Dit is een 172e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:
Sterkere spieren: misvattingen rondom eiwitinname
INLEIDING:
In deze aflevering duiken we dieper in het onderwerp eiwitinname, een essentiële factor voor sterke spieren. We ontrafelen misvattingen rond de benodigde hoeveelheid en timing van eiwitinname voor sporters.
Vaak hoor je dat 25 gram eiwit direct na inspanning het beste is, maar is dit wel correct? We bespreken de laatste wetenschappelijke inzichten en geven antwoord op vragen als: Hoeveel eiwit moet je eten, en maakt het uit of dit plantaardig of dierlijk is?
Ook delen we praktische tips om niet te spastisch om te gaan met voeding.
Door onze ervaringen en kennis te delen, hopen we jou als luisteraar beter te laten presteren en bewust te maken van de feiten en fabels rondom eiwitinname.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
1. Hoeveel eiwit moet ik na mijn training innemen?
Het idee dat je precies 25 gram eiwit moet innemen is achterhaald. Recente studies tonen aan dat het lichaam ook grotere hoeveelheden kan verwerken en gebruiken voor spieropbouw.
2. Maakt het uit of mijn eiwitten plantaardig of dierlijk zijn?
Zowel plantaardige als dierlijke eiwitten kunnen bijdragen aan spierherstel en -opbouw, al vereist plantaardige eiwitinname meer variatie en aandacht voor voldoende inname van alle essentiële aminozuren.
3. Is er een limiet aan de hoeveelheid eiwit die mijn lichaam kan opnemen?
Nieuwe inzichten suggereren dat het lichaam meer dan de vaak genoemde 25 gram per portie kan opnemen en gebruiken, vooral na inspanning.
4. Hoe vaak moet ik eiwitten eten op een dag?
De verdeling van eiwit over de dag is belangrijk, maar fixeer je niet op strikte regels. Zorg voor een gevarieerd voedingspatroon dat past bij jouw sportieve activiteiten.
Handige bronnen en links:
- Samenvatting op Topsport Topics van recente Maastrichtse studie die laat zien dat er geen grens aan eiwitinname voor de spieropbouw lijkt te zijn: www.topsporttopics.nl
- Aflevering 14 n.a.v. documentaire Game Changers: In de Netflix-documentaire ‘The Game Changers’ zweren allerlei topatleten en sporters bij een vegetarisch of zelfs veganistisch dieet. Kan een atleet zijn stukje vlees inderdaad beter links laten liggen? https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-1/game-changers-beter-presteren-op-een-vegetarisch-dieet-voor-sporters/
- Aflevering 106 over BCAA als supplement: Vertakte keten aminozuren, beter bekend als BCAA, worden op Internet als belangrijke bouwstof en energiebron voor spieren aangeprezen. Wat is het bewijs dat BCAA de sportprestatie bevorderen? https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/106-bcaa-supplement-voor-een-betere-sportprestatie-zinvol-of-onzin/
- Aflevering 130 met Cas Fuchs: Wat is volgens de wetenschap de beste methode en het beste eten om het spierherstel na het sporten te bevorderen? Cas Fuchs is bewegingswetenschapper en onderzoeker op het gebied van herstelstrategieën aan de Universiteit van Maastricht. https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/130-slimmer-herstellen-na-het-sporten-met-special-guest-cas-fuchs/
- Maastrichts overzichtsartikel over de verschillen tussen plantaardig en dierlijk eiwit in relatie tot spieropbouw: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34515966/
- Gunstige effecten van plantaardig dieet op cardiovasculaire gezondheid in gezonde tweelingen: https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2812392
- SWAP-MEAT Athlete study uit 2022: https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-022-00820-x
- Review uit 2023 waarin geen effect van plantaardig dieet op uithoudingsvermogen of kracht wordt gevonden: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37869973/
- Artikel van Jurgen over het probleem van ‘besmet’ vlees voor sporters (casus Contador): https://jurgenvanteeffelen.nl/contador-kon-ik-goed-gebruiken-om-het-probleem-van-besmet-vlees-aan-te-kaarten/
