Categorieën
Seizoen 14

274. Weerstand als sporter: waarom je na hard trainen ziek wordt

Groep hardlopers in Slimmer Presteren-shirts loopt hijgend over een zandpad langs het water in de vroege ochtendzon, met zichtbare deeltjes en adem in de tegenlichtnevel om hen heen.
Vlak na een zware inspanning verplaatst je afweer zich tijdelijk, precies op het moment dat je het dichtst op andere sporters staat.
Home » Afleveringen

Dit is de 274e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen, Marien de Jonge en Quirijn de Mast het over:

Weerstand als sporter: waarom je na hard trainen ziek wordt

Nog drie weken tot je race. Je legt er nog een tandje bij. En dan lig je plat met buikgriep. Uitgerekend nu je weerstand als sporter het hardst moet werken, laat die het afweten.

Waar was je immuunsysteem, net op het moment dat je het nodig had?

Het antwoord is niet simpelweg dat je te moe was. Immunoloog Marien de Jonge en internist-infectioloog Quirijn de Mast van het Radboudumc leggen uit wat er dan wel gebeurt. En waarom de oplossing niet in een potje zit, maar op je bord.

Wat er met je afweer gebeurt zodra je begint te trainen

Marien de Jonge onderzoekt de mucosale immuniteit: de afweer in je slijmvliezen. Dat is de plek waar je lichaam als eerste contact maakt met de buitenwereld, via je luchtwegen en je darmen. Precies daar waar sporters ziek worden.

Wat daar tijdens inspanning gebeurt, gaat razendsnel. Bij een korte inspanning neemt het aantal witte bloedcellen in je bloed twee tot drie keer toe. Bij een inspanning van een half uur tot drie uur kan dat oplopen tot vijf keer zoveel.

Vijf keer zoveel afweercellen in je bloedbaan, binnen een paar uur.

Die witte bloedcellen zijn je beschermers tegen infecties, zoals rode bloedcellen je zuurstof vervoeren. Het interessante is niet de piek zelf, maar wat er daarna gebeurt. Kort na de inspanning trekken die cellen zich terug in de weefsels. In je milt, je lymfeklieren, en dus ook in je slijmvliezen.

Je spieren spelen daarbij een hoofdrol. Tijdens inspanning scheiden ze myokines uit, signaalstoffen die immuuncellen letterlijk in beweging brengen. Adrenaline en cortisol versterken dat effect.

Waarom dat mechanisme bestaat, weet volgens De Jonge nog niemand. Waarschijnlijk is het evolutionair heel oud.

Waarom je weerstand als sporter daarna even onder druk staat

Hier ligt de hypothese waar het in deze aflevering om draait.

Als afweercellen zich tijdelijk terugtrekken uit je slijmvliezen, staan de poorten korte tijd wat verder open. En het zijn juist bepaalde lymfocyten die betrokken zijn bij de afweer tegen virussen die dan verminderd aanwezig zijn in die weefsels.

De Jonge is er eerlijk over dat het een hypothese blijft. Bevestigd is het niet. Maar het zou verklaren waarom de volkswijsheid van je moeder, dat je van al dat trainen vanzelf ziek wordt, niet helemaal uit de lucht gegrepen is.

Alleen klopt de verklaring dan niet. Het gaat niet om vermoeidheid, maar om timing en blootstelling.

Want wat doe je in de dagen rond een grote wedstrijd? Je reist. Je staat in een vol startvak. Je ademt dieper en sneller. Je fietst in een wiel achter iemand die net zijn neus leegt. Een kort kwetsbaar moment valt zo samen met het moment waarop je blootstelling het grootst is.

Voor topsporters ligt daar volgens De Jonge een praktische uitweg. Als je dat kwetsbare window per atleet leert meten, kun je een reis een paar dagen verschuiven. In aflevering 11 ging het over diezelfde relatie tussen sportbelasting en infectierisico, midden in de coronaperiode.

Niet elke snotneus na een wedstrijd is een infectie

Daar hoort meteen een nuance bij, en die komt van Quirijn de Mast.

Als internist-infectioloog ziet hij atleten met luchtwegklachten na wedstrijden. De vraag die hij daarbij stelt is een andere dan je verwacht: zit er wel altijd een virus achter?

Waarschijnlijk lang niet altijd. Je slijmvliezen raken ook geprikkeld door de inspanning zelf, en allergieën of irritatie van de luchtwegen kunnen dezelfde klachten geven. De klachten zijn dus echt, maar een infectie is niet de enige verklaring.

Voor je darmen geldt dat nog sterker. Herkenbaar voor iedereen die weleens halverwege een lange duurloop haastig een bosje in dook. De Mast vindt bij sporters soms inderdaad een infectie in de ontlasting. Maar vaker ligt het aan iets anders: ander eten, reizen, en de directe invloed van zware inspanning op je darmfunctie.

Voor je weerstand als sporter maakt dat onderscheid nogal wat uit. Wie elke wedstrijdsnotneus als virus bestempelt, gaat de verkeerde oplossing zoeken.

Wat 77 mannen aan de voet van de Kilimanjaro lieten zien

Het onderzoek van De Mast speelt zich grotendeels in Afrika af, en daar wordt het voor sporters verrassend concreet.

Zijn interesse begon met een observatie. In veel Afrikaanse regio’s verandert het voedingspatroon in hoog tempo van traditioneel naar westers. Tegelijk nemen welvaartsziekten daar snel toe. Wat doet die verschuiving met het immuunsysteem?

Om dat te onderzoeken deed zijn team een gerandomiseerde studie in de Kilimanjaro-regio in Noord-Tanzania. Gezonde mannen die traditioneel aten, kregen twee weken lang een westers eetpatroon: wit brood, veel vlees, pizza, frisdrank. Ketchup bleek de absolute hit. Een andere groep, die al westers at, ging juist twee weken traditioneel eten.

Binnen twee weken verschoven het immuunsysteem en het metabolisme zichtbaar. Bij de mannen die overstapten op westerse voeding namen ontstekingseiwitten in het bloed toe en reageerden immuuncellen minder effectief op ziekteverwekkers. Bij de omgekeerde groep gebeurde precies het tegenovergestelde.

Twee weken. Langer had het niet nodig.

Uit de publicatie in Nature Medicine blijkt bovendien iets wat in de aflevering onbesproken blijft, maar wat voor sporters relevant is. Er deden 77 gezonde mannen mee, en een deel van de effecten was vier weken later nog steeds meetbaar. Een korte periode slecht eten werkt dus langer door dan die periode zelf.

Dat ontstekingsniveau is geen detail. Het bepaalt mede hoe goed je herstelt, en hoe je lichaam reageert op de volgende trainingsprikkel. In aflevering 251 ging het over de vraag wat er gebeurt als je die ontstekingsreactie kunstmatig onderdrukt.

Zit er een superfood in het eten van Oost-Afrikaanse toplopers?

Kenianen en Ethiopiërs winnen bijna alles op de lange afstand. Zit er dan iets bijzonders in hun eten?

De Mast bezocht trainingskampen waar professionele atleten in Oost-Afrika verblijven. Hun eetpatroon blijkt nauwelijks af te wijken van wat er traditioneel gewoon in de regio wordt gegeten. Wat extra eiwit, verder weinig bijzonders.

De basis is ugali, een stevige pap van mais, vaak lokaal geteeld en soms aangevuld met traditionele granen. Daarnaast veel bonen, aardappelen en groene bladgroenten, met beperkte hoeveelheden vlees. Vooral vezels dus, en wat polyfenolen.

De voor de hand liggende vervolgvraag is of je die goede stoffen dan niet gewoon aan je eigen pasta kunt toevoegen. Het antwoord is nee. Er is geen magisch bestanddeel. Dat weten we ook van het mediterrane dieet, waar decennialang naar zo’n ingrediënt is gezocht. Het gaat om het volledige voedingspatroon.

Wel zijn er interessante producten die hier zelden op het bord komen. Teff bijvoorbeeld, het Ethiopische graan dat gefermenteerd wordt tot platbrood. Glutenvrij, veel vezels, veel ijzer.

Waarom wedstrijdvoeding geen dagelijkse voeding is

En dan zit er een spanning in dit verhaal die iedere duursporter herkent.

Al die vezels en die diversiteit zijn prachtig. Maar in de laatste dagen voor een marathon gaan de vezels er juist uit. En tijdens de race zelf draait alles om glucose en fructose, meestal in gelvorm. Ultrabewerkt, van begin tot eind.

De Jonge is daar zonder aarzeling helder over. Topsporters zijn hier langdurig op voorbereid en worden intensief begeleid. Als amateursporter moet je voorzichtig zijn met enorme hoeveelheden suikers over langere periodes, en de diversiteit in je voedingspatroon vasthouden. Wat een prof in koers doet, is geen model voor jouw dinsdag. Over de innovaties in die wedstrijdvoeding ging eerder aflevering 115.

Daar komt een vraag bij die niemand nog heeft onderzocht. Een topsporter richt zijn hele leven in op trainen en herstellen. De fanatieke recreant traint bijna net zo hard, en gaat daarna aan het werk, met deadlines, een gezin en chronisch verhoogde stresshormonen.

Is die recreant dan eigenlijk dubbel kwetsbaar?

Het antwoord daarop is er nog niet. De Jonge noemt het een interessante gedachte, maar houdt zich in: hij heeft het nooit onderzocht en het is niet zijn expertise. Precies het soort antwoord dat je van een goede wetenschapper wilt horen.

Probiotica, kefir en waarom diversiteit het echte antwoord is

Dan de vraag die iedere sporter uiteindelijk stelt: helpt een potje probiotica?

Er zijn aanwijzingen dat probiotica gunstige effecten kunnen hebben, ook bij sporters en ook op de afweer in de slijmvliezen. Maar probiotica is vooral een verzamelterm. Welke stammen zitten erin? In welke dosering? Definitief wetenschappelijk bewijs is er niet, en dat valt tegen. In aflevering 165 ging het daar uitgebreider over.

Tegelijk zag De Jonge in eigen onderzoek dat bepaalde bifidobacteriën de aanmaak van immunoglobuline A stimuleren, een antistof die je slijmvliezen beschermt. Effecten van specifieke bacteriën bestaan dus wel degelijk. Of dat doorwerkt in je sportprestatie is een heel andere vraag.

Interessanter is wat ultrabewerkt voedsel niet doet. Dat is nagenoeg steriel. Je wordt er nauwelijks door blootgesteld aan micro-organismen, terwijl je immuunsysteem juist regelmatig even wakker geschud wil worden.

Gefermenteerde producten doen dat wel. Daar zitten gisten, schimmels en een grote variatie aan micro-organismen in. Dat is mogelijk een van de verklaringen waarom fermentatie zo gunstig uitpakt, al is het effect vrijwel zeker multifactorieel.

En ja, beide onderzoekers eten het zelf ook. Bij De Mast staan kimchi en kombucha in de koelkast. De Jonge is fan van kefir, vooral in het weekend, wanneer hij zelf actiever is.

Praktische take-aways

Bouw je basis op planten, vezels en variatie

De boodschap van beide onderzoekers is opvallend eenduidig: er is geen supplement of superfood dat je weerstand als sporter komt redden. De basis is je dagelijkse voedingspatroon.

Concreet: zorg dat bonen, linzen, verschillende granen, groente en fruit een vast onderdeel van je week zijn, en beperk ultrabewerkt voedsel. Voeg daar een gefermenteerd product aan toe dat je echt lekker vindt, zodat je het volhoudt.

Kopieer de wedstrijdvoeding van topsporters niet in je dagelijkse leven

Vezelarm eten en gels zijn functioneel rond een wedstrijd. Als dagelijkse strategie zijn ze dat niet, zeker niet voor een amateur die er niet jarenlang op is voorbereid.

Concreet: houd je wedstrijdvoeding bij je wedstrijd, en zet je darmen de rest van het seizoen in de vezelstand.

Plan je blootstelling rond je zwaarste inspanningen

Direct na een zware training of wedstrijd verplaatst je afweer zich tijdelijk. Dat window duurt uren, niet weken, maar het valt vaak samen met reizen en drukte.

Concreet: plan lange vluchten, volle treinen en drukke bijeenkomsten niet vlak na je zwaarste sessie van de week. En bouw het herstel daarna serieus in, ook als je geen prof bent.

Benieuwd hoe De Jonge en De Mast tot deze inzichten komen? In de volledige aflevering hoor je het verhaal achter het Tanzania-onderzoek, de discussie over wat een recreant wel en niet van een prof moet overnemen, en wat zij zelf doen voor hun weerstand als sporter.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Waarom word je juist na een zware training of wedstrijd vaker ziek?
Volgens immunoloog Marien de Jonge verplaatst je afweer zich tijdelijk. Tijdens inspanning stromen witte bloedcellen massaal je bloedbaan in, waarna ze zich kort daarna terugtrekken in je weefsels, waaronder je slijmvliezen. Juist de cellen die betrokken zijn bij de afweer tegen virussen zijn dan minder aanwezig op de plek waar virussen binnenkomen. Dat is een hypothese, geen bewezen mechanisme. Maar het valt vaak samen met reizen, drukte en dieper ademen, en die combinatie vergroot de kans op een infectie.

2. Wat kun je doen om je weerstand als sporter op peil te houden?
Het antwoord van beide onderzoekers is ontnuchterend: er is geen supplement of superfood dat het werk voor je doet. De basis is je dagelijkse voedingspatroon. Internist-infectioloog Quirijn de Mast pleit voor veel plantaardig eten, bonen, linzen, verschillende granen, fruit en voldoende vezels, met zo min mogelijk ultrabewerkt voedsel. De Jonge voegt daar diversiteit aan toe, ook in blootstelling. Daarnaast telt herstel zwaar mee, en dat is precies wat een fanatieke recreant met een baan en een gezin vaak tekortkomt.

3. Waarom is een verstopte neus na een wedstrijd niet altijd een infectie?
Quirijn de Mast ziet die klachten regelmatig, maar zet er een vraagteken bij. Zit er wel altijd een virus achter? Je slijmvliezen raken ook geprikkeld door de inspanning zelf, en allergieën of irritatie van de luchtwegen kunnen dezelfde klachten geven. Voor darmklachten geldt dat nog sterker. Reizen, ander eten en de directe invloed van zware inspanning op je darmfunctie verklaren vaak meer dan een infectie. Het onderscheid is nuttig, want anders zoek je de oplossing in de verkeerde hoek.

4. Wat zit er in het eetpatroon van Oost-Afrikaanse toplopers?
Minder bijzonders dan je zou hopen. De Mast bezocht trainingskampen in Oost-Afrika en zag dat atleten daar vrijwel hetzelfde eten als de rest van de regio, met hier en daar wat extra eiwit. De basis is ugali, een stevige pap van mais, aangevuld met bonen, aardappelen, veel groene bladgroenten en beperkte hoeveelheden vlees. Vooral vezels dus. Een magisch bestanddeel dat je aan je eigen maaltijd kunt toevoegen, is er volgens hem niet. Het gaat om het volledige patroon.

5. Welke rol spelen probiotica en gefermenteerd voedsel voor je afweer?
Probiotica is vooral een verzamelterm, waarschuwt De Mast. Welke stammen, in welke dosering, met welk effect? Er zijn aanwijzingen voor gunstige effecten, ook bij sporters, maar overtuigend bewijs ontbreekt nog. De Jonge zag in eigen onderzoek wel dat bepaalde bifidobacteriën de aanmaak van immunoglobuline A stimuleren, een antistof die je slijmvliezen beschermt. Gefermenteerde producten hebben daarnaast een breder voordeel: ze bevatten een grote variatie aan micro-organismen, waar ultrabewerkt voedsel juist vrijwel steriel is.

6. Waarom is wedstrijdvoeding geen goede dagelijkse voeding?
Rond een wedstrijd halen sporters vezels uit hun voeding en draait alles om suikers in gelvorm. Functioneel op de dag zelf, maar geen model voor de rest van je seizoen. De Jonge is daar helder over: topsporters zijn er langdurig op voorbereid en worden intensief begeleid. Als amateursporter moet je voorzichtig zijn met grote hoeveelheden suikers over langere periodes, en de diversiteit in je voedingspatroon vasthouden. Wat werkt voor een prof in koers, werkt niet automatisch voor jou op dinsdag.

Video over je weerstand als sporter: waarom word je na hard trainen ziek?

https://www.youtube.com/watch?v=PMwy8TQ46vo

Categorieën
Seizoen 13

273. Waarom zijn vrouwen zo goed in ultrarunning? De wetenschap achter ‘durability’

Lachende vrouwelijke ultraloper met zonnebril en finishersplaquette van de Cocodona 250 na haar overwinning
Rachel Entrekin won de Cocodona 250 van 2026 in 56 uur, 9 minuten en 48 seconden. De eerste vrouw die deze 250 mijl in het algemeen klassement won.
Home » Afleveringen

Dit is de 273e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Waarom zijn vrouwen taaier dan mannen in ultrarunning?

Waarom zijn vrouwen zo goed in ultrarunning? Die vraag lag dit voorjaar opnieuw op tafel toen Rachel Entrekin de Cocodona 250 won. Niet het vrouwenklassement, maar de hele race, in een parcoursrecord van 56 uur, 9 minuten en 48 seconden.

De eerste vrouw ooit die deze 250 mijl door de woestijn van Arizona in het algemeen klassement wist te winnen.

Toeval? Of zit er fysiologie achter? Recent onderzoek onder vrouwelijke en mannelijke ultralopers wijst naar een eigenschap die op de klassieke testen volledig onzichtbaar blijft. Durability, in het Nederlands taaiheid of fysiologische veerkracht. En daar wijst het verschil tussen mannen en vrouwen opeens de andere kant op.

