Dit is de 275e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen en Ruben Robberechts het over:
Overtraining herkennen: wat het bloed van Tourrenners verraadt
Zware benen, een lijf dat niet meer wil en geen zin om diep te gaan. Iedere fanatieke sporter kent die week. Maar hoe weet je of dat gewone vermoeidheid is, of het begin van iets waar je maanden last van houdt?
Overtraining herkennen blijkt verrassend moeilijk, ook voor de best begeleide sporters ter wereld. Inspanningsfysioloog Ruben Robberechts zocht het antwoord op een plek waar niemand mag herstellen: de Tour de France.
Waarom overtraining herkennen zo lastig is
Robberechts is verbonden aan de Universiteit Hasselt en de KU Leuven, en werkt daarnaast als embedded scientist bij de wielerploeg Soudal Quick-Step. Zijn vakgebied is het metabolisme, oftewel alle processen waarmee je lichaam energie maakt en bouwstenen aanmaakt.
Precies daar wringt het bij overtraining. Onderzoekers zoeken al decennia naar een marker in het bloed die verraadt of een sporter over de grens gaat. Telkens lijkt er eentje gevonden, en telkens spreekt een volgende studie die weer tegen.
Volgens Robberechts komt dat doordat overbelasting niet bij iedereen hetzelfde verloopt. Bij de een raakt eerst de koolhydraatverbranding ontregeld, bij de ander de vetverbranding. Eén stofje kan dat onmogelijk vangen.
Zijn conclusie is dat we niet naar één marker moeten zoeken, maar naar een panel van meerdere waarden tegelijk. En om te weten welke waarden daarin thuishoren, moet je eerst weten wat er überhaupt verandert.
Drie vormen van overbelasting, en maar één daarvan wil je
Voordat je iets kunt meten, moet je weten waar je naar kijkt. In essentie is er sprake van overtraining wanneer iemand keihard traint en de prestatie niet verbetert, maar juist verslechtert. Daarbinnen onderscheidt Robberechts drie gradaties.
Functionele overreaching is de gezonde variant, en precies wat iedere coach nastreeft. Een paar weken zwaar stapelen, dan een rustiger week, en daarna ligt je niveau hoger dan ervoor. Dat heet supercompensatie.
Bij niet-functionele overreaching gebeurt dat niet. Je neemt een week of twee rust en de prestatie blijft slecht. Geen enkele trainer wil daar belanden.
En dan is er nog echte overtraining. Daarbij blijven de prestaties ook na één of twee maanden rust achter, en soms duurt het een half jaar voordat iemand er weer bovenop is.
Meestal speelt dan meer dan alleen de training een rol, want ook stress in het dagelijks leven telt mee. Hoe je dat voorkomt, kwam eerder al aan bod in de aflevering over overtraining.
Het probleem: het verschil tussen die drie zie je pas achteraf. Je zou na elke rustweek een prestatietest moeten doen, en dat past bij geen enkele sporter in het schema.
Wat 274 stofjes in het bloed van 7 Tourrenners lieten zien
Daarom koos Robberechts een andere route. Geen hypothese vooraf over één marker, maar zoveel mogelijk stofjes tegelijk meten en achteraf kijken wat er is veranderd. Die aanpak heet metabolomics.
Metabolieten zijn alle producten die bij je stofwisseling ontstaan. Verbrand je koolhydraten of vetten, dan komen daar stofjes bij vrij die deels in je bloed terechtkomen. Meet je er genoeg, dan krijg je een vingerafdruk van je stofwisseling.
Voor die vingerafdruk trok het onderzoeksteam mee naar de Tour de France van 2023: 3.404 kilometer en 56.482 hoogtemeters in 19 koersdagen.
De renners gaven nuchter bloed af op de eerste koersdag, op beide rustdagen en op de slotdag. Van de 8 renners die bij de start werden geïncludeerd, bleven er 7 over voor de analyse nadat er eentje in de eerste week viel.
In het bloed werden 274 metabolieten gemeten. Daarvan bleek 43 procent significant veranderd, oftewel 118 stofjes.
Ter vergelijking noemt de publicatie in iScience een studie waarin tien weken normale duurtraining ongeveer 20 procent van het metaboloom veranderde. Een grote ronde is dus van een andere orde.
Waarom het lichaam leegloopt in plaats van volloopt
Hier zat voor Robberechts de eerste verrassing. Meet je een paar uur na een zware training, dan zie je juist méér stofjes in het bloed, omdat er van alles wordt vrijgemaakt om als brandstof te dienen.
