Categorieën
Interview met gast Seizoen 13 Sport psychologie

263. Slimmer presteren met tips van hoogleraar sportpsychologie Nico van Yperen

Hoe pas je sportpsychologie in de praktijk toe? We praten met hoogleraar Nico van Yperen over de mythe van boven jezelf uitstijgen, de formule voor prestatieverlies en praktische technieken zoals de cirkels van Eberspächer en het R-model om je focus te behouden tijdens zware wedstrijden.

Hoogleraar Nico van Yperen met zijn boek Winnen met je hoofd.
Nico van Yperen over de nuchtere kant van sportpsychologie in de praktijk.
Home » Afleveringen » Seizoen 13 » 263. Slimmer presteren met tips van hoogleraar sportpsychologie Nico van Yperen

Dit is de 263e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Waarom boven jezelf uitstijgen onmogelijk is

Je hebt er maanden naar uitgekeken, uren voor getraind en misschien zelfs je hele sociale leven op pauze gezet. En dan sta je daar, aan de start van die ene belangrijke marathon of die felbegeerde triatlon. Het startschot is nog niet eens gevallen, maar je hartslag zit al tegen het plafond. Niet door de inspanning, maar door de stemmetjes in je hoofd.

Heb ik wel genoeg getraind?
Wat als ik vandaag mijn dag niet heb?
Of de grootste angst: wat als ik die beoogde tijd niet haal?

Het zijn vragen die voor iedere duursporter herkenbaar zijn. Of je nu strijdt om een podiumplek of gewoon hoopt binnen de tijdslimiet te finishen.

In deze aflevering van de Slimmer Presteren Podcast duiken we in de sportpsychologie in de praktijk. We doen dat met Nico van Yperen, hoogleraar sport- en prestatiepsychologie. Want hoewel we vaak denken dat mentale kracht iets is dat je simpelweg hebt of niet hebt, blijkt het in werkelijkheid vooral een vaardigheid die je kunt oefenen. Net als je conditie.

De mythe van boven jezelf uitstijgen en de formule van Jordan

Er is een term waar Nico van Yperen een hartgrondige hekel aan heeft: boven jezelf uitstijgen. In de sportverslaggeving horen we het constant wanneer iemand een onverwachte overwinning boekt, maar volgens de hoogleraar is het feitelijk onmogelijk. Je kunt immers nooit meer leveren dan wat er fysiek en mentaal in je zit. De frustratie zit hem in de suggestie dat er een soort magische reserve is die je plotseling kunt aanboren onder druk. De werkelijkheid is nuchterder, maar daarmee ook bruikbaarder voor ons als sporters.

Nico hanteert een simpele formule: je uiteindelijke prestatie is je maximale potentieel minus het prestatieverlies. Zelfs een grootheid als Michael Jordan steeg niet boven zichzelf uit op de beslissende momenten. Het verschil tussen Jordan en de rest was niet dat hij op magische wijze 110 procent gaf, maar dat hij zijn prestatieverlies tot een absoluut minimum wist te beperken. Terwijl de concurrentie bezweek onder de spanning en daardoor slechter presteerde dan ze eigenlijk konden, bleef hij simpelweg doen wat hij kon.

Sportpsychologie gaat dus niet over het vinden van een geheime turbo, maar over het weghalen van de mentale ruis die ervoor zorgt dat je die honderd procent niet haalt.

Blijf in je eigen bubbel met de concentratiecirkels van Eberspächer

Een van de meest bruikbare concepten die Nico bespreekt, zijn de concentratiecirkels van Hans Eberspächer. Zie het als een schietschijf met zes ringen. In de binnenste ring, cirkel één, ben je volledig gefocust op jezelf en je taak. Maar zodra je begint te piekeren over de uitslag, de sterke benen van de concurrentie of dat kleine pijntje in je knie, schuif je langzaam naar de buitenste ringen. Je verliest de controle en daarmee ook je prestatievermogen.

