Categorieën
Hardlopen Seizoen 4

79. Nog meer marathonpraat: over de pacer en het gevaar van een marathon lopen

Home » Afleveringen

Dit is de 79e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over ‘Nog meer marathonpraat: over de pacer en het gevaar van een marathon lopen’.

De knotsgekke avonturen van Gerrit Heijkoop in Rotterdam deden veel stof opwaaien. Niet alleen bij onze luisteraars maar ook bij de NOS. Vandaar dat we het graag nog een keer over de marathon willen hebben. Met twee urgente kwesties: wat doet de pacer nu precies én is de marathon echt zo’n aanslag op je lijf?

Waar houdt een Pacer allemaal rekening mee bij een marathon?

Jezelf te snel rijk rekenen: het overkwam menig deelnemer aan de marathon in Antwerpen het afgelopen jaar. Het bord van de laatste kilometer was in de Belgische havenstad namelijk niet op één kilometer van de finish geplaatst, maar stond maar liefst 400 meter verderop. Het gevolg: atleten zetten te vroeg hun eindsprint in of dachten verheugd een pr te lopen om vervolgens tijdens het laatste stuk van een koude kermis thuis te komen. Welke onverlaat had dat bord zó verkeerd neergezet?

Het geeft maar aan dat een deelnemer aan een marathon niet blindelings kan afgaan op de kilometerbordjes langs het parcours. Op het horloge dan maar? Nee, ook die zijn niet allemaal perfect geijkt of kunnen aardig de weg kwijtraken wanneer het GPS signaal kuren krijgt. Bovendien is het parcours nooit helemaal vlak als een biljartlaken en zitten er afremmende bochten in. En vergeet niet dat bij het passeren van een drankpost de loopsnelheid automatisch wat omlaag gaat omdat drinken en hardlopen nou eenmaal moeilijk samen gaan.

Het zijn allemaal redenen waarom een superstrak snelheidsschema lopen tijdens een marathon een onbegonnen zaak is. Theoretisch leuk bedacht door academici, maar in de praktijk niet haalbaar. Het maakt de taak van de begeleidende pacer bij een marathon erg uitdagend. Het is dan ook niet voor iedereen weggelegd.

Ruime ervaring in het lopen van de ruim 42 kilometer is een eerste vereiste, vervolgens is minutieuze parcourskennis van groot belang, net zoals begrip van de fysieke en mentale capaciteiten van de gemiddelde recreatieve atleet. Pacen blijkt geen werk dat simpelweg aan robots kan worden overgelaten.

In aflevering 79 komen Gerrit en Jurgen nog een keer terug op die dekselse marathon. We bespreken de monsterklus waarmee pacers te maken hebben en met sportarts Guido gaan we de discussie aan of het lopen van een marathon nou echt zo ongezond is als sommige nieuwsmedia ons doen geloven.

Onze correspondentie met de NOS over of een marathon lopen gezond is of niet

Voor de volledigheid drukken we hier onze uitwisseling met de redactie van de NOS af. Dit na aanleiding van de ‘explainer video’ die de NOS op 3 november publiceerde over hoe ongezond een marathon lopen we niet is (zie de eerste link in de lijst met linkjes hieronder).

Het Whatsapp bericht van Jurgen aan redacteur Daan met de bezwaren over de video:

Ik vraag me echt of wat jullie doel hier is. Mensen afraden om een marathon te lopen? Ik verwacht een gebalanceerd verhaal waar de voordelen tegenover de risico’s worden gezet, maar hier is de boodschap  helemaal uit balans.

Een marathon lopen is vol risico’s dus begin er maar niet aan, dat hoor ik. 90% van het filmpje wordt uitleg gegeven over de gevaren, heel kort worden de voordelen nog even afgeraffeld op het eind. En om te concluderen dat het beter is om de bank te gaan ploffen kan echt niet als je mensen meer wil laten bewegen.

Dit is gewoon de verkeerde boodschap die jullie brengen. Een marathon gezond uit lopen, mits goed voorbereid, is prima mogelijk. Kijk eens naar al die massa’s mensen die jaarlijks een marathon lopen. Hoeveel zijn er daar echt van gestorven of ondervinden daar een paar maanden later nog last van?

Ook is de toon verkeerd.
Het klinkt bijna ironisch soms, alsof ik naar LuckyTV zit te kijken, maar zo zullen jullie het niet bedoeld hebben. ”Het kan ook na 500 meter onmogelijk lijken maar dan moet je nog ruim 41 kilometer” – waar slaat dit op?

