Categorieën
Interview met gast Seizoen 13

265. Sporten als medicijn voor je brein met neuroloog Bas Bloem

Neuroloog Bas Bloem in een Bike voor Parkinson wielershirt geeft een duim omhoog tijdens een fietsevenement.
Bas Bloem over de wetenschappelijke kracht van Parkinson sporten als medicijn.
Home » Afleveringen

Dit is de 265e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Wat doet intensieve training met de chemie in je hoofd?

We praten in de Slimmer Presteren Podcast vaak over wattages en aerodynamica om die paar procent sneller te worden. Maar eigenlijk is er een veel fundamentelere vraag: wat doet al die inspanning nu echt met de chemie in ons hoofd?

Het idee van sporten als medicijn is de laatste jaren verschoven van een aardig gezondheidsadvies naar een keiharde wetenschappelijke realiteit. We hebben het dan niet over een vrijblijvend rondje wandelen, maar over biologische processen waarbij je spieren direct communiceren met je grijze massa.

Om dit te begrijpen schuift een van de meest vooraanstaande experts ter wereld aan: neuroloog Bas Bloem.

De verschuiving van sport als hobby naar therapeutisch medicijn

Bas Bloem is geen standaard wetenschapper die alleen vanuit de ivoren toren naar patiënten kijkt. Als voormalig topvolleyballer kent hij de sportpraktijk van binnenuit. Hij legt ons uit dat beweging eigenlijk een vorm van farmacologie is. In plaats van een pil te slikken, activeer je met een stevige training je eigen interne apotheek.

Dit concept van sporten als medicijn is voor iedereen relevant, maar wordt nergens zo tastbaar als bij de ziekte van Parkinson. Hier is beweging geen bijzaak, maar een cruciale methode om symptomen te onderdrukken en misschien zelfs de ziekteprogressie te vertragen.

De complexiteit van een haperend brein

Wie denkt dat Parkinson alleen over een trillende hand gaat, heeft het mis. Het is een sluipende aandoening die alles aantast wat ons menselijk maakt: van je motoriek en je nachtrust tot je stemming en je cognitieve vermogen.

De kern van het probleem zit in het dopamine-mechanisme. Dopamine is de smeerolie van ons zenuwstelsel; het zorgt dat we soepel bewegen en ons goed voelen. Bij Parkinson sterven de cellen die dit aanmaken langzaam af.

Reguliere medicatie probeert dit gat te dichten, maar dat luistert nauw. Het venster waarin pillen goed werken is vaak klein en onvoorspelbaar. Sporten biedt hier een natuurlijke uitweg die veel verfijnder werkt.

De Yin en Yang van dopamine en hypoxie

Tijdens ons gesprek deelt Bas een opmerkelijk wetenschappelijk inzicht over de Yin en Yang van het brein. Er is een vreemde link tussen roken, sporten en kortstondig zuurstofgebrek (hypoxie). Hoewel roken ontegenzeggelijk slecht is, stimuleert nicotine de aanmaak van dopamine. Sporten doet iets vergelijkbaars, maar dan op een gezonde manier.

Vooral intensieve inspanning waarbij je even naar adem moet happen (lichte hypoxie), lijkt het brein een prikkel te geven om die broodnodige dopamine-verbindingen te versterken. Voor ons als duursporters betekent dit dat die zware intervaltraining niet alleen je VO2max verbetert, maar ook een directe investering is in je hersengezondheid.

De black box van irisine en clusterine

Hoe kan een werkende kuitspier nou invloed hebben op de hersenpan? De wetenschap ontrafelt deze black box steeds verder via zogeheten myokines. Wanneer wij onze grenzen verleggen, scheiden onze spieren eiwitten uit zoals irisine en clusterine. Deze stoffen reizen via de bloedbaan direct naar je hersenen en fungeren daar als een soort groeihormoon en ontstekingsremmer.

Dit is de fysiologische basis voor Parkinson sporten als medicijn. Het stimuleert neuroplasticiteit: het vermogen van de hersenen om nieuwe verbindingen aan te leggen en beschadigde paden te omzeilen. Je traint dus letterlijk je brein weerbaar.

Wetenschappelijk bewijs uit de Park in Shape studie

Dat dit geen theoretisch wensdenken is, bewijst de Park in Shape studie waar Bas nauw bij betrokken was. Hierin werd aangetoond dat patiënten die drie keer per week intensief trainden op een hometrainer daadwerkelijk een ander brein kregen op de MRI-scan. Bij een intensiteit van ongeveer tachtig procent van de maximale hartslag ontstonden er nieuwe functionele verbindingen.

De praktische les voor elke sporter is helder: intensiteit doet ertoe. Een rustig wandelingetje is prima voor de ontspanning, maar om die medicinale effecten in het brein los te maken, moet de ademhaling flink omhoog en moet het systeem echt aan het werk.

Je mentale kapitaal beschermen door te sporten?

Is sporten dan altijd zonder risico? Zeker niet. Bas Bloem is als neuroloog messcherp over de gevaren die we vaak negeren. Herhaalde hersenschuddingen, bijvoorbeeld door het koppen in het voetbal, zijn een grote risicofactor voor neurodegeneratieve ziekten.

Voor ons als fietsers is de helm dan ook geen accessoire, maar een absolute voorwaarde. We willen ons brein immers prikkelen om te groeien, niet beschadigen door onnodige klappen. De schade van kleine hersenschuddingen stapelt zich over de jaren op, en preventie is hier letterlijk de beste remedie.

Praktische vertaling naar je dagelijkse training

Voor de dagelijkse praktijk hoef je gelukkig niet elke dag een marathon te lopen. Bas adviseert om te kijken naar exercise snacking: korte, krachtige momenten van beweging gedurende de dag. Dit helpt om je systeem geactiveerd te houden en voorkomt dat je fysiek en mentaal vastloopt.

Daarnaast is krachttraining essentieel. Sterke spieren vormen je functionele reserve; ze zorgen voor een betere balans en voorkomen dat je valt. Of je nu kerngezond bent of kampt met een diagnose, het doel is hetzelfde: een buffer opbouwen zodat je brein en lichaam zo lang mogelijk onafhankelijk blijven functioneren.

Fietsen als symbool van hoop

Het gesprek eindigt met het indrukwekkende beeld van een patiënt die nauwelijks kan lopen, maar vlekkeloos wegfietst. Het laat zien dat het brein via sporten wegen vindt die de geneeskunde met pillen nog niet kan ontsluiten. Via netwerken zoals ParkinsonNet en initiatieven als Bike for Parkinson wordt deze kennis nu breed verspreid.

Voor ons als luisteraars van de Slimmer Presteren Podcast is de boodschap universeel: je spieren zijn de krachtigste bondgenoot van je hersenen. Het is aan ons om die bondgenoot elke dag een beetje uit te dagen.

Praktische Take-aways

  • Intensiteit is noodzakelijk: Om de aanmaak van brein-stimulerende stoffen zoals irisine echt te triggeren, moet je minstens drie keer per week trainen op een niveau waarbij een gesprek voeren lastig wordt.
  • Bescherm je hersenpan: Wees extreem voorzichtig met sporten waarbij je hoofd klappen opvangt en draag altijd een helm tijdens het fietsen; preventie van hersenschade is cruciaal voor je lange-termijn gezondheid.
  • Pas exercise snacking toe: Verspreid je beweging over de dag om je dopamine-afgifte constant te houden en stijfheid in je systeem te voorkomen.
  • Bouw een functionele reserve: Combineer duurtraining met krachttraining om je lichaam weerbaarder te maken tegen veroudering en neurologische achteruitgang.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat maakt de ziekte van Parkinson zoveel complexer dan alleen een trillende hand?
Bas Bloem benadrukt in ons gesprek dat we Parkinson vaak veel te smal bekijken. Het is een sluipende afbraak van dopamine die invloed heeft op bijna elk facet van het mens-zijn: van je nachtrust en je darmflora tot je stemming en motivatie. Omdat dopamine de smeerolie is voor zowel je motoriek als je mentale welzijn, tast de ziekte de kern van je dagelijks functioneren aan.

Bas legt uit dat reguliere pillen dit deels kunnen opvangen, maar dat sporten noodzakelijk is om het brein te dwingen zichzelf van binnenuit te onderhouden en weerbaarder te worden tegen deze brede symptomen.

2. Wat houdt het concept van sporten als medicijn in de praktijk precies in?
Voor Bas Bloem is sporten als medicijn geen leuke metafoor, maar een harde biologische noodzaak. Het gaat erom dat gerichte beweging in staat is om de progressie van de ziekte te beïnvloeden en symptomen effectief te onderdrukken.

Waar medicijnen vaak als een bot instrument van buitenaf komen, zorgt sporten ervoor dat het lichaam zelf de juiste stoffen op de juiste plek aanmaakt. Dit proces stimuleert neuroplasticiteit, waarbij het brein leert om nieuwe omwegen aan te leggen rondom beschadigde gebieden. Het is een actieve vorm van zelfzorg die de regie teruggeeft aan de patiënt.

3. Wat gebeurt er biologisch in het lichaam wanneer werkende spieren het brein helpen?
Het geheim van de interactie tussen lichaam en geest zit volgens Bas in de myokines, zoals de eiwitten irisine en clusterine. Wanneer je intensief traint en je spieren flink aan het werk zet, scheiden ze deze stoffen uit in de bloedbaan. Eenmaal in de hersenen fungeren ze als een soort groeihormoon en ontstekingsremmer. Ze beschermen hersencellen tegen verdere afbraak en bevorderen de aanmaak van nieuwe verbindingen.

Dit mechanisme verklaart waarom fysieke inspanning zo’n direct en meetbaar effect heeft op je neurologische gezondheid. Het brein profiteert letterlijk van het zweet op je rug.

4. Wat vertelt de Park in Shape studie ons over de intensiteit die nodig is voor resultaat?
De resultaten van de Park in Shape studie laten zien dat niet elk vrijblijvend rondje wandelen telt als medicijn. Bas legt uit dat de deelnemers in dit onderzoek drie keer per week trainden op een hometrainer, waarbij ze tachtig procent van hun maximale hartslag opzochten. Alleen bij die relatief hoge intensiteit zagen de onderzoekers op MRI-scans dat er daadwerkelijk nieuwe functionele verbindingen in de hersenen ontstonden.

Voor elke sporter, met of zonder diagnose, is de les helder: je moet het systeem echt even onder druk zetten en je ademhaling flink laten stijgen om de herstelprocessen bovenin te activeren.

5. Wat is de waarde van sporten als preventieve maatregel voor de gezonde duursporter?
Ook voor de sporter zonder klachten is de boodschap van Bas Bloem relevant: je bouwt aan een functionele reserve. Door nu regelmatig en intensief te sporten, maak je je hersenen weerbaarder tegen de natuurlijke veroudering en mogelijke toekomstige schade.

Bas waarschuwt hierbij wel voor de schaduwkant, zoals hersenschade door koppen bij voetbal of vallen zonder helm. Het doel is om je brein te prikkelen zonder het te beschadigen. Door sporten als medicijn preventief in te zetten, vergroot je het bufferkapitaal van je brein, zodat je ook op latere leeftijd langer onafhankelijk en fit blijft.

Video over sporten als medicijn voor je brein met neuroloog Bas Bloem:

https://www.youtube.com/watch?v=Io5JbmtMii4

Categorieën
Seizoen 13 Training en herstel

264. Hardlopen en schade aan je rode bloedcellen: hoe zit het nu echt?

Een microscopische weergave van een rode bloedcel die vervormt in een haarvat, passend bij het onderwerp rode bloedcellen hardlopen.
Om zuurstof efficiënt naar de werkende spieren te brengen, moeten rode bloedcellen extreem flexibel zijn.
Home » Afleveringen

Dit is de 264e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Hardlopen en je rode bloedcellen: is een ultraloop echt een bloedbad?

Ultraloop sloopt je bloed. Met die nogal heftige kop op een wetenschapssite begin 2026 verslikten heel wat hardlopers zich in hun sportdrank. Het onderzoek waar naar werd verwezen, keek naar wat er gebeurt met je rode bloedcellen tijdens hardlopen over extreme afstanden. Is die paniek terecht? Of kijken we hier simpelweg naar een fascinerend stukje menselijke fysiologie? Wij doken onder de motorkap om te ontdekken dat wat de media als een sloperij omschrijven, in de praktijk misschien wel een broodnodige verjongingskuur is.

De elasticiteit van je rode bloedcellen tijdens hardlopen

Rode bloedcellen hebben één duidelijke hoofdtaak: zuurstof naar je spieren brengen. Dat klinkt simpel, maar de logistiek is uitdagend. De haarvaten in je spieren zijn vaak smaller dan de bloedcel zelf. Een gemiddelde rode bloedcel is zon zeven tot acht micrometer breed. De kleinste vaatjes zijn soms maar vijf micrometer. Om daar doorheen te komen, moet een cel extreem flexibel zijn. Zodra die elasticiteit afneemt, loopt het proces moeizamer. Dan krijgt de spier minder zuurstof. Het is logisch dat wetenschappers zich afvragen wat er met die vervormbaarheid gebeurt tijdens een extreme inspanning.

Wat er echt gebeurde tijdens de UTMB

In de studie werden 23 lopers gevolgd tijdens de Ultra Trail du Mont Blanc. De onderzoekers namen bloed af voor en direct na de finish. Dat deden ze bij de 40 kilometer en de 171 kilometer. Met moderne technieken brachten ze honderden moleculaire veranderingen in kaart. De media doken bovenop de bevinding dat de rode bloedcellen na de langste afstand zon drie procent stijver waren geworden. Dat klinkt indrukwekkend. Maar Jurgen plaatst dit direct in perspectief. Een afname van drie procent is een fractie. Bovendien was deze lichte toename in stijfheid bij de kortere afstand van 40 kilometer nauwelijks aanwezig.

Geen bloedbad maar een verjongingskuur voor je bloed

De term gesloopt bloed suggereert blijvende schade. Het tegendeel lijkt waar. Tijdens een ultra treden er inderdaad processen op zoals oxidatieve stress. Ook is er mechanische schade door de constante voetlandingen. Dat noemen we hemolyse. Ons lichaam reageert hierop door de oude, stijvere cellen sneller op te ruimen in de milt en de lever. Tegelijkertijd zagen de onderzoekers een toename van reticulocyten. Dat zijn jonge, frisse rode bloedcellen die net uit het beenmerg komen. Wat de media omschrijven als schade, is in feite het versneld vervangen van oud materiaal door nieuw. Eigenlijk ben je je bloed dus aan het verversen.

