Categorieën
Seizoen 14 Wielrennen

281. Wielrennen zonder oortjes: wat het WK leert over rijden op gevoel

Wielrennen zonder oortjes: drie presentatoren van de Slimmer Presteren Podcast lachen in een videogesprek op een laptopscherm, twee van hen met een headset en één met een rode LOE-microfoon, met in beeld de tekst Wielrennen met gevoel?
Na het WK in Montréal praten Gerrit, Jurgen en Guido na over koersen zonder oortjes, rijden op gevoel en de vloek van de regenboogtrui.
Home » Afleveringen

Dit is de 281e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen en Guido het over:

Wat gebeurt er als renners het zonder oortjes moeten doen?

Negentig kilometer voor de finish in Montréal ging Mathieu van der Poel er gewoon vandoor. Geen ploegleider in zijn oor, geen ploegmaat die doorgaf wie er reageerde. Op het WK is wielrennen zonder oortjes de regel, en juist dat leverde een van de wildste koersen van het jaar op.

Het ontbreken van oortjes zegt alleen weinig over wat een renner wel of niet weet. De interessantere vraag gaat dieper: hoeveel heeft een topsporter nog aan alle technologie, en hoeveel doet hij op gevoel?

Het antwoord verrast: een ervaren renner voelt opvallend precies wat hij trapt. En veel vernieuwing in materiaal en houding blijkt maatwerk per renner.

De uitslag liet zien hoe open de koers was. Brandon McNulty soleerde naar de wereldtitel, voor Michael Matthews en Van der Poel. Een dag eerder won Demi Vollering bij de vrouwen de sprint van Kasia Niewiadoma.

Waarom oortjes ooit een innovatie waren

Wat nu vanzelfsprekend lijkt, begon als experiment. Jan Raas was in 1988 als ploegleider van Superconfex de eerste die zijn renners met oortjes liet koersen. Regels bestonden er nog niet. Binnen een paar jaar reden ook andere ploegen ermee.

Met de oortjes kwam de kritiek. De wielerunie UCI vreest dat renners pionnen worden van de ploegleider. Ploegen en renners wijzen juist op veiligheid: bij een zware val of een gevaarlijke bocht moet informatie snel het peloton in.

Die botsing kwam in 2024 op scherp te staan. De UCI beperkte bij wijze van proef het gebruik van oortjes in de Ronde van Polen en de Vuelta a Burgos. In Polen viel Nicolas Debeaumarché zwaar in een afdaling, waarna ploegen de UCI verweten dat hulp en waarschuwingen te traag op gang kwamen.

Het veiligheidsargument weegt zwaar sinds het WK van 2024, waar een junior na een val lange tijd onopgemerkt bleef en een dag later overleed. Toch blijven het WK en de Olympische Spelen de koersen waar wielrennen zonder oortjes verplicht is, omdat daar in landenploegen wordt gereden.

Wordt wielrennen zonder oortjes spannender?

Veel kijkers hadden het gevoel dat het WK juist door het ontbreken van oortjes zo spectaculair werd. Sportarts en coach Guido Vroemen is daar voorzichtig in. Renners weten volgens hem heel goed hoe de koers ervoor staat, ook zonder radio. Borden met tijdsverschillen en hun eigen waarneming vertellen genoeg.

Tegelijk ziet Guido als coach dat informatie helpt. Bij mountainbikers en triatleten roept hij zelf tijdsverschillen door, zodat ze kunnen anticiperen. Maar weten is nog geen kunnen: wie een helling niet harder op kan, wint weinig met extra informatie.

Een grotere factor is volgens Guido het ploegbelang. Op een WK rijden renners voor hun land, maar hun contract ligt bij een merkploeg. Isaac del Toro en McNulty zijn ploeggenoten bij UAE Emirates XRG, en volgens Guido was dat in de finale terug te zien. Dat is zijn lezing van de koers, geen vastgesteld feit.

De Amerikanen speelden het ploegenspel in elk geval sterk. Matteo Jorgenson cijferde zich volledig weg voor McNulty. Bij de Nederlandse vrouwen lag de rolverdeling nog explicieter vast: bondscoach Laurens ten Dam maakte vooraf duidelijk dat Vollering de enige kopvrouw was.

Volgens de Bureau Sport Podcast, op basis van uitspraken van Ten Dam in de media, stonden daar ook financiële afspraken tegenover. Guido kent dat mechanisme uit de praktijk: wie heel graag wil winnen, deelt de beloning met de knechten die voor de kopvrouw het gat dichtrijden.

Waarom duurt een WK wielrennen zo lang?

Ruim 270 kilometer bij de mannen, zo’n 180 bij de vrouwen. De eerste honderd kilometer lijken voor een tv-kijker weinig toe te voegen. Toch hebben ze een functie, legt Jurgen van Teeffelen uit. Pas na een paar uur is er genoeg vermoeidheid opgebouwd om te zien wie de meeste durability heeft, oftewel fysiologische veerkracht.

Jurgen pleitte eerder al voor meer gelijke afstanden voor mannen en vrouwen, omdat mannen nog altijd anderhalf keer zo ver fietsen. Na dit WK kiest hij vooral voor één kant van dat voorstel: laat de vrouwen langer koersen, want juist die lange duur maakt een WK uniek.

Hoeveel levert de puppy paws-houding op?

Vollering kreeg na haar wereldtitel een boete van 1000 Zwitserse frank, een gele kaart en 25 UCI-punten aftrek. De jury sprak van een niet-toegestane positie op de fiets, zonder te zeggen welke. Vermoedelijk ging het om puppy paws: de onderarmen plat op het stuur, zoals op een tijdritfiets.

Die houding is sinds april 2021 verboden in wegwedstrijden. De UCI noemt veiligheid als reden, want zo kun je slecht sturen en remmen. Dat renners het toch doen, zegt veel over de winst die ze ervan verwachten.

Hoe groot die winst precies is, weet de wetenschap minder goed dan je denkt. Windexpert Bert Blocken vergeleek in 2018 vijftien afdaalhoudingen met computersimulaties en windtunnelmetingen. De beroemde afdaalhouding van Chris Froome bleek niet de snelste: andere houdingen waren tot 7,2 procent sneller en stabieler.

Kleine verschillen in houding maken dus aantoonbaar uit. Een los getal voor puppy paws op de vlakke weg levert die studie niet. Voor recreanten in een groep is de afweging eenvoudig: het valrisico weegt zwaarder dan een paar watt winst.

En rijden vlak langs de dranghekken? Volgens Jurgen hangt het voordeel vooral af van de wind, en voelt dezelfde snelheid tussen publiek en hekken waarschijnlijk sneller aan. Harde cijfers ontbreken.

Waarom aerodynamica maatwerk is geworden

Alles aan fiets en kleding is tot op de vezel doorgemeten, en toch rijden renners met kettinkjes, dikke horloges, WHOOP-banden, wapperende haren of een flinke snor. Hoe rijmt dat met de jacht op marginale winst?

Volgens Guido is aerodynamica in een wegwedstrijd belangrijk, maar lang niet het belangrijkste. Sommige keuzes maken renners omdat ze er een goed gevoel bij hebben, zoals een kettinkje dat geluk brengt. Andere hebben een commerciële achtergrond: een sponsor betaalt ervoor dat zijn horloge of band zichtbaar is.

In de tijdrit ligt dat anders. Daar draait vrijwel alles om zo min mogelijk luchtweerstand. Jurgen wijst op de tijdrithouding van Van der Poel, die de afgelopen jaren verschoof van een vlakke rug met horizontale armen naar een hogere bidsprinkhaanhouding, met de handen hoog voor het gezicht.

Wat snel oogt, is niet altijd snel. Een renner die hoog zit, met een gat tussen hoofd en handen, kan in de windtunnel beter scoren dan je op het oog zou denken. Het gaat niet alleen om het frontale oppervlak, legt Jurgen uit, maar ook om hoe de lucht langs het lichaam stroomt.

Daarom valt er van buitenaf weinig te zeggen over overschoenen, een rits op de rug of glimmende stof op de bovenbenen. Bij de ene renner werkt het, bij de andere niet. De enige manier om het te weten is meten, per renner. En daarbij mag een snellere houding het vermogen niet aantasten.

Grotere wielen, andere cranks en één voorblad

Ook in het materiaal schuift de trend richting maatwerk. Op demodagen van fietsmerken duiken de eerste mountainbikes met 32 inch-wielen op, na 26, 27,5 en 29 inch. Grotere wielen rollen makkelijker over wortels en stenen, omdat de aanvalshoek gunstiger is.

Guido ziet daar vooral winst voor renners van 1,90 meter en langer, bij wie een frame met 29 inch-wielen uit verhouding raakt. Voor kleinere renners en de bochtige trails in Nederland verwacht hij weinig voordeel. Een groter wiel is zwaarder en maakt de fiets logger in bochten en bij het versnellen.

Bij cranks speelt een vergelijkbaar debat: volgens Jurgen hebben kleinere renners meer aan kortere cranks en grotere renners aan langere.

Dan het aandrijfsysteem. Van der Poel reed volgens oplettende kijkers met één voorblad en dertien kransjes, iets wat ook oud-prof Tom Dumoulin na het WK op tv besprak. Worden de stappen tussen de versnellingen dan niet te groot?

Guido rijdt zelf zo’n systeem op zijn gravelfiets en ziet het probleem niet. De stappen worden pas groot bij de grootste kransjes, en juist daar wil je grote sprongen. Profs zoeken meestal een cadans van 90 tot 100 omwentelingen per minuut en schakelen daaromheen.

Het gevoel van net te zwaar of net te licht trappen heeft volgens Guido vooral met vermoeidheid te maken. Wie fris is, draait makkelijk iets sneller of iets zwaarder. Na 250 kilometer is die frisheid op, en dan voelt geen enkele versnelling meer goed.

Frisheid hangt ook samen met brandstof. Opvallend weinig renners waren in beeld aan het eten. Jurgen vermoedt dat veel koolhydraten via de bidon gaan, want in het profpeloton wordt tegenwoordig over 120 gram koolhydraten per uur gesproken, soms zelfs meer.

Weten profrenners zonder wattagemeter wat ze trappen?

Hier wordt het WK interessant voor iedere sporter. Wielrennen zonder oortjes betekent ook: geen ploegleider die roept dat er nog vijf watt bij moet. Hoe weet een renner in de aanval dan welk vermogen hij kan volhouden?

Het korte antwoord: een ervaren renner voelt dat verrassend precies. Stop zijn fietscomputer in een rugzak, zegt Guido, en hij rijdt nog steeds het juiste tempo. De koppeling tussen gevoel en vermogen zit er na jaren training in.

Guido test dat bij zichzelf. Rijdt hij een kwartier op vast tempo met afgeplakte fietscomputer, dan zit hij bij het schatten van zijn vermogen maar een paar watt naast. Dat is geen talent, maar geleerd: door telkens gevoel en meting naast elkaar te leggen.

Wetenschappelijk onderzoek wijst dezelfde kant op. Teun van Erp deed als wetenschapper in het profpeloton onderzoek naar de belasting van profrenners en zag dat zij hun inspanning op gevoel nauwkeurig inschatten.

Ook een studie van onderzoekers uit onder meer Groningen sluit daarop aan. Twintig ervaren fietsers en triatleten reden in het lab een tijdrit van 20 kilometer. De helft zag alles: snelheid, hartslag, vermogen, cadans, tijd en afstand. De andere helft zag niets.

De groep zonder enige informatie presteerde niet significant slechter.

Met informatie deden de renners gemiddeld 28,86 minuten over de tijdrit, zonder informatie 30,95 minuten. Bij deze kleine groep was dat verschil niet significant. Uit de publicatie blijkt bovendien dat de indeling wel verschilde: alleen de groep met informatie plaatste een eindsprint.

Voor deze podcast is dit een mooi rondje. In de allereerste aflevering werd dit soort onderzoek nog vertaald naar de stelling dat een wattagemeter onzin is. Inmiddels ligt dat genuanceerder. De meter is vooral waardevol achteraf, om van je ritten te leren en je gevoel te ijken.

Bestaat de vloek van de regenboogtrui?

McNulty rijdt volgend seizoen in de regenboogtrui, en daarmee leeft een oud bijgeloof weer op. Tom Simpson brak na zijn titel van 1965 zijn been tijdens het skiën. Jean-Pierre Monseré verongelukte in 1971 terwijl hij de regenboogtrui droeg.

Ook nu is er zo’n verhaal. Tadej Pogačar, wereldkampioen in 2024 en 2025, kwam dit jaar in de Vuelta zwaar ten val en kon zijn titel in Montréal niet verdedigen.

Toch zeggen zulke verhalen weinig: je onthoudt de kampioen met pech, niet de kampioen die gewoon doorwint. De Zwitserse epidemioloog Thomas Perneger zette daarom alle wereldkampioenen van 1965 tot en met 2013 op een rij en publiceerde zijn analyse in 2015 in de BMJ.

Hij toetste drie verklaringen. Het spotlight-effect: iedereen let gewoon meer op de wereldkampioen. De marked man-hypothese: rivalen houden de renner in de opvallende trui scherper in de gaten. En regressie naar het gemiddelde: na een uitzonderlijk goed seizoen volgt bijna altijd een minder goed jaar.

De cijfers laten eerst een echte daling zien. Wereldkampioenen wonnen in hun titeljaar gemiddeld 5,04 koersen, in het jaar in de regenboogtrui 3,96 en het jaar daarna 3,47. Die terugval is statistisch significant.

Maar winnaars van de Ronde van Lombardije, zonder bijzondere trui, laten precies hetzelfde patroon zien.

Zij gingen van 5,08 naar 4,22 naar 3,83 zeges. Het jaar in de regenboogtrui verschilde niet van andere seizoenen. De conclusie van Perneger: de wereldkampioen wint minder, maar dat komt door regressie naar het gemiddelde, niet door een vloek. Het thema kwam eerder ook aan bod in aflevering 36 over sportkleding.

Of McNulty volgend jaar veel wint, hangt dus vooral af van hoe uitzonderlijk zijn seizoen van 2026 was. De trui zelf doet er weinig toe.

Praktische take-aways

Leer je eigen gevoel lezen

De wattagemeter is vooral een leermeester. Hoe vaker je gevoel en meting naast elkaar legt, hoe beter je het zonder kunt wanneer het erop aankomt.

Concreet: rijd tijdens je volgende duurrit een kwartier op vast tempo met afgeplakte fietscomputer, schat daarna je vermogen en hartslag en vergelijk dat met de data.

Test aerodynamica op jezelf, niet op de profs

Wat bij een prof werkt, hoeft bij jou niet te werken. Aerodynamica is persoonlijk, en een houding die vermogen kost, levert netto niets op. In een groep gaat veiligheid altijd voor.

Concreet: vergelijk een nieuwe houding of een aerodynamisch kledingstuk op een vast rondje, bij gelijk vermogen en weinig wind, en kijk of je gemiddelde snelheid echt verandert.

Fiets met zin

De belangrijkste les die Guido Vroemen na dit wielerseizoen meegeeft: fiets omdat je er blij van wordt. Getallen vallen soms tegen, en dan houdt vooral plezier je op de fiets. Een half uur buiten fietsen is ook waardevol, al is de trainingsprikkel kleiner.

Concreet: plan deze week één rit van een half uur zonder schema, zonder vermogensdoel en zonder naar je getallen te kijken.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Waarom is wielrennen zonder oortjes zo omstreden?
Oortjes kwamen in 1988 in het peloton, toen Jan Raas zijn renners van Superconfex ermee liet koersen. Volgens Jurgen van Teeffelen botsen sindsdien twee belangen. De UCI vindt dat renners te veel pionnen van de ploegleider worden en ziet koersen zonder radio als spannender. Ploegen en renners wijzen op veiligheid: bij valpartijen en gevaarlijke passages moet informatie snel doorkomen. Toen de UCI in 2024 in de Ronde van Polen met beperkte oortjes experimenteerde, leidde een zware val tot felle kritiek van de ploegen.

2. Wat laat onderzoek zien over fietsen zonder wattagemeter of fietscomputer?
Ervaren renners blijken hun inspanning op gevoel verrassend goed in te schatten. In een studie uit 2016 reden twintig getrainde fietsers en triatleten een tijdrit van 20 kilometer, de helft met alle data en de helft zonder enige informatie. Het verschil in prestatie was niet significant, al plaatste alleen de groep met data een eindsprint. Onderzoek van Teun van Erp bij profrenners wijst dezelfde kant op. Guido Vroemen ziet de wattagemeter daarom vooral als leermiddel om gevoel en meting aan elkaar te koppelen.

3. Waarom is de puppy paws-houding verboden in het wielrennen?
Bij puppy paws leg je je onderarmen plat op het stuur, zoals op een tijdritfiets. Dat levert aerodynamische winst op, maar zo kun je slecht sturen en remmen. De UCI verbiedt de houding daarom sinds april 2021 in wegwedstrijden. Wie betrapt wordt, krijgt een boete en een gele kaart, zoals Demi Vollering na haar wereldtitel in Montréal. Hoe groot de winst precies is, is niet goed onderzocht. Voor recreanten in een groep geldt hetzelfde veiligheidsargument: het valrisico weegt zwaarder dan een paar watt.

4. Wat verklaart de vloek van de regenboogtrui in het wielrennen?
Wereldkampioenen winnen in het jaar dat ze de regenboogtrui dragen gemiddeld minder dan in hun titeljaar. De Zwitserse epidemioloog Thomas Perneger analyseerde alle wereldkampioenen van 1965 tot en met 2013 en zag een daling van 5,04 naar 3,96 zeges per seizoen. Winnaars van de Ronde van Lombardije lieten echter hetzelfde patroon zien, zonder speciale trui. De beste verklaring is daarom regressie naar het gemiddelde: na een uitzonderlijk goed jaar volgt bijna altijd een minder goed jaar. Van een vloek is geen sprake.

5. Welke aerodynamische aanpassingen leveren een wielrenner echt tijdwinst op?
Dat verschilt per renner. Volgens Jurgen van Teeffelen gaat het niet alleen om een klein frontaal oppervlak, maar ook om hoe de lucht langs het lichaam stroomt. Een hoge houding of een rits op de rug kan bij de ene renner sneller zijn en bij de andere niet. Overschoenen, speciale stoffen en nieuwe houdingen moet je daarom per renner meten. Daarbij geldt een harde voorwaarde: een snellere houding mag het vermogen niet aantasten. Anders levert de aerodynamische winst netto niets op.

Handige bronnen en links

Video over wielrennen zonder oortjes en andere lessen uit het WK:

https://www.youtube.com/watch?v=wbOMU2ui_9k

Categorieën
Interview met gast Marathon Seizoen 14 Sportvoeding Tips marathon

280. Lactaatgel: helpt lactaat slikken je echt harder te gaan?

Lactaatgel: Gerrit Heijkoop knijpt een lactaatgel leeg op een bordje terwijl Jurgen van Teeffelen er met een lepeltje van proeft in de podcaststudio.
Ongesponsord en zelf besteld: de eerste proeverij van een gel van vijf euro, live tijdens de opname.
Home » Afleveringen

Dit is de 280e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop en Jurgen van het Teeffelen het met Guido Vroemen het over:

Lactaatgels in de Tour: doorbraak of dure hype?

Een lactaatgel bevat precies wat de naam belooft: lactaat, de stof waar je als sporter juist vanaf dacht te willen. Sinds de Tour van 2026 duikt hij op in het profpeloton, en inmiddels kun je hem gewoon zelf bestellen. Is dit het middel waarmee die renners zo hard gaan?

Om die vraag te beantwoorden moet eerst een misverstand van vijftig jaar oud van tafel.

Lactaat is geen afvalstof, maar brandstof

Wie ooit heeft leren trainen met drempels en zones kent het beeld: lactaat is het spul dat zich ophoopt als je te hard gaat, je benen verzuurt en je tempo breekt.

Dat beeld klopt niet.

Lactaat ontstaat in de glycolyse, de snelle route waarmee je lichaam uit glucose energie in de vorm van ATP maakt. Die route draait altijd. Bij een rustige duurtraining zit je bloedlactaat rond de 1 mmol/L, ongeveer hetzelfde als in rust. Vraag je meer energie per tijdseenheid, dan schakelt die snelle route bij en stijgt het lactaat mee.

Daar sloeg het denken destijds verkeerd af, legt Jurgen van Teeffelen uit. Men zag lactaat stijgen bij zware inspanning en concludeerde dat die stof vermeden moest worden.

Hoogleraar George Brooks van University of California, Berkeley zegt al vier decennia het tegenovergestelde. Lactaat is een uitstekende brandstof, niet alleen voor de spier zelf maar ook voor het hart en de hersenen. Zodra het in het bloed komt, gaat het naar organen die er iets mee kunnen.

Daarnaast werkt het als signaalstof, een myokine, met effecten op de aanpassing van je spieren en zelfs op je hongergevoel.

Dat lactaat de grens van je prestatie markeert, blijft trouwens gewoon waar. Draait de glycolyse zo hard dat het lactaat blijft stijgen, dan is er ergens onvoldoende capaciteit om het te verstoken. Dan houd je die inspanning niet lang meer vol. Daarom meten we er nog steeds drempels mee.

Waarom extra lactaat je glycogeen kan sparen

Hier draait het mentale model om, en dat gebeurt bij Guido Vroemen.

Het is niet alleen zo dat er lactaat vrijkomt als je hard gaat. Je hebt lactaat ook nodig om hard te kunnen gaan. Die snelle route levert energie sneller aan dan de zuurstofroute in je mitochondriën, en dat is precies wat een demarrage, een sprint of een steile klim van je vraagt.

Alleen verbruikt die route glycogeen in hoog tempo. Je voorraad is eindig, goed voor ongeveer een uur tot anderhalf uur echt hard werk.

Daar zit de gedachte achter exogeen lactaat, dus lactaat van buitenaf. Wie een extra bron van lactaat aanvoert, spaart mogelijk zijn eigen glycogeen en houdt dat snelle systeem langer op niveau.

Die gedachte sluit naadloos aan op een plafond waar duursporters al langer tegenaan lopen. Aan de opname van koolhydraten tijdens inspanning zit een grens. De transporters in je dunne darm laten er ongeveer negentig tot honderdtwintig gram per uur door, en wie daarboven blijft slikken, krijgt niet meer binnen.

Wie extreem veel verbrandt, kan dus elke extra brandstofbron gebruiken. Om exact dezelfde reden werden ketonen een paar jaar geleden gepromoot.

Guido ziet daarbij een tweede aangrijpingspunt. Ook net boven je eerste drempel werkt dat snelle systeem al harder, en daar zit een halve triatlon of een Ironman vaak al. Onderzoek daarnaar is er nauwelijks.

Dertig jaar lang lukte het niet

Als het idee zo logisch is, waarom slikken we dan niet allang lactaat?

Omdat het niet lukte. De eerste studie dateert al uit 1991. Vijf getrainde wielrenners fietsten drie uur op 50 procent van hun VO2max, met een polylactaatdrank, een glucosepolymeer of een controledrank. De uitkomsten waren vergelijkbaar, behalve dat de pH en het bicarbonaat hoger lagen na polylactaat. George Brooks was een van de auteurs.

Dat laatste verraadt waar men het destijds zocht. Niet in brandstof, maar in buffering. Lactaat vangt waterstofionen weg, net als bicarbonaat.

In 2004 zette de Vrije Universiteit die vergelijking rechtstreeks op. Vijftien getrainde duurlopers liepen tot uitputting, negentig minuten na inname van natriumbicarbonaat, natriumcitraat, natriumlactaat of een placebo.

Bicarbonaat leverde 82,3 seconden op, lactaat 80,2, citraat 78,2 en de placebo 77,4.

Lactaat deed dus iets. Alleen minder dan bicarbonaat, dat bovendien veel makkelijker en goedkoper te krijgen is. Uit de publicatie blijkt bovendien waarom het verschil zo klein was: lactaat en citraat bleken vóór de test al grotendeels omgezet in bicarbonaat.

Daarmee was de vraag eigenlijk beantwoord. De meerwaarde van lactaat boven bicarbonaat was onduidelijk, en daar bleef het decennia bij.

Wat de studies over een lactaatgel wel en niet laten zien

Er speelde nog iets fundamentelers. Van wat je eet, wil je op zijn minst terugzien dat het in je lichaam aankomt. Juist dat lukte niet.

Een onderzoek uit 2024 wilde eigenlijk iets heel anders uitzoeken en liep precies hierop vast. Vijf deelnemers dronken in vijftien sessies natriumlactaat.

Hun bloedlactaat bewoog niet: van 0,9 mmol/L vooraf naar 1,2, 1,0 en 0,9 na dertig, vijfenveertig en zestig minuten.

Wel volgden er matige tot ernstige maagdarmklachten, tot braken en diarree aan toe. De onderzoekers concludeerden dat lactaat drinken geen bruikbare methode is om lactaat te bestuderen.

En waar wel effect werd gevonden, bleef dat merkwaardig eenzijdig. Zestien getrainde wielrenners kregen 120 milligram lactaat per kilo lichaamsgewicht, zeventig minuten voor een test met vijf blokken van 1 en 4 kilometer. Hun bicarbonaat steeg, hun ervaren inspanning daalde meetbaar, en hun tijden werden geen seconde beter.

