273. Waarom zijn vrouwen zo goed in ultrarunning? De wetenschap achter ‘durability’

Dit is de 273e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Waarom zijn vrouwen taaier dan mannen in ultrarunning?

Waarom zijn vrouwen zo goed in ultrarunning? Die vraag lag dit voorjaar opnieuw op tafel toen Rachel Entrekin de Cocodona 250 won. Niet het vrouwenklassement, maar de hele race, in een parcoursrecord van 56 uur, 9 minuten en 48 seconden.

De eerste vrouw ooit die deze 250 mijl door de woestijn van Arizona in het algemeen klassement wist te winnen.

Toeval? Of zit er fysiologie achter? Recent onderzoek onder vrouwelijke en mannelijke ultralopers wijst naar een eigenschap die op de klassieke testen volledig onzichtbaar blijft. Durability, in het Nederlands taaiheid of fysiologische veerkracht. En daar wijst het verschil tussen mannen en vrouwen opeens de andere kant op.

Waarom mannen fysiologisch in het voordeel zijn

Begin bij de nuchtere cijfers, want die laten weinig ruimte voor romantiek. Gemiddeld genomen heeft de man meer spiermassa, minder vetmassa, een groter hart en meer hemoglobine. Meer capaciteit voor zuurstoftransport dus, en daarmee een hogere VO₂max en meer spierkracht.

Jurgen legde die basis al uit in aflevering 32 over het sterke sportgeslacht, inmiddels bijna zes jaar geleden, en werkte hem later uit in zijn artikel over man-vrouwverschillen in sportprestaties.

Het beeld dat daaruit komt is opvallend consistent. Of je nu naar de honderd meter kijkt of naar de honderd kilometer, en of je nu wereldrecords vergelijkt of gemiddelde wedstrijdtijden, je komt telkens uit op een verschil van ongeveer tien tot dertien procent in het voordeel van mannen.

Gerrit plaatst daar meteen de kanttekening bij die iedere sporter zou moeten maken. Dit gaat over gemiddelden van enorme groepen. Er zijn talloze vrouwen die sneller zijn dan talloze mannen. Maar het patroon in de data is er wel, en het is hardnekkig.

Precies daarom is het zo intrigerend dat uitgerekend op de allerlangste afstanden iets anders lijkt te gebeuren.

Waarom uitslagen van ultramarathons zo lastig te lezen zijn

Zodra een vrouw een gemengde ultramarathon wint, ligt de conclusie klaar. Zie je wel, hoe langer de afstand, hoe vaker de vrouwen de mannen inhalen.

Jurgen trapt op dat punt meteen op de rem. En juist daar wordt het interessant.

Wie prestaties van mannen en vrouwen eerlijk wil vergelijken, wil twee groepen die gelijkwaardig zijn in trainingsjaren, trainingsuren, leeftijd en ervaring. In de praktijk is dat zelden zo. In veel ultraruns is nog altijd maar tien tot dertig procent van het deelnemersveld vrouw.

En de vrouwen die aan de start staan, zijn vaak extra gemotiveerd, goed getraind en zorgvuldig voorbereid, mede omdat ze lange tijd niet eens welkom waren op de lange afstanden. Aan de andere kant van het startvak staan de mannen die op een avond in de kroeg besloten dat ze die marathon ook wel even doen.

Dat maakt de data scheef. Wetenschappers die de wereldrecords en de wedstrijduitslagen naast elkaar leggen, zien de veelbesproken correlatie dat het verschil kleiner wordt naarmate de afstand toeneemt, dan ook lang niet altijd terug.

Toch is er een reden om verder te kijken. Het gaat Jurgen namelijk niet om de vraag wie wie inhaalt, alsof het een onderlinge race is. Het gaat om de fysiologische eigenschappen waarin mannen en vrouwen wél consistent van elkaar verschillen. En één daarvan is de laatste jaren enorm aan belang gewonnen.

