Dit is de 270e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:
Wat bepaalt duurprestatie nu echt?
Als duursporters zoeken we constant naar de knoppen waar we aan kunnen draaien om sneller of simpelweg beter te worden. We spiegelen ons daarbij graag aan de absolute wereldtop. We zien fysiologische hoogstandjes voorbijlopen op tv en vragen ons af waarom sommigen schijnbaar moeiteloos weglopen, terwijl anderen met exact dezelfde trainingsuren tegen een glazen plafond stoten.
Het roept de fundamentele vraag op: wat bepaalt duurprestatie nu echt? Is het puur een kwestie van de grootste biologische motor hebben, of ligt het geheim verscholen in hoe zuinig je met je schaarse energie omspringt? Om die paradox te ontrafelen, moeten we verder kijken dan de oppervlakkige cijfers op ons sporthorloge.
Het doorbreken van de magische grens op de marathon
De directe aanleiding voor deze fysiologische discussie is de prestatie van Sebastian Sawe. Hij slaagde er onlangs in om de magische grens van twee uur op de marathon officieel te slechten met een tijd van 1:59:30. Zo’n prestatie dwingt de sportwereld om de wetten van het menselijk talent opnieuw te evalueren. Net zoals we ons bij wielrenners als Jonas Vingegaard afvragen hoe hij zo gemakkelijk zijn concurrenten achterlaat in de bergen, dwingt de tijd van Sawe ons tot een kritische blik op de grenzen van de menselijke fysiologie. Het laat zien dat wat we voor onmogelijk hielden, blijkbaar toch haalbaar is als alle puzzelstukjes in de motor op de juiste plaats vallen.
Het klassieke fysiologische model met drie prestatiefactoren
Inspanningsfysiologen weten al tientallen jaren dat een mens onder de twee uur kan lopen. Al in 1991 rekende dr. Michael Joyner uit dat de ultieme menselijke motor in theorie een marathontijd van 1:57 tot 1:58 moet kunnen klokken. Zijn klassieke model leunt op drie specifieke pijlers die samen bepalen hoe hard je kunt gaan. Dit zijn de VO₂max, de fractie van die maximale zuurstofopname die je langdurig kunt volhouden zonder te verzuren, en de efficiëntie, ook wel de running economy genoemd.
Sinds een aantal jaar voegen we daar in de trainingswetenschap nog een vierde factor aan toe: veerkracht, of durability. Dit is het vermogen van je spieren en fysiologie om na een paar uur hard werken nog steeds diezelfde efficiëntie te leveren en niet in te zakken.
Wat grootschalige data zegt over de voorspelbaarheid van je drempels
Lange tijd bleef het model van Joyner vooral een theoretische exercitie, maar recent grootschalig onderzoek onder 888 hardlopers en wielrenners brengt daar verandering in. De onderzoekers brachten de werkelijke onderlinge verhoudingen tussen deze fysiologische factoren in kaart. Wie zich afvraagt wat bepaalt duurprestatie, vindt in deze harde data een heel duidelijk antwoord dat direct een aantal hardnekkige wielermythes van tafel veegt.
Wat blijkt namelijk? Je VO₂max is nog altijd koning. Het verklaart maar liefst 70 tot 75 procent van de variatie in de hoogte van je fysiologische drempels. De efficiëntie is goed voor zo ongeveer 20 tot 25 procent van het onderlinge verschil. Verrassend genoeg speelt de fractie nauwelijks een rol bij het verklaren van de verschillen tussen sporters. Deze verdeling bleek bovendien exact gelijk voor zowel hardlopers als wielrenners, en voor mannen als vrouwen.
Waarom een gigantische zuurstofopname ten koste gaat van efficiëntie
Die grootschalige data wekt al snel de indruk dat we simpelweg allemaal onze VO₂max zo hoog mogelijk moeten opkrikken om de top te bereiken. Toch ligt hier een fysiologische paradox op de loer. Toen wetenschappers de absolute toplopers uit het bekende Breaking 2-project gingen doormeten, zagen ze een opmerkelijk fenomeen. Er bleek een enorme variatie te zitten in hoe deze atleten hun prestatie leverden.
De lopers met de allerhoogste VO₂max bleken vaak een relatief slechtere loop-efficiëntie te hebben. Ze verbruikten dus meer zuurstof per kilometer dan lopers met een iets lagere VO₂max. Blijkbaar koppelt het menselijk lichaam deze twee prestatiefactoren aan elkaar, alsof de natuur een ingebouwd compromis maakt tussen brute kracht en zuinigheid.
De noodzaak van een anaerobe tank bij tempowisselingen
Voor de vertaling naar de weerbarstige praktijk bellen we met topcoach en sportarts Guido Vroemen, die op dit moment op hoogtestage in Livigno zit. Hij herkent het beeld uit de studies, maar plaatst direct een belangrijke kanttekening. Een hoge VO₂max laat je sportieve potentie zien, maar je krijgt er aan de finishstreep geen medailles voor. In de echte wielerwereld of tijdens een cross-country mountainbikerace rijden sporters immers zelden in een strak, lineair tempo.