In deze studie gebeurde het omgekeerde. Hoe verder de Tour vorderde, hoe lager de concentraties. Tussen de eerste en de laatste dag daalden 86 metabolieten, terwijl er maar 20 stegen.
Zijn interpretatie: het lichaam heeft die stoffen hard nodig om energie te maken, maar krijgt ze via voeding niet snel genoeg aangevuld. Er ontstaat een structureel tekort, en dat speelt waarschijnlijk mee in de vermoeidheid.
Vooral bij de aminozuren, de bouwstenen van eiwitten, was dat zichtbaar. Van de 22 gemeten aminozuren veranderden er 10 significant, vrijwel allemaal omlaag. Het gaat om de semi-essentiële soorten glycine, cysteïne en proline, die je lichaam normaal zelf aanmaakt maar onder hoge stress niet in voldoende hoeveelheid.
Bijzonder is dat de renners optimaal begeleid werden. Ze kregen na iedere etappe herstelshakes met wei-eiwit, plus multivitamines, antioxidanten, bietensap en ketonen. Uit de publicatie blijkt bovendien dat zelfs het essentiële aminozuur valine in de laatste week daalde, ondanks al die eiwitten.
Volgens Robberechts suggereert dat niet dat het voedingsprotocol slecht is, maar dat het protocol dat volstaat in een normale trainingsperiode tekortschiet zodra de stofwisseling drie weken lang maximaal wordt belast.
Waarom kersensap de oxidatieve stress niet afvangt
Twee biochemische paden sprongen eruit. Het eerste is de vetverbranding, het tweede is de manier waarop het lichaam omgaat met oxidatieve stress.
Bij het maken van energie ontstaan reactieve zuurstofmoleculen. Die kunnen zich binden aan eiwitten in je mitochondriën en daar schade veroorzaken, waardoor je juist minder goed energie gaat produceren.
Renners bestrijden dat al jaren met kersensap, dat rode drankje dat je regelmatig op tv voorbij ziet komen. De antioxidanten daaruit vangen die zuurstofmoleculen weg. Of dat werkt, bespraken we eerder in de aflevering over kersensap.
Alleen: kersensap doet zijn werk vooral in het bloed. In de spier zelf, waar die zuurstofmoleculen ontstaan, komt er weinig van terecht. Daar leunt je lichaam op glutathion, de belangrijkste antioxidant binnen de cel.
En laat de belangrijkste bouwsteen van glutathion nu net cysteïne zijn, het aminozuur dat bij alle 7 renners het sterkst daalde. Ondanks het kersensap, ondanks de rest van het pakket.
Robberechts noemt daarom N-acetylcysteïne als mogelijke route om die antioxidantcapaciteit op peil te houden. Maar hij remt zelf meteen af. Dat er een tekort ontstaat, betekent nog niet dat aanvullen ook de prestatie verbetert. Zijn groep onderzoekt dat nu in een gecontroleerde studie.
Waarom je vetverbranding het stilaan overneemt
Het tweede pad, de vetverbranding, kantelde juist de andere kant op. Hoe langer de Tour duurde, hoe belangrijker vet als brandstof werd.
Dat is logischer dan het klinkt. Koolhydraten zijn de zuinigste brandstof, want ze kosten de minste zuurstof, maar je voorraad is beperkt tot ongeveer anderhalf uur intensief fietsen. Vet heb je vrijwel onbeperkt.
Raken die glycogeenvoorraden dag na dag niet meer helemaal aangevuld, dan schuift je stofwisseling vanzelf op naar vet. Dat klinkt als een gratis training, maar er hangt een prijskaartje aan. Uit de publicatie blijkt dat vetverbranding ongeveer 7 procent meer zuurstof kost dan koolhydraatverbranding voor dezelfde hoeveelheid energie.
Met andere woorden: bij hetzelfde tempo ga je harder ademen. Nuchter trainen om die vetverbranding aan te zwengelen is dus niet nodig, en drie weken Tour de France al helemaal niet.
Nog een detail dat in de aflevering onbesproken bleef: uit de publicatie blijkt dat ook de sulfaatvormen van testosteron gestaag daalden. Dat wijst op een steeds verder onderdrukt anabool signaal, precies het signaal dat je nodig hebt om spierweefsel op te bouwen.
Waarom HRV en slaapdata de vermoeidheid niet verraadden
Dan de vraag die iedere sporter met een horloge of ring stelt. Als het lichaam zo duidelijk leegloopt, zie je dat toch ook in je hartslagvariabiliteit of je slaapdata?
Dat klinkt logisch, en toch bleek het niet zo te werken. De renners van Soudal Quick-Step dragen allemaal een Oura-ring, en Robberechts heeft data van de Tour, de Giro en de Vuelta.