De conclusie waarmee begonnen wordt: “een marathon lopen is niet erg gezond”.
Dit klopt dus gewoon niet. Haal alle cijfers er maar bij van wie er langer gezond leeft, marathonlopers of bankzitters, en geheid dat de lopers een gezondheidsvoordeel hebben.

Kijk eens verder naar de cijfers: hoeveel mensen lopen de marathon zonder lichamelijk letsel gewoon uit? Het is de grote meerderheid. Maar nee, jullie zoomen in op de paar gevallen waar het mis gaat.

Het is zo anekdotisch allemaal, de beelden van Gaby Anderson die zwalkend over de finish komt.
Hoe vaak gebeurt dit nu echt, hoe vaak raakt iemand echt oververhit tijdens de marathon? Het zijn superkleine risico’s maar jullie zoomen er lekker op in. Net als dat elke hartaanval bij een marathon tot in den treure in het nieuws komt.

Die 5 Nederlanders die in Japan aan OS marathon meededen. Wat hebben die precies geweten?
Zijn ze overleden, liggen ze in het ziekenhuis, wat is er gebeurd? Helemaal niks toch, die zijn vrolijk weer aan het rennen.

Een hittegolf bij 26 graden?
Het was juist een bewuste keuze om in Sapporo te gaan lopen omdat het in Tokio veel warmer zou zijn. Daarom ook een vroege start en alle lopers konden zich grondig voorbereiden op de hitte met acclimatisatiesessies, ijsvesten en drankjes.

Volgens sommige wetenschappers is een marathon bij hoge temperaturen te zwaar en onverantwoord.
Wie zegt dit precies? Ja, er is discussie, zo hoort dat in de wetenschap. Daarom is ook besloten om het te verplaatsen van Tokio naar Sapporo.

Hoge luchtvochtigheid maakt lopen marathon levensgevaarlijk?
Meen je dit echt? Hoeveel doden zijn er al gevallen vanwege een te hoge luchtvochtigheid bij een marathon? Het lichaam weet meestal uitstekend aan te geven wanneer de grenzen in zicht komen. Zo ook als het teveel opwarmt: het brein pikt dat op en gaat op de rem trappen: het tempo gaat omlaag. Zo simpel is het. Alleen bij het gebruik van bv. amfetamines werkt deze terugkoppeling niet goed meer en kunnen de grenzen overschreden raken.

Een marathon lopen is dodelijk.
Hoe heftig ook: er is in de geschiedenis van de Rotterdam marathon 1 iemand overleden? Hoeveel mensen die niet aan de marathon meedoen overlijden er in Rotterdam eigenlijk dagelijks? Ik vermoed dat het er wel meer dan 1 zullen zijn. Vooral als het buiten warm en vochtig is.

1 op 5 lopers raakt geblesseerd tijdens marathon?
Weet net op welk onderzoek dat precies gebaseerd is, maar ben benieuwd wat hier precies onder ‘blessures’ verstaan wordt. Heftige spierpijn of shint splints, dat maakt nogal uit. Hardlopen is een blessuregevoelige sport, dat klopt, maar blessures gaan vaak ook weer over. 

Autonome zenuwstelsel en andere systemen raken in de war of slaan op hol?
Hoe dan? Dit is toch een tijdelijke disbalans waar het lichaam prima mee om kan gaan en van kan herstellen? Ziek na een marathon? Inderdaad is er een verhoogde gevoeligheid voor griep of verkoudheid gerapporteerd in de week na een marathon, maar om dat onder de noemer ziek te scharen? Wat zijn de cijfers van het aantal mensen dat door ziekte na een marathon bijvoorbeeld niet naar het werk kan?

Die mentale component wordt nu afgedaan als iets negatiefs, een risico, maar dat is juist iets wat de marathon zo interessant en uitdagend maakt. Mentaal uitgedaagd worden is juist heel gezond.

Toppers kunnen veel meer dan hun eigen lichaam aankan…diepgaan.
Wellicht, zo duidelijk is dat nog niet aangetoond in wetenschappelijke studies maar om te stellen dat dit gevaar oplevert? Want bij te diepgaan zegt het lichaam de volgende keer “hier trap ik niet in”? Ik weet niet welk fenomeen hier bedoelt wordt maar zoals eerder uitgelegd trapt elke lichaam (mits niet gedrogeerd) al direct op de rem wanneer de grenzen (lichaamstemperatuur te hoog, te weinig zuurstof naar de spieren, hartslag richting de max) overschreden dreigen te worden. ‘Een risico voor de langere termijn en de rest van de carrière’: om hoeveel atleten gaat het hier en wat zijn precies de lichamelijke beperkingen die zij hebben opgelopen? Vergelijk dat eens met het normale percentage mensen dat arbeidsongeschikt raakt tijdens zijn loopbaan…

Veel topatleten vervangen deel van de training door fietsen en roeien want trainers en wetenschappers denken daar heel anders over.
Omdat toevallig Michel Butter het doet, wil nog niet zeggen dat veel topatleten dit doen. Deze gedachte staat echt nog in de kinderschoenen, ook bij trainers en wetenschappers. Typisch voorbeeld van geen algemene cijfers maar een anekdotisch verhaal.

Tot slot: wat te denken van die toenemende groep mensen die aan triatlon doen of ultramarathons lopen? Als een marathon in jullie ogen al zo gevaarlijk is, hoe zien jullie de gezondheidsgevaren voor die mensen dan?

Reactie van redacteur Daan van de NOS:

Hoi Jurgen, bedankt voor je feedback.

Het is ons doel zeker niet om mensen af te raden om een marathon te lopen. We hebben überhaupt niet het doel om iemand te adviseren, maar vooral te informeren.

In dit geval informeren dat een marathon lopen vol risico’s is en dat hoe beter je voobereiding is, hoe minder risico je loopt. We hebben ook niet gezegd dat op de bank ploffen een beter idee is. Ons liken en op ons abonneren is ‘ook’ een goed idee. Dus het is nogal raar om dat een conclusie te noemen.

Onze video is tot stand gekomen met behulp van tal van ervaringsdeskundigen. Van marathonlopers tot sportartsen. Dus ik ben er zeker van dat we een gedegen research hebben gedaan.

”Het kan ook na 500 meter onmogelijk lijken maar dan moet je nog ruim 41 kilometer”
Dit slaat op het feit dat veel marathonlopers met een plan beginnen. Vaak een pace-strategie. Als je, pak en beet, 5 minuten per kilometer wil lopen en je na 500 meter al 3 minuten hebt gelopen kan dat mentaal al iets met je doen.

Het natuurlijk gechargeerd, net als een groot deel van de video. Maar dat wil niet zeggen dat een het feitelijk allemaal niet klopt.

De stelling; een marathon lopen is niet gezond, is de stelling waarmee we ons onderzoek begonnen. Dat is namelijk hoe ik erover dacht.

De meeste mensen die wij spraken hebben mij gelijk gegeven, maar zeggen er allemaal bij dat elke avond jezelf vol gooien met alcohol is ook niet erg gezond. En dan is er ook nog de categorie topsport. Een giro-etappe in de sneeuw is ook niet gezond, maar die mannen en vrouwen bereiden zich goed voor en zijn topfit.

Die bewuste keuze om in Sapporo te lopen was inderdaad omdat het in tokio warmer zou zijn. De grap, daarom melden we het, is dat er in het weekend van de marathon in Sapporo in hittegolf was. 26 graden met een luchtvochtigheid van 80% is nu eenmaal geen pretje. https://www.nrc.nl/nieuws/2021/08/01/hittegolf-in-sapporo-stad-van-de-marathons-a4053224

Hardlopen is een blessuregevoelige sport, daar is iedereen het over eens. Maar blessures gaan inderdaad vaak ook weer over hoe klein of groot ze ook zijn. Het autonome zenuwstelsel slaat op hol, maar zoals je zelf al zegt is dat door het lichaam prima op te herstellen. Griep en verkouden noem ik toch wel ziek. We hebben ook niet verteld dat je na een marathon opeens corona, kanker of aids krijgt. Wat betreft die ultramarathons, of ironmans of wat dan ook. Ook hier blijft de conclusie, dat je het maar beter met goede voorbereiding kan doen.

Groeten, Daan

Video over nog meer marathonpraat: over de pacer en het gevaar van een marathon lopen

Categorieën
Seizoen 4 Sportvoeding

78. Waarom helpt sporten amper om af te vallen?

Home » Afleveringen

Dit is de 78e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over ‘Waarom helpt sporten amper om af te vallen?’.

Het is de belofte van meer bewegen: calorieën verbranden en zo je overtollige kilo’s kwijtraken. Maar uit tal van onderzoeken blijkt dat je aan het einde van een sportieve dag een stuk minder energie hebt verbruikt dan je had bedacht. Waar blijven die calorieën dan?

In aflevering 78 van de Slimmer Presteren Podcast bespreken we het mysterie van de energiecompensatie.

Meer bewegen en sport leidt tot afvallen is de basisgedachte

Werp een blik op het postuur van de klassementsrenners in het profwielrennen, en het is duidelijk dat ze geen grammetje teveel aan hun lijf hebben. Geen wonder, zal je eerste gedachte zijn, ze verbranden ook lekker veel calorieën met hun urenlange gebeul op de fiets.

Voor de Weight Watchers is het inderdaad een uitgemaakte zaak dat fietsen een uitstekende manier is om af te vallen. De sleutel hiervoor zit hem in de extra calorieën die je lichaam verbrandt: volgens de WW site gaat het bij een lichaamsgewicht van 70 kilo al gauw om 280 kilocalorieën als je één uur rustig fietst. Aan het einde van de dag is je lichaam dan mooi 280 kilocalorieën extra kwijtgeraakt.

Wil je méér energie verliezen? Gooi dan het tempo omhoog zodat de verbranding harder wordt opgestookt en de calorieën er sneller afvliegen.

Wetenschappelijke studies zien juist geen relatie tussen sporten en afvallen

Helaas is het niet zo simpel, zo blijkt uit talloze studies waarbij een groep te zware proefpersonen een langdurig beweegprogramma volgde en na afloop naar de afname in het lichaamsgewicht werd gekeken.

Het effect van de extra calorieverbranding viel nogal tegen. Deze wetenschappelijke inzichten ondergraven het ingesleten idee van ‘bewegen is energie verbruiken is calorieën kwijtraken’, dat zo logisch lijkt dat zelfs een serieuze club als de Wereldgezondheidsorganisatie regelmatige fysieke activiteit als oplossing tegen zwaarlijvigheid aanbeveelt.

Ons lichaam doet aan ‘energiecompensatie’

Waarom dit toch net even te simpel gedacht is, zit hem in de energiecompensatie die in je lichaam plaatsvindt. Hoe dit werkt en waar die verbruikte calorieën dan blijven, bespreken Gerrit en Jurgen in deze aflevering van de Slimmer Presteren Podcast.

En tijdens het ‘Zoomen met Vroemen’ legt onze sportarts Guido Vroemen uit waarom je als sporter vooral niet in de valkuil van te weinig eten moet trappen als je wat gewicht wil verliezen.

  • Website “(w)eet wat je doet” over trainingen die eetproblematiek helpen voorkómen, voordat het misgaat: https://weetwatjedoet.nl/.

Video over waarom sporten amper helpt om af te vallen?

Categorieën
Interview met gast Seizoen 4 Wielrennen

77. ‘Special Guest’ Teun van Erp: wetenschapper in het wielerpeloton

Home » Afleveringen

Dit is de 77e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over ‘‘Special Guest’ Teun van Erp: wetenschapper in het wielerpeloton’.

Meten is weten: wetenschappelijke kennis is de laatste jaren niet meer weg te denken uit het moderne professionele wielrennen. Teun van Erp stond als een van de eersten aan de wieg van deze revolutie en recent nog maakte hij een droomtransfer naar het team van Ineos Grenadiers. Hoe zorgt hij ervoor dat wielrenners slimmer kunnen presteren?

Teun van Erp is ervaren wetenschapper in het professionele wielrennen

Menig beginnend bewegingswetenschapper zal jaloers op Teun van Erp zijn. Want waar zij met muizen op een looprad moeten aanklooien of ongetrainde studenten dienen aan te sporen om voluit op een fietsergometer te trappen, kon Van Erp in zijn eerste onderzoeksbaan beschikken over proefkonijnen die buitengewoon getalenteerd, intrinsiek gemotiveerd én superfit waren.

Van Erp raakte na zijn afstuderen in 2012 namelijk verbonden aan de Skil-Shimanoploeg (later: team Argos-Shimano, Giant-Shimano, Giant-Alpecin en Sunweb), die tegenwoordig als team DSM meedoet aan de UCI World Tour van het profwielrennen.

Doping maakt plaats voor de vermogensmeter in het wielerpeloton

Het was de tijd waarin doping plaats maakte voor innovatie en wetenschappelijk kennis in de wielersport. De vermogensmeter werd de gouden standaard om de progressie van een wielrenner te meten en de trainingsopbouw haarfijn op af te stemmen. Het leverde een berg aan onderzoeksdata op waarin Teun van Erp vrijelijk mocht graven, analyses op loslaten en over publiceren.

