Dit is de 268e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen en Guido Vroemen het over:
Zo maak je hoogtetraining succesvol: de dosis beslist
Vijf jaar geleden was deze podcast nog kritisch over de hoogtestage: voor de gewone duursporter vooral een dure trainingsstage met uitzicht. Inmiddels ligt dat genuanceerder. Wat maakt hoogtetraining succesvol, en waarom loopt zo’n stage zo vaak op niets uit?
Sportarts en topcoach Guido Vroemen begeleidt atleten op hoogte en meet iedere nacht mee. Zijn antwoord begint niet bij de berg, maar bij de dosis.
Op hoogte zit er niet minder zuurstof in de lucht, maar minder druk
De eerste misvatting sneuvelt meteen. Op 2000 meter bestaat de lucht nog altijd voor 21 procent uit zuurstof, precies zoals aan zee. Wat verandert, is de atmosferische druk.
Door die lagere druk daalt ook de partiële zuurstofdruk. Er gaat minder zuurstof vanuit de longen het bloed in, en je hemoglobine raakt niet meer volledig geladen. Guido Vroemen vergelijkt het met treintjes die maar half vol rijden. Je kunt daardoor simpelweg minder arbeid verrichten.
Je lichaam merkt dat tekort op en scheidt erytropoëtine uit, beter bekend als epo. Dat hormoon zet je beenmerg aan tot de aanmaak van extra rode bloedcellen, en dus tot meer hemoglobine.
Op hoogte zelf blijft je zuurstoftransport altijd achter bij zeeniveau. De winst pak je pas bij de afdaling: dezelfde wagonnetjes zitten dan weer helemaal vol, plus de wagonnetjes die je erbij hebt gemaakt.
Waarom hoger niet automatisch beter is
De logische vervolgstap lijkt: hoe hoger, hoe groter de prikkel. Dat klopt ook, maar er hangt een prijskaartje aan. Een groter zuurstoftekort betekent ook meer stress voor je lichaam.
Op 2000 meter zakt de zuurstofverzadiging in je bloed meestal naar 90 tot 95 procent, tegenover ongeveer 99 procent thuis op de bank. Dat is precies het gebied waarin je nog goed slaapt en herstelt.
Zakt de saturatie structureel naar 85 tot 90 procent, dan slaap je slechter en herstel je slechter. Wie meteen naar 3000 meter of hoger springt, krijgt een forse prikkel, maar betaalt die terug met nachten waarin je slaap tekortschiet en trainingen die niet meer lukken.
Vandaar dat Guido zijn atleten stapsgewijs laat stijgen. Beginnen op ongeveer 2000 meter, en pas hoger wanneer het lichaam laat zien dat het de vorige stap aankan.
De enige uitkomstmaat die telt: je totale hemoglobinemassa
Vroeger keken coaches naar hemoglobineconcentratie of hematocriet. Die waarden zijn verraderlijk, want ze zeggen net zoveel over je plasmavolume als over je rode bloedcellen. Dikt je bloed in, dan lijkt je hematocriet mooi hoog zonder dat je er ook maar één rode bloedcel bij hebt.
Wat je wilt weten, is je totale hemoglobinemassa, uitgedrukt in grammen. Dat is de absolute hoeveelheid zuurstofdragers in je lichaam.
Eén gram hemoglobine bindt ongeveer 1,34 milliliter zuurstof.
Die massa meet je het nauwkeurigst met de koolstofmonoxide-rebreathingmethode, waarbij je een kleine hoeveelheid koolstofmonoxide inademt. De methode is duur, en de UCI heeft het gebruik van koolstofmonoxide in de wielersport aan banden gelegd.
Dat gebeurde omdat renners het herhaald gingen inademen als verkapte trainingsprikkel. Voor een eenmalige medische bepaling vooraf en achteraf blijft de meting in een medisch centrum wel mogelijk, benadrukt Guido.
Wat hoogtetraining succesvol maakt: 3000 saturatie-uren
Hier zit de kern van zijn aanpak. Guido stuurt niet op hoogtemeters en niet op dagen, maar op saturatie-uren: de combinatie van hoe diep je saturatie zakt en hoe lang zij daar blijft.
De rekensom is simpel. Neem 98 procent als uitgangswaarde. Zit je een uur op 90 procent, dan levert dat ongeveer 8 punten op. Twaalf uur in de tent of op de berg komt daarmee op bijna 100 punten per nacht.
Voor een aantoonbaar effect wil Guido 3000 punten zien. Dat betekent ongeveer dertig nachten achter elkaar, en dus minimaal vier weken.