Hoewel we bij extreme inspanningen altijd rekening moeten houden met de J-curve te veel sporten kan op den duur minder gezond zijn is er op basis van deze bloedstudie geen reden voor paniek. De lichte afname in elasticiteit vangt je lichaam keurig op. Voor de gemiddelde duursporter en de fanatieke ultraloper betekent dit dat je systeem prima met deze stress omgaat. Je moet alleen de tijd nemen om die nieuwe voorraad cellen aan te maken.

Praktische take-aways:

  • Rode bloedcellen moeten vervormbaar zijn om zuurstof in de kleinste haarvaten te krijgen.
  • Een ultraloop zorgt voor een tijdelijke, lichte toename in de stijfheid van je bloedcellen.
  • Het lichaam herstelt dit door oude cellen op te ruimen en nieuwe reticulocyten aan te maken.
  • Krantenkoppen over gesloopt bloed missen de fysiologische nuance van deze natuurlijke verjonging.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat betekent de term gesloopt bloed voor de gezondheid van een ultra-loper op de lange termijn?
Jurgen legt uit dat de sensationele krantenkoppen de fysiologische werkelijkheid verdraaien. Hoewel een zware inspanning zoals een ultra-trail tijdelijk zorgt voor stijvere rode bloedcellen en mechanische schade, is dit geen onherstelbaar defect. Het lichaam gebruikt de milt en lever om deze oude cellen razendsnel op te ruimen. Wat overblijft, is een prikkel voor het beenmerg om verse, elastische reticulocyten aan te maken. In plaats van permanente schade spreeken we volgens Jurgen eerder van een versnelde verversingscyclus van je bloedvoorraad. Voor de ultra-loper is dit feitelijk noodzakelijk fysiologisch onderhoud onder hoge druk.

2. Wat is de impact van drie procent minder vervormbare rode bloedcellen op mijn prestaties tijdens het hardlopen?
De afname in de elasticiteit van rode bloedcellen tijdens het hardlopen lijkt volgens Jurgen een zeer beperkte rol te spelen in de uiteindelijke vermoeidheid tijdens een race. Omdat de daling bij de UTMB-lopers op de 171 kilometer slechts drie procent was, is het onwaarschijnlijk dat dit de cruciale beperking is voor de zuurstofopname. Andere factoren zoals spierschade, brandstoftekort en mentale uitputting wegen veel zwaarder. De lichte stijfheid van de cellen is eerder een bijproduct van de enorme fysieke stress dan de directe oorzaak van het stilvallen in de laatste fase van een ultra.

3. Wat is de invloed van de ondergrond waarop ik ga hardlopen op de schade aan mijn rode bloedcellen?
Jurgen bespreekt het principe van foot-strike hemolysis, waarbij rode bloedcellen letterlijk kapot gaan door de klappen op de voetzool. Bij het hardlopen op asfalt met veel harde landingen is deze mechanische schade doorgaans groter dan bij een trail over een zachtere ondergrond. Hoewel dit proces bijdraagt aan de tijdelijke afbraak van cellen, is het volgens Jurgen niet iets waar een gezonde ultra-loper zich tegen moet wapenen. Het hoort bij de sport en vormt juist de prikkel voor je lichaam om je bloedkwaliteit na de wedstrijd weer te optimaliseren door vernieuwing.

4. Wat kan ik als ultra-loper met voeding of supplementen doen om mijn rode bloedcellen te beschermen?
Uit vragen van luisteraars blijkt vaak een bezorgdheid over ijzertekorten door de verhoogde afbraak van bloedcellen tijdens het hardlopen. Jurgen adviseert echter om niet zomaar extra ijzer te slikken zonder voorafgaand bloedonderzoek. Ons lichaam is namelijk bijzonder efficiënt in het recyclen van ijzer uit de oude, afgebroken cellen. Het lukraak toevoegen van ijzersupplementen kan zelfs ongewenste effecten hebben als je waarden al stabiel zijn. De focus voor de ultra-loper moet na een wedstrijd vooral liggen op een breed herstel en gevarieerde voeding, zodat je systeem de bouwstoffen heeft om de nieuwe voorraad jonge cellen te produceren.

5. Wat zegt de aanwezigheid van nieuwe bloedcellen over het herstelproces na het hardlopen van een ultra?
De aanwezigheid van jonge reticulocyten wijst op een actieve vernieuwing van je bloedvoorraad. Jurgen legt uit dat deze nieuwe cellen verschijnen als reactie op de afbraak van de oude garde tijdens het hardlopen. Het duurt echter weken voordat deze nieuwe voorraad volledig is uitgehard en de maximale capaciteit voor zuurstoftransport bereikt. Daarom is de herstelperiode na een extreme inspanning zo belangrijk voor een ultra-loper. Als je te snel weer intensief gaat hardlopen, verstoor je het natuurlijke proces van bloedverjonging. Geef je lichaam de tijd om de verversing die door de ultra is opgestart, ook echt rustig af te ronden.

Video over schade aan rode bloedcellen door hardlopen:

https://www.youtube.com/watch?v=6YGGCM6OPkk

Categorieën
Interview met gast Seizoen 13 Sport psychologie

263. Slimmer presteren met tips van hoogleraar sportpsychologie Nico van Yperen

Hoogleraar Nico van Yperen met zijn boek Winnen met je hoofd.
Nico van Yperen over de nuchtere kant van sportpsychologie in de praktijk.
Home » Afleveringen

Dit is de 263e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Waarom boven jezelf uitstijgen onmogelijk is

Je hebt er maanden naar uitgekeken, uren voor getraind en misschien zelfs je hele sociale leven op pauze gezet. En dan sta je daar, aan de start van die ene belangrijke marathon of die felbegeerde triatlon. Het startschot is nog niet eens gevallen, maar je hartslag zit al tegen het plafond. Niet door de inspanning, maar door de stemmetjes in je hoofd.

Heb ik wel genoeg getraind?
Wat als ik vandaag mijn dag niet heb?
Of de grootste angst: wat als ik die beoogde tijd niet haal?

Het zijn vragen die voor iedere duursporter herkenbaar zijn. Of je nu strijdt om een podiumplek of gewoon hoopt binnen de tijdslimiet te finishen.

In deze aflevering van de Slimmer Presteren Podcast duiken we in de sportpsychologie in de praktijk. We doen dat met Nico van Yperen, hoogleraar sport- en prestatiepsychologie. Want hoewel we vaak denken dat mentale kracht iets is dat je simpelweg hebt of niet hebt, blijkt het in werkelijkheid vooral een vaardigheid die je kunt oefenen. Net als je conditie.

De mythe van boven jezelf uitstijgen en de formule van Jordan

Er is een term waar Nico van Yperen een hartgrondige hekel aan heeft: boven jezelf uitstijgen. In de sportverslaggeving horen we het constant wanneer iemand een onverwachte overwinning boekt, maar volgens de hoogleraar is het feitelijk onmogelijk. Je kunt immers nooit meer leveren dan wat er fysiek en mentaal in je zit. De frustratie zit hem in de suggestie dat er een soort magische reserve is die je plotseling kunt aanboren onder druk. De werkelijkheid is nuchterder, maar daarmee ook bruikbaarder voor ons als sporters.

Nico hanteert een simpele formule: je uiteindelijke prestatie is je maximale potentieel minus het prestatieverlies. Zelfs een grootheid als Michael Jordan steeg niet boven zichzelf uit op de beslissende momenten. Het verschil tussen Jordan en de rest was niet dat hij op magische wijze 110 procent gaf, maar dat hij zijn prestatieverlies tot een absoluut minimum wist te beperken. Terwijl de concurrentie bezweek onder de spanning en daardoor slechter presteerde dan ze eigenlijk konden, bleef hij simpelweg doen wat hij kon.

Sportpsychologie gaat dus niet over het vinden van een geheime turbo, maar over het weghalen van de mentale ruis die ervoor zorgt dat je die honderd procent niet haalt.

Blijf in je eigen bubbel met de concentratiecirkels van Eberspächer

Een van de meest bruikbare concepten die Nico bespreekt, zijn de concentratiecirkels van Hans Eberspächer. Zie het als een schietschijf met zes ringen. In de binnenste ring, cirkel één, ben je volledig gefocust op jezelf en je taak. Maar zodra je begint te piekeren over de uitslag, de sterke benen van de concurrentie of dat kleine pijntje in je knie, schuif je langzaam naar de buitenste ringen. Je verliest de controle en daarmee ook je prestatievermogen.

Nico schreef samen met zeilster Marit Bouwmeester het boek Winnen met je hoofd en zij is een prachtig voorbeeld van iemand die deze cirkels beheerst. Marit plant alles tot in het kleinste detail, zodat ze tijdens de race volledig in die eerste cirkel kan blijven. Het gaat er niet om dat je nooit uit die focus raakt, want dat overkomt zelfs de allerbesten. De kunst is om te herkennen dat je in cirkel drie of vier zit en dan bewust de weg terug te vinden naar de kern: wat moet ik op dit moment doen om deze bocht goed te nemen of dit tempo vast te houden?

Sportpsychologie in de praktijk met het R-model bij tegenslag

We horen vaak dat we positief moeten blijven als het tegenzit. Maar laten we eerlijk zijn: als je na honderd kilometer fietsen volledig geparkeerd staat op een steile helling, voelt positief denken soms als een goedkope truc. Nico introduceert hier een andere aanpak: zelfregulatie via het R-model. Dit staat voor Register, Release en Refocus. Het begint bij het registreren. Merk op dat je een fout maakt of dat de vermoeidheid hard toeslaat. In plaats van jezelf direct te straffen met kritische gedachten, probeer je het moment direct los te laten: de release. Je kunt het verleden immers niet meer veranderen. Daarna dwing je jezelf om opnieuw te focussen, de refocus, op de eerstvolgende concrete actie.

In onze eerdere aflevering 257 introduceerden ultralopers Chris en Lara de prachtige spreuk: It never always gets worse. Nico kan zich daar wel in vinden, mits we het nuchter bekijken. Soms zit je in een diep dal en denk je dat het alleen maar slechter kan gaan, maar vaak klaart de lucht na een kwartier weer op. Dat heeft niets met magie te maken, maar met de grilligheid van sport en je eigen fysieke gesteldheid op dat moment.

Sportpsychologie is dan ook geen toverstaf die fysieke tekortkomingen wegpoetst. Het is een instrument om ervoor te zorgen dat je het potentieel dat je hebt opgebouwd, er ook daadwerkelijk uit laat komen. Zonder dat de stemmetjes in je hoofd de boel voortijdig saboteren.

Praktische Take-aways

  • Focus op cirkel één: Merk je dat je gedachten afdwalen naar de uitslag of de concurrentie? Breng je aandacht dan bewust terug naar je eigen taak van dit moment, zoals je trapritme of ademhaling.
  • Minimaliseer je prestatieverlies: Stop met zoeken naar manieren om boven jezelf uit te stijgen. Richt je liever op het elimineren van afleidingen en stressfactoren die je normale niveau naar beneden halen.
  • Gebruik het R-model bij fouten: Wanneer er iets misgaat, hanteer dan de volgorde Registreren, Loslaten en Opnieuw Focussen. Hoe sneller je die knop omzet, hoe minder energie je verliest in de buitenste cirkels van afleiding.
  • Accepteer de grilligheid van je gevoel: Onthoud dat een slecht moment in een race niet betekent dat de hele dag verloren is. Vertrouw erop dat het gevoel weer kan verbeteren als je rustig blijft en je plan blijft volgen.
  • Oefen je mentale vaardigheden tijdens de training: Zie sportpsychologie niet als een noodgreep voor wedstrijddagen, maar als onderdeel van je routine. Oefen tijdens rustige duurritten eens met het bewust sturen van je gedachten naar je taakuitvoering.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat kun je doen als je merkt dat je de focus verliest tijdens een zware inspanning?
Volgens Nico van Yperen is de eerste stap het herkennen dat je niet meer in de kern van je taak zit. Hij gebruikt hiervoor de concentratiecirkels van Eberspächer. Zodra je gedachten afdwalen naar de finishlijn of de concurrentie, zit je in de buitenste cirkels en verlies je onnodig energie.

De oplossing is simpelweg terugkeren naar cirkel één: de actie die je nu uitvoert. Dat kan je trapritme zijn of je ademhaling. Door je focus bewust te verleggen naar het hier en nu, voorkom je dat mentale ruis je fysieke prestatie hindert.

2. Wat is een praktische methode om mentaal te herstellen na een fout of tegenslag in een wedstrijd?
In de podcast bespreekt Nico het R-model, een nuchtere techniek voor zelfregulatie. Dit staat voor Registreren, Release en Refocus. Zodra er iets misgaat, moet je dat eerst opmerken zonder direct in een emotionele reactie te schieten. Vervolgens laat je het moment direct los (release), omdat piekeren over een incident je op dat moment totaal niet verder helpt.

De laatste stap is Refocus: je richt je aandacht weer op de eerstvolgende actie. Door dit proces te trainen, verkort je de tijd waarin je mentaal uit de wedstrijd ligt en beperk je het prestatieverlies.

3. Wat is volgens Nico van Yperen de grootste misvatting over boven jezelf uitstijgen in de sport?
Nico van Yperen stoort zich aan de term boven jezelf uitstijgen omdat het suggereert dat je over magische reserves beschikt die groter zijn dan je eigen kunnen. Volgens de hoogleraar is dat onmogelijk; je kunt nooit meer leveren dan je maximale potentieel op dat moment. Wanneer iemand een uitzonderlijke prestatie levert, betekent dit simpelweg dat diegene erin is geslaagd om het prestatieverlies tot bijna nul te reduceren.

Sportpsychologie in de praktijk gaat dus niet over het worden van een supermens, maar over het voorkomen dat je door mentale factoren slechter presteert dan je eigenlijk kunt.

4. Wat houdt de formule van Nico van Yperen over prestatieverlies precies in voor een duursporter?
De kern van sportpsychologie volgens Nico is de formule: prestatie is gelijk aan potentieel minus prestatieverlies. Je potentieel wordt bepaald door je fysieke training, talent en materiaal. Het prestatieverlies ontstaat door mentale ruis, zoals angst, twijfel of afleiding. Nico benadrukt dat je winst behaalt door die ruis weg te nemen.

In plaats van te zoeken naar een verborgen turbo, is het effectiever om te leren hoe je stressoren neutraliseert. Zo zorg je ervoor dat de honderd procent die je in de benen hebt, ook daadwerkelijk op het asfalt of het parcours terechtkomt.