Een pilotstudie met een commercieel lactaatsupplement bij vijftien recreatieve sporters liet hetzelfde patroon zien. Geen effect op VO2max, op de ventilatoire drempel of op de lactaatdrempel, wel een klein positief effect op het gemiddelde vermogen tijdens een tijdrit van twintig minuten.

Het meest consistente resultaat is dus niet dat je harder gaat. Het is dat het lichter voelt.

Wat er wel is opgelost, en wat niet

Waarom duikt de lactaatgel dan nu ineens overal op?

Omdat er een technisch probleem is gekraakt. Oraal lactaat was jarenlang niet te eten. Guido probeerde het jaren geleden al. In theorie kon het prima werken, maar met die pH-waarden kwam het net zo hard weer omhoog.

De huidige producten pakken het lactaat in. Samenstelling, pH, osmolariteit, smaak en bestendigheid tegen maagzuur zijn allemaal aangepakt, vergelijkbaar met wat Maurten eerder deed met zijn hydrogel. Guido noemt dat de belangrijkste vernieuwing van het hele verhaal.

Twee lactaatgels trekken op dit moment de aandacht.

ExoLactate van het Spaanse From Lab to Field, ontwikkeld door fysioloog Aitor Viribay samen met kok Dani Lasa en biochemicus Juan Carlos Arboleya van het Basque Culinary Center. Per gel 5 gram lactaat en 40 gram koolhydraten. Het is dus ook gewoon een koolhydraatgel.

En de Enervit C2:1PRO Lactate Gel Mix, ontwikkeld met George Brooks en Iñigo San Millán, twee seizoenen getest bij UAE Team Emirates XRG en in de Tour van 2026 gebruikt door Tadej Pogačar. Daarin zit 90 gram koolhydraten en 10 gram natriumlactaat, dus het dubbele.

Wat er niet is opgelost: er is nog altijd geen studie die laat zien dat het lactaat uit zo’n gel daadwerkelijk in het bloed komt, laat staan in de spier of de mitochondriën. Viribay erkent dat zelf ook. Er liggen pilotdata en een artikel in review.

Dertig gels en een handvol atleten

En dan? Wachten tot dat onderzoek er is, of alvast proberen?

Guido kiest het tweede, en is daar open over. Soms hoef je niet te wachten tot iets is bewezen. Dan leun je op eigen ervaring, op je kennis en op logisch nadenken.

Zijn eerste vraag is dan ook niet of het werkt, maar of het weg te krijgen is. Smaakt het? Blijft het binnen? Zo niet, dan houdt het meteen op.

Hij had ongeveer dertig lactaatgels en gaf ze aan een klein aantal atleten. Mountainbiker Rens Teunissen van Manen gebruikte ze eerst in training en daarna op het WK in Val di Sole, waar hij bij de beloften brons pakte op de short track. Of dat iets met die gel te maken had, laat Guido nadrukkelijk in het midden.

Triatleten Tristan Olij en Menno Koolhaas probeerden ze tijdens blokkentraining op hoogtestage in St. Moritz.

De rapportages zijn bescheiden. Een wat dikkere textuur, iets meer slijmvorming, dus een slokje water erachteraan. Smaak prima. Niemand meldde iets negatiefs, en niemand voelde zich een raket.

Lactaat prikken deed Guido niet. Zo ver is het nog niet.

Waarom een goede ervaring nog geen bewijs is

Gerrit Heijkoop nam drie lactaatgels: één in een blokkentraining, één tijdens het lopen van een olympische afstand in Epe en één in Renkum.

Steeds merkte hij binnen vijftien tot twintig minuten hetzelfde. Hij kon dieper gaan dan hij gewend is, zag hartslagen die hij zelden ziet, en ging vanzelf enorm hijgen.

En daarna stortte hij in. In de training kreeg hij vanaf het vierde interval de wattages niet meer omhoog. In Epe was hij na acht kilometer helemaal leeg.

Dat lijkt op een effect. Waarschijnlijk is het dat niet, en dat is de scherpste les van deze aflevering.

Guido haalt de redenering rustig uit elkaar. Je gaat niet hard ademen omdat je een gel hebt genomen. Je gaat hard ademen omdat je hard loopt. Wie zijn snelle systeem maximaal aanspreekt, drijft zijn zuurstofsysteem vanzelf tegen het plafond.

En de inzinking daarna past bij een leeggetrokken anaerobe tank, en bij hoe snel iemand die weer kan vullen. Wie een hogere VO2max heeft, herstelt daar binnen een training sneller van dan wie lager zit.

Blijft over: het besef dat je bewust een gel van vijf euro naar binnen hebt gewerkt. Gerrit schat zelf dat zijn ervaring voor een groot deel placebo is. Guido kan bij zichzelf hetzelfde onderscheid niet maken. Twee sporters, geen controlegroep.

Een patroon bevestigt Guido wel, omdat hij het ook van anderen terughoort. Het gaat snel. Volgens de makers wordt dit lactaat sneller opgenomen dan glucose en fructose, binnen vijf tot tien minuten. Onderzoek daarnaar heeft hij niet gezien, maar voor je timing maakt het uit. Reken niet op een half uur.

Wanneer een lactaatgel misschien iets toevoegt

Wat betekent dat voor jouw wedstrijd?

Guido ziet de meeste waarde bij zijn mountainbikers. Die zitten in wedstrijd voortdurend ver boven hun tweede drempel, trekken hun snelle systeem leeg, vullen het weer aan en doen dat een uur lang. Juist daar kan een extra bron van lactaat verschil maken.

Bij lange, gelijkmatige duurinspanningen is dat veel minder duidelijk. Daar wordt dat systeem simpelweg minder aangesproken.

En er is de prijs. Ongeveer vijf euro per gel, verzendkosten nog niet meegerekend. Tien keer een heuvel op met tien van die gels kost je vijftig euro.

Wat overblijft is de finalegel. Niet aan het begin van je race, want dan heb je nog geen glycogeentekort. Wel op het moment dat het ertoe doet: aan het eind van het fietsen, bij de overgang naar het lopen, of in de laatste kilometers.

Dan is er nog een open vraag die Jurgen opwerpt. Lactaat buffert zelf ook waterstofionen, precies zoals bicarbonaat dat doet. Zou je dan bij een finale je bicarbonaat kunnen laten staan als je toch al zo’n gel neemt? Niemand weet het, maar de overlap is er wel.

Guido zou hem apart houden, met “finale” erop geschreven. Al is het maar omdat je er zelf in gelooft.

Blijft de vraag wat er nu nodig is. Onafhankelijke prestatiestudies, zegt Gerrit. Geen extra proefkonijnen die zelf een doosje bestellen, maar onderzoekers die uitzoeken wat exogeen lactaat doet, bij welk type inspanning, en of het überhaupt in het bloed terechtkomt.

Tot die tijd geldt wat Guido zelf ook doet. Proberen, testen, en eerlijk blijven over wat je dan precies hebt vastgesteld.

Praktische take-aways

Behandel een lactaatgel eerst als koolhydraatgel

Er zit 40 gram koolhydraten in, evenveel als in een stevige gewone gel. Wie hem er zomaar bovenop neemt, zit ineens boven zijn opnameplafond en krijgt vooral een zware maag.

Concreet: tel die 40 gram mee in je inname per uur en laat er een gewone gel voor vallen, in plaats van hem toe te voegen.

Bewaar hem voor de finale en houd rekening met de snelheid

In het begin van je race heb je nog geen glycogeentekort, dus daar valt weinig te winnen. Aan het eind wel. En omdat dit lactaat naar verluidt binnen vijf tot tien minuten wordt opgenomen, hoef je niet ver vooruit te plannen.

Concreet: schrijf “finale” op één gel en neem hem aan het eind van het fietsen of in de laatste vijf kilometer van je loop.

Test wat je kunt beoordelen, en niet wat je niet kunt beoordelen

Smaak, textuur en maagdarmklachten kun je in één training vaststellen. Of je harder ging niet, want je hebt geen controlegroep en je weet dat je iets duurs hebt genomen.

Concreet: probeer hem eerst in een training en beoordeel alleen of je hem weg krijgt en binnenhoudt, en trek pas conclusies over prestatie als er onafhankelijk onderzoek ligt.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat zit er in een lactaatgel en wat is het idee erachter?

Een lactaatgel combineert lactaat met gewone koolhydraten. Het bekendste voorbeeld, ExoLactate van From Lab to Field, bevat 5 gram lactaat en 40 gram koolhydraten per gel. Het idee erachter is dat lactaat geen afvalproduct is, maar een brandstof die spieren, hart en hersenen kunnen verbranden. Volgens Guido Vroemen levert lactaat van buitenaf een tweede energiebron, waardoor je je eigen glycogeenvoorraad langer intact houdt tijdens intensieve inspanning. Bewijs voor dat mechanisme bij sporters ontbreekt vooralsnog.

2. Waarom werd lactaat lang gezien als afvalstof en nu als brandstof?

Lactaat stijgt in je bloed bij zware inspanning, en dat leidde decennialang tot de conclusie dat het de oorzaak was van vermoeide, verzuurde benen. Hoogleraar George Brooks van University of California, Berkeley betoogt al veertig jaar het omgekeerde. Lactaat ontstaat continu in de glycolyse en wordt door spieren, hart en hersenen als brandstof gebruikt. Daarnaast werkt het als signaalstof. Dat lactaat de grens van je prestatie markeert klopt nog steeds, maar als graadmeter, niet als oorzaak.

3. Waarom lukte het dertig jaar lang niet om lactaat als sportvoeding te gebruiken?

Het probleem was nooit de theorie, maar de praktijk. Om effect te mogen verwachten moet je een flinke dosis binnenkrijgen, en dat lukte niet. Lactaat werd meestal aan natrium gebonden, waardoor sporters last kregen van hun maag. In een onderzoek uit 2024 dronken vijf deelnemers natriumlactaat, waarna hun bloedlactaat niet steeg terwijl er wel matige tot ernstige maagdarmklachten optraden. Guido Vroemen probeerde het jaren geleden zelf, en door de pH-waarden kwam het net zo hard weer omhoog.

4. Wat laat het onderzoek naar exogeen lactaat zien over prestatieverbetering?

De uitkomsten zijn opvallend eenzijdig. Bij zestien getrainde wielrenners steeg na inname van lactaat het bicarbonaat en daalde de ervaren inspanning meetbaar, maar werden de tijden geen seconde beter. Een pilotstudie bij vijftien recreatieve sporters vond geen effect op VO2max, ventilatoire drempel of lactaatdrempel, wel een klein positief effect op het vermogen in een tijdrit van twintig minuten. Jurgen van Teeffelen wijst erop dat nog geen enkele studie laat zien dat dit lactaat werkelijk in het bloed en in de spier terechtkomt.

5. Wanneer kun je een lactaatgel het beste innemen tijdens een wedstrijd?

Niet aan de start, want dan heb je nog geen tekort aan glycogeen. Guido Vroemen ziet de meeste waarde in de finale: aan het eind van het fietsen, bij de overgang naar het lopen, of in de laatste kilometers van een loop. Volgens de makers wordt dit lactaat sneller opgenomen dan glucose en fructose, binnen vijf tot tien minuten, dus ver vooruit plannen hoeft niet. Zijn praktische tip is om er één apart te houden met “finale” erop.

6. Welke nadelen heeft een lactaatgel voor de recreatieve sporter? Het grootste bezwaar is de prijs. Een gel kost ongeveer vijf euro, verzendkosten nog niet meegerekend, terwijl er 40 gram gewone koolhydraten in zit die je veel goedkoper krijgt. Daarnaast is de textuur dikker en slijmeriger dan bij een gewone gel, dus een slok water erachteraan is nodig. Maagdarmklachten meldden de testers niet. Het echte nadeel is dat het bewijs ontbreekt: je betaalt voor een mechanisme dat bij sporters nog niet is aangetoond.

Video over slimmer koolhydraten stapelen:

https://www.youtube.com/watch?v=9QiYxg54WAc

Categorieën
Interview met gast Marathon Seizoen 14 Sportvoeding Tips marathon

279. Koolhydraten stapelen: waarom je ontbijt je lever niet vult

Koolhydraten stapelen: een tafel vol koolhydraatrijk eten voor een wedstrijd, met witte pasta, pannenkoeken met stroop, bananen, brood met jam, honing, jus d'orange, een bidon sportdrank en een startnummer.
Bijna alles op deze tafel komt uit het onderzoek van Cas Fuchs: het brood met jam en de jus d'orange uit de ontbijtstudie, de pasta met rode saus en zelfs de cola uit de herstelmaaltijden.
Home » Afleveringen

Dit is de 279e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen en Cas Fuchs het over:

Wat koolhydraten stapelen echt doet met je lever en je spieren

Twee dagen extra pasta, een laatste bord rijst de avond ervoor, en op de ochtend van de wedstrijd dat ene ontbijt waar je al weken op oefent. Koolhydraten stapelen is voor veel duursporters net zo’n vast ritueel als het klaarleggen van je startnummer.

Maar wat gebeurt er in die uren nou echt? En vul je met dat ontbijt op de racedag werkelijk de voorraad bij waarvoor je hem bedoeld had?

Cas Fuchs, universitair docent aan het Maastricht UMC+ en voedingsadviseur bij Visma Lease a Bike, legde die vraag onder een MRI-scanner. Twee van zijn recente studies laten zien dat het klassieke verhaal op twee punten wringt. Het goede nieuws: de praktische conclusie is geruststellender dan die uitkomsten doen vermoeden.

Waarom je lever de eerste zorg is na een nacht slapen

Glycogeen is koolhydraat zoals je lichaam het opslaat: lange ketens glucosemoleculen, in je spieren en in je lever.

Die twee voorraden hebben een verschillende taak. Het glycogeen in je spier is brandstof voor de spier zelf. Het glycogeen in je lever houdt je bloedsuiker op peil en voedt onder andere je hersenen.

Dat verklaart waarom je lever ’s nachts leegloopt terwijl je spieren gevuld blijven. Je beweegt niet, maar je hersenen blijven energie vragen. Die komt vooral uit de lever.

Een goed gevulde lever bevat ongeveer honderd gram glycogeen. Na een nacht slapen is daar volgens Fuchs ruwweg de helft van over, afhankelijk van hoe lang je sliep en wat je de avond ervoor at.

Zijn eigen metingen passen bij dat beeld. Bij goed getrainde wielrenners die nuchter het lab binnenkwamen, mat hij 53 gram leverglycogeen.

Daar komt het idee achter het racedag-ontbijt vandaan. Je lever is halfleeg, je eet een flinke portie koolhydraten, je vult hem bij en je vertrekt met een volle tank naar de start.

Wat er gebeurde toen dat ontbijt onder de scanner ging

Zo simpel bleek het niet te werken. Fuchs liet 12 goed getrainde wielrenners na een nacht vasten in het lab komen. Ze kregen een koolhydraatrijk ontbijt van 3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. In de praktijk: een paar sneden rozijnenbrood of witbrood met jam, en een glas jus d’orange erbij.

Voor en 3 uur na dat ontbijt werd gemeten met koolstof-13-spectroscopie op een 7-teslascanner, plus een MRI-scan voor het volume van lever en spier. Geen biopt, geen naald, gewoon stilliggen.

De concentratie glycogeen in de lever steeg keurig, met ongeveer 10 procent.

Alleen was de lever zelf intussen 6 procent kleiner geworden.

Streep die twee tegen elkaar weg en er blijft van de winst niets over. De totale hoeveelheid leverglycogeen ging van 53 naar 54 gram. Statistisch gezien: geen verschil.

In de spier veranderde niets. Niet de concentratie, niet het volume, niet de totale hoeveelheid. Minder verrassend dan het klinkt, want een spier die de hele nacht stillag heeft ook nauwelijks iets verbruikt.

Blijft over: waar zijn die koolhydraten dan gebleven?

Wat er wel gebeurt met het ontbijt dat je eet

Ze zijn niet verdwenen. Dat is precies waarom Fuchs een streep zet door de conclusie die iedereen wil trekken.

Een deel zit nog in maag en darmen. Een deel circuleert als glucose in je bloed, en die stijging zag hij duidelijk terug. Een deel wordt op dat moment al verbruikt, door je hersenen, je organen en je spieren.

Ga je in de uren daarna sporten, dan profiteer je daar wel degelijk van. Je spieren zetten tijdens inspanning als het ware de poort open om glucose uit het bloed te trekken. Die brandstof is er dus, ook al staat hij niet in je lever geparkeerd.

Bovendien is de lever intussen niet leger geworden. Zonder ontbijt was de voorraad waarschijnlijk verder gedaald, simpelweg omdat je lichaam blijft doorlopen. Behouden is in dat licht ook winst.

Een goed ontbijt blijft dus verstandig, alleen niet omdat je er je lever mee bijvult.

En dan is er nog dat krimpende levervolume. Volgens Fuchs kan de omvang van de lever over een etmaal tot wel 20 procent schommelen, deels door voeding en deels los daarvan.

Waarom precies, weet hij zelf ook nog niet. Mogelijk speelt vocht in de cellen een rol, mogelijk het dag-en-nachtritme.

Waarom fructose bij je ontbijt wel eens interessant kan zijn

Er is één route die de lever wél snel lijkt te vullen, en die heeft alles te maken met het soort suiker.

De meeste koolhydraatrijke maaltijden bestaan vrijwel volledig uit glucose, aan elkaar geplakt in ketens. Brood, pasta, rijst. Fructose is een andere suiker, en juist die wordt in de lever verwerkt.

In eerder werk van Fuchs bleek een mix van glucose en fructose de leverglycogeenvoorraad na inspanning veel sneller aan te vullen dan glucose alleen. Dat het ook op de ochtend van een wedstrijd zo werkt is nog niet aangetoond, maar het is volgens hem het logische vervolg.

Praktisch: overweeg bij je race-ontbijt iets fructoserijks. Honing op je brood, een sportdrank met een glucose-fructosemix, of gewoon dat glas jus d’orange dat de proefpersonen ook kregen.

Voor je spieren maakt de soort suiker veel minder uit, een verschil dat we eerder bespraken in de aflevering over koolhydraten uit sportdrank, gel, snoepjes of een reep.

Hoe lang je spieren echt nodig hebben om weer vol te raken

De tweede studie is misschien nog relevanter voor wie in een zwaar trainingsblok zit.

Fuchs liet wielrenners een uitputtend fietsprotocol van ruim twee uur afwerken, met blokken op hoge intensiteit tot ze niet meer konden. Daarna volgden 12 uur herstel in het lab, twee keer, in willekeurige volgorde.

De ene keer kregen ze alleen water en thee. De andere keer 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht: de eerste 6 uur elk half uur een sucrosedrankje, samen 1,2 gram per kilogram per uur, daarna twee maaltijden van pasta met rode saus, witvis en cola.

Op de nuchtere dag gebeurde er niets. Na 12 uur zonder eten waren lever en spier nog net zo leeg als vlak na het fietsen. Er is geen verborgen route waarlangs je lichaam vet omzet in glycogeen.

Met koolhydraten was de lever verbluffend snel weer op orde. Binnen 6 uur zat de voorraad alweer boven het niveau van voor de inspanning, met een aanvulsnelheid van ruim 7 gram per uur.

De spier deed er veel langer over.

Na 12 uur zat het spierglycogeen op 69 procent van de uitgangswaarde. Nog altijd een derde tekort, ondanks een dag lang stevig doorvoeren.

Extrapoleer je die aanvulsnelheid, dan kom je uit op bijna 24 uur voor volledig herstel. Precies de vuistregel die coaches al jaren hanteren, nu voor het eerst gemeten met scans in plaats van met biopten.

Dat laatste is een prestatie op zich, want de lever laat zich nu eenmaal niet even aanprikken. Toen Fuchs eerder te gast was over herstel na het sporten bestond die techniek nog niet.

Wat dit betekent voor je zware trainingsweken

Voor de meeste sporters landt dit inzicht niet op de racedag, maar in de weken ervoor.

Je loopt zondag drie uur duurloop richting je najaarsmarathon. Dinsdagavond sta je weer op de baan. Zit die spier dan al vol? Waarschijnlijk wel, mits je stevig hebt gegeten. Kwam er zondagavond en maandag weinig binnen, dan begin je aan die interval met een halfvolle tank.

Nog scherper wordt het bij meerdaagse wedstrijden. Een renner in de Tour stapt om zes uur ’s avonds van de fiets en zit de volgende middag alweer in het zadel. Dat is geen 24 uur, en aanvullen kost 24 uur.

Vandaar dat er in een profploeg de hele dag door wordt gevoerd. Op de fiets, in de bus, in het hotel, voor het slapen, meteen bij het ontbijt. Het doel is niet alleen bijtanken achteraf, maar voorkomen dat de voorraad überhaupt helemaal leeg raakt. Sommigen noemen dat pre-covery: al tijdens het laatste uur van je inspanning beginnen met herstellen.

Dat verklaart mede waarom de hoeveelheden tijdens het fietsen zo hard zijn opgelopen, het onderwerp van onze aflevering over de carbolutie in de duursport. Voor een ronderenner is dat geen prestatietrucje, maar schadebeperking. Wat er in zo’n ronde alsnog aan tekorten ontstaat, was te zien in de bloedwaarden van renners tijdens een grote ronde.

Of toprenners sneller aanvullen dan de proefpersonen van Fuchs, weet hij niet. Hij vermoedt van wel, omdat hun enzymsysteem zo efficiënt werkt. Gemeten is het niet.

Hoeveel koolhydraten stapelen levert nog iets extra’s op?

Terug naar de dagen vóór je wedstrijd. Hoeveel moet er dan in?

Hier lopen de adviezen uiteen. De ene richtlijn zegt dat 4 tot 6 gram per kilogram per dag volstaat, de andere dat je boven de 7 moet gaan om echt te stapelen.

Uit een publicatie die in de aflevering onbesproken bleef, komt een verrassend helder antwoord. Onderzoekers lieten 11 duurgetrainde sporters in de laatste 48 uur voor een gesimuleerde wedstrijd 6, 8 of 10 gram koolhydraten per kilogram per dag eten.

Bij 10 gram lag het spierglycogeen significant hoger dan bij 6 en bij 8 gram. Tussen 6 en 8 zat geen verschil. De relatie tussen inname en voorraad bleek in dat bereik gewoon rechtlijnig: meer is echt meer.

Vervelende bijwerkingen bleven grotendeels uit. Het lichaamsgewicht veranderde niet en maagdarmklachten namen niet toe. Alleen het volle gevoel nam toe, en dat zal niemand verbazen.

Het advies van Fuchs sluit daarbij aan. Neem ongeveer twee dagen de tijd en ga in die dagen naar 8 tot 10 gram per kilogram, of stuur op 80 tot 85 procent van je energie-inname uit koolhydraten. Stapelen op de valreep werkt niet.

Wat je niet hoeft te doen, is het protocol uit de jaren zestig en zeventig. Een week van tevoren jezelf helemaal leegtrekken, dagen koolhydraatarm eten om je spieren in de stress te jagen en dan pas volladen. Dat principe klopt fysiologisch, zegt Fuchs, maar het is overbodig geworden.

In je taper train je toch al rustiger, dus verbruik je minder. Eet je dan ruim koolhydraatrijk, dan kom je op vrijwel hetzelfde uit, zonder de ellende.

Voller dan vol bestaat niet. Er is een maximum aan wat een spiercel kan opslaan. Vanaf dat punt is meer pasta alleen nog maar meer pasta.

Waarom onderzoekers kritisch zijn op het bewijs voor stapelen

Er is nog een reden waarom stapelen ineens zo veel wetenschappelijke aandacht krijgt, en die is ongemakkelijk.

Een recente analyse ging na hoe goed het onderzoek naar koolhydraten stapelen is opgezet. Van de 14 gevonden studies waren er slechts twee dubbelblind en placebogecontroleerd. Slechts vier gaven de sporters koolhydraten tijdens de test, terwijl dat in een echte wedstrijd de normaalste zaak is.

Beide dubbelblinde studies deden dat wel. En allebei vonden ze geen prestatievoordeel van stapelen.

Het probleem is te raden. Een sporter die weet dat hij twee dagen extra heeft geladen, verwacht ook dat hij beter gaat. Bij de twee overige studies die wel tijdens de inspanning voedden, was het gevonden effect ongeveer even groot als wat placebo-interventies in voedingsonderzoek doorgaans opleveren.

Fuchs vindt het een terechte vraag, maar trekt een grens. Voor de prestatietest is die kritiek zinnig. Voor het glycogeen zelf verandert er niets: eet je minder koolhydraten, dan heb je aantoonbaar minder om op te slaan.

Dat een effect op prestatie moeilijk te bewijzen valt, betekent dus niet dat je voorraden zich niets van je inname aantrekken.

Waar de grens van je opnamecapaciteit ligt

Als 10 gram per kilogram beter is dan 8, waarom dan niet gewoon 20? Bij een sporter van 80 kilo zou dat neerkomen op 1,6 kilo koolhydraten op één dag. Dat past letterlijk niet.

Je zit vast aan drie grenzen tegelijk, legt Fuchs uit. Je energiebehoefte, waarvan koolhydraten maar een deel kunnen zijn. Je maaglediging, die vertraagt zodra er eiwit en vet bij zitten. En de transporters in je darm, die per suikersoort een maximum hebben.

Wat er door dit onderzoek verandert, is dus niet zozeer wat je moet doen, maar waarom. Stapelen werkt, alleen trager en minder heldhaftig dan het ritueel suggereert. Niet het laatste bord pasta bepaalt hoe vol je aan de start staat, maar de twee dagen ervoor.

