Dit is de 262e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:
Functionele voeding in de praktijk: Over eiwit-pizza’s en breindoping
Loop een willekeurige supermarkt in en de claims vliegen je om de oren. Proteïne-kwark, vitamine-water en tegenwoordig zelfs bier met magnesium of pizza met extra eiwit. Het lijkt alsof de voedingsindustrie een wedstrijdje doet wie de meeste gezondheidstermen op een verpakking kan plakken. Voor ons als duursporters is dat best verleidelijk. We zoeken immers altijd naar dat beetje extra herstel of een paar procent winst.
Maar wanneer is functionele voeding sport-gerelateerd echt een slimme zet en wanneer trappen we simpelweg in een slim marketingverhaal?
Samen met wetenschapsjournalist Jop de Vrieze doken we in deze wereld van verrijkte producten om de zin van de onzin te scheiden.
De beperkte blik van het nutritionisme
Het grote probleem waar we tegenaan lopen is wat Jop het nutritionisme noemt. Dit is de neiging om voeding te reduceren tot een simpele optelsom van losse voedingsstoffen. We kijken niet meer naar de appel, maar alleen nog naar de vitamine C en de vezels.
De voedingsindustrie maakt hier dankbaar gebruik van door stoffen als inuline of peptiden toe te voegen. Inuline is een type oplosbare vezel die fabrikanten graag gebruiken om het vezelgehalte op het etiket kunstmatig op te krikken. Het klinkt gezond, maar het biedt niet dezelfde verzadiging of darmgezondheid als vezels uit groenten.
Peptiden zijn korte ketens van aminozuren, eigenlijk kleine brokstukken eiwit, die vaak als wondermiddel voor herstel worden gepresenteerd. Het gevaar is dat we door deze focus vergeten dat de matrix van het voedingsmiddel, dus hoe alle stoffen in hun natuurlijke vorm samenwerken, vaak veel belangrijker is dan die ene toegevoegde peptide. Een proteïne-reep vol suiker en vet blijft in de basis gewoon een snoepreep, ook al staat er met grote letters eiwit op de verpakking.
Waarom die extra proteïne vaak alleen de prijs verhoogt
Dat we als duursporters extra eiwitten nodig hebben voor herstel staat buiten kijf. Maar de huidige hype lijkt door te slaan naar het absurde. In de podcast bespreken we hoe proteïne het nieuwe goud is geworden voor de marketingafdeling. Het is een relatief goedkope grondstof die een product direct een gezondheidsuitstraling geeft.
Jop legt uit dat we vaak al genoeg eiwitten binnenkrijgen via onze normale maaltijden, mits we die een beetje slim plannen. Het toevoegen van extra proteïne aan producten waar het van nature niet in hoort, zoals frisdrank of bepaalde snacks, voegt voor de meeste sporters weinig toe aan de prestatie. Het is vooral een manier om de prijs flink op te schroeven.
Soms is een specifiek supplement wel zinvol, zoals creatine. Dit is een van de best onderzochte middelen om je spieren te helpen bij explosieve inspanningen. Maar juist omdat de werking hiervan bewezen is, zie je het nu ook opduiken in allerlei bewerkte producten waar het niets te zoeken heeft. Een simpel poeder is dan vaak effectiever en vele malen goedkoper dan een verrijkte sportkoek.
Sociale stress wegdrinken zonder kater
Een interessant nieuw terrein is dat van de nutraceuticals en nootropics. Nutraceuticals zijn producten die ergens tussen voeding en medicijnen in zitten, terwijl nootropics specifieke stoffen zijn die beloven je mentale scherpte en focus te verhogen. In de podcast hebben we het uitgebreid over de zoektocht naar een veilig alternatief voor alcohol.
Wetenschappers zoals de Britse professor David Nutt werken aan stoffen die wel inwerken op het GABA-systeem in je brein, maar zonder de schadelijke effecten van ethanol. Het GABA-systeem fungeert als een soort rempedaal in je hersenen; als dit geactiveerd wordt, ervaar je minder sociale stress en meer ontspanning. Hoewel de belofte van een gezonde roes prachtig klinkt, is de bewijslast voor een echt prestatiebevorderend effect bij gezonde sporters nog erg dun.
Ook middelen als nicotine worden in het peloton soms gebruikt voor extra focus, maar het blijft vaak bij een duur placebo-effect waarbij de nuance ver te zoeken is.
Echt eten versus de spreadsheet-mentaliteit
Uiteindelijk komt het neer op een gezonde dosis scepsis. Innovatie in voeding is prachtig en sommige functionele producten kunnen echt een plekje hebben in het dieet van een topsporter die alles tot in de puntjes moet regelen.