5. Wat is het nut van een minutieuze voorbereiding zoals zeilster Marit Bouwmeester die hanteert?
In zijn boek Winnen met je hoofd beschrijft Nico hoe olympisch kampioene Marit Bouwmeester haar succes tot in detail plant. Een strakke voorbereiding dient een belangrijk mentaal doel: het elimineren van onzekerheid. Als je vooraf precies weet wat je in elk scenario moet doen, hoef je daar tijdens de wedstrijd niet meer over na te denken. Dit zorgt ervoor dat je makkelijker in de eerste concentratiecirkel blijft.

Voor ons als recreatieve sporters betekent dit dat we door randzaken perfect te regelen, meer mentale ruimte overhouden voor de fysieke inspanning.

6. Wat is de rol van een groeimindset bij het omgaan met sportieve teleurstellingen?
Nico benadrukt het belang van een groeimindset, waarbij je uitdagingen en fouten ziet als kansen om te leren in plaats van als bewijs van onvermogen. Voor een duursporter betekent dit dat een mislukte wedstrijd niet direct je identiteit als atleet ondermijnt.

Door kritisch naar je eigen proces te kijken en jezelf af te vragen wat je de volgende keer anders kunt doen, behoud je het plezier en de motivatie. Deze benadering helpt om sneller te herstellen van tegenslagen en zorgt voor een duurzame sportcarrière waarin ontwikkeling centraal staat in plaats van alleen het resultaat.

Video over sportpsychologie in de praktijk:

https://www.youtube.com/watch?v=GD9QkVMVmtA

Categorieën
Interview met gast Seizoen 13 Sportvoeding

262. De (on-)zin van functionele voeding voor sporters volgens wetenschapsjournalist Jop de Vrieze

Jop de Vrieze te gast bij de Slimmer Presteren Podcast over de valkuilen van nutritionisme en functionele voeding voor sport.
Wetenschapsjournalist Jop de Vrieze over de realiteit achter verrijkte sportvoeding.
Home » Afleveringen

Dit is de 262e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Functionele voeding in de praktijk: Over eiwit-pizza’s en breindoping

Loop een willekeurige supermarkt in en de claims vliegen je om de oren. Proteïne-kwark, vitamine-water en tegenwoordig zelfs bier met magnesium of pizza met extra eiwit. Het lijkt alsof de voedingsindustrie een wedstrijdje doet wie de meeste gezondheidstermen op een verpakking kan plakken. Voor ons als duursporters is dat best verleidelijk. We zoeken immers altijd naar dat beetje extra herstel of een paar procent winst.

Maar wanneer is functionele voeding sport-gerelateerd echt een slimme zet en wanneer trappen we simpelweg in een slim marketingverhaal?

Samen met wetenschapsjournalist Jop de Vrieze doken we in deze wereld van verrijkte producten om de zin van de onzin te scheiden.

De beperkte blik van het nutritionisme

Het grote probleem waar we tegenaan lopen is wat Jop het nutritionisme noemt. Dit is de neiging om voeding te reduceren tot een simpele optelsom van losse voedingsstoffen. We kijken niet meer naar de appel, maar alleen nog naar de vitamine C en de vezels.

De voedingsindustrie maakt hier dankbaar gebruik van door stoffen als inuline of peptiden toe te voegen. Inuline is een type oplosbare vezel die fabrikanten graag gebruiken om het vezelgehalte op het etiket kunstmatig op te krikken. Het klinkt gezond, maar het biedt niet dezelfde verzadiging of darmgezondheid als vezels uit groenten.

Peptiden zijn korte ketens van aminozuren, eigenlijk kleine brokstukken eiwit, die vaak als wondermiddel voor herstel worden gepresenteerd. Het gevaar is dat we door deze focus vergeten dat de matrix van het voedingsmiddel, dus hoe alle stoffen in hun natuurlijke vorm samenwerken, vaak veel belangrijker is dan die ene toegevoegde peptide. Een proteïne-reep vol suiker en vet blijft in de basis gewoon een snoepreep, ook al staat er met grote letters eiwit op de verpakking.

Waarom die extra proteïne vaak alleen de prijs verhoogt

Dat we als duursporters extra eiwitten nodig hebben voor herstel staat buiten kijf. Maar de huidige hype lijkt door te slaan naar het absurde. In de podcast bespreken we hoe proteïne het nieuwe goud is geworden voor de marketingafdeling. Het is een relatief goedkope grondstof die een product direct een gezondheidsuitstraling geeft.

Jop legt uit dat we vaak al genoeg eiwitten binnenkrijgen via onze normale maaltijden, mits we die een beetje slim plannen. Het toevoegen van extra proteïne aan producten waar het van nature niet in hoort, zoals frisdrank of bepaalde snacks, voegt voor de meeste sporters weinig toe aan de prestatie. Het is vooral een manier om de prijs flink op te schroeven.

Soms is een specifiek supplement wel zinvol, zoals creatine. Dit is een van de best onderzochte middelen om je spieren te helpen bij explosieve inspanningen. Maar juist omdat de werking hiervan bewezen is, zie je het nu ook opduiken in allerlei bewerkte producten waar het niets te zoeken heeft. Een simpel poeder is dan vaak effectiever en vele malen goedkoper dan een verrijkte sportkoek.

Sociale stress wegdrinken zonder kater

Een interessant nieuw terrein is dat van de nutraceuticals en nootropics. Nutraceuticals zijn producten die ergens tussen voeding en medicijnen in zitten, terwijl nootropics specifieke stoffen zijn die beloven je mentale scherpte en focus te verhogen. In de podcast hebben we het uitgebreid over de zoektocht naar een veilig alternatief voor alcohol.

Wetenschappers zoals de Britse professor David Nutt werken aan stoffen die wel inwerken op het GABA-systeem in je brein, maar zonder de schadelijke effecten van ethanol. Het GABA-systeem fungeert als een soort rempedaal in je hersenen; als dit geactiveerd wordt, ervaar je minder sociale stress en meer ontspanning. Hoewel de belofte van een gezonde roes prachtig klinkt, is de bewijslast voor een echt prestatiebevorderend effect bij gezonde sporters nog erg dun.

Ook middelen als nicotine worden in het peloton soms gebruikt voor extra focus, maar het blijft vaak bij een duur placebo-effect waarbij de nuance ver te zoeken is.

Echt eten versus de spreadsheet-mentaliteit

Uiteindelijk komt het neer op een gezonde dosis scepsis. Innovatie in voeding is prachtig en sommige functionele producten kunnen echt een plekje hebben in het dieet van een topsporter die alles tot in de puntjes moet regelen.

Maar we moeten oppassen dat we niet doorslaan in het tellen van macronutriënten en calorieën via apps zoals de Foodcoach app. Hoewel dergelijke tools heel nuttig zijn om je voeding te periodiseren rondom zware trainingen, kunnen ze ook leiden tot een obsessieve spreadsheet-mentaliteit. Als je alleen nog maar focust op de cijfers in een app, verlies je de kwaliteit en het plezier van echt eten uit het oog.

Voor de meeste van ons ligt de winst nog steeds in de basis: gevarieerd eten, niet te veel bewerkte producten en kritisch blijven op wat de verpakking je belooft. Een snelle fix uit een flesje of een reepje is zelden een vervanging voor een goede trainingsaanpak en voldoende rust.

Praktische Take-aways

  • Kijk verder dan de eiwitclaim op de voorkant van een verpakking en check de ingrediëntenlijst op suikers en vetten; een gezond label maakt een product niet automatisch een goede keuze voor je sportdoelen.
  • Geef de voorkeur aan de natuurlijke matrix van voeding; haal je vezels en vitaminen liever uit onbewerkte producten dan uit verrijkte voedingsmiddelen waarbij stoffen als inuline kunstmatig zijn toegevoegd.
  • Wees terughoudend met hippe nootropics of breindoping; de wetenschappelijke onderbouwing voor prestatiewinst bij amateurs is vaak mager en het risico op bijwerkingen of onnodige uitgaven is groot.
  • Gebruik voeding-apps als hulpmiddel en niet als wet; tools zoals de Foodcoach app zijn nuttig voor de noodzakelijke periodisering bij zware inspanning, maar laat ze niet de plek innemen van gezond verstand en de kwaliteit van je dagelijkse maaltijden.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat is de achterliggende reden dat de supermarkt nu vol ligt met ‘functional foods’ voor sporters?
Volgens Jop de Vrieze is de opkomst van deze verrijkte producten vooral een slimme zet van de voedingsindustrie. Omdat de markt voor gewone bewerkte producten verzadigd is, zoeken fabrikanten naar nieuwe manieren om waarde toe te voegen. Door een ongezond product te voorzien van een scheutje proteïne of extra vezels, krijgt het een gezond imago en kan de prijs omhoog.

Voor ons als sporter betekent dit vooral dat we kritisch moeten blijven: een pizza met extra eiwit blijft in de basis een pizza en is zelden de meest efficiënte brandstof voor je herstel.

2. Wat is de werkelijke waarde van proteïne-verrijkte producten voor ons herstel?
Jop legt uit dat de proteïnehype vooral commercieel gedreven is. Hoewel eiwitten essentieel zijn voor spierherstel, krijgen de meeste duursporters al voldoende binnen via een gevarieerd dieet.

Fabrikanten voegen nu eiwitten toe aan producten waar ze niet in horen, zoals frisdrank of ijs, om een gezondheidsclaim te kunnen maken. Dit drijft de prijs flink op zonder dat het een substantiële meerwaarde biedt bovenop je normale maaltijden. Het is volgens ons dan ook slimmer om je eiwitten uit volwaardige bronnen te halen in plaats van uit duur verrijkt bewerkt voedsel.

3. Wat is de status van veilige alcoholvervangers die inwerken op het brein?
In de aflevering bespreken we het werk van professor David Nutt, die zoekt naar stoffen die wel de sociale ontspanning van alcohol bieden, maar niet de giftige bijwerkingen hebben. Deze middelen werken in op het GABA-systeem, het natuurlijke rempedaal in je hersenen.

Voor sporters is dit interessant omdat je de sociale stress na een wedstrijd kunt verlagen zonder dat het je herstel of slaapkwaliteit verslechtert zoals ethanol dat doet. Hoewel er veelbelovende ontwikkelingen zijn, staan deze alternatieve middelen nog aan het begin van hun wetenschappelijke onderbouwing voor algemeen gebruik.

4. Wat is de meest effectieve manier om creatine in te zetten voor je sportprestatie?
Creatine is een van de weinige supplementen met een keihard wetenschappelijk bewijs, maar volgens Jurgen en Jop moet je kritisch zijn op de vorm waarin je het neemt. Tegenwoordig zit het soms verwerkt in koeken of drankjes, maar die bevatten vaak ook onnodige suikers en vetten.

De puurste en meest effectieve methode blijft het gebruik van een simpel creatine-monohydraat in poedervorm. Het is een klassiek voorbeeld van een functionele stof die in zijn basisvorm prima werkt, maar in de marketingmachine van de voedingsindustrie vaak onnodig ingewikkeld en duur wordt gemaakt.

5. Wat zijn nootropics en bieden ze echt een voordeel voor de duursporter?
Nootropics zijn stoffen die beloven je cognitieve functies, zoals focus en alertheid, te verbeteren. In het peloton wordt wel geëxperimenteerd met middelen als nicotine of specifieke plantextracten voor extra scherpte.

Jop de Vrieze benadrukt echter dat de bewijslast voor gezonde sporters erg dun is. Vaak is er sprake van een placebo-effect; je voelt je misschien scherper, maar objectieve prestatiewinst blijft vaak uit. Voor de gemiddelde amateur wegen de kosten en de onzekerheid over de lange termijn effecten meestal niet op tegen de minimale winst die het zou kunnen opleveren.

6. Wat is de realiteit achter het gebruik van nicotine als ‘breindoping’ voor sporters?
In het peloton en bij duursporters wordt wel eens geëxperimenteerd met nicotine voor extra scherpte, maar Jop de Vrieze plaatst daar grote kanttekeningen bij. Hoewel het een stimulerend middel is, is de wetenschappelijke bewijslast voor een directe verbetering van de sportprestatie bij gezonde atleten flinterdun.

Het gevaar is dat je vooral te maken krijgt met een placebo-effect of, erger nog, de verslavende werking en negatieve effecten op je vaten. In de zoektocht naar een legale ‘edge’ lijkt nicotine vooralsnog een risicovolle weg met zeer beperkt rendement voor de gemiddelde amateursporter.

Video over de onzin van functionele voeding voor sporters volgens Jop de Vrieze:

https://www.youtube.com/watch?v=r_aDfL907e4

Categorieën
Marathon Seizoen 13 Tips marathon

BONUS. Van Rotterdam tot Enschede 2026: De lessen van een zwaar marathonweekend

Gerrit Heijkoop met een pacer-vlag tijdens de Marathon Rotterdam 2026.
De kloof tussen de bedoeling en de weerbarstige praktijk op de Coolsingel.
Home » Afleveringen

Dit is een bonus aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Nabeschouwing Marathon Rotterdam 2026

De Marathon Rotterdam 2026 bleek voor velen een les in nederigheid, en zeker voor Gerrit die meedeed als officiële pacer. Terwijl de zon ongenadig op het asfalt van de Erasmusbrug brandde, werd pijnlijk duidelijk dat een goede marathon niet alleen op de wedstrijddag wordt beslist, maar vooral in de kritieke fase die eraan voorafgaat. In deze aflevering blikken we terug op een weekend vol contrasten, waarin Gerrit de grens tussen een perfecte race en een fysieke instorting opzocht.

De psychologische valkuil van de laatste twee weken

Achteraf is het makkelijk om de vinger op de zere plek te leggen: de laatste veertien dagen voor de start van de Marathon Rotterdam ging het mis. Vanuit een knagende onzekerheid over de vorm maakte Gerrit een reeks onverstandige afwegingen. In plaats van de broodnodige rust te pakken in de taperperiode, bleef hij te intensief doortrainen om zichzelf te bewijzen dat hij er klaar voor was. Coach Guido Vroemen zag de bui al hangen en waarschuwde voor de oplopende belastbaarheid, maar de drang om als pacer goed voor de dag te komen won het van het verstand.

Het is een patroon dat we vaker zien, ook bij de luisteraars die hun verhaal met ons deelden. Carlien Harms liep in precies diezelfde laatste twee weken een blessure op die haar race zou tekenen. Het laat zien hoe broos het evenwicht is in de laatste fase van de voorbereiding. Het lichaam is dan vaak al tot het uiterste gepusht, en elke extra prikkel uit onzekerheid kan dan net de druppel zijn die de emmer doet overlopen nog voordat het startschot in Rotterdam heeft geklonken.

Als de pacer-vlag na 35 kilometer te zwaar wordt

Op de wedstrijddag zelf leek er lange tijd geen vuiltje aan de lucht. Gerrit liep met de pacer-vlag op zijn rug een wedstrijd die 35 kilometer lang beter dan perfect verliep. De tussentijden waren stabiel, de groep was groot en het gevoel was ijzersterk. Maar op dat beruchte punt in het Kralingse Bos was de rek eruit. De overbelaste kuit, die in de laatste week al lichte signalen gaf, zei resoluut stop. De pijn werd onhoudbaar en de opdracht als pacer eindigde daar voortijdig.

Het moment dat de vlag af moet, is een mentaal zwaar punt voor elke pacer. De resterende kilometers naar de finish op de Coolsingel in 3 uur en 44 minuten werden een overlevingstocht. Het is de weerbarstige praktijk van de marathon: je kunt 35 kilometer lang de perfecte race lopen, maar de wetten van herstel en belasting laten zich niet negeren. De data van Jurgen laten achteraf precies zien waar de fysieke grens lag, maar op het moment zelf is het vooral een confrontatie met je eigen keuzes in de weken ervoor.

De sfeer van Rotterdam en de lessen van de community

Niet alleen bij ons liep het anders dan gepland; de verhalen uit de community laten zien hoe grillig de Marathon Rotterdam kan zijn. Peter Hofstee merkte hoe de unieke ambiance hem direct bij de start te grazen nam. Door de enorme adrenaline begon hij veel te snel, een fout waar hij een heldere les uit trok: de volgende keer gaat hij meditatie inzetten in het startvak om de broodnodige rust te bewaren. Mike Pesselse was toe aan zijn tweede marathon en hield knap stand bij de pacers tot kilometer 39, maar moest daar uiteindelijk toch zijn tol betalen voor de warmte en de inspanning.

Voor Carlien Harms werd het door haar late blessure een zware strijd waarbij haar richttijd van 3:22 al snel uit het zicht verdween. Ze moest zich in een moeizaam jogtempo naar de finish knokken, maar ondanks de fysieke tegenslag bleef de ervaring positief door de ongekende support van het publiek. Het weekend laat zien dat een marathon nooit een routineklus wordt. Of je nu in Rotterdam strijdt tegen de zon of in Enschede tegen de afwijkingen van je GPS-horloge, zoals Bob Dickhoff ervoer: de afstand van 42,2 kilometer dwingt altijd respect af.

Praktische Take-aways

  • Vertrouw in de laatste twee weken voor de marathon op het werk dat je al gedaan hebt en weersta de verleiding om extra te trainen vanuit onzekerheid.
  • Luister naar subtiele signalen van overbelasting in de laatste week; een klein pijntje dat je tijdens de taper negeert, komt na 30 kilometer in de wedstrijd vaak dubbel zo hard terug.
  • Gebruik de adrenaline van de start in je voordeel door juist extra rustmomenten of meditatie in te bouwen, zodat je niet te snel vertrekt door de sfeer van het publiek.
  • Hanteer de officiële kilometerpaaltjes als je belangrijkste referentiepunt voor je tempo in plaats van je GPS-horloge, dat door hoogbouw en bochten in de stad vaak afwijkt.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat moet ik doen als ik in de laatste twee weken voor Rotterdam begin te twijfelen aan mijn vorm?
Het is de klassieke valkuil waar Gerrit dit jaar ook in stapte: uit onzekerheid nog even een paar flinke trainingen eruit persen om jezelf te bewijzen dat je er klaar voor bent. Volgens Jurgen van Teeffelen en coach Guido Vroemen is dat precies wat je niet moet doen. In die laatste veertien dagen kun je fysiologisch niets meer winnen aan conditie, maar wel alles verliezen door overbelasting.

De kunst van een goede marathon is durven rusten in de taper. Gerrit merkte dat zijn extra inspanningen resulteerden in een kuit die op de wedstrijddag na 35 kilometer de handdoek in de ring gooide. Vertrouw op het werk dat je in de maanden ervoor hebt gedaan en gun je pezen de rust die ze nodig hebben om de klappen op het asfalt op te vangen.

2. Waarom schiet mijn hartslag in de zon in het Kralingse Bos ineens omhoog terwijl ik niet harder loop?
In Rotterdam kan de zon tussen de gebouwen verraderlijk fel zijn, zelfs bij milde temperaturen. Jurgen legt uit dat je dan te maken krijgt met aerobic decoupling: je hartslag loopt op terwijl je vermogen of tempo gelijk blijft. Je lichaam moet dan simpelweg te hard werken om de warmte kwijt te raken.

Gerrit ervoer dit net voorbij het dertig kilometerpunt. Het advies van de experts is simpel maar mentaal lastig: als je hartslag te ver uit de pas loopt bij je beoogde zone, moet je direct in tempo terugschakelen. Doe je dat niet, dan forceer je een fysiologische afbraak die je in de laatste fase van de race volledig de das om kan doen.

3. Hoe voorkom ik dat ik me door de enorme sfeer bij de start laat opjagen tot een te hoog tempo?
De adrenaline in Rotterdam is legendarisch, maar ook gevaarlijk. Luisteraar Peter Hofstee merkte dat de ambiance op de Schiedamsedijk hem zo triggerde dat hij veel te hard vertrok, wat hij later in de race cash terugbetaalde. Zijn belangrijkste les voor toekomstige lopers is om meditatie of ademhalingsoefeningen in te zetten in het startvak.

Door jezelf mentaal in de ruststand te dwingen terwijl om je heen de Lee Towers-klassiekers uit de speakers knallen, bespaar je kostbaar glycogeen en voorkom je dat je hartslag al in de eerste kilometers in het rood schiet. De marathon begint pas echt bij het Kralingse Bos; alles daarvoor moet op de automatische piloot in een gecontroleerde hartslagzone.

4. Wat kan ik doen als mijn sporthorloge tussen de hoogbouw in het centrum een heel ander tempo aangeeft?
Rotterdam staat bekend als het Manhattan aan de Maas, maar voor je GPS-signaal is die hoogbouw een ramp. Zoals Bob Dickhoff merkte, kan je horloge door signaalreflecties denken dat je veel meer meters maakt dan in werkelijkheid het geval is, waardoor je denkt dat je sneller loopt dan je bent. Jurgen adviseert daarom om niet blind te varen op je GPS-tempo.

De enige harde waarheid zijn de officiële kilometerpaaltjes langs het parcours. Druk bij elk paaltje handmatig op de lap-knop en gebruik een simpel tabelletje op je arm of in je hoofd om je werkelijke tussentijden te controleren. Zo voorkom je dat je bij de finish bedrogen uitkomt omdat je horloge 43 kilometer aangeeft terwijl je nog een eind moet.

5. Wat is het verstandigste besluit als ik twee weken voor de start een pijntje voel opkomen?
Zowel Gerrit als Carlien Harms kregen in de allerlaatste fase van hun voorbereiding te maken met een blessure. De neiging is dan groot om te hopen dat het vanzelf overgaat of om de pijn te negeren door de adrenaline. Guido Vroemen stelt echter dat dit het moment is om je ambities eerlijk bij te stellen.

Carlien koos ervoor om haar streeftijd los te laten en op karakter in een langzamer tempo te finishen, waardoor ze ondanks de pijn toch kon genieten van de support langs de weg. De les is dat je doelen flexibel moeten zijn. Een marathon uitlopen op 90 procent van je kunnen is nog altijd een grotere prestatie dan na 35 kilometer uitvallen omdat je een klein pijntje hebt laten uitgroeien tot een serieuze blessure.

Video over de nabeschouwing Rotterdam Marathon 2026:

https://www.youtube.com/watch?v=gHIg86jKoDM

Categorieën
Interview met gast Seizoen 13

261. Slimmer leren bewegen volgens bewegingswetenschapper Eline Nijmeijer

Bewegingswetenschapper Eline Nijmeijer analyseert een biomechanische bewegingsanalyse op haar laptop aan de rand van een voetbalveld.
Eline Nijmeijer brengt motorisch leren in de praktijk door beweegpatronen direct langs de lijn te analyseren en te vertalen naar effectievere training.
Home » Afleveringen

Dit is de 261e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Zo bouw je een motoriek op die niet bezwijkt onder druk

Beter leren bewegen is een vreemd concept. De meeste duursporters die we spreken, gaan ervan uit dat hun techniek na jaren van training wel redelijk vastligt. Je loopt zoals je loopt en je fietst zoals je fietst. Toch is juist dat automatische patroon vaak de plek waar het misgaat. In ons gesprek met bewegingswetenschapper Eline Nijmeijer kijken we verder dan alleen de biomechanica.

We ontdekken hoe je door een slimme aanpak van instructies en motivatie je lichaam kunt dwingen tot een veiligere en effectievere techniek. Het doel is simpel: minder blessures en betere prestaties door je brein op de juiste manier aan het werk te zetten.

De verschuiving van interne naar externe focus

In de praktijk zien we vaak dat trainers of fysiotherapeuten instructies geven die gericht zijn op je eigen lichaam. Denk aan aanwijzingen als houd je knie recht, zet je voet zo neer of span je bilspieren aan. Eline legt uit dat dit een zogeheten interne focus stimuleert. Het voelt heel logisch om op deze manier aan je techniek te schaven, maar het werkt vaak verlammend voor je motoriek. Zodra je bewust gaat proberen om je gewrichten in een bepaalde positie te dwingen, verstoor je de natuurlijke coördinatie.

Eline zag in haar onderzoek dat sporters veel robuuster en veiliger bewegen wanneer ze de focus naar buiten verplaatsen. Beter leren bewegen gaat dus niet over het controleren van je knie, maar over het reageren op een extern doel of een focuspunt in de omgeving.

Hoe autonomie het leerproces versnelt

Een van de meest praktische inzichten uit het onderzoek van Eline is de rol van autonomie. Je zou denken dat beter leren bewegen puur een kwestie is van herhaling, maar je brein slaat een nieuwe beweging sneller op als je zelf een mate van controle hebt over de training. Dit is een kernpunt uit de OPTIMAL-theorie.

In de praktijk betekent dit dat een sporter die zelf mag kiezen welke oefening hij eerst doet, of zelf bepaalt wanneer hij feedback wil ontvangen, effectiever leert. Die kleine mate van zelfbeschikking zorgt voor een betere verankering van de techniek in het zenuwstelsel. Het is een pleidooi voor minder blind uitvoeren en meer eigen regie, wat uiteindelijk leidt tot een bewegingspatroon dat ook onder druk standhoudt.

Van technische regels naar robuuste patronen

We zoeken in de sport vaak naar die ene ideale beweging, de zogenaamde gouden standaard. Eline tempert die verwachting door te wijzen op het verschil tussen expliciet en impliciet leren. Wanneer je precies weet aan welke technische regels je moet voldoen, is de kans groot dat deze kennis wegvalt zodra de vermoeidheid toeslaat of de wedstrijdspanning oploopt. Beter leren bewegen draait om het creëren van patronen die onbewust gaan.

Door gebruik te maken van metaforen of uitdagende omgevingen waarin je niet kunt nadenken over de uitvoering, dwing je het lichaam om zelf de meest efficiële weg te vinden. Dit maakt je als sporter niet alleen sneller, maar ook veel minder kwetsbaar voor blessures zoals kruisbandletsel.

Praktische take-aways

  • Gebruik beelden in plaats van technische instructies. Denk aan lopen over eierschalen in plaats van je pasfrequentie met een specifiek aantal stappen verhogen.
  • Verplaats je aandacht van je lichaam naar je omgeving. Focus bij een landing niet op je knie, maar op het geluid dat je voeten maken op de ondergrond of een lijn op de vloer.
  • Claim meer autonomie in je eigen training. Vraag je coach niet om constante feedback, maar bepaal zelf de momenten waarop je een analyse van je techniek wilt horen.
  • Vermijd de jacht op de perfecte houding via regeltjes. Experimenteer juist met verschillende ondergronden en snelheden om je lichaam te leren reageren op onverwachte krachten.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat is het verschil tussen een interne en een externe focus bij het sporten?
Eline legt in de aflevering uit dat een interne focus, waarbij je de aandacht richt op je eigen lichaamsdelen of spieren, de natuurlijke vloeiendheid van een beweging vaak verstoort. Voor wie beter wil leren bewegen, is een externe focus effectiever. Dit houdt in dat je de aandacht verplaatst naar de omgeving of het beoogde resultaat, zoals het geluid van je landing of het raken van een specifieke lijn op de grond.

Uit haar onderzoek blijkt dat het brein de complexe coördinatie dan veel efficiënter zelf regelt, wat leidt tot veiligere en effectievere bewegingspatronen.

2. Wat zijn de belangrijkste pijlers van de OPTIMAL-theorie voor motorisch leren?
In haar proefschrift hanteert Eline de OPTIMAL-theorie als wetenschappelijk kader. Dit model rust op drie specifieke pijlers: verhoogde verwachtingen, autonomie en een externe focus van aandacht.

Het uitgangspunt is dat je als sporter sneller en beter leert wanneer je vertrouwen hebt in de goede afloop, zelf keuzes mag maken in je training en je blik naar buiten richt. Deze combinatie zorgt voor een optimale omgeving in de hersenen om nieuwe technieken te verankeren. Het is dus geen kwestie van eindeloos herhalen, maar van de juiste psychologische en aandacht-gerelateerde randvoorwaarden creëren.

3. Wat is het voordeel van impliciet leren voor een duursporter?
Veel fanatieke sporters proberen hun techniek te verbeteren door technische regels te onthouden, wat we expliciet leren noemen. Eline waarschuwt dat deze vorm van leren kwetsbaar is. Zodra de vermoeidheid toeslaat of de wedstrijdspanning oploopt, kan je brein deze regels vaak niet meer verwerken en valt je techniek uit elkaar.

Impliciet leren daarentegen gebeurt onbewust, bijvoorbeeld door te trainen in een uitdagende omgeving of met metaforen. Het resultaat is een veel robuustere techniek die standhoudt in de finale van een wedstrijd, simpelweg omdat je er niet bij na hoeft te denken.