Nico schreef samen met zeilster Marit Bouwmeester het boek Winnen met je hoofd en zij is een prachtig voorbeeld van iemand die deze cirkels beheerst. Marit plant alles tot in het kleinste detail, zodat ze tijdens de race volledig in die eerste cirkel kan blijven. Het gaat er niet om dat je nooit uit die focus raakt, want dat overkomt zelfs de allerbesten. De kunst is om te herkennen dat je in cirkel drie of vier zit en dan bewust de weg terug te vinden naar de kern: wat moet ik op dit moment doen om deze bocht goed te nemen of dit tempo vast te houden?

Sportpsychologie in de praktijk met het R-model bij tegenslag

We horen vaak dat we positief moeten blijven als het tegenzit. Maar laten we eerlijk zijn: als je na honderd kilometer fietsen volledig geparkeerd staat op een steile helling, voelt positief denken soms als een goedkope truc. Nico introduceert hier een andere aanpak: zelfregulatie via het R-model. Dit staat voor Register, Release en Refocus. Het begint bij het registreren. Merk op dat je een fout maakt of dat de vermoeidheid hard toeslaat. In plaats van jezelf direct te straffen met kritische gedachten, probeer je het moment direct los te laten: de release. Je kunt het verleden immers niet meer veranderen. Daarna dwing je jezelf om opnieuw te focussen, de refocus, op de eerstvolgende concrete actie.

In onze eerdere aflevering 257 introduceerden ultralopers Chris en Lara de prachtige spreuk: It never always gets worse. Nico kan zich daar wel in vinden, mits we het nuchter bekijken. Soms zit je in een diep dal en denk je dat het alleen maar slechter kan gaan, maar vaak klaart de lucht na een kwartier weer op. Dat heeft niets met magie te maken, maar met de grilligheid van sport en je eigen fysieke gesteldheid op dat moment.

Sportpsychologie is dan ook geen toverstaf die fysieke tekortkomingen wegpoetst. Het is een instrument om ervoor te zorgen dat je het potentieel dat je hebt opgebouwd, er ook daadwerkelijk uit laat komen. Zonder dat de stemmetjes in je hoofd de boel voortijdig saboteren.

Praktische Take-aways

  • Focus op cirkel één: Merk je dat je gedachten afdwalen naar de uitslag of de concurrentie? Breng je aandacht dan bewust terug naar je eigen taak van dit moment, zoals je trapritme of ademhaling.
  • Minimaliseer je prestatieverlies: Stop met zoeken naar manieren om boven jezelf uit te stijgen. Richt je liever op het elimineren van afleidingen en stressfactoren die je normale niveau naar beneden halen.
  • Gebruik het R-model bij fouten: Wanneer er iets misgaat, hanteer dan de volgorde Registreren, Loslaten en Opnieuw Focussen. Hoe sneller je die knop omzet, hoe minder energie je verliest in de buitenste cirkels van afleiding.
  • Accepteer de grilligheid van je gevoel: Onthoud dat een slecht moment in een race niet betekent dat de hele dag verloren is. Vertrouw erop dat het gevoel weer kan verbeteren als je rustig blijft en je plan blijft volgen.
  • Oefen je mentale vaardigheden tijdens de training: Zie sportpsychologie niet als een noodgreep voor wedstrijddagen, maar als onderdeel van je routine. Oefen tijdens rustige duurritten eens met het bewust sturen van je gedachten naar je taakuitvoering.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat kun je doen als je merkt dat je de focus verliest tijdens een zware inspanning?
Volgens Nico van Yperen is de eerste stap het herkennen dat je niet meer in de kern van je taak zit. Hij gebruikt hiervoor de concentratiecirkels van Eberspächer. Zodra je gedachten afdwalen naar de finishlijn of de concurrentie, zit je in de buitenste cirkels en verlies je onnodig energie.

De oplossing is simpelweg terugkeren naar cirkel één: de actie die je nu uitvoert. Dat kan je trapritme zijn of je ademhaling. Door je focus bewust te verleggen naar het hier en nu, voorkom je dat mentale ruis je fysieke prestatie hindert.

2. Wat is een praktische methode om mentaal te herstellen na een fout of tegenslag in een wedstrijd?
In de podcast bespreekt Nico het R-model, een nuchtere techniek voor zelfregulatie. Dit staat voor Registreren, Release en Refocus. Zodra er iets misgaat, moet je dat eerst opmerken zonder direct in een emotionele reactie te schieten. Vervolgens laat je het moment direct los (release), omdat piekeren over een incident je op dat moment totaal niet verder helpt.

De laatste stap is Refocus: je richt je aandacht weer op de eerstvolgende actie. Door dit proces te trainen, verkort je de tijd waarin je mentaal uit de wedstrijd ligt en beperk je het prestatieverlies.

3. Wat is volgens Nico van Yperen de grootste misvatting over boven jezelf uitstijgen in de sport?
Nico van Yperen stoort zich aan de term boven jezelf uitstijgen omdat het suggereert dat je over magische reserves beschikt die groter zijn dan je eigen kunnen. Volgens de hoogleraar is dat onmogelijk; je kunt nooit meer leveren dan je maximale potentieel op dat moment. Wanneer iemand een uitzonderlijke prestatie levert, betekent dit simpelweg dat diegene erin is geslaagd om het prestatieverlies tot bijna nul te reduceren.

Sportpsychologie in de praktijk gaat dus niet over het worden van een supermens, maar over het voorkomen dat je door mentale factoren slechter presteert dan je eigenlijk kunt.

4. Wat houdt de formule van Nico van Yperen over prestatieverlies precies in voor een duursporter?
De kern van sportpsychologie volgens Nico is de formule: prestatie is gelijk aan potentieel minus prestatieverlies. Je potentieel wordt bepaald door je fysieke training, talent en materiaal. Het prestatieverlies ontstaat door mentale ruis, zoals angst, twijfel of afleiding. Nico benadrukt dat je winst behaalt door die ruis weg te nemen.

In plaats van te zoeken naar een verborgen turbo, is het effectiever om te leren hoe je stressoren neutraliseert. Zo zorg je ervoor dat de honderd procent die je in de benen hebt, ook daadwerkelijk op het asfalt of het parcours terechtkomt.

5. Wat is het nut van een minutieuze voorbereiding zoals zeilster Marit Bouwmeester die hanteert?
In zijn boek Winnen met je hoofd beschrijft Nico hoe olympisch kampioene Marit Bouwmeester haar succes tot in detail plant. Een strakke voorbereiding dient een belangrijk mentaal doel: het elimineren van onzekerheid. Als je vooraf precies weet wat je in elk scenario moet doen, hoef je daar tijdens de wedstrijd niet meer over na te denken. Dit zorgt ervoor dat je makkelijker in de eerste concentratiecirkel blijft.

Voor ons als recreatieve sporters betekent dit dat we door randzaken perfect te regelen, meer mentale ruimte overhouden voor de fysieke inspanning.

6. Wat is de rol van een groeimindset bij het omgaan met sportieve teleurstellingen?
Nico benadrukt het belang van een groeimindset, waarbij je uitdagingen en fouten ziet als kansen om te leren in plaats van als bewijs van onvermogen. Voor een duursporter betekent dit dat een mislukte wedstrijd niet direct je identiteit als atleet ondermijnt.

Door kritisch naar je eigen proces te kijken en jezelf af te vragen wat je de volgende keer anders kunt doen, behoud je het plezier en de motivatie. Deze benadering helpt om sneller te herstellen van tegenslagen en zorgt voor een duurzame sportcarrière waarin ontwikkeling centraal staat in plaats van alleen het resultaat.

Video over sportpsychologie in de praktijk:

https://www.youtube.com/watch?v=GD9QkVMVmtA

Wellicht ook interessant voor jou:

    BONUS. Van Rotterdam tot Enschede 2026: De lessen van een zwaar marathonweekend In deze aflevering blikken we terug op de Marathon Rotterdam 2026. Gerrit deelt zijn eerlijke verhaal over waarom hij na...
    Hoe herken je het volgende wielertalent? Deep Dive over het promotie-onderzoek van Dr. Jens Voet Hoe herken je een wielertalent? In deze bonusaflevering spreken we met wetenschapper én wielercoach Jens Voet over zijn promotieonderzoek naar...
    164. Mentale risicofactoren van hardloopblessures met Special Guest Jan de Jonge Welke persoonlijkheidskenmerken spelen bij hardloopblessures een rol? We vragen het aan hoogleraar Arbeids- en Sportpsychologie Jan de Jonge....
    159. Samen sporten bij de Brabant Marathon: zinvol of onzin? Wat voor effect had de sociale dynamiek bij de Brabant Marathon? Welke lessen en inzichten deden Gerrit, Jurgen en de...

