Categorieën
Hardlopen Seizoen 12 Tips marathon Training marathon Wielrennen

234. Slimmer presteren na twee uur wedstrijd: hoe veerkrachtig ben jij?

Home » Afleveringen

Dit is de 234e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Slimmer presteren na twee uur wedstrijd: hoe veerkrachtig ben jij?

Wanneer je een duurwedstrijd ingaat, denk je vaak in tempo’s, hartslagzones of wattages. Maar naarmate de wedstrijd vordert en de klok over de twee uur heen gaat richting de 150 minuten, blijken al die cijfertjes steeds moeilijker houdbaar. In aflevering 234 duiken Jurgen en Gerrit in het fenomeen van fysiologische veerkracht: de kunst om ook ná 2,5 uur intensieve inspanning op niveau te blijven presteren.

Het moment waarop alles verandert

Ergens rond de 2,5 uur gebeurt er iets merkbaars in je lichaam. Vermogen zakt in, looppas wordt zwaarder, en waar je eerst nog kon plannen, lijkt nu alles op overleven. Jurgen noemt dit het moment dat de echte test begint. Uit recente sportwetenschap, onder meer van Andy Jones, blijkt dat dit verval niet alleen mentaal is. Het lichaam schakelt onvermijdelijk naar een lagere versnelling. De term die hiervoor opduikt is “de kink in de curve”, een scherpere daling in prestatie na een lange tijd constante inspanning.

Trainen op taaiheid

Volgens sportarts Guido Vroemen is die veerkracht trainbaar. Hij laat zijn atleten bewust trainen in vermoeide toestand: blokken aan het einde van lange sessies, of meerdere intensieve trainingen vlak na elkaar. Zo simuleer je het moment waarop het lijf leegloopt, en leer je het systeem efficiënter omgaan met beperkte reserves.

Ook krachttraining en loopscholing kunnen helpen om biomechanisch economischer te blijven bewegen als de vermoeidheid toeslaat. En hoewel koolhydraten onderweg essentieel zijn, blijkt uit studies dat ze het verval wel afremmen, maar niet volledig kunnen voorkomen.

Een marathon vol leerpunten

Gerrit deelt een persoonlijke ervaring tijdens een hele marathon, waarbij het laatste uur aanvoelde alsof hij als een zombie voortbewoog. Niet omdat hij niet goed getraind was, maar omdat hij dat moment van compleet verval simpelweg niet had voorbereid. “Er is een verschil tussen de finish halen, en blijven presteren tot de finish,” vat hij het treffend samen.

Vrouwen vs. mannen: wie is taaier?

Een interessant punt dat langskomt, is het verschil in veerkracht tussen mannen en vrouwen. In analyses van onder andere de Backyard Ultra, waar deelnemers elk uur een ronde van ruim 6 km lopen tot ze niet meer kunnen, blijken vrouwen gemiddeld minder verval te hebben. Ze starten rustiger en houden dat tempo verrassend lang vol. In het profwielrennen zijn er aanwijzingen dat vrouwelijke atleten anders omgaan met vermoeidheid, al is daar nog veel onderzoek nodig.

Fysiologische én mentale veerkracht

Taaiheid is dus niet alleen mentaal, maar ook fysiek. De spieren verzuren, pezen en zenuwen geven signalen van uitputting, en het brein rekent doorlopend uit wat nog haalbaar is. Door die processen te begrijpen en bewust te trainen, kun je als duursporter grote winst boeken. Niet door harder te lopen, maar door mínder terug te zakken als het zwaar wordt.

Benieuwd hoe je jouw veerkracht in lange wedstrijden kunt verbeteren? En waarom de laatste 30 minuten misschien wel de slimste zijn om op te trainen?

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

Wat gebeurt er in je lichaam na 2,5 uur intensieve inspanning?
Na ongeveer 150 minuten intensief sporten raakt je lijf een grens: je glycogeenvoorraad slinkt, spieren verzuren, en de coördinatie tussen zenuwen en spiervezels wordt minder efficiënt. Volgens de aflevering ontstaat er dan een ‘kink in de curve’: een disproportioneel verval in je prestatievermogen. Het lichaam schakelt over op trage systemen, en dat voel je direct, in kracht, techniek én mentale weerbaarheid.

Hoe kun je dit verval trainen als je je voorbereidt op een marathon?
Volgens sportarts Guido Vroemen is het essentieel om te trainen onder vermoeidheid. Voeg wedstrijdspecifieke blokken toe aan het einde van lange duurlopen, of plan twee intensieve sessies kort op elkaar. Zo leer je je lichaam omgaan met dat lege gevoel en versterk je precies de systemen die je in het laatste half uur nodig hebt.

Heeft het zin om extra koolhydraten te nemen in die fase?
Ja, maar met nuance. Koolhydraten blijven belangrijk om je energieniveau op peil te houden, maar ze voorkomen het verval niet volledig. Zoals besproken in de aflevering: voeding kan het systeem ondersteunen, maar de afname in spier- en zenuwfunctie moet je óók trainen. Dus zowel eten als aanpassen van je trainingsschema is nodig.

Wat kun je mentaal doen om die taaiheid te verbeteren?
Taaiheid zit deels tussen de oren, maar volgens de aflevering helpt het vooral als je weet wat er gebeurt en voorbereid bent op die klap. Train dus specifiek op ‘vervelende stukken’: die momenten waarop je normaal zou stoppen of terugschakelen. En bouw ook mentale strategieën in je trainingen: positieve zelfspraak, doelen in stukjes hakken, of visualiseren van het eindpunt.

Waarom is het slim om juist het laatste halfuur extra te trainen?
Omdat dat vaak het punt is waarop iedereen terugvalt, maar juist daar kun je je onderscheiden. Zoals Gerrit zegt: “Er is een verschil tussen de finish halen, en blijven presteren tot de finish.” Door die fase bewust te trainen, ben je niet alleen fysiek voorbereid, maar verras je ook mentaal niet jezelf.

Zijn vrouwen taaier dan mannen op lange afstanden?
De aflevering laat zien dat vrouwen gemiddeld minder verval tonen bij ultralange inspanning. Ze starten rustiger en houden dat tempo langer vol. Dat is geen bewijs van superioriteit, maar wel een hint dat pacing, planning en mentale rust grote impact hebben. Iets waar elke sporter wat van kan leren.

Video over Slimmer presteren na twee uur wedstrijd: hoe veerkrachtig ben jij?

https://www.youtube.com/watch?v=gQdKhevQfuI

Categorieën
Interview met gast Seizoen 12 Sportvoeding

233. Een klimaatvriendelijk sportersdieet volgens expert sportvoeding Peter Res

Home » Afleveringen

Dit is de 233e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Een klimaatvriendelijk sportersdieet volgens expert sportvoeding Peter Res

Deze week duiken we in een andere manier van slimmer presteren: voeding die niet alleen goed is voor je sportieve prestaties, maar óók voor de planeet. Te gast is Peter Res, expert op het gebied van sportvoeding en duurzaamheid, en mede-oprichter van The Climavore Athlete Movement.

Wat is een klimavoor en waarom zou een sporter dat willen zijn?

Peter werkte eerder als sportvoedingsadviseur bij onder andere Ajax en NOC*NSF. Tegenwoordig zet hij zich volledig in voor wat hij noemt “klimavoor”-gedrag: eten voor prestatie én een leefbare planeet. De term is een knipoog naar de carnivoor, maar dan met een focus op slimme, plantaardige keuzes.

Volgens Peter hoeven sporters zich geen zorgen te maken dat plantaardig eten ten koste gaat van prestaties. Sterker nog, je kunt als sporter juist een voorbeeldrol pakken. Hij noemt dat je als actieve sporter vaak drie tot vijf keer per dag eet, wat betekent dat je veel kans hebt om impact te maken met je keuzes. Denk aan je voetafdruk, maar óók aan je handafdruk: laat zien dat het anders kan.

Kleine keuzes, groot effect: zo maak je verschil zonder extremisme

Peter benadrukt dat je echt geen klimaatfundamentalist hoeft te worden om verschil te maken. Alleen al het vermijden van rundvlees verlaagt je klimaatvoetafdruk met een factor tien. En wie plantaardige zuivel kiest in plaats van dierlijke, maakt efficiënter gebruik van de wereldwijde sojateelt, die anders grotendeels naar vee gaat.

Ook het imago van avocado’s krijgt een correctie. Peter legt uit dat ze per schip komen, samen met miljoenen andere producten. De uitstoot per stuk valt daardoor reuze mee, zeker vergeleken met dierlijke producten. Kortom, context en nuance zijn belangrijker dan dogma’s.

Brood, bonen en plantaardige kracht

Veel sporters zijn bang voor eiwittekorten als ze minder dierlijk eten. Maar dat is volgens Peter vaak gebaseerd op misverstanden. Zo is brood al een verrassend grote bron van eiwitten, zeker als je er veel van eet. Bonen, linzen en noten zijn ook uitstekende bouwstenen. Supplementen als B12 zijn soms nodig, maar dat geldt ook voor dierlijk etende sporters met een verhoogde behoefte of slechte opname.

Een andere valkuil is de ‘kaasval’: vegetariërs die vlees vervangen door veel kaas, belanden in een voedingspatroon dat misschien ethisch voelt, maar qua klimaatimpact nauwelijks beter is. Peter pleit voor bewust plantaardig eten, niet voor klakkeloos schrappen of compenseren.

De sporter als rolmodel: handafdruk boven voetafdruk

Een rode draad in Peters verhaal is zijn oproep aan sporters om hun voorbeeldrol te benutten. Als je laat zien dat je op hoog niveau kunt presteren met slimme, duurzame keuzes, inspireer je anderen om ook na te denken over hun voeding. Dat noemt hij je ‘handafdruk’: het positieve effect dat je achterlaat in je omgeving.

Perfectie is niet nodig. Of zoals Peter het mooi samenvat: liever inconsequent goed dan consequent fout. Iedere stap helpt, en je hoeft niet alles tegelijk te veranderen. Het begint bij bewustwording en nieuwsgierigheid.

Benieuwd hoe je als sporter slimmer kunt presteren met voeding die goed is voor jezelf én de planeet? En wil je weten hoe topsporters als Maya Kingma dat aanpakken?

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

Wat bedoelt Peter Res met een ‘klimavoor’?
Een klimavoor is een sporter die eet voor prestaties én voor de planeet. In plaats van de klassieke carnivoor kiest een klimavoor vaker plantaardige producten, zonder in te leveren op energie of herstel. Het is geen dogma, maar een praktische benadering van sportvoeding met oog voor duurzaamheid, aldus Peter Res.

Waarom hoeven sporters zich geen zorgen te maken over eiwitten bij plantaardig eten?
Volgens Peter bevatten veel alledaagse producten, zoals brood en peulvruchten, verrassend veel eiwitten. Wie gevarieerd en voldoende eet, komt al snel aan de juiste hoeveelheden. Alleen bij specifieke situaties of intensieve belasting kan een extra focus op eiwitkwaliteit of aanvulling nodig zijn.

Wat is het grootste misverstand over vegetarisch eten en klimaatimpact?
Veel mensen denken goed bezig te zijn door vlees te vervangen door kaas. Maar kaas heeft juist een hoge klimaatbelasting. Peter noemt dit de ‘kaasval’ en adviseert om in plaats daarvan vaker te kiezen voor plantaardige alternatieven zoals soja, bonen of noten.

Wat is belangrijker dan je voetafdruk volgens Peter Res?
Peter benadrukt het belang van je ‘handafdruk’: de positieve invloed die je hebt op anderen door jouw keuzes zichtbaar te maken. Als sporter kun je met een goed verhaal en een doordachte aanpak anderen inspireren om ook duurzamer te gaan eten.

Moet je als sporter helemaal vegan worden om impact te maken?
Nee, zegt Peter. Liever inconsequent goed dan consequent fout. Alleen al het schrappen van rundvlees maakt een enorm verschil voor het klimaat. Iedere stap telt, ook als je niet meteen alles verandert. Begin gewoon ergens.

Welke rol speelt het eetmoment in klimaatvriendelijke sportvoeding?
Omdat sporters vaak meerdere keren per dag eten, hebben ze ook veel momenten waarop ze duurzame keuzes kunnen maken. Juist die frequentie maakt het volgens Peter interessant: elke maaltijd is een kans om bij te dragen aan een betere wereld.

Video over een klimaatvriendelijk sportersdieet volgens expert sportvoeding Peter Res

https://www.youtube.com/watch?v=G_K9DNRDyQM

Categorieën
Innovaties Interview met gast Seizoen 12 Sportvoeding Wielrennen

232. Slimmer presteren met gestructureerde lipiden, met hoogleraar Matthijs Hesselink

Home » Afleveringen

Dit is de 232e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Na een zomerstop van vijf weken is seizoen 12 van de Slimmer Presteren Podcast afgetrapt met een aflevering die de wereld van sportvoeding en vetverbranding op scherp zet. Special guest is bewegingswetenschapper en metabole expert Matthijs Hesselink van de Universiteit Maastricht.

Samen met Jurgen en Gerrit duikt hij in een innovatieve ontwikkeling in sportvoeding: gestructureerde lipiden, zoals toegepast in het LiFT supplement van 4GOLD.

Wat zijn gestructureerde lipiden en waarom zitten ze in LiFT van 4GOLD?

Tijdens lange duursporten wil je als atleet zuinig omgaan met je voorraad aan energie die is opgeslagen in je glycogeenvoorraden. Vetten vormen dan een interessante energiebron, maar worden normaal gesproken traag en inefficiënt ingezet.

Gestructureerde lipiden zijn synthetisch opgebouwde vetmoleculen, bedoeld om dit proces te versnellen. Ze combineren middellange en lange ketenvetzuren in één molecuul, met als doel de opname via de darm te verbeteren en de beschikbaarheid voor de spieren te vergroten.

Een bekend voorbeeld van zo’n product is LiFT van 4GOLD, een bedrijf waar Mathieu van der Poel mede-eigenaar en boegbeeld van is. Zij claimen dat hij het spul ook gebruikt. De belofte: minder suikerverbruik en meer duurzame energie tijdens het sporten.

Maar werkt dat ook echt?

Wetenschappelijke analyse door Matthijs Hesselink

Matthijs weet als geen ander hoe het lichaam energie mobiliseert tijdens inspanning. Hij legt uit dat het idee achter gestructureerde lipiden biochemisch gezien zeker interessant is. Ze kunnen de lever omzeilen en sneller beschikbaar zijn voor verbranding. Maar het ontbreekt nog aan overtuigend bewijs dat dit in de praktijk ook leidt tot prestatieverbetering.

Bovendien beschikt het lichaam al over grote vetreserves, zelfs bij slanke sporters. De beperkende factor tijdens intensieve inspanning is niet de hoeveelheid vet, maar de capaciteit van de spieren om deze vetten te verwerken. Daar komt nog bij dat de dosering van LiFT per ampul relatief laag is.

Praktijkervaring: Gerrit test LiFT van 4GOLD in een race

Gerrit besluit, ondanks de kritische toon in de aflevering, om het LiFT supplement van 4GOLD zelf te testen tijdens een halve triathlon in Gravelines. In de bonusaflevering die hoort bij deze aflevering, wordt duidelijk hoe dat experiment is verlopen.

Bonus: DNF in Gravelines vanwege een onverwachte ‘biochemische botsing’?

In deze bonusaflevering blikken Jurgen en Gerrit terug op de triathlon in Gravelines, waarin Gerrit onverwacht niet finishte. Ze bespreken uitgebreid wat er misging, met inzichten van sportarts Guido Vroemen en een verrassende verklaring van Matthijs Hesselink.

De race: goed begin, dramatisch einde

Zwemmen en fietsen verliepen uitstekend, met tot in de laatste kilometer van het fietsonderdeel nog een sterk gevoel. Maar plotseling was alle energie weg. Tijdens het looponderdeel bleef Gerrit nog twee uur in beweging om te achterhalen wat er aan de hand was. Geen misselijkheid of braken, maar een ernstig opgeblazen gevoel, lege darmen en een totaal gebrek aan energie.

Een ‘biochemische botsing’ tussen Maurten en LiFT

De uiteindelijke verklaring kwam via WhatsApp van Matthijs Hesselink. Hij vermoedt een biochemische wisselwerking tussen twee moderne sportvoedingsstrategieën:

  • De lipiden in LiFT moeten worden afgebroken door het enzym lipase
  • De pectines in de Maurten hydrogel, die Gerrit ook gebruikte, remmen lipase

Doordat de vetten niet werden afgebroken, verdween de waterige omgeving in de darm. Daardoor konden ook de koolhydraten uit de Maurten-gel niet worden vrijgemaakt. Het gevolg: stagnatie van de maaginhoud, geen opname van energie en dus ook geen brandstof voor de spieren.

De les: het lichaam is te complex voor simpelweg innovaties stapelen

Guido Vroemen bevestigt in het bonusgesprek dat de wisselwerking tussen innovatieve strategieën onvoorspelbaar kan zijn. Het bijzondere in dit geval is dat Gerrit het gebruik van LiFT in combinatie met Maurten wél al twee keer eerder had getest tijdens trainingen. De omstandigheden qua dosering en intensiteit waren toen anders, maar het geeft aan hoe genuanceerd zulke experimenten zijn.

Een ogenschijnlijk solide plan kan door subtiele biochemische interacties toch mislopen. Zoals Jurgen in de aflevering opmerkt: het is fascinerend hoe complex het lichaam in elkaar zit. Dat maakt slimmer presteren niet alleen een sportieve, maar ook een wetenschappelijke uitdaging.

Benieuwd naar de wetenschap achter vetverbranding, sportvoeding en supplementen zoals LiFT van 4GOLD? En wil je horen hoe een goed doordacht plan toch kan vastlopen door een onverwachte combinatie van factoren?

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

Wat zijn gestructureerde lipiden en waarom worden ze in sportvoeding gebruikt?
Gestructureerde lipiden zijn synthetisch opgebouwde vetmoleculen die zijn ontworpen om sneller opgenomen te worden in het lichaam. Volgens expert Matthijs Hesselink kunnen ze, in theorie, efficiënter energie leveren dan gewone vetten. Ze worden toegepast in producten zoals LiFT van 4GOLD om vetverbranding tijdens duursport te stimuleren.

Welke belofte doet het LiFT supplement van 4GOLD?
LiFT belooft een energiebesparend effect op koolhydraten door vetten als alternatieve brandstof in te zetten. Het supplement wordt gepromoot als middel om duurzamer te presteren, met minder suikerverbruik. Volgens Hesselink is dat biochemisch aannemelijk, maar ontbreekt nog direct bewijs dat het daadwerkelijk prestatievoordeel oplevert.

Waarom is vetverbranding tijdens intensieve inspanning zo lastig?
Volgens Matthijs Hesselink ligt de beperking niet in de hoeveelheid vet die beschikbaar is, maar in de capaciteit van de spieren om die vetten te verwerken. Zelfs slanke sporters hebben genoeg vetreserves. Het probleem zit vooral in de snelheid waarmee vetten kunnen worden ingezet bij hoge intensiteit.

Wat ging er mis tijdens Gerrits test met LiFT in Gravelines?
Tijdens een halve triathlon ervoer Gerrit plotseling energiegebrek en een ernstig opgeblazen gevoel. Ondanks eerdere tests leidde de combinatie van LiFT en Maurten dit keer tot een volledige stilstand van de energieopname. De race eindigde in een DNF, ondanks een goed doordacht plan.