4. Wat is de rol van autonomie bij het verbeteren van je techniek?
Autonomie klinkt misschien als een modewoord, maar Eline onderbouwt in haar werk dat het een harde voorwaarde is voor effectief motorisch leren. Wanneer je als sporter zelf controle hebt over kleine details van je training, zoals de volgorde van de oefeningen of het moment waarop je feedback vraagt, wordt er dopamine aangemaakt in de hersenen.

Deze stof fungeert als een soort lijm voor het geheugen en helpt bij het verankeren van nieuwe bewegingspatronen. Beter leren bewegen gaat dus sneller als je niet alleen maar orders opvolgt, maar zelf actief betrokken bent bij het leerproces.

5. Wat zijn effectieve strategieën om het risico op kruisbandblessures te verkleinen?
Om zware blessures zoals kruisbandletsel te voorkomen, is alleen krachttraining meestal onvoldoende. Volgens Eline zit de winst in het aanleren van veiligere bewegingspatronen tijdens kritieke momenten, zoals een landing of een schijnbeweging.

In plaats van een sporter precies te vertellen hoe de knie moet staan, werken instructies met een extern doel veel beter. Door bijvoorbeeld te focussen op het behouden van een stabiele positie ten opzichte van een denkbeeldige tegenstander, leert het lichaam zichzelf op een natuurlijke en robuuste manier te beschermen, ook wanneer de situatie op het veld onvoorspelbaar wordt.

Video over beter leren bewegen met de inzichten van Eline Nijmeijer:

https://www.youtube.com/watch?v=3U86qari0lw

Categorieën
Seizoen 13 Sport psychologie Training en herstel

260. Slimmer presteren met een fit koppie: wat doet sporten op je brein?

Hardloper met landkaart en rokend hoofd tijdens een marathon.
Wat doet een marathon met je brein? Over de J-curve van cognitie en sporten.
Home » Afleveringen

Dit is de 260e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Sporten en brein: de motor in je hoofd

Je herkent het vast: na een zware training voelen je benen niet alleen leeg, maar is je hoofd ook een grote mistbank. We focussen vaak op hartslag en wattages, maar vergeten dat die grijze massa daarboven de boel aanstuurt.

In deze aflevering onderzoeken we de wisselwerking tussen sporten en brein. Is je hoofd een passieve toeschouwer die alleen maar moe wordt, of is het de onmisbare motor achter je fysieke vooruitgang?

De hypothalamus als dirigent bij muizen

Een recente studie bij muizen werpt een interessant licht op de rol van de hersenen bij training. Onderzoekers ontdekten dat hun hersenen direct bepalen hoe de spieren reageren op een inspanning. In de hypothalamus van deze muizen zitten specifieke cellen die geactiveerd moeten worden om de fysiologische voordelen van een training te incasseren. Werken die zenuwcellen niet mee, dan passen de spieren zich simpelweg minder goed aan.

Hoewel we natuurlijk voorzichtig moeten zijn met het vertalen van resultaten bij knaagdieren naar de menselijke atleet, suggereert Jurgen dat dit ook voor ons gevolgen kan hebben. Het roept de vraag op of een training wel maximaal rendeert als de neurale aansturing vanuit de hersenen niet optimaal is.

Mag de podcast nog mee op pad?

Onze luisteraar Arnout Boer stelde ons een vraag die ons even aan het denken zette: trainen we minder effectief als we mentaal volledig afgeleid zijn door bijvoorbeeld een podcast? Voor ons als makers is dat natuurlijk een gewetensvraag. Gelukkig is het brein prima in staat om te multitasken zolang de taken in verschillende gebieden liggen. Het aansturen van je motoriek gebeurt op een andere plek dan het verwerken van taal.

Voor die lange, rustige duurlopen is een goed verhaal zelfs een zegen om de verveling tegen te gaan en je training makkelijker te volbrengen. De nuance zit hem vooral in de intensiteit. Bij een loodzware intervaltraining wil je je brein wel degelijk volledig bij de les hebben om die neurale paden naar de spieren optimaal te benutten. Maar bij een ontspannen rondje? Blijf vooral luisteren.

De J-curve van je denkvermogen

Naast de invloed van het brein op je training, kijken we ook naar het omgekeerde effect: wat doet sporten met je cognitie? Hier zien we een duidelijke J-curve. Een rustig loopje of een ontspannen fietstocht maakt je vaak scherper, creatiever en verbetert je werkgeheugen. Maar ga je diep in het rood, dan slaat dit om. Bij extreme inspanningen, zoals een marathon, gaat de kwaliteit van je denkvermogen tijdelijk achteruit.

Er is zelfs onderzoek dat laat zien dat de dikte van het isolatiemateriaal rond je zenuwcellen, de myeline, na zo een uitputtingsslag tijdelijk afneemt. Je brein heeft dan simpelweg al zijn energie nodig om je lichaam draaiende te houden.

Mentale prikkels in de praktijk

Sportarts Guido Vroemen herkent dit beeld uit zijn praktijk, waar hij atleten ziet die na een Ironman letterlijk de weg niet meer weten naar de auto. Om je mentale weerbaarheid te vergroten, adviseert hij om je hersenen tijdens de training bewust uit te dagen. Laat je navigatie eens uit en zoek de weg op de kaart of op zicht. Of probeer tijdens je intervallen eens een rekensom op te lossen.

Door je brein actief te betrekken bij de fysieke belasting, leer je om mentaal aanwezig te blijven als de vermoeidheid toeslaat. Zo train je niet alleen je longen en je benen, maar houd je ook de neurale paden tussen je sporten en brein open.

Praktische Take-aways

  • Focus bij intensiteit: probeer zware bloktrainingen met volledige aandacht uit te voeren om de neurale aansturing naar je spieren optimaal te prikkelen.
  • Gebruik afleiding slim: bewaar je favoriete podcasts voor de rustige duurlopen waarbij mentale ontspanning helpt om de kilometers makkelijker weg te trappen.
  • Respecteer de J-curve: gebruik rustige sessies voor creativiteit, maar verwacht geen intellectuele hoogstandjes direct na een uitputtingsslag.
  • Daag je brein uit: voeg af en toe een cognitieve prikkel toe, zoals navigeren zonder gps, om je mentale belastbaarheid onder fysieke druk te vergroten.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat is het effect van een zware inspanning op je denkvermogen?
Jurgen legt uit dat er een soort J-curve bestaat als het gaat om sporten en het brein. Een rustige duurtraining werkt vaak als een katalysator voor creativiteit en een scherper werkgeheugen. Je komt vaak met de beste ideeën thuis na een uurtje hardlopen.

\Echter, zodra de intensiteit naar het rood gaat, zoals bij een marathon of zware intervallen, slaat dit om. Het brein heeft dan alle energie nodig voor de fysieke aansturing, waardoor cognitieve functies tijdelijk achteruitgaan en je letterlijk wazig in je hoofd wordt.

2. Wat betekent het voor je progressie als je tijdens het trainen mentaal volledig afgeleid bent?
Jurgen baseert zich op een recente studie bij muizen waaruit bleek dat specifieke neuronen in de hypothalamus geactiveerd moeten worden om de spieren te laten adapteren aan training. Als die neurale prikkel ontbreekt, is het trainingseffect minder.

Hoewel we voorzichtig moeten zijn met de vertaling naar mensen, suggereert dit dat volledige afleiding tijdens een zware sessie de effectiviteit kan remmen. Voor een rustige duurloop is een podcast prima, maar bij een sleuteltraining wil je dat je brein de inspanning bewust registreert voor het beste resultaat.

3. Wat zijn praktische manieren om je mentale weerbaarheid tijdens het sporten te vergroten?
Guido Vroemen adviseert om niet alles op de automatische piloot te doen. Hij ziet in zijn praktijk dat atleten die ook cognitief geprikkeld worden, beter bestand zijn tegen de mentale mist tijdens een wedstrijd. Je kunt dit simpel trainen door bijvoorbeeld zonder navigatie op pad te gaan en zelf je route te onthouden.

Ook het oplossen van rekensommen tijdens een intensief blok dwingt je hersenen om actief te blijven onder fysieke druk. Zo train je de verbinding tussen je sporten en brein en word je mentaal belastbaarder.

4. Wat gebeurt er fysiologisch in je hoofd na een extreme uitputtingsslag zoals een marathon?
Jurgen haalt onderzoek aan dat aantoont dat de hoeveelheid myeline, het isolatiemateriaal rondom je zenuwcellen, na een marathon tijdelijk afneemt. Dit verklaart waarom veel lopers na de finish moeite hebben met eenvoudige taken of zelfs hun weg niet meer weten.

Het brein ondergaat een fysieke belasting die vergelijkbaar is met die van de spieren. Gelukkig is dit effect van tijdelijke aard en herstelt de witte stof in je hersenen zich weer na voldoende rust, net als de rest van je lichaam.

5. Wat is de relatie tussen mentale vermoeidheid door werk en je fysieke prestaties in de training?
Jurgen wijst op onderzoek dat aantoont dat mentale vermoeidheid je fysieke uithoudingsvermogen direct negatief beïnvloedt. Als je de hele dag in lastige meetings hebt gezeten, is je mentale budget op. Hoewel je benen fysiek nog fris kunnen zijn, ervaar je de inspanning als veel zwaarder. Dit komt omdat je brein sneller aan de rem trekt om zichzelf te beschermen.

In de praktijk betekent dit dat je na een zware werkdag soms beter een rustige hersteltraining kunt doen dan een moordend intervalprogramma waarbij je mentaal diep moet gaan.

Video over sporten en je brein:

https://www.youtube.com/watch?v=S71kgNspcIY

Categorieën
Interview met gast Seizoen 13

259. Hoe gebruik je de juiste kennis uit de sportwetenschap volgens hoogleraar Florentina Hettinga

Florentina Hettinga, hoogleraar aan de VU, tijdens aflevering 259 van de Slimmer Presteren Podcast over de betrouwbaarheid van sportwetenschap.
Hoogleraar Florentina Hettinga in gesprek met Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen over de zin en onzin in de sportwetenschap.
Home » Afleveringen

Dit is de 259e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Sportwetenschap in de praktijk: hoe betrouwbaar is dat onderzoek echt?

Je ziet een flitsende grafiek, een term als bio-keramische infraroodreflectie en een belofte dat je herstel met dertig procent verbetert. Het klinkt wetenschappelijk onderbouwd, dus het zal wel waar zijn, toch?

De werkelijkheid is dat veel van deze claims gebaseerd zijn op flinterdun bewijs dat in de marketingmachine is beland. Maar hoe komt het dat sportwetenschap zo makkelijk misbruikt wordt voor spectaculaire koppen? En belangrijker nog: hoe weet je als kritische sporter wat je nog wel kunt geloven?

We bespraken de betrouwbaarheid van sportonderzoek uitgebreid met Florentina Hettinga, hoogleraar en hoofd van de afdeling Bewegingswetenschappen aan de VU.

De verleiding van de snelle conclusie in sportonderzoek

In de podcast proberen we altijd de nuance te vinden, maar we zien dat de buitenwacht vaak aan de haal gaat met een enkel spectaculair resultaat zonder naar de kleine lettertjes te kijken. Florentina legt uit dat veel sportonderzoek wordt gedaan met kleine groepen, vaak jonge mannelijke studenten, in een strak gecontroleerd laboratorium. Dat is logisch voor de wetenschap, want je wilt ruis uitsluiten.

Maar als jij als dertigplusser in de regen een intervaltraining op de fiets doet, zijn die labcondities ver te zoeken. De vertaling van sportwetenschap naar de praktijk is een stuk minder rechtlijnig dan veel influencers ons willen doen geloven. Soms is een effect in het lab simpelweg een resultaat van de specifieke setting en niet direct een wondermiddel voor elke duursporter.

Waarom een enkele studie nog geen hard bewijs is

Een van de grootste struikelblokken in de huidige sportwetenschap is wat we de replicatiecrisis noemen. Het klinkt misschien zwaar, maar het komt erop neer dat als je een onderzoek precies hetzelfde overdoet, de uitkomst vaak anders is. Dat is geen schande, maar het dwingt ons wel tot bescheidenheid.

Florentina benadrukt dat een enkele studie eigenlijk alleen maar een interessante aanwijzing is, een puzzelstukje. Pas als meerdere onderzoekers onafhankelijk van elkaar hetzelfde vinden, beginnen we ergens te komen.

We hebben het in eerdere afleveringen ook al eens gehad over het placebo-effect of supplementen zoals bietensap. Vaak zie je dat het geloof in een methode minstens zo krachtig is als de fysiologische werking ervan, iets wat in de sportpraktijk overigens best nuttig kan zijn, zolang je het maar weet.

Zo filter je de ruis voor je eigen training

Hoe wapen je jezelf tegen de stortvloed aan informatie? Volgens Florentina begint de betrouwbaarheid van sportonderzoek bij transparantie, ook wel Open Science genoemd. We moeten niet alleen kijken naar de glimmende conclusie in een tijdschrift, maar ook naar hoe het onderzoek is opgezet en of de data eerlijk gedeeld worden op platforms zoals Figshare.

Voor ons als sporters betekent dit dat we kritisch moeten blijven kijken naar wie iets roept en met welk doel. Een meta-analyse, waarbij de resultaten van heel veel verschillende onderzoeken op een hoop worden gegooid, geeft een veel eerlijker beeld dan die ene sensationele tweet over een nieuw wondermiddel. Het is misschien minder sexy dan een revolutionaire ontdekking, maar het is wel waar je in de praktijk echt iets aan hebt.

Uiteindelijk is wetenschap geen religie waar je blind in moet geloven, maar een gereedschapskist die constant wordt aangevuld en verbeterd. We hopen dat dit gesprek met Florentina helpt om met een wat nuchtere blik naar je eigen training en de adviezen die je krijgt te kijken.

Het is niet erg om te twijfelen, sterker nog, het maakt je waarschijnlijk een slimmere sporter. Want pas als je de nuance begrijpt, kun je echt gericht aan de slag met wat voor jou echt werkt.

Praktische take-aways

  • Gebruik wetenschap als inspiratie voor je eigen experimenten, maar blijf kritisch op wat een merkbare impact heeft op jouw prestaties.
  • Pin je nooit vast op een enkele studie; zoek naar consensus in meta-analyses waarin meerdere onderzoeken zijn meegenomen.
  • Wees je ervan bewust dat resultaten uit een gecontroleerd lab niet direct vertalen naar jouw specifieke trainingssituatie buiten op de weg.
  • Check bij spectaculaire claims of de methode transparant is en of er geen commercieel belang achter de boodschap zit.

Hoe bepaalt de Slimmer Presteren Podcast welke wetenschappelijke bronnen zij vertrouwen?

Tijdens de afleveringen horen we ook de vraag van Victor, die zich dit afvraagt. Daarom heeft Jurgen daar het volgende over geschreven:

Lijst van belangrijkste wetenschappelijke tijdschriften (journals) waar de SPP zijn artikelen en studies vandaan haalt:

PubMed vormt de basis zoekmachine waarin alle relevante biomedische artikelen te vinden zijn. Hierin kun je zoeken op onderwerp of auteur en filteren op soort artikel (review, meta-analyse, et cetera), waarna een lijst verschijnt met potentieel interessante studies. Die kun je een voor een aanklikken waarna je het abstract te lezen krijgt en toegang tot het hele artikel via het tijdschrift waarin het gepubliceerd is. Zie https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

Dit lukt sowieso voor alle ‘Open Access’ tijdschriften, bij andere moet je soms een abonnement hebben of kun je het aanvragen via Research Gate bij de desbetreffende auteur. (Of je hebt contacten bij een universiteit(sbibliotheek) die op bijna alle tijdschriften wel een abonnement heeft). Zie https://www.researchgate.net/

Voor de kwaliteit van een tijdschrift kun je afgaan op de ‘Science Citation Index’, ‘H-index’ of de SCI Journal Rank, zie bijvoorbeeld: https://www.scimagojr.com/journalrank.php?category=3699&order=sjr&ord=desc

Over het algemeen geldt: hoe hoger de ranking, hoe beter het tijdschrift. Maar zoals je ziet heeft elk tijdschrift ook weer zijn eigen specialistische onderwerpen, zoals fysiologie, sportgeneeskunde, traumatologie, sportpsychologie etc.

De Slimmer Presteren Podcast komt, op basis van de ruim 250 afleveringen tot nu toe, hierbij het vaakst uit op de volgende tijdschriften:

Sports Medicine – https://link.springer.com/journal/40279

British Journal of Sports Medicine – https://bjsm.bmj.com/

Journal of Physiology – https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/journal/14697793

American Journal of Physiology – https://journals.physiology.org/

Journal of Applied Physiology – https://journals.physiology.org/journal/jappl

Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports – https://onlinelibrary.wiley.com/journal/16000838

Medicine & Science in Sports & Exercise – https://journals.lww.com/acsm-msse

Journal of Strength and Conditioning Research – https://journals.lww.com/nsca-jscr

Frontiers in Physiology – https://www.frontiersin.org/journals/physiology

European Journal of Sports Science – https://www.tandfonline.com/toc/tejs20/current

International Journal of Sports Physiology and Performance – https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/ijspp-overview.xml

En heel af en toe halen we een studie aan uit een ‘topjournal’ als:

Science – https://www.science.org/journal/science

Nature – https://www.nature.com/nature/

Scientific Reports – https://www.nature.com/srep/

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat is de werkelijke impact van de replicatiecrisis op de geloofwaardigheid van de sportwetenschap?
Florentina Hettinga stelt dat we de replicatiecrisis niet moeten zien als een diskwalificatie van het vakgebied, maar als een broodnodige reality check. Voor de jonge sportwetenschapper betekent dit dat het publiceren van een enkel spectaculair resultaat minder zwaar weegt dan het leveren van reproduceerbaar werk.

We bespreken met haar dat een onderzoek pas echt waarde krijgt als vakgenoten in een andere setting tot dezelfde conclusies komen. Het dwingt onderzoekers om bescheidener te zijn in hun claims en de focus te verleggen van sensatie naar robuustheid, wat de betrouwbaarheid op de lange termijn juist versterkt.

2. Wat zijn de belangrijkste barrières bij de vertaling van wetenschappelijke data naar de dagelijkse trainingspraktijk?
Het grote probleem zit volgens Florentina in de overstap van de gecontroleerde labomgeving naar de grillige buitenwereld. Veel onderzoeken worden uitgevoerd met een homogene groep proefpersonen, vaak fitte mannelijke studenten, onder ideale omstandigheden.

Als jonge onderzoeker wil je die data graag direct toepasbaar maken voor iedereen, maar we leerden in dit gesprek dat die vertaling zelden één-op-één werkt. De ruis van het dagelijks leven, zoals weeromstandigheden of individuele fysiologie, wordt in het lab vaak weggefilterd. Het herkennen van die beperkingen is volgens de hoogleraar essentieel om sportwetenschap relevant te houden voor de praktijk.

3. Wat betekent de beweging richting Open Science concreet voor de manier waarop we sportonderzoek consumeren?
Open Science is volgens Florentina Hettinga veel meer dan alleen een modewoord; het is een fundamentele verandering in de wetenschappelijke cultuur. Voor onderzoekers betekent dit dat ze hun data en methoden transparant moeten delen op platforms zoals Figshare.

Hierdoor kunnen anderen het werk controleren en erop voortbouwen, wat de kans op verborgen fouten verkleint. We merkten in het gesprek dat dit voor de nieuwe generatie wetenschappers de standaard wordt.

Als consument van sportkennis kun je hierdoor beter beoordelen of een claim ergens op gebaseerd is of dat de onderliggende data verborgen blijven achter een commerciële betaalmuur.

4. Wat maakt sportwetenschap zo vatbaar voor de verspreiding van onvolledige of overdreven claims?
De combinatie van een enorme commerciële markt en de menselijke drang naar een snelle oplossing maakt sportwetenschap kwetsbaar. Florentina wijst erop dat marketingafdelingen vaak alleen de spectaculaire uitschieters uit een onderzoek pakken en die presenteren als de nieuwe waarheid.

In de podcast bespreken we hoe dit mechanisme werkt: nuance verkoopt simpelweg minder goed dan een revolutionaire ontdekking. Voor een jonge wetenschapper is het de uitdaging om in die dynamiek vast te houden aan de feiten. We moeten kritisch blijven kijken naar de bron en de context waarin een resultaat wordt gepresenteerd, zeker op sociale media.

5. Wat is de beste manier om als kritische sporter de waarde van een nieuw trainingsinzicht te beoordelen?
Florentina adviseert om vooral te kijken naar meta-analyses in plaats van naar losse studies. Een meta-analyse voegt de data van talloze onderzoeken samen en filtert zo de toevallige uitschieters eruit. Voor de sporter die niet dagelijks in de boeken duikt, is dit de gouden standaard.

Daarnaast bespraken we dat je altijd moet vragen wie het onderzoek heeft gefinancierd en of de resultaten breed gedragen worden door andere experts. Wetenschap is een continu gesprek en pas als er consensus ontstaat over een langere periode, kun je met een gerust hart je trainingsschema er echt op aanpassen.

Video over de juiste kennis uit de sportwetenschap volgens hoogleraar Florentina Hettinga:

https://www.youtube.com/watch?v=G3Rjo9JyS7M

Categorieën
Seizoen 13 Training en herstel

258. Een super lage rusthartslag: teken van topfit of ook riskant?

Een anatomisch hart versmolten met mechanische motoronderdelen en een analoge meter die de efficiëntie toont, symbool voor een lage rusthartslag bij duursporters.
De weerbarstige praktijk van een sporthart: is een lage rusthartslag een medaille voor je conditie of een subtiele waarschuwing?
Home » Afleveringen

Dit is de 258e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Hoe sport je hart letterlijk verbouwt: De wetenschap achter onze lage hartslag

Je wordt wakker, kijkt op je sporthorloge en ziet een getal staan waar een niet-sporter zich direct zorgen om zou maken. 38 slagen per minuut. Voor veel duursporters is zo een lage rusthartslag bijna een ereteken, het ultieme bewijs dat de conditie in orde is. Maar waar ligt de grens tussen een superfit hart en een medisch probleem?

In deze aflevering van de Slimmer Presteren Podcast duiken wij in de wereld van de bradycardie, oftewel de lage hartslag bij sporters.

Waarom het hart van een sporter zo traag slaat

We hebben lang gedacht dat een lage rusthartslag simpelweg een kwestie was van een sterke hartspier die per slag meer bloed wegpompt. Dat is een deel van het verhaal, maar Jurgen legt uit dat er meer aan de hand is. Je zenuwstelsel past zich aan door de rem op het hart harder aan te trekken, de zogenaamde vagale toon.

Recent onderzoek, zoals de Pro@Heart studie, laat echter zien dat er ook structurele veranderingen optreden in de sinusknoop zelf, de natuurlijke pacemaker van je hart. De cellen daar lijken fysiek te veranderen door jarenlange training. Het is dus niet alleen een actieve vertraging vanuit je hersenen, maar ook een fundamentele aanpassing van de hardware van je hart.

Duizeligheid en de schaduwkant van een laag ritme

Hoewel we die lage hartslag vaak associëren met fitheid, brengt het soms ongemakken mee in de weerbarstige praktijk. Veel hardlopers en fietsers herkennen het wel: je zit op de bank, staat snel op om wat te drinken te pakken en de wereld draait even weg.

Dit fenomeen, orthostatische intolerantie, komt vaker voor bij mensen met een lage hartslag en een grote bloedvatcapaciteit in de benen. Het bloed zakt simpelweg sneller naar beneden dan je hart het naar boven kan pompen.

Meestal is dit onschuldig, maar als je echt flauwvalt, spreken we van een vasovagale collaps. Dan wordt het tijd om kritisch te kijken naar factoren als stress, slaap en hydratatie.

De vertaling naar je training met Guido Vroemen

Aan het eind van de rit schuift Guido Vroemen aan om de brug te slaan naar de praktijk. Guido ziet in zijn praktijk als sportarts en trainer regelmatig atleten die zich zorgen maken over hun dalende rusthartslag. Hij benadrukt dat een getal op zichzelf weinig zegt. Als je rusthartslag van 45 naar 38 zakt terwijl je je fit voelt, is dat meestal een teken van goede adaptatie.

Maar als die lage hartslag gepaard gaat met extreme vermoeidheid of het gevoel dat je hart soms een slag overslaat, moet je alert zijn. Guido geeft praktische tips over hoe je omgaat met duizeligheid en wanneer een ritme-check bij een sportarts wel of niet nodig is.

Uiteindelijk is een lage rusthartslag vooral een teken dat je lichaam zich aanpast aan de belasting die je het oplegt. Het is iets om trots op te zijn, mits je de signalen van je lijf serieus blijft nemen.

Of zoals Jurgen het treffend verwoordt: het is een prachtig efficiënt systeem, zolang de motor maar blijft draaien wanneer je erom vraagt.

Praktische Take-aways

  • Een lage rusthartslag ontstaat door een combinatie van een sterker wordende hartspier en structurele veranderingen in de sinusknoop.
  • Duizeligheid bij het opstaan is een bekend bijverschijnsel bij duursporters; het helpt om je kuitspieren even aan te spannen voordat je opstaat.
  • Kijk niet alleen naar de absolute waarde van je rusthartslag, maar let vooral op veranderingen in combinatie met je dagelijkse energie en herstelvermogen.
  • Vertrouw je het niet of heb je last van hartkloppingen bij een lage hartslag, laat dan altijd een sportmedisch onderzoek doen om ritmestoornissen uit te sluiten.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat is de reden dat mijn rusthartslag als duursporter soms ver onder de 40 slagen per minuut duikt?
Jurgen legt uit dat dit een combinatie is van verschillende factoren. Allereerst wordt je hart simpelweg groter en krachtiger door jarenlange training, waardoor het per slag meer bloed rondpompt. Maar er is meer: je zenuwstelsel trekt de rem op je hart strakker aan, de zogenaamde vagale toon.

Recent onderzoek toont aan dat zelfs de sinusknoop, de natuurlijke pacemaker van je hart, fysiek verandert door sport. Het is dus een knap staaltje biologische efficiëntie, waarbij je hart letterlijk leert om met minder inspanning hetzelfde werk te verzetten.

2. Wat zijn de risico’s van zo een extreem lage hartslag op de lange termijn?

Hoewel een lage hartslag meestal een teken van fitheid is, wijst Jurgen ook op de schaduwkant. Bij sommige atleten kan de natuurlijke pacemaker zo sterk vertragen dat er ritmestoornissen ontstaan, zoals boezemfibrilleren op latere leeftijd. Het hart raakt gewend aan het trage ritme, wat in de weerbarstige praktijk soms tot problemen leidt als de overgang naar inspanning niet soepel verloopt.

Zolang je geen klachten hebt als flauwvallen of onverklaarbare vermoeidheid is er vaak niks aan de hand, maar een extreem laag ritme is niet per definitie zonder risico.

3.Wat verklaart die vervelende duizeligheid wanneer ik snel opsta van de bank?
Dit fenomeen noemen we orthostatische intolerantie. Omdat je hartslag in rust zo laag is en je bloedvaten in je benen door de training erg wijd zijn, zakt het bloed bij het opstaan sneller naar beneden dan je hart het omhoog kan pompen. Guido Vroemen ziet dit vaak in zijn praktijk bij fitte atleten. Het is meestal onschuldig, maar wel irritant.

Een praktische tip van Guido is om even je kuitspieren aan te spannen voordat je opstaat, zodat je het bloed als het ware weer omhoog drukt richting je hersenen.

4. Wat is de invloed van mijn genen op die lage hartslag, of is het puur een resultaat van training?
Het is een misverstand dat een lage hartslag alleen maar door hard trainen komt. Jurgen benadrukt dat je genetische blauwdruk een grote rol speelt. Sommige mensen hebben van nature al een lagere hartslagfrequentie. Als je daar dan ook nog eens serieus duurtrainen aan toevoegt, zie je die getallen pas echt kelderen.

De een zal met eenzelfde trainingsomvang dus op een rusthartslag van 45 uitkomen, terwijl de ander moeiteloos de 35 aantikt. Het getal op je horloge zegt dus niet alles over je conditie.

5. Wat zijn de signalen waarbij ik echt aan de bel moet trekken bij een sportarts?
Volgens Guido Vroemen is de absolute waarde van je hartslag minder belangrijk dan hoe jij je voelt. Word je regelmatig echt zwart voor de ogen bij inspanning, heb je het gevoel dat je hart overslaat of een vreemd ritme aanneemt, of merk je dat je hartslag tijdens een training niet meer omhoog wil? Dan is het tijd voor een ritme-check.

Een sportmedisch onderzoek met een ECG kan dan uitsluitsel geven of je hart nog wel op de juiste manier reageert op de prikkels die je het geeft.

Video over het risico lage hartslag:

https://www.youtube.com/watch?v=_D2KIQc7i0Y

Categorieën
Hardlopen Seizoen 13 Sport psychologie

257. De psychologie van de Ultra: slimmer presteren tijdens 272 km trailrunnen in de Alpen

Chris Leibbrandt en Lara Koopen rennen met trailrunstokken over een mistige bergkam tijdens de 272 kilometer lange Eiger E250 ultra in de Zwitserse Alpen.
Chris en Lara onderzoeken de psychologie van ultralopen tijdens hun 82 uur durende tocht door de bergen.
Home » Afleveringen

Dit is de 257e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Onderhandelen met je brein: De realiteit van 272 km ultralopen

Wanneer je start aan een onderneming van 272 kilometer door de Alpen, weet je een paar dingen zeker: het gaat pijn doen, je gaat slaaptekort krijgen en op een gegeven moment wil je lichaam simpelweg niet meer. Toch finishten Chris Leibbrandt en Lara Koopen afgelopen zomer de Eiger E250 na ruim 82 uur strijd.

Wij zochten hen op aan hun keukentafel in Amerongen om te ontdekken wat er in die tachtig uur precies gebeurt in de bovenkamer. Want hoewel de benen het werk doen, wordt de echte psychologie van ultralopen pas zichtbaar als de vermoeidheid toeslaat en de logica verdwijnt.

Hallucinaties en de Central Governor

Tijdens ons gesprek kwam al snel de Central Governor theorie ter sprake, een concept waar Jurgen in de podcast vaker aan heeft gerefereerd. Het is die interne veiligheidsklep die je probeert te beschermen door je het gevoel te geven dat je doodop bent, terwijl er fysiologisch vaak nog wel wat in de tank zit.

Bij Chris en Lara nam dit extreme vormen aan. Lara vertelde ons lachend hoe ze op een gegeven moment kabouters in het bos zag en midden in de wildernis dacht dat ze langs flatgebouwen liep. Dat klinkt grappig, maar het is een teken dat het brein door het extreme slaapgebrek – ze sliepen slechts drieënhalf uur in drie dagen – de grip op de realiteit verliest. Het laat zien hoe de psychologie van ultralopen niet gaat over het negeren van signalen, maar over het accepteren van de verwarring zonder in paniek te raken.

De kracht van het juiste mantra

Een van de meest treffende momenten aan de keukentafel was de introductie van hun gedeelde mantra: it never always gets worse. Dat klinkt misschien als een relativerende tegeltjeswijsheid, maar in de weerbarstige praktijk van de Alpen is het een noodzakelijke reddingsboei.

In de sportwetenschap noemen we dit cognitieve herwaardering. In plaats van een diep dal te zien als het begin van het einde, ga je ervan uit dat het een tijdelijke fase is die weer voorbijgaat. Chris beschreef hoe hij zich soms urenlang ellendig voelde, om vervolgens na een blokje kaas of een kwartier rust weer met hernieuwde energie een col op te lopen. Door de ellende te normaliseren en te weten dat het gevoel weer kan omslaan, haal je de angst voor het onbekende weg.

Samen de bubbel bewaken

Wij vroegen ons af of het makkelijker of juist lastiger is om zo’n uitdaging als duo aan te gaan. De psychologie van ultralopen krijgt een extra dimensie wanneer je met z’n tweeën bent. In de psychologie spreken we van sociale facilitatie, waarbij je elkaar optrekt, maar bij tachtig uur non-stop samen zijn ligt irritatie ook op de loer.

Chris en Lara legden uit dat ze soms urenlang achter elkaar liepen zonder een woord te wisselen, ieder in hun eigen bubbel. Ze hadden de afspraak dat ze mochten klagen over de pijn, maar dat de finish nooit ter discussie stond. Het besef dat je niet alleen bent in je lijden, blijkt een krachtig wapen.

Aan het eind van de rit concludeerden we dat dit soort ondernemingen eigenlijk een extreme vorm van zelfkennis zijn. Je komt jezelf niet één keer tegen, maar tientallen keren, en elke keer moet je weer een nieuwe reden vinden om die volgende stap te zetten.

Het was voor ons een relativerend gesprek. Waar wij ons soms druk maken over een haperende hartslagband of een regenbui tijdens een duurloop, laten Chris en Lara zien dat de menselijke veerkracht tot veel meer in staat is dan we vaak denken.

Of je nu traint voor je eerste marathon of droomt van de Alpen, de les blijft hetzelfde: je brein is de beperkende factor, niet je benen.

Praktische Take-aways

  • Accepteer dat een dip altijd tijdelijk is; de wetenschap en de praktijk bevestigen dat je je na een diep dal weer verrassend goed kunt voelen.
  • Oefen met mantra’s en cognitieve herwaardering tijdens je lange duurtrainingen om je mentale weerbaarheid te vergroten.
  • Slaapgebrek doet vreemde dingen met je waarneming; weet dat hallucinaties bij extreme inspanning een onschuldig bijproduct zijn van een oververmoeid brein.
  • Als je samen met iemand een groot doel nastreeft, maak dan vooraf duidelijke afspraken over hoe je communiceert op momenten dat de koek echt op is en wanneer je elkaar juist even met rust moet laten.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat verklaart die enorme drang om te stoppen terwijl je medisch gezien nog prima kunt doorlopen?
Jurgen legde ons uit dat dit vaak te maken heeft met de Central Governor. Dit is een soort veiligheidsmechanisme in je brein dat de noodrem aantrekt voordat er werkelijk fysieke schade ontstaat. Aan de keukentafel vertelden Chris en Lara dat ze dit tijdens de Eiger E250 heel bewust meemaakten. Ze voelden zich op sommige momenten totaal opgebrand, maar een half uur later liepen ze weer soepel een berg op.

Het besef dat die stopknop in je hoofd een voorzichtige inschatting is van je brein, en niet per se een keiharde fysieke grens, hielp hen om in beweging te blijven.

2. Wat zijn de meest effectieve mentale tactieken om de moed erin te houden tijdens een meerdaagse race?
Chris en Lara maakten gebruik van een heel simpel maar doeltreffend mantra: it never always gets worse. Dit is een vorm van wat Jurgen cognitieve herwaardering noemt en vormt een kernonderdeel van de psychologie van ultralopen. In plaats van te geloven dat de pijn alleen maar erger wordt, accepteer je dat ellende in golven komt.

Door aan de keukentafel terug te kijken op hun diepste dalen, zagen we dat dit besef hen hielp om niet in paniek te raken. Als je weet dat een dip bijna altijd tijdelijk is, wordt het makkelijker om simpelweg de volgende stap te zetten.

3. Wat is de invloed van extreem slaapgebrek op de mentale toestand van een loper?
Na ruim zeventig uur onderweg waren de hersenen van onze gasten zo vermoeid dat de werkelijkheid begon te vervagen. Lara vertelde ons over kabouters en denkbeeldige gebouwen in het bos die ze onderweg zag. Jurgen legt uit dat de psychologie van ultralopen hier een grens bereikt waarbij het brein visuele prikkels simpelweg niet meer goed kan filteren.

Het interessante is dat Chris en Lara hier niet bang van werden, maar het rationeel konden plaatsen als een onvermijdelijk bijproduct van de inspanning. Door hallucinaties te herkennen voor wat ze zijn, voorkom je dat de vermoeidheid omslaat in desoriëntatie.

4. Wat zijn de psychologische criteria om te bepalen of je veilig door een pijngrens heen kunt gaan?
Dit is een vraag die veel luisteraars, zoals Maarten de Geus, bezighoudt. Jurgen benadrukt dat je onderscheid moet maken tussen functionele pijn, zoals spierpijn en algehele malaise, en structurele pijn die duidt op echt letsel. In het gesprek met Chris en Lara bleek dat zij heel scherp waren op dit onderscheid. Ze accepteerden dat alles pijn deed, maar bleven alert op signalen die hun gezondheid echt in gevaar brachten.

De psychologie van ultralopen vraagt hier om een eerlijke dialoog met jezelf: stop je omdat het oncomfortabel is, of omdat er echt iets kapot gaat?

5. Wat is het psychologische voordeel van het lopen als team bij een extreme uitdaging?
Samen lopen zorgt voor sociale facilitatie, een fenomeen waarbij de aanwezigheid van een ander je helpt om dieper te gaan dan je in je eentje zou doen. Chris en Lara legden uit dat ze elkaar door de zwaarste momenten sleepten, simpelweg door er te zijn. Jurgen merkte op dat dit ook een risico inhoudt als de emoties hoog oplopen door vermoeidheid.

Hun geheim was het respecteren van elkaars mentale bubbel. Soms zeiden ze urenlang niets tegen elkaar, maar het gedeelde lot gaf een enorme steun. Deze vorm van groepsdynamiek is een essentieel aspect van de psychologie van ultralopen.

De video die Chris en Lara maakten tijdens en over hun Eigen250 avontuur waarin het mantra “It never always gets worse” (origineel van David Hurton) centraal stond. https://www.youtube.com/watch?v=vdjnmvswAiU

Geschreven verslag van de Eiger 250 in 2025, die voor Chris en Lara zelfs 272 km werd, en 82 uur duurde: https://nextrace.nl/blog/272-kilometer-als-team-onze-eiger-e250-in-82-uur

Doe mee aan de ‘6-uur van Amerongen’ en ervaar zelf wat een ultra-mindset van je vraagt: https://6uursamerongen.nl/         

Het boek “Mental Training for Ultrarunning: your Psychological Skills Guidebook for Ultra Success” van Addie Bracy: https://partner.bol.com/click/click?p=2&t=url&s=1275989&f=TXL&url=https%3A%2F%2Fwww.bol.com%2Fnl%2Fnl%2Ff%2Fmental-training-for-ultrarunning%2F9300000013615957%2F&name=Mental%20Training%20for%20Ultrarunning%2C%20Addie%20J.%20Bracy

Review naar mentale veerkracht en coping strategieën tegen de pijn en vermoeidheid bij ultralopers: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-025-02277-4

Boek ‘Door de barrière’ van Mariska van Sprundel: https://www.mariskavansprundel.nl/door-de-barriere/

Aflevering 74: Boekbespreking “In de ban van de Barkley” met ultra-runner Michiel Panhuysen. Hierin werd de mythische en mentale martelgang van de Barkley Marathons al besproken. https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-4/74-boekbespreking-in-de-ban-van-de-barkley-met-ultra-runner-michiel-panhuysen/

Aflevering 154: Slimmer presteren tijdens het trailrunnen of een ultrarun. Deze aflevering focuste meer op de fysiologie en ondergrond, maar vormt de basiskennis voor deze ‘mentale’ vervolgsessie. https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-8/154-slimmer-presteren-tijdens-het-trailrunnen-of-een-ultrarun/

Aflevering 66: Weerstand bieden tegen de vermoeidheid: hoe doe je dat? Hierin werd besproken hoe je mentaal omgaat met vermoeide spieren, een kerncompetentie voor ultra-lopers. https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-4/weerstand-bieden-tegen-de-vermoeidheid-hoe-doe-je-dat/

Aflevering 204: Hoe (on)gezond is ‘ultra’ eigenlijk? Met deelnemer aan de 6-uur van Amerongen in 2026, en zeer ervaren Ultra-loper Marijn Sinkeldam: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-10/204-hoe-ongezond-is-ultra-eigenlijk-met-arts-en-ultrarunner-marijn-sinkeldam/

Aflevering 208: Wetenschappelijk onderzoek naar de back-yard Ultra met Kevin de Pauw. Wat vind je als je alles zou kunnen meten bij ultra-lopers? https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-10/208-slimmer-presteren-op-een-ultra-volgens-bewegingswetenschapper-kevin-de-pauw-2/

Aflevering 163: De runner’s high: bestaat die nou écht? Over de euforie en stoffen die vrijkomen bij langdurige inspanning, wat een verklaring kan zijn voor de ‘verslaving’ aan ultra: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-8/163-de-runners-high-bestaat-die-nou-echt/

Aflevering 199: de lessen van beroepsavonturier Jan Fokke Oosterhof: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-10/199-een-uitgekiende-voorbereiding-lessen-van-beroepsavonturier-jan-fokke-oosterhof/

Video over de psycholigie van ultralopen:

https://www.youtube.com/watch?v=O4NpE-MLi_Y

Categorieën
Seizoen 13 Training en herstel

256. Goed trainen maar ook goed slapen: hoe pak je dit slim aan?

Sfeerbeeld van een donkere slaapkamer met een digitale wekker op 22:30 en een glas water. In de achtergrond is een wielrenner op een indoor trainer voor een Zwift-scherm zichtbaar. Onderaan staat de tekst: Ga je nog trainen of slapen?
Om 22:30 nog op de Zwift of toch op tijd naar bed? We bespreken de wetenschap achter deze dagelijkse puzzel van de duursporter.
Home » Afleveringen

Dit is de 256e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Sporten en slapen: het groene balkje versus de goede nachtrust

We proberen elke dag weer die complexe puzzel te leggen: werk, gezin en dan ook nog onze ambities als duursporter. In de praktijk schuiven die broodnodige trainingen daardoor vaak naar de late avonduren. We vinken die groene balkjes in ons logboek graag af, maar we vragen ons in deze aflevering af wat de prijs is die we hiervoor betalen. De relatie tussen sporten en slapen ligt namelijk een stuk genuanceerder dan we eerder dachten.

Voortschrijdend inzicht: van het lab naar de praktijk

In aflevering 146 concludeerden we nog, op basis van onderzoek in slaaplaboratoria, dat sporten in de avond eigenlijk nauwelijks invloed heeft op je nachtrust. Maar we hebben inmiddels voortschrijdend inzicht. Jurgen dook voor deze aflevering in nieuwe, grootschalige data van tienduizenden gebruikers van wearables zoals Whoop en Withings.

Wat blijkt? In de echte wereld, buiten de muren van een gecontroleerd lab, zien we wel degelijk een effect. Hoewel de verschillen per nacht relatief klein lijken, is de trend onmiskenbaar: wanneer we binnen vier uur voor het slapengaan intensief sporten, gaat dat ten koste van de slaapduur en keldert de hartslagvariabiliteit (HRV). Onze hartslag in rust blijft gedurende de nacht hoger, wat simpelweg betekent dat het lichaam nog niet klaar is met de inspanning terwijl we al hopen te herstellen.

Wanneer het autonome zenuwstelsel de noodrem aantrekt

Dat de balans tussen sporten en slapen geen theoretisch concept is, merkte Gerrit onlangs op een nogal hardhandige manier. Na een periode van hoge belasting en een zware training trok zijn systeem letterlijk de stekker eruit en viel hij flauw. We bespreken hoe dit soort vegetatieve reacties laten zien dat de rek er volledig uit kan zijn.

We zijn vaak zo gefocust op onze trainingscijfers dat we de fundamentele signalen van ons eigen lijf negeren. Als je systeem al onder druk staat door werk of stress, kan die extra avondtraining net de druppel zijn die de emmer doet overlopen. Gerrit kreeg hiermee een pijnlijke les in hoe het autonome zenuwstelsel uiteindelijk altijd het laatste woord heeft.

Waarom een gemiste training soms je beste investering is

Samen met Guido Vroemen maken we de vertaling naar de dagelijkse praktijk. We moeten stoppen met het los zien van training en herstel; een training is pas geslaagd als we deze ook daadwerkelijk kunnen verwerken. We leggen uit waarom het soms slimmer is om een training over te slaan ten gunste van een uur extra slaap.

Consistentie is het toverwoord in de sportwetenschap, maar dat geldt voor je slaappatroon net zo hard als voor je wekelijkse kilometers. We kijken met Guido naar de waarde van de Body Battery en waarom een hersteld lichaam onderaan de streep altijd meer oplevert dan een extra groen balkje in TrainingPeaks.

Uiteindelijk is slaap het meest effectieve en goedkoopste herstelmiddel dat we tot onze beschikking hebben. Door kritisch te kijken naar de timing van je inspanning en te luisteren naar wat je horloge vertelt over je nachtrust, voorkom je dat je jezelf voorbijloopt. We hopen je met deze aflevering te inspireren om slaap vaker te zien als een essentieel onderdeel van je trainingsschema, in plaats van als de sluitpost van je dag.

Praktische Take-aways

  • Waar laboratoriumonderzoek weinig effect vond, laat data uit de praktijk zien dat intensieve trainingen binnen vier uur voor bedtijd de slaapkwaliteit wel degelijk negatief beïnvloeden.
  • Leer luisteren naar de signalen van je autonome zenuwstelsel; signalen zoals extreme vermoeidheid of duizeligheid wegen zwaarder dan welk trainingsschema dan ook.
  • Gebruik de data van je wearable, zoals je Body Battery of slaapscore, als een objectieve raadgever of een late training op dat moment wel verstandig is.
  • Consistentie in je slaaptijden is voor je sportieve progressie op de lange termijn net zo cruciaal als de consistentie in je fysieke trainingen.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Tot hoe laat kun je s avonds nog intensief sporten zonder je slaap te verpesten?
Jurgen legt in deze aflevering uit dat een zware inspanning binnen vier uur voor het slapengaan directe gevolgen heeft voor je herstel. De data van duizenden wearables laat zien dat je hartslag in rust gedurende de nacht hoger blijft en de hartslagvariabiliteit (HRV) flink daalt.

Hoewel we na zo een sessie vaak fysiek uitgeput zijn en snel in slaap vallen, is de werkelijke herstelwaarde van die slaap een stuk minder. Je lichaam is simpelweg nog te druk met de actieve naverbranding van de training om echt diep tot rust te komen.

2. Waarom slaap ik slecht na het hardlopen terwijl ik wel heel moe ben?
In een eerdere aflevering concludeerden we nog dat avondtraining weinig kwaad kon, gebaseerd op onderzoek in een gecontroleerd slaaplab. Jurgen deelt nu het voortschrijdend inzicht uit grootschalig onderzoek onder tienduizenden sporters.

In de echte wereld, waar we ook te maken hebben met werkstress en de hectiek van alledag, zien we wel degelijk een negatief effect van laat sporten op de slaapduur. Je bent fysiek wel moe, maar je autonome zenuwstelsel staat nog te veel in de actiestand om de overgang naar een kwalitatieve diepe slaap te maken.

3. Wat zijn de signalen dat je lichaam een zware training niet meer aankan?
Gerrit deelt zijn persoonlijke ervaring waarbij hij letterlijk flauwvalt na een periode van extreme belasting. Guido Vroemen legt uit dat dit een reactie is van het autonome zenuwstelsel, dat de controle over basisfuncties verliest wanneer de rek er volledig uit is. Dit noemen we ook wel een vegetatieve reactie.

Het onderstreept dat sporten en slapen een delicate balans vormen. Als je de signalen van oververmoeidheid of duizeligheid stelselmatig wegwuift en toch blijft doortrainen in de late uren, trekt je systeem uiteindelijk zelf aan de noodrem.

4. Hoe gebruik je de Body Battery van Garmin om te bepalen of je nog moet trainen?
Guido adviseert om kritisch naar je eigen data te kijken voordat je die late intervallen start. Als je ziet dat je Body Battery aan het begin van de avond al nagenoeg leeg is, levert een extra training je waarschijnlijk meer schade dan rendement op.

De data van je horloge fungeert in dat geval als een objectieve raadgever die je helpt om niet alleen naar je schema te kijken, maar ook naar je werkelijke herstelcapaciteit op dat moment. Soms is de meest effectieve training voor je marathon simpelweg een uur eerder naar bed gaan.

5. Wat is de beste training voor de late avond als je toch je nachtrust wilt bewaken?
Wanneer een late sessie onvermijdelijk is, wijst Jurgen op de intensiteit als de belangrijkste knop om aan te draaien. Een rustige duurloop heeft een veel minder grote impact op je autonome zenuwstelsel dan een intervaltraining op hoge intensiteit.

Als je merkt dat sporten en slapen bij jou vaker conflicteren, probeer dan de zware prikkels naar het weekend of de vroege ochtend te verplaatsen. Zo geef je je lichaam de ruimte om de nacht te gebruiken waarvoor deze bedoeld is: herstellen van de dag in plaats van het verwerken van een late prikkel.

Video over is die late training je nachtrust wel waard?

https://www.youtube.com/watch?v=dT0WhH9Mi6Q

Categorieën
Hardlopen Interview met gast Seizoen 13 Training en herstel Training marathon

255. Onderzoeker Ellen Ricke over consistent trainen: hoe hou je het vol?

Ellen Ricke en de Slimmer Presteren Podcast over de wetenschap achter consistent trainen en de 80 procent-regel.
Waarom een perfect schema vaak de vijand is van echte progressie, met expert Ellen Ricke.
Home » Afleveringen

Dit is de 255e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

De kunst van het blijven staan: Hoe je echt consistent traint

Het is eind februari en we zitten er weer middenin: de maand van de grote ambities. De fietspaden en de trails zijn druk, de sportscholen puilen uit. We spreken onszelf allemaal toe dat dit het jaar is waarin we geen enkele training overslaan. Maar eerlijk is eerlijk, we weten ook hoe kwetsbaar die belofte is.

In de loop van de jaren hebben we in de Slimmer Presteren Podcast al vaak gezien dat de praktijk weerbarstiger is dan de theorie. Of het nu een drukke werkweek is of een lijf dat even niet meewerkt, zoals Gerrit deze maand zelf merkte toen de vermoeidheid toesloeg.

In deze aflevering zoeken we uit waarom het zo lastig is om de draad vast te houden. Dat doen we met Ellen Ricke, die promoveerde op wat in de medische wereld “therapietrouw” heet, maar wat wij simpelweg vertalen als: doen wat je van plan was.

Waarom motivatie een slechte raadgever is

We denken vaak dat we meer ruggengraat nodig hebben als we een training overslaan. Als we die intervallen niet doen, voelt dat als een gebrek aan discipline. Maar volgens Ellen moeten we die focus op motivatie een beetje loslaten. Motivatie is namelijk een nogal grillige vriend die er vaak niet is als het regent of als je moe bent.

We hebben het in onze gesprekken vaker over de omgeving gehad en Ellen bevestigt dat. Het gaat er niet om dat je harder voor jezelf bent, maar dat je het jezelf makkelijker maakt. Dat kan zitten in sociale steun of de relatie met een coach, maar vooral in het besef dat een gemiste training geen moreel falen is.

De nuance zit hem in het accepteren dat het leven soms simpelweg in de weg zit.

De bevrijdende kracht van de 80 procent-regel

Een van de meest verfrissende inzichten uit het gesprek met Ellen is de 80 procent-regel. We zijn als fanatieke sporters vaak pas tevreden als we een schema voor de volle honderd procent afvinken. Maar de wetenschap is daar verrassend mild over. Als je driekwart tot tachtig procent van je geplande werk doet, pak je bijna alle winst al mee.

Die laatste twintig procent levert vaak meer stress en risico op overbelasting op dan dat het je echt sneller maakt. Voor ons is dit een belangrijke relativering. Het geeft ruimte om een keer te schuiven of een rustdag te nemen zonder dat je direct bang hoeft te zijn dat je vorm instort. Het gaat om de grote lijn, niet om die ene gemiste sessie op een dinsdagavond.

Kan een algoritme jouw vermoeidheid begrijpen

Tegenwoordig laten we ons steeds vaker leiden door techniek. We gebruiken apps die met slimme algoritmes uitrekenen wat we die dag moeten doen. Het idee is dat AI ons beter kent dan wij onszelf, op basis van onze slaapcijfers en hartslagvariabiliteit.

Maar daar zit ook een gevaar. Een app ziet niet dat je hoofd vol zit of dat je een zware dag achter de rug hebt die niet in cijfers te vangen is. We vragen ons af of die digitale coaches de menselijke maat niet uit het oog verliezen. Soms is het volgen van een algoritme juist een vorm van blinde discipline die je eerder richting een burn-out helpt dan naar een PR. Het blijft een hulpmiddel, geen heilige wet.

De running streak: discipline of dwang

Luisteraare Jacco vertelt over zijn running streak: elke dag ten minste een kwartier hardlopen. Het is een beproefde methode om regelmaat af te dwingen omdat je de discussie met jezelf uitschakelt. Je gaat gewoon, want dat is de afspraak.

We zien dat dit voor veel sporters werkt om drempels te verlagen en het herstelvermogen te prikkelen. Maar we moeten ook kritisch blijven. Wanneer slaat een gezonde gewoonte over in een obsessie? Als je met een beginnende blessure toch naar buiten gaat alleen maar om je streak in stand te houden, ben je niet meer slimmer aan het presteren.

Consistentie is belangrijk, maar het moet wel ergens toe leiden. Soms is de moedigste training de training die je niet doet.

Praktische Take-aways

  • Hanteer de 80 procent-regel: Je hoeft geen 100 procent van je schema te halen om beter te worden; 75 tot 80 procent is vaak al genoeg voor significante progressie.
  • Kijk verder dan motivatie: Richt je omgeving zo in dat sporten de makkelijkste optie wordt en reken jezelf niet af op een gebrek aan discipline als het een keer tegenzit.
  • Gebruik techniek als raadgever, niet als baas: Apps en AI kunnen handige inzichten geven, maar blijf altijd luisteren naar je eigen gevoel en de context van je dagelijks leven.
  • Houd je doel voor ogen: Of je nu een running streak doet of een strak schema volgt, vraag je regelmatig af of de methode je nog helpt of dat het een moetje is geworden dat je uitput.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat verstaat expert Ellen Ricke onder de term therapietrouw voor een sporter?
Hoewel therapietrouw klinkt als een term uit de spreekkamer van de dokter, legt Ellen Ricke uit dat dit in de sport simpelweg draait om het doen wat je met jezelf of je coach hebt afgesproken. In haar onderzoek ziet ze dat dit verder gaat dan alleen maar ijzeren discipline. Het is een samenspel tussen je eigen motivatie, de steun van je omgeving en de haalbaarheid van je plan.

Ellen benadrukt dat we vaak te streng voor onszelf zijn als een training niet lukt, terwijl de oorzaak vaak in de omgevingsfactoren ligt in plaats van in een gebrek aan ruggengraat.

2. Wat is het wetenschappelijke fundament achter de 80 procent-regel bij consistentie?
De neiging om elk blokje in TrainingPeaks groen te willen kleuren is herkenbaar, maar volgens Ellen Ricke hoeft dat helemaal niet voor een optimaal resultaat. Ze stelt dat je bij een naleving van ongeveer 75 tot 80 procent van je schema al het overgrote deel van de beoogde progressie pakt.

Die laatste twintig procent levert in de praktijk vaak meer stress en risico op blessures op dan extra conditie. Jurgen vult aan dat deze nuance cruciaal is voor de duursporter die ook een baan en een gezin heeft; rust en flexibiliteit zijn ook een wezenlijk onderdeel van de training.

3. Wat is de grootste valkuil van het trainen met AI-gestuurde apps?
Ellen ziet dat apps en algoritmes een krachtig hulpmiddel kunnen zijn, maar ze missen vaak de context van het dagelijks leven. Een app ziet je hartslagvariabiliteit wel, maar weet niet dat je een emotioneel zware dag hebt gehad of slecht hebt geslapen door stress op je werk. Als je dan blind het advies van een algoritme volgt om toch die zware intervallen te doen, negeer je belangrijke signalen van je eigen lichaam.

De expert waarschuwt dat techniek de menselijke maat nooit helemaal mag vervangen; je eigen gevoel en gezonde verstand blijven bij consistentie de belangrijkste leidraad.

4. Wat levert een methode zoals een running streak op voor je regelmaat?
Luisteraar Jacco deelt zijn ervaring met de running streak, waarbij hij elke dag minimaal een kwartier loopt. Ellen Ricke ziet dat dergelijke simpele regels helpen om de beslis-stress weg te nemen: je gaat gewoon omdat het in je routine zit.

Toch waarschuwt ze voor de schaduwzijde. Wanneer de streak een doel op zich wordt, loop je het risico om door pijn of oververmoeidheid heen te trainen. Het is volgens haar een uitstekende manier om de drempel te verlagen, mits je eerlijk genoeg naar jezelf durft te zijn om te stoppen als je lichaam daar echt om vraagt.

5. Wat zijn volgens de wetenschap de meest effectieve manieren om gedrag te veranderen?
In plaats van te hopen op een plotselinge vlaag van motivatie, adviseert Ellen Ricke om te focussen op je directe omgeving. Motivatie is onbetrouwbaar, zeker op koude regendagen. Effectieve gedragsverandering zit hem in het verkleinen van de drempel, zoals je sportkleding alvast klaarleggen of afspreken met een loopmaatje.

Ellen wijst erop dat sociale controle en een goede klik met een coach veel krachtiger zijn dan welk schema dan ook. Door sporten de makkelijkste keuze van je dag te maken, houd je het op de lange termijn vol zonder dat het elke dag een gevecht wordt.

Video over onderzoeker Ellen Ricke over consistent trainen: hoe hou je het vol?

https://www.youtube.com/watch?v=ANRMDtnHxHo