Categorieën
Marathon Seizoen 12 Training en herstel Training marathon

238. De lange, rustige duurtraining: hoe zinvol is die eigenlijk?

Lange duurtrainingen: basis voor topsporters of tijdverspilling voor recreanten? In deze aflevering onderzoeken we de wetenschap én de praktijk achter de hype van zone 2 training en vragen we Guido Vroemen naar zijn advies.

Home » Afleveringen » Seizoen 12 » 238. De lange, rustige duurtraining: hoe zinvol is die eigenlijk?

Dit is de 238e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Waarom zoveel aandacht voor de lange duurtraining?

Topatleten zweren erbij, fitfluencers prijzen het de hemel in: de lange, rustige duurtraining. Vaak verpakt als de magische zone 2 training, zou dit de sleutel zijn tot een ijzersterke conditie.

Maar prikkelt zo’n training je lichaam wel genoeg? Of is het tijdverspilling voor wie sneller beter wil worden?

In deze aflevering duiken Jurgen van Teeffelen en Gerrit Heijkoop in de wetenschap achter de lange duurtraining. Samen met sportarts en coach Guido Vroemen zoeken ze uit wat deze rustige sessies echt opleveren, voor zowel topsporters als recreanten.

In het begin van de aflevering legt Jurgen het verschil tussen de ‘wetenschappelijke’ en de ‘populaire’ indeling van zones

Pyramidaal, niet gepolariseerd

Wie naar de trainingsschema’s van elites kijkt, ziet één ding duidelijk terug: de basis is pyramidaal opgebouwd. Het grootste deel van hun trainingen is rustig, een kleiner deel op drempelniveau en een klein percentage echt hoogintensief. Het idee dat topsporters vooral gepolariseerd trainen, dus óf heel rustig óf heel hard zonder middenweg, klopt niet.

De verdeling van de hoeveelheid trainingstijd per zone bij topsporters

Daarbij moet je bedenken dat topsporters sowieso al twintig tot dertig uur per week trainen. Zelfs als het intensieve deel relatief klein is, betekent het absoluut gezien nog steeds een forse hoeveelheid intensieve training.

Een recente Spaanse analyse van 120.000 marathonlopers liet zien dat de snelsten juist méér tijd doorbrachten in de rustige zones. Dat maakt de lange duurtraining onmisbaar, maar let op: vooral voor wie veel trainingsuren kan maken én ook de hoogintensieve trainingen blijft uitvoeren.

De data van 120.000 Spaanse marathonlopers

Zone 2: de hype en de realiteit

De hype rond zone 2 training komt mede door coach Iñigo San Millán, bekend van zijn werk met Tourwinnaar Tadej Pogačar. Maar wat vaak vergeten wordt: ook bij Pogacar is zone 2 absoluut nog steeds een flinke inspanning is omdat hij hierbij vaak vijf uur lang op de fiets zit. Zijn vermogen, zuurstofverbruik en energieverbranding: de hele fysiologische keten is aan het werk ook al registreert zijn hartslag de inspanning als relatief laag.

Bovendien is zone 2 niet superieur aan zone 3. Wie in een wat hogere intensiteit traint, krijgt juist méér prikkel om mitochondriën en andere systemen te verbeteren. Rustige duur kan dus bijdragen aan je basis, maar intensievere trainingen zijn onmisbaar voor echte adaptatie.

Beginners, ervaren sporters en de waarde van duur

Rustige duurtraining heeft zeker waarde, maar de context is allesbepalend. Beginners profiteren enorm van lange, rustige kilometers. Hun lichaam moet wennen aan belasting, gewrichten en spieren bouwen weerbaarheid op en de basisconditie groeit.

Voor ervaren recreanten met minder tijd ligt het anders. Guido benadrukt: als je een training moet overslaan, sla dan niet de intensieve blokken over. Interval en tempo leveren de grootste prikkel.

Te veel “lekker rustige” duurloopjes of duurritjes geven weinig extra adaptatie en kunnen het gevoel wekken dat je veel doet, zonder echte progressie.

De fysiologie van de lange duurtraining

Rustige duurtraining helpt bij het ontwikkelen van aerobe capaciteit en herstel. Het zorgt ervoor dat je meer trainingsvolume kunt maken zonder continu over de grens te gaan.

Maar het aantal uren dat je intensief kunt trainen is beperkt, omdat je daarna voldoende tijd voor herstel nodig hebt. Dat maakt de juiste mix cruciaal: rustige duur als basis, intensieve blokken voor de echte adaptatie.