Maar we moeten oppassen dat we niet doorslaan in het tellen van macronutriënten en calorieën via apps zoals de Foodcoach app. Hoewel dergelijke tools heel nuttig zijn om je voeding te periodiseren rondom zware trainingen, kunnen ze ook leiden tot een obsessieve spreadsheet-mentaliteit. Als je alleen nog maar focust op de cijfers in een app, verlies je de kwaliteit en het plezier van echt eten uit het oog.
Voor de meeste van ons ligt de winst nog steeds in de basis: gevarieerd eten, niet te veel bewerkte producten en kritisch blijven op wat de verpakking je belooft. Een snelle fix uit een flesje of een reepje is zelden een vervanging voor een goede trainingsaanpak en voldoende rust.
Praktische Take-aways
- Kijk verder dan de eiwitclaim op de voorkant van een verpakking en check de ingrediëntenlijst op suikers en vetten; een gezond label maakt een product niet automatisch een goede keuze voor je sportdoelen.
- Geef de voorkeur aan de natuurlijke matrix van voeding; haal je vezels en vitaminen liever uit onbewerkte producten dan uit verrijkte voedingsmiddelen waarbij stoffen als inuline kunstmatig zijn toegevoegd.
- Wees terughoudend met hippe nootropics of breindoping; de wetenschappelijke onderbouwing voor prestatiewinst bij amateurs is vaak mager en het risico op bijwerkingen of onnodige uitgaven is groot.
- Gebruik voeding-apps als hulpmiddel en niet als wet; tools zoals de Foodcoach app zijn nuttig voor de noodzakelijke periodisering bij zware inspanning, maar laat ze niet de plek innemen van gezond verstand en de kwaliteit van je dagelijkse maaltijden.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
1. Wat is de achterliggende reden dat de supermarkt nu vol ligt met ‘functional foods’ voor sporters?
Volgens Jop de Vrieze is de opkomst van deze verrijkte producten vooral een slimme zet van de voedingsindustrie. Omdat de markt voor gewone bewerkte producten verzadigd is, zoeken fabrikanten naar nieuwe manieren om waarde toe te voegen. Door een ongezond product te voorzien van een scheutje proteïne of extra vezels, krijgt het een gezond imago en kan de prijs omhoog.
Voor ons als sporter betekent dit vooral dat we kritisch moeten blijven: een pizza met extra eiwit blijft in de basis een pizza en is zelden de meest efficiënte brandstof voor je herstel.
2. Wat is de werkelijke waarde van proteïne-verrijkte producten voor ons herstel?
Jop legt uit dat de proteïnehype vooral commercieel gedreven is. Hoewel eiwitten essentieel zijn voor spierherstel, krijgen de meeste duursporters al voldoende binnen via een gevarieerd dieet.
Fabrikanten voegen nu eiwitten toe aan producten waar ze niet in horen, zoals frisdrank of ijs, om een gezondheidsclaim te kunnen maken. Dit drijft de prijs flink op zonder dat het een substantiële meerwaarde biedt bovenop je normale maaltijden. Het is volgens ons dan ook slimmer om je eiwitten uit volwaardige bronnen te halen in plaats van uit duur verrijkt bewerkt voedsel.
3. Wat is de status van veilige alcoholvervangers die inwerken op het brein?
In de aflevering bespreken we het werk van professor David Nutt, die zoekt naar stoffen die wel de sociale ontspanning van alcohol bieden, maar niet de giftige bijwerkingen hebben. Deze middelen werken in op het GABA-systeem, het natuurlijke rempedaal in je hersenen.
Voor sporters is dit interessant omdat je de sociale stress na een wedstrijd kunt verlagen zonder dat het je herstel of slaapkwaliteit verslechtert zoals ethanol dat doet. Hoewel er veelbelovende ontwikkelingen zijn, staan deze alternatieve middelen nog aan het begin van hun wetenschappelijke onderbouwing voor algemeen gebruik.
4. Wat is de meest effectieve manier om creatine in te zetten voor je sportprestatie?
Creatine is een van de weinige supplementen met een keihard wetenschappelijk bewijs, maar volgens Jurgen en Jop moet je kritisch zijn op de vorm waarin je het neemt. Tegenwoordig zit het soms verwerkt in koeken of drankjes, maar die bevatten vaak ook onnodige suikers en vetten.
De puurste en meest effectieve methode blijft het gebruik van een simpel creatine-monohydraat in poedervorm. Het is een klassiek voorbeeld van een functionele stof die in zijn basisvorm prima werkt, maar in de marketingmachine van de voedingsindustrie vaak onnodig ingewikkeld en duur wordt gemaakt.
5. Wat zijn nootropics en bieden ze echt een voordeel voor de duursporter?
Nootropics zijn stoffen die beloven je cognitieve functies, zoals focus en alertheid, te verbeteren. In het peloton wordt wel geëxperimenteerd met middelen als nicotine of specifieke plantextracten voor extra scherpte.
Jop de Vrieze benadrukt echter dat de bewijslast voor gezonde sporters erg dun is. Vaak is er sprake van een placebo-effect; je voelt je misschien scherper, maar objectieve prestatiewinst blijft vaak uit. Voor de gemiddelde amateur wegen de kosten en de onzekerheid over de lange termijn effecten meestal niet op tegen de minimale winst die het zou kunnen opleveren.
6. Wat is de realiteit achter het gebruik van nicotine als ‘breindoping’ voor sporters?
In het peloton en bij duursporters wordt wel eens geëxperimenteerd met nicotine voor extra scherpte, maar Jop de Vrieze plaatst daar grote kanttekeningen bij. Hoewel het een stimulerend middel is, is de wetenschappelijke bewijslast voor een directe verbetering van de sportprestatie bij gezonde atleten flinterdun.
Het gevaar is dat je vooral te maken krijgt met een placebo-effect of, erger nog, de verslavende werking en negatieve effecten op je vaten. In de zoektocht naar een legale ‘edge’ lijkt nicotine vooralsnog een risicovolle weg met zeer beperkt rendement voor de gemiddelde amateursporter.
Handige bronnen en links
- Website van Jop de Vrieze: https://jopdevrieze.nl/
- Boek ‘Proteïne’: https://www.bruna.nl/boeken/proteine-9789045052045
- Artikel van Jop over alcohol ‘de normaalste drug’: https://www.groene.nl/artikel/de-normaalste-drug
- Het Whatsappkanaal van Jop als Running Food Nerd: https://whatsapp.com/channel/0029VbBVBCa2phHNfWEHTG1t
- Review over ‘brein doping supplementen’: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12492343/
- Aflevering 24 over ketonen: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-2/ketonen-in-het-sportdieet-zinvol-of-onzin-voor-een-betere-sportprestatie/)
- Aflevering 106 over de zin en onzin van extra BCAA: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/106-bcaa-supplement-voor-een-betere-sportprestatie-zinvol-of-onzin/
- Aflevering 130 over optimaal herstel met Cas Fuchs: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/130-slimmer-herstellen-na-het-sporten-met-special-guest-cas-fuchs/
- Aflevering 172 over misvattingen omtrent de eiwitinname: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-9/sterkere-spieren-misvattingen-rondom-eiwitinname/
- Aflevering 192 over supplementen met Floris Wardenaar: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-10/192-slimmer-presteren-met-supplementen-volgens-sportvoedings-wetenschapper-floris-wardenaar/
- Aflevering 233 over een klimaatvriendelijk sportdieet met Peter Res: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-12/233-een-klimaatvriendelijk-sportersdieet-volgens-expert-sportvoeding-peter-res/
- Aflevering 244 over eiwitten met Lotte Koopmans: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-12/244-gezond-en-fit-ouder-worden-met-alternatieve-eiwitbronnen-volgens-lotte-koopmans/
Één reactie op “262. De (on-)zin van functionele voeding voor sporters volgens wetenschapsjournalist Jop de Vrieze”
Ha Gerrit and Jurgen,
Leuke en informatieve podcast alweer!
Alhoewel ik het volledig eens ben met het feit dat het toevoegen van extra vezel over het algemeen vaak marketing gedreven kan zijn, ging ik aan op de uitspraak (23:00 min): “En dan zeggen we daar ook altijd bij: Normaal is vezels heel gezond, en als je lekker veel plantaardig eet, en volkoren eet, krijg je dat meer dan zat binnen.” Helemaal waar, maar we moeten ons ook realiseren dat de gemiddelde Nederlander dat helemaal niet doet. Aanbevolen is ≈ 3,4 g vezel per MJ (~ 14 g per 1000 kcal). Dit komt neer op ongeveer 30–40 gram per dag. Echter, de gemiddelde Nederlander eet slechts ~20 gram per dag. Dit betekent dat aandacht voor vezel in de voeding wel echt nodig is. De kans dat duursporters die gezond eten voldoende voedingsvezel binnen krijgen is weliswaar groter, want ze eten vaak meer (vanwege de hogere energiebehoefte), maar dat is nog steeds geen garantie. Vooral ook omdat competitive sporters ook wel eens de vezels weglaten, is het in de dagen ertussen in extra belangrijk om aan je vezelbehoefte te komen. Vandaar deze korte reactie zodat we wel blijvend focus houden op het belang van vezels uit onze normale voeding!