Dit is de 215e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:
Slimmer presteren met broccolisap: zinvol of onzin?
Broccoli is gezond, dat weten we allemaal. Maar kunnen broccolikiemen ook een geheime kracht voor sporters zijn? In deze aflevering onderzoeken we of een broccolisapkuur echt tot betere prestaties leidt. Voorafgaand aan een halve marathon namen we allebei een shotje van 6cl broccolisap en vroegen we ons af: merken we hier iets van?
Wat maakt broccolikiemen bijzonder?
Broccolikiemen bevatten sulforafaan, een stof die bekendstaat om zijn antioxidante werking. Dit betekent dat het vrije radicalen neutraliseert, stoffen die ontstaan tijdens intensieve inspanning en vaak in verband worden gebracht met oxidatieve stress. Maar antioxidanten zijn niet altijd een voordeel voor sporters: ze kunnen juist de trainingseffecten verminderen omdat ze het lichaam minder dwingen om zichzelf te versterken.
Wat zegt de wetenschap?
Een recente Zweedse studie onderzocht het effect van broccolisap op sportprestaties. De studie was klein (slechts 9 proefpersonen), maar de resultaten lieten zien dat lactaatspiegels tijdens inspanning lager waren bij degenen die het sap dronken. Daarnaast leek hun glucosehuishouding stabieler te blijven.
Dit zou kunnen betekenen dat atleten langer een hogere intensiteit kunnen volhouden. Maar hoe betrouwbaar is deze conclusie? De onderzoekers zelf gaven aan dat deze bevinding onverwacht was en dat verdere studies nodig zijn om de werkelijke impact te bepalen.
De praktijkervaring: wat merkten we?
Tijdens onze halve marathon liepen we sneller dan verwacht. Gerrit presteerde beter dan zijn voorspelde tijd volgens Garmin en Stryd, en Jurgen liep een PR. Maar kwam dit echt door het sapje, of speelden andere factoren mee, zoals een gunstige dag of een sterk opgebouwde training?
Guido Vroemen, sportarts en vaste expert in de podcast, deelt zijn visie: lactaat is geen vijand, maar juist een nuttige brandstof. De claim dat broccolisap lactaatopbouw vermindert, roept vragen op. Bovendien is het effect van sulforafaan op prestatieverbetering verre van bewezen. Eén studie met een klein aantal proefpersonen is simpelweg niet voldoende om harde conclusies te trekken.
Het oordeel: een shot broccolisap voor je race?
Broccolisap verdient de classificatie “could be interesting”. Er is geen sterk bewijs dat het de sportprestatie significant verbetert, maar de eerste onderzoeksresultaten zijn interessant genoeg om verder te bestuderen. Voor sporters die zoeken naar een bewezen prestatiebooster, is het voorlopig nog geen must-have. Het prijskaartje en de beperkte onderbouwing maken het moeilijk om aan te raden als vast onderdeel van een trainingsschema.
Wil je echt slimmer presteren? Richt je dan eerst op goed onderbouwde strategieën zoals geoptimaliseerde trainingsschema’s, voeding en herstelmethodes. En als je toch nieuwsgierig bent naar broccolisap? Dan blijft het vooral een experimentele toevoeging aan je routine.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
Wat maakt broccolikiemen anders dan gewone broccoli?
Broccolikiemen bevatten een veel hogere concentratie sulforafaan dan volwassen broccoli. Sulforafaan is een stof met antioxidante eigenschappen, die in sommige onderzoeken in verband is gebracht met gezondheidsvoordelen. In theorie zou dit ook sportprestaties kunnen beïnvloeden, maar overtuigend bewijs ontbreekt nog.
Kan broccolisap echt helpen om sportprestaties te verbeteren?
De wetenschap is hier nog niet over uit. Een kleine studie suggereert dat broccolisap de lactaatspiegels tijdens inspanning verlaagt en mogelijk de glucosestabiliteit verbetert. Dit zou betekenen dat je langer een hogere intensiteit kunt volhouden. Maar omdat dit een toevallige bevinding was en niet de oorspronkelijke hypothese van de studie, is verder onderzoek nodig.
Is het verstandig om extra antioxidanten te slikken als sporter?
Niet per se. Vrije radicalen worden vaak gezien als schadelijk, maar spelen ook een rol bij de trainingseffecten van het lichaam. Overmatige inname van antioxidanten kan die aanpassingsprocessen juist verstoren. Het is daarom de vraag of extra antioxidanten zoals sulforafaan echt een voordeel bieden.
Wat zegt lactaat over je prestaties?
Lactaat wordt vaak verkeerd begrepen. Het is geen afvalstof, maar juist een nuttige brandstof. Je lactaatwaarde kan een indicatie zijn van hoe zwaar je inspanning is. Als broccolisap de lactaatopbouw vermindert, betekent dit niet automatisch dat je beter presteert – het kan ook simpelweg een gevolg zijn van een andere manier waarop het lichaam energie verwerkt.
Wanneer en hoe zou je broccolisap moeten innemen als je het wilt proberen?
Als je broccolisap wilt testen, neem het dan een paar uur voor een training of wedstrijd, zoals aanbevolen door de producent. De enige studie die een effect vond, gebruikte een dagelijkse inname van twee keer per dag gedurende een week. Of een eenmalig shotje, zoals wij probeerden, ook effect heeft, is niet duidelijk. Houd er rekening mee dat wetenschappelijk bewijs voor de werking nog beperkt is.
Handige bronnen en links:
- De voorlopig enige studie die een verlaging van de lactaatspiegels tijdens inspanning na een broccoli-kuurtje laat zien: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37688976/
- Vorige studie van de onderzoeksgroep naar ‘overbelaste’ mitochondriën: https://jurgenvanteeffelen.nl/overbelaste-mitochondrien/
- Website van Nomio: https://drinknomio.com/en-eu
- Studie naar het effect van sulforafaan op spierschade na 4 weken krachttraining: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34004418/
- Aflevering 151 over de (on)zin van kersensap: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-8/151-slimmer-presteren-met-kersensap-zinvol-of-onzin/
- Aflevering 57 over bicarbonaat: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-3/helpt-extra-bicarbonaat-de-sportprestatie/
- Aflevering 128 over alles wat lactaat doet in je lichaam, en waarom het zo’n goede stof is voor sporters: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/128-lang-leve-lactaat-de-wonderstof-om-slimmer-te-presteren/