In die data ziet hij weinig dat op overbelasting wijst. Sterker nog: sommige renners slapen aan het eind van een grote ronde beter dan aan het begin. Ook de HRV laat lang niet altijd een duidelijk patroon zien.
Wat wel meebewoog, was het gevoel van de renners zelf. Zij scoorden hun vermoeidheid na iedere bloedafname op een schaal van nul tot tien.
Die score liep op van 0,5 bij de start naar 5 op de eerste rustdag en 8 op de slotdag.
Uit de publicatie blijkt bovendien dat 84 metabolieten samenhingen met die ervaren vermoeidheid, waarvan 77 negatief. De sterkste verbanden zaten bij stoffen uit de celmembraanstofwisseling, die tot nu toe nooit met vermoeidheid in verband werden gebracht. Precies daar liggen kandidaten voor toekomstige biomarkers, in het verlengde van wat één druppel bloed volgens de wetenschap over je immuunsysteem kan zeggen.
Dat is meteen de nuance bij dit onderzoek. Het meet nog niets vooruit, het beschrijft. Zoals Robberechts zelf zegt: er zitten nog flink wat stappen tussen deze bevindingen en een advies.
Wat dit betekent voor wie geen Tour rijdt
Blijft de vraag wat een recreant met acht uur op de fiets per week hieraan heeft. Drie weken Tour is immers een extreme situatie in een extreme populatie, met alleen mannelijke eliterenners.
Toch ziet Robberechts een duidelijke lijn. De grootste veranderingen waren al na de eerste tien dagen zichtbaar. Enkele dagen intensief sporten op rij put je voorraden dus waarschijnlijk ook al uit.
En als dat gebeurt bij renners bij wie de voeding tot op de gram is uitgerekend, dan gebeurt het bij een recreant die een weekend of een meerdaagse tocht doet vrijwel zeker ook.
Daar zit meteen de belangrijkste omkering van het verhaal. Bij gewone training wil je juist een beetje stress, want dat is het signaal waarop je spieren zich aanpassen. Antioxidanten wegwerken is dan zelfs contraproductief. Alleen bij dagen achter elkaar zwaar, waar herstel het probleem is en niet de prikkel, kantelt dat.
Praktische take-aways
Vul aan op de dag zelf, niet achteraf
Meerdere zware dagen op rij vragen om aanvullen op het moment zelf. Wachten tot na afloop is te laat, want de tekorten stapelen zich per dag op.
Concreet: eet en drink tijdens én direct na iedere lange dag koolhydraten, en plan je herstelmaaltijd binnen het uur na thuiskomst.
Ga niet lijnen tijdens een zwaar blok
Een zware trainingsweek combineren met een caloriebeperking is de snelste route naar tekorten. Je lichaam heeft dan juist meer bouwstenen nodig, niet minder.
Concreet: schuif een gewichtsdoel naar een rustige periode en houd je energie-inname tijdens een zwaar blok op peil.
Zet antioxidanten alleen in als herstel het doel is
Kersensap of andere antioxidanten hebben hun plek tijdens een meerdaagse, maar remmen je aanpassing in een normale trainingsweek. Hetzelfde geldt voor ketonen: pas interessant als slaap, voeding en eiwitinname al kloppen.
Concreet: gebruik antioxidanten alleen op dagen waarop je morgen weer moet presteren, en laat ze staan in weken waarin je juist wilt opbouwen.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
1. Waarom is overtraining herkennen zo moeilijk?
Overtraining herkennen is lastig omdat het proces niet bij iedereen hetzelfde verloopt. Volgens Ruben Robberechts raakt bij de een eerst de koolhydraatverbranding ontregeld en bij de ander de vetverbranding. Daardoor werkt geen enkele losse bloedwaarde bij alle sporters. Onderzoek vindt telkens een veelbelovende marker, waarna een volgende studie die weer tegenspreekt. Zijn verwachting is dat we toe moeten naar een panel van meerdere waarden tegelijk, in plaats van naar die ene gouden marker die vermoeidheid verraadt.
2. Wat is het verschil tussen overreaching en overtraining?
Bij functionele overreaching train je bewust een paar weken zwaar, neem je daarna een rustiger week en ligt je niveau vervolgens hoger dan ervoor. Dat is supercompensatie, en precies wat coaches nastreven. Bij niet-functionele overreaching blijft je prestatie ook na één of twee weken rust achter. Bij echte overtraining duurt dat maanden en soms een half jaar, en spelen er meestal ook andere factoren mee, zoals stress in het dagelijks leven.