Kijk naar een jong talent als Rens Theunisse die mikt op de Olympische Spelen van 2028: juist bij tempowisselingen, korte opeenvolgende klimmetjes en demorages is je anaerobe tank minstens zo beslissend om je concurrenten te slopen. Je hebt die fysiologische reserves simpelweg nodig om gaten dicht te rijden, onafhankelijk van hoe groot je aerobe basismotor is.
Wat sensoren en lactaatmeters toevoegen aan je trainingsturing
In de zoektocht naar grip op onze fysiologie kopen we tegenwoordig massaal sensoren. Veel duursporters staren zich wekelijks blind op de VO₂max-schatting van hun Garmin. Guido legt uit dat zo’n horloge een algoritme gebruikt dat uitgaat van een gemiddelde efficiëntie. Voor de grote middenmoot werkt dat prima als indicatie, maar bij fysiologische uitersten slaat de schatting de plank volledig mis.
Daarnaast zien we de opkomst van continue lactaatmeters op de arm. Guido adviseert om deze sensoren niet te gebruiken als een mobiel laboratorium om constant ingewikkelde drempels te bepalen tijdens je rit. De echte waarde zit erin dat je ze gebruikt als een proxy voor je glycogeenverbruik. Tijdens een marathon of een lange ultra stem je je tempo zo af dat je lactaat stabiel tussen de 1 en 2 mmol/L blijft. Op die manier weet je zeker dat je jouw kostbare suikervoorraden niet voortijdig plundert.
Uiteindelijk laat de fysiologie zien dat de menselijke motor complexer is dan een simpel optelsommetje van testwaarden op een papier. Het draait om het samenspel tussen je maximale capaciteit, je fysiologische zuinigheid en de specifieke, grillige eisen van je sport. Een sporter is immers geen steriele laboratoriumopstelling.
Praktische Take-aways
- De VO₂max bepaalt voor het grootste deel de hoogte van je lactaatdrempels, maar zegt op zichzelf nog weinig over je tactische prestatie in een peloton met tempowisselingen.
- Een extreem hoge VO₂max en een uitstekende efficiëntie gaan in de praktijk zelden hand in hand vanwege fysiologische compensatiemechanismen in het lichaam.
- Richt je bij lange duurinspanningen op het sparen van je koolhydraatvoorraden door je tempo zo te kiezen dat je lactaatwaarden stabiel tussen de 1 en 2 mmol/L blijven.
- Gebruik de automatische VO₂max-schattingen van je sporthorloge puur als een grove trendlijn en staar je niet blind op de exacte cijfers, aangezien je individuele efficiëntie sterk kan afwijken van het gemiddelde.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
1. Wat bedoelen inspanningsfysiologen nu precies wanneer het over de menselijke motor gaat?
Jurgen legt uit dat inspanningsfysiologen de menselijke motor ontleden aan de hand van het klassieke model van dr. Michael Joyner uit 1991. Dit model leunt op drie fysiologische componenten. Allereerst kijk je naar de VO₂max, wat je kunt zien als de brute cilinderinhoud van de sporter. Daarnaast telt de fractie die je langdurig kunt benutten zonder te verzuren. De derde pijler is de efficiëntie, oftewel hoe zuinig je met je schaarse energie omspringt. Tegenwoordig voegen we daar nog veerkracht aan toe: het vermogen van je spieren om na urenlange belasting nog even efficiënt te blijven draaien.
2. Wat zijn de belangrijkste prestatie indicatoren tijdens duursport volgens recent onderzoek?
Jurgen deelt de resultaten van een grootschalig onderzoek onder 888 sporters dat een streep zet door veel speculatie. De absolute hoofdrolspeler blijkt de VO₂max te zijn. Deze factor verklaart maar liefst 70 tot 75 procent van de variatie in waar de fysiologische drempels van duursporters liggen. Jouw individuele efficiëntie bepaalt vervolgens nog eens 20 tot 25 procent van het verschil. Verrassend genoeg ontdekten de onderzoekers dat de fractie, dus het exacte percentage van je totale capaciteit dat je benut op je omslagpunt, nauwelijks een rol speelt bij de onderlinge verschillen tussen getrainde sporters.
3. Waarom zegt een hoge VO2 max toch niet alles?
Jurgen wijst op een fysiologische paradox bij de toplopers uit het Breaking 2-project. Atleten met een extreem hoge VO₂max bleken vaak een relatief slechtere loop-efficiëntie te hebben. Het menselijk lichaam compenseert brute capaciteit blijkbaar met een hoger zuurstofverbruik per kilometer. Daarnaast benadrukt Guido dat een laboratoriumwaarde puur je sportieve potentie toont, maar geen garanties geeft aan de finishstreep. Zodra er demorages of tempowisselingen plaatsvinden, zoals bij mountainbiker Rens Theunisse, is een goed ontwikkelde anaerobe tank minstens zo beslissend om je concurrenten bergop kapot te rijden.