Welke verklaring gaf Matthijs Hesselink voor het falen van het voedingsplan?
Hij vermoedt een biochemische wisselwerking tussen pectines uit Maurten en de lipiden in LiFT. De pectines zouden het enzym lipase remmen, waardoor de vetten niet afgebroken werden en ook de koolhydraten niet vrij konden komen. Dit leidde tot een blokkade net onder de maagklep.

Wat is de belangrijkste les uit deze ervaring?
Zowel Matthijs als Guido Vroemen wijzen erop dat innovaties in sportvoeding elkaar onbedoeld kunnen tegenwerken. Zelfs als elk product op zichzelf getest is, blijft het lichaam te complex om zomaar strategieën te stapelen. Presteren vraagt niet alleen om plannen, maar ook om begrip van wat er in het lichaam gebeurt.

Voor bij de Bonus aflevering:

Whitepaper_LiFT_2025Downloaden

https://www.youtube.com/watch?v=qF2ntrKDRro

Categorieën
Innovaties Interview met gast Seizoen 11 Wielrennen

Hoe herken je het volgende wielertalent? Deep Dive over het promotie-onderzoek van Dr. Jens Voet

Home » Afleveringen

Dit is een bonus aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Hoe herken je het volgende wielertalent? Deep Dive over het promotie-onderzoek van Dr. Jens Voet

Tijdens de Tour de France zit je op het puntje van je stoel. De demarrages van Pogacar, de alleskunner Van der Poel, de onverzettelijkheid van Vingegaard: Ze lijken geboren om te winnen. Maar zijn ze écht geboren kampioenen? Of zit hun talent ergens anders verstopt?

In deze extra lange bonusaflevering duiken we met sportwetenschapper Jens Voet in de wetenschap achter wielertalent. Wat maakt iemand tot prof? Hoe onderscheid je het echte talent van de vroegrijpe belofte? En kunnen data ons helpen om de sterren van morgen beter te herkennen?

Talent laat zich niet meten in wattages alleen

Jens promoveerde aan de Vrije Universiteit Amsterdam op een serie studies naar talentontwikkeling in het wielrennen. Hij werkte met datasets van duizenden jonge renners, onderzocht hun vermogensprofielen en bekeek hoe die zich ontwikkelen onder vermoeidheid.

Zijn conclusie: de verschillen tussen toprenners en ‘bijna-profs’ worden pas zichtbaar ná een uur koers. Dus niet bij de eerste sprint, maar bij het afzien. Daar zie je wie er echt bovenuit stijgt.

En dat verklaart meteen waarom het lastig is om toekomstige toppers op jonge leeftijd al te spotten. Want de jongens (en meisjes) die nu winnen bij de junioren, zijn niet per se degenen die jaren later Parijs halen.

De rol van ‘taaiheid’ en herstelvermogen

Volgens Jens draait het bij wielertalent steeds meer om ‘resilience’ – wie blijft presteren onder druk en vermoeidheid? In zijn onderzoek liet hij zien dat toppers vooral uitblinken in wat hij noemt “durability”: het vermogen om ook ná een zware inspanning nog hoge vermogens te blijven trappen. Dit verklaart waarom profs vaak niet verschillen in piekwaarden, maar wel in hoe lang ze die prestaties kunnen volhouden.

Dat heeft grote implicaties voor hoe we naar talentontwikkeling kijken. Minder focus op topwaarden, meer aandacht voor herstel, mentale weerbaarheid en progressie over tijd.

Een schat aan data, maar ook nog veel vragen

Het promotieonderzoek van Jens is rijk aan inzichten, maar roept ook vragen op:

  • Hoe valide zijn de datasets uit juniorenwedstrijden?
  • Hoe voorkom je dat vroegrijpe talenten overtraind raken?
  • En hoe gebruik je de bevindingen in de praktijk – als coach, ploegleider of sporter?

Jurgen en Gerrit leggen hem het vuur aan de schenen. Met de nieuwsgierigheid van de journalist, en de ervaring van de sporter. Zo ontrafelen ze samen het complexe landschap van talentherkenning in de wielersport.

Ideaal zomerluistervoer voor wielerfans

Deze bonusaflevering is geen snelle tip & trick-show. Het is een diepe duik in wetenschap, data en filosofie achter sportief succes. Perfect voor iedereen die deze Tour wil gebruiken om verder te denken: hoe worden kampioenen eigenlijk gevormd? En hoe spot je de volgende?

Luister mee en ontdek waarom talent in het wielrennen meer is dan alleen vermogen. Het is een samenspel van fysiologie, psychologie, timing én geluk.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wie is Jens Voet?
Jens Voet is bewegingswetenschapper, wielercoach en vers gepromoveerd onderzoeker aan de Vrije Universiteit Amsterdam. Op 6 mei 2025 verdedigde hij zijn proefschrift Gearing up for greatness, waarin hij zich boog over talentherkenning en -ontwikkeling in het professionele wielrennen.

Zelf begon hij als jonge renner bij ZRTC Theo Middelkamp, maar inmiddels is hij actief als coach en performance-analist bij de U23-ploeg van het Zwitserse Tudor Pro Cycling Team. Eerder werkte hij onder meer als trainer bij Metec en liep hij stage bij het toenmalige Team Sunweb. Jens combineert wetenschappelijke inzichten met praktijkervaring uit het peloton, en is daarmee een unieke stem in het debat over wat een wielertalent écht succesvol maakt.

2. Wat maakt iemand een écht wielertalent, volgens het onderzoek van Jens?
Volgens Jens Voet is het niet het piekvermogen of de sprintkracht dat het verschil maakt tussen talent en top. Wat wél het verschil maakt, is het vermogen om onder vermoeidheid hoge prestaties te blijven leveren – wat hij “durability” noemt.

Veel jonge renners kunnen indrukwekkende waardes trappen in een test of wedstrijd van 20 minuten. Maar pas na een uur volle bak koers, wanneer vermoeidheid intreedt, zie je wie echt boven komt drijven. Toppers kunnen dan nog steeds diep gaan en herstellen, waar anderen terugvallen. Talentherkenning vraagt dus om andere meetmomenten en een andere bril.

3. Waarom is het zo moeilijk om toekomstig wielertalent vroeg te herkennen?
Een van de grote problemen in talentherkenning is het onderscheid tussen “early bloomers” en duurzame talenten. Jens laat zien dat veel jonge renners die opvallen in de jeugd door fysieke voorsprong, bijvoorbeeld omdat ze eerder in de puberteit zijn, later niet per se doorstromen naar het profniveau.

Andersom geldt dat laatbloeiers vaak onterecht worden overgeslagen. Omdat traditionele selectiemomenten (zoals nationale kampioenschappen) kortdurend zijn en piekprestaties belonen, missen we vaak de taaie, duurzame talenten die in het echte werk tot bloei zouden komen.

4. Wat betekent dit voor talentontwikkeling in het wielrennen?
De bevindingen van Jens vragen om een fundamentele herziening van hoe we met talenten omgaan. Selectiecriteria zouden minder moeten draaien om momentopnames, en meer om ontwikkeling over tijd.

Ook herstelvermogen en mentale weerbaarheid zouden een grotere rol moeten spelen in de beoordeling. Jens pleit niet voor een compleet andere aanpak, maar wel voor meer nuance: laat jonge renners zich op verschillende momenten tonen, geef ruimte voor groei, en wees voorzichtig met te vroege selectie of afwijzing. Het draait niet alleen om wie nú de sterkste is, maar wie zich structureel ontwikkelt.

5. Hoe belangrijk zijn vermogensprofielen in het herkennen van wielertalent?
Vermogensprofielen, zoals 5 seconden piek, 20 minuten drempel, etc., zijn waardevolle tools, maar volgens Jens slechts een deel van het verhaal. Hij toont aan dat toppers en subtoppers in rust vergelijkbare waardes kunnen halen. Het verschil zit hem in het vermogen om onder vermoeidheid die waardes te behouden.

Jens gebruikte daarvoor unieke datasets van vermogensmetingen in koerssituaties en ontdekte dat duurzaamheid een cruciale factor is. Dat betekent dat coaches ook moeten kijken naar progressie onder belasting, en niet alleen naar absolute piekwaarden.

6. Speelt mentale veerkracht ook een rol bij het doorbreken als prof?
Zeker. Jens benoemt mentale veerkracht als een belangrijke maar lastig meetbare factor. In zijn gesprekken met coaches en renners komt telkens terug dat de weg naar de top zelden recht is. Blessures, tegenslag, prestatiedruk: het zijn allemaal uitdagingen die vragen om mentale hardheid en flexibiliteit.

Renners die leren omgaan met teleurstelling, die zichzelf kunnen blijven motiveren en die structuur vinden in een onzekere omgeving, hebben een grotere kans om het te redden. En ook dat zie je niet terug in een sprintuitslag of wattage-overzicht.

7. Wat kunnen coaches en teams concreet doen met dit onderzoek?
Jens hoopt dat teams zijn bevindingen gebruiken om talentherkenning breder te maken. Bijvoorbeeld door meer gebruik te maken van vermoeidheidsprotocollen in testen, of door prestaties in meerdaagse wedstrijden zwaarder te laten meewegen.

Ook pleit hij voor het volgen van renners over langere tijd, zodat progressie inzichtelijk wordt. Het gesprek aangaan met de renner, over motivatie, herstel, aanpassing, is minstens zo belangrijk als de data. Jens wil wetenschap niet als waarheid presenteren, maar als hulpmiddel om betere keuzes te maken in een complex proces.

8. Waarom is dit onderzoek relevant voor wielerfans tijdens de Tour?
Omdat we tijdens de Tour allemaal de vraag stellen: hoe kán het dat sommige renners blijven aanvallen, waar anderen breken? Het onderzoek van Jens Voet geeft daar een deel van het antwoord op.