3. Wat gebeurt er in je bloed als je dagen achter elkaar zwaar traint?
Het omgekeerde van wat de meeste sporters verwachten. Meet je een paar uur na een training, dan stijgen de concentraties in je bloed. Maar bij de Tourrenners daalden ze juist: van de 274 gemeten stofjes veranderde 43 procent, en tussen de eerste en de laatste dag gingen er 86 omlaag tegen 20 omhoog. Vooral aminozuren liepen terug. Robberechts leest dat als een structureel tekort, omdat aanvullen via voeding het verbruik niet bijhoudt.
4. Waarom zie je overbelasting niet terug in je HRV of je slaapdata?
Omdat die meters de verstoring in de stofwisseling lang niet altijd oppikken. De renners van Soudal Quick-Step dragen allemaal een Oura-ring, maar in die data ziet Robberechts weinig dat op overbelasting wijst. Sommige renners slapen aan het eind van een grote ronde zelfs beter dan aan het begin. Wat wel meebewoog, was hun eigen inschatting van de vermoeidheid. Die liep op van 0,5 bij de start naar 8 op de slotdag, op een schaal van nul tot tien.
5. Welke voeding heb je nodig tijdens meerdere zware dagen op rij?
Vooral genoeg energie, en dan vooral koolhydraten, tijdens én na de inspanning. Het advies van Robberechts aan recreanten is om iedere dag terug te vullen wat je die dag hebt verbruikt, en niet te gaan lijnen tijdens een zwaar trainingsblok. Doe je dat wel, dan houdt je lichaam te weinig bouwstenen over om energie te maken of spierweefsel op te bouwen. De grootste verschuivingen waren bij de renners al binnen tien dagen zichtbaar.
6. Wat heb je als recreant aan onderzoek bij Tourrenners?
Meer dan je zou denken. De studie is gedaan bij 7 mannelijke eliterenners, dus vertalen naar andere sporters blijft een aanname. Maar Robberechts wijst erop dat de grootste veranderingen al na tien dagen zichtbaar waren, en dat het hier ging om renners bij wie voeding en herstel tot in detail zijn geregeld. Gebeurt het bij hen al, dan gebeurt het bij een recreant tijdens een meerdaagse tocht of een zwaar weekend vrijwel zeker ook.
Handige bronnen en links
- De studie bij de renners van Soudal Quick-Step, gepubliceerd in iScience: https://www.cell.com/iscience/fulltext/S2589-0042(26)00213-0
- De onderzoekspagina van Ruben Robberechts, met al zijn publicaties: https://www.uhasselt.be/nl/wie-is-wie/detail/ruben-robberechts
- Reval Academy Cycling Performance Day, het symposium in Hasselt waar Ruben Robberechts naar verwees: https://www.uhasselt.be/nl/faculteiten/faculteit-revalidatiewetenschappen/agenda/reval-academy-cycling-performance-day
- Aflevering 59, over overtraining en hoe je het voorkomt: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-3/overtraining-hoe-kun-je-het-voorkomen/
- Aflevering 274, over weerstand en waarom je na hard trainen ziek wordt: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/274-weerstand-als-sporter-waarom-je-na-hard-trainen-ziek-wordt/
- Aflevering 61, over hartslagvariabiliteit als trainingsinstrument: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-3/slimmer-trainen-hoe-kan-hartslagvariabiliteit-hrv-je-hierbij-helpen/
- Aflevering 216, over wat je in de praktijk met je HRV kunt, met Marco Altini: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-11/216-hrv-wat-moet-ik-er-nou-mee-met-special-guest-marco-altini/
- Aflevering 151, over kersensap en antioxidanten: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-8/151-slimmer-presteren-met-kersensap-zinvol-of-onzin/
- Aflevering 24, over ketonen in het sportdieet: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-2/ketonen-in-het-sportdieet-zinvol-of-onzin-voor-een-betere-sportprestatie/
- Aflevering 259, over kennis uit de sportwetenschap, met hoogleraar Florentina Hettinga: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-13/259-hoe-gebruik-je-de-juiste-kennis-uit-de-sportwetenschap-volgens-hoogleraar-florentina-hettinga/
Één reactie op “275. Nieuwe inzichten in overtraining van Ruben Robberechts”
[…] Daarnaast is NAD+ betrokken bij honderden andere enzymreacties. Genexpressie, celoverleving, het herstellen van schade aan je DNA en het opruimen van vrije radicalen, een thema dat vorige week ook langskwam in de aflevering over wat je bloed verraadt over overtraining. […]