Categorieën
hardloopschoenen Hardlopen Interview met gast Marathon Seizoen 11

227. Rode bloedlichaampjes kweken door hittetraining: zinvol of onzin?

Home » Afleveringen

Dit is de 227e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Rode bloedlichaampjes kweken door hittetraining: zinvol of onzin?

Een hoogtestage is voor veel sporters het geheime wapen in aanloop naar een belangrijke wedstrijd. Maar wat als je geen bergen tot je beschikking hebt, en tóch je prestatie wilt verbeteren? Gerrit besloot het experiment aan te gaan: een zelfgeorganiseerde ‘hittestage’ in zijn eigen schuur.

In deze aflevering onderzoeken Gerrit en Jurgen of hittetraining voor hardlopers echt kan concurreren met de effecten van trainen op hoogte.

Warmte als prikkel: wat zegt de wetenschap?

Het idee komt uit recente sportwetenschappelijke studies, onder andere van de Britse onderzoeker Guy Taylor. Hij stelt dat hittetraining voor hardlopers vergelijkbare voordelen kan opleveren als een hoogtestage: meer bloedvolume, een efficiënter zweetsysteem en mogelijk betere prestaties.

In het tweede deel van de aflevering duidt Guido Vroemen deze claims, en legt hij uit hoe het lichaam reageert op warmtebelasting. Maar is dat effect ook meetbaar voor de recreatieve loper?

De schuur als hoogtehuis

Gerrit nam de proef op de som. Geen stage in Kenia, maar blokjes fietsen in zijn schuur van 18 graden, met extra kledinglagen en een straalkachel erbij. Zijn lichaamstemperatuur hield hij nauwgezet in de gaten met een CORE-sensor, met als doel langdurig boven de 38,5 graden te blijven.

Het was verre van comfortabel, maar het gaf waardevolle inzichten. Wat doet zo’n training met je herstel, je vermoeidheid en je mindset?

Slimmer trainen in de hitte?

Jurgen stelt de kritische vragen: is hittetraining praktisch haalbaar voor de gemiddelde hardloper? Hoe plan je het in je week, en wat zegt het écht over je prestatievermogen?

Guido nuanceert: hittetraining kan effect hebben, zeker als je je voorbereidt op een warme race. Maar zonder goede begeleiding kan het ook té belastend zijn. Het draait om doseren, monitoren en begrijpen wat er in je lijf gebeurt.

Wanneer kies je voor hitte, en wanneer voor hoogte?

Hoogte en hitte lijken misschien vergelijkbare stimuli, maar hun werking is verschillend. Hoogtestage stimuleert de aanmaak van rode bloedcellen en zuurstoftransport. Hittetraining verbetert vooral je thermoregulatie en plasma-aanmaak.

De juiste prikkel hangt af van je wedstrijd, je planning en je herstelcapaciteit. Eén ding is zeker: zelfs een schuur kan een plek zijn voor serieuze training.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

Wat levert hittetraining voor hardlopers precies op?
Volgens sportarts Guido Vroemen zorgt hittetraining vooral voor een toename van het bloedplasmavolume. Dat betekent dat je lichaam beter kan afkoelen, en dat je hart iets minder hard hoeft te werken bij inspanning. Het effect is niet hetzelfde als bij hoogtestage, maar wel relevant — zeker als je traint voor een wedstrijd in warme omstandigheden.

Is trainen in de hitte echt een goed alternatief voor een hoogtestage?
Voor wie geen bergen of dure stages tot zijn beschikking heeft, kan hittetraining een waardevolle prikkel zijn. Gerrit testte het zelf door in zijn schuur te fietsen met extra kleding en een heater. De fysiologische effecten zijn anders dan bij hoogte, maar overlappen deels. Het is dus geen vervanging, maar wel een slimme optie.

Hoe pak je hittetraining als recreatieve loper het beste aan?
Begin rustig, beperk de duur en monitor je lichaam. Gerrit gebruikte een CORE-sensor om zijn temperatuur bij te houden en bleef tijdens de sessies boven de 38,5 graden. Guido benadrukt het belang van doseren: overdrijven leidt tot oververhitting en prestatieverlies. Kies hitteblokken bewust, idealiter na een gewone training.

Wat zijn de risico’s van trainen in de hitte?
Oververhitting is een serieus risico. Signalen zoals duizeligheid, kippenvel of misselijkheid zijn rode vlaggen, zegt Guido. Het lichaam kan z’n warmte niet goed kwijt en dat vergroot de kans op hittestuwing. Daarom is het cruciaal om hittetraining goed te plannen, je intensiteit te bewaken en op tijd te stoppen als je signalen merkt.

Wanneer is hittetraining zinvol voor jouw wedstrijdvoorbereiding?
Als je traint voor een race in warme omstandigheden, bijvoorbeeld in de zomer of op een zuidelijk vakantie-eiland, is hittetraining een slimme voorbereiding. Het helpt je lichaam wennen aan warmte, zodat je minder snel oververhit raakt tijdens de wedstrijd. Guido raadt aan om minstens 5 tot 7 sessies te plannen, verspreid over twee weken.

Video over rode bloedlichaampjes kweken door hittetraining: zinvol of onzin?

https://www.youtube.com/watch?v=M_51CowkNzM

Categorieën
hardloopschoenen Hardlopen Interview met gast Marathon Seizoen 11

226. Nóg meer winst met hardloopschoenen die door de computer ontworpen zijn?

Home » Afleveringen

Dit is de 226e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het met Laurens van Kouwenhove over:

Nóg meer winst met hardloopschoenen die door de computer ontworpen zijn?

Soms lijkt het alsof het niet meer om lopen gaat, maar om zooltechniek. Dikke schuimen, carbonplaten, rocker-profielen… en nu: schoenen die volledig zijn ontworpen met behulp van biomechanische data. In deze aflevering verkennen we of dit de volgende stap is in de evolutie van prestatiegerichte schoenen.

De aanleiding: het nieuwe topmodel van Puma, ontworpen op basis van de loopdata van honderden atleten. Maar de aflevering gaat over meer dan alleen deze schoen. Wat betekent het als ontwerpers steeds slimmer, technischer en individueler gaan werken?

Van barefoot naar big tech in je schoen

De schoenrevolutie begon met minimalisme, maar sloeg om naar maximalisme: meer demping, meer terugvering, en meer plaat. In eerdere afleveringen spraken we daar al over, onder andere met Wouter Hoogkamer, “Mister 4%”.

Nu is er een nieuwe ontwikkeling: het gebruik van uitgebreide biomechanische datasets om een schoen van de grond af aan te ontwerpen. Met andere woorden: niet meer verbeteren op gevoel, maar op basis van metingen.

Wat Laurens van Kouwenhove ontdekte in het lab

Bewegingswetenschapper Laurens van Kouwenhove onderzocht jarenlang de relatie tussen lichaamsdata en schoenontwerp. Wat hij zag: niet iedereen loopt beter op dezelfde schoen. “Voor sommige lopers is minder demping juist beter,” vertelt hij. En: “Het blijft een black box wat de ideale schoen is voor iemand.”

Zijn onderzoek begon bij orthopedische schoenen, maar de principes zijn nu overgenomen in de sport. Hoewel hij niet meewerkte aan het Puma-project, vermoedt hij dat de ontwerpers zijn eerdere publicaties hebben gebruikt als inspiratie. En het idee klopt: als je 200 lopers scant en vergelijkt, zie je patronen. Die kun je gebruiken in je ontwerp.

Prestatiewinst of placebo?

Op papier kun je van alles optimaliseren: zoolhoek, plaatpositie, energieverlies bij de landing. Maar de realiteit is minder voorspelbaar. De ene loper zweert bij een bepaald model, de andere krijgt er enkelpijn van. Het placebo-effect is bovendien krachtig. Studies tonen aan dat alleen al dénken dat je een ‘snelle’ schoen draagt, je snelheid kan beïnvloeden.

Daarom zegt Laurens: “Technologie helpt, maar uiteindelijk loop je nog steeds met je eigen lijf.”

De toekomst: gepersonaliseerde schoenen?

Als data en ontwerpsoftware zich blijven ontwikkelen, is de volgende logische stap: schoenen op maat. Niet alleen qua maatvoering, maar ook qua biomechanica. Maar dat roept vragen op. Hoe eerlijk blijft de competitie? Hoe regel je de toegankelijkheid? En wil je als sporter zélf nog snappen wat er aan je voeten gebeurt?

Volgens Laurens zit de winst voorlopig niet in het one-size-fits-all model. “Je moet begrijpen voor wie een schoen werkt. En voor wie niet.”

Fotos: Niels Knelis Meijer

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

Wat maakt een hardloopschoen echt prestatiebevorderend?
Volgens bewegingswetenschapper Laurens van Kouwenhove draait het niet om één element, maar om de combinatie van demping, plaat, zoolvorm en afwikkeling. “En voor wie het werkt,” benadrukt hij. Want wat voor de een winst oplevert, voelt voor de ander onnatuurlijk.

Waarom is het nieuwe Puma-model zo bijzonder?
De Fast-R Nitro Elite 3 is ontworpen op basis van loopdata van honderden atleten. Niet op gevoel of stijl, maar met biomechanische input. De schoen is daarmee een voorbeeld van hoe data het ontwerp steeds preciezer maakt. Maar: dat betekent nog niet dat hij voor iedereen werkt.

Kun je placebo-effecten hebben bij loopschoenen?
Zeker. Jurgen verwijst naar studies waarin atleten dachten dat ze een snellere schoen droegen — en daardoor ook sneller liepen. Verwachting speelt dus mee. Daarom is het belangrijk om te testen wat jouw lichaam echt prettig vindt, los van de marketing.

Wat is een rocker-profiel, en waarom is het belangrijk?
Een rocker-profiel is de gebogen zoolvorm die de afwikkeling van je voet beïnvloedt. Dat helpt energie besparen, mits goed afgestemd op je looppatroon. Te veel ‘roll’ kan juist instabiliteit geven. Het gaat dus om afstemming, niet om extremen.

Gaan we straks allemaal op gepersonaliseerde schoenen lopen?
Het kán technisch, zegt Laurens, maar of het wenselijk en betaalbaar is, is nog maar de vraag. Gepersonaliseerde schoenen vragen veel data en maatwerk. De toekomst ligt waarschijnlijk in modellen die beter zijn afgestemd op specifieke looptypes — zonder voor iedereen uniek te zijn.

Video over nóg meer winst met hardloopschoenen die door de computer ontworpen zijn?

https://www.youtube.com/watch?v=siCVCGSPoOo

Categorieën
Hardlopen Marathon Seizoen 11 Sportvoeding Tips marathon Wielrennen

225. Zoet, zoeter, zoetst: hoeveel koolhydraten neem jij tijdens een marathon of triatlon?

Home » Afleveringen

Dit is de 225e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Zoet, zoeter, zoetst: hoeveel koolhydraten neem jij tijdens een marathon of triatlon?

Wie een marathon of triatlon loopt, moet koolhydraten binnenkrijgen, dat weet iedereen inmiddels. Maar hoeveel is genoeg? En is meer altijd beter? In deze aflevering onderzoeken we wat de wetenschap zegt over koolhydraten tijdens langdurige inspanning, én wat dat betekent voor jou als recreatieve duursporter.

Van gels tot drankjes, van maagklachten tot prestatievoordelen: dit is geen simpele ‘meer = beter’-aflevering, maar een zoektocht naar balans.

Hoeveel koolhydraten nemen sporters eigenlijk tijdens een race?

We vroegen het aan de community: hoeveel gram koolhydraten neem jij per uur tijdens een marathon of triatlon? De antwoorden liepen flink uiteen. Sommige sporters nemen nauwelijks iets, anderen streven naar 90 gram of meer. Er waren zelfs reacties met “ik eet niets onderweg”.

En toch hoor je vaak: 90 gram is het minimum, 120 is beter, 150 nog effectiever. De vraag is: werkt dat ook voor jou?

Presteren of gezond blijven: moet je kiezen?

Koolhydraten tijdens een wedstrijd kunnen het verschil maken, zeker op hoge intensiteit. Maar dat betekent niet dat je buiten wedstrijden om hetzelfde moet blijven eten. In de aflevering bespreken we het verschil tussen wat werkt op raceday en wat gezond is op de lange termijn.

Snoep, gels en repen zijn functioneel, maar het risico bestaat dat ze een gewoonte worden. Met als gevolg: minder variatie, meer kunstmatige zoetstoffen en een maag die steeds minder kan zonder.

Guido Vroemen over ‘training the gut’

Sportarts Guido Vroemen werkt met toptriatleten en ziet dagelijks hoeveel verschil het maakt als iemand zijn of haar darmen traint. “Je moet het echt aanleren, net zoals je je spieren traint,” zegt hij. Hij noemt 120 gram per uur een haalbaar maximum voor goed begeleide atleten, maar plaatst kanttekeningen bij de extreme aantallen die op social media circuleren.

Dat profs soms op 150 tot 200 gram per uur zitten? “Dat is een heel ander lichaam, een heel ander niveau.”

Wat zegt de wetenschap, en wat zegt je buik?

We gaan ook in op oxidatiesnelheid, verschillen tussen glucose en fructose, en de rol van transporteiwitten. Maar uiteindelijk draait het om één vraag: wat verdraag jij?

Wie traint met gels of sportdrank leert zijn darmen belasten. Maar wie alleen naar cijfertjes kijkt en vergeet te luisteren naar het lichaam, kan zichzelf juist onderuit halen.

Of zoals het in de aflevering klinkt: je kunt alles plannen, maar als je maag protesteert, heb je daar niks aan.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

Wat is een goede hoeveelheid koolhydraten tijdens een marathon of triatlon?
Dat hangt af van je duur, intensiteit en gewenning. Richtlijnen starten rond 60 gram per uur, met een maximum van 90 gram voor goed getrainde sporters. Volgens sportarts Guido Vroemen kunnen sommige topsporters tot 120 gram per uur verdragen, maar dat vereist training van de darmen.

Is meer koolhydraten altijd beter voor je prestatie?
Nee. De opnamecapaciteit van je lichaam is begrensd. Wat je niet kunt verteren, levert geen energie, en kan juist maag- en darmklachten veroorzaken. Het gaat erom hoeveel je effectief kunt gebruiken, niet alleen hoeveel je binnenkrijgt.

Moet je koolhydraten trainen, net als je benen?
Ja. Guido legt uit dat ’training the gut’ net zo belangrijk is als looptraining. Je darmen leren wennen aan grote hoeveelheden koolhydraten onder belasting. Dat vraagt tijd, herhaling en vooral: goed luisteren naar je lijf.

Hoe verschilt sportvoeding van dagelijkse voeding?
Tijdens een lange duurinspanning als een marathon of triathlonwedstrijd draait alles om snel beschikbare energie. Dat rechtvaardigt gels, sportdrank of andere snelle suikers. Maar dat wil niet zeggen dat je ook buiten je trainingen om voortdurend zoetigheid nodig hebt. Die scheiding tussen prestatie en gezondheid komt in deze aflevering duidelijk terug.

Wat is de grootste valkuil bij koolhydraten tijdens een marathon?
Kijk niet alleen naar wat de profs doen. Wat voor hen werkt, is niet per se goed voor recreanten. Denk aan lichaamsbouw, intensiteit, begeleiding en gewenning. Simpel gezegd: kopieer geen cijfers — test wat werkt voor jou.

Video over zoet, zoeter, zoetst: hoeveel koolhydraten neem jij tijdens een marathon of triatlon?

https://www.youtube.com/watch?v=fYiRrHYhRhA

Categorieën
Hardlopen Marathon Seizoen 11 Tips marathon

224. Slim pacen tijdens de warme marathon van Leiden: een terugblik

Home » Afleveringen

Dit is de 224e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Slim pacen tijdens de warme marathon van Leiden: een terugblik

Warm, winderig en vol waardevolle lessen: zo blikken Gerrit en Jurgen terug op de Leiden Marathon van 2025. Gerrit liep de hele afstand als officiële pacer voor een eindtijd van 3:30 uur. Jurgen startte op de halve, met een strak plan en een realistisch doel. Samen delen ze hun ervaringen, inzichten en fouten — zodat jij daar als loper van kunt leren.

Of je nu overweegt om een marathon te lopen met een pacer, of juist zelf ooit in dat hesje wil stappen: deze aflevering geeft je een uniek kijkje achter de schermen.

De halve van Jurgen: goed gestart, hard gewerkt

Jurgen begon met vertrouwen aan zijn halve marathon. Hij had zich bewust voorgenomen om ‘slim’ te lopen: 5:00 min/km moest lukken. En dat ging lang goed. Tot een mentale dip hem overviel rond kilometer 13. De slotkilometers voelden zwaar. “Ik had niet geluisterd naar de hitte,” geeft Jurgen toe. “En dat betaal je dan alsnog.”

Zijn verhaal is herkenbaar voor veel lopers: je kunt een goed plan hebben, maar het weer en je lijf hebben altijd een stem.

Marathon lopen met een pacer: meer dan alleen tempo houden

Voor Gerrit was dit zijn eerste keer als officiële pacer. Samen met Hans en Arjen begeleidde hij een groep richting een eindtijd van 3:30. De voorbereiding was serieus: routekennis, paceband.org, het dataveld Peter’s Race Pacer op zijn horloge, en afstemming in het team. Onderweg ging het om meer dan tempo. “Je bent ook coach, entertainer, motivator,” vertelt hij. “Je loopt voor de groep — niet voor jezelf.”

Toen Arjen moest uitstappen rond kilometer 38, schakelden Hans en Gerrit feilloos over. Tempo vasthouden, rust uitstralen. En ondertussen: wuiven, praten, drinken aanreiken. Alles om de groep bij elkaar te houden.

Racen in de warmte: je lichaam heeft ook iets te zeggen

In het tweede deel van de aflevering schuift Guido Vroemen aan om de rol van hitte te duiden. Hij legt uit waarom warme wedstrijden extra risico’s met zich meebrengen: je lichaam kan z’n warmte niet goed kwijt, je zweetreactie verandert, en bij onvoldoende voorbereiding ligt hittestuwing op de loer.

Gerrit had zich goed voorbereid — met onder andere warmere kleding in de week vooraf — maar zag onderweg wel lopers instorten. Guido benoemt de signalen die je serieus moet nemen: kippenvel, duizeligheid, plotselinge rillingen. “Dat zijn rode vlaggen. Dan moet je stoppen.”

De conclusie: slim pacen is niet alleen een kwestie van tempo, maar ook van kennis, ervaring en luisteren naar je lijf.

Tips voor wie met een pacer wil meelopen (of er zelf één wordt)

De aflevering staat vol met praktische tips — niet als lijstje, maar verweven in de verhalen. Over hoe je moet omgaan met GPS-ruis. Waarom een ‘golden minute’ bij een drankpost soms essentieel is. Hoe je je groep mentaal bij elkaar houdt. En waarom het belangrijk is om te blijven praten, ook als je lijf begint te zwijgen.

Of je nu zelf ooit pacer wilt worden, of gewoon een pacer overweegt te volgen: deze aflevering laat zien hoeveel voorbereiding, afstemming en gevoel erbij komt kijken. En hoe waardevol het kan zijn als het goed gaat.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

Wat doet een pacer precies tijdens een marathon?
Een pacer loopt een vooraf bepaalde eindtijd en houdt zo strak mogelijk een constant tempo. Gerrit legt uit dat je als pacer meer doet dan een klok volgen: je straalt rust uit, helpt je groep bij drankposten, bewaakt het tempo bij wind of bochten, en reageert op wat er onderweg gebeurt. Je loopt voor anderen, niet voor jezelf — en dat vraagt voorbereiding én mentale scherpte.

Wat moet je weten als je een marathon loopt met een pacer?
Een pacer helpt je een constant tempo aan te houden richting een vooraf bepaalde eindtijd. Maar: je blijft zelf verantwoordelijk voor je race. Gerrit benadrukt dat je goed moet inschatten of het tempo van de pacer past bij jouw vorm van de dag. Volg niet blind, maar gebruik het als houvast — zolang je gevoel het toelaat.

Hoe bereid je je voor als pacer bij een marathon?
Gerrit gebruikte tools zoals paceband.org en Peter’s Race Pacer op zijn horloge. Belangrijker nog: hij analyseerde het parcours, stemde af met zijn medepacers en oefende op vlak tempo. Een goede pacer kent het doel, het ritme én de realiteit van de race — inclusief drankposten, bochten en mentale momenten.

Wat doe je als je pacer onderweg uitvalt?
Dat overkwam Gerrit: zijn mede-pacer Arjen moest rond kilometer 38 uitstappen. Hij en Hans namen het tempo over. Belangrijkste tip: blijf kalm, communiceer naar de groep en hou het ritme strak. Een goede pacer is voorbereid op onverwachte wendingen.

Is het slim om met een pacer te starten bij warm weer?
Alleen als het tempo bij je past. In deze aflevering delen Jurgen en Gerrit hoe warmte hun prestatie beïnvloedde. Een pacer kan helpen met structuur, maar je moet alert blijven op signalen van oververhitting. Guido Vroemen noemt dat hitte het tempo dwingt — niet je horloge of je haas.

Wat zijn de risico’s van racen in de hitte?
Volgens Guido Vroemen verhoogt hitte je hartslag en vermindert het je vermogen om warmte kwijt te raken. Signalen zoals kippenvel, duizeligheid of rillingen zijn rode vlaggen. Stop dan meteen. Goede voorbereiding begint al in de trainingsweken, bijvoorbeeld met overdressed lopen of warmte-acclimatisatie.

Hoe verschilt pacen van ‘gewoon meelopen in een groep’?
Een pacer is meer dan een loper met een vlag. Hij of zij bewaakt het tempo, straalt rust uit, is aanspreekbaar en anticipeert op het verloop van de groep. Gerrit noemt het “een mentale taak, geen prestatiegerichte”. Als loper ervaar je daardoor een ander soort steun dan wanneer je puur op je klokje let.

8 Tips voor lopers die met een pacer meelopen

Wil jij gebruik maken van een pacer tijdens je (halve) marathon? Slim! Een pacer helpt je om je doel op een gelijkmatig tempo te halen. Maar om optimaal te profiteren, is het goed om te weten hoe jij daar zelf het meeste uit kunt halen:

  1. Kies de juiste pacer voor jouw doel
    Kijk naar de eindtijd op de vlag of ballon van de pacer. Wees realistisch: kies een tempo dat past bij je voorbereiding en vorm van de dag.
  2. Loop niet op de hielen van de pacer
    Blijf ongeveer een meter achter de pacer. Zo voorkom je dat je struikelt of iemand anders raakt. Bang om hem kwijt te raken? Geen zorgen – pacers zijn goed zichtbaar en blijven bij hun tempo.
  3. Verzorgingspost in zicht? Blijf rustig
    Pacers vertragen vaak bewust bij drankposten zodat iedereen de kans krijgt om goed te drinken. Probeer niet te haasten of te versnellen – je hebt nog genoeg kilometers te gaan.
  4. Laat je niet gek maken door je horloge
    GPS is niet exact. De pacer loopt op basis van kilometeraanduidingen en ervaring. Vertrouw op hun ritme – het kan zijn dat je horloge een andere afstand of snelheid aangeeft.
  5. Stel gerust vragen onderweg, maar verwacht geen privécoach
    Pacers kunnen motiveren en aanwijzingen geven, maar moeten ook hun eigen focus behouden. Ze lopen niet voor zichzelf, maar voor de groep – dus houd het gezellig en functioneel.
  6. Gaat het niet? Stap uit de groep
    Als je voelt dat je het tempo niet volhoudt: laat los. Liever finishen op je eigen tempo dan opgeblazen uitvallen.
  7. Gebruik de groep voor energie
    Er hangt vaak een positieve sfeer rond de pacer. Haal energie uit het groepsgevoel, de aanmoedigingen en het gezamenlijke ritme.
  8. Wees voorbereid op het tempo
    Train van tevoren een paar keer op het beoogde marathontempo van de pacer. Zo voelt het vertrouwd op raceday – en is de kans groter dat je je doel haalt.

10 Tips voor wie zelf pacer wil worden bij een marathon

  1. Weet of je het fysiek aan kunt
    Je moet het beoogde tempo moeiteloos kunnen lopen. De richtlijn is: kies een pacetijd die 20 tot 30 minuten langzamer is dan je eigen PR op de marathon. Voor snelle tijden (zoals 3:00 of 3:15) geldt: minimaal 15 minuten marge.
  2. Ken je tempo van binnen en van buiten
    Oefen van tevoren op het gewenste tempo, zodat het volledig natuurlijk aanvoelt. Je moet in staat zijn om dat tempo vol te houden zonder op je horloge te hoeven kijken.
  3. Bereid je pacingstrategie voor
    Gebruik een tool (zoals Garmin PacePro of de Pacer app van Peter de Decker) en test deze vooraf. Werk met kilometertijden op papier, op je arm of uit je hoofd. Leer het parcours kennen, inclusief windrichtingen en verzorgingsposten.
  4. Gebruik de kilometeraanduidingen – niet alleen GPS
    GPS wijkt altijd af. Vergelijk tijdens het lopen je horlogedata met de officiële kilometeraanduidingen op het parcours, en houd je aan de schema’s die daarop gebaseerd zijn.
  5. Werk samen met je mede-pacers
    Spreek vooraf af wie welke rol pakt bij bijvoorbeeld drankposten (voorop, midden, achter). Zorg dat je elkaars sterktes kent. App of spreek elkaar vooraf even kort.
  6. Vertraag bewust bij verzorgingsposten
    Zorg dat je groep de tijd én ruimte heeft om goed te drinken. Compenseer daarna niet met versnellingen. Vlak lopen is belangrijker dan seconden terugwinnen.
  7. Laat je niet van de wijs brengen door commentaar
    Lopers zullen soms zeggen dat je te snel of te langzaam gaat. Blijf kalm en houd je aan je plan. Je maakt de balans op bij het halve punt en de finish – niet per kilometer.
  8. Zorg voor minimale afleiding onderweg
    Enthousiasme is goed, maar overdrijf niet. Te veel praten of grappen kost energie en concentratie. Bewaar je energie voor het begeleiden van de groep en je eigen gelletjes en drinkmomenten.
  9. Gebruik tape of vaseline bij de vlaghouder
    Voorkom schuurplekken op je rug of nek door de vlaghouder. Gebruik sporttape, vaseline of pleisters op de contactpunten. Test dit bij een training.
  10. Weet dat je loopt voor de groep, niet voor jezelf
    Je rol is dienstbaar. Je bent gids, ritmegever en vertrouwenspersoon. Je eigen prestatie is ondergeschikt aan het groepsdoel: finishen op of net onder de beoogde tijd.

Video over slim pacen tijdens de warme marathon van Leiden: een terugblik

https://www.youtube.com/watch?v=on_qrirSeQE

Categorieën
Innovaties Interview met gast Seizoen 11

223. Slimmere technologie maar dommere sporters, volgens techniek-filosoof Thijs Pepping

Home » Afleveringen

Dit is de 223e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Slimmere technologie maar dommere sporters, volgens techniek-filosoof Thijs Pepping

Je horloge vertelt je wanneer je moet slapen. Je fietscomputertje bepaalt of je ‘productief’ hebt getraind. En zelfs op Zwift rijden we achter virtuele hazen aan. Technologie in de sport is slimmer dan ooit, maar maken we daarmee ook betere keuzes?

Wat verliezen we als alles wordt uitbesteed aan data?

In deze aflevering schuift Thijs Pepping aan: toekomstdenker, trendanalist bij VINT en schrijver van het boek Echt/Nep. Samen met Jurgen en Gerrit verkent hij hoe technologie onze autonomie als sporter beïnvloedt, en waarom juist dát belangrijk is om scherp te houden.

Wat is er mis met slimme tools?

Vooropgesteld: Thijs is geen technofobe zwartkijker. Hij is juist gefascineerd door wat technologie kan doen. Maar hij is óók kritisch. Want als we constant uitbesteden aan horloges, apps en algoritmes, wat blijft er dan nog over van je eigen inzicht? Of je gevoel?

“Cognitive offloading” noemt hij het: het overdragen van denkprocessen aan technologie. Handig, maar ook risicovol. Want wat gebeurt er als je na jaren hardlopen niet meer zonder je klokje weet hoe hard je gaat?

Het verschil tussen ondersteunen en sturen

Thijs benadrukt dat technologie waardevol is zolang het ondersteunt. Maar zodra het gaat sturen, wordt het spannend. “Als je horloge zegt: je bent vandaag niet hersteld, maar je vóélt je top, wie heeft dan gelijk?”

In de sport komt daar een extra laag bij: plezier, beleving, flow. Het gevaar is dat data en algoritmes ons van die ervaring vervreemden. Gerrit herkent het: “Als ik naar m’n horloge kijk tijdens een interval, verdwijnt het plezier soms.”

Jurgen vraagt zich hardop af: zijn we dan eigenlijk nog zelf aan het sporten, of vooral aan het uitvoeren?

Rennende robots, AI-halskettingen en digitale doping

De aflevering raakt ook aan bizarre én intrigerende voorbeelden. Zoals rennende humanoid robots in Beijing, de Enhanced Games (sport zonder regels of dopingcontroles), en biohacker Brian Johnson, die zijn hele leven laat aansturen door algoritmes.

Thijs vertelt over de PLAUD.AI-ketting, een AI-memo-opnemer die zijn hele dag registreert en samenvat. Handig? Misschien. Maar het roept ook vragen op: wat doet dit met je reflectievermogen? Met je eigen verhaal?

Techniek als spiegel

De kracht van deze aflevering zit niet in technofobie, maar in zelfonderzoek. Wat betekent het voor jou als sporter als je elke stap, hartslag en herstelscore uit handen geeft? Wat win je… en wat lever je in?

Thijs pleit voor reflectieve technologie: tools die je helpen zelf te blijven denken, voelen en kiezen. Gerrit noemt dat ‘luisteren naar je lijf’, Jurgen spreekt liever over ‘jezelf trainen in zelfkennis’.

Hoe de sport er over twintig jaar uitziet? Misschien met exoskeletten en digitale tegenstanders. Maar als het aan Thijs ligt, blijft er altijd ruimte voor imperfectie, voor menselijkheid, en voor zélf beslissen dat je vandaag gewoon even lekker gaat lopen, zonder dat je horloge daar iets van vindt.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

Wat is cognitive offloading en wat betekent het voor sporters?
Cognitive offloading is het uitbesteden van denkprocessen aan technologie, zoals je horloge of sportapp. Voor sporters betekent dat gemak, maar ook een risico: je leert minder goed luisteren naar je lichaam. Alles meten is handig, maar als je gevoel verdwijnt uit je training, verlies je regie.

Wanneer helpt technologie in je sport, en wanneer zit het je in de weg?
Zolang technologie ondersteunt, is het waardevol. Maar als je horloge of app gaat bepalen wat jij moet doen, zelfs als je lijf iets anders zegt, dan verlies je autonomie. De sleutel: blijf zélf kiezen, niet alleen volgen.

Wat is het risico van sporten op basis van data en algoritmes?
Sporten op data kan motiveren, maar ook versmallen. Als sporters alleen nog presteren voor cijfers of scores, raakt het plezier en het gevoel ondergesneeuwd. Thijs waarschuwt: technologie kan onbewust je gedrag sturen, waardoor je sport “voor de app” in plaats van voor jezelf.

Hoe helpt reflectie bij het maken van sportkeuzes?
Reflectie helpt je begrijpen waarom je sport, wat belangrijk voor je is, en hoe je omgaat met tegenslag. Het voorkomt dat je blind vaart op getallen. Sporten is niet alleen presteren, maar ook betekenis geven aan wat je doet — daar helpt nadenken bij.

Welke technologie is wél goed voor sporters?
Niet alles hoeft de baas te zijn. Tools die je inzicht geven, je gedrag spiegelen en ruimte laten voor eigen keuzes versterken juist je sportervaring. Denk aan feedback die je helpt leren, in plaats van dwingende cijfers die je alleen maar ‘goed’ of ‘slecht’ noemen.

Hoe verandert sport als technologie blijft doorontwikkelen?
Sport zou technischer kunnen worden: met robots, AI-tegenstanders of exoskeletten. Maar de echte uitdaging voor sporters blijft om mens te blijven in die omgeving. Technologie moet niet alles overnemen, maar ons juist helpen om zelf te blijven voelen, beslissen en genieten.

Video over slimmere technologie maar dommere sporters, volgens techniek-filosoof Thijs Pepping

https://www.youtube.com/watch?v=NZlU2vQQ8HQ

Categorieën
Interview met gast Seizoen 11

222. Slimmer zwemmen met wearables volgens special guest Sander Ganzevles

Home » Afleveringen

Dit is de 222e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Slimmer zwemmen met wearables volgens special guest Sander Ganzevles

Zwemmen en technologie — het bleef jarenlang een moeizame combinatie. Water en elektronische meetapparatuur gingen simpelweg niet goed samen. Lange tijd moest de stopwatch het dus alleen doen. Maar langzaam veranderen wearables de zwemsport. Wat kun je ermee? Wat zeggen de cijfers werkelijk? En vooral: wat heb je eraan als zwemmer?

In deze aflevering duiken we dieper in de wereld van zwemmen met wearables samen met bewegingswetenschapper Sander Ganzevles. Ooit verbonden als embedded scientist aan de KNZB, inmiddels actief als topzwemcoach in Australië. Met zijn ervaring in zowel onderzoek als praktijk weet hij als geen ander waar technologie waarde toevoegt — en waar juist niet.

Van polsbandje naar echte inzichten: hoe wearables zwemmen veranderen

In zijn promotieonderzoek onderzocht Sander Ganzevles hoe betrouwbaar wearables zijn in het water. Hij testte allerlei devices, van commerciële polsbandjes tot specialistische sensoren. Zijn conclusie? De meeste wearables meten weliswaar ‘iets’, maar het écht goed registreren van zwemtechniek, snelheid en efficiëntie blijft complex.

De grootste uitdaging zit volgens Sander in de interactie tussen water en technologie. Water breekt signalen af, dempt versnellingen en verstoort GPS-ontvangst. Daardoor zijn metingen zoals afstand en snelheid minder betrouwbaar dan bij hardlopen of fietsen. Het vraagt om slimme correcties en een dosis gezond verstand.

Slimmer zwemmen: meten is niet hetzelfde als meer meten

Sander benadrukt dat niet het bezit van een wearable belangrijk is, maar de vraag: wat wil je meten en waarom?
In de praktijk werkt hij graag met een combinatie van eenvoudige data — bijvoorbeeld tijd en slagfrequentie — en zijn eigen observaties. De wearable is een hulpmiddel, geen vervanging van coaching of eigen gevoel.

Een opvallend inzicht uit zijn onderzoek: zwemmen is en blijft een enorm technische sport. Geen enkele sensor kan het subtiele verschil voelen tussen een goed uitgevoerde slag en eentje die nét niet helemaal klopt. Uiteindelijk draait het nog altijd om techniek, gevoel en timing.

Australische lessen: zwemmen met wearables in de praktijk

Sinds enkele jaren werkt Sander Ganzevles in Australië, waar zwemmen bijna een tweede natuur is. Hij ziet dat daar technologie veel relaxter wordt ingezet. Niet om te bewijzen hoe goed je bent, maar om zwemgevoel en race-strategie te ondersteunen.
Die mentaliteit spreekt hem aan: meten mag, maar moet altijd ten dienste staan van beter worden — niet van data om de data.

Een voorbeeld dat hij deelt: Australische zwemmers gebruiken real-time feedback op slagfrequentie om hun pacing te verbeteren, maar trainen net zo hard op ‘het gevoel van het water’. Wearables zijn geen statusobjecten, maar stille partners in het leerproces.

De toekomst van zwemmen met wearables volgens Sander Ganzevles

Sander verwacht dat de volgende generatie wearables beter geïntegreerd zal zijn: kleiner, nauwkeuriger en beter afgestemd op de dynamiek van zwemmen.
Maar ook hier blijft zijn waarschuwing gelden: meer data is niet altijd beter. Het gaat om inzichten die aansluiten op de sporter. Slimmer meten dus, niet domweg meer meten.

Zijn advies aan zwemmers die willen beginnen met wearables? Kies iets eenvoudigs, formuleer een helder doel, en gebruik de gegevens om gerichter te trainen — niet om jezelf gek te maken met cijfers.

Wat kun jij leren van Sander Ganzevles?

Wearables kunnen je zwemmen inzichtelijker maken, maar uiteindelijk blijft het jouw eigen slag, jouw gevoel en jouw keuzes die het verschil maken. De kunst is om technologie niet als doel te zien, maar als hulpmiddel dat je helpt bewuster te trainen.
Of je nu net begint of al jaren zwemt: door slimmer te meten, beter te luisteren naar je lichaam en kleine verbeteringen te zoeken, zwem je niet alleen sneller, maar vooral ook met meer plezier.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

Wat maakt zwemmen technisch zo lastig voor wearables?
Volgens Sander Ganzevles is water een vijand voor technologie: signalen worden gebroken, versnellingen gedempt en GPS raakt verstoord. Daardoor is het veel moeilijker om nauwkeurig snelheid, afstand of techniek te meten dan bij hardlopen of fietsen.

Wat meet een zwemwearable nu echt goed?
Sander benadrukt dat vooral basisgegevens als tijd, slagfrequentie en tussentijden redelijk betrouwbaar zijn. Voor meer complexe analyses, zoals techniekfouten of efficiëntie, blijft het oordeel van een coach of je eigen gevoel belangrijker dan de data.

Wat kun je als recreatieve zwemmer leren van wearables?
Een wearable kan je helpen om bewuster te trainen, zegt Sander. Door eenvoudige doelen te stellen – bijvoorbeeld constanter zwemmen of je slagtempo te verbeteren – haal je er veel waarde uit, zonder te verdwalen in te veel data.

Wat is volgens Sander Ganzevles een veelgemaakte fout bij het gebruik van wearables?
Te veel vertrouwen op de cijfers en te weinig op je eigen gevoel. Sander ziet dat zwemmers soms obsessief bezig zijn met getalletjes, terwijl zwemmen draait om techniek, ritme en timing. Technologie moet ondersteunen, niet sturen.

Wat ziet Sander als de toekomst van zwemmen met wearables?
Kleinere, slimmere en beter geïntegreerde apparaten die specifiek gericht zijn op de dynamiek van zwemmen. Maar, waarschuwt hij: succes zit niet in méér meten, maar in slimmer meten. Zwemmers die weten wat ze willen verbeteren, halen het meeste uit technologie.

Video over slimmer zwemmen met wearables volgens special guest Sander Ganzevles

https://www.youtube.com/watch?v=2V9nSy99olg

Categorieën
Interview met gast Masters of Movement Seizoen 11

221. Kinderen gezond laten sporten volgens de ASM Masters of Movement

Home » Afleveringen

Dit is de 221e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Kinderen gezond laten sporten volgens de ASM Masters of Movement

Een puber van elf die al boven de rest uitsteekt, naast een leeftijdsgenoot die pas jaren later een groeispurt krijgt — iedere trainer, coach of gymdocent herkent het beeld. Maar hoe ga je daar als professional slim mee om?

Tijdens de ASM Masters of Movement in april 2025 doken Joe Eisenmann en Nicole Rodriguez diep in deze uitdaging. Gerrit en Jurgen waren erbij, luisterden, observeerden, en kwamen thuis met een hoofd vol inzichten.

Want kinderen groeien allemaal. Alleen niet tegelijk. En juist in die kwetsbare tussenfase van kind naar volwassene ontstaan er kansen én risico’s. Het Athletic Skills Model (ASM) biedt een wetenschappelijk en praktisch kader om jeugd op een gezonde manier te laten bewegen. Niet alleen in de sport, maar ook op school en in de gymzaal.

Waarom de groeispurt meer zegt dan kalenderleeftijd

Joe Eisenmann, bewegingswetenschapper met ervaring in zowel academisch onderzoek als topsport, brak meteen een lans voor het serieus nemen van biologische leeftijd. “Het moment waarop een kind zijn groeispurt beleeft, zegt meer dan zijn geboortedatum.” Hij legt uit dat coaches te vaak blindvaren op kalenderleeftijd, terwijl vroegrijpe pubers op hun veertiende een compleet ander lichaam hebben dan hun teamgenoten van dezelfde leeftijd.

Wie weet waar een kind zit in zijn ontwikkeling, kan slimmer trainen. En dat hoeft niet ingewikkeld te zijn: meten van lengte, gewicht en zithoogte kan al genoeg zijn om de ‘piekgroeisnelheid’ in kaart te brengen. Daarmee wordt duidelijk of een kind in de voorbereidende fase, de groeispurt zelf of juist in de stabiliserende fase zit.