Hij laat zien dat het echte verschil tussen goed en geweldig vaak zit in wat je nog kunt na een uur, twee uur, drie uur knallen. Als je kijkt naar Pogacar, Vingegaard of Van der Poel, zie je geen sprinters of tijdrijders, je ziet taaie alleskunners met een ongelooflijk herstelvermogen. En misschien is dát wel de kern van topwielrennen.

Video over hoe herken je het volgende wielertalent? Deep Dive over het promotie-onderzoek van Dr. Jens Voet

https://www.youtube.com/watch?v=J239hf1r7b0

Categorieën
Innovaties Seizoen 11 Wielrennen

231. Slimmer bewegen met een rolstoel als trainingstool bij ASM Masters of Movement

Home » Afleveringen

Dit is de 231e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Slimmer bewegen met een rolstoel als trainingstool bij ASM Masters of Movement

Bewegen met een rolstoel is leerzaam, vermoeiend en verrassend leuk, ook als je gewoon kunt lopen. Tijdens een bijzondere Masters of Movement avond georganiseerd door het Athletic Skills Model (ASM), stapten Gerrit en Jurgen uit hun comfortzone. Geen loopanalyse of zuurstoftest, maar vol aan de bak met rolstoelbasketbal, rugby en skills-oefeningen. En dat leverde nieuwe inzichten op over motorisch leren en beweegvaardigheid.

Motorisch leren begint met onwennigheid

Jurgen trapte af bij paralympiër Reda Haouam met een lesje rolstoelrugby. Gerrit begon op het behendigheidsparcours van Mustafa Jebari, voormalige top paralympiër rolstoelbasketbal en coach. De eerste meters waren confronterend. Bochten lukten langzaam, een pion ontwijken was al een opgave op zich.

Maar opvallend was hoe snel het leerproces op gang kwam. Jurgen voelde zich na een paar minuten in het spel al verrassend gecontroleerd. Gerrit had iets langer nodig, maar begon gaandeweg meer ‘gevoel’ te krijgen voor de rolstoel en zijn eigen positie daarin.

Dat contrast zette het gesprek aan het denken. Waarom leert de één sneller dan de ander tijdens het spelen van een spel? Wat vraagt het van je motorisch systeem als je een totaal nieuwe context instapt? En: hoe kunnen we dit soort ervaringen inzetten om slimmer te leren bewegen?

Reda Haouam en Mustafa Jebari: topsporters én leermeesters

Reda en Mustafa zijn beide (voormalige) Paralympische atleten, en bovenal fantastische coaches. Ze leerden Gerrit en Jurgen hoe belangrijk timing, lichaamshouding en positionering zijn in een rolstoel. Niet door uitleg, maar door ervaren. “Niet te veel denken, gewoon doen,” zei Mustafa. En ineens lukte die draai, of die belangrijke wheelie.

Reda liet zien hoe je je armen inzet als rem, en hoe je snelheid opbouwt in een duel. Ook de mentale focus kwam aan bod: hoe blijf je kalm als alles nieuw en ongemakkelijk voelt?

Waarom valide sporters kunnen leren van rolstoelgebruik

Volgens Jorick Hendriksen van het ASM past dit soort motorische uitdaging perfect in een veelzijdig beweegaanbod. Door letterlijk van perspectief te wisselen, leer je niet alleen nieuwe patronen, maar train je ook je aanpassingsvermogen, zelfregulatie en coördinatie. En dat zijn precies de vaardigheden die sporters, ongeacht hun niveau, nodig hebben om beter te presteren én minder geblesseerd te raken.

Het idee is simpel: je leert beter bewegen, als je af en toe iets totaal anders doet. En een rolstoel dwingt je tot nadenken over dingen die je normaal automatisch doet.

Bewegingswetenschap met een menselijke kant

In het eerste deel van de avond deelde prof. dr. Thomas Janssen zijn inzichten. Hij doet wetenschappelijk onderzoek naar inspanning en biomechanica bij mensen met een fysieke beperking. Wat hem opviel: rolstoelvaardigheid is geen vanzelfsprekendheid, ook niet bij mensen die dagelijks een rolstoel gebruiken.

Het vraagt training, techniek en slimme begeleiding. Maar juist daarom is het zo interessant voor beweegprofessionals, trainers en sporters om zich erin te verdiepen.

Janssen benadrukte hoe belangrijk het is om het lichaam te blijven uitdagen, binnen de mogelijkheden van de persoon. En hoe kennis uit de Paralympische sport ons allemaal iets kan leren over motoriek, belastbaarheid en plezier in bewegen.

Iedereen kan hier iets van leren

De aflevering laat zien hoe een simpele verandering, zoals je voortbewegen in een rolstoel, enorme impact kan hebben op je lichaamsbesef, leervermogen en bewegingsvaardigheid. Of je nu topsporter, coach of recreatieve sporter bent, het loont om af en toe letterlijk van rol te wisselen.

Niet alleen leer je beter bewegen, je ontwikkelt ook meer waardering voor wat je lichaam allemaal kan, en voor wat anderen iedere dag met hun lichaam presteren.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

Wat leer je als valide sporter van bewegen met een rolstoel?
Je wordt je bewust van bewegingen die normaal vanzelf gaan. In een rolstoel moet je opnieuw leren sturen, remmen en je lichaam coördineren. Dat traint je motoriek en maakt je een veelzijdigere sporter.

Waarom is spelenderwijs leren in een rolstoel zo effectief?
Omdat het spel je dwingt tot actie. In plaats van uitleg krijg je directe ervaring. Reda en Mustafa lieten zien dat je door doen, fouten maken en aanpassen veel sneller leert dan via theorie.

Wat maakt een rolstoel zo’n goede tool voor motorisch leren?
Het is een totaal nieuwe context. Je zintuigen, balans en timing worden op de proef gesteld. Dat stimuleert aanpassingsvermogen en vergroot je bewustzijn van hoe je beweegt, precies wat motorisch leren vraagt.

Hoe past het ASM deze ervaring in binnen het bredere beweegaanbod?
Volgens Jorick Hendriksen hoort dit thuis in een veelzijdig beweeglandschap. Door af en toe iets radicaal anders te doen, vergroot je je beweegrepertoire en train je eigenschappen die bijdragen aan blessurevrij en slim bewegen.

Wat nam prof. Thomas Janssen waar over rolstoelvaardigheid?
Zelfs mensen die dagelijks in een rolstoel zitten, moeten blijven trainen om vaardig te blijven. Dat onderstreept hoe complex en waardevol die vaardigheid is, en hoeveel er nog te winnen valt voor sporters en coaches die hiermee oefenen.

Video over slimmer bewegen met een rolstoel als trainingstool bij ASM Masters of Movement

https://www.youtube.com/watch?v=wI1JZ1bl7V0

Categorieën
Innovaties Seizoen 11 Wielrennen

230. Innovatie in de wielersport: Wedstrijden voor recreatieve wielrenners

Home » Afleveringen

Dit is de 230e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Innovatie in de wielersport: Wedstrijden voor recreatieve wielrenners

Meedoen aan een wielerwedstrijd lijkt voorbehouden aan elite-renners. Je hebt een licentie nodig, er zijn ingewikkelde regels en het peloton jaagt weg met zestig per uur. Toch kan het anders. De KNWU heeft een nieuwe wedstrijdstructuur opgezet, speciaal voor recreatieve wielrenners.

In deze aflevering hoor je hoe Gerrit en Jurgen zelf meededen aan zo’n instapkoers. Wat komt er op je af? Wat leer je ervan? En waarom zou je het zelf ook willen proberen?

Fietsen in wedstrijdverband zonder profambities

Bij WV Ulysses in Amsterdam Noord werd op een zondagochtend een instapkoers gereden. Geen categorieën of klasse-indelingen, maar één groep met startlicentiehouders die zin hadden in een echte koers. Het parcours was afgesloten, de sfeer ontspannen, en de wedstrijd serieus genoeg om jezelf tegen te komen.

Gerrit en Jurgen stonden samen aan de start. Jurgen reed voor het eerst in een peloton, Gerrit probeerde koershardheid op te doen voor latere doelen. Hun ervaringen? Spanning, adrenaline en veel leerpunten.

Van FTP naar focus: racen doet een beroep op meer dan je benen

Wie gewend is aan trainen op vermogen, zal in een instapkoers merken dat het niet alleen om de cijfers gaat. Positioneren, inschatten, reageren: het vraagt koersinzicht én lef. Gerrit: “Het is een vorm van sport die je niet zomaar nabootst op de dijk of op Zwift.”

Onderweg kwamen bekende thema’s uit eerdere afleveringen tot leven. Denk aan traptechniek, groepsdynamiek en omgaan met verzuring. Het peloton dwingt je om mee te denken én om door te zetten.

Laagdrempelig instappen, hoog rendement

Juist omdat de instapkoers bedoeld is voor recreatieve wielrenners, is de drempel laag. Een KNWU-startlicentie is eenvoudig aan te vragen. Het niveauverschil in het peloton is er, maar de opzet moedigt aan om te proberen, niet om te winnen.

De aflevering laat zien hoe leerzaam zo’n koers is, zelfs als je niet bij de eerste dertig eindigt. En ook: hoe leuk het is om met z’n tweeën op pad te gaan, de spanning te delen en samen na te praten over tactiek, techniek en die ene mislukte bocht.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

Wat maakt een KNWU-instapkoers anders dan een toertocht?
In een toertocht rij je vaak op eigen tempo, zonder wedstrijdelement. Een instapkoers is juist bedoeld om wedstrijdervaring op te doen, maar dan zonder de harde selectie of het hoge niveau van officiële elitekoersen. Het parcours is afgesloten, er is een startschot, en je rijdt in een echt peloton. Dat maakt het spannend, leerzaam en uitdagend, ook als je geen podiumambities hebt.