Dat verklaart ook waarom zoveel hoogtetrainingen te kort zijn. Het blok waar hij tijdens de opname zelf zit, met beloftevolle mountainbikers in Livigno, duurt twaalf dagen. Guido noemt dat dan ook geen hoogtetraining maar een kennismaking, een voortraject richting het echte blok.
Er zit overigens geen magische drempel in. Een klein beetje hoogte levert ook een klein beetje winst op. Alleen wordt dat beetje dan snel te klein om de reis, de kosten en de trainingsconcessies te rechtvaardigen.
De wetenschappelijke literatuur wijst dezelfde kant op. Een meta-analyse van Gore en collega’s komt uit op ruwweg 1 procent toename van de hemoglobinemassa per 100 uur hypoxie.
Diezelfde literatuur adviseert meer dan twaalf uur per dag gedurende minstens drie weken. Saturatie-uren zijn daar een verfijning van, omdat zij meten wat er in de sporter zelf gebeurt in plaats van wat er op de hoogtemeter staat.
Non-responders bestaan niet, de benodigde prikkel verschilt
De term non-responder zwerft al decennia door de sportwetenschap: de ene atleet zou wel reageren op hoogte, de ander niet. Guido gelooft er niet in. Iedereen reageert, alleen heeft de een genoeg aan 2000 meter en zakt de saturatie bij de ander pas voldoende op 2500 meter.
Die verschillen zijn fysiologisch goed te verklaren. Longvolume, longfunctie en de diffusiecapaciteit van het longweefsel verschillen per persoon. Sporters met een astmatische aanleg zakken vaak sneller en dieper weg, en die moet je juist voorzichtiger opbouwen.
Daar zit meteen een verklaring voor de verdeelde wetenschap. Studies werken doorgaans met één vast protocol voor een hele groep. Wie iedereen dezelfde hoogte en dezelfde duur geeft, geeft de een te weinig prikkel en de ander te veel, en houdt gemiddeld weinig effect over.
Guido draait het om. Hij laat iedere atleet ’s nachts een saturatiemeter dragen, bekijkt elke ochtend de uitdraai en stelt bij. Kruipt de gemiddelde saturatie na een dag of acht weer richting 95 procent, dan gaat de hoogte omhoog of het zuurstofpercentage in de tent omlaag.
Het dilemma tussen prikkel en trainingskwaliteit
Een prikkel is mooi, maar hoogtetraining moet ook trainbaar blijven. En daar wringt het. In de eerste week op hoogte is je zuurstofbeschikbaarheid laag, schiet je ventilatie omhoog en ben je razendsnel buiten adem.
Rustige duurtraining onder je eerste drempel lukt prima. Alles wat richting 80 tot 90 procent van je maximale zuurstofopname gaat, lukt niet meer op de kwaliteit die je gewend bent. Guido houdt de eerste week daarom bewust laag, ruim onder die eerste drempel.
Wie dat negeert, loopt tegen meer aan dan een tegenvallende trainingsweek. Guido liep zelf ooit, kort na een hele triatlon in Almere en dus in topvorm, in Nepal veel te hard omhoog naar een kamp op ruim 4000 meter.
Bonkende hoofdpijn, een hartslag boven de honderd in rust en een nacht zonder slaap. Pas een paar honderd hoogtemeters lager was alles weer over.
Voor het kwaliteitsprobleem bestaan twee oplossingen. De eerste is live high, train low: slapen op hoogte en voor de intensieve trainingen naar beneden. Rijd je vanaf 2000 meter duizend meter naar beneden, dan zit je saturatie alweer tussen de 95 en 100 procent en kun je gewoon kwaliteit maken.
De tweede is het omgekeerde, en die is vooral interessant in die eerste week. Bij intermitterende hypoxietraining doe je juist heel korte, keiharde inspanningen in extra ijle lucht, via een masker op de generator. Tien keer tien seconden all-out, met tien seconden rust ertussen.
Dat protocol maakt geen extra hemoglobine aan, daarvoor duurt het veel te kort. Het richt zich op je lactaatsysteem: een grotere anaerobe tank, en meer sprints achter elkaar.
Waarom een hoogtestage meestal op iets anders mislukt
Vraag Guido waar het misgaat, en hij begint niet over de berg maar over het bloedonderzoek. Een hoogtestage mislukt zelden aan de hoogte en meestal aan de randvoorwaarden.
IJzer is de eerste. Zonder gevulde voorraad kan je beenmerg geen nieuwe rode bloedcellen bouwen, hoeveel epo je ook aanmaakt. Guido wil een ferritinewaarde boven de 50 zien, en liever hoger, en laat atleten tijdens de stage dagelijks 100 tot 200 milligram ijzer extra slikken.
