een controlegroep. Beide groepen verbeterden hun landingstechniek op de korte termijn. Op de langere termijn vond ze geen verschil meer tussen de groepen, doordat de vooruitgang van sporter tot sporter sterk uiteenliep. Beter leren bewegen vraagt dus niet voor iedereen hetzelfde recept.
In een uitgebreidere proef vergeleek Nijmeijer bovendien drie varianten: alleen naar video kijken, video met instructie, en video met instructie én persoonlijke, verbale feedback van een begeleider. De twee groepen die ook instructie kregen, gingen het meest vooruit.
De sterkste progressie zag ze bij de sporters die daarnaast nog een persoonlijke verbale tip te horen kregen. Voor iedere trainer die twijfelt of goede begeleiding zin heeft: dat blijkt dus wel degelijk het geval, mits die begeleiding de juiste vorm krijgt.
Wat dit betekent voor het voorkomen van een kruisbandblessure
Nijmeijers onderzoek is niet ontstaan uit nieuwsgierigheid alleen. Het vertrekpunt was de voorste kruisband, die relatief vaak scheurt bij meisjes tussen twaalf en achttien jaar, in sporten als voetbal en basketbal. Ook bekende namen zoals voetbalster Vivianne Miedema liepen die blessure op.
Uit video-analyse van blessuremomenten weten onderzoekers inmiddels goed wat er biomechanisch gebeurt: de knie is relatief gestrekt en klapt naar binnen, terwijl de heup nog naar buiten staat. Dat patroon komt terug bij zowel mannen als vrouwen, al is nog niet duidelijk waarom het bij vrouwen vaker misgaat.
Nijmeijer omschrijft de mogelijke verklaringen als een spinnenweb van met elkaar samenhangende factoren. Hormonen en de menstruatiecyclus spelen mogelijk een rol, net als de bredere bekkenstand bij vrouwen, waardoor de knieën van nature iets meer naar binnen kunnen staan dan bij mannen. Welke factor het zwaarst weegt, is nog niet met zekerheid vast te stellen.
Om het risicomoment in kaart te brengen, mat Nijmeijer bewegingen eerst in een lab met infraroodcamera’s en reflecterende markers, en later ook op het veld met een pak vol sensoren dat versnellingen registreert. Zo kon ze in real time zien hoe een speelster tijdens een wedstrijdsituatie daadwerkelijk beweegt.
Belangrijk is dat Nijmeijer niet spreekt over dé perfecte beweging. Ze richt zich op het vermijden van het risicogebied: minder scherpe kniestrekking, minder naar binnen klappen. Die aanpak sluit aan bij eerdere inzichten uit aflevering 179, over blessurepreventie door anders leren bewegen.
Wat betekent dit voor hardlopers, fietsers en zwemmers?
De meeste inzichten uit Nijmeijers onderzoek komen uit voetbal en basketbal, maar zijn volgens haarzelf goed te vertalen naar andere sporten. Ook bij hardlopen speelt bijvoorbeeld springen en landen een rol, en bij zwemmen gaat het net zo goed om een beweging die onder vermoeidheid overeind moet blijven.
Een bekend, meetbaar signaal bij hardlopen is de pasfrequentie: hoe vaak je per minuut een stap zet. Uit eerder onderzoek weten we dat een te lage pasfrequentie en een te grote paslengte kunnen samenhangen met een verhoogd blessurerisico. Een sporthorloge of hardloopapp geeft dat cijfer tegenwoordig gewoon mee tijdens iedere training.
Zulke cijfers zijn nuttig, maar worden volgens Nijmeijer pas gevaarlijk als je ze als een vaste waarheid gaat behandelen. Binnen één training mag je best met een hogere pasfrequentie of een andere afzet experimenteren: zo ontdekt je lichaam vanzelf of dat voor jou een goede beweging is. Blijf het alleen niet klakkeloos toepassen omdat een trainer het ooit heeft gezegd.
Van onderzoek naar je eigen trainingsveld
Niet iedere hardlooptrainer heeft een lab met camera’s en sensorpakken tot zijn beschikking. Toch is er volgens Nijmeijer al veel mogelijk met een simpel idee: film jezelf vanaf de zijkant en speel dat vertraagd terug om te zien hoe je knie inzet of hoe je afwikkelt.
Ze waarschuwt wel voor te snel ingrijpen. Denk niet vanuit een discussie zoals hak- versus voorvoetlanding, maar kijk naar wat bij jou vaak tot blessures leidt. Alleen dan is een gerichte aanpassing de moeite waard, in lijn met wat ook al naar voren kwam in aflevering 124, over schaven aan je loopstijl.
Voor trainers die met een hele groep werken, adviseert Nijmeijer om variatie in de oefenstof te combineren met gerichte instructie, complementair aan elkaar en niet als vervanging van elkaar. Dat idee sluit aan bij het gedachtegoed uit aflevering 116, over differentieel leren en bij topcoach Vern Gambetta, die in aflevering 138 al pleitte om eerst een atleet, en dan pas een specialist, te vormen.
Nijmeijer ziet niet alleen een rol voor trainers en coaches. Ook fysiotherapeuten kunnen volgens haar met dezelfde principes aan de slag bij het begeleiden van herstel na een blessure. De brug tussen wetenschap en praktijk blijft daarbij wel tijd kosten: begeleiders moeten eerst zelf vertrouwen krijgen dat een andere aanpak ook echt iets oplevert, voordat ze hem structureel gaan gebruiken.
Haar onderzoek staat niet stil. Als postdoc duikt Nijmeijer nu, samen met NOC*NSF, in beslisgedrag bij handbal. Ondertussen hoopt ze dat kunstmatige intelligentie straks krachten op het lichaam kan schatten vanaf gewone videobeelden, zodat een sensorpak niet meer nodig is om te weten hoe iemand écht beweegt, ook buiten een lab of op een druk bezet trainingsveld.
Praktische take-aways
Richt je aandacht naar buiten, niet naar je eigen lichaam
Een interne instructie als “houd je knie recht” verstoort vaak je natuurlijke coördinatie. Een extern doel of beeld werkt beter als je beter wilt leren bewegen.
Concreet: vervang bij je volgende training één interne aanwijzing door een extern doel, bijvoorbeeld het geluid van je voetlanding in plaats van de hoek van je knie.
Vraag zelf om feedback, in plaats van die steeds te krijgen
Sporters die zelf bepalen wanneer ze hun techniek terugzien, houden een nieuwe beweging beter vast dan wie voortdurend ongevraagd advies krijgt.
Concreet: spreek met je trainer af dat jij zelf aangeeft wanneer je een video-terugblik wilt, in plaats van na iedere herhaling.
Film jezelf, en vergelijk met iemand die net iets beter is
Een model dat veel beter presteert dan jijzelf, helpt niet om je techniek te verbeteren. Een model dat net iets vaardiger is, geeft je wel houvast.
Concreet: film jezelf vanaf de zijkant tijdens het hardlopen of zwemmen, en leg dat naast beeld van iemand die net iets technischer beweegt dan jij.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
1. Wat is het verschil tussen interne en externe focus bij beter leren bewegen?
Bij een interne focus richt je je aandacht op je eigen lichaam, bijvoorbeeld de hoek van je knie of de spanning in je bilspieren. Bewegingswetenschapper Eline Nijmeijer laat zien dat dit de natuurlijke coördinatie tussen spieren vaak verstoort. Een externe focus, waarbij je let op een doel of prikkel in je omgeving, zoals het geluid van je voetlanding, werkt beter. Je brein regelt de onderliggende beweging dan efficiënter, wat leidt tot een veiliger en effectiever bewegingspatroon.
2. Wat zijn de drie pijlers van het OPTIMAL-model voor motorisch leren?
Eline Nijmeijer gebruikt in haar proefschrift het OPTIMAL-model van Gabriele Wulf en Rebecca Lewthwaite als wetenschappelijk kader. Dat model rust op drie pijlers: verhoogde verwachtingen, autonomie en een externe focus van aandacht. Je leert sneller wanneer je vertrouwen hebt in een goede afloop, zelf keuzes maakt in je training en je aandacht naar buiten richt. Geen van de drie vervangt herhaling, maar ze bepalen samen hoe goed een nieuwe techniek beklijft.
3. Waarom werkt impliciet leren beter dan het onthouden van techniekregels?
Expliciete techniekregels, zoals een vaste elleboogshoek bij het zwemmen, zijn kwetsbaar zodra vermoeidheid of wedstrijdspanning toeslaat, ziet Eline Nijmeijer. Je brein kan die bewuste kennis dan niet meer goed verwerken en je techniek valt uit elkaar. Impliciet leren, bijvoorbeeld via metaforen of een externe focus, gebeurt grotendeels onbewust. Dat levert een robuustere techniek op die ook onder druk overeind blijft, vergelijkbaar met hoe je ooit hebt leren fietsen zonder daar bewust over na te denken.
4. Hoe kan video-instructie helpen om je bewegingspatroon te verbeteren?
Uit onderzoek van Eline Nijmeijer bij jonge basketballers blijkt dat het kijken naar een model dat net iets beter presteert dan jijzelf, je techniek verbetert. Een model dat te veel beter is, biedt te weinig aanknopingspunten. Bij voetbalsters zag ze na vier weken video-instructie duidelijke verbetering op de korte termijn, al liep de vooruitgang op de langere termijn sterk uiteen tussen sporters. Video werkt dus het best in combinatie met een realistisch niveauverschil.
5. Wat leert Eline Nijmeijers onderzoek over het voorkomen van een kruisbandblessure?
Nijmeijer onderzocht bij jonge voetbal- en basketbalsters, de groep waarin de voorste kruisband relatief vaak scheurt, welk beweegpatroon risico geeft. Op het moment van blessure is de knie vaak relatief gestrekt en klapt hij naar binnen. Door trainingen te richten op het vermijden van dat patroon, in plaats van te zoeken naar één ideale beweging, kun je als sporter of trainer gericht werken aan het verkleinen van het risico op een kruisbandblessure.
Handige bronnen en links
- Onderzoeksprofiel van Eline Nijmeijer aan de Rijksuniversiteit Groningen, met haar proefschrift en publicaties: https://www.rug.nl/staff/e.m.nijmeijer/research
- Nijmeijer, Elferink-Gemser, Otten en Benjaminse (2023), over optimale en suboptimale video-instructie bij jonge basketballers, International Journal of Sports Science & Coaching: https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/17479541221118882
- Nijmeijer, Kempe, Elferink-Gemser en Benjaminse (2024), over vier weken video-instructie bij talentvolle voetbalsters, Journal of Strength and Conditioning Research: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38662706/
- Wulf en Lewthwaite (2016), de wetenschappelijke basis van het OPTIMAL-model voor motorisch leren, Psychonomic Bulletin & Review: https://link.springer.com/article/10.3758/s13423-015-0999-9
- Aflevering 119, over zelfregulatie tijdens het sporten met promotor Marije Elferink-Gemser: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/119-zelfregulatie-tijdens-het-sporten-met-special-guest-marije-elferink-gemser/
- Aflevering 179, over blessurepreventie door anders leren bewegen: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-9/179-blessures-voorkomen-door-anders-leren-te-bewegen-volgens-voetbalbondsarts-edwin-goedhart/
- Aflevering 116, over differentieel leren bij de Masters of Movement: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/116-de-kansen-van-differentieel-leren-bij-de-masters-of-movement/
- Aflevering 124, over schaven aan je loopstijl: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/124-schaven-aan-je-loopstijl-voor-wie-is-dat-zinvol-of-onzin/
- Aflevering 138, met topcoach Vern Gambetta over eerst een atleet, dan pas een specialist: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/138-eerst-een-atleet-dan-pas-specialist-wijze-lessen-van-topcoach-vern-gambetta/
Één reactie op “261. Beter leren bewegen: waarom minder focus juist helpt”
[…] Aflevering 261 over motorisch leren ter preventie van knieblessures, met Eline Nijmeijer: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-13/261-slimmer-leren-bewegen-volgens-bewegingswetenscha… […]