Waarom mannen fysiologisch in het voordeel zijn

Begin bij de nuchtere cijfers, want die laten weinig ruimte voor romantiek. Gemiddeld genomen heeft de man meer spiermassa, minder vetmassa, een groter hart en meer hemoglobine. Meer capaciteit voor zuurstoftransport dus, en daarmee een hogere VO₂max en meer spierkracht.

Jurgen legde die basis al uit in aflevering 32 over het sterke sportgeslacht, inmiddels bijna zes jaar geleden, en werkte hem later uit in zijn artikel over man-vrouwverschillen in sportprestaties.

Het beeld dat daaruit komt is opvallend consistent. Of je nu naar de honderd meter kijkt of naar de honderd kilometer, en of je nu wereldrecords vergelijkt of gemiddelde wedstrijdtijden, je komt telkens uit op een verschil van ongeveer tien tot dertien procent in het voordeel van mannen.

Gerrit plaatst daar meteen de kanttekening bij die iedere sporter zou moeten maken. Dit gaat over gemiddelden van enorme groepen. Er zijn talloze vrouwen die sneller zijn dan talloze mannen. Maar het patroon in de data is er wel, en het is hardnekkig.

Precies daarom is het zo intrigerend dat uitgerekend op de allerlangste afstanden iets anders lijkt te gebeuren.

Waarom uitslagen van ultramarathons zo lastig te lezen zijn

Zodra een vrouw een gemengde ultramarathon wint, ligt de conclusie klaar. Zie je wel, hoe langer de afstand, hoe vaker de vrouwen de mannen inhalen.

Jurgen trapt op dat punt meteen op de rem. En juist daar wordt het interessant.

Wie prestaties van mannen en vrouwen eerlijk wil vergelijken, wil twee groepen die gelijkwaardig zijn in trainingsjaren, trainingsuren, leeftijd en ervaring. In de praktijk is dat zelden zo. In veel ultraruns is nog altijd maar tien tot dertig procent van het deelnemersveld vrouw.

En de vrouwen die aan de start staan, zijn vaak extra gemotiveerd, goed getraind en zorgvuldig voorbereid, mede omdat ze lange tijd niet eens welkom waren op de lange afstanden. Aan de andere kant van het startvak staan de mannen die op een avond in de kroeg besloten dat ze die marathon ook wel even doen.

Dat maakt de data scheef. Wetenschappers die de wereldrecords en de wedstrijduitslagen naast elkaar leggen, zien de veelbesproken correlatie dat het verschil kleiner wordt naarmate de afstand toeneemt, dan ook lang niet altijd terug.

Toch is er een reden om verder te kijken. Het gaat Jurgen namelijk niet om de vraag wie wie inhaalt, alsof het een onderlinge race is. Het gaat om de fysiologische eigenschappen waarin mannen en vrouwen wél consistent van elkaar verschillen. En één daarvan is de laatste jaren enorm aan belang gewonnen.

Wat durability eigenlijk betekent

Zet iemand in verse toestand op een loopband en je kunt vrijwel alles meten wat de duursportwetenschap belangrijk vindt. VO₂max, lactaatdrempels, loopeconomie. Doe dat bij een man en een vrouw van vergelijkbaar niveau, en de man springt er fysiologisch zo’n tien procent gunstiger uit.

Maar een wedstrijd wordt niet in verse toestand verreden. Een marathon duurt uren, een ultramarathon duurt dagen. De vraag die er dan toe doet is een heel andere.

Wat is er na drie uur nog over van die mooie waarden?

Dat is durability. Jurgen noemt het inmiddels de vierde prestatie-indicator, naast VO₂max, drempel en efficiency, en hij bouwde die redenering in aflevering 270 al op rond de vraag welke fysieke factor jouw talent in duursport nou echt bepaalt.

In de podcast kwam het onderwerp eerder langs als weerstand bieden tegen vermoeidheid en als de vraag hoe veerkrachtig jij bent na twee uur wedstrijd. Het is bovendien geen hardloopfenomeen. Bij jonge wielrenners blijkt durability zelfs een aanwijzing voor talent.

Eén stuk van de puzzel ontbrak echter nog. Verschilt die taaiheid tussen mannen en vrouwen? Daar was simpelweg nauwelijks onderzoek naar gedaan.

Wat het onderzoek onder vrouwelijke en mannelijke ultralopers laat zien

Een studie die dit voorjaar verscheen in het Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports vult dat gat op een manier die Jurgen aansprak.

Elf vrouwelijke en elf mannelijke traillopers, en dat is het cruciale detail, gematcht op prestatieniveau via hun ranking bij de International Trail Running Association. Dus geen willekeurige mannen tegenover willekeurige vrouwen, maar ultralopers van vergelijkbaar kaliber.

Koekenbakkers waren het niet. De deelnemers draaiden zeventig tot negentig kilometer per week, met tweeënhalf tot drie kilometer hoogtemeters daarin.

Het protocol bootste een ultra na binnen de muren van een lab. Eerst een inspanningstest in verse toestand om de uitgangswaarden vast te leggen, inclusief spierkracht, VO₂max en de verbranding van vetten en koolhydraten. Daarna een looptest van drie uur op matige intensiteit, ongeveer 85 procent van de snelheid bij de lactaatdrempel. Rustig dus, althans op papier.

Want elk uur werd die rustige loop onderbroken. Twaalf minuten lang ging de loopband op twaalf procent helling, met als opdracht: zo hard als je kunt. Een time trial na één uur, na twee uur en na drie uur, met ademgassen die continu doormaten en negentig gram koolhydraten per uur als voeding.

Gerrit vat de onderzoeksvraag treffend samen. Is jouw derde twaalf minuten veel slechter dan je eerste? Dat is taaiheid, teruggebracht tot iets wat iedere sporter herkent.

Waarom mannen na drie uur inzakken en vrouwen niet

Het antwoord staat in één grafiek, en het is niet subtiel.

Na drie uur lopen was de snelheid in de time trial bij de vrouwen met 1,1 procent gedaald. Bij de mannen met 9,9 procent.

Eén man kwam zelfs tweeëndertig procent langzamer boven.

Gerrit reageert zoals de meeste lezers hier waarschijnlijk reageren, met een simpel “wow”. De vrouwen bleven, ondanks alle spreiding tussen individuen, opvallend stabiel. De mannen niet.

Daarmee is de kernvraag van de aflevering van deze week eigenlijk al beantwoord. Ben je na drie uur nog in staat om dezelfde prestatie te leveren? Bij deze groep vrouwen wel, bij deze groep mannen niet.

Het bleef bovendien niet bij snelheid. Ook de kracht in de bovenbeenspieren hield bij de vrouwen beter stand, terwijl bij de mannen een duidelijke achteruitgang zichtbaar werd. Hetzelfde gold voor de ervaren zwaarte. De mannen gaven na drie uur een fors hogere RPE aan dan de vrouwen, terwijl ze intussen dus langzamer liepen.

En daarin zit meteen een les over pacing. Die mannen kwamen er pas bij de derde time trial achter dat ze de eerste twee te overtuigd waren ingegaan. Precies hetzelfde mechanisme zie je terug in wedstrijden, waar vrouwen hun tempo over een marathon of ultramarathon gemiddeld constanter verdelen en mannen vaker de tweede helft moeten inleveren.

Waarom vetverbranding hier het verschil maakt

Onder die prestaties ligt een metabool verhaal dat Jurgen stap voor stap ontrafelt aan de hand van de RER, de verhouding tussen uitgeademde CO₂ en opgenomen zuurstof. Die waarde vertelt je welke brandstof een sporter op dat moment verstookt. Rond de 0,7 domineert de vetverbranding, richting de 1,0 draait het lichaam vrijwel volledig op koolhydraten.

De mannen begonnen hoger en verbrandden fors meer koolhydraten per uur. Gedurende de drie uur zakte die koolhydraatverbranding bij hen duidelijk weg. Ze schakelden noodgedwongen om naar meer vetverbranding, precies het soort verschuiving dat verraadt dat het systeem het niet vasthoudt.

De vrouwen begonnen lager en bleven daar. Stabiel, van het eerste tot het laatste uur.

Dat vrouwen betere vetverbranders zijn, is op zichzelf geen nieuws. Het hangt samen met hun aandeel langzame, oxidatieve spiervezels, het onderwerp waar Eline Lievens eerder in de podcast uitgebreid over vertelde. Wat deze studie toevoegt, is dat die eigenschap na uren inspanning uitgroeit tot een prestatieverschil dat je op de klok kunt aflezen.

Er zit bovendien een praktische adder onder het gras. In theorie vul je in een ultra al je koolhydraten aan met gels en drank. Maar hoe langer de race duurt, hoe meer maag en hoofd gaan tegenwerken.

De eetlust verdwijnt, een gel wordt overgeslagen, en wie zwaar leunt op koolhydraatinname staat dan met lege handen. Wie meer op vet kan draaien, heeft die kwetsbaarheid minder.

Wat vermoeidheid met je looptechniek doet

Ook biomechanisch veranderde er iets, al is dat verhaal genuanceerder. Bij de mannen nam de paslengte na twee en drie uur duidelijk af, met opnieuw een uitschieter tot zesentwintig procent. Daarnaast liep de duty factor op, de tijd per pas waarin de voet contact houdt met de grond. Meer grondcontact, kortere passen, meer arbeid voor hetzelfde tempo.

De vrouwen lieten die veranderingen nauwelijks zien.

Voor de verticale oscillatie en de beenstijfheid vonden de onderzoekers overigens geen duidelijk verschil tussen mannen en vrouwen. Het beeld is dus niet dat de complete looptechniek van mannen uit elkaar valt. Maar het patroon wijst wel dezelfde kant op als de metabole data.

Wat echte wedstrijduitslagen laten zien

Blijft de vraag die Gerrit hardop stelt. Drieënhalf uur op een loopband is nog geen ultra. Kun je deze lijn doortrekken naar een race van honderd mijl?

Jurgen dook daarvoor eerder al in het werk van Nicholas Tiller, dat hij ook aanhaalde in zijn bijdrage aan Trouw over dit onderwerp.

Tiller zocht naar het enige type wedstrijd waarin de vergelijking eerlijk wordt: gemengde ultraruns waarin ongeveer evenveel mannen als vrouwen aan de start stonden. Hij vond er twee, één over vijftig mijl en één over honderd mijl, met in beide gevallen iets meer dan de helft vrouwen in het deelnemersveld.

De uitkomst is veelzeggend. Over vijftig mijl waren de tien snelste mannen ongeveer vijfentachtig minuten sneller dan de tien snelste vrouwen. Over honderd mijl was dat verschil verdwenen. Kijk je naar het hele deelnemersveld, dan krimpt het verschil tot één à drie procent.

En er was nog een detail dat het belangrijkste tegenargument ontkracht. Als die vrouwen alleen maar beter presteerden omdat ze gemotiveerder en beter voorbereid waren, zou je verwachten dat er juist minder vrouwen uitvielen. In deze races vielen er relatief méér vrouwen uit. Het deelnemersveld was dus niet stiekem geselecteerd op de sterkste vrouwen tegenover de zwakste mannen.

Eén studie en twee wedstrijden maken nog geen bewijs. Meer data blijft nodig. Maar het laboratorium en de wedstrijdbaan wijzen wel dezelfde kant op, en dat maakt het vermoeden een stuk steviger dan een enkele opvallende overwinning in Arizona.

Wat iedere duursporter hiervan kan leren

Wat kun jij hier morgen mee, ongeacht je geslacht en ongeacht of je ooit honderd mijl gaat lopen?

Start rustiger dan je wilt

Het eerste en belangrijkste punt is verrassend saai en vrijwel gratis.

De mannen in deze studie liepen hun eerste time trial vol overtuiging en kregen bij de derde de rekening gepresenteerd. Precies dat gebeurt ook in het veld. Jurgens advies is dan ook geen trainingsschema, maar een houding. Laat je aan de start niet gek maken en leer je energie te verdelen over de volledige afstand.

Train je vetverbranding, met een kanttekening

Je spiervezelverdeling verander je niet zomaar, maar je vermogen om vet te verbranden is wel degelijk trainbaar. Onder meer door een deel van je duurtrainingen nuchter uit te voeren, zodat je mitochondriën beter met vet leren omgaan.

Let op de nuance die in de podcast steeds terugkeert. Wie snelheid zoekt, moet dit juist niet te veel doen. Zodra het tempo omhoog gaat of er een heuvel opdoemt, wil je vol in je glycogeen kunnen tasten.

Meet je eigen taaiheid

Het derde punt is vooral een manier van kijken. Je VO₂max in verse toestand zegt iets over je motor, maar bijzonder weinig over wat je na drie uur nog waard bent.

Wil je weten hoe taai je zelf bent, dan hoef je geen lab in. Plan aan het eind van een lange duurloop of rit bewust een korte, harde inspanning, en vergelijk die met dezelfde inspanning met frisse benen. Het verschil dat je dan ziet, is jouw persoonlijke durability.

Niet de grootste motor wint de langste races. Degene die het minste prestatieverlies laat zien, wint.

Benieuwd hoe Jurgen de grafieken stap voor stap ontrafelt en wat Gerrit daar als nieuwsgierige sporter tegenin brengt? Luister de volledige aflevering.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat betekent durability of taaiheid in de duursport?
Durability is het vermogen om je fysiologische kwaliteiten vast te houden naarmate een inspanning langer duurt. Jurgen noemt het de vierde prestatie-indicator, naast VO₂max, drempel en efficiency. Die eerste drie meet je in verse toestand, en daar zegt een test weinig over wat je na drie uur nog waard bent. Juist dat verlies bepaalt de uitslag van een marathon of ultramarathon. In het Nederlands spreken we van taaiheid of fysiologische veerkracht.

2. Waarom zijn vrouwen zo goed in ultrarunning?
Niet omdat hun motor groter is, want gemiddeld genomen hebben mannen meer spiermassa, meer hemoglobine en een hogere VO₂max. Het voordeel van vrouwen zit in wat er daarna gebeurt. Ze verbranden relatief meer vet, houden dat brandstofpatroon stabiel en verliezen na uren inspanning veel minder snelheid en kracht. Daar komt bij dat vrouwen hun tempo gemiddeld constanter verdelen. Op korte afstanden telt dat nauwelijks, op een ultra des te meer.

3. Wat laat het onderzoek onder vrouwelijke en mannelijke ultralopers zien?
Elf vrouwen en elf mannen werden gematcht op prestatieniveau via hun ITRA-ranking en liepen drie uur op matige intensiteit, met elk uur een time trial van twaalf minuten op twaalf procent helling. Na drie uur was de snelheid bij de vrouwen 1,1 procent gedaald, bij de mannen 9,9 procent. Ook hun beenkracht en koolhydraatverbranding hielden bij de vrouwen beter stand. De onderzoekers concluderen dat vrouwen op vergelijkbaar niveau taaier zijn.

4. Welke rol speelt vetverbranding tijdens een ultramarathon?
Hoe langer je onderweg bent, hoe belangrijker vet als brandstof wordt. In het onderzoek verbrandden de mannen fors meer koolhydraten en zakte dat gedurende drie uur weg, terwijl de vrouwen stabiel bleven. Dat verschil hangt samen met hun aandeel langzame spiervezels. Er zit ook een praktische kant aan. In theorie vul je koolhydraten aan met gels, maar hoe langer een ultra duurt, hoe vaker maag en hoofd dat onmogelijk maken.

5. Waarom gaan mannen te hard van start in een lange wedstrijd?
De mannen in het onderzoek liepen hun eerste time trials vol overtuiging en kregen bij de derde de rekening gepresenteerd. Jurgen ziet daar hetzelfde mechanisme als in wedstrijden, waar mannen de eerste helft vaak te enthousiast invullen en de tweede helft moeten inleveren. Vrouwen verdelen hun energie gemiddeld constanter. Bij een ultra, waar energiemanagement over vele uren de kern van de opgave is, wordt dat verschil uitvergroot.

6. Welke training verbetert jouw eigen taaiheid?
Je spiervezelverdeling verander je niet, maar je vetverbranding wel. Een deel van je duurtrainingen nuchter uitvoeren helpt je mitochondriën beter met vet omgaan, al past dat niet bij iedere sporter. Wie snelheid zoekt, wil juist vol in het glycogeen kunnen tasten. Minstens zo belangrijk is rustiger starten en pacing oefenen. Wil je je taaiheid meten, plan dan aan het eind van een lange duurloop een korte, harde inspanning en vergelijk die met frisse benen.

Video over waarom vrouwen zo goed zijn in ultrarunning:

https://www.youtube.com/watch?v=LO167phSZoI

Categorieën
Seizoen 13 Sport psychologie

272. Terugblik: slimmer presteren tijdens de verzengend hete Indeland Triatlon

Podcastafbeelding voor aflevering 272 van de Slimmer Presteren Podcast met de titel Halve triathlon in de hitte. De collage toont Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen tijdens de fietsproef en het hardlopen in de zon.
Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen in actie tijdens de verzengend hete Indeland Triatlon.
Home » Afleveringen

Dit is de 272e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Overleven in de hitte: lessen uit de Indeland Triatlon

Het moest er maar weer eens van komen. Een halve triatlon finish je immers niet door alleen maar te lullen over slimmer presteren in onze podcast. Gerrit Heijkoop koos voor een trainingstriatlon op gevoel. Hij wilde vooral wat experimenteren. Jurgen van Teeffelen kreeg vooraf een unheimisch gevoel bij het zien van de weersvoorspellingen.

De Indeland Mitteldistanz Triatlon werd een vuurdoop; letterlijk. De temperatuur liep op tot boven de dertig graden. Drie dagen na de finish blikken we samen met trainer en coach Guido Vroemen terug op deze overlevingsstrijd.

Een slapeloze nacht in Alsdorf

De voorbereiding verliep verre van vlekkeloos. In Alsdorf deelden we een appartement zonder airco. Feestende buren en de bloedhete kamer zorgden voor een slechte nachtrust. Zulke omstandigheden vreten mentaal aan je vlak voor een start. Jurgen van Teeffelen stond dan ook met weinig zelfvertrouwen aan de startstreep.

De omgekeerde taper als trainingskamp

Jurgen kampte met een trainingsachterstand door een eerdere reis naar Japan. Ook speelde zijn hamstring op na de Uilentorenloop. Gerrit koos voor een heel andere aanpak. Hij deed aan een omgekeerde taper. In de laatste week trainde hij hard door. Drie dagen voor de start fietste hij zestig kilometer. Direct daarna liep hij een uur hard. Trainer Guido Vroemen vond het prima. Voor Gerrit was dit weekend gewoon een luxe trainingskamp.

Fietsen in racemodus op Duits asfalt

Het zwemmen ging lekker. Daarna volgde een loeizware wisselzone heuvelop. Gerrit liet zich op de fiets volledig meeslepen door het enthousiasme. Hij had zijn ketting gewaxt en leende het dichte achterwiel van Guido. Op de brede Duitse weg vloog de snelheid omhoog. De racemodus nam de regie volledig over. Het eerste uur trapte hij 220 watt genormaliseerd vermogen. Zijn hartslag schoot naar 165 tot 170 slagen per minuut. Dat was te hoog, want zijn omslagpunt ligt rond de 163.

De hittestuwing bij de open mijn

We reden rond een enorme open mijn zonder enige beschutting. Het asfalt zinderde in de zon. Nabij de elektriciteitscentrale van RWE volgde een steile klim van tien procent. Gerrit stoempte omhoog en de hitte overrompelde hem volledig. In de tweede ronde paste hij zijn tactiek aan. Hij koos voor een lichter verzet en herstelde op de vlakkere stukken. Guido zag in de data dat het snelheidsverlies achteraf meeviel. Zijn advies bij extreme warmte is duidelijk: haal direct vijf procent van je normale limieten af. Zo voorkom je oververhitting.

De fysiologie van de snelle banaan

In de tweede wissel at Gerrit een banaan en dronk hij cola. Dat zorgde snel voor problemen. Guido legde de fysiologie uit. Bij extreme hitte stroomt het bloed vooral naar je huid om te zweten. Je maag-darmstelsel krijgt veel minder bloed. Vast voedsel zoals een banaan blijft dan onverteerd achter en gaat gisten. De koolzuur uit de cola maakte het erger, want Gerrit kan niet boeren. Hij kreeg steken onder zijn rechterrib. In de vierde ronde moest hij de bosjes opzoeken. Ook de dadels van een dag eerder hielpen niet mee door hun hoge vezelgehalte.

Koelstrategieën van wetsuit tot drinkpost

Beide heren koelden hun lichaam actief. Gerrit trok tijdens het zwemmen elke 500 meter de hals van zijn wetsuit open. Het koude water gaf direct verfrissing. Tijdens het lopen werkte hij van post naar post. Hij gooide overal water over zich heen. Zijn pet en shirt moesten drijfnat blijven. Jurgen meeed vast voedsel. Hij vertrouwde op vloeibare sportvoeding en water om zijn darmen te ontlasten.

Mentale overleving en de zombie-mars

Het lopen leek op een zombie-mars. Iedereen had het zwaar. Jurgen koos voor een rustig dribbeltempo van zes minuten per kilometer. Hij hield zichzelf mentaal scherp via de omgeving. Hij deelde high-fives uit, bedankte mensen bij de sproeiers en zong mee met Duitse liedjes. Die sociale focus leidde hem af van zijn hamstring. Waar Gerrit worstelde met zijn wedstrijdmodus, bewaarde Jurgen de rust door de dag te zien als zes uur sporten, niet als een race.

De emotionele ontlading aan de finish

De finish onder de witte boog bracht een flinke ontlading. Jurgen werd emotioneel en huilde op de schouder van Gerrit. Het herstel duurde langer dan normaal, maar kwam toch al snel goed. Het avontuur leverde waardevolle lessen op voor de komende halve triatlon in Luxemburg.

Praktische Take-aways

  • Koel je lichaam extern door je pet en kleding bij elke drankpost drijfnat te maken.
  • Schrap vast voedsel zoals bananen of dadels vlak voor of tijdens het lopen bij hitte.
  • Haal bij warm weer vooraf direct vijf procent van je geplande vermogen of richttempo af.
  • Knip een lange wedstrijd mentaal op in losse partjes en focus puur op de taak van het moment.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat gebeurt er met je maag-darmstelsel als je vast voedsel neemt tijdens een lange duursportinspanning in extreme hitte?
Bij hoge temperaturen stroomt het bloed prioritair naar de huid om te zweten en af te koelen. Je spijsverteringsstelsel krijgt daardoor aanzienlijk minder bloed. Als je onder deze omstandigheden vast voedsel eet, blijft dit onverteerd in de maag liggen en gaat het gisten. Dit veroorzaakt een pijnlijk opgeblazen gevoel, krampen en darmklachten. Trainer Guido Vroemen adviseert daarom om tijdens warme dagen vast voedsel volledig te schrappen. Vertrouw in plaats daarvan op vloeibare sportvoeding om je darmen te ontlasten.

2. Wat is een verstandige aanpak voor je vermogensdoelen of richttempo zodra de buitentemperatuur tijdens een wedstrijd flink stijgt?
Zodra de thermometer de dertig graden passeert, kun je de geplande vermogensdoelen uit mildere omstandigheden niet handhaven. Trainer Guido Vroemen adviseert om vooraf direct minimaal vijf procent van je geplande wattages of richttempo af te halen. Zo voorkom je dat je vroegtijdig oververhit raakt. Gerrit negeerde dit aanvankelijk door in het eerste uur te hard door te trappen, waardoor zijn hartslag ver boven zijn omslagpunt schoot. Pas je raceplan dus vooraf aan de weersomstandigheden aan.

3. Wat is een effectieve manier om oververhitting tegen te gaan tijdens een zwemonderdeel in een warm wetsuit?
De kerntemperatuur van je lichaam kan al tijdens het eerste onderdeel flink oplopen. Gerrit past een praktische methode toe om dit te beheersen. Hij trekt tijdens het zwemmen elke vijfhonderd meter de hals van zijn wetsuit even open. Op die manier schep je bewust een plons koud water naar binnen. Dit verlaagt het gevoel van oververhitting direct. Hoewel je hiermee minimaal tempo verliest, helpt deze koelstrategie om comfortabeler aan de rest van de inspanning te beginnen.

4. Wat is een effectieve mentale strategie om een langdurige duursportinspanning in zware omstandigheden vol te houden?
Het helpt om de prestatiedruk los te laten en de inspanning niet als een pure race te benaderen. Jurgen beschouwt zo een dag simpelweg als zes uur lekker sporten. Daarnaast helpt een externe, sociale focus om de fysieke ongemakken te negeren. Deel high-fives uit, bedank de vrijwilligers langs de kant en zing mee met de muziek. Trainer Guido Vroemen bevestigt dat het opknippen van de activiteit in losse, behapbare partjes je mentaal fris houdt.

5. Wat is het effect van je vezelinname in de dagen voorafgaand aan een intensieve wedstrijd in de warmte?
Vezelrijke voeding in de aanloop naar een warme wedstrijd verhoogt de kans op ernstige maag- en darmklachten onderweg. Gerrit at vooraf veel dadels voor extra suikers, maar dit bleek een onbewuste vezelbom. Door de verminderde doorbloeding van de darmen tijdens de inspanning gaan deze vezels onderweg protesteren. Guido Vroemen en de heren concluderen dat een strikt vezelarm dieet van minimaal twee dagen voor de start noodzakelijk is om dit risico te minimaliseren.

Video over ons avontuur bij de halve triathlon in Indeland:

https://www.youtube.com/watch?v=kT2DhSB_3nY

Categorieën
Hardlopen Interview met gast Seizoen 13 Wielrennen

271. Slimmer presteren tijdens de overgang volgens gynaecoloog Dorenda van Dijken

Gynaecoloog Dorenda van Dijken glimlachend in de studio voor de Slimmer Presteren Podcast over sporten tijdens de overgang.
Dorenda van Dijken bespreekt de fysiologische impact van de overgang op duurtraining in aflevering 271.
Home » Afleveringen

Dit is de 271e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Wat de overgang fysiologisch doet met je sportprestaties

Jarenlang reageert je lichaam op training precies zoals je dat gewend bent. Je draait je hand niet om voor een pittige intervaltraining, je herstelt vlot en je loopt de ene na de andere scherpe tijd op je favoriete parcours.

Totdat er plotseling zand in de fysiologische motor lijkt te komen. Je merkt dat je na een normale duurtraining dagenlang last hebt van zeurende spieren, je slaapt onrustiger en de vertrouwde energie is nergens te bekennen. Het voelt soms alsof je van de ene op de andere dag een heel ander lijf hebt gekregen, waarmee het veel lastiger trainen is.

Veel sportende vrouwen rond de vijfenveertigste of vijftig lopen tegen deze muur op. Ze trainen netjes volgens hun schema, maar de belastbaarheid neemt merkbaar af. Om uit te zoeken wat er hier medisch en fysiologisch echt aan de hand is, doken we de studio in met gynaecoloog Dorenda van Dijken.

Zij helpt ons om de fysiologische feiten te scheiden van de hardnekkige online onzin rondom sporten tijdens de overgang.

Wat er precies gebeurt in je lichaam tijdens de perimenopauze

Er wordt in de sportwereld vaak gedacht dat de overgang simpelweg een synoniem is voor de menopauze, het moment waarop de oestrogeenproductie definitief stopt. Fysiologisch ligt de vork echter anders in de steel. De menopauze is puur de allerlaatste menstruatie, die je pas achteraf na een jaar bloedingsvrij te zijn geweest kunt vaststellen.

De jaren die daaraan voorafgaan noemen we de perimenopauze, en dat is de fase waarin de eicelvoorraad langzaam opraakt. Dit proces zorgt niet voor een geleidelijke daling, maar juist voor enorme, onvoorspelbare schommelingen in je hormoonspiegels. Volgens Dorenda bestaat er zoiets als een stabiele hormoonbalans bij jonge vrouwen eigenlijk niet, omdat de spiegels gedurende elke cyclus continu fluctueren.

Pas ver na de overgang ontstaat er een nieuwe, stabiele basissituatie. Juist die heftige pieken en dalen in de jaren daarvoor veroorzaken de fysieke onvoorspelbaarheid waar je als duursporter tegen vecht. Het hormoon oestrogeen stuurt namelijk onder andere de aanmaak van collageen aan, wat direct invloed heeft op de elasticiteit en stevigheid van je pezen en banden.

Als die spiegel wild schommelt, vertaalt zich dat onmiddellijk in hardnekkige startstijfheid in de ochtend of gewrichtsklachten na een training die voorheen een makkie was.

De interactie tussen neurotransmitters en een verstoorde nachtrust

Slaap is voor elke atleet de belangrijkste herstelknop om aan te draaien, maar tijdens de overgang krijgt de nachtrust bij veertig procent van de vrouwen een flinke klap. Het probleem zit hem meestal niet in het inslapen, maar in het beruchte doorslapen. Je schrikt halverwege de nacht wakker van de warmte of omdat je plotseling naar het toilet moet, waarna het uren duurt voor je weer eens in een diepe slaap wegzakt.

Dit fenomeen is te verklaren via het zogeheten H3-netwerk, waarin hoofd, hart en hormonen nauw met elkaar samenwerken. Oestrogeen speelt een rol bij de regulatie van neurotransmitters in je brein, zoals serotonine en dopamine, die je stemming en alertheid bepalen. Tegelijkertijd heeft progesteron een direct effect op de receptoren in de hersenen die je slaapkwaliteit bewaken. Als deze hormonen haperen, raakt je hele zenuwstelsel ontregeld.

Dorenda nuanceert hierbij wel de rol van hormoontherapie. Hoewel zo een behandeling effectief is tegen nachtzweten, lost het lang niet elk slaapprobleem op. Vaak is het slechte doorslapen in de loop der jaren een geconditioneerde gewoonte van het brein geworden. In plaats van direct naar pillen te grijpen, werkt het verhogen van de slaapdruk door simpelweg korter in bed te liggen of cognitieve gedragstherapie in de praktijk veel duurzamer.

Vertraagde stofwisseling en de noodzaak van zware krachttraining

Als je de online influencers mag geloven, moet een vrouw boven de veertig duursport direct inruilen voor lichte trainingsvormen vanwege stressreacties, cortisol en de ontwikkeling van insulineresistentie. Dit soort claims kunnen we na ons gesprek met Dorenda direct naar het rijk der fabelen verwijzen.

Er is geen wetenschappelijk bewijs dat normale duurtraining schadelijk is voor je hormoonhuishouding in deze levensfase. Wel is het een fysiologisch feit dat je basaalmetabolisme vertraagt och je spiermassa deels afneemt naarmate de jaren tellen. Je lichaam verbruikt in rust minder energie en krijgt een andere vetopslag rond de buik.

Om je fysieke belastbaarheid op peil te houden en blessurevrij te blijven, is een gerichte trainingsaanpassing noodzakelijk. Zware krachttraining is hierin je belangrijkste wapen. Door je botten en spieren mechanisch te belasten met functionele oefeningen zoals deadlifts en squats, geef je je lichaam de groeiprikkel die nodig is om botontkalking en spierverval tegen te gaan. Je hoeft dus niet te stoppen met duursport, maar je moet je trainingsprikkels slimmer verdelen en krachttraining een vaste plek geven.

Uiteindelijk laat deze fysiologische puzzel zien dat sporten tijdens de overgang niet betekent dat je de handdoek in de ring moet gooien, maar dat je met open vizier naar de veranderingen in je lijf moet kijken.

Het principe blijft use it or lose it: je spieren en botten hebben actie nodig om sterk te blijven, en stilzitten maakt de klachten vaak alleen maar erger.

Laat je niet verleiden door commerciële hypes rondom koolhydraatarme diëten of dure potjes supplementen zoals magnesium en creatine, want een gezonde basisvoeding volstaat in de meeste gevallen. Zolang je de signalen van je eigen lichaam serieus neemt, durft te variëren in je trainingsbelasting en bij hardnekkige remmingen tijdig medische diagnostiek zoekt bij een huisarts of overgangsconsulent, kun je nog jarenlang fit en met plezier je sportieve grenzen blijven verleggen.

Praktische Take-aways

  • Voeg wekelijks zware krachttraining toe aan je routine om de natuurlijke afname van spiermassa en botdichtheid effectief op te vangen.
  • Pak hardnekkige doorslaapproblemen aan door je slaapdruk te verhogen en je bedritueel strakker te managen, in plaats van puur te vertrouwen op medicatie.
  • Pas je dagelijkse energie-inname aan op een veranderende stofwisseling door bewuster en vezelrijker te eten.
  • Blijf kritisch op online claims over duursportverboden of wondersupplementen; gezonde basisvoeding en gerichte medische diagnostiek vormen altijd de basis.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat vertelt het gebruik van een anticonceptiering zoals de NuvaRing over het herkennen van de overgang bij duursporters?
Gynaecoloog Dorenda van Dijken legt uit dat middelen zoals een anticonceptiering of de pil de overgangsjaren behoorlijk kunnen maskeren. Omdat deze middelen een constante stroom sterke synthetische hormonen afgeven, onderdrukken ze de natuurlijke eisprong en houden ze bloedingsklachten kunstmatig onder controle. Dat betekent dat je fysiologisch gezien wel degelijk in de overgang kunt zitten, terwijl je het door de ring niet direct merkt. Toch is anticonceptie volgens Dorenda absoluut geen goede eerste keuze om overgangsklachten te behandelen, mede vanwege de ongunstige effecten van deze synthetische oestrogenen op je hart en bloedvaten.

2. Wat is de wetenschappelijke grond voor de bewering dat duursport na je veertigste leidt tot insulineresistentie door stressreacties?
Gerrit en Jurgen legden deze specifieke angst van een luisteraar voor aan Dorenda van Dijken. Haar antwoord is helder: er is geen enkele gedegen wetenschappelijke studie die aantoont dat normale duurtraining na je veertigste insulineresistentie veroorzaakt door cortisolpieken. Dit soort adviezen om rigoureus te stoppen met duursport hoort volgens de gynaecoloog thuis in het rijk der fabelen. Natuurlijk brengt sporten een vorm van fysieke stress met zich mee, maar dat weegt niet op tegen de bewezen fysiologische voordelen van duurtraining voor je vaten en je brein, mits je je herstel goed bewaakt.

3. Wat voegt het routinematig laten testen van hormoonwaarden in het bloed toe aan de diagnose van de overgang?
Veel sporters willen via een bloedtest bij de huisarts zekerheid krijgen over hun hormonale status, maar Dorenda van Dijken is daar heel stellig over: bloedprikken is voor de diagnose niet zinvol. De waarden van het actieve oestrogeen estradiol schommelen in de perimenopauze namelijk enorm per dag en soms zelfs per uur. Een momentopname in het laboratorium zegt dus helemaal niets over je werkelijke fysiologische status. De diagnose wordt door een arts gesteld op basis van je leeftijd, het verloop van je cyclus en de fysieke klachten die je ervaart.

4. Wat is het fysiologische nut van een koolhydraatarm of ketogeen dieet voor een duursporter die in de overgang zit?
Als sporter krijg je soms het advies om koolhydraten te schrappen om gewichtstoename tegen te gaan. Dorenda van Dijken adviseert om voorzichtig te zijn met dit soort radicale dieetadviezen van therapeuten. Je hebt koolhydraten hard nodig om te kunnen blijven trainen en je hart gezond te houden. Wel vertraagt je stofwisseling door het ouder worden en neemt je spiermassa af, waardoor je basale energiebehoefte daalt. Jurgen vult aan dat slimmer eten, met meer vezels en onbewerkt voedsel, veel effectiever is voor actieve sporters dan een koolhydraatarm dieet.

5. Wat verklaart dat presterende vrouwen in de overgang soms ten onrechte de diagnose overtraindheid opgedrukt krijgen?
Een luisteraar deelde haar ervaring dat haar hele zenuwstelsel plotseling uit balans raakte tijdens een belangrijk kampioenschap, wat werd afgedaan als overtraining. Dorenda van Dijken herkent dit patroon en legt uit dat de symptomen van acute hormonale schommelingen en overtraindheid fysiologisch veel overlap vertonen, zoals extreme vermoeidheid en een verminderde belastbaarheid. Coach Guido Vroemen benadrukt dat je trainingsdata op je horloge er op papier prima uit kan zien, terwijl je hormonen de boel intern ontregelen. Als de hersteltijd ineens drastisch toeneemt zonder logische oorzaak, moet je bij vrouwen boven de veertig altijd aan de overgang denken.

Video met Dorenda van Dijken die alles uitlegt over sporten rond de overgang:

https://www.youtube.com/watch?v=exfHwRzCsQc

Categorieën
Marathon Seizoen 13 Training en herstel Wielrennen

270. Welke fysieke factor bepaalt nou echt jouw talent in duursport?

Marathonloper Sebastian Sawe passeert juichend de finishlijn op de hoofdvisual van Slimmer Presteren Podcast aflevering 270 met de balktekst wat bepaalt duurprestatie.
Hardloper Sebastian Sawe breekt officieel de magische grens van twee uur op de marathon. Wat bepaalt duurprestatie nu echt volgens recent grootschalig fysiologisch onderzoek?
Home » Afleveringen

Dit is de 270e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Wat bepaalt duurprestatie nu echt?

Als duursporters zoeken we constant naar de knoppen waar we aan kunnen draaien om sneller of simpelweg beter te worden. We spiegelen ons daarbij graag aan de absolute wereldtop. We zien fysiologische hoogstandjes voorbijlopen op tv en vragen ons af waarom sommigen schijnbaar moeiteloos weglopen, terwijl anderen met exact dezelfde trainingsuren tegen een glazen plafond stoten.

Het roept de fundamentele vraag op: wat bepaalt duurprestatie nu echt? Is het puur een kwestie van de grootste biologische motor hebben, of ligt het geheim verscholen in hoe zuinig je met je schaarse energie omspringt? Om die paradox te ontrafelen, moeten we verder kijken dan de oppervlakkige cijfers op ons sporthorloge.

Het doorbreken van de magische grens op de marathon

De directe aanleiding voor deze fysiologische discussie is de prestatie van Sebastian Sawe. Hij slaagde er onlangs in om de magische grens van twee uur op de marathon officieel te slechten met een tijd van 1:59:30. Zo’n prestatie dwingt de sportwereld om de wetten van het menselijk talent opnieuw te evalueren. Net zoals we ons bij wielrenners als Jonas Vingegaard afvragen hoe hij zo gemakkelijk zijn concurrenten achterlaat in de bergen, dwingt de tijd van Sawe ons tot een kritische blik op de grenzen van de menselijke fysiologie. Het laat zien dat wat we voor onmogelijk hielden, blijkbaar toch haalbaar is als alle puzzelstukjes in de motor op de juiste plaats vallen.

Het klassieke fysiologische model met drie prestatiefactoren

Inspanningsfysiologen weten al tientallen jaren dat een mens onder de twee uur kan lopen. Al in 1991 rekende dr. Michael Joyner uit dat de ultieme menselijke motor in theorie een marathontijd van 1:57 tot 1:58 moet kunnen klokken. Zijn klassieke model leunt op drie specifieke pijlers die samen bepalen hoe hard je kunt gaan. Dit zijn de VO₂max, de fractie van die maximale zuurstofopname die je langdurig kunt volhouden zonder te verzuren, en de efficiëntie, ook wel de running economy genoemd.

Sinds een aantal jaar voegen we daar in de trainingswetenschap nog een vierde factor aan toe: veerkracht, of durability. Dit is het vermogen van je spieren en fysiologie om na een paar uur hard werken nog steeds diezelfde efficiëntie te leveren en niet in te zakken.

Wat grootschalige data zegt over de voorspelbaarheid van je drempels

Lange tijd bleef het model van Joyner vooral een theoretische exercitie, maar recent grootschalig onderzoek onder 888 hardlopers en wielrenners brengt daar verandering in. De onderzoekers brachten de werkelijke onderlinge verhoudingen tussen deze fysiologische factoren in kaart. Wie zich afvraagt wat bepaalt duurprestatie, vindt in deze harde data een heel duidelijk antwoord dat direct een aantal hardnekkige wielermythes van tafel veegt.

Wat blijkt namelijk? Je VO₂max is nog altijd koning. Het verklaart maar liefst 70 tot 75 procent van de variatie in de hoogte van je fysiologische drempels. De efficiëntie is goed voor zo ongeveer 20 tot 25 procent van het onderlinge verschil. Verrassend genoeg speelt de fractie nauwelijks een rol bij het verklaren van de verschillen tussen sporters. Deze verdeling bleek bovendien exact gelijk voor zowel hardlopers als wielrenners, en voor mannen als vrouwen.

Waarom een gigantische zuurstofopname ten koste gaat van efficiëntie

Die grootschalige data wekt al snel de indruk dat we simpelweg allemaal onze VO₂max zo hoog mogelijk moeten opkrikken om de top te bereiken. Toch ligt hier een fysiologische paradox op de loer. Toen wetenschappers de absolute toplopers uit het bekende Breaking 2-project gingen doormeten, zagen ze een opmerkelijk fenomeen. Er bleek een enorme variatie te zitten in hoe deze atleten hun prestatie leverden.

De lopers met de allerhoogste VO₂max bleken vaak een relatief slechtere loop-efficiëntie te hebben. Ze verbruikten dus meer zuurstof per kilometer dan lopers met een iets lagere VO₂max. Blijkbaar koppelt het menselijk lichaam deze twee prestatiefactoren aan elkaar, alsof de natuur een ingebouwd compromis maakt tussen brute kracht en zuinigheid.

De noodzaak van een anaerobe tank bij tempowisselingen

Voor de vertaling naar de weerbarstige praktijk bellen we met topcoach en sportarts Guido Vroemen, die op dit moment op hoogtestage in Livigno zit. Hij herkent het beeld uit de studies, maar plaatst direct een belangrijke kanttekening. Een hoge VO₂max laat je sportieve potentie zien, maar je krijgt er aan de finishstreep geen medailles voor. In de echte wielerwereld of tijdens een cross-country mountainbikerace rijden sporters immers zelden in een strak, lineair tempo.

Kijk naar een jong talent als Rens Theunisse die mikt op de Olympische Spelen van 2028: juist bij tempowisselingen, korte opeenvolgende klimmetjes en demorages is je anaerobe tank minstens zo beslissend om je concurrenten te slopen. Je hebt die fysiologische reserves simpelweg nodig om gaten dicht te rijden, onafhankelijk van hoe groot je aerobe basismotor is.

Wat sensoren en lactaatmeters toevoegen aan je trainingsturing

In de zoektocht naar grip op onze fysiologie kopen we tegenwoordig massaal sensoren. Veel duursporters staren zich wekelijks blind op de VO₂max-schatting van hun Garmin. Guido legt uit dat zo’n horloge een algoritme gebruikt dat uitgaat van een gemiddelde efficiëntie. Voor de grote middenmoot werkt dat prima als indicatie, maar bij fysiologische uitersten slaat de schatting de plank volledig mis.

Daarnaast zien we de opkomst van continue lactaatmeters op de arm. Guido adviseert om deze sensoren niet te gebruiken als een mobiel laboratorium om constant ingewikkelde drempels te bepalen tijdens je rit. De echte waarde zit erin dat je ze gebruikt als een proxy voor je glycogeenverbruik. Tijdens een marathon of een lange ultra stem je je tempo zo af dat je lactaat stabiel tussen de 1 en 2 mmol/L blijft. Op die manier weet je zeker dat je jouw kostbare suikervoorraden niet voortijdig plundert.

Uiteindelijk laat de fysiologie zien dat de menselijke motor complexer is dan een simpel optelsommetje van testwaarden op een papier. Het draait om het samenspel tussen je maximale capaciteit, je fysiologische zuinigheid en de specifieke, grillige eisen van je sport. Een sporter is immers geen steriele laboratoriumopstelling.

Praktische Take-aways

  • De VO₂max bepaalt voor het grootste deel de hoogte van je lactaatdrempels, maar zegt op zichzelf nog weinig over je tactische prestatie in een peloton met tempowisselingen.
  • Een extreem hoge VO₂max en een uitstekende efficiëntie gaan in de praktijk zelden hand in hand vanwege fysiologische compensatiemechanismen in het lichaam.
  • Richt je bij lange duurinspanningen op het sparen van je koolhydraatvoorraden door je tempo zo te kiezen dat je lactaatwaarden stabiel tussen de 1 en 2 mmol/L blijven.
  • Gebruik de automatische VO₂max-schattingen van je sporthorloge puur als een grove trendlijn en staar je niet blind op de exacte cijfers, aangezien je individuele efficiëntie sterk kan afwijken van het gemiddelde.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat bedoelen inspanningsfysiologen nu precies wanneer het over de menselijke motor gaat?
Jurgen legt uit dat inspanningsfysiologen de menselijke motor ontleden aan de hand van het klassieke model van dr. Michael Joyner uit 1991. Dit model leunt op drie fysiologische componenten. Allereerst kijk je naar de VO₂max, wat je kunt zien als de brute cilinderinhoud van de sporter. Daarnaast telt de fractie die je langdurig kunt benutten zonder te verzuren. De derde pijler is de efficiëntie, oftewel hoe zuinig je met je schaarse energie omspringt. Tegenwoordig voegen we daar nog veerkracht aan toe: het vermogen van je spieren om na urenlange belasting nog even efficiënt te blijven draaien.

2. Wat zijn de belangrijkste prestatie indicatoren tijdens duursport volgens recent onderzoek?
Jurgen deelt de resultaten van een grootschalig onderzoek onder 888 sporters dat een streep zet door veel speculatie. De absolute hoofdrolspeler blijkt de VO₂max te zijn. Deze factor verklaart maar liefst 70 tot 75 procent van de variatie in waar de fysiologische drempels van duursporters liggen. Jouw individuele efficiëntie bepaalt vervolgens nog eens 20 tot 25 procent van het verschil. Verrassend genoeg ontdekten de onderzoekers dat de fractie, dus het exacte percentage van je totale capaciteit dat je benut op je omslagpunt, nauwelijks een rol speelt bij de onderlinge verschillen tussen getrainde sporters.

3. Waarom zegt een hoge VO2 max toch niet alles?
Jurgen wijst op een fysiologische paradox bij de toplopers uit het Breaking 2-project. Atleten met een extreem hoge VO₂max bleken vaak een relatief slechtere loop-efficiëntie te hebben. Het menselijk lichaam compenseert brute capaciteit blijkbaar met een hoger zuurstofverbruik per kilometer. Daarnaast benadrukt Guido dat een laboratoriumwaarde puur je sportieve potentie toont, maar geen garanties geeft aan de finishstreep. Zodra er demorages of tempowisselingen plaatsvinden, zoals bij mountainbiker Rens Theunisse, is een goed ontwikkelde anaerobe tank minstens zo beslissend om je concurrenten bergop kapot te rijden.

4. Waar liggen de grenzen van de menselijke duurprestatie?
De fysiologische grens verschoof onlangs flink toen Sebastian Sawe de marathon officieel aflegde in 1:59:30. Jurgen herinnert ons eraan dat dr. Michael Joyner in 1991 al berekende dat de perfecte menselijke motor theoretisch een marathontijd van 1:57 tot 1:58 moet kunnen klokken. De echte grens in de praktijk verschuift tegenwoordig vooral door slimmere training van de fysiologische veerkracht en nauwkeurige monitoring via sensoren. Guido vult aan dat we de grens van ons uithoudingsvermogen effectief oprekken door ons tempo zo af te stemmen dat de lactaatwaarden stabiel blijven, waarmee we vroegtijdige uitputting van onze suikervoorraden voorkomen.

5. Wat voegt het meten van je waarden via een sporthorloge of een continue lactaatmeter echt toe aan je training?
Guido legt uit dat de automatische VO₂max-schatting van een Garmin een aardige trendlijn laat zien, maar bij fysiologische uitersten de plank misslaat omdat het algoritme met een gemiddelde efficiëntie rekent. De nieuwe continue lactaatmeters op de arm moet je volgens hem bovendien niet gebruiken als een mobiel laboratorium om constant drempels te bepalen. De werkelijke waarde van zo’n sensor ligt in het bewaken van je glycogeenverbruik tijdens lange duurinspanningen. Door je tempo zo te sturen dat je lactaat stabiel tussen de 1 en 2 mmol/L blijft, controleer je direct of je jouw kostbare suikervoorraden niet voortijdig leegtrekt.

Video over de voorspellende fysiologische prestatiefactoren in de duursport:

https://www.youtube.com/watch?v=DFhURXKsTiE

Categorieën
Interview met gast Marathon Seizoen 13 Training en herstel Training marathon

269. Tieners optimaal voorbereiden op duursport volgens sportarts Tom Wiggers

Coverafbeelding voor Slimmer Presteren Podcast aflevering 269, met als titel "Hardlopende tiener @risk?". Op de foto zijn drie jonge jongens te zien die fanatiek deelnemen aan een hardloopwedstrijd op een onverhard pad in het bos. Ze dragen startnummers, sportkleding en kijken geconcentreerd. Op de achtergrond rennen meer kinderen. Linksboven staat het logo van de podcast en het afleveringnummer 269.
Lopen jonge tieners fysiologische risico's bij lange afstandswedstrijden? We vragen het sportarts Tom Wiggers.
Home » Afleveringen

Dit is de 269e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

De fysiologische waarheid achter een minimumleeftijd bij een hardloopwedstrijd

Je ziet ze voortdurend op sociale media. Runfluencers promoten de marathon alsof het een wekelijks rondje om de kerk is. Die trend slaat hard over op jongere lopers. Tieners raken soms bezeten van extreme afstanden. Natuurlijk juichen we beweging toe. Maar fysiologisch begint er direct iets te wringen.

Urenlange duurbelasting vraagt veel van een kind. Waar ligt de grens tussen een gezonde trainingsprikkel en fysieke roofbouw?

De discussie over een minimumleeftijd hardloopwedstrijd laaide onlangs weer op. Aanleiding was het trieste incident tijdens de halve marathon van Leiden. Zelfs kleinere organisaties grijpen nu in. De Uilentorenloop in Leersum scherpte direct de reglementen aan.

We duiken in deze materie met sportarts en voormalig topatleet Tom Wiggers. Wat kan een groeiend lichaam werkelijk aan?

De aanleiding in de praktijk van lokale loopevenementen

Bij een incident op een groot sportevenement reageert de sportwereld direct. Dat is logisch. Niemand wil risico’s nemen met de gezondheid van jonge lopers. Organisatoren van kleinere lopen worstelen nu met een dilemma. Hoe bescherm je jonge deelnemers? Het aanpassen of strikt handhaven van een minimumleeftijd hardloopwedstrijd lijkt een overzichtelijke knop.

De praktijk ligt echter ingewikkelder. Een harde kalenderleeftijd houdt namelijk geen rekening met de biologische rijpheid. De ene twaalfjarige is fysiologisch al veel verder dan de andere. Het simpelweg uitsluiten van enthousiaste jongeren lost het fundamentele probleem niet op.

De fysiologische kwetsbaarheid van de groeischijf bij jonge lopers

De groeischijf is de zwakste schakel bij intensieve belasting. Dat leert de fysiologie van een kind ons. Bij een volwassen loper scheurt er een spier of pees bij overbelasting. Bij jongeren ligt dat echt anders. Tom Wiggers legde ons uit hoe dat werkt. De monotone, repeterende klappen van het hardlopen werken direct in op het skelet.

Dat skelet moet op die plekken nog volop verharden. Door de constante trekkrachten ontstaat er gemakkelijk irritatie. De pees trekt hard aan het bot. Dat noemen we een apofysitis. Denk aan bekende knieklachten zoals Osgood-Schlatter of pijn bij het hielbeen. In extreme gevallen scheurt er zelfs een stukje bot los. Het jonge skelet schreeuwt om variatie. Urenlang exact dezelfde schokbelasting is simpelweg riskant.

Chronische blessurerisico’s en het gevaar van vroegtijdige sportuitval

Het echte risico van te vroege specialisatie zit dieper. We hoeven niet direct bang te zijn voor acute hartproblemen. Hoe heftig het nieuws daarover ook is. Het werkelijke gevaar schuilt in chronische overbelasting. Dat leeftoestand leidt uiteindelijk tot sportuitval. We hebben het dan over hardnekkige patellofemorale pijnsyndromen rond de knieschijf.

Een tiener zit dan maandenlang met pijn op de bank. Het plezier in sporten verdwijnt zo definitief. Tom Wiggers benadrukte in de aflevering de bredere context. De maatschappelijke beweegarmoede onder de jeugd is een veel groter probleem. Het gaat mis bij die paar kinderen die veel te specifiek sporten. We moeten de jeugd in beweging houden. Maar bescherm ze tegen de fysiologische monotonie van de extreme lange afstand.

Het gebrek aan trainingservaring en de impact van externe druk

Een volwassen hardloper luistert meestal wel naar zijn lichaam. Je herkent de subtiele signalen van vermoeidheid of opkomende pijn. Een tiener mist die ervaring simpelweg. Daarnaast werkt de warmteregulatie bij kinderen anders. Hun fysiologische sensoren reageren trager. Ze zweten ook minder efficiënt. In de warmte raken ze daardoor sneller oververhit.

Combineer die fysiologische achterstand met de psychologie van het puberbrein. Dan ontstaat er een risicovolle mix. Jonge sporters zijn extra gevoelig voor externe druk. Denk aan enthousiaste ouders of ambitieuze trainers. Of die perfecte plaatjes van leeftijdsgenoten op sociale media. Tieners gaan vaker over hun grenzen. Ze kunnen de langetermijngevolgen nog niet overzien.

Waarom een brede motorische ontwikkeling de basis legt voor de toekomst

Waarom trainen we een gemotiveerde tiener dan niet gewoon rustig voor een lange afstand? Volgens Tom Wiggers mis je dan een cruciale biologische kans. De jeugdjaren zijn juist perfect voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel en de spieren. Dit is de periode waarin een kind snelheid, coördinatie en techniek leert.

Verschuift de focus te vroeg naar kilometers vreten op een laag tempo? Dan gaat dat permanent ten koste van de basissnelheid. De uitdaging voor jonge lopers hoort te liggen in korte, dynamische afstanden. Die brede motorische basis maakt ze later veel belastbaarder. Pas dan zijn ze fysiologisch klaar voor de marathon.

De roep om een universele minimumleeftijd hardloopwedstrijd is begrijpelijk. Organisaties willen risico’s afbakenen. Fysiologisch gezien vertelt een kalenderleeftijd echter maar een klein deel van het verhaal. Het beschermen van jonge duursporters vraagt niet om rigide administratieve regels. We hebben deskundige begeleiding nodig. De nadruk moet liggen op variatie, techniek en spelenderwijs bewegen.

Praktische Take-aways

  • De groeischijf is bij kinderen de fysiologisch zwakste plek en de monotone klappen van lange duurlopen verhogen het risico op specifieke groeiblessures.
  • Kinderen hebben een minder efficiënte warmteregulatie en missen de ervaring om vroege signalen van oververhitting of extreme vermoeidheid te herkennen.
  • Richt de training van tieners primair op snelheid, techniek en een brede motorische ontwikkeling in plaats van vroege specialisatie op de lange afstand.
  • Een vaste minimumleeftijd hardloopwedstrijd biedt organisaties juridische houvast, maar houdt geen rekening met de individuele biologische rijpheid van de jonge atleet.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat is het bezwaar tegen een harde minimumleeftijd hardloopwedstrijd voor jonge deelnemers?
Sportarts Tom Wiggers legt uit dat een harde kalenderleeftijd administratief handig is voor organisatoren, maar fysiologisch weinig zegt. De ene twaalfjarige is biologisch gezien veel verder ontwikkeld dan de andere. Door puur naar een geboortejaar te kijken, sluit je mogelijk kinderen uit die de belasting prima aankunnen, terwijl je kwetsbare kinderen juist niet beschermt.

Wiggers adviseert organisaties en ouders daarom om niet blind te varen op rigide leeftijdsgrenzen, maar primair te kijken naar de individuele trainingshistorie, de biologische rijpheid en de belastbaarheid van de jonge sporter.

2. Wat maakt de groeischijf de zwakste schakel bij intensieve hardlooptraining van kinderen?
Volgens sportarts Tom Wiggers moet het jonge skelet op veel plaatsen nog verharden. Waar bij een volwassen loper een pees of spier scheurt bij overbelasting, geeft bij kinderen de groeischijf als eerste mee. De monotone, repeterende klappen van het hardlopen creëren enorme trekkrachten op de aanhechting van de pees aan het bot. Dit kan leiden tot een pijnlijke irritatie van de groeischijf, zoals Osgood-Schlatter bij de knie.

Wiggers benadrukt dat urenlange, identieke schokbelasting simpelweg riskant is voor een lichaam in de groei, dat biologisch gezien behoefte heeft aan variatie.

3. Wat zijn de werkelijke risico’s op sportuitval als een tiener te vroeg gaat trainen voor extreme afstanden?
Het grootste gevaar schuilt volgens sportarts Tom Wiggers niet in acute medische incidenten, maar in chronische overbelasting. Denk aan hardnekkige knieklachten zoals het patellofemoraal pijnsyndroom. Als een tiener door constante pijn maandenlang aan de kant staat, verdwijnt het plezier in de sport definitief. Wiggers herinnert ons eraan dat de maatschappelijke beweegarmoede onder de jeugd al enorm groot is.

We moeten jongeren juist enthousiasmeren voor hardlopen. Dat doe je door ze te beschermen tegen de fysiologische monotonie van extreme afstanden, zodat ze niet vroegtijdig afhaken en definitief stoppen.

4. Wat verklaart waarom jonge duursporters fysiologisch gezien gevoeliger zijn voor oververhitting tijdens wedstrijden?
Tom Wiggers wijst op een belangrijk fysiologisch verschil tussen kinderen en volwassenen: de warmteregulatie van het jonge lichaam werkt nog niet optimaal. Hun fysiologische sensoren reageren trager en ze zweten minder efficiënt, waardoor oververhitting op warme dagen sneller op de loer ligt. Daarnaast missen tieners de trainingservaring om subtiele signalen van vermoeidheid of opkomende pijn goed te interpreteren.

Tel daar de psychologie van het puberbrein en externe druk van ouders of sociale media bij op, en jonge atleten lopen het risico om onbewust ver over hun fysiologische grenzen heen te gaan.

5. Wat is het nadeel voor de latere prestaties als een jong hardlooptalent te vroeg kilometers gaat vreten?
Als een tiener te vroeg focust op lange afstanden in een laag tempo, gaat dat permanent ten koste van de basissnelheid. Sportarts Tom Wiggers legt uit dat de jeugdjaren juist de ideale biologische window vormen om het zenuwstelsel en de spieren te trainen op snelheid, coördinatie en techniek. De uitdaging hoort daarom te liggen op korte, dynamische afstanden. Een brede motorische ontwikkeling legt een stevig fysiologisch fundament.

Volgens Wiggers plukken jonge lopers daar later de vruchten van, omdat ze op volwassen leeftijd fysiologisch veel belastbaarder zijn om heelhuids over te stappen naar de marathon.

Video over minimumleeftijd voor hardlopen en langere duursport:

https://www.youtube.com/watch?v=NkZvkJsnqOE

Categorieën
Innovaties Interview met gast Seizoen 13 Training en herstel

268. Hoe maak je hoogtetraining toch succesvol volgens topcoach Guido Vroemen

Een wielrenster fietst van achteren gezien alleen omhoog op een slingerende bergweg tijdens een hoogtestage in een alpenlandschap.
In aflevering 268 onderzoeken we met sportarts Guido Vroemen of een hoogtestage echt zinvol is voor duursporters.
Home » Afleveringen

Dit is de 268e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Zaten we er 5 jaar geleden naast? Guido Vroemen over effectieve hoogtetraining

Vijf jaar geleden waren we er in aflevering zestien nog vrij snel uit: hoogtetraining was voor de gewone amateursporter vooral een dure vorm van luchtfietserij. Jurgen schreef er destijds een kritisch artikel over voor Skepsis en we vonden het wetenschappelijke bewijs flinterdun. Maar de sportwetenschap staat niet stil en innovaties volgen elkaar snel op.

Inmiddels zien we dat professionele wielrenners en triatleten hun hoogtestages fysiologisch heel anders aanpakken dan destijds. Reden genoeg dus om de balans opnieuw op te maken.

Samen met sportarts en topcoach Guido Vroemen doken we in de nieuwste fysiologische inzichten om te kijken of hoogtetraining inmiddels wel zinvol is geworden voor de kritische duursporter, en hoe je voorkomt dat het een kostbare gok wordt.

Wat een lagere luchtdruk precies doet met je ademhaling en zuurstofverzadiging

De eerste misvatting die we moeten rechtzetten, gaat over de samenstelling van de lucht op een bergtop. Als je op tweeduizend meter hoogte in de Alpen staat, bevat de lucht nog exact dezelfde eenentwintig procent zuurstof als op het strand in Zandvoort. Wat er wel verandert, is de atmosferische luchtdruk. Omdat die druk op hoogte een stuk lager is, worden de zuurstofmoleculen minder dicht op elkaar geperst.

Dit heeft direct gevolgen voor je longblaasjes. De drukverhouding daalt, waardoor je bloed minder makkelijk zuurstof kan opnemen. Je merkt direct dat je ademhaling in rust al versnelt en je hartslag oploopt om dit tekort te compenseren. Je nieren reageren op deze acute daling van de zuurstofverzadiging door direct het hormoon erytropoëtine, beter bekend als epo, aan te maken. Dit signaalstofje prikkelt je beenmerg om nieuwe rode bloedcellen te produceren.

Dat proces kost je lichaam echter enorm veel energie. De eerste dagen op hoogte bevind je je fysiologisch gezien in een constante spagaat tussen aanpassen en herstellen.

Waarom we de totale hemoglobine massa moeten meten in plaats van het hematocriet

Vroeger was het meten van het effect van hoogtetraining een kwestie van gissen of een simpele bloedtest via een vingerprik. Dan keek men naar het hematocriet, de verhouding van rode bloedcellen ten opzichte van het totale bloedvolume. Maar die waarde is uiterst verraderlijk. Als je net op een berg zit, verlies je ongemerkt veel vocht door de droge berglucht, waardoor je bloedplasmavolume daalt. Je bloed dikt in, en daardoor lijkt je hematocrietwaarde kunstmatig hoog, zonder dat je ook maar één nieuwe rode bloedcel hebt aangemaakt.

Om echt te weten of hoogtetraining werkt, moet je kijken naar de totale hemoglobine massa. Tot voor kort was de enige betrouwbare methode hiervoor de koolstofmonoxide rebreathing test in een laboratorium. Dat is een omslachtig en tamelijk onprettig protocol waarbij je een kleine hoeveelheid koolstofmonoxide moet inademen. Guido liet ons zien dat er inmiddels een fysiologische innovatie is, de HypoxCell thuistest.

Hiermee kunnen atleten via een verfijnde ademhalingstest op hun eigen hotelkamer meten of hun lichaam daadwerkelijk meer zuurstoftransporteurs aanmaakt.

Waarom de discussie over responders achterhaald is als we sturen op drieduizend saturatie uren

In de sportwetenschap horen we al decennia de term dat de ene sporter een responder is en de ander een non-responder. Sommige atleten zouden simpelweg genetisch niet geschikt zijn voor hoogtetraining. Volgens Guido moeten we dat idee snel loslaten. Iedereen reageert op een verminderde zuurstofspanning, maar de benodigde prikkel verschilt sterk per individu.

Waar de ene sporter genoeg heeft aan een verblijf op achttienhonderd meter om biologische aanpassingen te triggeren, gebeurt er bij een ander pas iets op tweeduizend meter of hoger. Het geheim zit hem in de totale hypoxische dosis, die we uitdrukken in saturatie uren. Om een structurele toename van je totale hemoglobine massa te bewerkstelligen, moet je minimaal drieduizend uur in een toestand van lagere zuurstofverzadiging doorbrengen.

Dat betekent dat een weekje trainen in de bergen leuk is voor de hoogtemeters en de moraal, maar fysiologisch te weinig doet. Je moet minimaal drie weken onafgebroken op hoogte verblijven en daar minstens twaalf uur per dag doorbrengen om die kritieke grens te halen.

Waarom een hoogtestage fysiologische gok blijft zonder gevulde ijzervoorraden en lage ontstekingswaarden

Het aanmaken van nieuwe rode bloedcellen is voor je lichaam topsport op celniveau. Je beenmerg heeft daarvoor een cruciale bouwsteen nodig, namelijk ijzer. Als je ijzervoorraad vooraf niet op orde is, kan je lichaam nog zoveel epo aanmaken, maar blijft de productie van hemoglobine simpelweg steken.

Guido hanteert daarom harde medische criteria voordat een atleet überhaupt mag vertrekken. De ferritinewaarde, die je ijzerreserve weerspiegelt, moet minimaal boven de vijftig microgram per liter liggen. Daarnaast moet de ontstekingswaarde in het bloed, het zogenaamde CRP, lager zijn dan één. Als je lichaam vecht tegen een sluimerend virus of een lichte overbelasting, blokkeert het hormoon hepcidine de opname van ijzer in je darmen. Je kunt dan wel ijzersupplementen slikken, maar het bereikt je beenmerg niet.

Voeg daar nog bij op dat je energieverbruik op hoogte flink stijgt en je ademhaling zorgt voor extra vochtverlies, en je begrijpt waarom hoogtetraining zonder voorafgaand bloedonderzoek een fysiologische gok blijft.

Hoe hittetraining ingezet kan worden als slimme methode om je bloedcellen langer vast te houden

Stel dat alles lukt en je hemoglobine massa na drie weken op hoogte met een mooie vijf procent is gestegen. Dan begint direct de volgende uitdaging, want deze biologische winst is helaas uiterst vluchtig. Zodra je de berg afdaalt en weer volop zuurstof inademt, zakt de epo-productie in en breekt je lichaam de extra rode bloedcellen na een aantal weken onherroepelijk weer af.

Hier komt een interessante fysiologische synergie om de hoek kijken waar we in een eerdere aflevering ook al over spraken: hittetraining. Door na thuiskomst minimaal drie keer per week een gerichte hittetraining te doen, bijvoorbeeld in een sauna of hittekamer, dwing je je lichaam om het bloedplasmavolume hoog te houden. Deze kunstmatige uitbreiding van je totale bloedvolume zorgt ervoor dat de extra rode bloedcellen langer in stand worden gehouden.

Hittetraining werkt dus als een slimme voorbereiding om je bloedvolume vooraf al te vergroten, en is misschien nog wel waardevoller direct na je hoogtetraining om het effect van je stage te verlengen.

Praktische Take-aways

  • Check altijd vooraf je bloedwaarden en zorg voor een ferritinegehalte van minimaal vijftig en een CRP-waarde onder de één om te garanderen dat je lichaam daadwerkelijk rode bloedcellen kan aanmaken.
  • Stuur op de totale hypoxische dosis door minimaal eenentwintig dagen achtereen op minimaal tweeduizend meter hoogte te verblijven, zodat je de kritieke grens van drieduizend saturatie uren passeert.
  • Pas je trainingsintensiteit in de eerste week rigoureus aan omdat je aerobe capaciteit door de lagere luchtdruk direct daalt en je herstel fysiologisch veel meer tijd vraagt.
  • Gebruik hittetraining na je thuiskomst om het plasmavolume te stimuleren, waardoor je de opgebouwde winst in hemoglobine massa aanzienlijk langer vasthoudt.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat zijn de directe fysiologische effecten van hoogte op het lichaam van een duursporter?
Volgens sportarts Guido Vroemen reageert het lichaam direct op de lagere atmosferische druk op hoogte. Omdat de zuurstofmoleculen minder dicht op elkaar geperst zijn, daalt de drukverhouding in de longblaasjes. Dit zorgt voor een acute daling van de zuurstofverzadiging in het bloed. Als reactie hierop gaan de nieren direct het hormoon erytropoëtine (epo) aanmaken om het beenmerg te prikkelen tot de productie van extra rode bloedcellen. Dit fysiologische proces vraagt in de eerste week echter enorm veel energie van de atleet.

2. Waarom is de sportwetenschap zo verdeeld over het daadwerkelijke nut van een hoogtestage?
De verdeeldheid in de wetenschap komt volgens Guido Vroemen voort uit het feit dat traditioneel onderzoek vaak kijkt naar vaste protocollen en groepsgemiddelden. Hierdoor ontstond de misvatting van responders en non-responders. In de praktijk blijkt echter dat de benodigde hypoxische prikkel per individu sterk verschilt. Waar de ene duursporter al biologische aanpassingen vertoont op achttienhonderd meter, heeft de ander een veel grotere hoogte nodig. Zonder personalisatie van de hoogtetraining en het nauwkeurig meten van de totale dosis mislukken veel stages, wat de wisselende wetenschappelijke resultaten verklaart.

3. Wat is het geheim achter een succesvolle hoogtetraining voor duursporters?
Het succes van een hoogtetraining valt of staat met de totale hypoxische dosis, die Guido Vroemen uitdrukt in saturatie uren. Om een aantoonbare stijging van de totale hemoglobine massa te realiseren, moet een sporter minimaal drieduizend uur in een toestand van lagere zuurstofverzadiging doorbrengen. Dit betekent concreet dat een korter verblijf dan drie weken fysiologisch gezien te weinig oplevert. Minimaal eenentwintig dagen onafgebroken op ten minste tweeduizend meter hoogte verblijven is de harde fysiologische ondergrens voor echt prestatievoordeel.

4. Waar moeten duursporters medisch gezien op letten voordat ze vertrekken naar hoogte?
Guido Vroemen benadrukt dat een hoogtestage een fysiologische gok blijft zonder voorafgaand bloedonderzoek. De belangrijkste randvoorwaarde is een gevulde ijzervoorraad, aangezien ijzer de cruciale bouwsteen is voor de aanmaak van hemoglobine. De ferritinewaarde moet daarom minimaal boven de vijftig liggen. Daarnaast is absolute gezondheid vereist: de ontstekingswaarde CRP moet lager zijn dan één. Bij een sluimerende ontsteking blokkeert het lichaam namelijk de ijzeropname, waardoor de productie van nieuwe rode bloedcellen volledig stilvalt ondanks de ijle lucht.