De tweede is gezondheid. Een sluimerende infectie, een snotneus of een ontsteking ergens in het lichaam kost energie en remt bovendien de ijzeropname. In het bloed kijkt hij daarom naar het CRP, dat onder de 1 moet liggen.
Is dat niet zo, dan gaat de stage voor die atleet niet door. Niet uitgesteld binnen de stage, maar gewoon niet.
De derde is de dagelijkse voeding. Op hoogte verbruik je meer calorieën en verlies je meer vocht, onder meer door die hogere ventilatie. Tegelijk daalt je trek. Wie na vier weken op de berg kilo’s lichter thuiskomt, heeft de prikkel wel gehad maar de bouwstoffen niet.
Hitte na hoogte: zo houd je de winst langer vast
Stel dat alles klopt. Dan begint het volgende probleem, want de winst is vluchtig. Terug op zeeniveau constateert je lichaam dat er weer genoeg zuurstof is, zet de epo-productie terug en breekt de extra rode bloedcellen weer af.
Het verval gaat trager dan de opbouw, maar je window is beperkt. In de eerste week na terugkomst gaat het vaak nog prima, daarna volgt een dip met vermoeidheid, en vervolgens heb je twee tot maximaal drie echt goede weken.
Precies daar komt hittetraining in beeld. In onderzoek van Rønnestad en collega’s hielden wielrenners die na een hoogtestage drie keer per week een hittetraining deden hun verhoogde hemoglobinemassa vast, terwijl die bij de controlegroep terugzakte.
Guido past dat toe met sessies van ruim een uur, waarin de kerntemperatuur tussen de 38,5 en 39 graden ligt. Hitte werkt bovendien de andere kant op: enkele weken hittetraining vóór vertrek vergroot je bloedvolume alvast en versnelt de acclimatisatie op de berg.
Kan een ambitieuze amateur dit ook?
Hoogtetraining succesvol maken lukt alleen als het in je leven past, en vier weken van huis is voor de meeste sporters onbespreekbaar. Daarom komt de hoogtetent in beeld, of nog liever een kleine slaapkamer die met een generator tot hoogtekamer wordt omgebouwd. De luchtdruk blijft dan normaal, maar de generator haalt zuurstof uit de lucht en voegt stikstof toe.
Onderschat niet wat je jezelf aandoet. Twaalf uur per dag in een tent betekent ook wakker liggen met het gezoem van een generator, al kun je die met een lange slang in een andere kamer zetten. De eerste week lees je nog gezellig een boek, in de tweede week wordt het werken.
En er is een inhoudelijk conflict. Precies in de weken dat je in die tent ligt, wil je ook je zwaarste trainingsblok draaien. Slaap je na een zware training slecht op simulatiehoogte, dan zul je soms moeten kiezen. Voor één nacht is dat vaak de training.
Wie het vaker doet, went er waarschijnlijk aan. Guido ziet aanwijzingen dat een tweede of derde blok sneller aanslaat, vergelijkbaar met het spiergeheugen na eerdere trainingsarbeid, maar hij heeft er nog te weinig sporters voor herhaald begeleid om dat hard te maken.
Timing bepaalt de rest. Wil je halverwege juni pieken, dan lig je in mei in de tent, want je vorm volgt in de weken ná de blootstelling. En de meting hoort erbij: zonder saturatiemeter, zuurstofmeter en dagelijkse controle blijf je gokken, en dan ben je terug bij de hoogtestage van vijf jaar geleden.
Praktische take-aways
Begin bij je bloed, niet bij de berg
De prikkel is waardeloos als je lichaam de bouwstoffen mist of ergens tegen een infectie vecht.
Concreet: laat minimaal vier weken voor vertrek je ferritine en CRP prikken, en stel je plannen bij wanneer je ferritine onder de 50 zit of je CRP boven de 1.
Stuur op dosis, niet op dagen
Een week in de bergen voelt als een hoogtestage, maar levert fysiologisch weinig op. Het gaat om hoe diep je saturatie zakt en hoe lang zij daar blijft.
Concreet: draag ’s nachts een saturatiemeter, noteer je gemiddelde saturatie en reken uit hoeveel saturatie-uren je verzamelt, met 3000 als richtpunt.
Plan de weken ná de hoogte net zo zorgvuldig
De winst verdwijnt sneller dan zij is opgebouwd, en je wedstrijd valt zelden precies in de goede week.