Praktische take-aways

Reken twee dagen, niet twee uur

Je spier vult zich langzaam. Zelfs met 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht zat het spierglycogeen na 12 uur nog maar op 69 procent. Het laatste bord pasta op de vooravond verandert daar weinig meer aan.

Concreet: begin twee volle dagen voor je wedstrijd met verhoogde koolhydraatinname, en zet die twee dagen in je trainingsschema alsof het trainingen zijn.

Eet je ontbijt, maar reken je niet rijk

Een koolhydraatrijk ontbijt vult je lever netto niet bij, maar levert wel direct beschikbare brandstof en voorkomt dat de voorraad verder daalt. Wie van de zenuwen weinig weg krijgt, hoeft daar dus niet van in paniek te raken: de spiervoorraad staat er dan nog gewoon.

Concreet: mik op ongeveer 3 gram koolhydraten per kilogram bij je race-ontbijt en voeg iets fructoserijks toe, zoals honing, jus d’orange of een sportdrank met een glucose-fructosemix.

Plan je herstel voordat je hard traint

Na een uitputtende sessie duurt volledig spierherstel richting 24 uur, en zonder koolhydraten gebeurt er in 12 uur helemaal niets. Twee zware trainingen kort achter elkaar staan of vallen dus met wat er tussendoor je mond in gaat.

Concreet: eet in de eerste uren na een zware duurloop of rit gericht 1,2 gram koolhydraten per kilogram per uur, en zet je volgende intensieve training minimaal 24 uur later.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat is koolhydraten stapelen en werkt het echt?
Koolhydraten stapelen betekent dat je in de laatste dagen voor een wedstrijd bewust veel meer koolhydraten eet dan normaal, om je glycogeenvoorraad in spieren en lever te maximaliseren. Dat je voorraad daardoor stijgt, staat volgens Cas Fuchs buiten kijf: eet je minder koolhydraten, dan heb je aantoonbaar minder om op te slaan. Of die volle voorraad ook echt een snellere tijd oplevert, is lastiger te bewijzen. Van veertien studies waren er slechts twee dubbelblind opgezet, en die vonden geen prestatievoordeel.

2. Waarom vult een koolhydraatrijk ontbijt je leverglycogeen niet aan?
Omdat er twee dingen tegelijk gebeuren. Fuchs mat bij goed getrainde wielrenners dat de concentratie glycogeen in de lever na een ontbijt met 3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht met ongeveer 10 procent steeg. Tegelijk kromp de lever zelf met 6 procent. In totale hoeveelheid bleef er daardoor niets van die winst over: 53 gram vooraf, 54 gram na drie uur. De koolhydraten komen wel beschikbaar in je bloed en je spieren kunnen ze tijdens inspanning direct gebruiken.

3. Hoeveel koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht heb je nodig in de dagen voor een marathon?
Fuchs adviseert ongeveer twee dagen op 8 tot 10 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, of te sturen op 80 tot 85 procent van je energie-inname uit koolhydraten. Een recente dosis-responsstudie ondersteunt de bovenkant van dat bereik: bij 10 gram per kilogram lag het spierglycogeen duidelijk hoger dan bij 6 of 8 gram, terwijl er tussen 6 en 8 geen verschil zat. Maagdarmklachten namen daarbij niet toe. Alleen het volle gevoel wel.

4. Hoe lang duurt het voordat je spierglycogeen na een zware duurtraining weer vol is?
Langer dan de meeste sporters denken. Fuchs liet wielrenners zich twee uur leegrijden en gaf ze daarna 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht over twaalf uur. Toch stond het spierglycogeen na die twaalf uur pas op 69 procent van de uitgangswaarde. Doorgerekend kom je op bijna 24 uur voor volledig herstel. De lever gaat veel sneller en zit binnen zes uur weer op niveau. Zonder koolhydraten gebeurt er in die twaalf uur helemaal niets.

5. Welke rol spelen eiwitten en vetten als je koolhydraten stapelt voor een wedstrijd?
Ze bepalen mede hoeveel koolhydraten er überhaupt in passen. Een gemengde maaltijd vertraagt je maaglediging, waardoor er minder snel ruimte is voor de volgende portie. Tegelijk kun je ze niet weglaten: eiwit blijft nodig voor herstel en vet hoort erbij, zeker bij een groot energieverbruik. Volgens Fuchs moet je daarom naar het totaalplaatje kijken. Je stapelt binnen de grenzen van je energiebehoefte, je maaglediging en de transporters in je darm.

6. Wat gebeurt er met je glycogeenvoorraad als je koolhydraatarm eet als duursporter?
Je hebt gewoon een glycogeenvoorraad, maar die ligt lager. Wie structureel hoog in het vet en laag in de koolhydraten zit, heeft volgens Fuchs simpelweg minder koolhydraat beschikbaar in het lichaam als brandstof, zeker als er niet gestapeld wordt. Of je daar last van krijgt, hangt af van wat je gaat doen. Bij lage tot matige intensiteit merk je het minder, omdat je dan een groter deel van je energie uit vet haalt.

Video over slimmer koolhydraten stapelen:

https://www.youtube.com/watch?v=cFvrrEgB7Ac

Categorieën
Interview met gast Seizoen 14

278. Motorisch leren volgens Peter Beek: je leert geen bewegingen

Motorisch leren: een coach met stopwatch en klembord loopt mee langs de baan terwijl een hardloopster hem voorbijloopt
De coach ziet haarscherp wat er beter kan. Of die aanwijzing ook aankomt bij de loper, is een heel andere vraag.
Home » Afleveringen

Dit is de 278e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen en Peter Beek het over:

Een carrière lang bewogen door bewegen

De één linksbenig en ijzersterk in de verdediging, de ander rechtsbenig en veel aanvallender. Frank en Ronald de Boer kwamen uit hetzelfde ei, en toch liep hun motoriek ver uiteen.

Hoe kan dat? En wat betekent het voor de manier waarop jij een nieuwe beweging aanleert? Peter Beek, hoogleraar coördinatiedynamica aan de Vrije Universiteit Amsterdam, onderzocht motorisch leren zijn hele loopbaan. Zijn antwoord zet het klassieke beeld op zijn kop.

Waarom twee broers met hetzelfde DNA anders bewegen

Een eeneiige tweeling deelt hetzelfde genetische materiaal. De ervaringen verschillen alleen vanaf de eerste dag, en volgens Beek zelfs daarvoor al. De ene baby ligt in stuitligging, de andere niet. De een krijgt een rammelaar, de ander een andere prikkel.

Die verschillen sturen hoe zenuwcellen uitgroeien en contact met elkaar maken. Twee identieke genenpakketten leveren dus vrijwel meteen twee verschillende zenuwstelsels op.

Mensen verschillen fundamenteel van elkaar, ook wanneer hun DNA gelijk is. Dat is geen detail, maar het vertrekpunt van alles wat daarna over motorisch leren en trainen valt te zeggen.

Hoe groot is het erfelijke deel dan? Beek houdt de vuistregel aan die gedragsgenetici voor allerlei eigenschappen vinden, ergens tussen de 40 en 60 procent. Wie de top haalt, heeft volgens hem meestal een dubbel of zelfs driedubbel voordeel. Een van nature hoge zuurstofopnamecapaciteit bijvoorbeeld, én een gunstige reactie op training, waardoor die capaciteit nog verder stijgt.

Daar wringt het bekendste getal uit de sportwereld. Anders Ericsson bracht in kaart hoe experts de top bereikten, en kwam uit op een spectrum van ongeveer 4.000 tot 10.000 uur oefenen. Malcolm Gladwell maakte daar in zijn boek Outliers één hard getal van, en sindsdien leidt de 10.000-urenregel een eigen leven.

Ericsson zelf probeerde de rol van genetica juist tot nul te reduceren. Dat is volgens Beek niet houdbaar. Het is een schoolvoorbeeld van hoe wetenschap in de vertaling naar de kroeg iets anders gaat betekenen. De Correspondent ontleedde de mythe van de 10.000 uren eerder al, en ook in de aflevering over slimmer trainen door afwisseling van sporten kwam hij langs.

Wat je eigenlijk leert als je een beweging leert

Dan de uitspraak waar het hele idee van motorisch leren op kantelt. Volgens Beek leer je helemaal geen bewegingen. Je leert welke oplossingen in een taakruimte succesvol zijn.

Dat klinkt theoretisch, maar het dartbord maakt het concreet. Meet je wat een darter doet, dan is bij elke worp iets anders: de hoogte, de snelheid, de hoek waaronder het pijltje loskomt, de kracht waarmee hij de shaft vasthoudt. Toch weet die darter direct of de worp goed was.

Wat hij heeft geleerd, is niet één beweging. Het is een gevoel voor welke combinaties werken en welke niet, gevoed door wat er na elke worp aan informatie terugkomt.

En vrijwel niets daarvan is te benoemen. Geen darter zegt dat hij net iets te veel gripkracht op zijn shaft had. Die kennis zit onder de waterlijn en is impliciet van aard.

Precies daar gaat het volgens Beek vaak mis tussen trainer en sporter. Een goede coach ziet haarscherp wat er niet klopt. De fout zit in de vertaalslag: wat de coach ziet, wordt te makkelijk omgezet in een instructie die niet aankomt in de belevingswereld van de sporter.

Soms werkt het wel. Zeg tegen een hardloper dat hij zijn blik rustig vooruit moet richten, en soms gebeurt dat meteen. Maar vaker landt zo’n aanwijzing niet, of maar heel even.

Beek ziet hetzelfde in het zwembad, waar hij de wetenschappelijke ondersteuning van InnoSportLab De Tongelreep en de KNZB coördineert. Over die wereld vertelde hij eerder in de aflevering over beter leren zwemmen.

EVI, het ezelsbruggetje voor motorisch leren

In zijn serie artikelen in Sportgericht vat Beek de alternatieven samen onder één naam: EVI. Het ezelsbruggetje komt van Hanno van der Loo, hoofdredacteur van dat blad, die de naam leende van een bekend reclamefiguur. EVI staat voor externe focus van aandacht, variabiliteit en impliciet leren.

De E komt uit het werk van Gabriele Wulf. Richt je aandacht niet op je lichaam, maar op het effect dat je met je beweging wilt bereiken. Waar komt het pijltje terecht? Hoe hoog gaat de bal over het net?

Zowel de prestatie als het leerresultaat is dan sterker, en het beklijft beter. Terwijl volgens Beek het overgrote deel van de aanwijzingen die trainers geven de aandacht juist naar binnen richt, naar de elleboog, de knie of de schouder.

Hoe dat in de praktijk uitpakt, liet hij zien bij een jeugdselectie trampolinespringers. De coaches wilden dat de springers hun bovenlichaam recht hielden. “Houd je romp recht” werkte niet.

Wat wel werkte: een pointer op het borstbeen, die een stip op de muur projecteerde. Zorg dat die stip een mooie rechte lijn omhoog trekt. Dat lukt alleen met een gestrekt bovenlijf, en ineens ging het wel.

Je doet het zelf ook, zonder erover na te denken. Gooi een propje papier naar de prullenbak naast je bureau, mis de eerste keer, en meestal zit het binnen twee of drie pogingen raak.

De V volgt daar logisch uit. Wie leert welke oplossingen succesvol zijn, moet ook ervaren wat níet werkt. Zonder variatie geen vergelijkingsmateriaal. Boksbewegingen of achteruitlopen in een hardlooptraining zijn daarom niet per se onzin, zolang ze binnen dezelfde taakruimte blijven.

Want die taakruimte is wel degelijk specifiek. Variatie is geen vrijbrief om maar wat te doen.

De I ten slotte is de reden dat dit alles ertoe doet op de dag dat het spannend wordt. Impliciet geleerde bewegingen zijn beter bestand tegen verval dan expliciet geleerde. Wie een techniek via allerlei regels heeft geleerd, valt onder mentale druk terug op die regels, en dat verstoort juist de automatische uitvoering.

Wie die regels nooit heeft geleerd, heeft daar geen last van.

Impliciet leren gaat volgens Beek vooral via beelden. Beweeg je racket langs de schouderzijde van de driehoek, in plaats van een uitleg over de rotatie van je romp en de stand van je elleboog.

Het kan ook via een cognitieve dubbeltaak, die je werkgeheugen met iets anders vult. Of door de omgeving te veranderen: zet het tennisnet een centimeter hoger zonder dat de speler het merkt, en zijn slag past zich vanzelf aan. De Nederlandse bewegingstheoreticus Carl Gordijn noemde dat landschappelijke aanwijzingen.

Waar de grens van variatie ligt

Er bestaat een beroemde video van kogelstoter Peter Valentiner, die zijn stoot op de meest onwaarschijnlijke manieren varieert. Op een gegeven moment ramt hij de kogel keihard de grond in.

Daar ligt voor Beek de demarcatielijn. De bedoeling was om de kogel zo ver mogelijk weg te stoten, en die stoot valt buiten de taakruimte. Zolang je binnen die ruimte blijft, is variatie prima.

Het niveau van de sporter bepaalt bovendien hoeveel je eraan hebt. Heb je nog nooit een kogel gestoten, dan levert alle variatie weinig op. Dan moet er eerst een basistechniek staan.

Bij gevorderden werkt het juist andersom. Beek verwijst naar geoefende hoogspringers die vastliepen op hun niveau, hoe hard ze ook trainden, en die na een periode met differentiële leermethoden toch weer hoger sprongen.

Alsof de deken van oplossingen in het brein even werd opgeschud. Over die methode ging eerder een aflevering bij de Masters of Movement, over de kansen van differentieel leren.

Voor de theoretisch onderlegde luisteraar plaatst Beek nog een kanttekening bij de constraints-led approach. Daarin sluit je bewegingsoplossingen juist uit, bijvoorbeeld met een dakje waar een sprinter bij de start onderdoor moet. Dat is iets anders dan het idee van de taakruimte, waarin je die vrijheidsgraden juist wilt benutten. Twee visies op motorisch leren, die elkaar op dit punt bijten.

Wat het loopstijlenspectrum zegt over jouw loopstijl

Voor hardlopers wordt het hier concreet. Samen met Ben van Oeveren vatte Beek de biomechanische literatuur over hardlopen samen in één model. Twee variabelen bepalen daarin je loopstijl.

De eerste is je cadans, oftewel de lengte van je passen. De tweede is de duty factor: hoe lang je contact houdt met de grond, afgezet tegen de hele cyclus.

Daaruit rollen vijf stijlen. De Stick voor lopers die aan de grond geplakt lijken, de Bounce voor de zwevers met korte contacttijd, de Push voor de grote passen, de Hop voor de korte, en de Sit in het midden.

Het Zweedse bedrijf MotionMetrix mat via machine learning het looppatroon van meer dan 50.000 lopers en kwam op zes profielen. Opvallend genoeg lijken die sterk op het model van Van Oeveren. De Easy Strider komt daar het vaakst voor, net als de Sit in het Nederlandse model.

Is er dan een beste stijl? Nee, zegt Beek, en dat is geen ontwijkend antwoord. Er zijn minstens drie dingen die je tegen elkaar afweegt: je tijd, je loopeconomie en je blessurerisico. Welke het zwaarst weegt, verschilt per loper.

Wil je puur snelheid, dan zit je richting de bounce, bij MotionMetrix de Power Racer. Krachtige, korte afzet, mooi verticaal. Alleen hoort daar een verhoogd blessurerisico bij, vooral in het onderbeen.

Grote passen kennen een ander probleem. Die geven remkrachten bij elke landing, wat de economie niet ten goede komt en het risico verlegt naar de knie.

Wil je vooral heel blijven, dan zit je meer aan de kant van de hop, met kortere passen. Niet toevallig is dat de hoek waar ultralopers en veel vrouwelijke hardlopers terechtkomen. Over die afwegingen gingen eerder de afleveringen over schaven aan je loopstijl en over de ideale pasfrequentie bij hardlopen.

Kun je je loopstijl aanpassen met een oordopje?

Dan de vraag die elke hardloper stelt: kun je van de ene stijl naar de andere bewegen? Met promovendus Anouk Nijs onderzocht Beek precies dat.

Het gereedschap is een slim oordopje van het Asser bedrijf Dopple, met een versnellingsmeter en een gyroscoop erin. Uit die signalen zijn cadans, staplengte en duty factor betrouwbaar af te leiden. En het aardige aan een oordopje is dat het niet alleen meet, maar ook meteen iets terug kan geven.

De bijbehorende app heet Running Buddy en geeft tijdens het lopen een gewenste cadans of staplengte aan, via een ritme in je oor.

Dat akoestisch pacen blijkt te werken. Een hogere cadans bij dezelfde snelheid verlaagt de impactkrachten, en het opgelegde ritme verhoogt die krachten niet, zo lieten Nijs, Melvyn Roerdink en Beek zien in Gait & Posture. In een latere veldstudie bleken lopers ook buiten de loopband hun cadans en duty factor los van elkaar te kunnen aanpassen.

Belangrijk is wat het doel níet is. De onderzoekers schrijven geen ideaal patroon voor. Ze laten lopers hun eigen taakruimte verkennen.

Want niet iedereen doet dat uit zichzelf. Beek vertelt over een collega die pas na een tip van een bekende ontdekte dat meebewegen met zijn armen zijn hardlopen een stuk soepeler maakte.

De eerlijke slotnoot komt van Beek zelf. Het onderzoek is niet ver genoeg gevorderd om te zeggen of hardlopers er blijvend beter van worden zodra het oordopje uit gaat. De aanwijzing is er, het bewijs nog niet.

Praktische take-aways

Stuur op het effect, niet op je lichaam

Motorisch leren begint bij het effect van je beweging. Een aanwijzing over je knie, elleboog of romp landt zelden, een aanwijzing over wat je wilt bereiken vrijwel altijd.

Concreet: vertaal bij je volgende training elke technische aanwijzing die je jezelf geeft naar een zichtbaar effect buiten je lichaam, bijvoorbeeld “duw de grond achter je weg” in plaats van “strek je heup”.

Varieer, maar blijf binnen je taak

Variatie leert je welke oplossingen werken. Ze helpt alleen wanneer je al een basis hebt en wanneer je binnen de bedoeling van de taak blijft.

Concreet: bouw in je week één training in waarin je bewust met snelheid, ondergrond of ritme varieert, en laat het doel van de beweging daarbij ongemoeid.

Verken je loopstijl voordat je hem wilt verbeteren

Er is geen ideale loopstijl, wel een stijl die past bij jouw doel: een snelle tijd, zuinig lopen of blessurevrij blijven.

Concreet: kies eerst welk van die drie doelen dit seizoen voorgaat, en experimenteer daarna een paar rustige duurlopen lang met een iets hogere cadans om te voelen wat dat met je lopen doet.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat is motorisch leren precies?
Motorisch leren is het proces waarin je een beweging onder de knie krijgt. Volgens Peter Beek leer je daarbij niet één vaste beweging, maar leer je welke oplossingen binnen een taak succesvol zijn. Een darter gooit elke worp net iets anders, met een andere hoek, snelheid en gripkracht, en weet toch meteen of het goed was. Wat hij heeft geleerd, is dus geen bewegingspatroon maar een gevoel voor wat werkt. Het grootste deel van die kennis is impliciet en laat zich niet in woorden vangen.

2. Waarom werkt een aanwijzing van je trainer vaak niet?
Een goede coach ziet haarscherp wat er misgaat. Volgens Beek zit de fout in de vertaalslag daarna: wat de coach ziet, wordt te makkelijk omgezet in een instructie over het lichaam zelf, en die komt niet aan in de belevingswereld van de sporter. Soms landt zo’n aanwijzing wel, maar vaker niet, of maar heel even. Aanwijzingen die het effect van de beweging beschrijven werken beter, omdat de sporter daar zelf een oplossing bij kan zoeken.

3. Wat betekent EVI in de sport?
EVI is een ezelsbruggetje voor drie leermethoden die volgens Beek beter werken dan herhalen en expliciet instrueren. De E staat voor externe focus van aandacht: richt je op het effect van je beweging in plaats van op je lichaam. De V staat voor variabiliteit, want zonder variatie weet je niet welke oplossingen werken. De I staat voor impliciet leren, bijvoorbeeld via beelden of een aangepaste omgeving. Die drie versterken elkaar en zijn goed te combineren.

4. Welke loopstijl is het beste voor hardlopers?
Die bestaat niet, zegt Beek, en dat is geen ontwijkend antwoord. In het model dat hij met Ben van Oeveren maakte, bepalen je cadans en je duty factor je loopstijl. Welke stijl gunstig is, hangt af van wat je belangrijk vindt: een snelle tijd, een zuinige loopeconomie of een laag blessurerisico. Wil je snelheid, dan ga je richting korte contacttijden, met meer risico op onderbeenklachten. Wil je heel blijven, dan passen kortere passen beter.

5. Wat is de duty factor bij hardlopen?
De duty factor beschrijft hoe lang je voet contact maakt met de grond, afgezet tegen de duur van de hele pascyclus. Samen met je cadans bepaalt die volgens het model van Van Oeveren en Beek je loopstijl. Lopers met een lage duty factor zweven relatief lang en heten in dat model de Bounce. Lopers die juist lang aan de grond blijven, zijn de Stick. Beide variabelen zijn los van elkaar aan te passen, ook tijdens het lopen buiten.

6. Waarom klopt de 10.000-urenregel niet?
Anders Ericsson onderzocht hoe experts de top bereikten en vond een spectrum van ongeveer 4.000 tot 10.000 uur oefenen, geen vast getal. Malcolm Gladwell maakte daar in zijn boek Outliers één harde regel van, die daarna een eigen leven ging leiden. Ericsson wilde bovendien de rol van aanleg zo klein mogelijk maken, en dat is volgens Beek niet houdbaar. Wie de top haalt, heeft meestal een gunstige aanleg én een gunstige reactie op training, en maakt daarnaast veel uren.

Video over motorisch leren en je loopstijl aanpassen :

https://www.youtube.com/watch?v=hg4r2Ky4Uwc

Categorieën
Seizoen 14 Wielrennen

277. Fietsketting smeren: olie of wax, en hoe vaak?

Fietsketting smeren: Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen na de finish van de crosstriatlon in Renkum, tussen het publiek langs het parcours.
Twee finishers, twaalf jaar leeftijdsverschil en een mountainbike die maanden had stilgestaan. De crosstriatlon van RZC Renkum leverde deze aflevering twee vragen op.
Home » Afleveringen

Dit is de 277e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen het over:

Slimmer presteren met een goed gesmeerde ketting

Je mountainbike staat al maanden ongemoeid in de schuur, en zaterdag hangt er een startnummer aan je stuur. Moet dat ding nog schoon? En is een fietsketting smeren iets wat je tijd scheelt, of poets je vooral je geweten?

Dat was de ene vraag waarmee de aflevering van deze week begon. De andere lag op hetzelfde startveld: kun je een uitslag eerlijk maken als er twaalf jaar leeftijdsverschil tussen twee deelnemers zit?

Twee vragen, met dezelfde twijfel eronder. Waar zit de winst nou echt, en waar denk je alleen maar dat hij zit?

Hoeveel levert een goed gesmeerde ketting eigenlijk op?

Wie zoekt op dry, wet, all weather of hot wax, botst op iemand die watts belooft. Elke watt die je op je pedalen zet, moet drie weerstanden verslaan: rolweerstand, klimweerstand en luchtweerstand. Maar tussen je crank en je achterwiel gaat onderweg ook iets verloren, in de speling van de ketting, de tandwielen en de lagers.

Dat verlies is te meten. Je laat een fiets mechanisch aandrijven en kijkt wat er aan de andere kant overblijft. Onderzoekers van de Vrije Universiteit Amsterdam deden dat in 2023 voor tandems, met de racefiets als vergelijking.

Het vermogensverlies van de aandrijflijn op een solofiets was 2,1 procent.

Op 250 watt is dat ruim vijf watt. Bij de tandem liep het op naar 3,0 tot 3,7 procent, afhankelijk van wie er trapte.

Interessanter is een uitkomst die de aflevering niet haalde, maar wel in de publicatie staat: het verzet maakte meer uit dan de fiets. Met een 53-13 bleef het verlies op 2,9 procent, met een 53-11 liep het op naar 4,0 procent.

Zulke getallen krijg je alleen als je alles constant houdt. In de praktijk lukt dat niet: andere ketting, ander vermogen, andere temperatuur. Zelfs met een goede vermogensmeter krijg je een verschil van een paar watt nooit betrouwbaar in beeld.

Remco Schouten, die bij fietsverzorgingsmerk CyclOn de productontwikkeling doet, is er nuchter over. Er zijn testen gedaan, met universiteiten en met partners, maar het gaat om hele kleine fracties.

Een poging om samen met de TU Eindhoven middelen tegen elkaar te meten strandde op datzelfde probleem. Voor een profploeg is een enkele watt al veel waard. Voor een ambitieuze recreant ligt die rekensom anders.

Wie echt watts zoekt, begint dus beter bij de juiste bandenkeuze. Waarom zou je die fiets dan überhaupt nog poetsen?

Waarom je fiets schoonmaken over levensduur gaat

Omdat de winst niet in watts zit, maar in de levensduur van je onderdelen.

Daar hoort een scherp onderscheid bij, en meer hoef je eigenlijk niet te onthouden: heb je in het droge gereden, of in het natte? Na dertig kilometer over droog asfalt wordt een fiets simpelweg niet vies genoeg om te poetsen.