Wat durability eigenlijk betekent

Zet iemand in verse toestand op een loopband en je kunt vrijwel alles meten wat de duursportwetenschap belangrijk vindt. VO₂max, lactaatdrempels, loopeconomie. Doe dat bij een man en een vrouw van vergelijkbaar niveau, en de man springt er fysiologisch zo’n tien procent gunstiger uit.

Maar een wedstrijd wordt niet in verse toestand verreden. Een marathon duurt uren, een ultramarathon duurt dagen. De vraag die er dan toe doet is een heel andere.

Wat is er na drie uur nog over van die mooie waarden?

Dat is durability. Jurgen noemt het inmiddels de vierde prestatie-indicator, naast VO₂max, drempel en efficiency, en hij bouwde die redenering in aflevering 270 al op rond de vraag welke fysieke factor jouw talent in duursport nou echt bepaalt.

In de podcast kwam het onderwerp eerder langs als weerstand bieden tegen vermoeidheid en als de vraag hoe veerkrachtig jij bent na twee uur wedstrijd. Het is bovendien geen hardloopfenomeen. Bij jonge wielrenners blijkt durability zelfs een aanwijzing voor talent.

Eén stuk van de puzzel ontbrak echter nog. Verschilt die taaiheid tussen mannen en vrouwen? Daar was simpelweg nauwelijks onderzoek naar gedaan.

Wat het onderzoek onder vrouwelijke en mannelijke ultralopers laat zien

Een studie die dit voorjaar verscheen in het Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports vult dat gat op een manier die Jurgen aansprak.

Elf vrouwelijke en elf mannelijke traillopers, en dat is het cruciale detail, gematcht op prestatieniveau via hun ranking bij de International Trail Running Association. Dus geen willekeurige mannen tegenover willekeurige vrouwen, maar ultralopers van vergelijkbaar kaliber.

Koekenbakkers waren het niet. De deelnemers draaiden zeventig tot negentig kilometer per week, met tweeënhalf tot drie kilometer hoogtemeters daarin.

Het protocol bootste een ultra na binnen de muren van een lab. Eerst een inspanningstest in verse toestand om de uitgangswaarden vast te leggen, inclusief spierkracht, VO₂max en de verbranding van vetten en koolhydraten. Daarna een looptest van drie uur op matige intensiteit, ongeveer 85 procent van de snelheid bij de lactaatdrempel. Rustig dus, althans op papier.

Want elk uur werd die rustige loop onderbroken. Twaalf minuten lang ging de loopband op twaalf procent helling, met als opdracht: zo hard als je kunt. Een time trial na één uur, na twee uur en na drie uur, met ademgassen die continu doormaten en negentig gram koolhydraten per uur als voeding.

Gerrit vat de onderzoeksvraag treffend samen. Is jouw derde twaalf minuten veel slechter dan je eerste? Dat is taaiheid, teruggebracht tot iets wat iedere sporter herkent.

Waarom mannen na drie uur inzakken en vrouwen niet

Het antwoord staat in één grafiek, en het is niet subtiel.

Na drie uur lopen was de snelheid in de time trial bij de vrouwen met 1,1 procent gedaald. Bij de mannen met 9,9 procent.

Eén man kwam zelfs tweeëndertig procent langzamer boven.

Gerrit reageert zoals de meeste lezers hier waarschijnlijk reageren, met een simpel “wow”. De vrouwen bleven, ondanks alle spreiding tussen individuen, opvallend stabiel. De mannen niet.

Daarmee is de kernvraag van de aflevering van deze week eigenlijk al beantwoord. Ben je na drie uur nog in staat om dezelfde prestatie te leveren? Bij deze groep vrouwen wel, bij deze groep mannen niet.

Het bleef bovendien niet bij snelheid. Ook de kracht in de bovenbeenspieren hield bij de vrouwen beter stand, terwijl bij de mannen een duidelijke achteruitgang zichtbaar werd. Hetzelfde gold voor de ervaren zwaarte. De mannen gaven na drie uur een fors hogere RPE aan dan de vrouwen, terwijl ze intussen dus langzamer liepen.

En daarin zit meteen een les over pacing. Die mannen kwamen er pas bij de derde time trial achter dat ze de eerste twee te overtuigd waren ingegaan. Precies hetzelfde mechanisme zie je terug in wedstrijden, waar vrouwen hun tempo over een marathon of ultramarathon gemiddeld constanter verdelen en mannen vaker de tweede helft moeten inleveren.

Waarom vetverbranding hier het verschil maakt

Onder die prestaties ligt een metabool verhaal dat Jurgen stap voor stap ontrafelt aan de hand van de RER, de verhouding tussen uitgeademde CO₂ en opgenomen zuurstof. Die waarde vertelt je welke brandstof een sporter op dat moment verstookt. Rond de 0,7 domineert de vetverbranding, richting de 1,0 draait het lichaam vrijwel volledig op koolhydraten.

De mannen begonnen hoger en verbrandden fors meer koolhydraten per uur. Gedurende de drie uur zakte die koolhydraatverbranding bij hen duidelijk weg. Ze schakelden noodgedwongen om naar meer vetverbranding, precies het soort verschuiving dat verraadt dat het systeem het niet vasthoudt.

De vrouwen begonnen lager en bleven daar. Stabiel, van het eerste tot het laatste uur.

Dat vrouwen betere vetverbranders zijn, is op zichzelf geen nieuws. Het hangt samen met hun aandeel langzame, oxidatieve spiervezels, het onderwerp waar Eline Lievens eerder in de podcast uitgebreid over vertelde. Wat deze studie toevoegt, is dat die eigenschap na uren inspanning uitgroeit tot een prestatieverschil dat je op de klok kunt aflezen.

Er zit bovendien een praktische adder onder het gras. In theorie vul je in een ultra al je koolhydraten aan met gels en drank. Maar hoe langer de race duurt, hoe meer maag en hoofd gaan tegenwerken.

De eetlust verdwijnt, een gel wordt overgeslagen, en wie zwaar leunt op koolhydraatinname staat dan met lege handen. Wie meer op vet kan draaien, heeft die kwetsbaarheid minder.

Wat vermoeidheid met je looptechniek doet

Ook biomechanisch veranderde er iets, al is dat verhaal genuanceerder. Bij de mannen nam de paslengte na twee en drie uur duidelijk af, met opnieuw een uitschieter tot zesentwintig procent. Daarnaast liep de duty factor op, de tijd per pas waarin de voet contact houdt met de grond. Meer grondcontact, kortere passen, meer arbeid voor hetzelfde tempo.

De vrouwen lieten die veranderingen nauwelijks zien.

Voor de verticale oscillatie en de beenstijfheid vonden de onderzoekers overigens geen duidelijk verschil tussen mannen en vrouwen. Het beeld is dus niet dat de complete looptechniek van mannen uit elkaar valt. Maar het patroon wijst wel dezelfde kant op als de metabole data.

Wat echte wedstrijduitslagen laten zien

Blijft de vraag die Gerrit hardop stelt. Drieënhalf uur op een loopband is nog geen ultra. Kun je deze lijn doortrekken naar een race van honderd mijl?

Jurgen dook daarvoor eerder al in het werk van Nicholas Tiller, dat hij ook aanhaalde in zijn bijdrage aan Trouw over dit onderwerp.

Tiller zocht naar het enige type wedstrijd waarin de vergelijking eerlijk wordt: gemengde ultraruns waarin ongeveer evenveel mannen als vrouwen aan de start stonden. Hij vond er twee, één over vijftig mijl en één over honderd mijl, met in beide gevallen iets meer dan de helft vrouwen in het deelnemersveld.

De uitkomst is veelzeggend. Over vijftig mijl waren de tien snelste mannen ongeveer vijfentachtig minuten sneller dan de tien snelste vrouwen. Over honderd mijl was dat verschil verdwenen. Kijk je naar het hele deelnemersveld, dan krimpt het verschil tot één à drie procent.

En er was nog een detail dat het belangrijkste tegenargument ontkracht. Als die vrouwen alleen maar beter presteerden omdat ze gemotiveerder en beter voorbereid waren, zou je verwachten dat er juist minder vrouwen uitvielen. In deze races vielen er relatief méér vrouwen uit. Het deelnemersveld was dus niet stiekem geselecteerd op de sterkste vrouwen tegenover de zwakste mannen.

Eén studie en twee wedstrijden maken nog geen bewijs. Meer data blijft nodig. Maar het laboratorium en de wedstrijdbaan wijzen wel dezelfde kant op, en dat maakt het vermoeden een stuk steviger dan een enkele opvallende overwinning in Arizona.

Wat iedere duursporter hiervan kan leren

Wat kun jij hier morgen mee, ongeacht je geslacht en ongeacht of je ooit honderd mijl gaat lopen?

Start rustiger dan je wilt

Het eerste en belangrijkste punt is verrassend saai en vrijwel gratis.

De mannen in deze studie liepen hun eerste time trial vol overtuiging en kregen bij de derde de rekening gepresenteerd. Precies dat gebeurt ook in het veld. Jurgens advies is dan ook geen trainingsschema, maar een houding. Laat je aan de start niet gek maken en leer je energie te verdelen over de volledige afstand.

Train je vetverbranding, met een kanttekening

Je spiervezelverdeling verander je niet zomaar, maar je vermogen om vet te verbranden is wel degelijk trainbaar. Onder meer door een deel van je duurtrainingen nuchter uit te voeren, zodat je mitochondriën beter met vet leren omgaan.

Let op de nuance die in de podcast steeds terugkeert. Wie snelheid zoekt, moet dit juist niet te veel doen. Zodra het tempo omhoog gaat of er een heuvel opdoemt, wil je vol in je glycogeen kunnen tasten.

Meet je eigen taaiheid

Het derde punt is vooral een manier van kijken. Je VO₂max in verse toestand zegt iets over je motor, maar bijzonder weinig over wat je na drie uur nog waard bent.

Wil je weten hoe taai je zelf bent, dan hoef je geen lab in. Plan aan het eind van een lange duurloop of rit bewust een korte, harde inspanning, en vergelijk die met dezelfde inspanning met frisse benen. Het verschil dat je dan ziet, is jouw persoonlijke durability.

Niet de grootste motor wint de langste races. Degene die het minste prestatieverlies laat zien, wint.

Benieuwd hoe Jurgen de grafieken stap voor stap ontrafelt en wat Gerrit daar als nieuwsgierige sporter tegenin brengt? Luister de volledige aflevering.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat betekent durability of taaiheid in de duursport?
Durability is het vermogen om je fysiologische kwaliteiten vast te houden naarmate een inspanning langer duurt. Jurgen noemt het de vierde prestatie-indicator, naast VO₂max, drempel en efficiency. Die eerste drie meet je in verse toestand, en daar zegt een test weinig over wat je na drie uur nog waard bent. Juist dat verlies bepaalt de uitslag van een marathon of ultramarathon. In het Nederlands spreken we van taaiheid of fysiologische veerkracht.

2. Waarom zijn vrouwen zo goed in ultrarunning?
Niet omdat hun motor groter is, want gemiddeld genomen hebben mannen meer spiermassa, meer hemoglobine en een hogere VO₂max. Het voordeel van vrouwen zit in wat er daarna gebeurt. Ze verbranden relatief meer vet, houden dat brandstofpatroon stabiel en verliezen na uren inspanning veel minder snelheid en kracht. Daar komt bij dat vrouwen hun tempo gemiddeld constanter verdelen. Op korte afstanden telt dat nauwelijks, op een ultra des te meer.