Concreet: zet vanaf de eerste week thuis drie hittetrainingen per week in je schema en plan je doelwedstrijd binnen twee tot drie weken na terugkomst.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
1. Waarom kun je op hoogte minder presteren terwijl er evenveel zuurstof in de lucht zit?
Guido Vroemen legt uit dat de lucht op 2000 meter nog steeds 21 procent zuurstof bevat. Wat daalt, is de atmosferische druk, en daarmee de partiële zuurstofdruk. Daardoor gaat er minder zuurstof vanuit je longen het bloed in en raakt je hemoglobine niet volledig geladen. Je ademhaling en hartslag gaan omhoog om dat te compenseren, maar je kunt op hoogte simpelweg minder arbeid verrichten dan op zeeniveau.
2. Wat zijn saturatie-uren en hoeveel heb je er nodig?
Saturatie-uren zijn de rekeneenheid waarmee Guido Vroemen de hypoxische dosis bijhoudt. Hij vergelijkt je gemeten zuurstofverzadiging met een uitgangswaarde van 98 procent. Een uur op 90 procent levert ongeveer 8 punten op, twaalf uur in de tent dus bijna 100 punten per nacht. Voor een aantoonbare toename van de hemoglobinemassa wil hij 3000 punten zien. Dat komt neer op ongeveer dertig nachten, oftewel minimaal vier weken aaneengesloten.
3. Wat maakt hoogtetraining succesvol voor een duursporter?
Volgens Guido Vroemen is dat vooral een kwestie van meten en doseren. Je bloedwaarden moeten vooraf op orde zijn, je verblijf moet lang genoeg duren om genoeg saturatie-uren te verzamelen, en je saturatie moet diep genoeg zakken zonder je slaap te slopen. Daarnaast pas je je training aan de omstandigheden aan en plan je de weken na terugkomst net zo bewust als de weken op de berg.
4. Welke bloedwaarden moeten op orde zijn voor een hoogtestage?
IJzer is de belangrijkste. Zonder voorraad kan je beenmerg geen nieuwe rode bloedcellen bouwen, hoeveel epo je ook aanmaakt. Guido Vroemen wil een ferritinewaarde boven de 50 zien en laat atleten tijdens de stage dagelijks 100 tot 200 milligram ijzer extra slikken. Daarnaast moet de ontstekingswaarde CRP onder de 1 liggen. Vecht je lichaam tegen een sluimerende infectie, dan gaat de stage wat hem betreft niet door.
5. Waarom verdwijnt de winst van een hoogtestage zo snel?
Terug op zeeniveau merkt je lichaam dat er weer genoeg zuurstof beschikbaar is. De epo-productie zakt en de extra rode bloedcellen worden weer afgebroken. Guido Vroemen ziet in de praktijk dat de eerste week na terugkomst vaak nog goed voelt, dat daarna een dip volgt en dat je vervolgens twee tot drie sterke weken hebt. Met hittetraining kun je die periode oprekken.
6. Wat kun je met een hoogtetent als je niet vier weken weg kunt?
Een hoogtetent of een tot hoogtekamer omgebouwde slaapkamer geeft dezelfde prikkel via een generator die zuurstof uit de lucht haalt. Je slaapt op simulatiehoogte en traint overdag gewoon op zeeniveau. Guido Vroemen begint meestal rond 2000 meter en vraagt minimaal twaalf uur per dag in de tent. Zonder saturatiemeter en dagelijkse controle blijft het gokken, en dan haal je de benodigde dosis waarschijnlijk niet.
Handige bronnen en links
- Onderzoek naar de invloed van luchtdruk en weersomstandigheden op de aanpassing aan hoogte: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41985554/
- Meta-analyse van Gore en collega’s over hoogtetraining en hemoglobinemassa: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3903147/
- Onderzoek van Rønnestad en collega’s naar hittetraining na een hoogtestage: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39160765/
- Artikel van Jurgen in Skepsis over het gebrek aan bewijs voor de hoogtestage: https://skepsis.nl/luchtfietserij/
- Aflevering 16, waarin we kritisch waren op de gunstige effecten van een hoogtestage: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-1/trainen-op-hoogte-zinvol-of-niet/
- Aflevering 227 over hittetraining om rode bloedcellen te kweken: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-11/227-rode-bloedlichaampjes-kweken-door-hittetraining-zinvol-of-onzin/
- Aflevering 243 over spiergeheugen en eerdere trainingsarbeid: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-12/243-spiergeheugen-hoe-kun-je-slim-profiteren-van-je-eerdere-trainingsarbeid/
- Aflevering 256 over de balans tussen goed trainen en goed slapen: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-13/256-goed-trainen-maar-ook-goed-slapen-hoe-pak-je-dit-slim-aan/
Één reactie op “268. Hoe maak je hoogtetraining toch succesvol volgens topcoach Guido Vroemen”
[…] een groter hart: dat kost maanden, en er zit een plafond aan. Het is precies de reden dat sporters op hoogtestage gaan of met hittetraining […]