5. Welke rol kan hittetraining spelen bij het maximaliseren van het effect van hoogtetraining?
Het fysiologische effect van een hoogtestage op de hemoglobine massa is erg vluchtig en verdwijnt na thuiskomst snel. Guido Vroemen adviseert daarom om direct na de stage te starten met hittetraining, bijvoorbeeld driemaal per week in de sauna. De hitte dwingt het lichaam om het bloedplasmavolume kunstmatig hoog te houden. Hierdoor blijven de nieuw aangemaakte rode bloedcellen aanzienlijk langer in stand. Daarnaast kan hittetraining voorafgaand aan de reis al ingezet worden om het bloedvolume te vergroten als slimme fysiologische voorbereiding.

Video over hoe je hoogtetraining wel succesvol maakt:

https://www.youtube.com/watch?v=E166exlAvyA

Categorieën
Hardlopen Seizoen 13

267. Intensief sporten na je 35e: wat gebeurt er nu écht met je hart?

Een wielrenner in het lichtblauwe Slimmer Presteren shirt kijkt kritisch naar zijn smartwatch aan een houten tafel, met op de achtergrond een groene tuin en een racefiets aan de muur.
Moeten we ons als actieve duursporters fysiologisch zorgen maken over de effecten van intensief sporten op ons hart, of vertellen de sensoren op onze wearables simpelweg niet het hele verhaal?
Home » Afleveringen

Dit is de 267e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Wat intensief sporten doet met het hart van een 35-plusser

We trekken onze hardloopschoenen aan, stappen op de racefiets en spenderen wekelijks uren in de buitenlucht om onze conditie te verbeteren. Het voelt volstrekt logisch: hoe meer we bewegen, hoe sterker en fitter we worden. Toch zit er een vreemde fysiologische paradox in onze levensstijl die menig duursporter de laatste tijd bezighoudt.

Er verschijnen namelijk regelmatig verontrustende berichten over de risico’s van onze gezonde hobby. De NOS kopte onlangs dat de 35-plusser die jarenlang intensief sport een groter risico loopt op hart- en vaatziekten. Dat zorgt direct voor onrust in de marathon-appgroepen. Want wat doet dat vele trainen nu echt daarbinnen?

De grote vraag is wat intensief sporten hart en bloedvaten op de lange termijn brengt. We doken in de feiten achter de krantenkoppen om de nuance terug te brengen naar de sportpraktijk.

Waarom die verontrustende nieuwskop over 35-plussers de broodnodige nuance miste

Als actieve duursporter word je er soms een beetje moe van. Het ene moment hoor je dat stilzitten het nieuwe roken is, het volgende moment suggereert een nieuwsbericht dat je hart schade kan oplopen door je wekelijkse kilometers. De bewuste kop over de sportende dertigers en veertigers is daar een sprekend voorbeeld van.

Het is voer voor de hypochondrische sporter en tegelijkertijd een handig excuus voor de bankzitter om vooral te blijven zitten. Maar als we verder lezen dan die klikgevoelige kop, zie je dat de noodzakelijke fysiologische context volledig ontbreekt. Media pikken vaak een klein, sensationeel element uit een complex verhaal om er een spannend artikel van te maken. Dat wekt de indruk dat intensief sporten hart en bloedvaten zwaar beschadigt, terwijl de werkelijkheid een stuk subtieler in elkaar steekt.

Wat de nieuwe internationale consensusrichtlijn nu echt voorschrijft aan cardiologen

De bron van alle media-aandacht bleek ditmaal helemaal geen nieuw, schokkend empirisch onderzoek te zijn. Het ging om een zogeheten clinical consensus statement, mede opgesteld door de Nijmeegse onderzoeker Thijs Eijsvogels. Dit is een document waarin internationale experts de bestaande wetenschappelijke kennis bundelen om cardiologen te adviseren over hoe ze met oudere duursporters moeten omgaan.

Het doel van Thijs en zijn collega’s is absoluut niet om angst te zaaien, maar om artsen te helpen bij een goed, gericht gesprek met de atleet. In die richtlijn worden weliswaar vijf specifieke cardiovasculaire afwijkingen genoemd die vaker voorkomen bij masteratleten, zoals bepaalde hartritmestoornissen of littekenweefsel op de hartspier. Dat klinkt eng, maar de auteurs benadrukken direct dat de algehele gezondheidsvoordelen van sporten nog altijd vele malen groter zijn dan de risico’s.

Waarom kalkrijke plaques in de kransslagaders van een masteratleet juist stabiel zijn

Waar komt dat vermeende risico dan vandaan? De wetenschap kijkt al langer naar de fysiologische effecten van extreme trainingsbelasting. Grote onderzoeken zoals de Nederlandse MARC-2 studie en de Belgische Master@Heart studie laten zien dat mannen die hun hele leven lang heel intensief gesport hebben, inderdaad meer kalkafzetting in hun kransslagaders kunnen hebben. Dit noemen we plaques.

Maar er is een cruciale nuance die in het nieuws vaak wegvalt: de aard van die plaques is wezenlijk anders. Uit de data blijkt dat sporters vaker kalkrijke, stabiele plaques hebben die heel stevig zijn en niet zomaar scheuren. Inactieve mensen hebben juist vaker zachte, milde plaques die veel sneller kunnen leiden tot een acuut hartinfarct.

Door jarenlang intensief sporten hart en vaten bloot te stellen aan hoge druk, past het systeem zich simpelweg aan. Die extra kalk bij sporters zorgt dan ook niet voor een hogere sterfte. Paniek is dus misplaatst.

Waarom een sportmedisch onderzoek nuttig is maar ook schijnveiligheid kan bieden

Als je als dertiger of veertiger na het horen van deze verhalen toch twijfelt over je eigen situatie, wat kun je dan doen? De Hartstichting biedt tegenwoordig op verschillende locaties laagdrempelige checks aan om je bloeddruk en cholesterol te meten. Dat is een prima startpunt voor de gemiddelde Nederlander, maar voor de serieuze duursporter met serieuze trainingsambities schiet zo’n algemene check tekort.

Een sportmedisch onderzoek bij een gecertificeerde sportarts is dan een logischere stap. Toch moeten we ook daar heel reëel in zijn: zo’n sportkeuring blijft een momentopname. Een fietstest met een hartfilmpje spoort acute vernauwingen op die bij hoge inspanning voor problemen zorgen, maar het biedt geen waterdichte garantie voor de toekomst. Het kan zomaar een vals-negatieve uitslag geven, waarbij alles er prima uitziet terwijl er diep vanbinnen toch stabiele plaques zitten. De keuring is waardevol, maar mag geen schijnveiligheid creëren.

Hoe je met de nuchtere praktijkblik van Guido Vroemen luistert naar je lichaam en sensoren

Uiteindelijk komt het aan op de dagelijkse praktijk, en daar schuift topcoach Guido Vroemen aan voor de vertaling naar je trainingsschema. Hij ziet in zijn praktijk dat sporters soms een sterke weerstand hebben tegen medicijnen zoals statines, die door cardiologen snel worden voorgeschreven bij een verhoogd cholesterol.

Guido relativeert dat nuchter. Hoewel statines preventief werken, kunnen ze bij sporters ook hardnekkige spierpijn veroorzaken, waardoor je simpelweg minder lekker traint. Het blijft een kwestie van een goede, gedeelde afweging tussen jou en de arts. Daarnaast waarschuwt hij voor de data van moderne sporthorloges. Veel sporters schieten in de stress als hun horloge een vreemde hartslagpiek registreert of waarschuwt voor boezemfibrilleren.

Onthoud dat foute data ook foute adviezen geven. De sensoren aan de pols zijn niet altijd nauwkeurig tijdens het bewegen. Vertrouw vooral op hoe je je echt voelt. Als je plotselinge, onverklaarbare vermoeidheid merkt, duizelig wordt of een vreemd drukkend gevoel op de borstgevend ervaart, trek dan direct aan de bel.

Met de juiste fysiologische kennis en een nuchtere blik kunnen we dus gerust blijven trainen voor die volgende marathon of cyclo. Het hart van een masteratleet past zich aan, ogenschijnlijk negatieve signalen hebben vaak een positieve keerzijde, en zolang we luisteren naar de echte signalen van ons lichaam in plaats van de sensationele krantenkoppen, blijven we op een gezonde manier onze grenzen verleggen.

Praktische Take-aways

  • Laat je niet gek maken door sensationele krantenkoppen; de levensverlengende voordelen van duursport wegen nog altijd zwaarder dan de fysiologische risico’s.
  • Begrijp dat kalk in de aderen van een duursporter meestal van het stabiele, minder gevaarlijke type is dan bij een inactief persoon.
  • Gebruik een sportmedisch onderzoek als een nuttig instrument, maar besef dat het een momentopname is en geen garantiebewijs voor de toekomst.
  • Kijk kritisch naar de hartslagdata van je sporthorloge en overleg bij aanhoudende twijfels of fysieke klachten altijd met een sportarts.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat is de fysiologische verklaring achter de bewering dat intensief sporten hart en vaten kan belasten na je vijfendertigste?
Wetenschapsjournalist Jurgen van Teeffelen legt uit dat jarenlang intensief sporten hart en bloedvaten blootstelt aan een constant verhoogde bloeddruk en hartminuutvolume. Hierdoor kunnen er fysiologische aanpassingen optreden, zoals de vorming van kalkafzetting in de kransslagaders.

Onderzoeker Thijs Eijsvogels vult in de consensusrichtlijn aan dat deze kalkafzettingen bij masteratleten meestal stabieler en steviger zijn dan bij inactieve mensen. Het is dus een fysiologische reactie van het lichaam op de trainingsbelasting, die in de basis niet direct zorgt voor een verhoogd risico op sterfte, maar wel om monitoring vraagt.

2. Wat zegt de huidige sportwetenschap precies over het verschil tussen kalkafzetting bij sporters en niet-sporters?
Volgens Jurgen laten grootschalige onderzoeken zoals de Nederlandse MARC-2 studie zien dat mannen die hun hele leven heel intensief sporten hart en vaten vaker voorzien van kalkrijke plaques. Het cruciale fysiologische verschil zit in de samenstelling hiervan.

De wetenschap toont aan dat sporters voornamelijk stabiele, verkalkte plaques opbouwen die minder snel scheuren. Inactieve mensen hebben daarentegen vaker milde, zachte plaques die juist een acuut hartinfarct kunnen veroorzaken. Intensieve training zorgt dus voor een ander type aderverkalking, die fysiologisch gezien een stuk minder gevaarlijk is dan de variant die ontstaat door een ongezonde levensstijl.

3. Wat houden de fysiologische risico’s in die in de nieuwe internationale richtlijn voor masteratleten worden genoemd?
|De internationale consensusrichtlijn waar Thijs Eijsvogels aan meeschreef, identificeert op basis van bestaande literatuur vijf specifieke cardiovasculaire afwijkingen die vaker voorkomen bij oudere duursporters. Denk hierbij aan boezemfibrilleren, littekenweefsel op de hartspier en een verwijding van de aorta.

Jurgen benadrukt echter dat deze richtlijn is geschreven voor cardiologen om het gesprek met sporters aan te gaan, niet om paniek te zaaien. De opstellers van het document onderstrepen nadrukkelijk dat de positieve effecten van sporten op je algehele gezondheid en levensduur nog altijd vele malen groter zijn dan de fysiologische nadelen van deze specifieke hartafwijkingen.

4. Wat voegt een sportmedisch onderzoek toe als je twijfelt over de effecten van intensief sporten op je hart?
Jurgen wijst erop dat een laagdrempelige check van de Hartstichting nuttig is voor de gemiddelde burger, maar dat een actieve duursporter meer heeft aan een sportarts.

Topcoach en sportarts Guido Vroemen legt uit dat een sportmedisch onderzoek met een inspanningstest en een hartfilmpje acute vernauwingen aan het licht kan brengen. Tegelijkertijd plaatst hij een kritische kanttekening: zo een keuring blijft een momentopname. Het biedt geen waterdichte garantie voor de toekomst en spoort stabiele plaques diep in de vaten vaak niet op. Het vermindert het risico op acute problemen, maar mag geen schijnveiligheid geven.

5. Wat zijn de praktische handvatten voor duursporters om verstandig om te gaan met gegevens van wearables en medische adviezen?
Topcoach Guido Vroemen adviseert om niet blind te varen op de waarschuwingen voor hartritmestoornissen van je sporthorloge, aangezien sensoren aan de pols tijdens het bewegen vaak foute data registreren. Daarnaast tempert hij de verwachtingen rondom statines.

Cardiologen schrijven deze cholesterolverlagers snel voor, maar bij sporters kunnen ze hardnekkige spierpijn veroorzaken die het trainingsplezier bederft. Zijn belangrijkste handvat is om te luisteren naar je eigen fysiologische signalen. Bij onverklaarbare, plotselinge vermoeidheid, duizeligheid of druk op de borst moet je direct stoppen met trainen en een sportarts raadplegen.

Video over of intensief sporten na je 35e echt gevaarlijk is voor je hart:

https://www.youtube.com/watch?v=Lv7GgHjDNfM

Categorieën
Interview met gast Seizoen 13 Tips marathon

266. Hoe een hitteberoerte te voorkomen volgens thermofysioloog Coen Bongers

Portret van thermofysioloog Coen Bongers van het Radboudumc voor de aflevering over hitteberoerte voorkomen tijdens het sporten.
Thermofysioloog Coen Bongers legt in de Slimmer Presteren Podcast uit wat de gevaren zijn van een te hoge kerntemperatuur en hoe je veilig blijft presteren.
Home » Afleveringen

Dit is de 266e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Waarom juist fitte dertigers omvallen door de hitte

We hebben het in de podcast al vaak over de warmte gehad. Dat is niet zo gek, want temperatuur is misschien wel de omgevingsfactor die je sportprestatie het meest beïnvloedt. Maar hoewel we de theorie over koelvesten en ijsjes inmiddels wel kennen, zijn we nog nooit zo specifiek in het fenomeen hitteberoerte gedoken.

Dat is hard nodig. De afgelopen jaren zagen we bij grote sportevenementen te veel nare incidenten die voorkomen hadden kunnen worden. Er is onder duursporters nog veel te weinig bekend over de fysiologische grens waarbij het echt gevaarlijk wordt.

Daarom schuift thermofysioloog Coen Bongers van het Radboudumc aan om de feiten op tafel te leggen en te bespreken hoe we een hitteberoerte voorkomen.

Wat er precies gebeurt in je lichaam boven de veertig graden

Een hitteberoerte is iets wezenlijk anders dan een zonnesteek of een beetje hittestuwing. Het grote verschil zit in je hersenen. Wanneer je kerntemperatuur boven de 40 graden Celsius stijgt, beginnen vitale processen in je lichaam simpelweg te haperen. Coen legt uit dat je lichaam normaal gesproken een prachtig systeem heeft om warmte af te voeren via je bloed en je huid, maar bij een hitteberoerte raakt dit systeem volledig overbelast.

Het meest verontrustende signaal is neurologische uitval. Denk aan verwardheid, agressief gedrag of het overbekende zwalken over de weg alsof je dronken bent. Op dat moment zijn je hersenen letterlijk aan het oververhitten. Het verraderlijke is dat je dit als sporter zelf vaak niet meer doorhebt. Je zit in een tunnel, gefocust op de finish, terwijl je omgeving al lang ziet dat het misgaat.

Waarom juist de fitte dertiger omvalt door hitte

Je zou verwachten dat vooral ongetrainde mensen of ouderen het risico lopen, maar de cijfers van Coen laten een heel ander beeld zien. Het is juist de jonge, fitte dertiger die voor een PR gaat die het vaakst slachtoffer wordt. Dat voelt onlogisch, maar fysiologisch is het prima te verklaren.

Een goed getrainde sporter heeft namelijk een hele sterke motor. Je bent in staat om een enorme intensiteit te leveren, waarbij je ook een enorme hoeveelheid warmte produceert. Als de koeling die productie niet kan bijhouden, schiet je kerntemperatuur pijlsnel omhoog. Een minder fitte loper moet simpelweg eerder gas terugnemen omdat de benen niet meer willen, waardoor de warmteproductie ook stopt. Juist die drive om door te gaan maakt de getrainde atleet kwetsbaar.

De gevaarlijke cocktail van vocht en vijftien graden

We denken vaak dat een hitteberoerte alleen toeslaat bij dertig graden in de volle zon, maar niets is minder waar. Een hitteberoerte voorkomen begint bij het begrijpen van de luchtvochtigheid. Als die hoog is, kan je zweet niet verdampen. Zweet dat van je voorhoofd op het asfalt druipt, doet niets voor je koeling; alleen zweet dat verdampt onttrekt warmte aan je lichaam.

Op een bewolkte, milde dag van vijftien graden met een hoge vochtigheid raak je daardoor je warmte net zo lastig kwijt als op een gortdroge tropische dag. Het gaat dus niet alleen om de stand van de thermometer, maar om de balans tussen hoe hard je motor draait en hoe de omgeving je toestaat om af te koelen. Onderschat die grijze, broeierige lentedagen dus niet.

Wat je zelf kunt doen en hoe je een ander redt

De beste manier om ellende te vermijden is acclimatisatie. Je lichaam heeft ongeveer twee weken nodig om efficiënter te leren zweten en je plasmavolume te vergroten. Ga dus niet bij de eerste warme dag direct een voluit intervaltraining doen. Maar wat als je onderweg een medeloper ziet zwalken? Praat niet, maar handel.

Verwardheid of een vreemde loopstijl zijn directe signalen van neurologische uitval. De prioriteit is dan direct koelen, liefst door iemand te overgieten met stromend ijswater. Coen is daar heel duidelijk in: de temperatuur moet ter plekke omlaag voordat iemand een ambulance in gaat. Als medeloper ben je soms de enige die de ernst van de situatie ziet, want de sporter zelf zit vaak in een gevaarlijke ontkenningsfase.

Sensoren versus het scherpe oog van je loopmaatje

Kunnen we dit dan niet gewoon oplossen met sensoren? We hebben het in de podcast vaker gehad over systemen zoals de Core, die je kerntemperatuur meten via een sensor op je borstband. Coen doet hier veel onderzoek naar en ziet de waarde voor topsporters, maar hij plaatst ook een kanttekening. Voor de gemiddelde amateur is zo een sensor soms lastig te interpreteren en de techniek reageert soms trager dan de werkelijkheid in je hersenen.

Je eigen gevoel en vooral de blik van je loopmaatjes zijn vaak betrouwbaarder. Als iemand naast je onzin begint uit te kramen of niet meer recht kan lopen, heb je geen sensor nodig om te weten dat het foute boel is. Uiteindelijk zijn we elkaars belangrijkste vangnet op de weg.

Praktische Take-aways

  • Let op gedrag bij anderen: Zwalken, verwardheid of plotselinge agressie zijn directe signalen van een hitteberoerte. Stop de sporter direct en zoek koeling.
  • Acclimatiseer minimaal twee weken: Geef je lichaam de tijd om te wennen aan hogere temperaturen door rustig op te bouwen zodra de eerste warme dagen zich aandienen.
  • Grijp in met ijswater: Bij ernstige oververhitting telt elke minuut. Koel de sporter direct ter plekke met ijswater om de kerntemperatuur omlaag te krijgen.
  • Check de luchtvochtigheid: Onderschat milde dagen van vijftien graden niet. Als de luchtvochtigheid hoog is, werkt je koelsysteem via zweten simpelweg niet meer.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat is het gevaar van een oplopende kerntemperatuur tijdens het sporten
Coen Bongers legt uit dat een kerntemperatuur boven de veertig graden zorgt voor chaos in je hersenen. De aansturing van je spieren en organen begint te haperen omdat de eiwitten in je cellen van structuur veranderen door de hitte. Het grootste gevaar zit hem in de neurologische uitval: je raakt verward, gedesoriënteerd of zelfs agressief zonder dat je het zelf doorhebt.

Je drijft je lichaam dan over een grens waarbij herstel niet meer vanzelfsprekend is. De hitte tast de integriteit van je biologische systemen aan, wat uiteindelijk kan leiden tot het volledig uitvallen van je fysiologische thermostaat en blijvende schade aan organen.

2. Wat zijn de belangrijkste risicofactoren voor een hitteberoerte bij fitte atleten
Volgens Coen zijn juist de jonge dertigers die jagen op een persoonlijk record de grootste risicogroep. Zij beschikken over een krachtige fysiologische motor die enorm veel warmte produceert, maar hebben ook de mentale drive om vroege signalen van oververhitting volledig te negeren. De combinatie van een hoge intensiteit, te weinig ervaring met sporten in warme omstandigheden en een obsessieve focus op de finish is vaak de oorzaak van ellende.

De fitheid die je normaal helpt, werkt hier tegen je omdat je veel langer in de rode zone kunt blijven doorlopen dan een ongetrainde loper die al veel eerder gas terugneemt.

3. Wat is de invloed van de luchtvochtigheid op de kans op oververhitting
Het gaat niet alleen om de temperatuur op de thermometer. Coen Bongers benadrukt dat verdamping van zweet de enige manier is waarop een sporter effectief warmte kwijtraakt aan de omgeving. Bij een hoge luchtvochtigheid blijft je zweet op je huid staan of drupt het op de grond zonder te verdampen. Hierdoor koel je simpelweg niet af.

Dit verklaart waarom je zelfs bij vijftien graden op een broeierige dag een hitteberoerte kunt oplopen. De omgevingslucht is dan zo verzadigd dat die geen vocht meer opneemt, waardoor je interne thermostaat onherroepelijk op hol slaat omdat de geproduceerde warmte nergens heen kan.

4. Wat kan een individuele sporter doen om een hitteberoerte te voorkomen
De meest effectieve strategie die Coen noemt is structurele acclimatisatie. Je moet je lichaam minstens twee weken de tijd geven om geleidelijk te wennen aan de warmte. Door deze specifieke training ga je eerder en efficiënter zweten en neemt je bloedplasmavolume toe, waardoor je meer koelcapaciteit hebt.

Daarnaast helpt het dragen van lichte, ademende kleding en het bewust aanpassen van je tempo op dagen met een ongunstige luchtvochtigheid. Het is vooral een kwestie van je ego durven parkeren en accepteren dat je hartslag bij hitte veel sneller oploopt bij een lager tempo dan je onder ideale omstandigheden gewend bent.

5. Wat is de belangrijkste actie voor een omstander bij een vermoeden van een hitteberoerte
Coen is heel stellig over het medische principe: eerst koelen, dan pas vervoeren. Zodra je iemand ziet zwalken of verward ziet reageren, moet er direct agressief gekoeld worden met stromend ijswater, natte handdoeken of een ijsbad.

Wachten op de ambulance of de sporter direct in een warme ziekenauto leggen zonder eerst te koelen is een fout die fataal kan zijn. De kerntemperatuur moet direct omlaag om verdere schade aan de hersenen en vitale organen te beperken. Directe actie op de plek van het incident door medelopers of toeschouwers is vaak het verschil tussen leven en dood.

Video over hitteberoerte voorkomen met Coen Bongers:

https://www.youtube.com/watch?v=6YYiQq0zfEo

Categorieën
Interview met gast Seizoen 13

265. Sporten als medicijn voor je brein met neuroloog Bas Bloem

Neuroloog Bas Bloem in een Bike voor Parkinson wielershirt geeft een duim omhoog tijdens een fietsevenement.
Bas Bloem over de wetenschappelijke kracht van Parkinson sporten als medicijn.
Home » Afleveringen

Dit is de 265e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Wat doet intensieve training met de chemie in je hoofd?

We praten in de Slimmer Presteren Podcast vaak over wattages en aerodynamica om die paar procent sneller te worden. Maar eigenlijk is er een veel fundamentelere vraag: wat doet al die inspanning nu echt met de chemie in ons hoofd?

Het idee van sporten als medicijn is de laatste jaren verschoven van een aardig gezondheidsadvies naar een keiharde wetenschappelijke realiteit. We hebben het dan niet over een vrijblijvend rondje wandelen, maar over biologische processen waarbij je spieren direct communiceren met je grijze massa.

Om dit te begrijpen schuift een van de meest vooraanstaande experts ter wereld aan: neuroloog Bas Bloem.

De verschuiving van sport als hobby naar therapeutisch medicijn

Bas Bloem is geen standaard wetenschapper die alleen vanuit de ivoren toren naar patiënten kijkt. Als voormalig topvolleyballer kent hij de sportpraktijk van binnenuit. Hij legt ons uit dat beweging eigenlijk een vorm van farmacologie is. In plaats van een pil te slikken, activeer je met een stevige training je eigen interne apotheek.

Dit concept van sporten als medicijn is voor iedereen relevant, maar wordt nergens zo tastbaar als bij de ziekte van Parkinson. Hier is beweging geen bijzaak, maar een cruciale methode om symptomen te onderdrukken en misschien zelfs de ziekteprogressie te vertragen.

De complexiteit van een haperend brein

Wie denkt dat Parkinson alleen over een trillende hand gaat, heeft het mis. Het is een sluipende aandoening die alles aantast wat ons menselijk maakt: van je motoriek en je nachtrust tot je stemming en je cognitieve vermogen.

De kern van het probleem zit in het dopamine-mechanisme. Dopamine is de smeerolie van ons zenuwstelsel; het zorgt dat we soepel bewegen en ons goed voelen. Bij Parkinson sterven de cellen die dit aanmaken langzaam af.

Reguliere medicatie probeert dit gat te dichten, maar dat luistert nauw. Het venster waarin pillen goed werken is vaak klein en onvoorspelbaar. Sporten biedt hier een natuurlijke uitweg die veel verfijnder werkt.

De Yin en Yang van dopamine en hypoxie

Tijdens ons gesprek deelt Bas een opmerkelijk wetenschappelijk inzicht over de Yin en Yang van het brein. Er is een vreemde link tussen roken, sporten en kortstondig zuurstofgebrek (hypoxie). Hoewel roken ontegenzeggelijk slecht is, stimuleert nicotine de aanmaak van dopamine. Sporten doet iets vergelijkbaars, maar dan op een gezonde manier.

Vooral intensieve inspanning waarbij je even naar adem moet happen (lichte hypoxie), lijkt het brein een prikkel te geven om die broodnodige dopamine-verbindingen te versterken. Voor ons als duursporters betekent dit dat die zware intervaltraining niet alleen je VO2max verbetert, maar ook een directe investering is in je hersengezondheid.

De black box van irisine en clusterine

Hoe kan een werkende kuitspier nou invloed hebben op de hersenpan? De wetenschap ontrafelt deze black box steeds verder via zogeheten myokines. Wanneer wij onze grenzen verleggen, scheiden onze spieren eiwitten uit zoals irisine en clusterine. Deze stoffen reizen via de bloedbaan direct naar je hersenen en fungeren daar als een soort groeihormoon en ontstekingsremmer.

Dit is de fysiologische basis voor Parkinson sporten als medicijn. Het stimuleert neuroplasticiteit: het vermogen van de hersenen om nieuwe verbindingen aan te leggen en beschadigde paden te omzeilen. Je traint dus letterlijk je brein weerbaar.

Wetenschappelijk bewijs uit de Park in Shape studie

Dat dit geen theoretisch wensdenken is, bewijst de Park in Shape studie waar Bas nauw bij betrokken was. Hierin werd aangetoond dat patiënten die drie keer per week intensief trainden op een hometrainer daadwerkelijk een ander brein kregen op de MRI-scan. Bij een intensiteit van ongeveer tachtig procent van de maximale hartslag ontstonden er nieuwe functionele verbindingen.

De praktische les voor elke sporter is helder: intensiteit doet ertoe. Een rustig wandelingetje is prima voor de ontspanning, maar om die medicinale effecten in het brein los te maken, moet de ademhaling flink omhoog en moet het systeem echt aan het werk.

Je mentale kapitaal beschermen door te sporten?

Is sporten dan altijd zonder risico? Zeker niet. Bas Bloem is als neuroloog messcherp over de gevaren die we vaak negeren. Herhaalde hersenschuddingen, bijvoorbeeld door het koppen in het voetbal, zijn een grote risicofactor voor neurodegeneratieve ziekten.

Voor ons als fietsers is de helm dan ook geen accessoire, maar een absolute voorwaarde. We willen ons brein immers prikkelen om te groeien, niet beschadigen door onnodige klappen. De schade van kleine hersenschuddingen stapelt zich over de jaren op, en preventie is hier letterlijk de beste remedie.

Praktische vertaling naar je dagelijkse training

Voor de dagelijkse praktijk hoef je gelukkig niet elke dag een marathon te lopen. Bas adviseert om te kijken naar exercise snacking: korte, krachtige momenten van beweging gedurende de dag. Dit helpt om je systeem geactiveerd te houden en voorkomt dat je fysiek en mentaal vastloopt.

Daarnaast is krachttraining essentieel. Sterke spieren vormen je functionele reserve; ze zorgen voor een betere balans en voorkomen dat je valt. Of je nu kerngezond bent of kampt met een diagnose, het doel is hetzelfde: een buffer opbouwen zodat je brein en lichaam zo lang mogelijk onafhankelijk blijven functioneren.

Fietsen als symbool van hoop

Het gesprek eindigt met het indrukwekkende beeld van een patiënt die nauwelijks kan lopen, maar vlekkeloos wegfietst. Het laat zien dat het brein via sporten wegen vindt die de geneeskunde met pillen nog niet kan ontsluiten. Via netwerken zoals ParkinsonNet en initiatieven als Bike for Parkinson wordt deze kennis nu breed verspreid.

Voor ons als luisteraars van de Slimmer Presteren Podcast is de boodschap universeel: je spieren zijn de krachtigste bondgenoot van je hersenen. Het is aan ons om die bondgenoot elke dag een beetje uit te dagen.

Praktische Take-aways

  • Intensiteit is noodzakelijk: Om de aanmaak van brein-stimulerende stoffen zoals irisine echt te triggeren, moet je minstens drie keer per week trainen op een niveau waarbij een gesprek voeren lastig wordt.
  • Bescherm je hersenpan: Wees extreem voorzichtig met sporten waarbij je hoofd klappen opvangt en draag altijd een helm tijdens het fietsen; preventie van hersenschade is cruciaal voor je lange-termijn gezondheid.
  • Pas exercise snacking toe: Verspreid je beweging over de dag om je dopamine-afgifte constant te houden en stijfheid in je systeem te voorkomen.
  • Bouw een functionele reserve: Combineer duurtraining met krachttraining om je lichaam weerbaarder te maken tegen veroudering en neurologische achteruitgang.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat maakt de ziekte van Parkinson zoveel complexer dan alleen een trillende hand?
Bas Bloem benadrukt in ons gesprek dat we Parkinson vaak veel te smal bekijken. Het is een sluipende afbraak van dopamine die invloed heeft op bijna elk facet van het mens-zijn: van je nachtrust en je darmflora tot je stemming en motivatie. Omdat dopamine de smeerolie is voor zowel je motoriek als je mentale welzijn, tast de ziekte de kern van je dagelijks functioneren aan.

Bas legt uit dat reguliere pillen dit deels kunnen opvangen, maar dat sporten noodzakelijk is om het brein te dwingen zichzelf van binnenuit te onderhouden en weerbaarder te worden tegen deze brede symptomen.

2. Wat houdt het concept van sporten als medicijn in de praktijk precies in?
Voor Bas Bloem is sporten als medicijn geen leuke metafoor, maar een harde biologische noodzaak. Het gaat erom dat gerichte beweging in staat is om de progressie van de ziekte te beïnvloeden en symptomen effectief te onderdrukken.

Waar medicijnen vaak als een bot instrument van buitenaf komen, zorgt sporten ervoor dat het lichaam zelf de juiste stoffen op de juiste plek aanmaakt. Dit proces stimuleert neuroplasticiteit, waarbij het brein leert om nieuwe omwegen aan te leggen rondom beschadigde gebieden. Het is een actieve vorm van zelfzorg die de regie teruggeeft aan de patiënt.

3. Wat gebeurt er biologisch in het lichaam wanneer werkende spieren het brein helpen?
Het geheim van de interactie tussen lichaam en geest zit volgens Bas in de myokines, zoals de eiwitten irisine en clusterine. Wanneer je intensief traint en je spieren flink aan het werk zet, scheiden ze deze stoffen uit in de bloedbaan. Eenmaal in de hersenen fungeren ze als een soort groeihormoon en ontstekingsremmer. Ze beschermen hersencellen tegen verdere afbraak en bevorderen de aanmaak van nieuwe verbindingen.

Dit mechanisme verklaart waarom fysieke inspanning zo’n direct en meetbaar effect heeft op je neurologische gezondheid. Het brein profiteert letterlijk van het zweet op je rug.

4. Wat vertelt de Park in Shape studie ons over de intensiteit die nodig is voor resultaat?
De resultaten van de Park in Shape studie laten zien dat niet elk vrijblijvend rondje wandelen telt als medicijn. Bas legt uit dat de deelnemers in dit onderzoek drie keer per week trainden op een hometrainer, waarbij ze tachtig procent van hun maximale hartslag opzochten. Alleen bij die relatief hoge intensiteit zagen de onderzoekers op MRI-scans dat er daadwerkelijk nieuwe functionele verbindingen in de hersenen ontstonden.

Voor elke sporter, met of zonder diagnose, is de les helder: je moet het systeem echt even onder druk zetten en je ademhaling flink laten stijgen om de herstelprocessen bovenin te activeren.

5. Wat is de waarde van sporten als preventieve maatregel voor de gezonde duursporter?
Ook voor de sporter zonder klachten is de boodschap van Bas Bloem relevant: je bouwt aan een functionele reserve. Door nu regelmatig en intensief te sporten, maak je je hersenen weerbaarder tegen de natuurlijke veroudering en mogelijke toekomstige schade.

Bas waarschuwt hierbij wel voor de schaduwkant, zoals hersenschade door koppen bij voetbal of vallen zonder helm. Het doel is om je brein te prikkelen zonder het te beschadigen. Door sporten als medicijn preventief in te zetten, vergroot je het bufferkapitaal van je brein, zodat je ook op latere leeftijd langer onafhankelijk en fit blijft.

Video over sporten als medicijn voor je brein met neuroloog Bas Bloem:

https://www.youtube.com/watch?v=Io5JbmtMii4

Categorieën
Seizoen 13 Training en herstel

264. Hardlopen en schade aan je rode bloedcellen: hoe zit het nu echt?

Een microscopische weergave van een rode bloedcel die vervormt in een haarvat, passend bij het onderwerp rode bloedcellen hardlopen.
Om zuurstof efficiënt naar de werkende spieren te brengen, moeten rode bloedcellen extreem flexibel zijn.
Home » Afleveringen

Dit is de 264e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Hardlopen en je rode bloedcellen: is een ultraloop echt een bloedbad?

Ultraloop sloopt je bloed. Met die nogal heftige kop op een wetenschapssite begin 2026 verslikten heel wat hardlopers zich in hun sportdrank. Het onderzoek waar naar werd verwezen, keek naar wat er gebeurt met je rode bloedcellen tijdens hardlopen over extreme afstanden. Is die paniek terecht? Of kijken we hier simpelweg naar een fascinerend stukje menselijke fysiologie? Wij doken onder de motorkap om te ontdekken dat wat de media als een sloperij omschrijven, in de praktijk misschien wel een broodnodige verjongingskuur is.

De elasticiteit van je rode bloedcellen tijdens hardlopen

Rode bloedcellen hebben één duidelijke hoofdtaak: zuurstof naar je spieren brengen. Dat klinkt simpel, maar de logistiek is uitdagend. De haarvaten in je spieren zijn vaak smaller dan de bloedcel zelf. Een gemiddelde rode bloedcel is zon zeven tot acht micrometer breed. De kleinste vaatjes zijn soms maar vijf micrometer. Om daar doorheen te komen, moet een cel extreem flexibel zijn. Zodra die elasticiteit afneemt, loopt het proces moeizamer. Dan krijgt de spier minder zuurstof. Het is logisch dat wetenschappers zich afvragen wat er met die vervormbaarheid gebeurt tijdens een extreme inspanning.

Wat er echt gebeurde tijdens de UTMB

In de studie werden 23 lopers gevolgd tijdens de Ultra Trail du Mont Blanc. De onderzoekers namen bloed af voor en direct na de finish. Dat deden ze bij de 40 kilometer en de 171 kilometer. Met moderne technieken brachten ze honderden moleculaire veranderingen in kaart. De media doken bovenop de bevinding dat de rode bloedcellen na de langste afstand zon drie procent stijver waren geworden. Dat klinkt indrukwekkend. Maar Jurgen plaatst dit direct in perspectief. Een afname van drie procent is een fractie. Bovendien was deze lichte toename in stijfheid bij de kortere afstand van 40 kilometer nauwelijks aanwezig.

Geen bloedbad maar een verjongingskuur voor je bloed

De term gesloopt bloed suggereert blijvende schade. Het tegendeel lijkt waar. Tijdens een ultra treden er inderdaad processen op zoals oxidatieve stress. Ook is er mechanische schade door de constante voetlandingen. Dat noemen we hemolyse. Ons lichaam reageert hierop door de oude, stijvere cellen sneller op te ruimen in de milt en de lever. Tegelijkertijd zagen de onderzoekers een toename van reticulocyten. Dat zijn jonge, frisse rode bloedcellen die net uit het beenmerg komen. Wat de media omschrijven als schade, is in feite het versneld vervangen van oud materiaal door nieuw. Eigenlijk ben je je bloed dus aan het verversen.

Hoewel we bij extreme inspanningen altijd rekening moeten houden met de J-curve te veel sporten kan op den duur minder gezond zijn is er op basis van deze bloedstudie geen reden voor paniek. De lichte afname in elasticiteit vangt je lichaam keurig op. Voor de gemiddelde duursporter en de fanatieke ultraloper betekent dit dat je systeem prima met deze stress omgaat. Je moet alleen de tijd nemen om die nieuwe voorraad cellen aan te maken.

Praktische take-aways:

  • Rode bloedcellen moeten vervormbaar zijn om zuurstof in de kleinste haarvaten te krijgen.
  • Een ultraloop zorgt voor een tijdelijke, lichte toename in de stijfheid van je bloedcellen.
  • Het lichaam herstelt dit door oude cellen op te ruimen en nieuwe reticulocyten aan te maken.
  • Krantenkoppen over gesloopt bloed missen de fysiologische nuance van deze natuurlijke verjonging.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat betekent de term gesloopt bloed voor de gezondheid van een ultra-loper op de lange termijn?
Jurgen legt uit dat de sensationele krantenkoppen de fysiologische werkelijkheid verdraaien. Hoewel een zware inspanning zoals een ultra-trail tijdelijk zorgt voor stijvere rode bloedcellen en mechanische schade, is dit geen onherstelbaar defect. Het lichaam gebruikt de milt en lever om deze oude cellen razendsnel op te ruimen. Wat overblijft, is een prikkel voor het beenmerg om verse, elastische reticulocyten aan te maken. In plaats van permanente schade spreeken we volgens Jurgen eerder van een versnelde verversingscyclus van je bloedvoorraad. Voor de ultra-loper is dit feitelijk noodzakelijk fysiologisch onderhoud onder hoge druk.

2. Wat is de impact van drie procent minder vervormbare rode bloedcellen op mijn prestaties tijdens het hardlopen?
De afname in de elasticiteit van rode bloedcellen tijdens het hardlopen lijkt volgens Jurgen een zeer beperkte rol te spelen in de uiteindelijke vermoeidheid tijdens een race. Omdat de daling bij de UTMB-lopers op de 171 kilometer slechts drie procent was, is het onwaarschijnlijk dat dit de cruciale beperking is voor de zuurstofopname. Andere factoren zoals spierschade, brandstoftekort en mentale uitputting wegen veel zwaarder. De lichte stijfheid van de cellen is eerder een bijproduct van de enorme fysieke stress dan de directe oorzaak van het stilvallen in de laatste fase van een ultra.

3. Wat is de invloed van de ondergrond waarop ik ga hardlopen op de schade aan mijn rode bloedcellen?
Jurgen bespreekt het principe van foot-strike hemolysis, waarbij rode bloedcellen letterlijk kapot gaan door de klappen op de voetzool. Bij het hardlopen op asfalt met veel harde landingen is deze mechanische schade doorgaans groter dan bij een trail over een zachtere ondergrond. Hoewel dit proces bijdraagt aan de tijdelijke afbraak van cellen, is het volgens Jurgen niet iets waar een gezonde ultra-loper zich tegen moet wapenen. Het hoort bij de sport en vormt juist de prikkel voor je lichaam om je bloedkwaliteit na de wedstrijd weer te optimaliseren door vernieuwing.

4. Wat kan ik als ultra-loper met voeding of supplementen doen om mijn rode bloedcellen te beschermen?
Uit vragen van luisteraars blijkt vaak een bezorgdheid over ijzertekorten door de verhoogde afbraak van bloedcellen tijdens het hardlopen. Jurgen adviseert echter om niet zomaar extra ijzer te slikken zonder voorafgaand bloedonderzoek. Ons lichaam is namelijk bijzonder efficiënt in het recyclen van ijzer uit de oude, afgebroken cellen. Het lukraak toevoegen van ijzersupplementen kan zelfs ongewenste effecten hebben als je waarden al stabiel zijn. De focus voor de ultra-loper moet na een wedstrijd vooral liggen op een breed herstel en gevarieerde voeding, zodat je systeem de bouwstoffen heeft om de nieuwe voorraad jonge cellen te produceren.

5. Wat zegt de aanwezigheid van nieuwe bloedcellen over het herstelproces na het hardlopen van een ultra?
De aanwezigheid van jonge reticulocyten wijst op een actieve vernieuwing van je bloedvoorraad. Jurgen legt uit dat deze nieuwe cellen verschijnen als reactie op de afbraak van de oude garde tijdens het hardlopen. Het duurt echter weken voordat deze nieuwe voorraad volledig is uitgehard en de maximale capaciteit voor zuurstoftransport bereikt. Daarom is de herstelperiode na een extreme inspanning zo belangrijk voor een ultra-loper. Als je te snel weer intensief gaat hardlopen, verstoor je het natuurlijke proces van bloedverjonging. Geef je lichaam de tijd om de verversing die door de ultra is opgestart, ook echt rustig af te ronden.

Video over schade aan rode bloedcellen door hardlopen:

https://www.youtube.com/watch?v=6YGGCM6OPkk

Categorieën
Interview met gast Seizoen 13 Sport psychologie

263. Slimmer presteren met tips van hoogleraar sportpsychologie Nico van Yperen

Hoogleraar Nico van Yperen met zijn boek Winnen met je hoofd.
Nico van Yperen over de nuchtere kant van sportpsychologie in de praktijk.
Home » Afleveringen

Dit is de 263e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Waarom boven jezelf uitstijgen onmogelijk is

Je hebt er maanden naar uitgekeken, uren voor getraind en misschien zelfs je hele sociale leven op pauze gezet. En dan sta je daar, aan de start van die ene belangrijke marathon of die felbegeerde triatlon. Het startschot is nog niet eens gevallen, maar je hartslag zit al tegen het plafond. Niet door de inspanning, maar door de stemmetjes in je hoofd.

Heb ik wel genoeg getraind?
Wat als ik vandaag mijn dag niet heb?
Of de grootste angst: wat als ik die beoogde tijd niet haal?

Het zijn vragen die voor iedere duursporter herkenbaar zijn. Of je nu strijdt om een podiumplek of gewoon hoopt binnen de tijdslimiet te finishen.

In deze aflevering van de Slimmer Presteren Podcast duiken we in de sportpsychologie in de praktijk. We doen dat met Nico van Yperen, hoogleraar sport- en prestatiepsychologie. Want hoewel we vaak denken dat mentale kracht iets is dat je simpelweg hebt of niet hebt, blijkt het in werkelijkheid vooral een vaardigheid die je kunt oefenen. Net als je conditie.

De mythe van boven jezelf uitstijgen en de formule van Jordan

Er is een term waar Nico van Yperen een hartgrondige hekel aan heeft: boven jezelf uitstijgen. In de sportverslaggeving horen we het constant wanneer iemand een onverwachte overwinning boekt, maar volgens de hoogleraar is het feitelijk onmogelijk. Je kunt immers nooit meer leveren dan wat er fysiek en mentaal in je zit. De frustratie zit hem in de suggestie dat er een soort magische reserve is die je plotseling kunt aanboren onder druk. De werkelijkheid is nuchterder, maar daarmee ook bruikbaarder voor ons als sporters.

Nico hanteert een simpele formule: je uiteindelijke prestatie is je maximale potentieel minus het prestatieverlies. Zelfs een grootheid als Michael Jordan steeg niet boven zichzelf uit op de beslissende momenten. Het verschil tussen Jordan en de rest was niet dat hij op magische wijze 110 procent gaf, maar dat hij zijn prestatieverlies tot een absoluut minimum wist te beperken. Terwijl de concurrentie bezweek onder de spanning en daardoor slechter presteerde dan ze eigenlijk konden, bleef hij simpelweg doen wat hij kon.

Sportpsychologie gaat dus niet over het vinden van een geheime turbo, maar over het weghalen van de mentale ruis die ervoor zorgt dat je die honderd procent niet haalt.

Blijf in je eigen bubbel met de concentratiecirkels van Eberspächer

Een van de meest bruikbare concepten die Nico bespreekt, zijn de concentratiecirkels van Hans Eberspächer. Zie het als een schietschijf met zes ringen. In de binnenste ring, cirkel één, ben je volledig gefocust op jezelf en je taak. Maar zodra je begint te piekeren over de uitslag, de sterke benen van de concurrentie of dat kleine pijntje in je knie, schuif je langzaam naar de buitenste ringen. Je verliest de controle en daarmee ook je prestatievermogen.

Nico schreef samen met zeilster Marit Bouwmeester het boek Winnen met je hoofd en zij is een prachtig voorbeeld van iemand die deze cirkels beheerst. Marit plant alles tot in het kleinste detail, zodat ze tijdens de race volledig in die eerste cirkel kan blijven. Het gaat er niet om dat je nooit uit die focus raakt, want dat overkomt zelfs de allerbesten. De kunst is om te herkennen dat je in cirkel drie of vier zit en dan bewust de weg terug te vinden naar de kern: wat moet ik op dit moment doen om deze bocht goed te nemen of dit tempo vast te houden?

Sportpsychologie in de praktijk met het R-model bij tegenslag

We horen vaak dat we positief moeten blijven als het tegenzit. Maar laten we eerlijk zijn: als je na honderd kilometer fietsen volledig geparkeerd staat op een steile helling, voelt positief denken soms als een goedkope truc. Nico introduceert hier een andere aanpak: zelfregulatie via het R-model. Dit staat voor Register, Release en Refocus. Het begint bij het registreren. Merk op dat je een fout maakt of dat de vermoeidheid hard toeslaat. In plaats van jezelf direct te straffen met kritische gedachten, probeer je het moment direct los te laten: de release. Je kunt het verleden immers niet meer veranderen. Daarna dwing je jezelf om opnieuw te focussen, de refocus, op de eerstvolgende concrete actie.

In onze eerdere aflevering 257 introduceerden ultralopers Chris en Lara de prachtige spreuk: It never always gets worse. Nico kan zich daar wel in vinden, mits we het nuchter bekijken. Soms zit je in een diep dal en denk je dat het alleen maar slechter kan gaan, maar vaak klaart de lucht na een kwartier weer op. Dat heeft niets met magie te maken, maar met de grilligheid van sport en je eigen fysieke gesteldheid op dat moment.

Sportpsychologie is dan ook geen toverstaf die fysieke tekortkomingen wegpoetst. Het is een instrument om ervoor te zorgen dat je het potentieel dat je hebt opgebouwd, er ook daadwerkelijk uit laat komen. Zonder dat de stemmetjes in je hoofd de boel voortijdig saboteren.

Praktische Take-aways

  • Focus op cirkel één: Merk je dat je gedachten afdwalen naar de uitslag of de concurrentie? Breng je aandacht dan bewust terug naar je eigen taak van dit moment, zoals je trapritme of ademhaling.
  • Minimaliseer je prestatieverlies: Stop met zoeken naar manieren om boven jezelf uit te stijgen. Richt je liever op het elimineren van afleidingen en stressfactoren die je normale niveau naar beneden halen.
  • Gebruik het R-model bij fouten: Wanneer er iets misgaat, hanteer dan de volgorde Registreren, Loslaten en Opnieuw Focussen. Hoe sneller je die knop omzet, hoe minder energie je verliest in de buitenste cirkels van afleiding.
  • Accepteer de grilligheid van je gevoel: Onthoud dat een slecht moment in een race niet betekent dat de hele dag verloren is. Vertrouw erop dat het gevoel weer kan verbeteren als je rustig blijft en je plan blijft volgen.
  • Oefen je mentale vaardigheden tijdens de training: Zie sportpsychologie niet als een noodgreep voor wedstrijddagen, maar als onderdeel van je routine. Oefen tijdens rustige duurritten eens met het bewust sturen van je gedachten naar je taakuitvoering.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat kun je doen als je merkt dat je de focus verliest tijdens een zware inspanning?
Volgens Nico van Yperen is de eerste stap het herkennen dat je niet meer in de kern van je taak zit. Hij gebruikt hiervoor de concentratiecirkels van Eberspächer. Zodra je gedachten afdwalen naar de finishlijn of de concurrentie, zit je in de buitenste cirkels en verlies je onnodig energie.

De oplossing is simpelweg terugkeren naar cirkel één: de actie die je nu uitvoert. Dat kan je trapritme zijn of je ademhaling. Door je focus bewust te verleggen naar het hier en nu, voorkom je dat mentale ruis je fysieke prestatie hindert.

2. Wat is een praktische methode om mentaal te herstellen na een fout of tegenslag in een wedstrijd?
In de podcast bespreekt Nico het R-model, een nuchtere techniek voor zelfregulatie. Dit staat voor Registreren, Release en Refocus. Zodra er iets misgaat, moet je dat eerst opmerken zonder direct in een emotionele reactie te schieten. Vervolgens laat je het moment direct los (release), omdat piekeren over een incident je op dat moment totaal niet verder helpt.

De laatste stap is Refocus: je richt je aandacht weer op de eerstvolgende actie. Door dit proces te trainen, verkort je de tijd waarin je mentaal uit de wedstrijd ligt en beperk je het prestatieverlies.

3. Wat is volgens Nico van Yperen de grootste misvatting over boven jezelf uitstijgen in de sport?
Nico van Yperen stoort zich aan de term boven jezelf uitstijgen omdat het suggereert dat je over magische reserves beschikt die groter zijn dan je eigen kunnen. Volgens de hoogleraar is dat onmogelijk; je kunt nooit meer leveren dan je maximale potentieel op dat moment. Wanneer iemand een uitzonderlijke prestatie levert, betekent dit simpelweg dat diegene erin is geslaagd om het prestatieverlies tot bijna nul te reduceren.

Sportpsychologie in de praktijk gaat dus niet over het worden van een supermens, maar over het voorkomen dat je door mentale factoren slechter presteert dan je eigenlijk kunt.

4. Wat houdt de formule van Nico van Yperen over prestatieverlies precies in voor een duursporter?
De kern van sportpsychologie volgens Nico is de formule: prestatie is gelijk aan potentieel minus prestatieverlies. Je potentieel wordt bepaald door je fysieke training, talent en materiaal. Het prestatieverlies ontstaat door mentale ruis, zoals angst, twijfel of afleiding. Nico benadrukt dat je winst behaalt door die ruis weg te nemen.

In plaats van te zoeken naar een verborgen turbo, is het effectiever om te leren hoe je stressoren neutraliseert. Zo zorg je ervoor dat de honderd procent die je in de benen hebt, ook daadwerkelijk op het asfalt of het parcours terechtkomt.

5. Wat is het nut van een minutieuze voorbereiding zoals zeilster Marit Bouwmeester die hanteert?
In zijn boek Winnen met je hoofd beschrijft Nico hoe olympisch kampioene Marit Bouwmeester haar succes tot in detail plant. Een strakke voorbereiding dient een belangrijk mentaal doel: het elimineren van onzekerheid. Als je vooraf precies weet wat je in elk scenario moet doen, hoef je daar tijdens de wedstrijd niet meer over na te denken. Dit zorgt ervoor dat je makkelijker in de eerste concentratiecirkel blijft.

Voor ons als recreatieve sporters betekent dit dat we door randzaken perfect te regelen, meer mentale ruimte overhouden voor de fysieke inspanning.

6. Wat is de rol van een groeimindset bij het omgaan met sportieve teleurstellingen?
Nico benadrukt het belang van een groeimindset, waarbij je uitdagingen en fouten ziet als kansen om te leren in plaats van als bewijs van onvermogen. Voor een duursporter betekent dit dat een mislukte wedstrijd niet direct je identiteit als atleet ondermijnt.

Door kritisch naar je eigen proces te kijken en jezelf af te vragen wat je de volgende keer anders kunt doen, behoud je het plezier en de motivatie. Deze benadering helpt om sneller te herstellen van tegenslagen en zorgt voor een duurzame sportcarrière waarin ontwikkeling centraal staat in plaats van alleen het resultaat.

Video over sportpsychologie in de praktijk:

https://www.youtube.com/watch?v=GD9QkVMVmtA