Dit is de 244e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:
Gezond en fit ouder worden met alternatieve eiwitbronnen volgens Lotte Koopmans
Hoe blijf je sterk en fit als je ouder wordt? En kunnen alternatieve eiwitbronnen helpen om spiermassa en herstel op peil te houden?
In de aflevering van deze week schuift Lotte Koopmans aan bij Gerrit en Jurgen. Ze is arts-onderzoeker aan het Radboudumc en promoveerde op onderzoek naar de rol van eiwit in het herstelvermogen van actieve ouderen.
Wat blijkt: de bron van je eiwit maakt meer verschil dan je denkt.
Waarom eiwit cruciaal blijft bij ouder worden
Eiwit vormt de basis van spierbehoud en herstel. Toch haalt bijna een derde van de ouderen de aanbevolen hoeveelheid niet. Volgens Lotte is dat een onderschat probleem: “Wie te weinig eiwit eet, verliest sneller spiermassa en herstelt trager. Dat vergroot de kans op kwetsbaarheid en blessures.”
Bij het ouder worden reageert het lichaam minder sterk op de prikkel van voeding en training, een verschijnsel dat onderzoekers anabole resistentie noemen. Daarom hebben ouderen meer eiwit nodig om dezelfde spierreactie te krijgen als jongere sporters. De kwaliteit van het eiwit speelt daarbij een grote rol.
De zoektocht naar alternatieve eiwitbronnen
In haar promotieonderzoek keek Lotte naar het effect van verschillende eiwitbronnen op door beweging veroorzaakte spierschade. Daarbij vergeleek ze traditionele dierlijke eiwitten met duurzamere alternatieven, zoals erwteiwit en meelwormeiwit.
De eerste studie liet zien dat melkeiwit nog altijd het meest effectief is bij spierherstel. Deelnemers die melkeiwit kregen, hadden lagere bloedwaarden van spierschade dan degenen met erwteiwit of een placebo. Toch was het verschil kleiner dan verwacht, wat aangeeft dat ook plantaardige eiwitten potentie hebben bij voldoende inname.
In een vervolgonderzoek, uitgevoerd tijdens de Vierdaagse van Nijmegen, testte ze meelwormeiwit als nieuw alternatief. Dat bleek niet beter dan melkeiwit in herstel, maar toonde wél een lichte toename in spiermassa na twaalf weken. Volgens Lotte een interessant signaal dat duurzame eiwitten mogelijk meer kunnen dan we nu denken.
Van meelworm tot maaltijd
Insecten als eiwitbron roepen vaak weerstand op, maar qua voedingswaarde zijn ze verrassend compleet. Meelwormeiwit bevat alle essentiële aminozuren en lijkt sterk op dierlijke eiwitten, terwijl de ecologische voetafdruk veel kleiner is.
Toch is acceptatie een uitdaging, zeker bij ouderen. Supplementen of shakes zijn niet populair. Daarom richt Lotte zich nu op volwaardige voeding waarin alternatieve eiwitbronnen verwerkt zijn, zoals brood, pasta of soep. “Als het smaakt, herkend wordt en makkelijk in het dagelijks eetpatroon past, dan werkt het,” zegt ze.
De sleutel ligt dus niet alleen in de wetenschap, maar in gedrag. Het gaat om gewoontes, smaak en gemak; factoren die bepalen of nieuwe eiwitbronnen echt kans maken.
Wat sporters van alle leeftijden kunnen leren
Hoewel het onderzoek zich richtte op ouderen, is de boodschap breder. Ook jongere sporters kunnen profiteren van variatie in hun eiwitinname. Gerrit merkt op dat veel sporters nog vooral dierlijke eiwitten gebruiken, terwijl alternatieve eiwitbronnen prima kunnen bijdragen aan herstel en spieropbouw.
Jurgen vult aan dat timing minstens zo belangrijk is als hoeveelheid: “Wie direct na inspanning eiwit neemt, herstelt sneller. En variatie in bronnen houdt je lichaam alert.”
Lotte benadrukt dat duurzaamheid geen tegenstelling is van prestatie. “Het is juist de kunst om voeding te vinden die én goed is voor je lijf, én beter voor de planeet.”
Wat betekent dit voor jou als sporter?
Voor iedereen die actief wil blijven op latere leeftijd, is het advies helder: eet genoeg eiwit, verspreid over de dag, en wissel af in bronnen. Combineer plantaardig en dierlijk, of probeer een product met een nieuw type eiwit. Wie experimenteert met alternatieve eiwitbronnen, kan zo bijdragen aan een gezondere en duurzamere toekomst, zonder aan prestaties in te boeten.
De conclusie van Gerrit en Jurgen is nuchter: melkeiwit blijft de maatstaf, maar de horizon verbreedt zich snel. Wat vandaag nog een experiment lijkt, kan morgen de standaard zijn.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
1. Waarom hebben ouderen eigenlijk meer eiwit nodig dan jongeren?
Ouder worden gaat vaak gepaard met een verminderde gevoeligheid van de spieren voor eiwit, ook wel anabole resistentie genoemd. Dat betekent dat het lichaam minder efficiënt reageert op voeding en training. Volgens Lotte Koopmans helpt het om de eiwitinname te verhogen naar ongeveer 1 tot 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voldoende eiwit zorgt ervoor dat spieren sterk blijven en dat herstel na inspanning sneller verloopt.
2. Wat verstaan we precies onder ‘alternatieve eiwitbronnen’?
Daarmee bedoelen onderzoekers alle eiwitten die niet uit traditionele dierlijke producten komen, zoals melk of vlees. Denk aan plantaardige bronnen zoals peulvruchten en erwten, maar ook aan innovatieve varianten zoals insecteneiwit.
Lotte benadrukt dat deze alternatieve eiwitbronnen niet per se minderwaardig zijn: ze kunnen vergelijkbare aminozuren bevatten, maar vragen soms een iets hogere inname om hetzelfde effect te bereiken.
3. Zijn alternatieve eiwitbronnen geschikt voor sporters?
Zeker, zegt Lotte, zolang de totale eiwitinname op orde is en de kwaliteit van de bron goed is. Melkeiwit blijft de referentie, maar een combinatie van dierlijke en plantaardige eiwitten werkt prima. Wie bewust kiest voor duurzaamheid, kan gerust variëren met erwten, soja of zelfs meelwormeiwit.
Het belangrijkste is dat het product goed verdragen wordt en geen maag- of darmklachten geeft, iets wat bij nieuwe eiwitvormen soms voorkomt.
4. Helpt meer eiwit ook om spierpijn te voorkomen?
Niet direct, legt Lotte uit. Spierpijn en spierschade zijn niet hetzelfde. Eiwit helpt bij herstel van weefsel, maar voorkomt de tijdelijke stijfheid die hoort bij training niet volledig.
5. Zijn eiwitsupplementen nuttig, of kun je beter gewoon eten?
De meeste mensen halen genoeg eiwit uit gewone voeding. Lotte ziet supplementen vooral als handig hulpmiddel als je te weinig binnenkrijgt via maaltijden. Ouderen geven vaak de voorkeur aan volwaardige voeding boven shakes of poeders.
Daarom werkt onderzoek nu aan producten waarin alternatieve eiwitbronnen verwerkt zijn, zoals brood of soep met extra eiwit. Dat is praktischer, smakelijker en beter vol te houden.
6. Wat kunnen jongere sporters leren van dit onderzoek bij ouderen?
Volgens Lotte laat het onderzoek vooral zien hoe belangrijk consistentie is. Spieren reageren op prikkel en voeding, ongeacht leeftijd. Wie goed traint, gevarieerd eet en voldoende eiwit neemt, blijft sterk en herstelt sneller.
Alternatieve eiwitbronnen kunnen daarbij helpen, zeker als je bewust met duurzaamheid bezig bent. Ouderen laten zien dat spierkracht te behouden is, zolang je blijft bewegen en slim eet.
Handige bronnen en links:
- Link naar het proefschrift van Lotte: https://www.linkedin.com/posts/lotte-koopmans-322081168_protein-muscles-activity-7374016088054898688-qVIE
- Aflevering 14 over Game Changers: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-1/game-changers-beter-presteren-op-een-vegetarisch-dieet-voor-sporters/
- Aflevering 130 over het belang van eiwitten tijdens het herstel met Cas Fuchs: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/130-slimmer-herstellen-na-het-sporten-met-special-guest-cas-fuchs/
- Aflevering 172 over nieuwe inzichten over eiwitten: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-9/sterkere-spieren-misvattingen-rondom-eiwitinname/
- Aflevering 233 over een klimaatvriendelijk sportersdieet met Peter Res: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-12/233-een-klimaatvriendelijk-sportersdieet-volgens-expert-sportvoeding-peter-res/
Één reactie op “244. Gezond en fit ouder worden met alternatieve eiwitbronnen volgens Lotte Koopmans”
Jurgen vult aan dat timing minstens zo belangrijk is als hoeveelheid: “Wie direct na inspanning eiwit neemt, herstelt sneller. daarna geeft Jurgen ook wel aan dat het misschien toch niet zo belangrijk is. want Jorn van Tr. toonde wel aan dat 100 gr eiwit ook 24 uur na inname nog ingebouwd werd in de spieren Dit wel na een zware krachttraining,zonder die krachttraining was de anabole respons ongetwijfeld veel lager geweest. dus die oudjes hebben mogelijk wel genoeg aan de aanbevolen dosis 0.8-1gr/kg als ze ook meer krachttraining doen. dus de bewegrichtlijn mag omhoog. Er is een verband tussen darmfunctie en spiergebruik. krachttraining geeft een signaal aan de bacterien in de darm om meer korte vetzuurketens te maken. SFA die beschermen oa de darm tegen lekkage en verbeteren ook de algehele toestand van de spier . Daarvoor moet het dieet wel genoeg vezels bevatten want daar moeten die bacteriën mee aan de slag. in de insecteneiwit zit vezels, afkomstig van de exoskeletten.Het darmmicrobioom past zich snel aan dus het zou kunnen dat door verhoogde SFA productie de verbeterde spieropbouw na Insectpoeder ten opzichte van Whey waar geen vezels inzitten verklaard kan worden. jammer dat ze niet ook een soja-eiwit gebruikt in de 2e studie. De gezondheidsraad komt overigens eind dit jaar met een nieuwe richtlijn goede voeding, misschien leuk om daar iemand over te laten vertellen. en anders een keer de man van de sarcopenie in Nederland uit te nodigen Luc van Loon, hij is denk ik wel te vinden voor jullie podcast. Bas van Hooren uit de groep van Luc is overigens ook topsporter en gepromoveerd en gast van de show, dus Lotte is niet de eerste. het is nu 22.20 tijd voor mijn bakje kwark want ik ben al 68. en heb vanavond getraind.