Durability: het verborgen effect

Toch heeft de lange duurtraining een belangrijke functie: durability. Daarmee bedoelen wetenschappers de mate waarin je prestatievermogen overeind blijft na urenlange belasting. Het gaat niet alleen om energie, maar ook om mentale frisheid en blessurebestendigheid.

Juist dit onderwerp bespraken we onlangs in aflevering 234: hoe veerkrachtig ben jij na twee uur wedstrijd? Rustige duurtraining kan dus bijdragen aan dat uithoudingsvermogen, al is het vooral nuttig voor wie veel tijd beschikbaar heeft.

Wat betekent dit voor jouw training?

De lange duurtraining is geen wondermiddel, maar wel een waardevol onderdeel van de puzzel.

  • Beginners: bouw rustig duurvermogen op, je lichaam heeft die kilometers nodig.
  • Ervaren recreanten met beperkte tijd: investeer vooral in intensieve blokken en laat de rustige duurtraining niet je hele programma domineren.
  • Topsporters: met twintig tot dertig trainingsuren per week is rustige duur cruciaal om volume te maken zonder overbelasting.

De hype rond zone 2 mag je dus relativeren. Vooral wanneer je denkt om alleen in zone 2 te trainen en de andere zones niet nodig te hebben.

Zie de lange duurtraining als één instrument in een bredere mix van prikkels, afhankelijk van je doel, je niveau en de tijd die je hebt. Slimmer presteren begint met het kiezen van de juiste intensiteit op het juiste moment.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat is het nut van een lange duurtraining voor sporters?
Volgens Guido Vroemen vormt de lange duurtraining de basis voor volume zonder dat je lichaam voortdurend overbelast raakt. Het helpt je aerobe capaciteit opbouwen, bevordert herstel en draagt bij aan je uithoudingsvermogen. Voor topsporters die twintig tot dertig uur per week trainen is dit onmisbaar. Voor recreanten is het waardevol, maar vooral als aanvulling op intensieve blokken, niet als hoofdmoot.

2. Waarom trainen topsporters pyramidaal in plaats van gepolariseerd?
Onderzoek laat zien dat elites het grootste deel van hun trainingen rustig doen, een kleiner deel rond de drempel en een klein percentage hoogintensief. Omdat ze zo veel uren maken, is dat kleine percentage intensief alsnog een flinke hoeveelheid. Een Spaanse studie van 120.000 marathonlopers bevestigt dit beeld: de snelste lopers besteden veel tijd aan rustige duurtraining, maar combineren dit altijd met intensieve sessies.

3. Wat zegt de hype rond zone 2 training over sportprestaties?
Coach Iñigo San Millán maakte zone 2 populair door zijn werk met Tadej Pogačar. Maar wat vaak vergeten wordt: ook bij Pogačar is zone 2 absoluut nog steeds een flinke inspanning, omdat hij dit vaak vijf uur lang volhoudt. Zijn vermogen, zuurstofverbruik en energieverbranding liggen hoog, de hele fysiologische keten is actief, ook al registreert zijn hartslag de inspanning als relatief laag. Voor recreanten is dat effect veel minder.

4. Is zone 2 superieur aan andere trainingszones?
Nee. Hoewel rustige duurtraining nuttig is voor basisuithouding, is zone 2 niet superieur aan zone 3. Integendeel, wat intensievere trainingen leveren vaak meer prikkel voor mitochondriën, hart en spieren. Voor wie weinig tijd heeft, zijn interval en tempo effectiever dan lange rustige kilometers. Het is dus belangrijk om de hype te relativeren en te zoeken naar balans.

5. Wat zijn veelgemaakte fouten van recreatieve sporters met weinig tijd?
Guido benadrukt dat veel recreanten te veel vertrouwen op “lekker rustige” duurloopjes of duurritjes. Die voelen productief, maar geven weinig adaptatie. Als je weinig tijd hebt, moet je juist de intensieve blokken prioriteit geven. Een training overslaan mag niet betekenen dat je interval of tempo laat vallen. Andersom levert een extra rustige duurtraining zelden echte vooruitgang op.

6. Wat betekent durability en waarom is het belangrijk?
Durability gaat over de mate waarin je prestatievermogen overeind blijft na urenlange belasting. Het draait niet alleen om energie, maar ook om mentale frisheid en blessurebestendigheid. Lange duurtraining kan hieraan bijdragen, omdat je leert efficiënt te blijven presteren ondanks vermoeidheid. In aflevering 234 werd dit onderwerp uitgebreid besproken: veerkracht na twee uur inspanning blijkt cruciaal, zeker bij lange wedstrijden.

Video over de lange, rustige duurtraining: hoe zinvol is die eigenlijk?

https://www.youtube.com/watch?v=7CsqA8llLpc

Wellicht ook interessant voor jou:

    237. Slimmer presteren met kennis van je spiervezeltype, met Special Guest Eline Lievens Wat zegt jouw spiervezeltype over sportprestaties? In deze aflevering legt spierexpert Eline Lievens uit hoe een moderne test werkt, wat...
    216. HRV: Wat moet ik er nou mee? Met ‘Special Guest’ Marco Altini Je training afstemmen op je herstel? Veel sporters kijken daarvoor naar hartslagvariabiliteit (HRV). Maar hoe betrouwbaar is die data? En...
    211. Slimmer presteren met een goede jaarplanning: hoe doe je dat? Hoe zorg je ervoor dat je precies op het juiste moment in topvorm bent? In deze aflevering bespreken we de...
    196. Slimmer presteren met de juiste trainingskennis: luisteraarsvragen  In deze aflevering van de Slimmer Presteren Podcast beantwoorden we jouw meest prangende vragen over training. Van krachttraining tot fietsmateriaal,...

4 reacties op “238. De lange, rustige duurtraining: hoe zinvol is die eigenlijk?”

Goede samenvatting, de genoemde studie heeft gelijk dat je het met zone 2 alleen niet red en dat het voor iedereen beter is om intensieve trainingen te doen. de studie ontkent echter de praktijk waaruit blijkt dat topsporters veel trainen net onder lt-1 en dat dat weliswaar niet de beste methode is om om nieuwe mitochondriën aan te maken maar het heeft absoluut grote waarde m.b.t. oxidatieve stress en lactaatmetabolisme. Daarnaast zijn lange trainingen ook goed voor de neurale aansturing en verbeterd het de efficientie van beweging. 15 jaar geleden was Hiit de way to go nu is Zone 2 de hype de waarheid ligt nog steeds in het midden en we weten nog steeds meer niet dan wel over de exacte processen gedurende training, dus enige bescheidenheid bij trainers,wetenschappers en zeker influencers is op zijn plaats.

Dank voor je reactie Johan. We wachten de volgende hype rustig af en zullen daarna waarschijnlijk weer concluderen dat het menselijk lichaam toch allemaal iets complexer in elkaar zit dan geopperd. Dat maakt het gelukkig ook zo interessant…

Na het luisteren van deze wederom interessante aflevering, wil ik de volgende anekdote delen. In 2025 heb ik onder begeleiding van Tanya (mijn Guido Vroemen) getraind voor mijn 1e halve triathlon. Ik vond het superspannend en heb vol passie volgens schema getraind. Dat schema bestond uit een mooie samenstelling van interval, tempo en duurtrainingen. Met een zeer tevreden gevoel finishte ik deze 1e halve net binnen de 6 uur. Dit jaar had ik weer een halve triathlon in de planning. Dit jaar geen coach en schema’s, maar lid geworden van een triathlonvereniging en zelf een beetje aanklooien met verschillende soorten trainingen. In juni raakte ik geblesseerd aan mijn knie. Hardlopen ging niet meer, en als ik bij fietsen en zwemmen teveel deed werd ik getrakteerd op een nog dikkere knie. Dus vooral rust, en rustige (niet-zo-lange) duurtrainingen. Pas na meer dan 2 maanden kon ik weer iets meer doen, en 3 weken voor de halve triathlon pas weer hardlopen (en dan niet gewoon lekker lopen, maar 6 minuten niet al te hard, en dan steeds 1 minuut wandelen). Zo ging ik met een verre van optimale voorbereiding naar mijn halve triathlon met het idee: zwemmen en fietsen vol gas en dan kijken of ik nog kan hardlopen. Zo ja, kijken hoever ik kom. Geen idee of de finish haalbaar zou zijn. Zo gezegd, zo gedaan, en met onverwacht goed resultaat: Finish in 5:09 (ongeveer 50 minuten sneller) en 1e in mijn agegroup, wat ook nog een ticket naar Nice opleverde.
Mijn conclusie: als de basis goed is, kun je met een langere periode alleen rustig trainen nog heel goed presteren! (overigens kan ik mij helemaal vinden in de conclusies uit de Podcast ;-))

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *