Dit is de 97ste aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:
Nuchter trainen: zinvol of onzin?
INLEIDING:
Op een lege maag trainen is populair onder duursporters. Maar wat is de meerwaarde van nuchter trainen eigenlijk en is het nodig om beter te worden? En zitten er ook nadelige kanten aan nuchter trainen? We bespreken het in de 97e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast.
Een wielrenner die maar moeilijk gevolgd kon worden
Jos van Emden was op de goede weg. Het is augustus 2011 en de renner is zojuist op de vijfde plek in het eindklassement van de Eneco Tour geëindigd. Zou hij, die vooral gezien wordt als een tijdritspecialist, toch ook in staat zijn om ooit een rittenkoers te winnen?
Aan de vermogens die Van Emden doorgaans trapt, zal het niet liggen. Hij heeft een sterke motor, dat is inmiddels wel bekend in het peloton. Laat je Van Emden aan kop sleuren, dan moet er al gauw een tandje bijgezet worden.
Nuchter trainen als manier om af te vallen voor sporters
Maar gaat de weg omhoog, dan is Van Emden een stuk makkelijker te volgen voor zijn concurrenten. Het maakt dat hij zich nog geen klassementsrenner mag noemen, daarvoor hij is gewoon een paar kilo te zwaar. Hoe die extra ballast kwijt te raken?
Nou, door sowieso minder te eten, en geregeld zelfs zonder ontbijt de fiets op te klimmen en kilometers te maken. Op die manier wordt het vetmetabolisme aangezwengeld, wel zo handig om wat kilo’s kwijt te raken. Het is dé geijkte manier voor wielrenners en andere duursporters om gewicht te verliezen.
Wat zijn de nadelen van nuchter trainen?
Mocht het hongergevoel te heftig worden, dan houdt Van Emden het op een appel. Granny Smith is zijn grote favoriet. Uiteindelijk weet de renner zeven kilo te verliezen maar een klassementsrenner wordt hij er niet van. En zeker geen leuker mens. Van Emden voelt zich vooral chagrijnig worden als hij weer met hongergevoel op zijn fiets zit. Is nuchter trainen dan wel een aanrader voor een atleet?
In de 97e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast bespreken Gerrit en Jurgen de wetenschappelijke studies die naar nuchter sporten gedaan zijn.
Tijdens het ‘Zoomen met Vroemen’ vertelt coach en sportarts Guido Vroemen hoe hij tegen deze populaire trainingsvorm aankijkt en welke sporters hij dit aanraadt om te proberen.
Bronnen en handige links
- Het belang van een groot ontbijt voor een duursporter: https://www.outsideonline.com/health/nutrition/scientific-case-big-breakfast/
- Waarom het structureel overslaan van het ontbijt niet goed voor de gezondheid is: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20926520/
- Overtraining gekoppeld aan te weinig eten? https://www.topsporttopics.nl/sportwetenschap/samenvatting/overtraining-echt-te-veel-getraind-of-eerder-te-weinig-gegeten/
- Studie die gunstig effect van periodiseren van koolhydraatinname bij triatleten laat zien: https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/04000/Enhanced_Endurance_Performance_by_Periodization_of.11.aspx
- Australische studie naar effect low-carb dieet bij topsnelwandelaars: https://journals.plos.org/plosone/article/file?id=10.1371/journal.pone.0234027&type=printable
- Tips van Guido hoe nuchter te trainen: https://www.prorun.nl/training/trainen-op-een-lege-maag/
5 reacties op “97. Nuchter trainen: zinvol of onzin?”
Goed en gezellig praatje en zeer onderlegd. Je kunt ook een uurtje nuchter fietsen, dan gezellig koffie en een taartje, een mars en een cola . Vervolgens een red bull erbij en dan Ff serieus gaan trainen met de intervallen. Een uurtje of 2-3 berg op en tegen de wind. Dan heb je eigenlijk 2 trainingen in 1 gedaan , zei Thomas Hellriegel me eens op Lanzarote in 1996.
Nb Daarna ging hij echt ontbijten, even liggen , om dan smiddags nog even 30×100 te doen in het zwembad , serieus hard.
Hoi Ivar, Dank voor je reactie. Goed verhaal, nuchter trainen is voor sommige triatleten als een soort ochtendwandeling met de hond dus (dat laatste doe ik inderdaad altijd vóór mijn ontbijt).
Hallo!
Sinds kort heb ik jullie podcast ontdekt en op dit moment luister ik de afleveringen nog een beetje random door elkaar. Ik vind het ontzettend leuk en interessant en luister met veel plezier! (Middle aged hier, en vooral fietsen en hardlopen. September marathon van Berlijn en afgelopen april Boston gelopen) Ik vraag me het volgende af bij “nuchter trainen”;
Als je ‘s avonds gewoon een flinke avondmaaltijd eet, en daarna geen echte inspanning meer verricht, zou je glycogeen voorraad dan werkelijk leeg zijn om 6.00 uur ‘s ochtends? Met andere woorden zou de kwaliteit van je (intensieve) training daar dan onder lijden?
Ik begin al vroeg met werken ‘s ochtends en heb een gezin met kinderen. Ik sta dus soms op om 5.45, ga een uurtje rennen, maak ontbijt voor iedereen en maak iedereen wakker om dan op mijn stadsfiets te springen (11 km). Ik eet dan pas op mijn werk. Ik merk dat juist deze trainingen best goed gaan. Ik ben uitgerust en heb geen last van mijn maag, in tegenstelling tot wanneer ik ‘s avonds na de avondmaaltijd ga trainen.
Ik ben benieuwd wat jullie daarvan vinden?
Hoi Annet, dank voor je bericht. Inderdaad zal ’s ochtends bij het opstaan je glycogeenvoorraad zeker niet volledig leeg zijn, waardoor je nog prima in staat bent om de activiteiten te doen die jij beschrijft (en die waarschijnlijk niet super-intensief zijn). Hoeveel je precies nog in voorraad zal hebben, hangt af van je getraindheid, de efficiëntie van je (vet)verbranding, je slaapkwaliteit, in hoeverre je gewend bent om lange tijd niet te eten, etc. Maar wil je echt voor een kwalitatief hele goede HIIT sessie gaan in nuchtere toestand, dan zul je wel eerder de man met de hamer tegenkomen of in ieder geval merken dat je eerder ‘leeg’ bent (maar mogelijk gebeurt dit pas na 1 uur bij jou). Het is geen zwart-wit verhaal overigens: ook als de glycogeenvoorraad voor de helft gevuld is (vooral als dit in de snelle spiervezels optreedt), gaan er al signalen naar het brein om het rustiger aan te gaan doen. Veel luisterplezier en succes met de voorbereiding voor Berlijn.
[…] Aflevering 97 over nuchter trainen: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-5/97-nuchter-trainen-zinvol-of-onzin/ […]