Teun van Erp had beroemde top-wielrenners als studie objecten

Dat deed hij dan ook: Van Erp schreef wetenschappelijke artikelen over de uitzonderlijke klimkwaliteiten van Tom Dumoulin en sprinteigenschappen van Marcel Kittel.

Hij schreef over de fysieke eisen die aan hedendaagse profwielrenners wordt gesteld. En hoe aan de hand van data de toppers van de knechten te kunnen onderscheiden. En hij schreef over de ongelijke fysieke belasting van een vrouwenkoers ten opzichte van die van de mannen. 

Droom transfer naar Team INEOS Grenadiers

Recent werd Van Erp ingelijfd door het team van INEOS, dé grondleggers van op wetenschap en innovatie gebaseerde ‘marginal gains’ in de wielersport.

Genoeg reden voor Gerrit en Jurgen om Teun van Erp als Special Guest uit te nodigen in de 77e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast.  

Video over ‘Special Guest’ Teun van Erp: wetenschapper in het wielerpeloton

Categorieën
Hardlopen Seizoen 4 Sport psychologie Sportvoeding Training en herstel

76. Beginnersfouten bij voorbereiding op de Rotterdam Marathon

Home » Afleveringen

Dit is de 76e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over ‘Beginnersfouten bij de Rotterdam Marathon: Hoe belangrijk is je voorbereiding?’.

Vandaag draaien we de rollen om: Jurgen interviewt ‘Special Guest’ Gerrit over zijn derde deelname aan de Rotterdam Marathon. En dan vooral ook over zijn verre van ideale voorbereiding daarop!

Hoewel massa’s mensen zich tegenwoordig wagen aan een marathon, is het nog steeds een sportprestatie waar een gedegen voorbereiding bij komt kijken. Trainen, eten, herstellen, verbeteren: het moet allemaal maar precies in je dagelijks leven passen. Hoe deed onze eigen Gerrit Heijkoop dit tijdens zijn derde Marathon van Rotterdam? Welke lessen heeft hij geleerd? De heren bespreken het in de 76e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast.

Een marathon voorbereiding vol onzekerheid

Gaat hij nou wel of toch weer niet door? Het bleef lang onzeker of de Rotterdam Marathon dit jaar wél van start kon gaan. Half september was er eindelijk witte rook en sprak burgemeester Ahmed Aboutaleb het verlossende woord dat wat hem betreft het loopfestijn kon doorgaan op de afgesproken datum van 24 oktober.

Terwijl de ene podcasthost zich dan eindelijk kon klaarmaken voor het slotstuk van anderhalf jaar minutieuze marathonvoorbereiding met als doel een tijd van onder de tweeënhalf uur, wist onze eigen Gerrit Heijkoop dat voor hem andere wetten golden. Een paar weken slechts om serieus te trainen met daarbij een druk werkschema waardoor de momenten om de hardschoenen aan te trekken heel schaars waren.

Marathon ervaring en een slimme podcast over hardlopen

Aan de andere kant: het werd Gerrits derde keer in Rotterdam, dus hij mocht zich inmiddels een ervaren marathonrot noemen. Hij kende zowat elke kilometer van het parcours uit zijn hoofd. Daarnaast had hij mooi nieuwe schoenen mét carbonplaten en had hij veel geleerd van zijn eigen podcast.

Wanneer en wat te eten en te drinken onderweg, welke pacingstrategie hij moest volgen, hoe hij optimaal kon herstellen van een training, of hij moest luisteren naar zijn HRV of toch zijn gevoel.

Bietensap, cafeïne, bicarbonaat, ketonen, vitamine D: Gerrit wist van elk supplement inmiddels of het zinvol of onzin was voor een betere loopprestatie. ‘Kom maar op met die marathon, ik ben er klaar voor’, zei Gerrit dan ook toen hij op 24 oktober in de vroege ochtend wakker werd.

Verrassende beginnersfouten op allerlei aspecten van deze Rotterdam Marathon

Er ging uiteindelijk vrij veel mis op de 24ste oktober. Om eerlijk te zijn: het lijken toch aardige beginnersfouten. Wat is er gebeurd onderweg?

Hoe het Gerrit vergaan is, hoor je in de 76e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast.

Hoe kijkt hij terug op zijn voorbereiding? Heeft hij misschien kostbare fouten gemaakt en wat gaat hij de volgende keer echt anders doen?

Video over beginnersfouten bij de Rotterdam Marathon: Hoe belangrijk is je voorbereiding?