4. Waar liggen de grenzen van de menselijke duurprestatie?
De fysiologische grens verschoof onlangs flink toen Sebastian Sawe de marathon officieel aflegde in 1:59:30. Jurgen herinnert ons eraan dat dr. Michael Joyner in 1991 al berekende dat de perfecte menselijke motor theoretisch een marathontijd van 1:57 tot 1:58 moet kunnen klokken. De echte grens in de praktijk verschuift tegenwoordig vooral door slimmere training van de fysiologische veerkracht en nauwkeurige monitoring via sensoren. Guido vult aan dat we de grens van ons uithoudingsvermogen effectief oprekken door ons tempo zo af te stemmen dat de lactaatwaarden stabiel blijven, waarmee we vroegtijdige uitputting van onze suikervoorraden voorkomen.
5. Wat voegt het meten van je waarden via een sporthorloge of een continue lactaatmeter echt toe aan je training?
Guido legt uit dat de automatische VO₂max-schatting van een Garmin een aardige trendlijn laat zien, maar bij fysiologische uitersten de plank misslaat omdat het algoritme met een gemiddelde efficiëntie rekent. De nieuwe continue lactaatmeters op de arm moet je volgens hem bovendien niet gebruiken als een mobiel laboratorium om constant drempels te bepalen. De werkelijke waarde van zo’n sensor ligt in het bewaken van je glycogeenverbruik tijdens lange duurinspanningen. Door je tempo zo te sturen dat je lactaat stabiel tussen de 1 en 2 mmol/L blijft, controleer je direct of je jouw kostbare suikervoorraden niet voortijdig leegtrekt.
Handige bronnen en links
- Studie waarbij de bijdrage van de drie bekende prestatie-indicatoren (VO2 max, fractieVO2 max, efficiëntie) in 888 hardlopers en wielrenners gemeten is: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-026-02439-y
- Inspanningsonderzoek bij toplopers in het kader van ‘Breaking 2’: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00647.2020
- Aflevering 93 over inspanningstesten: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-5/93-inspanningstesten-voor-wie-is-het-nuttig-en-wanneer/
- Hoe te blijven verbeteren op de marathon?: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/123-je-marathontijd-blijven-aanscherpen-hoe-doe-je-dat/
- Zuinig lopen: hoe doe je dat?:https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/124-schaven-aan-je-loopstijl-voor-wie-is-dat-zinvol-of-onzin/
- Aflevering 219 over krachttraining: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-11/219-slimmer-presteren-met-de-juiste-krachttraining-volgens-special-guest-jeroen-rietvelt/
- Aflevering 139 over fietscadans en hoe deze te trainen: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/139-je-trapbeweging-op-de-fiets-trainen-zit-er-dans-in-je-cadans/
Één reactie op “270. Welke fysieke factor bepaalt nou echt jouw talent in duursport?”
guido heeft het steeds over het lactaatsysteem alsof dat een apart systeem is, echter zodra we glucose gebruiken als brandstof wordt dit afgebroken tot pyruvaat en daarna lactaat., al gaat een deel van het pyruvaat rechtstreeks de mitochondrien in, er moet ook lactaat gegenereerd worden om de nadH om te zetten in NAD zodat de glycolyse kan doorgaan, dat lactaat wordt dan via mct transporters de mitochondriën ingebracht en aldaar omgezet tot weer pyruvaat en H+ om vervolgens de krebscyclus te doorlopen. als de intensiteit toeneemt komt de energieproductie meer op de schouder van de snelle spiervezels te liggen, zij hebben niet zoveel mitochondriën dus daar loopt het lactaat hoog op en dan wordt dan naar de trage spiervezels getransporteerd die zetten die lactaat in hun mitochondriën weer om in pyruvaat en gebruiken dat in de krebscyclus dat levert veel ATP op maar is relatief traag. dus bij oplopende intensiteit neem het aandeel via de krebscyclus af. een steeds groter deel van de atp wordt opgewekt door de glycolyse (glucose/glycogeen tot lactaat) dat gaat veel sneller maar kost enorm veel meer glucose en glycogeen. Er gaat dan gaat steeds meer lactaat de bloedbaan in om vervolgens als brandstof te dienen voor met name het brein,en ons hart. en deels wordt het in de lever weer omgezet in glucose om de bloedsuiker op peil te houden. Dat bloedlactaat kunnen we meten. Die snelle spiervezels gebruiken op de hoogste versnelling meer glycogeen dan bloedglucose want dat levert meer ATP. dus bloedlactaat (of zweet) is een indicator van van verhoogde inzet van snelle spiervezels maar het is niet een lactaatsysteem op zich. het een vloeit voort uit het ander. alle energiesystemen zijn altijd actief, het is een complex geheel en niet een aantal systemen naast elkaar. Dat is mijn punt.