Groeispurt en blessurerisico: variatie als medicijn

Een belangrijke waarschuwing die Eisenmann meegeeft: wie in deze periode traint alsof iedereen hetzelfde is, loopt risico op overbelasting. Kinderen die in hun groeispurt zitten, zijn tijdelijk minder belastbaar. Maar stilzitten is ook geen oplossing.

Het antwoord? Variatie. “Wie afwisselend traint, raakt minder snel geblesseerd,” stelt ook René Wormhoudt, medegrondlegger van het ASM. “Gebruik spelvormen, andere bewegingspatronen en alternatieve oefeningen om kinderen actief te houden, zelfs bij klachten.”

Gerrit herkende dat meteen van thuis. Zijn dochter van veertien zat net met een knieblessure aan de kant. “Eigenlijk kreeg ze niks aangeboden als alternatief. Terwijl ze dolgraag wilde blijven meedoen.” Eisenmann bevestigt: juist dan is het belangrijk om veelzijdig te blijven bewegen — mits goed afgestemd op wat het lichaam aankan.

De kracht van bio-banding

Een ander inzicht dat Eisenmann onder de aandacht bracht: bio-banding. In plaats van kinderen indelen op leeftijd (O13, O14…), groepeer je ze op basis van biologische rijpheid. Zo spelen vroegrijpe pubers tegen elkaar, en krijgen laatbloeiers de kans om hun technische kwaliteiten te tonen zonder letterlijk omver gelopen te worden.

“Een veel eerlijker systeem,” zegt Eisenmann. “En het werkt ook motiverend: de een voelt zich niet meer de beste ‘omdat hij toevallig groot is’, en de ander krijgt eindelijk ruimte om te groeien in het spel.”

Toch is het niet eenvoudig te implementeren. Gerrit zag het al voor zich: “Leg maar eens uit aan ouders dat hun kind met jongere spelers gaat trainen. Daar is goede communicatie voor nodig.”

Krachttraining tijdens de groeispurt: zo doe je het veilig én leuk

Nicole Rodriguez nam de deelnemers mee naar de gymzaal en gaf een workshop die voor sommigen verrassend speels uitpakte. Geen zware gewichten, geen fancy apparaten — maar stokken, ballen en lichaamsspanning. Ze liet zien hoe je via isometrische oefeningen, duw- en trekspelletjes en eenvoudige aanpassingen toch gericht aan kracht en coördinatie kunt werken.

Haar boodschap: goede krachttraining begint bij voelen. Laat kinderen ervaren wat het is om spanning op te bouwen, stabiel te staan, of hun lichaam te controleren in beweging. “Je hoeft geen fancy gym om iemand sterker te maken. Soms is een muur en een medicijnbal genoeg.”

Wat neem je mee als sportouder, trainer of docent?

De groeispurt is geen excuus om kinderen stil te laten zitten — het is juist een uitnodiging om anders te denken over training en ontwikkeling. Kinderen zijn in deze fase niet zwakker of lastiger, maar gewoon in verandering. Wie dat serieus neemt, kiest voor variatie, maatwerk en slimme timing. Niet harder, maar anders trainen. Niet meer pushen, maar beter begeleiden.

Of je nu voor de klas staat, een team coacht of thuis een puber ziet groeien: durf de groeispurt te zien als kans in plaats van risico. En vergeet nooit — veelzijdig bewegen is het fundament voor een leven lang met plezier sporten.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

Wat is het grootste misverstand over trainen tijdens de groeispurt?

Veel mensen denken dat je tijdens de groeispurt beter helemaal kunt stoppen met trainen, om blessures te voorkomen. Joe Eisenmann legt juist uit dat doorgaan belangrijk is — maar dan wel met minder belasting en meer variatie. Zo blijf je in beweging zonder overbelasting te riskeren.

Waarom zijn leeftijdscategorieën niet altijd eerlijk in jeugdsport?

Omdat kalenderleeftijd weinig zegt over waar een kind zit in zijn ontwikkeling. Twee veertienjarigen kunnen lichamelijk jaren verschillen. Bio-banding — indelen op basis van biologische rijping — geeft kinderen een eerlijke kans om op hun eigen niveau te ontwikkelen.

Hoe kun je kracht trainen zonder sportschool of gewichten?

Nicole Rodriguez liet zien dat je met simpele middelen als een muur, stokken of een bal al effectief aan kracht en coördinatie kunt werken. Isometrische oefeningen, waarbij spieren onder spanning blijven zonder te bewegen, zijn ideaal voor jonge sporters.

Wat kun je doen als een kind last heeft van overbelasting?

Niet stoppen, maar aanpassen. René Wormhoudt benadrukt het belang van variatie: bied alternatieve vormen van beweging aan waarbij andere spiergroepen of beweegvormen centraal staan. Zo blijft het kind actief zonder extra belasting op de pijnplek.

Wanneer weet je of een kind in de groeispurt zit?

Dat kun je meten met simpele gegevens: lengte, gewicht en zithoogte. De ASM groeicalculator schat op basis daarvan wanneer de piekgroeisnelheid verwacht wordt. Eisenmann adviseert om deze fase te herkennen, zodat je het trainingsprogramma hierop kunt afstemmen.

Wat is de belangrijkste taak van een coach tijdens de puberteit?

Volgens Nicole en Joe: maatwerk leveren én plezier houden in bewegen. Kinderen ontwikkelen zich allemaal anders — fysiek, mentaal en sociaal. Wie dat serieus neemt, begeleidt niet alleen het lichaam, maar ook het zelfvertrouwen en de motivatie van de sporter.

Video over kinderen gezond laten sporten volgens de ASM Masters of Movement

https://www.youtube.com/watch?v=TOGNl6qsa4s

Categorieën
Hardlopen Marathon Seizoen 11 Tips marathon

220. Slimmer presteren tijdens de Rotterdam marathon 2025

Home » Afleveringen

Dit is de 220e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Slimmer presteren tijdens de Rotterdam marathon 2025

De stad Rotterdam droomt ervan: #demooiste uitbreiden naar 30.000 deelnemers. Als het aan de Slimmer Presteren community ligt, komt dat aantal moeiteloos in zicht. Want ook dit jaar liep een opvallend grote groep luisteraars mee in de marathon. En dat leverde niet alleen persoonlijke records op, maar vooral veel kippenvelmomenten — voor én achter de microfoon.

In deze aflevering blikken Jurgen en Gerrit terug op de editie van 2025. Jurgen zat dit keer niet op het parcours, maar aan de koffie. Gerrit daarentegen liep voor de zesde keer door de straten van Rotterdam, ditmaal als informele haas voor zijn vriend Stef.

Tussen de anekdotes door luisteren de mannen samen naar audiofragmenten van luisteraars. Persoonlijke verslagen die samen een kleurrijk mozaïek vormen van wat een marathon écht is: vallen, opstaan, plannen, loslaten — en samen beleven.

Een community op volle toeren

De dag begon al vroeg met de traditionele meet-up tegenover de startvakken. “Nog nooit zo’n volle groepsfoto gezien,” merkt Gerrit op. De Slimmer Presteren WhatsAppgroep barstte uit zijn voegen, met deelnemers én supporters uit heel het land.

En zelfs wie niet meeliep, stond paraat. Zoals Frank, die door een blessure niet kon starten maar wel apekoppen uitdeelde bij kilometer 36. Hij noemde het zingen van Frances van Broekhuizen bij de start zijn kippenvelmoment van de dag: “Zo veel saamhorigheid in een individuele sport.”

Dat gevoel van samen was ook voelbaar bij pacer Jaapjan, die met zijn 3:40-vlag een flinke groep naar de finish bracht. “Die ontlading aan het eind, dat is waarvoor ik het doe.” Gerrit overwoog zelfs om zich in de toekomst ook als officiële pacer aan te melden — zijn rol als buddy voor Stef smaakte duidelijk naar meer.

Eerste keren en wijze lessen

Naast de doorgewinterde marathonlopers waren er ook debutanten in het peloton. Zoals Ella, 18 jaar oud, die haar eerste marathon liep met haar vader Bas. Even paniek bij hartslag 180, maar dankzij een nuchtere reactie van haar vader hield ze zich kranig.

Of Leonie, die bij kilometer 18 al kampte met kramp in haar bovenbenen maar desondanks onder de 4:00 finishte. “Ik deel mijn runs altijd op in blokjes van vijf kilometer, want vijf kilometer kan altijd nog.”

Niet iedereen liep in Rotterdam. Daley deelde zijn ervaring vanuit Enschede en benadrukte het belang van een goed afgestemd plan. “Ik vloog erin op gevoel en had beter naar het parcours moeten kijken.” Ook dat is slimmer presteren.

Hoogtepunt: het apekoppenpunt

Voor Gerrit was er één beeld dat de dag samenvatte: het enorme enthousiasme van het publiek. “Op sommige stukken stond het rijen dik. Zelfs in het Kralingse Bos, waar het vroeger wel eens stil was, stonden nu de mensen rijen dik.”

Het apekoppenpunt bij kilometer 36 was een emotioneel ankerpunt voor veel lopers. Ruben bedankte Martijn voor alle tips, Arjen kreeg kippenvel toen hij daar Gilles zag staan. “Zwaar geblesseerd, maar toch daar. Dat raakte me.”

En Gerrit zelf? Die liep de hele weg met één hand in de lucht, het publiek opzwepend, tot zijn stem het begaf. “Als het een keer weer écht om de tijd gaat, weet ik dat ik het anders moet doen. Maar voor deze editie, als informele haas, was dit de perfecte manier.”

Wat neem je mee naar een volgende editie?

De Rotterdam Marathon draait niet alleen om eindtijden, maar om ervaringen die je bijblijven. Zorg dat je een plan hebt dat past bij jou, stem je tempo af op het parcours en durf onderweg keuzes te maken.

Loop je eerste marathon? Reken op verrassingen.

Ga je voor een PR? Gebruik de pacers slim, maar blijf voelen wat goed gaat.

En onderschat nooit de kracht van de mensen om je heen: een goed getimede shout-out of een apekop op kilometer 36 kan je hele race veranderen.