Na een natte rit is niet schoonmaken volgens Remco Schouten juist het ergste wat je kunt doen. Zet je de fiets nat in de schuur, dan blijft dat water zitten en gaan ketting en onderdelen roesten. Roest voorkomen is goedkoper dan een nieuwe cassette.

De tweede vuistregel gaat tegen het gevoel in. Veel fietsers laten de modder liever eerst opdrogen om hem daarna af te borstelen. Beter is om meteen aan de slag te gaan, hoe verleidelijk de douche en de bank ook zijn.

Opgedroogd vuil krijg je er namelijk veel moeilijker af. Uitstellen kost je later extra werk, terwijl het water er ondertussen uren op blijft staan.

Heb je een wateraansluiting, spoel de fiets dan direct af, zodat zand en troep er meteen af gaan. Het werk zelf kost daarna een kwartier tot twintig minuten.

Hogedrukspuit, tuinslang, en hoe je hoort dat een lager stuk is

Dan de vraag die onder onze luisteraars het vaakst terugkwam. In het veldrijden en in de Ronde van Frankrijk zie je de mecaniciens vrolijk met hogedrukspuiten in de weer. Mag dat nou wel of niet?

Het advies is: vermijd het. Water dat er met kracht op gaat, komt in je lagers terecht, precies waar je het niet wilt hebben.

Dat de profs het wel doen, heeft een saaie verklaring. Zij vervangen lagers vaker, blazen alles direct droog met een compressor, en hun lagers zitten goed in het vet.

Gebruik je er toch een, houd dan afstand en mijd de gevoelige punten: balhoofdstel, trapaslagers en wiellagers. Een tuinslang met normale druk is minder spannend, mits het vet in die lagers op orde is.

En dan de tip waar je vanavond nog iets mee kunt. Hoe weet je of je lagers al zijn aangetast?

Draai je stuur heen en weer en luister. Klinkt het rauw, dan is je balhoofdstel toe aan onderhoud. Voor je wielen en je trapas haal je de ketting even van het tandwiel, zodat alles vrij draait. Een lager dat goed in het vet zit, hoor je niet. En vergeet daarna het droogmaken niet.

Fietsketting smeren: olie of wax, en waarom je ze niet mengt

Dan het konijnenhol waar de meeste vragen over binnenkwamen. Er zijn twee categorieën, en de belangrijkste regel gaat niet over welke je kiest, maar over kiezen op zich.

Olie en wax gaan namelijk niet samen. Wie de ene keer de fles pakt die vooraan staat en de volgende keer de andere, houdt een ketting over waarin geen van beide zijn werk doet.

Binnen de olies zijn er drie smaken. Dry lube is licht en soepel en perfect in droog weer, maar spoelt sneller af. Wet lube blijft bij een lange regenrit veel beter zitten. All weather lube zit daartussenin, en is het best verkocht omdat het overal goed genoeg voor is.

In wet lube zit een aardig trucje. Je wilt een dikke laag vet overhouden, maar die krijg je nooit tussen de schakels. Daarom zit er een vluchtig middel in dat de olie eerst dun maakt. Na een kwartier is dat verdampt.

Wax is nieuwer, en het voordeel is niet snelheid maar netheid. Wax hecht minder vuil aan, dus er komt minder zand tussen je tandwielen en heb je minder slijtage.

Er zit een drempel voor. Een nieuwe ketting zit uit de verpakking onder de olie, dus die moet eerst volledig ontvet worden. Die extra stap houdt veel mensen tegen.

Hot wax, of waarom 500 kilometer rust het gedoe waard kan zijn

Wax uit een flesje heet drip wax, of gewoon wax lube. Dat druppel je op zoals olie.

Hot wax is andere koek. Korrels smelt je in een wax heater tot 75 graden, en daar dip je de ketting in. Die moet dus eerst van de fiets af en volledig ontvet zijn, tegenwoordig vaak thuis met een ultrasoon reiniger.

Een kwartiertje in het badje, en er komen luchtbelletjes uit. Dat is het signaal dat de wax tot in de schakels kruipt. Daarna ophangen, laten uitharden, terugmonteren.

Klinkt als kneiterveel gedoe. Wat levert het op?

Zo’n behandeling gaat ongeveer 500 kilometer mee.

In die kilometers hoef je nauwelijks nog schoon te maken, want er blijft bijna niets aan hangen. Ook na een gravelrit in slechte omstandigheden volstaat een droge doek.

Dat Remco daarbij spreekt van een gevoel dat de ketting zo langer meegaat, en niet van een gemeten waarde, past bij de rest van dit onderwerp. De logica is wel te volgen: minder vuil betekent minder schuren.

Het beste moment om je fietsketting te smeren

Je fietsketting smeren hoort bij elke natte schoonmaakbeurt. Maar de timing is belangrijker dan de frequentie.

Smeer direct nadat je de fiets hebt schoongemaakt en drooggemaakt. Niet twee minuten voor vertrek. Olie die nog niet is ingetrokken, slinger je er in de eerste kilometers gewoon weer af.

Dat is waarschijnlijk de meest gemaakte fout van allemaal, en tegelijk de goedkoopste om af te leren.

En dan de variabele die je niet kunt poetsen

Alles hierboven heeft één ding gemeen: het valt te sturen. Je kunt kiezen, poetsen, smeren en er een routine van maken.

Er is één getal waar geen doek en geen wax iets aan verandert. Je geboortejaar.

Op datzelfde startveld werd dat dit jaar een weddenschap. Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen staan sinds 2021 elk jaar aan de start van de crosstriatlon van RZC Renkum, met twaalf jaar verschil tussen hen in. Racen mag, als het maar leuk blijft. Kun je die twaalf jaar wegrekenen?

De wetenschappelijke basis is smaller dan je zou hopen. Een veelgebruikte publicatie is die van Lepers en collega’s uit 2010, over de top tien mannen per leeftijdsklasse op twee wereldkampioenschappen, op de olympische afstand en op de Ironman.

De grafiek loopt als een omgevallen banaan. Rond je dertigste zit je op je best, daarna zakt de lijn steeds sneller weg.

Maar niet elke discipline zakt even hard. Fietsen blijft veruit het langst op peil: bij de Ironman wordt de terugval daar pas significant vanaf 50 jaar, tegenover 45 jaar voor zwemmen en lopen. Op die hele afstand is lopen juist de zwakste schakel.

Dat sluit aan bij de vuistregel uit aflevering 18 over ouder worden en fit blijven: je VO₂max daalt met ongeveer een procent per jaar. Wie gelijk wil blijven, moet elk jaar harder werken. Lukt dat, dan ga je relatief vooruit.

Ironman heeft die logica sinds de kwalificatiecyclus van 2026 in een tabel gegoten. Vijf jaar aan WK-uitslagen, per leeftijdsklasse de snelste twintig procent, en daar een standaard van gemaakt. Je eindtijd wordt met die factor vermenigvuldigd, waarna de ranglijst opnieuw wordt opgemaakt.

Voor een man van 46 is die factor op de halve afstand ongeveer 0,90, voor een man van 58 ongeveer 0,86. Onderling scheelt dat zo’n 5 procent, en op de hele afstand bijna 8 procent.

Voor een crosstriatlon met een mountainbike en een trailrun bestaat zo’n tabel niet. Jurgen liet daarom een AI-model factoren afleiden: 4,5 procent extra voor het zwemmen, 6,5 procent voor het mountainbiken, 10,5 procent voor de trailrun en 5 procent voor de wissels.

Dat is nadrukkelijk een schatting en geen standaard. En daarmee is het meteen de belangrijkste les over leeftijdscorrecties: zodra je van de gebaande paden af gaat, is het rekenwerk niet meer dan een goed onderbouwde gok.

Wat een leeftijdscorrectie vervolgens blootlegt

Toen ging de correctie eroverheen. Gerrit finishte in 2:48:52, Jurgen in 3:11:29, en ook gecorrigeerd bleef Gerrit voor.

Dat kwam bijna volledig door het zwemmen: 27:46 tegenover 36:14. Op de fiets en op het loopparcours scheelde het weinig.

Veel interessanter wordt de reeks over de jaren, die ook in de nabeschouwing van Renkum in 2025 al langskwam.

Jurgen deed er in 2023 nog 22,3 procent langer over dan Gerrit. In 2024 en 2025 was dat rond de 17 procent. Dit jaar nog 13,4 procent.

De oudste van de twee loopt dus in. Zijn looptijden schommelen al vijf jaar rond hetzelfde niveau, terwijl hij van 53 naar 58 ging. Dat is wat gelijk blijven op die leeftijd betekent: vooruitgang.

Bij Gerrit ging het de andere kant op. Zijn snelste Renkum staat op 2:32:49 uit 2024, hetzelfde jaar waarin hij in Eindhoven een marathon liep in twee uur en 62 minuten, zoals hij die tijd zelf hardnekkig blijft noemen. Dit jaar was hij 16 minuten trager.

De verleiding is groot om dat op de leeftijd te schuiven. De eerlijke verklaring is een andere: in 2024 was er ruimte om te trainen, dit jaar veel minder, en met een drukke herfst voor de boeg verschuift het doel naar fit en gezond blijven.

Een leeftijdscorrectie verzacht een uitslag dus niet. Hij legt juist bloot wat er wel te sturen valt. En dat is nooit je geboortejaar, maar wel of je die blokken hebt gedraaid.

Precies zoals bij die ketting.

Praktische take-aways

Poets op natte dagen, niet op vieze dagen

Vergeet hoe vies je fiets eruitziet en kijk naar de omstandigheden waarin je reed. Droog gereden is meestal geen reden om te poetsen. Nat gereden is altijd een reden, en dan meteen, niet morgen.

Concreet: spoel de fiets direct af als je uit de regen thuiskomt, maak hem droog en smeer de ketting nog voor je zelf onder de douche stapt.

Kies één kamp, olie of wax, en blijf daar

Bij je fietsketting smeren zit de grootste winst niet in het beste product, maar in consequent zijn. Wie afwisselt tussen olie en wax werkt beide tegen. Twijfel je: all weather olie is de makkelijkste keuze, wax de schoonste, hot wax de meest onderhoudsarme.

Concreet: zet vanavond alle flessen op tafel, kies er één en zet de rest uit het zicht.

Winst pak je in de wissel, niet in de aandrijflijn

Het rendementsverlies van je aandrijflijn is ongeveer 2 procent, en daar valt hooguit een fractie van te winnen. In de wissel liggen soms hele minuten, en in je positie op de fiets nog veel meer. Margriet de Beus, Nederlands kampioen in haar leeftijdsklasse, legt in T2 een schoenlepel klaar.

Concreet: oefen je wissel een keer thuis in de tuin, met de spullen die je op wedstrijddag ook gebruikt.

Over deze aflevering en CyclOn

Deze aflevering en de acht die erop volgen worden mede mogelijk gemaakt door CyclOn, het Nederlandse merk voor fietsverzorging uit Schaijk, in 1985 opgericht door Leen Boers en tegenwoordig geleid door zijn zoon Paul Boers. Voor deze samenwerking verzamelden we bijna zestig vragen van luisteraars en legden die voor aan Remco Schouten.

Dat gesprek duurde bijna een uur. Daarom hoor je aan het eind van elke aflevering tot en met nummer 284 een tip van Remco in plaats van de vaste quizvraag, en verschijnt het volledige gesprek op vrijdag 30 oktober 2026 als bonusaflevering 285.

Tot en met 31 oktober 2026 krijg je met de code slimmerpresteren 25 procent korting in de webshop van CyclOn op alle schoonmaak- en smeermiddelen. Kijk op cyclonbikecare.com.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Waarom zou je een fietsketting smeren als het nauwelijks watts oplevert?
Omdat snelheid het zwakste argument is. Het rendementsverlies van een aandrijflijn ligt rond de 2 procent, en daar valt in de praktijk hooguit een fractie van te winnen. De echte opbrengst zit in levensduur. Een droge of vervuilde ketting schuurt langs je tandwielen, en een natte ketting die je laat staan gaat roesten. Remco Schouten van CyclOn noemt dat het ergste wat er met een fiets kan gebeuren. Een nieuwe cassette kost al snel meer dan jaren smeermiddel.

2. Waarom kun je olie en wax beter niet door elkaar gebruiken op je fietsketting?
Omdat ze elkaars werking op je ketting tegenwerken. Wax hecht niet goed op een ketting waar nog olie in zit, waardoor je in de praktijk geen van beide voordelen overhoudt. Wie de ene keer de fles pakt die vooraan staat en de volgende keer de andere, rijdt dus op een ketting die eigenlijk niet gesmeerd is. Wil je overstappen naar wax, dan moet de ketting eerst volledig ontvet worden. Ook een gloednieuwe ketting, want die zit vanuit de fabriek onder de olie.

3. Wat levert hot wax op je fietsketting op ten opzichte van wax uit een flesje?
Vooral rust. Bij hot wax smelt je korrels tot 75 graden en dip je de ketting, die je daarvoor van de fiets haalt en volledig ontvet. Doordat de wax tot in elke schakel doordringt, blijft er onderweg bijna geen vuil aan hangen. Zo’n behandeling gaat ongeveer 500 kilometer mee, en in die kilometers volstaat een droge doek, zelfs na een gravelrit in slechte omstandigheden. De prijs is de opstart: je hebt gereedschap nodig en je moet je ketting kunnen demonteren.

4. Waarom is een hogedrukspuit riskant voor je fiets, terwijl je de profs ermee ziet werken?
Omdat de omstandigheden verschillen. Water dat met kracht op je fiets gaat, dringt door tot in de lagers, precies waar het niet hoort. Bij een profploeg wordt de fiets direct drooggeblazen met een compressor, zitten die lagers goed in het vet en worden ze bovendien vaak vervangen. Thuis geldt dat allemaal niet. Gebruik je er toch een, houd dan afstand en mijd het balhoofdstel, de trapaslagers en de wiellagers. Een tuinslang met normale druk is een stuk minder spannend.

5. Waarom gaat fietsen bij het ouder worden minder hard achteruit dan zwemmen en hardlopen?
Dat heeft te maken met wat je lichaam per discipline moet doen. In de publicatie van Lepers en collega’s wordt het verschil toegeschreven aan twee dingen: op de fiets draag je je eigen lichaamsgewicht niet, en de spierarbeid is vooral concentrisch, zonder de remmende belasting van elke landing bij het hardlopen. Bij de Ironman wordt de terugval op de fiets dan ook pas significant vanaf 50 jaar, tegenover 45 jaar bij zwemmen en lopen. Op de fiets houd je dus het langst iets over.

6. Welke leeftijdscorrecties bestaan er voor duursporters?
Meer dan je denkt, maar niet voor elke sport. Bij het hardlopen werkt World Masters Athletics met tabellen voor 5 en 10 kilometer, de halve en de hele marathon, die ook bij internationale masterswedstrijden worden gebruikt. US Masters Swimming heeft iets vergelijkbaars voor het zwemmen. Ironman voegde er in de kwalificatiecyclus van 2026 een eigen standaard aan toe, gebaseerd op vijf jaar WK-uitslagen. Voor crosstriatlon, gravel of trailrunnen bestaat zoiets niet, en blijft elke correctie een schatting.

Video over je fietsketting smeren en ouder racen in Renkum:

https://www.youtube.com/watch?v=XriUiQSHZYA

Categorieën
Innovaties Seizoen 14 Sportvoeding

276. Wat doet een NAD+ booster echt met je sportprestatie?

NAD+ booster: een vrouw en een man van in de zestig trainen met halters in een sportschool, naast een potje NAD+ Booster op de bank
De beste NAD+ booster kost niets en staat al in je trainingsschema.
Home » Afleveringen

Dit is de 276e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen het over:

NAD+ booster: werkt dit dure supplement echt?

Een NAD+ booster belooft precies wat veel sporters boven de veertig willen horen: langer jong, langer fit, langer presteren. De potjes staan inmiddels met tientallen tegelijk in de zoekresultaten, en ze zijn niet goedkoop.

Maar wat gebeurt er als je die belofte helemaal uitpelt, tot op het niveau van de molecuul zelf? Dan blijkt de vraag niet te zijn of het spul werkt. De vraag is of het probleem dat het oplost eigenlijk wel bestaat.

Wat NAD+ is, en waarom het overal in je lichaam zit

NAD+ staat voor nicotinamide adenine dinucleotide, een stof die al in 1906 werd ontdekt. Twee ringen, verbonden door twee fosfaatgroepen: 21 koolstofatomen, 27 waterstof, 7 stikstof, 14 zuurstof en 2 fosfor.

Die formule mag je meteen weer vergeten. Wat je moet onthouden is waar het zit. En dat is: overal. In elke cel, en binnen die cel zowel in de mitochondriën als in de celkern als in het cytoplasma.

Volgens Jurgen van Teeffelen is NAD+ daarmee een cofactor in vrijwel elk stukje energieproductie dat je tijdens een duurloop aanzet. In de glycolyse wordt NAD+ twee keer omgezet in NADH. In de vetzuuroxidatie gebeurt hetzelfde. En in de citroenzuurcyclus, diep in de mitochondriën, nog eens drie keer.

Schema van de energiestofwisseling: NAD+ wordt omgezet in NADH in de glycolyse, de bèta-oxidatie en de citroenzuurcyclus
Zes keer verschijnt NAD+ in dit schema, en steeds als cofactor. Zonder die omzetting naar NADH komt er geen ATP uit je mitochondriën.

Al die NADH-moleculen dragen vervolgens elektronen en waterstof aan de elektronentransportketen. Daar wordt onder invloed van zuurstof uiteindelijk ADP omgezet in ATP, de energiedrager waarmee je spieren daadwerkelijk samentrekken. Hoe complex dat proces precies is, legde hoogleraar Matthijs Hesselink eerder uit in de aflevering over efficiëntere mitochondriën.

Daarnaast is NAD+ betrokken bij honderden andere enzymreacties. Genexpressie, celoverleving, het herstellen van schade aan je DNA en het opruimen van vrije radicalen, een thema dat vorige week ook langskwam in de aflevering over wat je bloed verraadt over overtraining.

Kortom: als er één stof is waarvan je wilt dat hij op orde is, is het deze.

Waarom een NAD+ booster zo logisch klinkt

En precies daar begint de marketing. De redenering gaat zo: NAD+ neemt af naarmate je ouder wordt, dus vul je het aan, dus verouder je langzamer.

Zoek er één keer op en je krijgt het meteen te lezen. Tot je dertigste zorgt je lichaam voor jou, daarna moet jij voor je lichaam zorgen, want vanaf dat moment daalt je NAD+ significant.

In de Verenigde Staten hangen mensen er inmiddels voor aan het infuus, in klinieken die een zak NAD+ door de bloedbaan laten lopen.

NAD+ supplementen in de zoekresultaten: tientallen potjes NAD+, NMN en nicotinamide riboside met prijzen van twaalf tot honderd euro
Zoek één keer op NAD+ en je krijgt een scherm vol potjes. De prijzen lopen uiteen van ruim twaalf tot bijna honderd euro.

De eerste nuance komt van Jurgen: welk NAD+ bedoel je dan precies? Dat in de mitochondriën, dat rond het DNA in de celkern, of dat in het cytoplasma? Zolang je dat niet kunt onderscheiden, weet je ook niet wat je zou moeten aanvullen.

De tweede nuance: je maakt de stof zelf al aan, uit voorlopermoleculen die gewoon in je eten zitten. Nicotinezuur, nicotinamide, nicotinamide riboside en het aminozuur tryptofaan. Ze zitten in vitamine B3, en dus in groente, fruit en vlees. Broccoli, om er één te noemen.

Voorlopermoleculen van NAD+ in de spiercel: tryptofaan, nicotinezuur, nicotinamide riboside en nicotinamide leiden naar spieradaptatie
De voorlopermoleculen komen binnen via je eten en houden de NAD+ voorraad in de cel op peil. Onderaan de reden dat inspanningsfysiologen meekijken: spieradaptatie. Bron: Campelj en Philp, NAD+ Therapeutics and Skeletal Muscle Adaptation to Exercise in Humans, Sports Medicine, 2022.

De aanname die nog niemand goed had gecontroleerd

In mei 2026 publiceerde een onderzoeksgroep van het Amsterdam UMC in Nature Metabolism een studie die de hele redenering bij de wortel aanpakt. Niet de vraag of suppleren helpt, maar de vraag die daarvóór komt: klopt het eigenlijk wel dat NAD+ daalt met de leeftijd?

De onderzoekers bouwden eerst een meetmethode die betrouwbaar genoeg was, met vloeistofchromatografie gekoppeld aan hoge-resolutie massaspectrometrie. Daarna maten ze NAD+ in volbloed van zeven onafhankelijke cohorten. Jong tegenover oud. Jonge atleten. Ouderen die drie maanden gingen bewegen. Ouderen op een eiwitrijk dieet.

De uitkomst: geen enkel verband. Niet met leeftijd, niet met leefstijl, niet met getraindheid.

Dat het niet aan de gevoeligheid van de meting lag, blijkt uit dezelfde studie. Wie nicotinamide riboside slikte, liet wél een duidelijke stijging in het bloed zien. De methode ziet dus precies wat hij moet zien. Hij ziet alleen het leeftijdseffect niet, omdat dat er niet is.

Er zit nog een tweede bevinding in die minstens zo interessant is. NAD+ blijkt buitengewoon kwetsbaar. Een bloedmonster invriezen en weer ontdooien verlaagt de gemeten waarde al fors, en elke extra vries-dooicyclus haalt er meer af.

Dat maakt een flink deel van de oudere literatuur verdacht. In veel publicaties staat namelijk niet eens beschreven hoe lang een monster is ingevroren, of hoe vaak.

Belangrijk is wel wat je hier precies uit mag concluderen. Niet dat het allemaal onzin is. Wel dat de aanname waarop de hele markt rust, tot nu toe niet is vastgesteld. Hoe ouder worden en prestatie zich wél tot elkaar verhouden, kwam eerder aan bod in de aflevering over ouder worden en fit blijven.

Komt een NAD+ booster überhaupt aan?

Er is nog een praktisch probleem, en dat komt vóór de vraag of het werkt.

NAD+ zelf wordt snel afgebroken, ook in je maagdarmkanaal. Een pil met NAD+ erin bereikt je weefsels waarschijnlijk helemaal niet. Vandaar dat sommige fabrikanten het inpakken in lipiden, om langs het maagzuur te komen, en dat andere aanbieders meteen naar het infuus grijpen.

Wie dat weet, kijkt anders naar zo’n schermvol potjes. Op de meeste staat gewoon NAD+, soms NADH, soms NMN. Dat laatste, nicotinamide mononucleotide, is een voorlopermolecuul dat de opnameroute wél kan nemen. Het is ook de duurste variant.

Wat het onderzoek bij mensen laat zien

Er is bij mensen verrassend weinig onderzoek gedaan, en juist daarom loont het om de drie belangrijkste studies helemaal uit te pellen. Want het verschil zit hem in wie er meedeed, hoe lang, en waarop er precies is gemeten.

Het meest opvallende resultaat komt uit Griekenland. Twaalf jonge en twaalf oude mannen kregen eenmalig 500 mg nicotinamide riboside of een placebo, met een meting twee uur later. Bij de ouderen ging de isometrische piekkracht 8 procent omhoog en werd de vermoeidheidsindex 15 procent beter.

Dat klinkt als een reden om te bestellen, tot je verder leest. De VO₂max veranderde niet en de concentrische kracht evenmin. Bij de jonge mannen gebeurde er helemaal niets, op geen enkele uitkomstmaat.

Dichter bij de praktijk van de duursporter komt een Chinese studie onder 48 recreatieve hardlopers van het Guangzhou Pearl River hardloopteam. Zij slikten zes weken lang NMN in drie doseringen, naast een groep die een placebo kreeg, en trainden allemaal vijf tot zes keer per week.

Daar zag men het vermogen bij de eerste en de tweede ventilatoire drempel sterker stijgen, wat wij de aerobe en de anaerobe drempel noemen. Alleen wel bij 600 en 1200 mg per dag, en niet bij de laagste dosering. De VO₂max bewoog in geen enkele groep.

De derde studie kijkt naar een heel andere groep: tachtig gezonde volwassenen tussen de veertig en vijfenzestig, die zestig dagen NMN namen. Hun NAD+ in het bloed steeg, het spul bleek veilig, en de afstand op de zesminutenwandeltest nam significant meer toe dan bij placebo.

Dat is het sterkste positieve signaal uit deze hele aflevering, en het verdient een eerlijke lezing. Een wandeltest van zes minuten is bedoeld als grove maat voor de conditie van ouderen. Het is geen voorspeller van jouw tempo op de halve marathon.

En dan is er nog iets waar je bij dit soort onderzoek altijd naar moet kijken. Zoals hoogleraar Florentina Hettinga eerder uitlegde in de aflevering over het juist gebruiken van sportwetenschap, gaat het er niet alleen om of de pillen er hetzelfde uitzien.

Het gaat er ook om wat de onderzoekers zelf weten, en hoe zij de studie aan hun proefpersonen uitleggen. Bij een stof die vooraf wordt aangekondigd als antiverouderingsmiddel, is dat geen detail maar een kernprobleem.

Wat twee reviews ervan maken

Twee overzichtsstudies hebben alles bij elkaar gelegd.

De Australische review, gericht op trainingsadaptatie, is kort. Er is geen bewijs dat NAD+ therapeutica bij gezonde, jonge atleten iets doen met de sportprestatie, de trainingsadaptatie of de stofwisseling. En de reden die de auteurs erbij geven, is fundamenteler: er zijn nul aanwijzingen dat gezonde, sportieve mensen een tekort aan NAD+ hebben.

De tweede review legt de vinger op het meetprobleem. We doen alsof NAD+ een vast getal is, maar het schommelt enorm, en juist tijdens inspanning het hardst. Precies dat dynamische verloop is bijna onmogelijk te meten.

Daar komt een methodologisch bezwaar bij dat elke sporter zou moeten kennen. In vrijwel alle studies wordt het supplement samen met een trainingsprogramma gegeven, nooit apart. Daardoor kun je het effect van het potje niet losmaken van het effect van de training.

De beste NAD+ booster zit al in je trainingsschema

En dan draait de conclusie zich om. Want wat blijkt uit diezelfde reviews wél overtuigend vast te staan?

Regelmatig trainen stimuleert de aanmaakroutes van NAD+ in je spierweefsel. Bij jonge mensen en bij oudere mensen. Beweging is daarmee het best gedocumenteerde antiverouderingsmiddel dat er is, en het staat al in je agenda.

Dat is het ongemakkelijke antwoord op een dure vraag. Een jaarabonnement op zo’n potje kost ongeveer wat een goede loopschoen kost, voor een effect dat bij gezonde sporters nergens is aangetoond.

Praktische take-aways

Stel eerst de tekortvraag, pas daarna de werkingsvraag

Bij elk supplement geldt dezelfde volgorde: heb je er een tekort aan, kun je meten of het aankomt, hoe neem je het in, en doet het dan iets voor je sport? Bij NAD+ strandt het al bij vraag één.

Concreet: voordat je een supplement bestelt, zoek je één publicatie op waarin is vastgesteld dat sporters zoals jij een tekort hebben. Vind je die niet, dan stopt het daar.

Lees een positief studieresultaat door tot wie, hoeveel en waarop

Acht procent meer kracht klinkt indrukwekkend. Tot je ziet dat het om isometrische kracht ging, bij twaalf oudere mannen, twee uur na één pil, zonder enig effect op de VO₂max en zonder enig effect bij jongere deelnemers.

Concreet: bij het volgende artikel dat langskomt op sociale media zoek je drie dingen op voordat je het deelt. Hoeveel proefpersonen, welke test precies, en was er een groep die alleen trainde?

Zet je geld op wat wel bewezen is

Krachttraining naarmate je ouder wordt, voldoende eiwit en gewoon blijven trainen doen aantoonbaar wat een NAD+ booster belooft. Over die eiwitinname ging eerder de aflevering over gezond en fit ouder worden met alternatieve eiwitbronnen.

Concreet: plan deze week twee krachttrainingen van dertig minuten, en zet er een portie groente naast waar vitamine B3 in zit. Dat is de goedkoopste NAD+ booster die er bestaat.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat is NAD+ en waarom is het belangrijk voor sporters?
NAD+ staat voor nicotinamide adenine dinucleotide, een stof die in 1906 werd ontdekt en in vrijwel elke cel van je lichaam zit. Jurgen van Teeffelen legt uit dat het een cofactor is in de glycolyse, de vetzuuroxidatie en de citroenzuurcyclus. Zonder NAD+ komt er dus geen ATP uit je mitochondriën, en zonder ATP trekt geen enkele spier samen. Daarnaast speelt het een rol bij genexpressie, het herstellen van DNA-schade en het opruimen van vrije radicalen.

2. Wat doet een NAD+ booster volgens het onderzoek met je sportprestatie?
Bij gezonde, getrainde sporters is er tot nu toe geen effect aangetoond. Een Australische review over trainingsadaptatie concludeert dat NAD+ therapeutica niets doen met de sportprestatie, de trainingsadaptatie of de stofwisseling van gezonde atleten. De belangrijkste reden die de auteurs geven, is dat er geen enkele aanwijzing bestaat dat sportieve mensen een tekort aan NAD+ hebben. De positieve resultaten die er zijn, komen vooral van oudere en minder getrainde deelnemers.

3. Waarom daalt NAD+ misschien helemaal niet als je ouder wordt?
Een onderzoeksgroep van het Amsterdam UMC publiceerde in mei 2026 in Nature Metabolism metingen bij zeven onafhankelijke cohorten. Zij vonden geen verband tussen NAD+ in het bloed en leeftijd, leefstijl of getraindheid. De verklaring voor eerdere tegenstrijdige resultaten ligt volgens hen in de meting zelf: NAD+ is zo kwetsbaar dat invriezen en ontdooien de gemeten waarde al fors verlaagt. Veel oudere studies vermelden niet eens hoe hun bloedmonsters bewaard zijn.

4. Welke soorten NAD+ supplementen bestaan er en wat is het verschil?
Op de potjes staat afwisselend NAD+, NADH, NMN of nicotinamide riboside. Dat verschil is niet cosmetisch. NAD+ zelf wordt volgens Jurgen snel afgebroken in het maagdarmkanaal en bereikt je weefsels waarschijnlijk nauwelijks, wat verklaart waarom sommige aanbieders naar een infuus of naar inkapseling in lipiden grijpen. De voorlopermoleculen NMN en nicotinamide riboside kunnen de opnameroute wel nemen. Zij zijn ook duidelijk duurder, en het meeste humane onderzoek is met die twee gedaan.

5. Waarom zeggen resultaten uit muizenonderzoek zo weinig over sporters?
Het metabolisme van een muis is fundamenteel anders dan dat van een mens, zegt Jurgen. De hartslag ligt hoger, het dag-nachtritme verschilt en het dier leeft veel korter. Daar komt bij dat in vrijwel alle NAD+ studies het supplement samen met een trainingsprogramma is gegeven, en nooit apart. Daardoor kun je het effect van het middel niet losmaken van het effect van de training. Dat bezwaar noemt ook een van de twee reviews expliciet.

6. Wat is de beste manier om je NAD+ op peil te houden?
Trainen. Uit beide reviews komt naar voren dat regelmatige inspanning de aanmaakroutes van NAD+ in je spierweefsel stimuleert, bij jonge en bij oudere mensen. Beweging is daarmee het best gedocumenteerde antiverouderingsmiddel dat er is. Daarnaast maakt je lichaam NAD+ zelf aan uit voorlopermoleculen die gewoon in je eten zitten, via vitamine B3 en het aminozuur tryptofaan. Denk aan groente, fruit en vlees, waaronder de broccoli waar Jurgen zo dol op is.

Video over NAD+ booster voor je sportprestatie:

https://www.youtube.com/watch?v=c7b2UHPqZ1E

Categorieën
Interview met gast Seizoen 14

275. Nieuwe inzichten in overtraining van Ruben Robberechts

Overtraining herkennen: vier bezwete wielrenners in Slimmer Presteren-fietskleding rijden naast elkaar over een vlakke landweg in de late middagzon.
Meerdere zware dagen achter elkaar putten je voorraden uit, ook zonder dat je een grote ronde rijdt.
Home » Afleveringen

Dit is de 275e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen en Ruben Robberechts het over:

Overtraining herkennen: wat het bloed van Tourrenners verraadt

Zware benen, een lijf dat niet meer wil en geen zin om diep te gaan. Iedere fanatieke sporter kent die week. Maar hoe weet je of dat gewone vermoeidheid is, of het begin van iets waar je maanden last van houdt?

Overtraining herkennen blijkt verrassend moeilijk, ook voor de best begeleide sporters ter wereld. Inspanningsfysioloog Ruben Robberechts zocht het antwoord op een plek waar niemand mag herstellen: de Tour de France.

Waarom overtraining herkennen zo lastig is

Robberechts is verbonden aan de Universiteit Hasselt en de KU Leuven, en werkt daarnaast als embedded scientist bij de wielerploeg Soudal Quick-Step. Zijn vakgebied is het metabolisme, oftewel alle processen waarmee je lichaam energie maakt en bouwstenen aanmaakt.

Precies daar wringt het bij overtraining. Onderzoekers zoeken al decennia naar een marker in het bloed die verraadt of een sporter over de grens gaat. Telkens lijkt er eentje gevonden, en telkens spreekt een volgende studie die weer tegen.

Volgens Robberechts komt dat doordat overbelasting niet bij iedereen hetzelfde verloopt. Bij de een raakt eerst de koolhydraatverbranding ontregeld, bij de ander de vetverbranding. Eén stofje kan dat onmogelijk vangen.

Zijn conclusie is dat we niet naar één marker moeten zoeken, maar naar een panel van meerdere waarden tegelijk. En om te weten welke waarden daarin thuishoren, moet je eerst weten wat er überhaupt verandert.

Drie vormen van overbelasting, en maar één daarvan wil je

Voordat je iets kunt meten, moet je weten waar je naar kijkt. In essentie is er sprake van overtraining wanneer iemand keihard traint en de prestatie niet verbetert, maar juist verslechtert. Daarbinnen onderscheidt Robberechts drie gradaties.

Functionele overreaching is de gezonde variant, en precies wat iedere coach nastreeft. Een paar weken zwaar stapelen, dan een rustiger week, en daarna ligt je niveau hoger dan ervoor. Dat heet supercompensatie.

Bij niet-functionele overreaching gebeurt dat niet. Je neemt een week of twee rust en de prestatie blijft slecht. Geen enkele trainer wil daar belanden.

En dan is er nog echte overtraining. Daarbij blijven de prestaties ook na één of twee maanden rust achter, en soms duurt het een half jaar voordat iemand er weer bovenop is.

Meestal speelt dan meer dan alleen de training een rol, want ook stress in het dagelijks leven telt mee. Hoe je dat voorkomt, kwam eerder al aan bod in de aflevering over overtraining.

Het probleem: het verschil tussen die drie zie je pas achteraf. Je zou na elke rustweek een prestatietest moeten doen, en dat past bij geen enkele sporter in het schema.

Wat 274 stofjes in het bloed van 7 Tourrenners lieten zien

Daarom koos Robberechts een andere route. Geen hypothese vooraf over één marker, maar zoveel mogelijk stofjes tegelijk meten en achteraf kijken wat er is veranderd. Die aanpak heet metabolomics.

Metabolieten zijn alle producten die bij je stofwisseling ontstaan. Verbrand je koolhydraten of vetten, dan komen daar stofjes bij vrij die deels in je bloed terechtkomen. Meet je er genoeg, dan krijg je een vingerafdruk van je stofwisseling.

Voor die vingerafdruk trok het onderzoeksteam mee naar de Tour de France van 2023: 3.404 kilometer en 56.482 hoogtemeters in 19 koersdagen.

De renners gaven nuchter bloed af op de eerste koersdag, op beide rustdagen en op de slotdag. Van de 8 renners die bij de start werden geïncludeerd, bleven er 7 over voor de analyse nadat er eentje in de eerste week viel.

In het bloed werden 274 metabolieten gemeten. Daarvan bleek 43 procent significant veranderd, oftewel 118 stofjes.

Ter vergelijking noemt de publicatie in iScience een studie waarin tien weken normale duurtraining ongeveer 20 procent van het metaboloom veranderde. Een grote ronde is dus van een andere orde.

Waarom het lichaam leegloopt in plaats van volloopt

Hier zat voor Robberechts de eerste verrassing. Meet je een paar uur na een zware training, dan zie je juist méér stofjes in het bloed, omdat er van alles wordt vrijgemaakt om als brandstof te dienen.

In deze studie gebeurde het omgekeerde. Hoe verder de Tour vorderde, hoe lager de concentraties. Tussen de eerste en de laatste dag daalden 86 metabolieten, terwijl er maar 20 stegen.

Zijn interpretatie: het lichaam heeft die stoffen hard nodig om energie te maken, maar krijgt ze via voeding niet snel genoeg aangevuld. Er ontstaat een structureel tekort, en dat speelt waarschijnlijk mee in de vermoeidheid.

Vooral bij de aminozuren, de bouwstenen van eiwitten, was dat zichtbaar. Van de 22 gemeten aminozuren veranderden er 10 significant, vrijwel allemaal omlaag. Het gaat om de semi-essentiële soorten glycine, cysteïne en proline, die je lichaam normaal zelf aanmaakt maar onder hoge stress niet in voldoende hoeveelheid.

Bijzonder is dat de renners optimaal begeleid werden. Ze kregen na iedere etappe herstelshakes met wei-eiwit, plus multivitamines, antioxidanten, bietensap en ketonen. Uit de publicatie blijkt bovendien dat zelfs het essentiële aminozuur valine in de laatste week daalde, ondanks al die eiwitten.

Volgens Robberechts suggereert dat niet dat het voedingsprotocol slecht is, maar dat het protocol dat volstaat in een normale trainingsperiode tekortschiet zodra de stofwisseling drie weken lang maximaal wordt belast.

Waarom kersensap de oxidatieve stress niet afvangt

Twee biochemische paden sprongen eruit. Het eerste is de vetverbranding, het tweede is de manier waarop het lichaam omgaat met oxidatieve stress.

Bij het maken van energie ontstaan reactieve zuurstofmoleculen. Die kunnen zich binden aan eiwitten in je mitochondriën en daar schade veroorzaken, waardoor je juist minder goed energie gaat produceren.

Renners bestrijden dat al jaren met kersensap, dat rode drankje dat je regelmatig op tv voorbij ziet komen. De antioxidanten daaruit vangen die zuurstofmoleculen weg. Of dat werkt, bespraken we eerder in de aflevering over kersensap.

Alleen: kersensap doet zijn werk vooral in het bloed. In de spier zelf, waar die zuurstofmoleculen ontstaan, komt er weinig van terecht. Daar leunt je lichaam op glutathion, de belangrijkste antioxidant binnen de cel.

En laat de belangrijkste bouwsteen van glutathion nu net cysteïne zijn, het aminozuur dat bij alle 7 renners het sterkst daalde. Ondanks het kersensap, ondanks de rest van het pakket.

Robberechts noemt daarom N-acetylcysteïne als mogelijke route om die antioxidantcapaciteit op peil te houden. Maar hij remt zelf meteen af. Dat er een tekort ontstaat, betekent nog niet dat aanvullen ook de prestatie verbetert. Zijn groep onderzoekt dat nu in een gecontroleerde studie.

Waarom je vetverbranding het stilaan overneemt

Het tweede pad, de vetverbranding, kantelde juist de andere kant op. Hoe langer de Tour duurde, hoe belangrijker vet als brandstof werd.

Dat is logischer dan het klinkt. Koolhydraten zijn de zuinigste brandstof, want ze kosten de minste zuurstof, maar je voorraad is beperkt tot ongeveer anderhalf uur intensief fietsen. Vet heb je vrijwel onbeperkt.

Raken die glycogeenvoorraden dag na dag niet meer helemaal aangevuld, dan schuift je stofwisseling vanzelf op naar vet. Dat klinkt als een gratis training, maar er hangt een prijskaartje aan. Uit de publicatie blijkt dat vetverbranding ongeveer 7 procent meer zuurstof kost dan koolhydraatverbranding voor dezelfde hoeveelheid energie.

Met andere woorden: bij hetzelfde tempo ga je harder ademen. Nuchter trainen om die vetverbranding aan te zwengelen is dus niet nodig, en drie weken Tour de France al helemaal niet.

Nog een detail dat in de aflevering onbesproken bleef: uit de publicatie blijkt dat ook de sulfaatvormen van testosteron gestaag daalden. Dat wijst op een steeds verder onderdrukt anabool signaal, precies het signaal dat je nodig hebt om spierweefsel op te bouwen.

Waarom HRV en slaapdata de vermoeidheid niet verraadden

Dan de vraag die iedere sporter met een horloge of ring stelt. Als het lichaam zo duidelijk leegloopt, zie je dat toch ook in je hartslagvariabiliteit of je slaapdata?

Dat klinkt logisch, en toch bleek het niet zo te werken. De renners van Soudal Quick-Step dragen allemaal een Oura-ring, en Robberechts heeft data van de Tour, de Giro en de Vuelta.

In die data ziet hij weinig dat op overbelasting wijst. Sterker nog: sommige renners slapen aan het eind van een grote ronde beter dan aan het begin. Ook de HRV laat lang niet altijd een duidelijk patroon zien.

Wat wel meebewoog, was het gevoel van de renners zelf. Zij scoorden hun vermoeidheid na iedere bloedafname op een schaal van nul tot tien.

Die score liep op van 0,5 bij de start naar 5 op de eerste rustdag en 8 op de slotdag.

Uit de publicatie blijkt bovendien dat 84 metabolieten samenhingen met die ervaren vermoeidheid, waarvan 77 negatief. De sterkste verbanden zaten bij stoffen uit de celmembraanstofwisseling, die tot nu toe nooit met vermoeidheid in verband werden gebracht. Precies daar liggen kandidaten voor toekomstige biomarkers, in het verlengde van wat één druppel bloed volgens de wetenschap over je immuunsysteem kan zeggen.

Dat is meteen de nuance bij dit onderzoek. Het meet nog niets vooruit, het beschrijft. Zoals Robberechts zelf zegt: er zitten nog flink wat stappen tussen deze bevindingen en een advies.

Wat dit betekent voor wie geen Tour rijdt

Blijft de vraag wat een recreant met acht uur op de fiets per week hieraan heeft. Drie weken Tour is immers een extreme situatie in een extreme populatie, met alleen mannelijke eliterenners.

Toch ziet Robberechts een duidelijke lijn. De grootste veranderingen waren al na de eerste tien dagen zichtbaar. Enkele dagen intensief sporten op rij put je voorraden dus waarschijnlijk ook al uit.

En als dat gebeurt bij renners bij wie de voeding tot op de gram is uitgerekend, dan gebeurt het bij een recreant die een weekend of een meerdaagse tocht doet vrijwel zeker ook.

Daar zit meteen de belangrijkste omkering van het verhaal. Bij gewone training wil je juist een beetje stress, want dat is het signaal waarop je spieren zich aanpassen. Antioxidanten wegwerken is dan zelfs contraproductief. Alleen bij dagen achter elkaar zwaar, waar herstel het probleem is en niet de prikkel, kantelt dat.

Praktische take-aways

Vul aan op de dag zelf, niet achteraf

Meerdere zware dagen op rij vragen om aanvullen op het moment zelf. Wachten tot na afloop is te laat, want de tekorten stapelen zich per dag op.

Concreet: eet en drink tijdens én direct na iedere lange dag koolhydraten, en plan je herstelmaaltijd binnen het uur na thuiskomst.

Ga niet lijnen tijdens een zwaar blok

Een zware trainingsweek combineren met een caloriebeperking is de snelste route naar tekorten. Je lichaam heeft dan juist meer bouwstenen nodig, niet minder.

Concreet: schuif een gewichtsdoel naar een rustige periode en houd je energie-inname tijdens een zwaar blok op peil.

Zet antioxidanten alleen in als herstel het doel is

Kersensap of andere antioxidanten hebben hun plek tijdens een meerdaagse, maar remmen je aanpassing in een normale trainingsweek. Hetzelfde geldt voor ketonen: pas interessant als slaap, voeding en eiwitinname al kloppen.

Concreet: gebruik antioxidanten alleen op dagen waarop je morgen weer moet presteren, en laat ze staan in weken waarin je juist wilt opbouwen.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Waarom is overtraining herkennen zo moeilijk?
Overtraining herkennen is lastig omdat het proces niet bij iedereen hetzelfde verloopt. Volgens Ruben Robberechts raakt bij de een eerst de koolhydraatverbranding ontregeld en bij de ander de vetverbranding. Daardoor werkt geen enkele losse bloedwaarde bij alle sporters. Onderzoek vindt telkens een veelbelovende marker, waarna een volgende studie die weer tegenspreekt. Zijn verwachting is dat we toe moeten naar een panel van meerdere waarden tegelijk, in plaats van naar die ene gouden marker die vermoeidheid verraadt.

2. Wat is het verschil tussen overreaching en overtraining?
Bij functionele overreaching train je bewust een paar weken zwaar, neem je daarna een rustiger week en ligt je niveau vervolgens hoger dan ervoor. Dat is supercompensatie, en precies wat coaches nastreven. Bij niet-functionele overreaching blijft je prestatie ook na één of twee weken rust achter. Bij echte overtraining duurt dat maanden en soms een half jaar, en spelen er meestal ook andere factoren mee, zoals stress in het dagelijks leven.

3. Wat gebeurt er in je bloed als je dagen achter elkaar zwaar traint?
Het omgekeerde van wat de meeste sporters verwachten. Meet je een paar uur na een training, dan stijgen de concentraties in je bloed. Maar bij de Tourrenners daalden ze juist: van de 274 gemeten stofjes veranderde 43 procent, en tussen de eerste en de laatste dag gingen er 86 omlaag tegen 20 omhoog. Vooral aminozuren liepen terug. Robberechts leest dat als een structureel tekort, omdat aanvullen via voeding het verbruik niet bijhoudt.

4. Waarom zie je overbelasting niet terug in je HRV of je slaapdata?
Omdat die meters de verstoring in de stofwisseling lang niet altijd oppikken. De renners van Soudal Quick-Step dragen allemaal een Oura-ring, maar in die data ziet Robberechts weinig dat op overbelasting wijst. Sommige renners slapen aan het eind van een grote ronde zelfs beter dan aan het begin. Wat wel meebewoog, was hun eigen inschatting van de vermoeidheid. Die liep op van 0,5 bij de start naar 8 op de slotdag, op een schaal van nul tot tien.

5. Welke voeding heb je nodig tijdens meerdere zware dagen op rij?
Vooral genoeg energie, en dan vooral koolhydraten, tijdens én na de inspanning. Het advies van Robberechts aan recreanten is om iedere dag terug te vullen wat je die dag hebt verbruikt, en niet te gaan lijnen tijdens een zwaar trainingsblok. Doe je dat wel, dan houdt je lichaam te weinig bouwstenen over om energie te maken of spierweefsel op te bouwen. De grootste verschuivingen waren bij de renners al binnen tien dagen zichtbaar.

6. Wat heb je als recreant aan onderzoek bij Tourrenners?
Meer dan je zou denken. De studie is gedaan bij 7 mannelijke eliterenners, dus vertalen naar andere sporters blijft een aanname. Maar Robberechts wijst erop dat de grootste veranderingen al na tien dagen zichtbaar waren, en dat het hier ging om renners bij wie voeding en herstel tot in detail zijn geregeld. Gebeurt het bij hen al, dan gebeurt het bij een recreant tijdens een meerdaagse tocht of een zwaar weekend vrijwel zeker ook.

Video over hoe je overtraining kunt herkennen:

https://www.youtube.com/watch?v=ckbr3g4eqss

Categorieën
Interview met gast Seizoen 14

274. Weerstand als sporter: waarom je na hard trainen ziek wordt

Groep hardlopers in Slimmer Presteren-shirts loopt hijgend over een zandpad langs het water in de vroege ochtendzon, met zichtbare deeltjes en adem in de tegenlichtnevel om hen heen.
Vlak na een zware inspanning verplaatst je afweer zich tijdelijk, precies op het moment dat je het dichtst op andere sporters staat.
Home » Afleveringen

Dit is de 274e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen, Marien de Jonge en Quirijn de Mast het over:

Weerstand als sporter: waarom je na hard trainen ziek wordt

Nog drie weken tot je race. Je legt er nog een tandje bij. En dan lig je plat met buikgriep. Uitgerekend nu je weerstand als sporter het hardst moet werken, laat die het afweten.

Waar was je immuunsysteem, net op het moment dat je het nodig had?

Het antwoord is niet simpelweg dat je te moe was. Immunoloog Marien de Jonge en internist-infectioloog Quirijn de Mast van het Radboudumc leggen uit wat er dan wel gebeurt. En waarom de oplossing niet in een potje zit, maar op je bord.

Wat er met je afweer gebeurt zodra je begint te trainen

Marien de Jonge onderzoekt de mucosale immuniteit: de afweer in je slijmvliezen. Dat is de plek waar je lichaam als eerste contact maakt met de buitenwereld, via je luchtwegen en je darmen. Precies daar waar sporters ziek worden.

Wat daar tijdens inspanning gebeurt, gaat razendsnel. Bij een korte inspanning neemt het aantal witte bloedcellen in je bloed twee tot drie keer toe. Bij een inspanning van een half uur tot drie uur kan dat oplopen tot vijf keer zoveel.

Vijf keer zoveel afweercellen in je bloedbaan, binnen een paar uur.

Die witte bloedcellen zijn je beschermers tegen infecties, zoals rode bloedcellen je zuurstof vervoeren. Het interessante is niet de piek zelf, maar wat er daarna gebeurt. Kort na de inspanning trekken die cellen zich terug in de weefsels. In je milt, je lymfeklieren, en dus ook in je slijmvliezen.

Je spieren spelen daarbij een hoofdrol. Tijdens inspanning scheiden ze myokines uit, signaalstoffen die immuuncellen letterlijk in beweging brengen. Adrenaline en cortisol versterken dat effect.

Waarom dat mechanisme bestaat, weet volgens De Jonge nog niemand. Waarschijnlijk is het evolutionair heel oud.

Waarom je weerstand als sporter daarna even onder druk staat

Hier ligt de hypothese waar het in deze aflevering om draait.

Als afweercellen zich tijdelijk terugtrekken uit je slijmvliezen, staan de poorten korte tijd wat verder open. En het zijn juist bepaalde lymfocyten die betrokken zijn bij de afweer tegen virussen die dan verminderd aanwezig zijn in die weefsels.

De Jonge is er eerlijk over dat het een hypothese blijft. Bevestigd is het niet. Maar het zou verklaren waarom de volkswijsheid van je moeder, dat je van al dat trainen vanzelf ziek wordt, niet helemaal uit de lucht gegrepen is.

Alleen klopt de verklaring dan niet. Het gaat niet om vermoeidheid, maar om timing en blootstelling.

Want wat doe je in de dagen rond een grote wedstrijd? Je reist. Je staat in een vol startvak. Je ademt dieper en sneller. Je fietst in een wiel achter iemand die net zijn neus leegt. Een kort kwetsbaar moment valt zo samen met het moment waarop je blootstelling het grootst is.

Voor topsporters ligt daar volgens De Jonge een praktische uitweg. Als je dat kwetsbare window per atleet leert meten, kun je een reis een paar dagen verschuiven. In aflevering 11 ging het over diezelfde relatie tussen sportbelasting en infectierisico, midden in de coronaperiode.

Niet elke snotneus na een wedstrijd is een infectie

Daar hoort meteen een nuance bij, en die komt van Quirijn de Mast.

Als internist-infectioloog ziet hij atleten met luchtwegklachten na wedstrijden. De vraag die hij daarbij stelt is een andere dan je verwacht: zit er wel altijd een virus achter?

Waarschijnlijk lang niet altijd. Je slijmvliezen raken ook geprikkeld door de inspanning zelf, en allergieën of irritatie van de luchtwegen kunnen dezelfde klachten geven. De klachten zijn dus echt, maar een infectie is niet de enige verklaring.

Voor je darmen geldt dat nog sterker. Herkenbaar voor iedereen die weleens halverwege een lange duurloop haastig een bosje in dook. De Mast vindt bij sporters soms inderdaad een infectie in de ontlasting. Maar vaker ligt het aan iets anders: ander eten, reizen, en de directe invloed van zware inspanning op je darmfunctie.

Voor je weerstand als sporter maakt dat onderscheid nogal wat uit. Wie elke wedstrijdsnotneus als virus bestempelt, gaat de verkeerde oplossing zoeken.

Wat 77 mannen aan de voet van de Kilimanjaro lieten zien

Het onderzoek van De Mast speelt zich grotendeels in Afrika af, en daar wordt het voor sporters verrassend concreet.

Zijn interesse begon met een observatie. In veel Afrikaanse regio’s verandert het voedingspatroon in hoog tempo van traditioneel naar westers. Tegelijk nemen welvaartsziekten daar snel toe. Wat doet die verschuiving met het immuunsysteem?

Om dat te onderzoeken deed zijn team een gerandomiseerde studie in de Kilimanjaro-regio in Noord-Tanzania. Gezonde mannen die traditioneel aten, kregen twee weken lang een westers eetpatroon: wit brood, veel vlees, pizza, frisdrank. Ketchup bleek de absolute hit. Een andere groep, die al westers at, ging juist twee weken traditioneel eten.

Binnen twee weken verschoven het immuunsysteem en het metabolisme zichtbaar. Bij de mannen die overstapten op westerse voeding namen ontstekingseiwitten in het bloed toe en reageerden immuuncellen minder effectief op ziekteverwekkers. Bij de omgekeerde groep gebeurde precies het tegenovergestelde.

Twee weken. Langer had het niet nodig.

Uit de publicatie in Nature Medicine blijkt bovendien iets wat in de aflevering onbesproken blijft, maar wat voor sporters relevant is. Er deden 77 gezonde mannen mee, en een deel van de effecten was vier weken later nog steeds meetbaar. Een korte periode slecht eten werkt dus langer door dan die periode zelf.

Dat ontstekingsniveau is geen detail. Het bepaalt mede hoe goed je herstelt, en hoe je lichaam reageert op de volgende trainingsprikkel. In aflevering 251 ging het over de vraag wat er gebeurt als je die ontstekingsreactie kunstmatig onderdrukt.

Zit er een superfood in het eten van Oost-Afrikaanse toplopers?

Kenianen en Ethiopiërs winnen bijna alles op de lange afstand. Zit er dan iets bijzonders in hun eten?

De Mast bezocht trainingskampen waar professionele atleten in Oost-Afrika verblijven. Hun eetpatroon blijkt nauwelijks af te wijken van wat er traditioneel gewoon in de regio wordt gegeten. Wat extra eiwit, verder weinig bijzonders.

De basis is ugali, een stevige pap van mais, vaak lokaal geteeld en soms aangevuld met traditionele granen. Daarnaast veel bonen, aardappelen en groene bladgroenten, met beperkte hoeveelheden vlees. Vooral vezels dus, en wat polyfenolen.

De voor de hand liggende vervolgvraag is of je die goede stoffen dan niet gewoon aan je eigen pasta kunt toevoegen. Het antwoord is nee. Er is geen magisch bestanddeel. Dat weten we ook van het mediterrane dieet, waar decennialang naar zo’n ingrediënt is gezocht. Het gaat om het volledige voedingspatroon.

Wel zijn er interessante producten die hier zelden op het bord komen. Teff bijvoorbeeld, het Ethiopische graan dat gefermenteerd wordt tot platbrood. Glutenvrij, veel vezels, veel ijzer.

Waarom wedstrijdvoeding geen dagelijkse voeding is

En dan zit er een spanning in dit verhaal die iedere duursporter herkent.

Al die vezels en die diversiteit zijn prachtig. Maar in de laatste dagen voor een marathon gaan de vezels er juist uit. En tijdens de race zelf draait alles om glucose en fructose, meestal in gelvorm. Ultrabewerkt, van begin tot eind.

De Jonge is daar zonder aarzeling helder over. Topsporters zijn hier langdurig op voorbereid en worden intensief begeleid. Als amateursporter moet je voorzichtig zijn met enorme hoeveelheden suikers over langere periodes, en de diversiteit in je voedingspatroon vasthouden. Wat een prof in koers doet, is geen model voor jouw dinsdag. Over de innovaties in die wedstrijdvoeding ging eerder aflevering 115.

Daar komt een vraag bij die niemand nog heeft onderzocht. Een topsporter richt zijn hele leven in op trainen en herstellen. De fanatieke recreant traint bijna net zo hard, en gaat daarna aan het werk, met deadlines, een gezin en chronisch verhoogde stresshormonen.

Is die recreant dan eigenlijk dubbel kwetsbaar?

Het antwoord daarop is er nog niet. De Jonge noemt het een interessante gedachte, maar houdt zich in: hij heeft het nooit onderzocht en het is niet zijn expertise. Precies het soort antwoord dat je van een goede wetenschapper wilt horen.

Probiotica, kefir en waarom diversiteit het echte antwoord is

Dan de vraag die iedere sporter uiteindelijk stelt: helpt een potje probiotica?

Er zijn aanwijzingen dat probiotica gunstige effecten kunnen hebben, ook bij sporters en ook op de afweer in de slijmvliezen. Maar probiotica is vooral een verzamelterm. Welke stammen zitten erin? In welke dosering? Definitief wetenschappelijk bewijs is er niet, en dat valt tegen. In aflevering 165 ging het daar uitgebreider over.

Tegelijk zag De Jonge in eigen onderzoek dat bepaalde bifidobacteriën de aanmaak van immunoglobuline A stimuleren, een antistof die je slijmvliezen beschermt. Effecten van specifieke bacteriën bestaan dus wel degelijk. Of dat doorwerkt in je sportprestatie is een heel andere vraag.

Interessanter is wat ultrabewerkt voedsel niet doet. Dat is nagenoeg steriel. Je wordt er nauwelijks door blootgesteld aan micro-organismen, terwijl je immuunsysteem juist regelmatig even wakker geschud wil worden.

Gefermenteerde producten doen dat wel. Daar zitten gisten, schimmels en een grote variatie aan micro-organismen in. Dat is mogelijk een van de verklaringen waarom fermentatie zo gunstig uitpakt, al is het effect vrijwel zeker multifactorieel.

En ja, beide onderzoekers eten het zelf ook. Bij De Mast staan kimchi en kombucha in de koelkast. De Jonge is fan van kefir, vooral in het weekend, wanneer hij zelf actiever is.

Praktische take-aways

Bouw je basis op planten, vezels en variatie

De boodschap van beide onderzoekers is opvallend eenduidig: er is geen supplement of superfood dat je weerstand als sporter komt redden. De basis is je dagelijkse voedingspatroon.

Concreet: zorg dat bonen, linzen, verschillende granen, groente en fruit een vast onderdeel van je week zijn, en beperk ultrabewerkt voedsel. Voeg daar een gefermenteerd product aan toe dat je echt lekker vindt, zodat je het volhoudt.

Kopieer de wedstrijdvoeding van topsporters niet in je dagelijkse leven

Vezelarm eten en gels zijn functioneel rond een wedstrijd. Als dagelijkse strategie zijn ze dat niet, zeker niet voor een amateur die er niet jarenlang op is voorbereid.

Concreet: houd je wedstrijdvoeding bij je wedstrijd, en zet je darmen de rest van het seizoen in de vezelstand.

Plan je blootstelling rond je zwaarste inspanningen

Direct na een zware training of wedstrijd verplaatst je afweer zich tijdelijk. Dat window duurt uren, niet weken, maar het valt vaak samen met reizen en drukte.

Concreet: plan lange vluchten, volle treinen en drukke bijeenkomsten niet vlak na je zwaarste sessie van de week. En bouw het herstel daarna serieus in, ook als je geen prof bent.

Benieuwd hoe De Jonge en De Mast tot deze inzichten komen? In de volledige aflevering hoor je het verhaal achter het Tanzania-onderzoek, de discussie over wat een recreant wel en niet van een prof moet overnemen, en wat zij zelf doen voor hun weerstand als sporter.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Waarom word je juist na een zware training of wedstrijd vaker ziek?
Volgens immunoloog Marien de Jonge verplaatst je afweer zich tijdelijk. Tijdens inspanning stromen witte bloedcellen massaal je bloedbaan in, waarna ze zich kort daarna terugtrekken in je weefsels, waaronder je slijmvliezen. Juist de cellen die betrokken zijn bij de afweer tegen virussen zijn dan minder aanwezig op de plek waar virussen binnenkomen. Dat is een hypothese, geen bewezen mechanisme. Maar het valt vaak samen met reizen, drukte en dieper ademen, en die combinatie vergroot de kans op een infectie.

2. Wat kun je doen om je weerstand als sporter op peil te houden?
Het antwoord van beide onderzoekers is ontnuchterend: er is geen supplement of superfood dat het werk voor je doet. De basis is je dagelijkse voedingspatroon. Internist-infectioloog Quirijn de Mast pleit voor veel plantaardig eten, bonen, linzen, verschillende granen, fruit en voldoende vezels, met zo min mogelijk ultrabewerkt voedsel. De Jonge voegt daar diversiteit aan toe, ook in blootstelling. Daarnaast telt herstel zwaar mee, en dat is precies wat een fanatieke recreant met een baan en een gezin vaak tekortkomt.

3. Waarom is een verstopte neus na een wedstrijd niet altijd een infectie?
Quirijn de Mast ziet die klachten regelmatig, maar zet er een vraagteken bij. Zit er wel altijd een virus achter? Je slijmvliezen raken ook geprikkeld door de inspanning zelf, en allergieën of irritatie van de luchtwegen kunnen dezelfde klachten geven. Voor darmklachten geldt dat nog sterker. Reizen, ander eten en de directe invloed van zware inspanning op je darmfunctie verklaren vaak meer dan een infectie. Het onderscheid is nuttig, want anders zoek je de oplossing in de verkeerde hoek.

4. Wat zit er in het eetpatroon van Oost-Afrikaanse toplopers?
Minder bijzonders dan je zou hopen. De Mast bezocht trainingskampen in Oost-Afrika en zag dat atleten daar vrijwel hetzelfde eten als de rest van de regio, met hier en daar wat extra eiwit. De basis is ugali, een stevige pap van mais, aangevuld met bonen, aardappelen, veel groene bladgroenten en beperkte hoeveelheden vlees. Vooral vezels dus. Een magisch bestanddeel dat je aan je eigen maaltijd kunt toevoegen, is er volgens hem niet. Het gaat om het volledige patroon.

5. Welke rol spelen probiotica en gefermenteerd voedsel voor je afweer?
Probiotica is vooral een verzamelterm, waarschuwt De Mast. Welke stammen, in welke dosering, met welk effect? Er zijn aanwijzingen voor gunstige effecten, ook bij sporters, maar overtuigend bewijs ontbreekt nog. De Jonge zag in eigen onderzoek wel dat bepaalde bifidobacteriën de aanmaak van immunoglobuline A stimuleren, een antistof die je slijmvliezen beschermt. Gefermenteerde producten hebben daarnaast een breder voordeel: ze bevatten een grote variatie aan micro-organismen, waar ultrabewerkt voedsel juist vrijwel steriel is.

6. Waarom is wedstrijdvoeding geen goede dagelijkse voeding?
Rond een wedstrijd halen sporters vezels uit hun voeding en draait alles om suikers in gelvorm. Functioneel op de dag zelf, maar geen model voor de rest van je seizoen. De Jonge is daar helder over: topsporters zijn er langdurig op voorbereid en worden intensief begeleid. Als amateursporter moet je voorzichtig zijn met grote hoeveelheden suikers over langere periodes, en de diversiteit in je voedingspatroon vasthouden. Wat werkt voor een prof in koers, werkt niet automatisch voor jou op dinsdag.

Video over je weerstand als sporter: waarom word je na hard trainen ziek?

https://www.youtube.com/watch?v=PMwy8TQ46vo

Categorieën
Seizoen 13

273. Waarom zijn vrouwen zo goed in ultrarunning? De wetenschap achter ‘durability’

Lachende vrouwelijke ultraloper met zonnebril en finishersplaquette van de Cocodona 250 na haar overwinning
Rachel Entrekin won de Cocodona 250 van 2026 in 56 uur, 9 minuten en 48 seconden. De eerste vrouw die deze 250 mijl in het algemeen klassement won.
Home » Afleveringen

Dit is de 273e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Waarom zijn vrouwen taaier dan mannen in ultrarunning?

Waarom zijn vrouwen zo goed in ultrarunning? Die vraag lag dit voorjaar opnieuw op tafel toen Rachel Entrekin de Cocodona 250 won. Niet het vrouwenklassement, maar de hele race, in een parcoursrecord van 56 uur, 9 minuten en 48 seconden.

De eerste vrouw ooit die deze 250 mijl door de woestijn van Arizona in het algemeen klassement wist te winnen.

Toeval? Of zit er fysiologie achter? Recent onderzoek onder vrouwelijke en mannelijke ultralopers wijst naar een eigenschap die op de klassieke testen volledig onzichtbaar blijft. Durability, in het Nederlands taaiheid of fysiologische veerkracht. En daar wijst het verschil tussen mannen en vrouwen opeens de andere kant op.

Waarom mannen fysiologisch in het voordeel zijn

Begin bij de nuchtere cijfers, want die laten weinig ruimte voor romantiek. Gemiddeld genomen heeft de man meer spiermassa, minder vetmassa, een groter hart en meer hemoglobine. Meer capaciteit voor zuurstoftransport dus, en daarmee een hogere VO₂max en meer spierkracht.

Jurgen legde die basis al uit in aflevering 32 over het sterke sportgeslacht, inmiddels bijna zes jaar geleden, en werkte hem later uit in zijn artikel over man-vrouwverschillen in sportprestaties.

Het beeld dat daaruit komt is opvallend consistent. Of je nu naar de honderd meter kijkt of naar de honderd kilometer, en of je nu wereldrecords vergelijkt of gemiddelde wedstrijdtijden, je komt telkens uit op een verschil van ongeveer tien tot dertien procent in het voordeel van mannen.

Gerrit plaatst daar meteen de kanttekening bij die iedere sporter zou moeten maken. Dit gaat over gemiddelden van enorme groepen. Er zijn talloze vrouwen die sneller zijn dan talloze mannen. Maar het patroon in de data is er wel, en het is hardnekkig.

Precies daarom is het zo intrigerend dat uitgerekend op de allerlangste afstanden iets anders lijkt te gebeuren.

Waarom uitslagen van ultramarathons zo lastig te lezen zijn

Zodra een vrouw een gemengde ultramarathon wint, ligt de conclusie klaar. Zie je wel, hoe langer de afstand, hoe vaker de vrouwen de mannen inhalen.

Jurgen trapt op dat punt meteen op de rem. En juist daar wordt het interessant.

Wie prestaties van mannen en vrouwen eerlijk wil vergelijken, wil twee groepen die gelijkwaardig zijn in trainingsjaren, trainingsuren, leeftijd en ervaring. In de praktijk is dat zelden zo. In veel ultraruns is nog altijd maar tien tot dertig procent van het deelnemersveld vrouw.

En de vrouwen die aan de start staan, zijn vaak extra gemotiveerd, goed getraind en zorgvuldig voorbereid, mede omdat ze lange tijd niet eens welkom waren op de lange afstanden. Aan de andere kant van het startvak staan de mannen die op een avond in de kroeg besloten dat ze die marathon ook wel even doen.

Dat maakt de data scheef. Wetenschappers die de wereldrecords en de wedstrijduitslagen naast elkaar leggen, zien de veelbesproken correlatie dat het verschil kleiner wordt naarmate de afstand toeneemt, dan ook lang niet altijd terug.

Toch is er een reden om verder te kijken. Het gaat Jurgen namelijk niet om de vraag wie wie inhaalt, alsof het een onderlinge race is. Het gaat om de fysiologische eigenschappen waarin mannen en vrouwen wél consistent van elkaar verschillen. En één daarvan is de laatste jaren enorm aan belang gewonnen.

Wat durability eigenlijk betekent

Zet iemand in verse toestand op een loopband en je kunt vrijwel alles meten wat de duursportwetenschap belangrijk vindt. VO₂max, lactaatdrempels, loopeconomie. Doe dat bij een man en een vrouw van vergelijkbaar niveau, en de man springt er fysiologisch zo’n tien procent gunstiger uit.

Maar een wedstrijd wordt niet in verse toestand verreden. Een marathon duurt uren, een ultramarathon duurt dagen. De vraag die er dan toe doet is een heel andere.

Wat is er na drie uur nog over van die mooie waarden?

Dat is durability. Jurgen noemt het inmiddels de vierde prestatie-indicator, naast VO₂max, drempel en efficiency, en hij bouwde die redenering in aflevering 270 al op rond de vraag welke fysieke factor jouw talent in duursport nou echt bepaalt.

In de podcast kwam het onderwerp eerder langs als weerstand bieden tegen vermoeidheid en als de vraag hoe veerkrachtig jij bent na twee uur wedstrijd. Het is bovendien geen hardloopfenomeen. Bij jonge wielrenners blijkt durability zelfs een aanwijzing voor talent.

Eén stuk van de puzzel ontbrak echter nog. Verschilt die taaiheid tussen mannen en vrouwen? Daar was simpelweg nauwelijks onderzoek naar gedaan.

Wat het onderzoek onder vrouwelijke en mannelijke ultralopers laat zien

Een studie die dit voorjaar verscheen in het Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports vult dat gat op een manier die Jurgen aansprak.

Elf vrouwelijke en elf mannelijke traillopers, en dat is het cruciale detail, gematcht op prestatieniveau via hun ranking bij de International Trail Running Association. Dus geen willekeurige mannen tegenover willekeurige vrouwen, maar ultralopers van vergelijkbaar kaliber.

Koekenbakkers waren het niet. De deelnemers draaiden zeventig tot negentig kilometer per week, met tweeënhalf tot drie kilometer hoogtemeters daarin.

Het protocol bootste een ultra na binnen de muren van een lab. Eerst een inspanningstest in verse toestand om de uitgangswaarden vast te leggen, inclusief spierkracht, VO₂max en de verbranding van vetten en koolhydraten. Daarna een looptest van drie uur op matige intensiteit, ongeveer 85 procent van de snelheid bij de lactaatdrempel. Rustig dus, althans op papier.

Want elk uur werd die rustige loop onderbroken. Twaalf minuten lang ging de loopband op twaalf procent helling, met als opdracht: zo hard als je kunt. Een time trial na één uur, na twee uur en na drie uur, met ademgassen die continu doormaten en negentig gram koolhydraten per uur als voeding.

Gerrit vat de onderzoeksvraag treffend samen. Is jouw derde twaalf minuten veel slechter dan je eerste? Dat is taaiheid, teruggebracht tot iets wat iedere sporter herkent.

Waarom mannen na drie uur inzakken en vrouwen niet

Het antwoord staat in één grafiek, en het is niet subtiel.

Na drie uur lopen was de snelheid in de time trial bij de vrouwen met 1,1 procent gedaald. Bij de mannen met 9,9 procent.

Eén man kwam zelfs tweeëndertig procent langzamer boven.

Gerrit reageert zoals de meeste lezers hier waarschijnlijk reageren, met een simpel “wow”. De vrouwen bleven, ondanks alle spreiding tussen individuen, opvallend stabiel. De mannen niet.

Daarmee is de kernvraag van de aflevering van deze week eigenlijk al beantwoord. Ben je na drie uur nog in staat om dezelfde prestatie te leveren? Bij deze groep vrouwen wel, bij deze groep mannen niet.

Het bleef bovendien niet bij snelheid. Ook de kracht in de bovenbeenspieren hield bij de vrouwen beter stand, terwijl bij de mannen een duidelijke achteruitgang zichtbaar werd. Hetzelfde gold voor de ervaren zwaarte. De mannen gaven na drie uur een fors hogere RPE aan dan de vrouwen, terwijl ze intussen dus langzamer liepen.

En daarin zit meteen een les over pacing. Die mannen kwamen er pas bij de derde time trial achter dat ze de eerste twee te overtuigd waren ingegaan. Precies hetzelfde mechanisme zie je terug in wedstrijden, waar vrouwen hun tempo over een marathon of ultramarathon gemiddeld constanter verdelen en mannen vaker de tweede helft moeten inleveren.

Waarom vetverbranding hier het verschil maakt

Onder die prestaties ligt een metabool verhaal dat Jurgen stap voor stap ontrafelt aan de hand van de RER, de verhouding tussen uitgeademde CO₂ en opgenomen zuurstof. Die waarde vertelt je welke brandstof een sporter op dat moment verstookt. Rond de 0,7 domineert de vetverbranding, richting de 1,0 draait het lichaam vrijwel volledig op koolhydraten.

De mannen begonnen hoger en verbrandden fors meer koolhydraten per uur. Gedurende de drie uur zakte die koolhydraatverbranding bij hen duidelijk weg. Ze schakelden noodgedwongen om naar meer vetverbranding, precies het soort verschuiving dat verraadt dat het systeem het niet vasthoudt.

De vrouwen begonnen lager en bleven daar. Stabiel, van het eerste tot het laatste uur.

Dat vrouwen betere vetverbranders zijn, is op zichzelf geen nieuws. Het hangt samen met hun aandeel langzame, oxidatieve spiervezels, het onderwerp waar Eline Lievens eerder in de podcast uitgebreid over vertelde. Wat deze studie toevoegt, is dat die eigenschap na uren inspanning uitgroeit tot een prestatieverschil dat je op de klok kunt aflezen.

Er zit bovendien een praktische adder onder het gras. In theorie vul je in een ultra al je koolhydraten aan met gels en drank. Maar hoe langer de race duurt, hoe meer maag en hoofd gaan tegenwerken.

De eetlust verdwijnt, een gel wordt overgeslagen, en wie zwaar leunt op koolhydraatinname staat dan met lege handen. Wie meer op vet kan draaien, heeft die kwetsbaarheid minder.

Wat vermoeidheid met je looptechniek doet

Ook biomechanisch veranderde er iets, al is dat verhaal genuanceerder. Bij de mannen nam de paslengte na twee en drie uur duidelijk af, met opnieuw een uitschieter tot zesentwintig procent. Daarnaast liep de duty factor op, de tijd per pas waarin de voet contact houdt met de grond. Meer grondcontact, kortere passen, meer arbeid voor hetzelfde tempo.

De vrouwen lieten die veranderingen nauwelijks zien.

Voor de verticale oscillatie en de beenstijfheid vonden de onderzoekers overigens geen duidelijk verschil tussen mannen en vrouwen. Het beeld is dus niet dat de complete looptechniek van mannen uit elkaar valt. Maar het patroon wijst wel dezelfde kant op als de metabole data.

Wat echte wedstrijduitslagen laten zien

Blijft de vraag die Gerrit hardop stelt. Drieënhalf uur op een loopband is nog geen ultra. Kun je deze lijn doortrekken naar een race van honderd mijl?

Jurgen dook daarvoor eerder al in het werk van Nicholas Tiller, dat hij ook aanhaalde in zijn bijdrage aan Trouw over dit onderwerp.

Tiller zocht naar het enige type wedstrijd waarin de vergelijking eerlijk wordt: gemengde ultraruns waarin ongeveer evenveel mannen als vrouwen aan de start stonden. Hij vond er twee, één over vijftig mijl en één over honderd mijl, met in beide gevallen iets meer dan de helft vrouwen in het deelnemersveld.

De uitkomst is veelzeggend. Over vijftig mijl waren de tien snelste mannen ongeveer vijfentachtig minuten sneller dan de tien snelste vrouwen. Over honderd mijl was dat verschil verdwenen. Kijk je naar het hele deelnemersveld, dan krimpt het verschil tot één à drie procent.