Is zo’n wedstrijd wel veilig voor recreanten?
Ja, veiligheid staat juist centraal in dit type koers. Deelnemers zijn meestal recreatieve wielrenners met een vergelijkbare insteek: ervaring opdoen in een veilige omgeving. Het parcours is afgesloten, en er rijden begeleiders mee die zorgen voor structuur, aanwijzingen geven en de snelheid bewaken. Daardoor ontstaat er een gecontroleerde setting waarin je het peloton kunt leren kennen zonder dat het onvoorspelbaar of gevaarlijk voelt.

Wat leer je van meedoen aan een echte wielerwedstrijd?
Meer dan je denkt. Niet alleen over fysieke dingen zoals tempo’s volhouden of versnellingen kiezen, maar ook over focus, positioneren en koersinzicht. Je merkt hoe een groep reageert, hoe gaten vallen, en wat het betekent om ‘op het elastiek’ te zitten. Die ervaring neem je mee in al je toekomstige trainingen en tochten.

Heeft een wedstrijd nut voor wie niet de snelste is?
Absoluut. Het gaat niet om winnen, maar om leren en beleven. Zelfs als je halverwege het peloton uit zakt, leer je hoe jouw lichaam reageert onder druk. En het gevoel van samen starten, strijden en finishen maakt het tot een unieke ervaring. Voor veel recreatieve wielrenners is dit precies wat ze nodig hebben om weer nieuwe motivatie te vinden.

Video over innovatie in de wielersport: Wedstrijden voor recreatieve wielrenners

https://www.youtube.com/watch?v=ABwLtGhqPA0

Categorieën
Interview met gast Seizoen 11 Sport psychologie

229. Slimmer omgaan met pijn en blessures volgens Special Guest Robert van der Noord

Home » Afleveringen

Dit is de 229e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Slimmer omgaan met pijn en blessures volgens Special Guest Robert van der Noord

Iedere sporter kent het: pijn bij het sporten. Maar wat als de pijn blijft, zonder dat scans iets laten zien? Of als je telkens weer last krijgt op dezelfde plek, net als je weer lekker op gang komt?

In deze aflevering praten we met Robert van der Noord, psychosomatisch fysiotherapeut en pijnonderzoeker aan het UMC Groningen. Samen met zijn collega Jessica Jager werkt hij dagelijks met sporters die worstelen met klachten die niet makkelijk te verklaren zijn. Hun missie: helpen om anders te kijken naar pijn bij het sporten.

“Er zit geen bijsluiter bij pijn”

Pijn betekent niet altijd dat er schade is. Dat is de belangrijkste les van Robert. Hij legt uit dat pijn een persoonlijke ervaring is, beïnvloed door je hersenen, emoties, eerdere blessures, en de context waarin je sport. Je lichaam kan waarschuwingssignalen afgeven zonder dat er echt iets kapot is.

Het verschil tussen nociceptie (een fysieke prikkel) en pijn (hoe jij die ervaart) is cruciaal. “We denken vaak dat pijn objectief is, maar dat klopt niet. Soms gaat het alarmsysteem af terwijl er geen brand is.”

Doorlopen of luisteren?

Duursporters staan bekend om hun hoge pijndrempel. Maar wanneer is het slim om door te zetten, en wanneer moet je juist luisteren naar pijn bij het sporten?

Robert ziet in de praktijk dat het negeren van pijn soms werkt, en soms averechts uitpakt. Pijn hoeft geen reden te zijn om te stoppen, maar je moet wel snappen wat je lichaam je probeert te vertellen. “Soms is het doel niet: pijnvrij zijn, maar: functioneel kunnen sporten mét pijn.”

Hoe sportzorgprofessionals het verschil kunnen maken

Veel sporters komen in een medische molen terecht waar alleen naar structuren wordt gekeken. Robert pleit juist voor een bredere blik: luisteren naar het verhaal achter de klacht. Wat denkt de sporter zelf? Wat zijn de verwachtingen, angsten of overtuigingen?

Hij vertelt over sporters die last krijgen op het moment dat de druk het hoogst is, vlak voor een race, tijdens een belangrijke training. Geen toeval, maar het gevolg van hoe lichaam en brein samenwerken.

Voor fysiotherapeuten, artsen en coaches ligt hier een kans: minder fixatie op ‘de plek van de pijn’, meer aandacht voor het totale plaatje.

Meer inzicht, minder angst

Pijn bij het sporten hoeft niet eng te zijn. Deze aflevering geeft sporters handvatten om hun klachten beter te begrijpen. En leert professionals hoe ze effectiever kunnen begeleiden. Robert wil sporters vooral vertrouwen geven: als je weet wat pijn is, en wat het níet is, kun je er beter mee omgaan.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

Wat is pijn bij het sporten eigenlijk precies?
Volgens Robert is pijn bij het sporten geen directe graadmeter voor schade, maar een persoonlijke ervaring die ontstaat in je brein. Je lichaam geeft een waarschuwingssignaal af, maar hoe jij dat voelt, hangt af van context, eerdere ervaringen en emoties.

Waarom blijft pijn soms bestaan, ook zonder blessure?
Pijn kan blijven hangen doordat het lichaam en brein het als ‘gevaar’ blijven zien, ook al is er geen fysieke schade meer. Stress, angst en focus op de klacht kunnen het alarmsysteem blijven aanzetten. Daarom is alleen rust nemen niet altijd de oplossing.

Kun je veilig doortrainen met pijn?
Dat hangt af van de context. Robert benadrukt dat sporters vaak prima kunnen functioneren met pijn, zolang er geen tekenen zijn van verslechtering of nieuwe schade. Het is belangrijker om te kijken naar wat je nog wél kunt doen, dan naar wat er ‘mis’ is.

Hoe kun je als sporter zelf beter omgaan met pijn?
Wees nieuwsgierig in plaats van bang. Vraag jezelf af: wanneer komt de pijn op? Wat helpt wél? En: wat denk ik eigenlijk over deze pijn? Inzicht in je eigen reactie op pijn is vaak de eerste stap naar herstel, of beter functioneren mét de klacht.

Wat kunnen sportprofessionals anders doen bij pijnklachten?
Niet alleen focussen op scans en structuren, maar luisteren naar het verhaal achter de klacht. Robert pleit voor meer aandacht voor verwachtingen, overtuigingen en mentale belasting. Een goede vraag kan soms meer opleveren dan een extra test.

Video over slimmer omgaan met pijn en blessures volgens Special Guest Robert van der Noord

https://www.youtube.com/watch?v=lGzdfM9pOqI

Categorieën
Hardlopen Marathon Seizoen 11 Sportvoeding Wielrennen

228. Extra elektrolyten tijdens het sporten: zinvol of onzin?

Home » Afleveringen

Dit is de 228e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Extra elektrolyten tijdens het sporten: zinvol of onzin?

Je zweet, je presteert, je vult koolhydraten aan… maar hoe zit het eigenlijk met elektrolyten? In deze aflevering duiken we met z’n tweeën in het zout: wat doet je lichaam ermee tijdens inspanning, moet je het aanvullen, en wanneer is dat écht nodig?

Samen met Guido ontrafelen we het verschil tussen wetenschappelijke nuance en commerciële claims. Want zweettesten, zoutsticks en speciale drankjes lijken overal, maar zijn ze ook nodig?

Zouten die je lichaam nodig heeft

Elektrolyten zoals natrium, kalium en magnesium spelen een rol in je vochtbalans en spierfunctie. Tijdens inspanning verlies je via zweet met name natrium. Dat roept vragen op: hoe belangrijk is dat verlies, moet je dat aanvullen, en vooral: wanneer?

Volgens sportarts Guido Vroemen is het lichaam goed in staat om dat verlies op te vangen, zeker bij inspanningen tot vier of vijf uur. En wie denkt: “Maar ik zweet veel!” krijgt ook antwoord. Er zijn iniderdaad salty sweaters, mensen die veel zout verliezen via zweet. Voor hen kan aanvulling bij langdurige inspanning of hitte wél nuttig zijn, maar alleen als er ook klachten zijn, zoals kramp of duidelijk prestatieverlies.

Slim zweten: de praktijk

Jurgen neemt luisteraar Remy serieus, die zich afvroeg waarom over koolhydraten álles bekend is, en over elektrolyten veel minder. Hij gaat met Guido dieper in op de nuance. Sportdranken bevatten vaak al voldoende zout. En wie denkt dat een zweettest cruciaal is, hoort dat alleen als je structureel problemen ervaart, zoals kramp of oververhitting, zo’n test echt zin heeft.

De vraag van Martin, over de hype rond elektrolyten op sociale media, wordt beantwoord met een glimlach en kritische duiding. Influencers willen potjes verkopen, maar dat betekent nog niet dat jij ze nodig hebt.

Ultra’s, warmte en uitzonderingen

Langdurige inspanningen in warme omstandigheden vormen een uitzondering. Guido bevestigt dat bij ultra-afstanden, of bij races in hitte, de combinatie van veel zweten en veel drinken wel tot een disbalans kan leiden. In dat geval is aanvulling met elektrolyten, vooral natrium, wél slim. Maar ook dan geldt: minder is vaak genoeg.

Luisteraar Harm, zelf ultra-atleet, krijgt antwoord op zijn vraag of je naast natrium ook kalium of magnesium moet aanvullen. Het antwoord is genuanceerd: die verliezen zijn relatief klein, en kunnen meestal gewoon uit voeding komen.

Conclusie: kijk verder dan de verpakking

Of je nu traint voor een marathon, triathlon of trailrun, elektrolyten tijdens het sporten zijn soms nuttig, maar zelden magisch. De meeste sporters hebben al genoeg aan wat er in hun sportdrank zit. Alleen wie structureel problemen ervaart, of in extreme omstandigheden presteert, moet preciezer kijken. En dan nog geldt: laat je niet gek maken door de verpakking, maar luister naar je lijf.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

Wat zijn elektrolyten tijdens het sporten, en waarom zijn ze belangrijk?
Elektrolyten zoals natrium, kalium en magnesium helpen bij het regelen van je vochtbalans en spierfunctie. Tijdens het sporten verlies je vooral natrium via zweet. Meestal hoeft dat geen probleem te zijn, maar het kan wel gevolgen hebben bij lange inspanningen of warmte.

Wanneer moet je elektrolyten aanvullen tijdens het sporten?
Voor de meeste sporters is extra aanvulling van elektrolyten niet nodig, zeker niet bij inspanningen korter dan vier à vijf uur. Bij warm weer, of als je veel zweet, kan extra natrium soms wel zinvol zijn. Maar vaak zit er al genoeg in je sportdrank.

Hoe weet je of jij extra elektrolyten nodig hebt tijdens het sporten?
Als je tijdens het sporten klachten ervaart zoals kramp of duizeligheid, of merkt dat je veel zout verliest via zweet, kan het zinvol zijn om elektrolyten aan te vullen. Voor de meeste sporters is dit niet nodig, maar voor salty sweaters kan het verschil maken.

Zijn zweettesten nuttig om je elektrolytenstrategie te bepalen?
Alleen als je structureel problemen hebt of extreme inspanningen doet. Een zweettest kan dan inzicht geven in hoeveel zout je verliest tijdens het sporten. Voor recreatieve sporters zonder klachten is zo’n test meestal overbodig.

Heb je ook kalium of magnesium nodig tijdens het sporten?
De verliezen van kalium en magnesium zijn meestal klein, en worden vaak al opgevangen via normale voeding. Tijdens het sporten is vooral natrium het belangrijkste elektrolyt om in de gaten te houden. Extra supplementen zijn zelden nodig.

Video over extra elektrolyten tijdens het sporten: zinvol of onzin?

https://www.youtube.com/watch?v=JesFfxq6_dU

Categorieën
hardloopschoenen Hardlopen Interview met gast Marathon Seizoen 11

227. Rode bloedlichaampjes kweken door hittetraining: zinvol of onzin?

Home » Afleveringen

Dit is de 227e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Rode bloedlichaampjes kweken door hittetraining: zinvol of onzin?

Een hoogtestage is voor veel sporters het geheime wapen in aanloop naar een belangrijke wedstrijd. Maar wat als je geen bergen tot je beschikking hebt, en tóch je prestatie wilt verbeteren? Gerrit besloot het experiment aan te gaan: een zelfgeorganiseerde ‘hittestage’ in zijn eigen schuur.

In deze aflevering onderzoeken Gerrit en Jurgen of hittetraining voor hardlopers echt kan concurreren met de effecten van trainen op hoogte.

Warmte als prikkel: wat zegt de wetenschap?

Het idee komt uit recente sportwetenschappelijke studies, onder andere van de Britse onderzoeker Guy Taylor. Hij stelt dat hittetraining voor hardlopers vergelijkbare voordelen kan opleveren als een hoogtestage: meer bloedvolume, een efficiënter zweetsysteem en mogelijk betere prestaties.

In het tweede deel van de aflevering duidt Guido Vroemen deze claims, en legt hij uit hoe het lichaam reageert op warmtebelasting. Maar is dat effect ook meetbaar voor de recreatieve loper?

De schuur als hoogtehuis

Gerrit nam de proef op de som. Geen stage in Kenia, maar blokjes fietsen in zijn schuur van 18 graden, met extra kledinglagen en een straalkachel erbij. Zijn lichaamstemperatuur hield hij nauwgezet in de gaten met een CORE-sensor, met als doel langdurig boven de 38,5 graden te blijven.

Het was verre van comfortabel, maar het gaf waardevolle inzichten. Wat doet zo’n training met je herstel, je vermoeidheid en je mindset?

Slimmer trainen in de hitte?

Jurgen stelt de kritische vragen: is hittetraining praktisch haalbaar voor de gemiddelde hardloper? Hoe plan je het in je week, en wat zegt het écht over je prestatievermogen?

Guido nuanceert: hittetraining kan effect hebben, zeker als je je voorbereidt op een warme race. Maar zonder goede begeleiding kan het ook té belastend zijn. Het draait om doseren, monitoren en begrijpen wat er in je lijf gebeurt.

Wanneer kies je voor hitte, en wanneer voor hoogte?

Hoogte en hitte lijken misschien vergelijkbare stimuli, maar hun werking is verschillend. Hoogtestage stimuleert de aanmaak van rode bloedcellen en zuurstoftransport. Hittetraining verbetert vooral je thermoregulatie en plasma-aanmaak.

De juiste prikkel hangt af van je wedstrijd, je planning en je herstelcapaciteit. Eén ding is zeker: zelfs een schuur kan een plek zijn voor serieuze training.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

Wat levert hittetraining voor hardlopers precies op?
Volgens sportarts Guido Vroemen zorgt hittetraining vooral voor een toename van het bloedplasmavolume. Dat betekent dat je lichaam beter kan afkoelen, en dat je hart iets minder hard hoeft te werken bij inspanning. Het effect is niet hetzelfde als bij hoogtestage, maar wel relevant — zeker als je traint voor een wedstrijd in warme omstandigheden.

Is trainen in de hitte echt een goed alternatief voor een hoogtestage?
Voor wie geen bergen of dure stages tot zijn beschikking heeft, kan hittetraining een waardevolle prikkel zijn. Gerrit testte het zelf door in zijn schuur te fietsen met extra kleding en een heater. De fysiologische effecten zijn anders dan bij hoogte, maar overlappen deels. Het is dus geen vervanging, maar wel een slimme optie.

Hoe pak je hittetraining als recreatieve loper het beste aan?
Begin rustig, beperk de duur en monitor je lichaam. Gerrit gebruikte een CORE-sensor om zijn temperatuur bij te houden en bleef tijdens de sessies boven de 38,5 graden. Guido benadrukt het belang van doseren: overdrijven leidt tot oververhitting en prestatieverlies. Kies hitteblokken bewust, idealiter na een gewone training.

Wat zijn de risico’s van trainen in de hitte?
Oververhitting is een serieus risico. Signalen zoals duizeligheid, kippenvel of misselijkheid zijn rode vlaggen, zegt Guido. Het lichaam kan z’n warmte niet goed kwijt en dat vergroot de kans op hittestuwing. Daarom is het cruciaal om hittetraining goed te plannen, je intensiteit te bewaken en op tijd te stoppen als je signalen merkt.

Wanneer is hittetraining zinvol voor jouw wedstrijdvoorbereiding?
Als je traint voor een race in warme omstandigheden, bijvoorbeeld in de zomer of op een zuidelijk vakantie-eiland, is hittetraining een slimme voorbereiding. Het helpt je lichaam wennen aan warmte, zodat je minder snel oververhit raakt tijdens de wedstrijd. Guido raadt aan om minstens 5 tot 7 sessies te plannen, verspreid over twee weken.

Video over rode bloedlichaampjes kweken door hittetraining: zinvol of onzin?

https://www.youtube.com/watch?v=M_51CowkNzM

Categorieën
hardloopschoenen Hardlopen Interview met gast Marathon Seizoen 11

226. Nóg meer winst met hardloopschoenen die door de computer ontworpen zijn?

Home » Afleveringen

Dit is de 226e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het met Laurens van Kouwenhove over:

Nóg meer winst met hardloopschoenen die door de computer ontworpen zijn?

Soms lijkt het alsof het niet meer om lopen gaat, maar om zooltechniek. Dikke schuimen, carbonplaten, rocker-profielen… en nu: schoenen die volledig zijn ontworpen met behulp van biomechanische data. In deze aflevering verkennen we of dit de volgende stap is in de evolutie van prestatiegerichte schoenen.

De aanleiding: het nieuwe topmodel van Puma, ontworpen op basis van de loopdata van honderden atleten. Maar de aflevering gaat over meer dan alleen deze schoen. Wat betekent het als ontwerpers steeds slimmer, technischer en individueler gaan werken?

Van barefoot naar big tech in je schoen

De schoenrevolutie begon met minimalisme, maar sloeg om naar maximalisme: meer demping, meer terugvering, en meer plaat. In eerdere afleveringen spraken we daar al over, onder andere met Wouter Hoogkamer, “Mister 4%”.

Nu is er een nieuwe ontwikkeling: het gebruik van uitgebreide biomechanische datasets om een schoen van de grond af aan te ontwerpen. Met andere woorden: niet meer verbeteren op gevoel, maar op basis van metingen.

Wat Laurens van Kouwenhove ontdekte in het lab

Bewegingswetenschapper Laurens van Kouwenhove onderzocht jarenlang de relatie tussen lichaamsdata en schoenontwerp. Wat hij zag: niet iedereen loopt beter op dezelfde schoen. “Voor sommige lopers is minder demping juist beter,” vertelt hij. En: “Het blijft een black box wat de ideale schoen is voor iemand.”

Zijn onderzoek begon bij orthopedische schoenen, maar de principes zijn nu overgenomen in de sport. Hoewel hij niet meewerkte aan het Puma-project, vermoedt hij dat de ontwerpers zijn eerdere publicaties hebben gebruikt als inspiratie. En het idee klopt: als je 200 lopers scant en vergelijkt, zie je patronen. Die kun je gebruiken in je ontwerp.

Prestatiewinst of placebo?

Op papier kun je van alles optimaliseren: zoolhoek, plaatpositie, energieverlies bij de landing. Maar de realiteit is minder voorspelbaar. De ene loper zweert bij een bepaald model, de andere krijgt er enkelpijn van. Het placebo-effect is bovendien krachtig. Studies tonen aan dat alleen al dénken dat je een ‘snelle’ schoen draagt, je snelheid kan beïnvloeden.

Daarom zegt Laurens: “Technologie helpt, maar uiteindelijk loop je nog steeds met je eigen lijf.”

De toekomst: gepersonaliseerde schoenen?

Als data en ontwerpsoftware zich blijven ontwikkelen, is de volgende logische stap: schoenen op maat. Niet alleen qua maatvoering, maar ook qua biomechanica. Maar dat roept vragen op. Hoe eerlijk blijft de competitie? Hoe regel je de toegankelijkheid? En wil je als sporter zélf nog snappen wat er aan je voeten gebeurt?

Volgens Laurens zit de winst voorlopig niet in het one-size-fits-all model. “Je moet begrijpen voor wie een schoen werkt. En voor wie niet.”

Fotos: Niels Knelis Meijer

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

Wat maakt een hardloopschoen echt prestatiebevorderend?
Volgens bewegingswetenschapper Laurens van Kouwenhove draait het niet om één element, maar om de combinatie van demping, plaat, zoolvorm en afwikkeling. “En voor wie het werkt,” benadrukt hij. Want wat voor de een winst oplevert, voelt voor de ander onnatuurlijk.

Waarom is het nieuwe Puma-model zo bijzonder?
De Fast-R Nitro Elite 3 is ontworpen op basis van loopdata van honderden atleten. Niet op gevoel of stijl, maar met biomechanische input. De schoen is daarmee een voorbeeld van hoe data het ontwerp steeds preciezer maakt. Maar: dat betekent nog niet dat hij voor iedereen werkt.

Kun je placebo-effecten hebben bij loopschoenen?
Zeker. Jurgen verwijst naar studies waarin atleten dachten dat ze een snellere schoen droegen — en daardoor ook sneller liepen. Verwachting speelt dus mee. Daarom is het belangrijk om te testen wat jouw lichaam echt prettig vindt, los van de marketing.

Wat is een rocker-profiel, en waarom is het belangrijk?
Een rocker-profiel is de gebogen zoolvorm die de afwikkeling van je voet beïnvloedt. Dat helpt energie besparen, mits goed afgestemd op je looppatroon. Te veel ‘roll’ kan juist instabiliteit geven. Het gaat dus om afstemming, niet om extremen.

Gaan we straks allemaal op gepersonaliseerde schoenen lopen?
Het kán technisch, zegt Laurens, maar of het wenselijk en betaalbaar is, is nog maar de vraag. Gepersonaliseerde schoenen vragen veel data en maatwerk. De toekomst ligt waarschijnlijk in modellen die beter zijn afgestemd op specifieke looptypes — zonder voor iedereen uniek te zijn.

Video over nóg meer winst met hardloopschoenen die door de computer ontworpen zijn?

https://www.youtube.com/watch?v=siCVCGSPoOo

Categorieën
Hardlopen Marathon Seizoen 11 Sportvoeding Tips marathon Wielrennen

225. Zoet, zoeter, zoetst: hoeveel koolhydraten neem jij tijdens een marathon of triatlon?

Home » Afleveringen

Dit is de 225e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Zoet, zoeter, zoetst: hoeveel koolhydraten neem jij tijdens een marathon of triatlon?

Wie een marathon of triatlon loopt, moet koolhydraten binnenkrijgen, dat weet iedereen inmiddels. Maar hoeveel is genoeg? En is meer altijd beter? In deze aflevering onderzoeken we wat de wetenschap zegt over koolhydraten tijdens langdurige inspanning, én wat dat betekent voor jou als recreatieve duursporter.

Van gels tot drankjes, van maagklachten tot prestatievoordelen: dit is geen simpele ‘meer = beter’-aflevering, maar een zoektocht naar balans.

Hoeveel koolhydraten nemen sporters eigenlijk tijdens een race?

We vroegen het aan de community: hoeveel gram koolhydraten neem jij per uur tijdens een marathon of triatlon? De antwoorden liepen flink uiteen. Sommige sporters nemen nauwelijks iets, anderen streven naar 90 gram of meer. Er waren zelfs reacties met “ik eet niets onderweg”.

En toch hoor je vaak: 90 gram is het minimum, 120 is beter, 150 nog effectiever. De vraag is: werkt dat ook voor jou?

Presteren of gezond blijven: moet je kiezen?

Koolhydraten tijdens een wedstrijd kunnen het verschil maken, zeker op hoge intensiteit. Maar dat betekent niet dat je buiten wedstrijden om hetzelfde moet blijven eten. In de aflevering bespreken we het verschil tussen wat werkt op raceday en wat gezond is op de lange termijn.

Snoep, gels en repen zijn functioneel, maar het risico bestaat dat ze een gewoonte worden. Met als gevolg: minder variatie, meer kunstmatige zoetstoffen en een maag die steeds minder kan zonder.

Guido Vroemen over ‘training the gut’

Sportarts Guido Vroemen werkt met toptriatleten en ziet dagelijks hoeveel verschil het maakt als iemand zijn of haar darmen traint. “Je moet het echt aanleren, net zoals je je spieren traint,” zegt hij. Hij noemt 120 gram per uur een haalbaar maximum voor goed begeleide atleten, maar plaatst kanttekeningen bij de extreme aantallen die op social media circuleren.

Dat profs soms op 150 tot 200 gram per uur zitten? “Dat is een heel ander lichaam, een heel ander niveau.”

Wat zegt de wetenschap, en wat zegt je buik?

We gaan ook in op oxidatiesnelheid, verschillen tussen glucose en fructose, en de rol van transporteiwitten. Maar uiteindelijk draait het om één vraag: wat verdraag jij?

Wie traint met gels of sportdrank leert zijn darmen belasten. Maar wie alleen naar cijfertjes kijkt en vergeet te luisteren naar het lichaam, kan zichzelf juist onderuit halen.

Of zoals het in de aflevering klinkt: je kunt alles plannen, maar als je maag protesteert, heb je daar niks aan.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

Wat is een goede hoeveelheid koolhydraten tijdens een marathon of triatlon?
Dat hangt af van je duur, intensiteit en gewenning. Richtlijnen starten rond 60 gram per uur, met een maximum van 90 gram voor goed getrainde sporters. Volgens sportarts Guido Vroemen kunnen sommige topsporters tot 120 gram per uur verdragen, maar dat vereist training van de darmen.

Is meer koolhydraten altijd beter voor je prestatie?
Nee. De opnamecapaciteit van je lichaam is begrensd. Wat je niet kunt verteren, levert geen energie, en kan juist maag- en darmklachten veroorzaken. Het gaat erom hoeveel je effectief kunt gebruiken, niet alleen hoeveel je binnenkrijgt.

Moet je koolhydraten trainen, net als je benen?
Ja. Guido legt uit dat ’training the gut’ net zo belangrijk is als looptraining. Je darmen leren wennen aan grote hoeveelheden koolhydraten onder belasting. Dat vraagt tijd, herhaling en vooral: goed luisteren naar je lijf.

Hoe verschilt sportvoeding van dagelijkse voeding?
Tijdens een lange duurinspanning als een marathon of triathlonwedstrijd draait alles om snel beschikbare energie. Dat rechtvaardigt gels, sportdrank of andere snelle suikers. Maar dat wil niet zeggen dat je ook buiten je trainingen om voortdurend zoetigheid nodig hebt. Die scheiding tussen prestatie en gezondheid komt in deze aflevering duidelijk terug.

Wat is de grootste valkuil bij koolhydraten tijdens een marathon?
Kijk niet alleen naar wat de profs doen. Wat voor hen werkt, is niet per se goed voor recreanten. Denk aan lichaamsbouw, intensiteit, begeleiding en gewenning. Simpel gezegd: kopieer geen cijfers — test wat werkt voor jou.

Video over zoet, zoeter, zoetst: hoeveel koolhydraten neem jij tijdens een marathon of triatlon?

https://www.youtube.com/watch?v=fYiRrHYhRhA

Categorieën
Hardlopen Marathon Seizoen 11 Tips marathon

224. Slim pacen tijdens de warme marathon van Leiden: een terugblik

Home » Afleveringen

Dit is de 224e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Slim pacen tijdens de warme marathon van Leiden: een terugblik

Warm, winderig en vol waardevolle lessen: zo blikken Gerrit en Jurgen terug op de Leiden Marathon van 2025. Gerrit liep de hele afstand als officiële pacer voor een eindtijd van 3:30 uur. Jurgen startte op de halve, met een strak plan en een realistisch doel. Samen delen ze hun ervaringen, inzichten en fouten — zodat jij daar als loper van kunt leren.

Of je nu overweegt om een marathon te lopen met een pacer, of juist zelf ooit in dat hesje wil stappen: deze aflevering geeft je een uniek kijkje achter de schermen.

De halve van Jurgen: goed gestart, hard gewerkt

Jurgen begon met vertrouwen aan zijn halve marathon. Hij had zich bewust voorgenomen om ‘slim’ te lopen: 5:00 min/km moest lukken. En dat ging lang goed. Tot een mentale dip hem overviel rond kilometer 13. De slotkilometers voelden zwaar. “Ik had niet geluisterd naar de hitte,” geeft Jurgen toe. “En dat betaal je dan alsnog.”

Zijn verhaal is herkenbaar voor veel lopers: je kunt een goed plan hebben, maar het weer en je lijf hebben altijd een stem.

Marathon lopen met een pacer: meer dan alleen tempo houden

Voor Gerrit was dit zijn eerste keer als officiële pacer. Samen met Hans en Arjen begeleidde hij een groep richting een eindtijd van 3:30. De voorbereiding was serieus: routekennis, paceband.org, het dataveld Peter’s Race Pacer op zijn horloge, en afstemming in het team. Onderweg ging het om meer dan tempo. “Je bent ook coach, entertainer, motivator,” vertelt hij. “Je loopt voor de groep — niet voor jezelf.”

Toen Arjen moest uitstappen rond kilometer 38, schakelden Hans en Gerrit feilloos over. Tempo vasthouden, rust uitstralen. En ondertussen: wuiven, praten, drinken aanreiken. Alles om de groep bij elkaar te houden.

Racen in de warmte: je lichaam heeft ook iets te zeggen

In het tweede deel van de aflevering schuift Guido Vroemen aan om de rol van hitte te duiden. Hij legt uit waarom warme wedstrijden extra risico’s met zich meebrengen: je lichaam kan z’n warmte niet goed kwijt, je zweetreactie verandert, en bij onvoldoende voorbereiding ligt hittestuwing op de loer.

Gerrit had zich goed voorbereid — met onder andere warmere kleding in de week vooraf — maar zag onderweg wel lopers instorten. Guido benoemt de signalen die je serieus moet nemen: kippenvel, duizeligheid, plotselinge rillingen. “Dat zijn rode vlaggen. Dan moet je stoppen.”

De conclusie: slim pacen is niet alleen een kwestie van tempo, maar ook van kennis, ervaring en luisteren naar je lijf.

Tips voor wie met een pacer wil meelopen (of er zelf één wordt)

De aflevering staat vol met praktische tips — niet als lijstje, maar verweven in de verhalen. Over hoe je moet omgaan met GPS-ruis. Waarom een ‘golden minute’ bij een drankpost soms essentieel is. Hoe je je groep mentaal bij elkaar houdt. En waarom het belangrijk is om te blijven praten, ook als je lijf begint te zwijgen.

Of je nu zelf ooit pacer wilt worden, of gewoon een pacer overweegt te volgen: deze aflevering laat zien hoeveel voorbereiding, afstemming en gevoel erbij komt kijken. En hoe waardevol het kan zijn als het goed gaat.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

Wat doet een pacer precies tijdens een marathon?
Een pacer loopt een vooraf bepaalde eindtijd en houdt zo strak mogelijk een constant tempo. Gerrit legt uit dat je als pacer meer doet dan een klok volgen: je straalt rust uit, helpt je groep bij drankposten, bewaakt het tempo bij wind of bochten, en reageert op wat er onderweg gebeurt. Je loopt voor anderen, niet voor jezelf — en dat vraagt voorbereiding én mentale scherpte.

Wat moet je weten als je een marathon loopt met een pacer?
Een pacer helpt je een constant tempo aan te houden richting een vooraf bepaalde eindtijd. Maar: je blijft zelf verantwoordelijk voor je race. Gerrit benadrukt dat je goed moet inschatten of het tempo van de pacer past bij jouw vorm van de dag. Volg niet blind, maar gebruik het als houvast — zolang je gevoel het toelaat.

Hoe bereid je je voor als pacer bij een marathon?
Gerrit gebruikte tools zoals paceband.org en Peter’s Race Pacer op zijn horloge. Belangrijker nog: hij analyseerde het parcours, stemde af met zijn medepacers en oefende op vlak tempo. Een goede pacer kent het doel, het ritme én de realiteit van de race — inclusief drankposten, bochten en mentale momenten.

Wat doe je als je pacer onderweg uitvalt?
Dat overkwam Gerrit: zijn mede-pacer Arjen moest rond kilometer 38 uitstappen. Hij en Hans namen het tempo over. Belangrijkste tip: blijf kalm, communiceer naar de groep en hou het ritme strak. Een goede pacer is voorbereid op onverwachte wendingen.

Is het slim om met een pacer te starten bij warm weer?
Alleen als het tempo bij je past. In deze aflevering delen Jurgen en Gerrit hoe warmte hun prestatie beïnvloedde. Een pacer kan helpen met structuur, maar je moet alert blijven op signalen van oververhitting. Guido Vroemen noemt dat hitte het tempo dwingt — niet je horloge of je haas.

Wat zijn de risico’s van racen in de hitte?
Volgens Guido Vroemen verhoogt hitte je hartslag en vermindert het je vermogen om warmte kwijt te raken. Signalen zoals kippenvel, duizeligheid of rillingen zijn rode vlaggen. Stop dan meteen. Goede voorbereiding begint al in de trainingsweken, bijvoorbeeld met overdressed lopen of warmte-acclimatisatie.

Hoe verschilt pacen van ‘gewoon meelopen in een groep’?
Een pacer is meer dan een loper met een vlag. Hij of zij bewaakt het tempo, straalt rust uit, is aanspreekbaar en anticipeert op het verloop van de groep. Gerrit noemt het “een mentale taak, geen prestatiegerichte”. Als loper ervaar je daardoor een ander soort steun dan wanneer je puur op je klokje let.

8 Tips voor lopers die met een pacer meelopen

Wil jij gebruik maken van een pacer tijdens je (halve) marathon? Slim! Een pacer helpt je om je doel op een gelijkmatig tempo te halen. Maar om optimaal te profiteren, is het goed om te weten hoe jij daar zelf het meeste uit kunt halen:

  1. Kies de juiste pacer voor jouw doel
    Kijk naar de eindtijd op de vlag of ballon van de pacer. Wees realistisch: kies een tempo dat past bij je voorbereiding en vorm van de dag.
  2. Loop niet op de hielen van de pacer
    Blijf ongeveer een meter achter de pacer. Zo voorkom je dat je struikelt of iemand anders raakt. Bang om hem kwijt te raken? Geen zorgen – pacers zijn goed zichtbaar en blijven bij hun tempo.
  3. Verzorgingspost in zicht? Blijf rustig
    Pacers vertragen vaak bewust bij drankposten zodat iedereen de kans krijgt om goed te drinken. Probeer niet te haasten of te versnellen – je hebt nog genoeg kilometers te gaan.
  4. Laat je niet gek maken door je horloge
    GPS is niet exact. De pacer loopt op basis van kilometeraanduidingen en ervaring. Vertrouw op hun ritme – het kan zijn dat je horloge een andere afstand of snelheid aangeeft.
  5. Stel gerust vragen onderweg, maar verwacht geen privécoach
    Pacers kunnen motiveren en aanwijzingen geven, maar moeten ook hun eigen focus behouden. Ze lopen niet voor zichzelf, maar voor de groep – dus houd het gezellig en functioneel.
  6. Gaat het niet? Stap uit de groep
    Als je voelt dat je het tempo niet volhoudt: laat los. Liever finishen op je eigen tempo dan opgeblazen uitvallen.
  7. Gebruik de groep voor energie
    Er hangt vaak een positieve sfeer rond de pacer. Haal energie uit het groepsgevoel, de aanmoedigingen en het gezamenlijke ritme.
  8. Wees voorbereid op het tempo
    Train van tevoren een paar keer op het beoogde marathontempo van de pacer. Zo voelt het vertrouwd op raceday – en is de kans groter dat je je doel haalt.

10 Tips voor wie zelf pacer wil worden bij een marathon

  1. Weet of je het fysiek aan kunt
    Je moet het beoogde tempo moeiteloos kunnen lopen. De richtlijn is: kies een pacetijd die 20 tot 30 minuten langzamer is dan je eigen PR op de marathon. Voor snelle tijden (zoals 3:00 of 3:15) geldt: minimaal 15 minuten marge.
  2. Ken je tempo van binnen en van buiten
    Oefen van tevoren op het gewenste tempo, zodat het volledig natuurlijk aanvoelt. Je moet in staat zijn om dat tempo vol te houden zonder op je horloge te hoeven kijken.
  3. Bereid je pacingstrategie voor
    Gebruik een tool (zoals Garmin PacePro of de Pacer app van Peter de Decker) en test deze vooraf. Werk met kilometertijden op papier, op je arm of uit je hoofd. Leer het parcours kennen, inclusief windrichtingen en verzorgingsposten.
  4. Gebruik de kilometeraanduidingen – niet alleen GPS
    GPS wijkt altijd af. Vergelijk tijdens het lopen je horlogedata met de officiële kilometeraanduidingen op het parcours, en houd je aan de schema’s die daarop gebaseerd zijn.
  5. Werk samen met je mede-pacers
    Spreek vooraf af wie welke rol pakt bij bijvoorbeeld drankposten (voorop, midden, achter). Zorg dat je elkaars sterktes kent. App of spreek elkaar vooraf even kort.
  6. Vertraag bewust bij verzorgingsposten
    Zorg dat je groep de tijd én ruimte heeft om goed te drinken. Compenseer daarna niet met versnellingen. Vlak lopen is belangrijker dan seconden terugwinnen.
  7. Laat je niet van de wijs brengen door commentaar
    Lopers zullen soms zeggen dat je te snel of te langzaam gaat. Blijf kalm en houd je aan je plan. Je maakt de balans op bij het halve punt en de finish – niet per kilometer.
  8. Zorg voor minimale afleiding onderweg
    Enthousiasme is goed, maar overdrijf niet. Te veel praten of grappen kost energie en concentratie. Bewaar je energie voor het begeleiden van de groep en je eigen gelletjes en drinkmomenten.
  9. Gebruik tape of vaseline bij de vlaghouder
    Voorkom schuurplekken op je rug of nek door de vlaghouder. Gebruik sporttape, vaseline of pleisters op de contactpunten. Test dit bij een training.
  10. Weet dat je loopt voor de groep, niet voor jezelf
    Je rol is dienstbaar. Je bent gids, ritmegever en vertrouwenspersoon. Je eigen prestatie is ondergeschikt aan het groepsdoel: finishen op of net onder de beoogde tijd.

Video over slim pacen tijdens de warme marathon van Leiden: een terugblik

https://www.youtube.com/watch?v=on_qrirSeQE