3. Wat laat het onderzoek onder vrouwelijke en mannelijke ultralopers zien?
Elf vrouwen en elf mannen werden gematcht op prestatieniveau via hun ITRA-ranking en liepen drie uur op matige intensiteit, met elk uur een time trial van twaalf minuten op twaalf procent helling. Na drie uur was de snelheid bij de vrouwen 1,1 procent gedaald, bij de mannen 9,9 procent. Ook hun beenkracht en koolhydraatverbranding hielden bij de vrouwen beter stand. De onderzoekers concluderen dat vrouwen op vergelijkbaar niveau taaier zijn.

4. Welke rol speelt vetverbranding tijdens een ultramarathon?
Hoe langer je onderweg bent, hoe belangrijker vet als brandstof wordt. In het onderzoek verbrandden de mannen fors meer koolhydraten en zakte dat gedurende drie uur weg, terwijl de vrouwen stabiel bleven. Dat verschil hangt samen met hun aandeel langzame spiervezels. Er zit ook een praktische kant aan. In theorie vul je koolhydraten aan met gels, maar hoe langer een ultra duurt, hoe vaker maag en hoofd dat onmogelijk maken.

5. Waarom gaan mannen te hard van start in een lange wedstrijd?
De mannen in het onderzoek liepen hun eerste time trials vol overtuiging en kregen bij de derde de rekening gepresenteerd. Jurgen ziet daar hetzelfde mechanisme als in wedstrijden, waar mannen de eerste helft vaak te enthousiast invullen en de tweede helft moeten inleveren. Vrouwen verdelen hun energie gemiddeld constanter. Bij een ultra, waar energiemanagement over vele uren de kern van de opgave is, wordt dat verschil uitvergroot.

6. Welke training verbetert jouw eigen taaiheid?
Je spiervezelverdeling verander je niet, maar je vetverbranding wel. Een deel van je duurtrainingen nuchter uitvoeren helpt je mitochondriën beter met vet omgaan, al past dat niet bij iedere sporter. Wie snelheid zoekt, wil juist vol in het glycogeen kunnen tasten. Minstens zo belangrijk is rustiger starten en pacing oefenen. Wil je je taaiheid meten, plan dan aan het eind van een lange duurloop een korte, harde inspanning en vergelijk die met frisse benen.

Handige bronnen en links

• Het onderzoek onder vrouwelijke en mannelijke ultralopers waar deze aflevering om draait: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42104864/
• Onderzoek van Nicholas Tiller naar twee ultraruns waarin evenveel mannen als vrouwen aan de start stonden: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38684111/
• Artikel van Jurgen over man-vrouwverschillen in sportprestaties: https://jurgenvanteeffelen.nl/man-vrouw-verschillen-in-sportprestaties/
• Trouw-artikel waarin Jurgen uitlegt waarom vrouwen op de langste afstanden in het voordeel kunnen zijn: https://www.trouw.nl/sport/mannen-zijn-fysiek-sterker-dan-vrouwen-maar-vanaf-een-bepaalde-afstand-wordt-het-toch-spannend~b3444d73/
• Aflevering 32 over het sterke sportgeslacht, met de fysiologische man-vrouwverschillen die er nu eenmaal zijn: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-2/het-sterke-sportgeslacht-aandacht-voor-de-vrouwen/
• Aflevering 66 over weerstand bieden tegen vermoeidheid: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-4/weerstand-bieden-tegen-de-vermoeidheid-hoe-doe-je-dat/
• Aflevering 234 over hoe veerkrachtig jij bent na twee uur wedstrijd: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-12/234-slimmer-presteren-na-twee-uur-wedstrijd-hoe-veerkrachtig-ben-jij/
• Aflevering 270 over welke fysieke factor jouw talent in duursport echt bepaalt: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-13/270-welke-fysieke-factor-bepaalt-nou-echt-jouw-talent-in-duursport/
• Deep-dive met dr. Jens Voet over durability bij jonge wielrenners: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-11/hoe-herken-je-het-volgende-wielertalent-deep-dive-over-het-promotie-onderzoek-van-dr-jens-voet/

Video over waarom vrouwen zo goed zijn in ultrarunning:

https://www.youtube.com/watch?v=LO167phSZoI