En er was nog een detail dat het belangrijkste tegenargument ontkracht. Als die vrouwen alleen maar beter presteerden omdat ze gemotiveerder en beter voorbereid waren, zou je verwachten dat er juist minder vrouwen uitvielen. In deze races vielen er relatief méér vrouwen uit. Het deelnemersveld was dus niet stiekem geselecteerd op de sterkste vrouwen tegenover de zwakste mannen.

Eén studie en twee wedstrijden maken nog geen bewijs. Meer data blijft nodig. Maar het laboratorium en de wedstrijdbaan wijzen wel dezelfde kant op, en dat maakt het vermoeden een stuk steviger dan een enkele opvallende overwinning in Arizona.

Wat iedere duursporter hiervan kan leren

Wat kun jij hier morgen mee, ongeacht je geslacht en ongeacht of je ooit honderd mijl gaat lopen?

Start rustiger dan je wilt

Het eerste en belangrijkste punt is verrassend saai en vrijwel gratis.

De mannen in deze studie liepen hun eerste time trial vol overtuiging en kregen bij de derde de rekening gepresenteerd. Precies dat gebeurt ook in het veld. Jurgens advies is dan ook geen trainingsschema, maar een houding. Laat je aan de start niet gek maken en leer je energie te verdelen over de volledige afstand.

Train je vetverbranding, met een kanttekening

Je spiervezelverdeling verander je niet zomaar, maar je vermogen om vet te verbranden is wel degelijk trainbaar. Onder meer door een deel van je duurtrainingen nuchter uit te voeren, zodat je mitochondriën beter met vet leren omgaan.

Let op de nuance die in de podcast steeds terugkeert. Wie snelheid zoekt, moet dit juist niet te veel doen. Zodra het tempo omhoog gaat of er een heuvel opdoemt, wil je vol in je glycogeen kunnen tasten.

Meet je eigen taaiheid

Het derde punt is vooral een manier van kijken. Je VO₂max in verse toestand zegt iets over je motor, maar bijzonder weinig over wat je na drie uur nog waard bent.

Wil je weten hoe taai je zelf bent, dan hoef je geen lab in. Plan aan het eind van een lange duurloop of rit bewust een korte, harde inspanning, en vergelijk die met dezelfde inspanning met frisse benen. Het verschil dat je dan ziet, is jouw persoonlijke durability.

Niet de grootste motor wint de langste races. Degene die het minste prestatieverlies laat zien, wint.

Benieuwd hoe Jurgen de grafieken stap voor stap ontrafelt en wat Gerrit daar als nieuwsgierige sporter tegenin brengt? Luister de volledige aflevering.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat betekent durability of taaiheid in de duursport?
Durability is het vermogen om je fysiologische kwaliteiten vast te houden naarmate een inspanning langer duurt. Jurgen noemt het de vierde prestatie-indicator, naast VO₂max, drempel en efficiency. Die eerste drie meet je in verse toestand, en daar zegt een test weinig over wat je na drie uur nog waard bent. Juist dat verlies bepaalt de uitslag van een marathon of ultramarathon. In het Nederlands spreken we van taaiheid of fysiologische veerkracht.

2. Waarom zijn vrouwen zo goed in ultrarunning?
Niet omdat hun motor groter is, want gemiddeld genomen hebben mannen meer spiermassa, meer hemoglobine en een hogere VO₂max. Het voordeel van vrouwen zit in wat er daarna gebeurt. Ze verbranden relatief meer vet, houden dat brandstofpatroon stabiel en verliezen na uren inspanning veel minder snelheid en kracht. Daar komt bij dat vrouwen hun tempo gemiddeld constanter verdelen. Op korte afstanden telt dat nauwelijks, op een ultra des te meer.

3. Wat laat het onderzoek onder vrouwelijke en mannelijke ultralopers zien?
Elf vrouwen en elf mannen werden gematcht op prestatieniveau via hun ITRA-ranking en liepen drie uur op matige intensiteit, met elk uur een time trial van twaalf minuten op twaalf procent helling. Na drie uur was de snelheid bij de vrouwen 1,1 procent gedaald, bij de mannen 9,9 procent. Ook hun beenkracht en koolhydraatverbranding hielden bij de vrouwen beter stand. De onderzoekers concluderen dat vrouwen op vergelijkbaar niveau taaier zijn.

4. Welke rol speelt vetverbranding tijdens een ultramarathon?
Hoe langer je onderweg bent, hoe belangrijker vet als brandstof wordt. In het onderzoek verbrandden de mannen fors meer koolhydraten en zakte dat gedurende drie uur weg, terwijl de vrouwen stabiel bleven. Dat verschil hangt samen met hun aandeel langzame spiervezels. Er zit ook een praktische kant aan. In theorie vul je koolhydraten aan met gels, maar hoe langer een ultra duurt, hoe vaker maag en hoofd dat onmogelijk maken.

5. Waarom gaan mannen te hard van start in een lange wedstrijd?
De mannen in het onderzoek liepen hun eerste time trials vol overtuiging en kregen bij de derde de rekening gepresenteerd. Jurgen ziet daar hetzelfde mechanisme als in wedstrijden, waar mannen de eerste helft vaak te enthousiast invullen en de tweede helft moeten inleveren. Vrouwen verdelen hun energie gemiddeld constanter. Bij een ultra, waar energiemanagement over vele uren de kern van de opgave is, wordt dat verschil uitvergroot.

6. Welke training verbetert jouw eigen taaiheid?
Je spiervezelverdeling verander je niet, maar je vetverbranding wel. Een deel van je duurtrainingen nuchter uitvoeren helpt je mitochondriën beter met vet omgaan, al past dat niet bij iedere sporter. Wie snelheid zoekt, wil juist vol in het glycogeen kunnen tasten. Minstens zo belangrijk is rustiger starten en pacing oefenen. Wil je je taaiheid meten, plan dan aan het eind van een lange duurloop een korte, harde inspanning en vergelijk die met frisse benen.

Video over waarom vrouwen zo goed zijn in ultrarunning:

https://www.youtube.com/watch?v=LO167phSZoI

Categorieën
Seizoen 13 Sport psychologie

272. Terugblik: slimmer presteren tijdens de verzengend hete Indeland Triatlon

Podcastafbeelding voor aflevering 272 van de Slimmer Presteren Podcast met de titel Halve triathlon in de hitte. De collage toont Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen tijdens de fietsproef en het hardlopen in de zon.
Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen in actie tijdens de verzengend hete Indeland Triatlon.
Home » Afleveringen

Dit is de 272e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Overleven in de hitte: lessen uit de Indeland Triatlon

Het moest er maar weer eens van komen. Een halve triatlon finish je immers niet door alleen maar te lullen over slimmer presteren in onze podcast. Gerrit Heijkoop koos voor een trainingstriatlon op gevoel. Hij wilde vooral wat experimenteren. Jurgen van Teeffelen kreeg vooraf een unheimisch gevoel bij het zien van de weersvoorspellingen.

De Indeland Mitteldistanz Triatlon werd een vuurdoop; letterlijk. De temperatuur liep op tot boven de dertig graden. Drie dagen na de finish blikken we samen met trainer en coach Guido Vroemen terug op deze overlevingsstrijd.

Een slapeloze nacht in Alsdorf

De voorbereiding verliep verre van vlekkeloos. In Alsdorf deelden we een appartement zonder airco. Feestende buren en de bloedhete kamer zorgden voor een slechte nachtrust. Zulke omstandigheden vreten mentaal aan je vlak voor een start. Jurgen van Teeffelen stond dan ook met weinig zelfvertrouwen aan de startstreep.

De omgekeerde taper als trainingskamp

Jurgen kampte met een trainingsachterstand door een eerdere reis naar Japan. Ook speelde zijn hamstring op na de Uilentorenloop. Gerrit koos voor een heel andere aanpak. Hij deed aan een omgekeerde taper. In de laatste week trainde hij hard door. Drie dagen voor de start fietste hij zestig kilometer. Direct daarna liep hij een uur hard. Trainer Guido Vroemen vond het prima. Voor Gerrit was dit weekend gewoon een luxe trainingskamp.

Fietsen in racemodus op Duits asfalt

Het zwemmen ging lekker. Daarna volgde een loeizware wisselzone heuvelop. Gerrit liet zich op de fiets volledig meeslepen door het enthousiasme. Hij had zijn ketting gewaxt en leende het dichte achterwiel van Guido. Op de brede Duitse weg vloog de snelheid omhoog. De racemodus nam de regie volledig over. Het eerste uur trapte hij 220 watt genormaliseerd vermogen. Zijn hartslag schoot naar 165 tot 170 slagen per minuut. Dat was te hoog, want zijn omslagpunt ligt rond de 163.

De hittestuwing bij de open mijn

We reden rond een enorme open mijn zonder enige beschutting. Het asfalt zinderde in de zon. Nabij de elektriciteitscentrale van RWE volgde een steile klim van tien procent. Gerrit stoempte omhoog en de hitte overrompelde hem volledig. In de tweede ronde paste hij zijn tactiek aan. Hij koos voor een lichter verzet en herstelde op de vlakkere stukken. Guido zag in de data dat het snelheidsverlies achteraf meeviel. Zijn advies bij extreme warmte is duidelijk: haal direct vijf procent van je normale limieten af. Zo voorkom je oververhitting.

De fysiologie van de snelle banaan

In de tweede wissel at Gerrit een banaan en dronk hij cola. Dat zorgde snel voor problemen. Guido legde de fysiologie uit. Bij extreme hitte stroomt het bloed vooral naar je huid om te zweten. Je maag-darmstelsel krijgt veel minder bloed. Vast voedsel zoals een banaan blijft dan onverteerd achter en gaat gisten. De koolzuur uit de cola maakte het erger, want Gerrit kan niet boeren. Hij kreeg steken onder zijn rechterrib. In de vierde ronde moest hij de bosjes opzoeken. Ook de dadels van een dag eerder hielpen niet mee door hun hoge vezelgehalte.

Koelstrategieën van wetsuit tot drinkpost

Beide heren koelden hun lichaam actief. Gerrit trok tijdens het zwemmen elke 500 meter de hals van zijn wetsuit open. Het koude water gaf direct verfrissing. Tijdens het lopen werkte hij van post naar post. Hij gooide overal water over zich heen. Zijn pet en shirt moesten drijfnat blijven. Jurgen meeed vast voedsel. Hij vertrouwde op vloeibare sportvoeding en water om zijn darmen te ontlasten.

Mentale overleving en de zombie-mars

Het lopen leek op een zombie-mars. Iedereen had het zwaar. Jurgen koos voor een rustig dribbeltempo van zes minuten per kilometer. Hij hield zichzelf mentaal scherp via de omgeving. Hij deelde high-fives uit, bedankte mensen bij de sproeiers en zong mee met Duitse liedjes. Die sociale focus leidde hem af van zijn hamstring. Waar Gerrit worstelde met zijn wedstrijdmodus, bewaarde Jurgen de rust door de dag te zien als zes uur sporten, niet als een race.

De emotionele ontlading aan de finish

De finish onder de witte boog bracht een flinke ontlading. Jurgen werd emotioneel en huilde op de schouder van Gerrit. Het herstel duurde langer dan normaal, maar kwam toch al snel goed. Het avontuur leverde waardevolle lessen op voor de komende halve triatlon in Luxemburg.

Praktische Take-aways

  • Koel je lichaam extern door je pet en kleding bij elke drankpost drijfnat te maken.
  • Schrap vast voedsel zoals bananen of dadels vlak voor of tijdens het lopen bij hitte.
  • Haal bij warm weer vooraf direct vijf procent van je geplande vermogen of richttempo af.
  • Knip een lange wedstrijd mentaal op in losse partjes en focus puur op de taak van het moment.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat gebeurt er met je maag-darmstelsel als je vast voedsel neemt tijdens een lange duursportinspanning in extreme hitte?
Bij hoge temperaturen stroomt het bloed prioritair naar de huid om te zweten en af te koelen. Je spijsverteringsstelsel krijgt daardoor aanzienlijk minder bloed. Als je onder deze omstandigheden vast voedsel eet, blijft dit onverteerd in de maag liggen en gaat het gisten. Dit veroorzaakt een pijnlijk opgeblazen gevoel, krampen en darmklachten. Trainer Guido Vroemen adviseert daarom om tijdens warme dagen vast voedsel volledig te schrappen. Vertrouw in plaats daarvan op vloeibare sportvoeding om je darmen te ontlasten.

2. Wat is een verstandige aanpak voor je vermogensdoelen of richttempo zodra de buitentemperatuur tijdens een wedstrijd flink stijgt?
Zodra de thermometer de dertig graden passeert, kun je de geplande vermogensdoelen uit mildere omstandigheden niet handhaven. Trainer Guido Vroemen adviseert om vooraf direct minimaal vijf procent van je geplande wattages of richttempo af te halen. Zo voorkom je dat je vroegtijdig oververhit raakt. Gerrit negeerde dit aanvankelijk door in het eerste uur te hard door te trappen, waardoor zijn hartslag ver boven zijn omslagpunt schoot. Pas je raceplan dus vooraf aan de weersomstandigheden aan.

3. Wat is een effectieve manier om oververhitting tegen te gaan tijdens een zwemonderdeel in een warm wetsuit?
De kerntemperatuur van je lichaam kan al tijdens het eerste onderdeel flink oplopen. Gerrit past een praktische methode toe om dit te beheersen. Hij trekt tijdens het zwemmen elke vijfhonderd meter de hals van zijn wetsuit even open. Op die manier schep je bewust een plons koud water naar binnen. Dit verlaagt het gevoel van oververhitting direct. Hoewel je hiermee minimaal tempo verliest, helpt deze koelstrategie om comfortabeler aan de rest van de inspanning te beginnen.

4. Wat is een effectieve mentale strategie om een langdurige duursportinspanning in zware omstandigheden vol te houden?
Het helpt om de prestatiedruk los te laten en de inspanning niet als een pure race te benaderen. Jurgen beschouwt zo een dag simpelweg als zes uur lekker sporten. Daarnaast helpt een externe, sociale focus om de fysieke ongemakken te negeren. Deel high-fives uit, bedank de vrijwilligers langs de kant en zing mee met de muziek. Trainer Guido Vroemen bevestigt dat het opknippen van de activiteit in losse, behapbare partjes je mentaal fris houdt.

5. Wat is het effect van je vezelinname in de dagen voorafgaand aan een intensieve wedstrijd in de warmte?
Vezelrijke voeding in de aanloop naar een warme wedstrijd verhoogt de kans op ernstige maag- en darmklachten onderweg. Gerrit at vooraf veel dadels voor extra suikers, maar dit bleek een onbewuste vezelbom. Door de verminderde doorbloeding van de darmen tijdens de inspanning gaan deze vezels onderweg protesteren. Guido Vroemen en de heren concluderen dat een strikt vezelarm dieet van minimaal twee dagen voor de start noodzakelijk is om dit risico te minimaliseren.

Video over ons avontuur bij de halve triathlon in Indeland:

https://www.youtube.com/watch?v=kT2DhSB_3nY

Categorieën
Hardlopen Interview met gast Seizoen 13 Wielrennen

271. Slimmer presteren tijdens de overgang volgens gynaecoloog Dorenda van Dijken

Sporten tijdens de overgang: gynaecoloog Dorenda van Dijken in gesprek in de studio van de Slimmer Presteren Podcast.
Gynaecoloog Dorenda van Dijken over wat de overgang doet met je pezen, je slaap en je stofwisseling.
Home » Afleveringen

Dit is de 271e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Sporten tijdens de overgang: wat er echt verandert in je lijf

Jarenlang reageert je lichaam precies zoals je gewend bent. Je plant een pittig blok, je herstelt netjes en je loopt weer een scherpe tijd op je vaste rondje. Tot sporten tijdens de overgang ineens voelt alsof je een heel ander lijf hebt gekregen.

Stijve ochtenden. Gebroken nachten. Een herstel dat maar niet op gang komt. En een schema dat op papier nog klopt, maar in je benen niet meer.

Wat er dan fysiologisch echt gebeurt, legt gynaecoloog Dorenda van Dijken uit. Zij houdt zich al ruim dertig jaar met vrouwengezondheid bezig en zit in het bestuur van de Europese en de internationale menopauzevereniging. En ze is streng op het verschil tussen bewijs en beweringen.

Wat de overgang is, en waarom de menopauze iets anders is

De woorden worden vrijwel altijd door elkaar gebruikt, maar medisch betekenen ze niet hetzelfde.

De menopauze is één dag: je allerlaatste menstruatie. Die stel je pas achteraf vast, namelijk als je een jaar lang niet meer hebt gebloed. Elke bloeding daarna is reden om je te laten onderzoeken.

De jaren eromheen heten de perimenopauze, en dat is precies wat wij in het Nederlands de overgang noemen. De jaren ervoor zijn de premenopauze, de jaren erna de postmenopauze.

In Europa ligt de gemiddelde leeftijd van de menopauze rond 51 jaar. De eerste klachten beginnen gemiddeld rond je vijfenveertigste, soms al vanaf je veertigste. Bij 3 procent van de vrouwen begint de overgang nog eerder.

Interessant detail: de leeftijd van de eerste menstruatie is door betere welvaart en zorg opgeschoven van ruim veertien naar ongeveer elf jaar. De menopauzeleeftijd bleef vrijwel constant.

En dan de duur.

Overgangsklachten houden gemiddeld 7,5 jaar aan, met een bandbreedte van twee tot tien jaar.

Even kiezen op elkaar is dus geen plan. Eén op de vijf vrouwen merkt overigens nauwelijks iets, vier op de vijf wel, en ongeveer 28 procent heeft klachten die echt hinderen.

Niet het wegvallen van oestrogeen, maar de schommelingen

Hier zit het grootste misverstand voor sporters. Je wordt geboren met een voorraad eicellen, en die raakt in de loop van je leven op. Naarmate er minder eicellen zijn, en naarmate ze ouder worden, gaan je hormonen schommelen.

Niet het verdwijnen van oestrogeen geeft de meeste klachten, maar juist die schommelingen. Daarom vallen de heftigste klachten in de perimenopauze, en niet daarna.

Volgens Van Dijken is er dan ook geen sprake van een verstoorde hormoonbalans. Die balans bestaat namelijk helemaal niet: bij jonge vrouwen wisselen de spiegels per dag en gedurende de cyclus. Wie de aflevering over kennis van je menstruatiecyclus heeft geluisterd, herkent dat.

Pas in de postmenopauze ontstaat er echt een stabiele situatie, want dan is het niveau laag én constant.

Dat verklaart ook waarom de ene vrouw omvalt en de andere niets merkt, terwijl beiden hetzelfde proces doormaken. Van Dijken vermoedt dat vrouwen verschillen in gevoeligheid van de oestrogeenreceptor. Dat wordt op dit moment onderzocht, maar bewezen is het nog niet.

Waarom sporten tijdens de overgang ineens anders voelt

Oestrogeen stuurt onder meer op de aanmaak van collageen, en collageen bepaalt de elasticiteit van je pezen en banden. Als die spiegel wild schommelt, merk je dat in je lijf.

De klacht die daar klassiek bij hoort, is startstijfheid: moeilijk op gang komen in de ochtend, het eerste kwartier van je duurloop als strafwerk.

Maar hier maakt Van Dijken meteen een belangrijke kanttekening. Spier- en gewrichtsklachten zijn géén typische overgangsklacht. Artrose en verlies van spiermassa zijn vaak familiair bepaald, en dus is diagnostiek nodig voordat je alles op de hormonen schuift.

In de literatuur woedt daar een levendige discussie over. In het tijdschrift Climacteric introduceerden Wright en collega’s in 2024 juist wél een verzamelnaam: het musculoskeletal syndrome of menopause. Zij schatten dat ruim 70 procent van de vrouwen op middelbare leeftijd klachten krijgt aan spieren, pezen, botten of gewrichten, en dat ongeveer 25 procent daardoor ernstig beperkt raakt.

Daar staat een recenter overzichtsartikel tegenover, begin 2026 verschenen in de Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.

De daling van spiermassa rond de overgang blijkt in de studies bij mensen namelijk bescheiden: gemiddeld 2,5 procent minder vetvrije massa bij vrouwen in de perimenopauze en 5,7 procent minder daarna, vergeleken met vrouwen ervoor.

Volgens de redactionele bijdrage bij dat artikel is onze stelligheid over spierverlies in de menopauze harder gegroeid dan het bewijs.

Voor jou als sporter is dat goed nieuws en een waarschuwing tegelijk. De veranderingen zijn echt, maar ze zijn geen breekpunt. En ze verklaren lang niet alles wat je voelt. Verschillen tussen mannen en vrouwen zijn sowieso zelden zo absoluut als ze klinken.

Waarom een bloedtest niet vertelt of je in de overgang zit

Veel sporters willen zekerheid en vragen bij de huisarts om een hormoonbepaling. Van Dijken is daar stellig over: bloedprikken is voor deze diagnose niet zinvol.

Daar zijn drie redenen voor.

Vrouwen hebben meerdere soorten oestrogeen. Het krachtigste is estradiol, en dat is ook wat het laboratorium meet. Maar je lichaam zet estradiol je hele leven om in het zwakkere estron, en dat wordt in de praktijk nergens bepaald. Wat je meet, is dus niet wat je hebt.

Daarnaast bestaat er geen streefwaarde. Er is geen getal waar je tegenaan kunt leggen, ook niet bij gebruik van hormoontherapie.

En uit onderzoek blijkt dat estradiol per vrouw enorm schommelt, per dag en zelfs per uur. Eén momentopname zegt daarmee vrijwel niets.

Er is trouwens ook geen biomarker die voorspelt wanneer jouw overgang begint. De diagnose wordt gesteld op twee kenmerken: een cyclus die ongeveer een week gaat afwijken van je eigen patroon, en het ontstaan van klachten. Bij vrouwen met een kwetsbaarheid kunnen stemmingsklachten zelfs twee jaar vooruitlopen op de rest.

Slecht doorslapen is het echte probleem voor je herstel

Van alle klachten raakt deze je training het hardst. Bij 40 procent van de vrouwen in de overgang gaat het doorslapen mis. Inslapen lukt meestal prima, maar je wordt wakker van de warmte of omdat je eruit moet, en daarna duurt het uren.

Logische gedachte: hormoontherapie erbij, probleem opgelost. Zo werkt het niet.

Opvliegers en nachtzweten zijn met hormoontherapie goed te behandelen, maar het doorslaapprobleem lost daar vaak niet mee op. Slecht slapen blijkt namelijk voor een groot deel gedrag te zijn geworden. Wie vroeger een goede slaper was, kan met cognitieve gedragstherapie bij een gespecialiseerde psycholoog vaak binnen twee tot drie behandelingen weer doorslapen.

De knoppen waar zo’n behandeling aan draait, klinken sporters bekend in de oren: voldoende slaapdruk opbouwen, niet te lang in bed liggen, veel daglicht, geen schermen vlak voor het slapen. Soms is minder slapen het advies, want overdag bijslapen maakt de vermoeidheid erger.

Dat trainen en slapen elkaar in de weg kunnen zitten is op zich geen nieuws, maar in de overgang komt er een oorzaak bij die je met een beter bedritueel niet oplost.

Er is nog een reden om dit uit te zoeken. Slaapapneu komt in de overgang vaker voor, en anders dan vroeger werd gedacht ook bij vrouwen zonder overgewicht. Een slaapregistratie via de huisarts brengt dat aan het licht.

En wie wél hormoontherapie gebruikt: bio-identiek progesteron werkt op de receptoren die je slaap bedienen, en helpt daar dus wel bij.

Waarom duursport in de overgang niet gevaarlijk is

Rond sporten tijdens de overgang circuleert opvallend veel stellig advies, en zelden met een bronvermelding erbij.

Een luisteraar hoorde bijvoorbeeld dat vrouwen boven de veertig beter geen duursport meer kunnen doen, omdat inspanning vanaf een half uur een cortisolreactie geeft die tot insulineresistentie zou leiden.

Van Dijken laat zich graag verrassen door de studie die daaronder ligt, maar die studie is er niet. Langdurige stress verhoogt cortisol, dat klopt. Maar langdurig betekent iets heel anders dan dertig minuten hardlopen.

Hetzelfde geldt voor het advies om koolhydraten te schrappen. Je hebt koolhydraten nodig, om te kunnen trainen en voor je hartgezondheid. Wat wél verschil maakt, is welke koolhydraten. De snelle suikers, en de suikers in alcohol, zijn het probleem. Alcohol verhoogt bovendien het risico op borstkanker.

Slimmer eten dus, in plaats van minder eten: meer vezels, meer onbewerkt voedsel, meer verzadiging. Een diëtist kan daarbij helpen en wordt via de huisarts vergoed vanuit de basisverzekering.

De potjes kunnen grotendeels in de kast blijven. Wie gezond en gevarieerd eet, heeft in principe geen supplementen nodig. Vitamine D is de uitzondering, en dan vooral bij mensen met een donkere huid, bij wie vaker te lage waarden worden gezien.

Magnesium tegen spierklachten of slecht slapen is nooit wetenschappelijk aangetoond. Uitproberen mag, maar stop na zes weken als je niets merkt. Van creatine werd gedacht dat het dementie zou helpen voorkomen, en dat is onderzocht en niet bevestigd.

Eiwitten zijn de uitzondering die aandacht verdient. Naarmate je ouder wordt heb je er iets meer van nodig, en wie vaker dan twee of drie keer per week traint ook. De gemiddelde vrouw in de overgang komt daar niet aan.

Waar die eiwitten precies vandaan komen, maakt bovendien minder uit dan lang werd gedacht, zoals eerder bleek in de aflevering over gezond en fit ouder worden met alternatieve eiwitbronnen.

Nog zo’n hardnekkige vraag: gebruik je een anticonceptiering of de pil, merk je de overgang dan wel?

Die middelen bevatten ethinyloestradiol, een synthetische vorm die 600 keer sterker is dan estradiol, en ze onderdrukken je eisprong. Je bloedingspatroon zegt daarmee niets meer, terwijl de klachten er vaak gewoon doorheen komen.

Voor de behandeling van overgangsklachten is het bovendien niet de eerste keus, onder meer vanwege het effect op hart en vaten. Ook rond de cyclus blijken veel vanzelfsprekendheden mythes.

Krachttraining in de overgang wordt je belangrijkste prikkel

Wat wél verandert, is je energiehuishouding. Je stofwisseling vertraagt, je spiermassa neemt af, en daarmee daalt je energiebehoefte in rust. Je hebt dus minder calorieën nodig én je moet meer bewegen om hetzelfde te verbranden.

Reken op 2 tot 4 kilo erbij tijdens de overgang. Wat daarbovenop komt, zit volgens Van Dijken in voeding en leefstijl, of in slechte slaap en stemmingsklachten.

Ook je vetverdeling verschuift, van heupen naar buik. Dat is niet meteen alarmerend, want juist in buikvet worden hormonen opgeslagen. Te veel buikvet kan wel wijzen op visceraal vet rond je organen, en dat is wel een risico voor hart en vaten.

De belangrijkste conclusie voor je trainingsschema is dan ook geen minnetje maar een plusje: krachttraining.

Sterke spieren geven sterke botten, en dat wordt belangrijker naarmate je ouder wordt. Oefeningen als deadliften zijn daarvoor uitstekend, maar het gaat niet om het gewicht. Liever drie series van zes met goede techniek dan twee series van twintig die rommelig worden. Laat je adviseren door iemand die er verstand van heeft.

Niet iedere vrouw heeft daarbij een verhoogd risico op botontkalking. Juist daarom is het zinvol om je eigen risicofactoren te kennen, zoals eetproblematiek in je jeugd, bepaalde medicatie of osteoporose in de familie.

Troostrijk detail: mannen krijgen vanaf hun vijfenvijftigste met precies hetzelfde spierverlies te maken. Een deel van dit verhaal is dus gewoon veroudering, en niet de overgang.

En dan het punt waar het echt om draait. Uit onderzoek van Van Dijken en collega’s bleek dat sporten het aantal overgangsklachten niet vermindert. Maar de vrouwen die bleven sporten, ervoeren unaniem een betere kwaliteit van leven, met precies dezelfde klachten.

Use it or lose it, geldt hier dus letterlijk. Wie minder gaat bewegen omdat het pijn doet, maakt het meestal erger.

Sporten tijdens de overgang is daarmee geen kwestie van inleveren, maar van beter weten wat je lijf nodig heeft. Net als bij sporten tijdens de zwangerschap is doorgaan bijna altijd verstandiger dan stoppen, mits je weet wat je doet.

Praktische take-aways

Zoek eerst de diagnose, pas daarna de oplossing

Alles valt of staat met weten wat er aan de hand is. Neemt je hersteltijd zonder logische aanleiding toe en ben je boven de veertig, denk dan aan de overgang, maar laat andere oorzaken uitsluiten.

Concreet: noteer vier weken lang je cycluslengte en je herstelgevoel na trainingen, en neem dat overzicht mee naar je huisarts of een verpleegkundig overgangsconsulent.

Zet zware krachttraining vast in je week

Duurtraining mag blijven staan. De prikkel die je mist, is mechanische belasting voor je botten en spieren.

Concreet: plan twee vaste krachtsessies per week met samengestelde oefeningen, en laat je techniek bij de eerste sessies controleren voordat je gewicht toevoegt.

Behandel slecht doorslapen als een trainingsprobleem

Slaap is je belangrijkste herstelknop, en doorslaapproblemen zijn behandelbaar. Niet met een pil, maar met diagnostiek en gedrag.

Concreet: vraag je huisarts om een verwijzing voor slaapdiagnostiek of cognitieve gedragstherapie bij slapeloosheid, in plaats van eerst een potje magnesium te proberen.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat verandert er precies als je gaat sporten tijdens de overgang?
Volgens gynaecoloog Dorenda van Dijken zijn het niet de weggevallen hormonen die je het meest voelt, maar de schommelingen ervan. Oestrogeen stuurt de aanmaak van collageen aan, en dat bepaalt de elasticiteit van je pezen en banden. Daardoor kom je stroever op gang. Daarnaast vertraagt je stofwisseling en neemt je spiermassa af, waardoor je energiebehoefte in rust daalt. Spier- en gewrichtsklachten zijn overigens geen typische overgangsklacht, dus laat andere oorzaken uitsluiten.

2. Waarom is bloedprikken niet zinvol om vast te stellen of je in de overgang zit?
Van Dijken noemt daarvoor drie redenen. Het laboratorium meet estradiol, terwijl je lichaam dat omzet in het zwakkere estron, dat in de praktijk nergens wordt bepaald. Er bestaat bovendien geen streefwaarde waar je een uitslag tegenaan kunt leggen, ook niet bij hormoontherapie. En estradiol schommelt per dag en zelfs per uur. De diagnose wordt daarom gesteld op twee kenmerken: een cyclus die ongeveer een week gaat afwijken van je eigen patroon, en het ontstaan van klachten.

3. Wat helpt tegen slecht doorslapen in de overgang?
Bij 40 procent van de vrouwen in de overgang gaat het doorslapen mis. Hormoontherapie haalt opvliegers en nachtzweten goed weg, maar lost dat doorslaapprobleem vaak niet op. Slecht slapen blijkt voor een groot deel gedrag te zijn geworden. Wie vroeger goed sliep, kan volgens Van Dijken met cognitieve gedragstherapie bij een gespecialiseerde psycholoog vaak binnen twee tot drie behandelingen weer doorslapen. Laat ook slaapapneu uitsluiten, want dat komt in de overgang vaker voor, ook zonder overgewicht.

4. Waarom klopt het advies niet om als vrouw boven de veertig te stoppen met duursport?
Het advies circuleert breed: duurinspanning vanaf een half uur zou via cortisol tot insulineresistentie leiden. Van Dijken laat zich graag verrassen door de studie die daaronder ligt, maar die studie bestaat niet. Langdurige stress verhoogt cortisol, dat klopt, maar langdurig betekent iets heel anders dan dertig minuten hardlopen. Doe dus vooral wat je leuk vindt. De winst zit er niet in dat je duursport schrapt, maar dat je krachttraining toevoegt.

5. Welke rol speelt krachttraining in de overgang?
Dit is volgens Van Dijken de belangrijkste aanpassing in je week. Sterke spieren geven sterke botten, en dat weegt zwaarder naarmate je ouder wordt. Oefeningen als deadliften zijn daarvoor uitstekend, maar het gaat niet om het gewicht: liever drie series van zes met goede techniek dan twee series van twintig die rommelig worden. Laat je begeleiden door iemand met verstand van zaken. Niet iedere vrouw heeft trouwens een verhoogd risico op botontkalking, dus ken je eigen risicofactoren.

6. Welke supplementen zijn zinvol voor sportende vrouwen in de overgang?
Wie gezond en gevarieerd eet, heeft er in principe geen nodig. Vitamine D is de uitzondering, en dan vooral bij mensen met een donkere huid, bij wie vaker te lage waarden worden gezien. Van magnesium tegen spierklachten of slaap is nooit wetenschappelijk aangetoond dat het werkt, en creatine als bescherming tegen dementie is onderzocht en niet bevestigd. Eiwitten verdienen wel aandacht: ouder worden en veel trainen verhogen je behoefte, en de gemiddelde vrouw haalt dat niet.

Video met Dorenda van Dijken die alles uitlegt over sporten rond de overgang:

https://www.youtube.com/watch?v=exfHwRzCsQc

Categorieën
Marathon Seizoen 13 Training en herstel Wielrennen

270. Wat bepaalt duurprestatie? VO₂max is nog altijd koning

Wat bepaalt duurprestatie: marathonloper Sabastian Sawe passeert met gespreide armen de finishlijn, met linksboven het logo van de Slimmer Presteren Podcast en afleveringsnummer 270.
Sabastian Sawe liep op 26 april 2026 in Londen 1:59:30, de eerste marathon onder de twee uur in een gewone wedstrijd. Maar welke fysiologie zit daar precies achter?
Home » Afleveringen

Dit is de 270e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen en Guido Vroemen het over:

Op 26 april 2026 liep Sabastian Sawe in Londen 1:59:30. De eerste marathon onder de twee uur in een gewone wedstrijd.

Binnen een dag ging het overal over schoenen, over voeding en over doping. Maar wat bepaalt duurprestatie nu echt, als je die randzaken wegdenkt en puur naar het lichaam kijkt? Een grote motor, of een zuinige? Een studie onder 888 sporters geeft daar voor het eerst een hard antwoord op.

Wat bepaalt duurprestatie volgens het model van Joyner

Inspanningsfysiologen hadden dat antwoord in theorie al lang klaar. In 1991 beschreef Michael Joyner, anesthesioloog en inspanningsfysioloog, de sporter als een motor. Aan de hand van drie fysiologische eigenschappen rekende hij uit wat een perfecte menselijke motor op de marathon zou moeten kunnen: een tijd tussen 1:57 en 1:58.

De eerste pijler is de VO₂max, de hoeveelheid zuurstof die je per minuut vanuit de buitenlucht tot in je spieren krijgt. Volgens wetenschapsjournalist Jurgen van Teeffelen is dat geen longwaarde maar een systeemwaarde, met drie schakels: de ademhaling, het hart en het bloed, en tot slot de spieren met hun haarvaten en mitochondriën.

De tweede pijler is de fractie. Welk deel van die maximale opname kun je lang volhouden zonder te verzuren? Daar liggen je drempels, en daarmee het tempo dat je uren kunt vasthouden.

De derde pijler is de efficiëntie: hoeveel zuurstof het je kost om een bepaalde snelheid te lopen of een bepaald vermogen te trappen. Daar zit ook je techniek en je bewegingskwaliteit in verstopt.

Sinds een paar jaar komt daar een vierde factor bij: veerkracht, of durability. Een perfecte motor zoemt twee uur lang als een zonnetje. In de praktijk zakt hij altijd iets in, en het gaat erom hoeveel en wanneer.

Waarom de hoogste VO₂max ooit geen kampioen opleverde

Zodra dat model bekend werd, ging het een eigen leven leiden. Selecteren op VO₂max, dat leek de snelste route naar talent.

Het bekendste tegenvoorbeeld is de Noorse wielrenner Oskar Svendsen. In augustus 2012 werd bij hem in Lillehammer 96,7 milliliter per kilogram per minuut gemeten, in absolute termen 7,397 liter zuurstof per minuut. De hoogste waarde die ooit in een wetenschappelijk tijdschrift is gepubliceerd.

Weken later won Svendsen het WK tijdrijden bij de junioren. Twee seizoenen daarna was hij uit het profpeloton verdwenen.

Zijn palmares bleef mager. Hij kon aardig tijdrijden, maar in een peloton komt meer kijken dan zuurstofopname alleen. Bij zijn testen bleef het vermogen dat hij met al die zuurstof produceerde opvallend achter, vertelt sportarts en topcoach Guido Vroemen. Veel benzine verstoken en toch niet harder gaan, zo omschrijft hij het.

Sindsdien sloeg de slinger de andere kant op. Kijk vooral niet te veel naar de VO₂max, luidde het advies. De vraag bleef alleen onbeantwoord: welke van die drie factoren doet er nu écht het meeste toe?

Wat 888 sporters laten zien over VO₂max en efficiëntie

Vijfendertig jaar na Joyner nam een onderzoeksgroep van Loughborough University, met Joyner zelf als medeauteur, die vraag eindelijk empirisch onder de loep. Zij verzamelden de inspanningstesten van 888 sporters: 495 hardlopers en 393 wielrenners, van recreant tot wereldtop, mannen en vrouwen door elkaar.

Bij iedereen bepaalden ze de VO₂max, de efficiëntie en de fractie, plus twee drempels. De lactaatdrempel is het eerste moment waarop het lactaat boven de rustwaarde uitkomt. Het lactaat turning point is het punt waarop het echt hard gaat stijgen.

Vervolgens rekenden ze uit hoeveel elk van die drie eigenschappen bijdraagt aan de verschillen tussen sporters.

De VO₂max verklaart bij hardlopers 72 tot 76 procent van die verschillen, en bij wielrenners 65 tot 73 procent.

De efficiëntie is goed voor 20 tot 24 procent. De fractie levert slechts 4 tot 11 procent op. Samen verklaren de VO₂max en de efficiëntie ongeveer 95 procent van het onderlinge verschil. Die verhoudingen waren bij mannen en vrouwen vergelijkbaar, al zaten er in de dataset flink minder vrouwen, zeker bij het fietsen.

Dat de fractie zo weinig oplevert, klinkt gek. De onderzoekers geven er een logische verklaring bij: een recreant heeft vaak een hoge fractie juist omdát zijn VO₂max laag is. Zijn drempel ligt dan relatief hoog in een kleine motor.

Voor het profiel van één individuele sporter blijft de fractie dus wel degelijk zinvol. Je onderscheidt er alleen geen snelle van langzame sporters mee.

De grootste verrassing zit bij het fietsen. Lang gold de aanname dat efficiëntie op de fiets nauwelijks uitmaakt, omdat je aan je trappers vastzit en dus weinig kanten op kunt. In deze data telt zuinig trappen net zo zwaar mee als zuinig lopen.

Guido herkent dat uit zijn eigen lab: bij 200 watt heeft de ene sporter 2,4 liter zuurstof nodig en de andere 2,7.

Eén kanttekening hoort erbij. De onderzoekers keken niet naar marathontijden of wedstrijduitslagen, maar naar die twee drempels als voorspeller van prestatie. Het blijft dus een model, en niet de praktijk zelf.

De paradox: een grote motor rijdt zelden zuinig

Dan zou je denken: krik die VO₂max zo hoog mogelijk op en werk daarna aan je efficiëntie. Precies daar wringt het.

Uit de publicatie blijkt namelijk dat die twee eigenschappen aan elkaar gekoppeld lijken. Twee hardlopers uit de dataset liepen even hard, met een drempel rond 17 kilometer per uur, maar met tegenovergestelde profielen.

De één had een VO₂max van 74 milliliter per kilogram per minuut en een matige loopeconomie van 216 milliliter per kilogram per kilometer. De ander had een VO₂max van 58 en compenseerde dat met 192.

Hetzelfde beeld kwam naar voren toen de wereldtop werd doorgemeten voor het Breaking 2-project. Zestien mannelijke wereldtoppers werden getest, met een gemiddelde piekwaarde van 71,0 milliliter per kilogram per minuut. De spreiding onderling was fors, en juist de lopers met de hoogste waarden bleken vaak relatief onzuinig.

Alsof de natuur een compromis sluit tussen brute cilinderinhoud en zuinigheid. Waarom dat zo is, weet niemand precies. Jurgen oppert dat een deel van die extra zuurstof misschien niet in ATP terechtkomt, maar in vrije radicalen.

Het praktische gevolg is geruststellend. Er leiden meerdere fysiologische wegen naar dezelfde tijd. De onderzoekers halen Frank Shorter en Steve Prefontaine aan, die vergelijkbare persoonlijke records liepen op de vijf en tien kilometer terwijl hun VO₂max ruim dertien punten uit elkaar lag.

Waarom een laboratoriumwaarde geen medailles oplevert

Guido test al jaren atleten en herkent het patroon uit de studies. Toch begint hij nooit bij dat ene getal. Bij de finish wordt niet gemeten wie de hoogste zuurstofopname had, zegt hij. Een hoge waarde laat potentie zien, meer niet. Wat een inspanningstest je dan wél oplevert, kwam eerder aan bod in aflevering 93 over inspanningstesten.

Dat geldt zeker in wedstrijden die niet op één strak tempo verlopen. Guido begeleidt onder anderen mountainbiker Rens Teunissen van Manen, die op de Olympische Spelen van 2028 mikt. Voor een cross-country mountainbiker is een grote VO₂max nodig, maar zonder een flinke anaerobe tank kom je er niet.

Wie een tegenstander kent met een hoge VO₂max en weinig explosiviteit, weet wat hem te doen staat: op een klim in het parcours twintig tot dertig seconden voluit, en dat een paar keer herhalen. Sommige renners kunnen dat keer op keer, andere zijn na drie keer op.

Efficiëntie wordt pas beslissend zodra de inspanning langer duurt. Bij een marathon of een lange afstandstriatlon is onzuinig lopen of rijden geen detail meer, want dan loopt je brandstoftank te snel leeg. Wie zuiniger is, kan zijn tegenstander juist dáár in de problemen brengen.

Aan welke knoppen draai je om je duurprestatie te verbeteren?

De VO₂max is deels genetisch bepaald, net als de mate waarin hij traint. De beperking zit bij getrainde sporters zelden in de ademhaling, maar vrijwel altijd in het hart en het bloedvatenstelsel.

Meer bloedvolume, meer rode bloedcellen, een groter hart: dat kost maanden, en er zit een plafond aan. Het is precies de reden dat sporters op hoogtestage gaan of met hittetraining werken.

Efficiëntie is de knop waar voor veel sporters nog winst zit. Volgens Guido levert de pasfrequentie bij hardlopers het meeste op. Grote passen vragen meer verticale verplaatsing en dus meer energie. De verschillen zijn enorm, van ongeveer 160 tot 200 passen per minuut in wedstrijdtempo.

Sleutel daarom niet rechtstreeks aan je looptechniek, want daar word je meestal slechter van. Dat is een les die in aflevering 124 over je loopstijl uitgebreid aan bod kwam.

Uit de publicatie blijkt bovendien dat kracht- en plyometrische training tot de best onderbouwde manieren horen om je loopeconomie te verbeteren, ook in vermoeide toestand. Dat sluit aan bij aflevering 219 over krachttraining. Ook veel volume en regelmatige lange duurlopen hangen samen met een betere economie.

Op de fiets werkt Guido met variatie in trapfrequentie. Zware blokken van 50 tot 60 omwentelingen per minuut zittend op het zadel, afgewisseld met blokken van 110 tot 120. De kracht die je opbouwt moet je namelijk ook kunnen omzetten in snelheid. Over het trainen van je trapbeweging ging aflevering 139 over cadans.

Wat je horloge en een lactaatsensor je wel en niet vertellen

Veel duursporters volgen wekelijks de VO₂max-schatting van hun horloge. Die is gebaseerd op je snelheden en vermogens, gecorrigeerd voor gewicht, met een gemiddelde efficiëntie als aanname.

Voor de grote middenmoot is dat een bruikbare trendlijn. Ben je uitzonderlijk zuinig of juist onzuinig, dan slaat de schatting de plank mis.

De onderzoekers vonden wel een bruikbaar ankerpunt voor sporters zonder lab. Het percentage van de maximale hartslag waarop de drempels liggen, bleek namelijk opvallend constant: bij hardlopen ongeveer 86 procent op de lactaatdrempel en 94 procent op het turning point, bij fietsen ongeveer 80 en 89 procent.

Dan de continue lactaatmeters op de arm, die op dit moment in veel sportcommunity’s opduiken. Guido waarschuwt tegen de reflex om daar een mobiel laboratorium van te maken en er drempels mee te bepalen. Daar zijn ze niet voor.

De echte waarde zit in het bewaken van je glycogeenverbruik. Lactaat ontstaat wanneer je koolhydraten sneller afbreekt dan je in je mitochondriën kwijt kunt. Een oplopende waarde betekent dus dat een groter deel van je energie uit glycogeen komt.

Voor een half uur is dat geen probleem. Moet je daarna nog drie uur, dan wel.

Loop je een blok op marathontempo, meet dan na vijf tot tien minuten. Zit je stabiel tussen 1 en 2 mmol/L, dan draait je aerobe systeem vrijwel al het werk en spaar je je voorraad. Zit je boven 2 of 3 mmol/L, dan ligt je tempo simpelweg te hoog.

Wat bepaalt duurprestatie uiteindelijk? Geen optelsom van testwaarden op papier, maar het samenspel tussen je maximale capaciteit, je zuinigheid en de grillige eisen van jouw sport.

3. Praktische take-aways

Bouw eerst aan je motor, maar reken je niet rijk of arm op één getal

De VO₂max is en blijft de grootste verklarende factor, en die bouw je met jarenlang volume en geduld. Tegelijk zegt hij niets over hoe je een wedstrijd rijdt of loopt.

Concreet: kijk niet naar de weekwaarde op je horloge, maar naar de trend over zes tot twaalf maanden, en beoordeel die naast je wedstrijdtijden.

Werk aan zuinigheid, want dat is de tweede knop

Efficiëntie verklaart 20 tot 24 procent van de verschillen tussen sporters, bij hardlopers én bij wielrenners. En anders dan bij je VO₂max is die knop voor de meeste sporters nog niet volledig uitgedraaid.

Concreet: plan twee keer per week een korte kracht- of sprongtraining in, en experimenteer op de fiets bewust met lage en hoge trapfrequenties in dezelfde week.

Stem je wedstrijdtempo af op je systeem, niet op je gevoel

Bij inspanningen van meer dan anderhalf uur wint de sporter die zijn brandstof spaart. Dat is precies waarom pacing zwaarder weegt naarmate de afstand langer wordt. Concreet: check tijdens een blok op wedstrijdtempo of je lactaat tussen 1 en 2 mmol/L blijft, of houd bij gebrek aan een sensor je hartslag rond 86 procent van je maximum tijdens een lange duurinspanning.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat bepaalt duurprestatie volgens recent onderzoek?
Een studie onder 888 hardlopers en wielrenners bracht de drie klassieke prestatiefactoren voor het eerst op grote schaal in kaart. De VO₂max blijkt veruit de belangrijkste: die verklaart 65 tot 76 procent van de verschillen tussen sporters. De efficiëntie is goed voor 20 tot 24 procent, de fractie van je VO₂max voor 4 tot 11 procent. Samen verklaren capaciteit en zuinigheid ongeveer 95 procent van het onderlinge verschil, bij mannen en vrouwen op vergelijkbare wijze.

2. Waarom zegt een hoge VO₂max toch niet alles?
Omdat een laboratoriumwaarde potentie laat zien en geen wedstrijd wint, zoals Guido Vroemen benadrukt. In een mountainbikerace of een peloton wordt zelden op één strak tempo gereden, en dan is een goed gevulde anaerobe tank minstens zo beslissend. Daar komt bij dat een zeer hoge VO₂max in de praktijk vaak samengaat met een matigere efficiëntie. De Noorse renner Oskar Svendsen had de hoogste ooit gepubliceerde waarde en verdween binnen twee seizoenen uit het profpeloton.

3. Wat is de fractie van je VO₂max, en waarom telt die zo weinig mee?
De fractie is het deel van je maximale zuurstofopname dat je op je drempel kunt volhouden. Tussen sporters onderling voorspelt die weinig, en de onderzoekers leggen ook uit waarom: een recreant heeft vaak een hoge fractie juist omdat zijn VO₂max laag is, waardoor zijn drempel relatief hoog in een kleine motor ligt. Voor het profiel van één sporter en voor het volgen van je eigen ontwikkeling blijft de fractie wel degelijk zinvol.

4. Welke rol speelt efficiëntie bij wielrennen?
Een grotere dan lang werd aangenomen. Omdat je op de fiets aan je trappers vastzit, gold de gedachte dat er weinig te winnen valt. In deze data draagt zuinig trappen 21 tot 24 procent bij aan de verschillen tussen renners, vergelijkbaar met hardlopen. Guido Vroemen ziet dat terug in zijn lab: bij 200 watt heeft de ene sporter 2,4 liter zuurstof per minuut nodig en de andere 2,7. Techniek en spiervezelsamenstelling verklaren een deel daarvan.

5. Wat kun je met een continue lactaatmeter op je arm?
Niet je drempels bepalen, waarschuwt Guido Vroemen. Daar is zo’n sensor niet nauwkeurig genoeg voor en dat is ook niet waar de winst zit. De waarde ligt in het bewaken van je glycogeenverbruik tijdens lange inspanningen. Meet na een blok van vijf tot tien minuten op wedstrijdtempo. Blijf je stabiel tussen 1 en 2 mmol/L, dan spaar je je voorraad. Kom je daarboven, dan verbrand je te snel koolhydraten en ligt je tempo te hoog.

6. Waarom klopt de VO₂max-schatting van je sporthorloge niet altijd?
Je horloge meet geen zuurstof, maar rekent terug vanuit je snelheden of vermogens, je gewicht en je hartslag. Daarbij gaat het algoritme uit van een gemiddelde loop- of fietsefficiëntie. Zit je in de middenmoot, dan levert dat een bruikbare trendlijn op. Ben je uitzonderlijk zuinig, dan schat je horloge te hoog, en bij een onzuinige stijl juist te laag. Kijk daarom naar de trend over maanden en leg die naast je wedstrijdtijden.

Video over de voorspellende fysiologische prestatiefactoren in de duursport:

https://www.youtube.com/watch?v=DFhURXKsTiE