Wat je doel ook is, je staat er niet alleen voor. Rotterdam laat zich zien, voelen én horen. Zorg dat je klaar bent om dat mee te maken — fysiek, mentaal en als onderdeel van iets groters.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

Wat als je marathonvoorbereiding niet ideaal verloopt?

Margot moest door een schouderblessure haar hele voorbereiding omgooien. Toch besloot ze te starten — goed voorbereid, maar met aangepaste verwachtingen. Haar verhaal laat zien dat slim plannen en loslaten soms belangrijker is dan blind vasthouden aan een schema.

Hoe voelt het om je allereerste marathon te lopen?

Ella (18) liep samen met haar vader haar eerste 42,2. Ze vertelt hoe spannend het was, hoeveel ze aan hem had onderweg, en hoe euforisch het voelde om samen over de finish te gaan. Ook Anne Jet en Bas delen hun ‘eerste keren’ en de lessen die daarbij horen.

Wat is een slimme strategie als je in de buurt van een pacergroep loopt?

Gerrit en Margot lieten zien dat je niet klakkeloos achter een pacer aan hoeft te lopen. Gerrit koos ervoor om een paar seconden per kilometer sneller te starten, zodat ze de pacergroep konden inhalen en wat marge hadden. Margot gebruikte juist het “inlopen op de pacers” als mentale trigger. Kies dus bewust of je meeloopt, inhaalt of juist erachter blijft — afhankelijk van je gevoel en het verloop van de race.

Hoe ga je om met onverwachte signalen van je lichaam tijdens de race?

Ella schrok van haar hoge hartslag bij kilometer 16, maar dankzij een rustige uitleg van haar vader bleef ze kalm. Ze wist: “Dit is mijn drempel, ik kan dit aan.” Paniek leidt vaak tot onnodige energieverspilling. Vertrouw op je voorbereiding, herken het verschil tussen ‘nieuw’ en ‘gevaarlijk’, en blijf rationeel.

Wat als je al vroeg kramp of spierpijn krijgt?

Leonie kreeg rond kilometer 18 last van haar bovenbenen, maar bleef haar race opdelen in blokjes van vijf kilometer. “Vijf kilometer kan ik altijd nog,” hield ze zichzelf voor. Die mentale aanpak hielp haar toch binnen de vier uur te finishen. Door je race op te knippen, maak je zware momenten mentaal behapbaar.

Heeft het nut om je raceplan af te stemmen op het parcours?

Zeker. Daley deelde hoe hij in Enschede te vroeg een groep inhaalde, net voor een open stuk met veel tegenwind. Daardoor liep hij de finale alleen en werd het onnodig zwaar. Zijn les: kijk niet alleen naar je tempo, maar ook naar het parcours en de omstandigheden.

Wat als je pas laat beslist om mee te doen aan een marathon?

Gerrit besloot pas kort van tevoren om in Rotterdam te lopen en kon via de community nog makkelijk aan een startbewijs komen. Zijn verhaal laat zien: je hoeft niet altijd een jaar van tevoren in te schrijven. Blijf in de loop, houd contact met anderen en vertrouw erop dat er altijd kansen blijven ontstaan.

Hoe houd je het mentaal vol tijdens de laatste kilometers?

Voor veel lopers werd het apekoppenpunt bij kilometer 36,5 een cruciaal mentaal moment. De aanmoedigingen van de community gaven nét dat zetje om door te gaan. Of het nou een apekop is, een bekende aan de kant of een herinnering aan je doel: zorg voor mentale ankers onderweg die je energie geven als het zwaar wordt.

Is het waardevol om iemand te hazen, zelfs als je zelf geen PR loopt?

Gerrit liep niet voor zichzelf, maar voor zijn vriend Stef. Hij genoot van het ritme, de verantwoordelijkheid, en de dankbaarheid. Zijn ervaring laat zien dat ‘hazen’ juist een extra dimensie aan je marathon kan geven — ook als je zelf al vaker hebt gelopen.

Video over slimmer presteren tijdens de Rotterdam marathon 2025

https://www.youtube.com/watch?v=Q3s8fMmzr7c

Categorieën
Hardlopen Interview met gast Seizoen 11 Training en herstel Wielrennen

219. Slimmer presteren met de juiste krachttraining, volgens special guest Jeroen Rietvelt

Home » Afleveringen

Dit is de 219e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Slimmer presteren met de juiste krachttraining, volgens special guest Jeroen Rietvelt

Krachttraining is niet langer alleen voor bodybuilders. Ook hardlopers, fietsers en triatleten grijpen steeds vaker naar gewichten. Maar hoe doe je dat slim? Wanneer levert het écht iets op, en wanneer zit het je duursport juist in de weg?

In deze aflevering schuift inspanningsfysioloog en strength coach Jeroen Rietvelt aan. Hij werkte onder meer met schaatsers van Team Gold uit Japan en begeleidt sporters van recreatief tot topsportniveau. Samen met Jurgen en Gerrit ontrafelt hij hoe krachttraining je duurprestatie kan versterken – mits je het goed aanpakt.

Waarom krachttraining zinvol is voor duursporters

Jeroen is stellig: voor hardlopers, fietsers én triatleten is goed gedoseerde krachttraining absoluut van meerwaarde. Niet alleen voor blessurepreventie, maar ook voor prestatie. Denk aan meer spierkracht bij een lagere hartslag, beter kracht-overdracht bij elke pas of trap, en het langer vasthouden van een efficiënte houding.

En nee, je wordt er niet “zwaar” van. Zolang je de juiste prikkel kiest – veel gewicht, weinig herhalingen – train je vooral de aansturing van je spieren, niet per se hun omvang.

Slim combineren: de valkuil van ‘concurrent training’

De kunst zit volgens Jeroen in de combinatie. Duurtraining en krachttraining sturen het lichaam verschillende kanten op. Als je beide tegelijk of verkeerd combineert, krijg je conflicterende signalen. Dit noemen we concurrent training.

Het is dus belangrijk om timing en volgorde goed af te stemmen. Kracht na een lange duurloop? Liever niet. Sprintjes na krachttraining? Kan wel, mits je voldoende hersteltijd inbouwt.

Voor recreanten adviseert Jeroen om een krachtblok te plannen in het najaar of vroege voorjaar – vóór het piekseizoen van je duursport. Later in het jaar kun je dan met ‘onderhoud’ volstaan.

Luisteraarsvragen: van skiërs tot triatleten

De aflevering kreeg extra kleur door slimme vragen van luisteraars. Zo vroeg topsport-skiër Annika hoe ze haar krachttraining effectiever kon maken. Jeroen legde uit dat ‘anatomische adaptatie’ – oftewel je lichaam voorbereiden op belasting – een cruciale eerste fase is, die je niet moet overslaan.

Voor Martijn draaide het om de weekindeling: wanneer doe je wat? En Daan vroeg naar plyometrie: springvormen zoals squat jumps of bounds. Die kunnen zeker zinvol zijn, zegt Jeroen, maar alleen als je al een stevige krachtbasis hebt.

Ook Marco’s vraag kwam aan bod: welke oefeningen kun je als triatleet thuis doen? Volgens Jeroen zijn er verrassend veel effectieve opties met alleen lichaamsgewicht, zoals excentrische squats, single-leg lunges en sprongvarianten.

Meer dan spierkracht alleen

Wat deze aflevering extra waardevol maakt, is Jeroens brede blik. Hij kijkt niet alleen naar kracht, maar ook naar motoriek, houding, mobiliteit en ‘mentale belasting’. Hij benoemt dat vrouwen – zeker in of na de overgang – baat kunnen hebben bij gerichte krachtprikkels, bijvoorbeeld om botdichtheid en spiermassa op peil te houden.

Ook bij oudere sporters ziet hij mooie resultaten met eenvoudige, maar consequente krachtblokken.

“Het hoeft allemaal niet ingewikkeld,” zegt hij, “maar het moet wel met aandacht en doelgerichtheid.”

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

Wat is de meerwaarde van krachttraining voor duursporters?
Volgens Jeroen helpt krachttraining je om efficiënter te bewegen en blessurevrij te blijven. Je traint niet alleen je spieren, maar ook de aansturing ervan. Het resultaat? Meer kracht met minder moeite – en dat betekent een lagere hartslag, betere houding en meer duurvermogen.

Wanneer combineer je kracht en duur het beste in je schema?
Niet alles tegelijk, zegt Jeroen. Vermijd zware kracht na een lange duurtraining. Werk liever in blokken: kracht in het laagseizoen, onderhoud in je piekseizoen. En plan voldoende herstel in, zodat je lichaam beide trainingsvormen goed verwerkt.

Wat is ‘concurrent training’ en waarom is het relevant?
Concurrent training betekent dat kracht- en duurtraining elkaar kunnen tegenwerken als ze verkeerd gecombineerd worden. Jeroen legt uit dat het lichaam verschillende aanpassingssignalen krijgt. De oplossing? Slim plannen, de volgorde bewaken en zorgen dat je per sessie een duidelijke trainingsprikkel kiest.

Zijn springvormen (plyometrie) nuttig voor hardlopers?
Ja, maar alleen als je al een stevige krachtbasis hebt. Plyometrie zoals bounds of squat jumps verbetert je loopefficiëntie, zegt Jeroen. Je leert sneller kracht zetten en beter afzetten. Begin laagdrempelig en met goede techniek, en bouw het rustig op.

Hoe kun je thuis effectief aan krachttraining doen?
Je hebt echt geen gym nodig, benadrukt Jeroen. Met je lichaamsgewicht en een trap of rugzak kom je al ver. Denk aan split squats, excentrische lunges of eenpootsprongen. Belangrijkste is dat je het serieus neemt: goede vorm, progressieve belasting, en rust.

Is krachttraining ook belangrijk voor oudere sporters?
Juist dan, zegt Jeroen. Na je dertigste verlies je spiermassa als je niets doet. Met gerichte krachttraining houd je je botten, pezen en spieren sterk. En het mooie: het effect is ook op latere leeftijd nog prima te trainen, mits je volhoudt.

Video over slimmer presteren met de juiste krachttraining, volgens special guest Jeroen Rietvelt

https://www.youtube.com/watch?v=Q6UxduwSorw

Categorieën
Innovaties Seizoen 11

218. Slimmer presteren met een neuspleister: zinvol of onzin?

Home » Afleveringen

Dit is de 218e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Slimmer presteren met een neuspleister: zinvol of onzin?

Van tennisbanen tot pelotons, en zelfs op de Hyrox-vloer: steeds vaker duikt de neuspleister op in het gezicht van sporters. Maar wat doet zo’n pleister nou écht? En belangrijker nog: ga je er beter door presteren?

Jurgen en Gerrit plakten er zelf eentje op en vroegen Guido Vroemen naar zijn ervaring als sportarts. Wat blijkt: het effect zit vooral in je beleving. Maar dat betekent nog niet dat het onzin is.

Ademen als performance tool

De aflevering begint met een terugblik: jaren geleden noemden we de neuspleister nog een typisch voorbeeld van sportsnufjes die snel weer verdwijnen. Maar nu is hij terug van weggeweest. Of we dan iets gemist hebben? Tijd voor een herwaardering.

Volgens Jurgen is neusademhaling op lage intensiteit zeker nuttig: de lucht wordt verwarmd, bevochtigd en gefilterd. En er komt stikstofmonoxide vrij, wat gunstig is voor de bloedvaten. Maar zodra de intensiteit oploopt, gaat bij iedereen automatisch de mond open. Dan doet de neus nog maar 10-15% van het werk, en helpt een pleister dus nauwelijks.

Toch voelde Jurgen bij het opplakken direct ‘meer lucht’ – een typische perceptieverbetering, beaamt Guido. “Het lijkt alsof je beter ademt, maar in prestatiecijfers zie je dat nergens terug.”

De wetenschap over neuspleisters

Jurgen dook in de literatuur en vond reviews waarin duidelijk wordt: neuspleisters vergroten weliswaar tijdelijk de opening van de neusvleugels, maar verbeteren je zuurstofopname, hartslag of prestatie niet. Zelfs de beleving van inspanning (RPE) verandert niet.

Tenzij… je neus daadwerkelijk deels dichtvalt bij inademing. Dat komt bijvoorbeeld voor bij mensen met een ‘slappe neusklep’ – een nauwe doorgang diep in de neus, waardoor de vleugels naar binnen klappen. In dat geval kan een pleister wél verlichting geven. Maar dat geldt dus zeker niet voor iedereen.

Wat als ademen echt een probleem is?

Veel sporters, vooral hardlopers, klagen over een benauwd gevoel tijdens het sporten. Jurgen legt uit dat dit vaak komt door een inefficiënt adempatroon: te hoog, te snel en via de borst in plaats van diep en rustig. Bij 20-40% van de duursporters komt zogeheten ‘disfunctioneel ademen’ voor, wat onnodig energie kost en je prestaties belemmert.

Ook Guido herkent het. “Soms is het anatomisch: een scheef neustussenschot, chronisch geïrriteerd slijmvlies of hooikoorts. Dan is het verstandig om naar een KNO-arts te gaan.” Hij noemt rhinitis – een ontsteking van het neusslijmvlies – als een veelvoorkomende, maar vaak onopgemerkte boosdoener. Die kan je ademhaling én slaapkwaliteit flink beïnvloeden.

Train je adem, niet je sticker

De conclusie is helder: wie geen serieuze neusproblemen heeft, zal met een neuspleister geen prestatiewinst boeken. Maar wie vaak last heeft van een verstopte neus, kortademigheid of een ‘vol hoofd’, doet er goed aan om verder te kijken dan gadgets.

Ademhalingsoefeningen, het trainen van je middenrif (met of zonder hulpmiddel), en bij twijfel een bezoek aan de huisarts of specialist: daar zit de echte winst. En mocht je dan tóch een pleister willen proberen – weet dan dat het placebo-effect soms ook best prettig kan zijn.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

Wat doet een neuspleister eigenlijk?
Een neuspleister trekt de neusvleugels iets omhoog, waardoor je neusgaten tijdelijk wijder worden. Jurgen voelde bij het opplakken direct ‘meer lucht’, maar dat gevoel verdween snel. Volgens Guido zorgt het vooral voor een subjectief effect: “Je ademt niet méér, het voelt alleen zo.”

Helpt een neuspleister je sportprestatie te verbeteren?
Nee. Jurgen dook in de literatuur en vond geen enkel bewijs dat neuspleisters je VO₂max, hartslag of prestatie verbeteren. Guido bevestigt dat het effect puur mentaal is, tenzij je last hebt van specifieke neusproblemen zoals een ‘slappe neusklep’.

Waarom hebben zoveel sporters last van hun neus?
Volgens Jurgen kampen veel sporters met rhinitis: een geïrriteerd of ontstoken neusslijmvlies. Dat komt vaker voor bij atleten dan bij de gemiddelde bevolking. Guido ziet dit vooral bij duursporters en zwemmers: “Het beïnvloedt niet alleen je ademhaling, maar ook je slaap en herstel.”

Wat is disfunctioneel ademen en hoe herken je het?
Disfunctioneel ademen is een inefficiënt adempatroon: snel, oppervlakkig en vaak door de mond. Jurgen legt uit dat 20–40% van de duursporters hiermee kampt, vaak zonder het te weten. Signalen zijn kortademigheid bij lage intensiteit, of het gevoel van ‘benauwdheid’ zonder medische oorzaak.

Wat kun je doen bij ademhalingsproblemen tijdens het sporten?
Begin met ademhalingsoefeningen of training van je middenrif, zegt Guido. Als dat onvoldoende helpt, is het slim om een arts te raadplegen. Zeker als je vermoedt dat je neus structureel dichtvalt, of je vaak verkouden of benauwd bent.

Is neusademhaling tijdens het sporten zinvol?
Op lage intensiteit wel, zeggen zowel Jurgen als Guido. De lucht wordt gefilterd en bevochtigd, wat prettig is voor de luchtwegen. Maar bij hogere inspanning neemt de ademfrequentie zo toe dat mondademhaling onvermijdelijk wordt. “Dan is je mond gewoon de grootste luchtpijp die je hebt,” aldus Gerrit.

Video over slimmer presteren met een neuspleister: zinvol of onzin?

https://www.youtube.com/watch?v=hwyFSP2fY6A

Categorieën
hardloopschoenen Hardlopen Marathon Seizoen 11 Sport psychologie Training en herstel Training marathon

BONUS. Vraag Ons Alles Over de Marathon (2025)

Home » Afleveringen

Dit is een bonus-aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Vraag Ons Alles Over de Marathon (2025)

Hoe laat moet je ontbijten voor de start? Moet je een nieuwe schoen nog inlopen? Hoeveel kilometer moet er op je carbon platen staan? En wat als je net verkouden bent geweest? In aanloop naar onder andere de Rotterdam Marathon namen Gerrit, Jurgen en Guido uitgebreid de tijd om live zoveel mogelijk luisteraarsvragen te beantwoorden.

In een interactieve Zoom-sessie – bomvol herkenbare twijfels en slimme inzichten – deelden onze hosts en vaste expert Guido Vroemen hun ervaringen, anekdotes én de wetenschap achter een succesvolle marathon.

Schoenen, schema’s en geen verrassingen

De avond trapte af met een klassieker: wanneer is een schoen ‘klaar’ voor de marathon? Guido was er duidelijk over: “Als je er een halfuur op kunt lopen zonder dat er iets schuurt of knelt, dan zit je goed.” Blaren, blauwe nagels of schurende gels zijn volgens Gerrit juist dát wat je wilt voorkomen. “Geen experimenten op raceday”, was het devies dat als een rode draad door de sessie liep.

Ook het welbekende taperen kwam aan bod. Jurgen vatte het treffend samen: “Je gaat minder doen, maar niet níets.” Volgens Guido moet je die laatste weken gebruiken om de tank weer te vullen, en jezelf fris én vol glycogeen aan de start te krijgen. Een halve marathon drie weken van tevoren kan daar trouwens prima bij passen, mits je ‘m niet helemaal stukloopt.

Pacing: op wattage, gevoel of met een pacer?

Tempo bepalen blijft een hot topic onder marathonlopers. Waar Gerrit zweert bij zijn vermogensmeter van Stryd (“ik krijg van Guido altijd een bandbreedte mee op wattage”), waarschuwde Jurgen voor het gevaar van te veel data: “Dan raak je alleen maar in de war.” Guido benadrukte dat je vooral moet kijken waarmee je traint: “Wat je in je trainingen gebruikt, moet je ook in je race doen.”

En de pacers? Die kregen een uitgebreide bespreking. Jurgen vond het een chaotische ervaring, Gerrit juist een luxe. “Zolang je maar een plan B hebt als je ze kwijtraakt,” was het gezamenlijke advies. Guido bevestigde dat pacers over het algemeen strak op tempo lopen, maar waarschuwde ook: “Ze kunnen vallen. Of nét iets te hard gaan.”

Van poepen tot pannenkoeken: voeding en cafeïne

Broodnodige tips over voeding kwamen ruimschoots voorbij. Guido adviseerde om twee tot drie dagen voor de marathon te verschuiven naar een koolhydraatrijk en vezelarm dieet. Jurgen nuanceerde de oude strategie van ‘uitputten en stapelen’: “Je hoeft je niet klem te eten aan pannenkoeken.” En ja, zelfs broccolisap passeerde de revue – als subtiele knipoog naar een eerdere aflevering waarin dit ‘wondermiddel’ onderuitging.

Cafeïne werd door Jurgen bestempeld als een van de best onderzochte prestatieverhogers, al is het effect sterk individueel. Gerrit deelde zijn praktische aanpak: “Om en om een gewone en een cafeïnegel – en zorgen dat de laatste géén cafeïne bevat.”

Laatste loodjes en mentale voorbereiding

Ook vragen over stress, slaap en zelfvertrouwen kwamen aan bod. Guido gaf geruststellende antwoorden over gemiste trainingen (“niet inhalen!”), en deelde hoe hij zijn atleten mentaal begeleidt richting een realistisch maar ambitieus doel. Gerrit blikte terug op zijn eigen groei, van de magische grens van 3:30 naar een PR van 3:02: “Dat vertrouwen komt stapje voor stapje, ook door technologie en goede coaching.”

Voor wie nog twijfelt over de raceplanning of toiletbezoek op de ochtend zelf: Gerrit onthulde zijn volledige marathondag-checklist, inclusief tijdsloten voor ontbijt, parkeren, warming-up en de inmiddels traditionele Slimmer Presteren meet-up.

Communitykracht en slimme tools

Tussen de vragen door bleek opnieuw de kracht van de community. Van tips over parkeerlocaties tot shout-outs naar trouwe luisteraar Menno, die met zijn site voordevolgers.nl het voor supporters een stuk makkelijker maakt om hun marathonheld te volgen.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

Wanneer is een schoen klaar voor een marathon?
Guido: Als je er een halfuur op kunt lopen zonder klachten, is ‘ie klaar. Jurgen waarschuwt voor modelwijzigingen bij dezelfde schoennaam.

Wat moet je monitoren tijdens de race?
Jurgen: Niet te veel tegelijk. Houd het simpel. Gerrit gebruikt wattage (Stryd) en tempo per km. Guido: gebruik in je race wat je in training gewend bent.

Helpt een korte loop de dag vóór de marathon?
Guido: Mentaal nuttig, fysiek niet noodzakelijk. Jurgen: goed moment om je uitrusting te testen.

Heb je extra zout of elektrolyten nodig?
Guido: Alleen bij uitzonderlijk zoutverlies. Jurgen: je verliest minder dan je denkt, en gels bevatten vaak al natrium.

Wat is het ideale marathonschema op de racedag?
Gerrit: Begin met de starttijd en reken terug. Zet álles in een planning: ontbijt, parkeren, toilet, warming-up en startvak.

Is het slim om te slapen in Rotterdam of thuis?
Jurgen: Slaap waar je het best slaapt. Guido: liever vroeg op dan slecht slapen in een hotel.

Wat is de beste taperstrategie?
Guido: Geen vaste formule. Afhankelijk van herstelvermogen en stressgevoeligheid. Jurgen: volume omlaag, intensiteit iets houden, levert zo’n 4% winst op.

Moet je gemiste trainingen inhalen?
Guido: Absoluut niet. Herschrijf je schema, maar ga niet proppen. Jurgen: bijna niemand heeft een ‘perfecte’ voorbereiding.

Kan je tijdens taperen extra fietsen als je minder loopt?
Guido: Niet als vervanging. Fiets alleen als ontspanning, niet om trainingsuren op te vullen.

Hoe bereid je je voeding voor in de laatste dagen?
Guido: Verschuif naar meer koolhydraten en minder vezels in de laatste 2-3 dagen. Jurgen: geen oude ‘stapel-mythen’ meer, hou het simpel.

Wat is het effect van cafeïne?
Jurgen: Sterk wetenschappelijk onderbouwd prestatievoordeel. Gerrit: combineert gels met en zonder cafeïne, niet meer dan nodig.

Is lopen met een pacer slim?
Jurgen vond het chaotisch, Gerrit juist handig. Guido: Pacers lopen meestal strak tempo, maar zorg dat je plan B klaarstaat.

Wat als je vaak te lief voor jezelf bent?
Guido: Werk met realistische, ambitieuze doelen op kortere afstanden. Gerrit: pacing op vermogen helpt objectieve grenzen te bewaken.

Wanneer loop je een testwedstrijd vóór je marathon?
Guido: Een 10 km kan twee weken van tevoren, halve marathon liever drie weken. Fijn voor tempo en racedayroutine.

Welke tools helpen bij raceplanning?
Gerrit verwijst naar voordevolgers.nl, een door luisteraar Menno gemaakte tool waarmee je supporters precies kunt laten zien waar en wanneer je langskomt.

Video over Vraag Ons Alles Over de Marathon (2025)

https://www.youtube.com/watch?v=QQ4IHbiUKew

Categorieën
Seizoen 11 Sportvoeding Training marathon

217. Slimmer presteren door ‘intermittent fasting’: zinvol of onzin?

Home » Afleveringen

Dit is de 217e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Slimmer presteren door ‘intermittent fasting’: zinvol of onzin?

Het wedstrijdseizoen nadert en veel sporters denken na over hun gewicht. Een paar kilo’s minder kan helpen bij het klimmen op de fiets of sneller lopen, maar hoe zorg je ervoor dat je niet te veel energie tekortkomt?

Intermittent fasting (IF) wordt vaak genoemd als strategie om vet te verliezen zonder spiermassa te verliezen. Maar werkt dat ook voor sporters? We doken in de wetenschap én probeerden het zelf uit.

Wat gebeurt er als een sporter minder eet?

Afvallen kan aantrekkelijk lijken, vooral in duursporten waar gewicht een rol speelt. Maar te weinig eten brengt risico’s met zich mee. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat een structureel energiegebrek leidt tot negatieve effecten op gezondheid en prestaties.

Uit een studie bij marathonlopers bleek dat 42% van de vrouwen en 17% van de mannen een te lage energie-inname had. Dit kan niet alleen spiermassa afbreken, maar ook hormoonhuishouding en herstel verstoren.

Wat is intermittent fasting eigenlijk?

Intermittent fasting betekent dat je periodes van eten en vasten afwisselt. De bekendste methode is 16:8 (16 uur vasten, 8 uur eten), maar er zijn ook andere varianten zoals 5:2 (vijf dagen normaal eten, twee dagen zeer beperkt). De gedachte achter IF is dat het vetverbranding stimuleert en metabolische processen verbetert. Maar hoe pakt dat uit bij sporters die dagelijks intensief trainen?

Gerrits experiment: minder eten, maar tegen welke prijs?

Om IF zelf te testen, probeerde Gerrit de 16:8-methode. Dit betekende dat hij pas laat in de ochtend at en ’s avonds na een bepaalde tijd niets meer mocht nemen. Al snel liep hij tegen praktische problemen aan: omdat hij ‘s ochtends traint, betekende dit vaak nuchtere trainingen – wat niet altijd goed voelde. Ook vond hij het lastig om na een zware avondtraining geen herstelmaaltijd meer te nemen.

Toen hij na een paar weken de LEAM-vragenlijst van de Universiteit van Kopenhagen invulde, bleek dat hij in een structureel energietekort was terechtgekomen. Zijn lichaam schakelde over op de spaarstand, met als gevolg: verstoringen in zijn spijsvertering, temperatuurregulatie en zelfs libido. Dit zijn typische signalen van een negatieve energiebalans, die veel duursporters ongemerkt kunnen ervaren.

Guido Vroemen, sportarts en expert in prestatiefysiologie, was dan ook helder in zijn advies: “Je moet juist meer eten!” Door voldoende energie binnen te krijgen, blijven alle lichaamsprocessen goed functioneren. En ironisch genoeg leidt dat op de lange termijn vaak tot gezonder vetverlies, omdat het lichaam niet in de spaarstand gaat.

Wat zegt de wetenschap over intermittent fasting en sport?

Uit onderzoek blijkt dat IF bij sporters geen duidelijke prestatievoordelen biedt. In sommige gevallen kan het zelfs negatieve effecten hebben op uithoudingsvermogen en herstel. Het overslaan van ontbijt kan je bioritme verstoren, waardoor je energieniveau gedurende de dag lager is. En hoewel IF voor mensen met overgewicht voordelen kan hebben, is het voor fanatieke sporters moeilijk te combineren met een intensief trainingsschema.

Wat is dan wél een slimme manier om gewicht te verliezen?

In plaats van extreme methodes zoals IF, is een geleidelijke vermindering van calorie-inname vaak effectiever. Periodisering van voeding – zoals ‘sleep low’, waarbij je strategisch koolhydraten inzet – lijkt beter te werken dan lange periodes vasten. Guido benadrukt dat voldoende eten cruciaal is voor herstel en prestaties. Het lichaam heeft energie nodig om goed te functioneren, en een te streng dieet werkt vaak juist averechts.

De conclusie: intermittent fasting voor sporters? Liever niet

Voor sporters die topprestaties willen leveren, is IF geen ideale strategie. De kans op een te groot energietekort is groot, en dat kan leiden tot serieuze gezondheidsproblemen.

Wil je je lichaamsgewicht optimaliseren? Dan is het slimmer om je voedingspatroon te verbeteren zonder jezelf structureel tekort te doen.

Bij de Slimmer Presteren Podcast blijven we altijd kritisch kijken naar populaire trends. Intermittent fasting mag dan veelbelovend klinken, voor fanatieke sporters wegen de nadelen zwaarder dan de voordelen.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

Wat is intermittent fasting en waarom doen mensen het?
Intermittent fasting is een eetpatroon waarbij je periodes van eten en vasten afwisselt, zoals de 16:8-methode waarbij je 16 uur vast en 8 uur eet. Mensen gebruiken deze methode vaak om af te vallen, hun metabolisme te verbeteren of hun gezondheid te optimaliseren.

Kan intermittent fasting helpen bij afvallen zonder spiermassa te verliezen?
Vasten kan vetverlies stimuleren, maar als je te weinig calorieën of eiwitten binnenkrijgt, loop je het risico spiermassa te verliezen. Zeker voor sporters is het belangrijk om voldoende te eten om kracht en uithoudingsvermogen te behouden.

Heeft intermittent fasting invloed op sportprestaties?
Ja, vooral bij intensieve trainingen. Een lange periode zonder eten kan leiden tot minder energie, slechter herstel en verlies van spiermassa. Voor duursporters is intermittent fasting vaak moeilijk te combineren met een zwaar trainingsschema.

Wat gebeurt er als je structureel te weinig eet?
Je lichaam kan in de spaarstand gaan, waardoor processen zoals spijsvertering, temperatuurregulatie en hormoonbalans worden verstoord. Dit kan leiden tot energiegebrek, vermoeidheid en een verminderde sportprestatie.

Is het erg om zonder ontbijt te sporten?
Voor rustige trainingen kan nuchter sporten prima, maar bij intensieve of lange sessies kan het je prestaties en herstel nadelig beïnvloeden. Het overslaan van ontbijt kan ook je bioritme verstoren en je energieniveau overdag verlagen.

Wat is een betere manier om als sporter gewicht te verliezen? Een geleidelijke vermindering van calorie-inname zonder essentiële voedingsstoffen te missen werkt beter dan extreme diëten. Voeding periodiseren, zoals het strategisch inzetten van koolhydraten via de ‘sleep low’-methode, is effectiever en gezonder dan vasten.

Video over slimmer presteren door ‘intermittent fasting’: zinvol of onzin?

https://www.youtube.com/watch?v=y8UQ9V3oK_8