Één reactie op “263. Slimmer presteren met tips van hoogleraar sportpsychologie Nico van Yperen”

Korte reactie. Mogelijk hebben jullie interesse. Niet gelijk maar wie weet.
Ik luister graag naar de podcast op weg naar mijn werk in de auto. Maar Wat betekent slimmer presteren voor mij? Ik ben 64 jaar man overgewicht ruim 15 kg. Vroeger voor de lol en uitdaging als student iron man en marathon gedaan zonder een schema vaak een voorbereiding van enkele maanden. Werk als dierenarts en dit jaar pijnlijke knieen bij hele dag dag staand spreekuur draaien. Wat te doen? Hoe nu slimmer presteren. Leuke reflecties in de podcast maar voor mij te hoog gegrepen en bedoeld voor het maximaliseren prestaties voor getrainden. Met de nuchtere kijk van zoomen met vroemen zakte de moed regelmatig in de schoenen.
Zonder lang verhaal of uitleg veel nagedacht over slimmer presteren na je zestigste een leeftijd waar spieren en stofwisseling door veroudering onder druk komen te staan. Ja geprobeerd weer te hardlopen rondjes 5 10 en 15 km maar het brein wil wel echter het lichaam denkt er anders over. Merkte dat MTB en joggen te snel overbelasting en blessures veroorzaakte. Op zoek naar kennis en techniek over sporten en ziekteleer op You Tube. Doel eerst halve triathlon en als ik het haal in aug hele triathlon. Geen schema maar op gevoel maar ook werken met data. Iedere dag trainen. Voorop staat plezier genieten van de natuur tijdens sporten en in het achterhoofd iron man. Nu mijn aanpak kort samengevat. Alle data zijn later te controleren want ik gebruik polar apps in combinatie met polar vantage watch en hartslagband h10. Analyseer nu niets de data dat komt later wel. Instelling alles op gevoel maximale omvang zolang ik het leuk vind en altijd in zone 2. Zone 2 is voor mij the place to be. laktaat meter gekocht en die komt binnenkort. HRV elite app. Iedere ochtend HRV in combinatie met HR. Mag niet teveel afwijken van hrv 59 en hr 53 in combinatie met gevoel anders hersteltraining of rust. Nieuwe fietsen gekocht voor andere aanpak. Tout Terrain skane met pion versnellingen en neodrive elektro motor voor 15 procent ondersteuning. Onlangs op marktplaats gekocht giant once tijdritfiets, goedkoop old school goed genoeg. Maart gestart met fietsen op de Skane met 15 procent ondersteuning door de bossen van keppel en posbank alles op candans hoger dan 85 en zone 2. In begin zone 2 nu regelmatig in zone 1 altijd een uur iedere dag. Lopen was lastig om in zone 2 constant tempo vast te houden.
zwemmen komt nog Wat doe ik nu na ruim 1 maand gisteren uur MTB 70 km Tijdrit fiets met onderbrekingen daarna 6 km hardlopen vandaag uur MTB 11 km hardlopen met 2x 3 min tempo op grens zone 2 voor mij 138 tot 140 later gecontroleerd door laktaat meter rest van de loop hr 120 tot 130 Daarna rustig op MTB 2 uur hr 100 tot 110. Volgende dag minimaal kwart triathlon en alleen als gevoel en HRV op groen staan. Hoe dit afloopt? Geen idee. Mei begin juni halve triathlon en doel iron man in aug. Achteraf zullen we zien of er sprake was van slimmer presteren. In de termen van Jurgen n=1 is ook een experiment maar nog geen bewijs. mvg Thiadrik P Blom

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *