Categorieën
Hardlopen Interview met gast Seizoen 13 Wielrennen

271. Slimmer presteren tijdens de overgang volgens gynaecoloog Dorenda van Dijken

Wat gebeurt er fysiologisch met je sportlijf als de overgang toeslaat? Gynaecoloog Dorenda van Dijken legt uit hoe hormonale schommelingen je pezen, slaap en stofwisseling beïnvloeden. We scheiden de zin van onzin en bekijken waarom zware krachttraining onmisbaar wordt voor duursporters.

Gynaecoloog Dorenda van Dijken glimlachend in de studio voor de Slimmer Presteren Podcast over sporten tijdens de overgang.
Dorenda van Dijken bespreekt de fysiologische impact van de overgang op duurtraining in aflevering 271.
Home » Afleveringen » Seizoen 13 » 271. Slimmer presteren tijdens de overgang volgens gynaecoloog Dorenda van Dijken

Dit is de 271e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Wat de overgang fysiologisch doet met je sportprestaties

Jarenlang reageert je lichaam op training precies zoals je dat gewend bent. Je draait je hand niet om voor een pittige intervaltraining, je herstelt vlot en je loopt de ene na de andere scherpe tijd op je favoriete parcours.

Totdat er plotseling zand in de fysiologische motor lijkt te komen. Je merkt dat je na een normale duurtraining dagenlang last hebt van zeurende spieren, je slaapt onrustiger en de vertrouwde energie is nergens te bekennen. Het voelt soms alsof je van de ene op de andere dag een heel ander lijf hebt gekregen, waarmee het veel lastiger trainen is.

Veel sportende vrouwen rond de vijfenveertigste of vijftig lopen tegen deze muur op. Ze trainen netjes volgens hun schema, maar de belastbaarheid neemt merkbaar af. Om uit te zoeken wat er hier medisch en fysiologisch echt aan de hand is, doken we de studio in met gynaecoloog Dorenda van Dijken.

Zij helpt ons om de fysiologische feiten te scheiden van de hardnekkige online onzin rondom sporten tijdens de overgang.

Wat er precies gebeurt in je lichaam tijdens de perimenopauze

Er wordt in de sportwereld vaak gedacht dat de overgang simpelweg een synoniem is voor de menopauze, het moment waarop de oestrogeenproductie definitief stopt. Fysiologisch ligt de vork echter anders in de steel. De menopauze is puur de allerlaatste menstruatie, die je pas achteraf na een jaar bloedingsvrij te zijn geweest kunt vaststellen.

De jaren die daaraan voorafgaan noemen we de perimenopauze, en dat is de fase waarin de eicelvoorraad langzaam opraakt. Dit proces zorgt niet voor een geleidelijke daling, maar juist voor enorme, onvoorspelbare schommelingen in je hormoonspiegels. Volgens Dorenda bestaat er zoiets als een stabiele hormoonbalans bij jonge vrouwen eigenlijk niet, omdat de spiegels gedurende elke cyclus continu fluctueren.

Pas ver na de overgang ontstaat er een nieuwe, stabiele basissituatie. Juist die heftige pieken en dalen in de jaren daarvoor veroorzaken de fysieke onvoorspelbaarheid waar je als duursporter tegen vecht. Het hormoon oestrogeen stuurt namelijk onder andere de aanmaak van collageen aan, wat direct invloed heeft op de elasticiteit en stevigheid van je pezen en banden.

Als die spiegel wild schommelt, vertaalt zich dat onmiddellijk in hardnekkige startstijfheid in de ochtend of gewrichtsklachten na een training die voorheen een makkie was.

De interactie tussen neurotransmitters en een verstoorde nachtrust

Slaap is voor elke atleet de belangrijkste herstelknop om aan te draaien, maar tijdens de overgang krijgt de nachtrust bij veertig procent van de vrouwen een flinke klap. Het probleem zit hem meestal niet in het inslapen, maar in het beruchte doorslapen. Je schrikt halverwege de nacht wakker van de warmte of omdat je plotseling naar het toilet moet, waarna het uren duurt voor je weer eens in een diepe slaap wegzakt.

Dit fenomeen is te verklaren via het zogeheten H3-netwerk, waarin hoofd, hart en hormonen nauw met elkaar samenwerken. Oestrogeen speelt een rol bij de regulatie van neurotransmitters in je brein, zoals serotonine en dopamine, die je stemming en alertheid bepalen. Tegelijkertijd heeft progesteron een direct effect op de receptoren in de hersenen die je slaapkwaliteit bewaken. Als deze hormonen haperen, raakt je hele zenuwstelsel ontregeld.

Dorenda nuanceert hierbij wel de rol van hormoontherapie. Hoewel zo een behandeling effectief is tegen nachtzweten, lost het lang niet elk slaapprobleem op. Vaak is het slechte doorslapen in de loop der jaren een geconditioneerde gewoonte van het brein geworden. In plaats van direct naar pillen te grijpen, werkt het verhogen van de slaapdruk door simpelweg korter in bed te liggen of cognitieve gedragstherapie in de praktijk veel duurzamer.

Vertraagde stofwisseling en de noodzaak van zware krachttraining

Als je de online influencers mag geloven, moet een vrouw boven de veertig duursport direct inruilen voor lichte trainingsvormen vanwege stressreacties, cortisol en de ontwikkeling van insulineresistentie. Dit soort claims kunnen we na ons gesprek met Dorenda direct naar het rijk der fabelen verwijzen.

Er is geen wetenschappelijk bewijs dat normale duurtraining schadelijk is voor je hormoonhuishouding in deze levensfase. Wel is het een fysiologisch feit dat je basaalmetabolisme vertraagt och je spiermassa deels afneemt naarmate de jaren tellen. Je lichaam verbruikt in rust minder energie en krijgt een andere vetopslag rond de buik.

Om je fysieke belastbaarheid op peil te houden en blessurevrij te blijven, is een gerichte trainingsaanpassing noodzakelijk. Zware krachttraining is hierin je belangrijkste wapen. Door je botten en spieren mechanisch te belasten met functionele oefeningen zoals deadlifts en squats, geef je je lichaam de groeiprikkel die nodig is om botontkalking en spierverval tegen te gaan. Je hoeft dus niet te stoppen met duursport, maar je moet je trainingsprikkels slimmer verdelen en krachttraining een vaste plek geven.

Uiteindelijk laat deze fysiologische puzzel zien dat sporten tijdens de overgang niet betekent dat je de handdoek in de ring moet gooien, maar dat je met open vizier naar de veranderingen in je lijf moet kijken.

Het principe blijft use it or lose it: je spieren en botten hebben actie nodig om sterk te blijven, en stilzitten maakt de klachten vaak alleen maar erger.

Laat je niet verleiden door commerciële hypes rondom koolhydraatarme diëten of dure potjes supplementen zoals magnesium en creatine, want een gezonde basisvoeding volstaat in de meeste gevallen. Zolang je de signalen van je eigen lichaam serieus neemt, durft te variëren in je trainingsbelasting en bij hardnekkige remmingen tijdig medische diagnostiek zoekt bij een huisarts of overgangsconsulent, kun je nog jarenlang fit en met plezier je sportieve grenzen blijven verleggen.

Praktische Take-aways

  • Voeg wekelijks zware krachttraining toe aan je routine om de natuurlijke afname van spiermassa en botdichtheid effectief op te vangen.
  • Pak hardnekkige doorslaapproblemen aan door je slaapdruk te verhogen en je bedritueel strakker te managen, in plaats van puur te vertrouwen op medicatie.
  • Pas je dagelijkse energie-inname aan op een veranderende stofwisseling door bewuster en vezelrijker te eten.
  • Blijf kritisch op online claims over duursportverboden of wondersupplementen; gezonde basisvoeding en gerichte medische diagnostiek vormen altijd de basis.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat vertelt het gebruik van een anticonceptiering zoals de NuvaRing over het herkennen van de overgang bij duursporters?
Gynaecoloog Dorenda van Dijken legt uit dat middelen zoals een anticonceptiering of de pil de overgangsjaren behoorlijk kunnen maskeren. Omdat deze middelen een constante stroom sterke synthetische hormonen afgeven, onderdrukken ze de natuurlijke eisprong en houden ze bloedingsklachten kunstmatig onder controle. Dat betekent dat je fysiologisch gezien wel degelijk in de overgang kunt zitten, terwijl je het door de ring niet direct merkt. Toch is anticonceptie volgens Dorenda absoluut geen goede eerste keuze om overgangsklachten te behandelen, mede vanwege de ongunstige effecten van deze synthetische oestrogenen op je hart en bloedvaten.

2. Wat is de wetenschappelijke grond voor de bewering dat duursport na je veertigste leidt tot insulineresistentie door stressreacties?
Gerrit en Jurgen legden deze specifieke angst van een luisteraar voor aan Dorenda van Dijken. Haar antwoord is helder: er is geen enkele gedegen wetenschappelijke studie die aantoont dat normale duurtraining na je veertigste insulineresistentie veroorzaakt door cortisolpieken. Dit soort adviezen om rigoureus te stoppen met duursport hoort volgens de gynaecoloog thuis in het rijk der fabelen. Natuurlijk brengt sporten een vorm van fysieke stress met zich mee, maar dat weegt niet op tegen de bewezen fysiologische voordelen van duurtraining voor je vaten en je brein, mits je je herstel goed bewaakt.

3. Wat voegt het routinematig laten testen van hormoonwaarden in het bloed toe aan de diagnose van de overgang?
Veel sporters willen via een bloedtest bij de huisarts zekerheid krijgen over hun hormonale status, maar Dorenda van Dijken is daar heel stellig over: bloedprikken is voor de diagnose niet zinvol. De waarden van het actieve oestrogeen estradiol schommelen in de perimenopauze namelijk enorm per dag en soms zelfs per uur. Een momentopname in het laboratorium zegt dus helemaal niets over je werkelijke fysiologische status. De diagnose wordt door een arts gesteld op basis van je leeftijd, het verloop van je cyclus en de fysieke klachten die je ervaart.

4. Wat is het fysiologische nut van een koolhydraatarm of ketogeen dieet voor een duursporter die in de overgang zit?
Als sporter krijg je soms het advies om koolhydraten te schrappen om gewichtstoename tegen te gaan. Dorenda van Dijken adviseert om voorzichtig te zijn met dit soort radicale dieetadviezen van therapeuten. Je hebt koolhydraten hard nodig om te kunnen blijven trainen en je hart gezond te houden. Wel vertraagt je stofwisseling door het ouder worden en neemt je spiermassa af, waardoor je basale energiebehoefte daalt. Jurgen vult aan dat slimmer eten, met meer vezels en onbewerkt voedsel, veel effectiever is voor actieve sporters dan een koolhydraatarm dieet.

5. Wat verklaart dat presterende vrouwen in de overgang soms ten onrechte de diagnose overtraindheid opgedrukt krijgen?
Een luisteraar deelde haar ervaring dat haar hele zenuwstelsel plotseling uit balans raakte tijdens een belangrijk kampioenschap, wat werd afgedaan als overtraining. Dorenda van Dijken herkent dit patroon en legt uit dat de symptomen van acute hormonale schommelingen en overtraindheid fysiologisch veel overlap vertonen, zoals extreme vermoeidheid en een verminderde belastbaarheid. Coach Guido Vroemen benadrukt dat je trainingsdata op je horloge er op papier prima uit kan zien, terwijl je hormonen de boel intern ontregelen. Als de hersteltijd ineens drastisch toeneemt zonder logische oorzaak, moet je bij vrouwen boven de veertig altijd aan de overgang denken.

Video met Dorenda van Dijken die alles uitlegt over sporten rond de overgang:

https://www.youtube.com/watch?v=exfHwRzCsQc

Wellicht ook interessant voor jou:

    270. Welke fysieke factor bepaalt nou echt jouw talent in duursport? Wat bepaalt duurprestatie nu echt? Sebastian Sawe verbrak de barrière van twee uur op de marathon, maar wat zegt de...
    268. Hoe maak je hoogtetraining toch succesvol volgens topcoach Guido Vroemen Vijf jaar geleden vonden we hoogtetraining nog onzin voor amateurs. Maar klopt dat nog wel? Samen met sportarts Guido Vroemen...
    256. Goed trainen maar ook goed slapen: hoe pak je dit slim aan? We duiken in de weerbarstige balans tussen sporten en slapen. Jurgen deelt nieuwe inzichten uit grootschalige wearable-data die haaks staan...
    211. Slimmer presteren met een goede jaarplanning: hoe doe je dat? Hoe zorg je ervoor dat je precies op het juiste moment in topvorm bent? In deze aflevering bespreken we de...

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *