Categorieën
Seizoen 6 Sportvoeding

110. Koolhydraten uit sportdrank, gel, snoepjes of een reep: maakt het uit voor je sportprestatie?

Koolhydraten vormen een goede brandstof tijdens duursport. Maar door de grote verscheidenheid in soorten en dosering is het lastig om te weten welke jou nou het beste helpen. Maakt dat eigenlijk uit iets?

Home » Afleveringen » 110. Koolhydraten uit sportdrank, gel, snoepjes of een reep: maakt het uit voor je sportprestatie?

Dit is de 110e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:

Koolhydraten uit sportdrank, gel, snoepjes of een reep: maakt het uit voor je sportprestatie?

INLEIDING:

Koolhydraten vormen een goede brandstof tijdens duurinspanning. Maar door de grote verscheidenheid in soorten en dosering is het lastig om te weten welke jou nou het beste helpen. Bovendien vergeet je wel eens een gelletje of eet je juist teveel. Maakt dat eigenlijk uit iets?

Een sportmenu van bidons, gels en repen vol met koolhydraten

Een foto van de winnaar van de Ronde van Vlaanderen? Uiteraard. Een foto van de fiets waarop de winnaar reed? Ja, waarom niet, kan interessante informatie geven. Maar een foto van de stuurpen van de fiets van de winnaar? Hm. Dat lijkt nogal vergezocht.

En toch circuleerde na zijn winst in de Ronde van Vlaanderen dit voorjaar een foto van de stuurpen van de fiets waarop Mathieu van der Poel reed, op het Internet.

Stuurpen mathieu van der Poel ronde van vlaanderen - 110. Koolhydraten uit sportdrank, gel, snoepjes of een reep: maakt het uit voor je sportprestatie? - sportvoeding, seizoen-6

Het ging om de sticker die erop geplakt was. Opvallend daaraan volgens de journalisten: niet de zware hellingen stonden erop geschreven zoals bij andere renners, maar in plaats daarvan het voedingsschema voor die dag. Dit laatste in de vorm van gekleurde balkjes, bolletjes, flesjes en af en toe een smiley. 

Een tekort aan koolhydraten tijdens het sporten geeft je een ‘hongerklop’

Het schema moest ervoor zorgen dat Van der Poel op tijd zijn koolhydraten innam tijdens de koers. Dat wilde hij namelijk nog wel eens vergeten tijdens zijn aanvalslust op de fiets. Meestal ging het goed gelukkig, maar zo’n hongerklop als bij de WK in Harrogate in 2019 -waar alle kenners ervanuit gingen dat Van der Poel de regenboogtrui zou veroveren maar de man met de hamer hem ineens knetterhard op zijn kop sloeg- daar moest hij niet mee te maken krijgen tijdens de Ronde.

Vandaar de sticker op de stuurpen. Nadere inspectie leerde de journalisten dat het waarschijnlijk om vier verschillende icoontjes, en dus etenswaren, ging.  De bolletjes verbeeldden de rijsttaartjes (drie stuks), de balkjes energierepen (vijf stuks), de flesjes verschillende energiedranken en water (acht stuks) en dan stonden er ook nog gelletjes centraal op het briefje afgebeeld (zeven stuks). De smiley?  Die stond, zo dacht de schrijvende pers, voor een cafeïnegelletje.

Hoeveel koolhydraten is verstanding tijdens een wedstrijd?

Zeker weten doen we het niet, maar Van der Poel hield zich die dag waarschijnlijk netjes aan het menu op de stuurpen. Maar is het wel verstandig om zó veel te eten tijdens de race en om van alles door elkaar heen te snoepen?

Het onderwerp koolhydraatinname staat centraal in deze 110e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast.

Video over koolhydraten uit sportdrank, gel, snoepjes of een reep: maakt het uit voor je sportprestatie?

https://www.youtube.com/watch?v=HKYML8u8GMY

4 reacties op “110. Koolhydraten uit sportdrank, gel, snoepjes of een reep: maakt het uit voor je sportprestatie?”

Hai Lycra mannen, interessante podcast. Als een sporter zoveel darmklachten kan krijgen door die hoge koolhydraat inname zou je verwachten dat er meer onderzoek naar alternatieven zou zijn. Er is dacht ik onderzoek gedaan naar marathon lopen op een keto dieet, waarbij ook bleek dat je de gut eerst moet trainen maar dat er geen sprake is van hongerklop. Ook is er een verschil in inname van glucose dat direct wordt opgenomen en fructose dat via die lever gaat om omgezet te worden. Is daar al eens wetenschappelijk naar gekeken?

Hoi Lucas, dank voor je bericht. Veel fabrikanten van sportvoeding richten zich idd op allerhande samenstellingen die minder buik- en darmklachten geven. Denk maar aan Maurten met hun hydrogel, waar we ook in een eerdere aflevering (98) aandacht aan hebben gegeven. Maar koolhydraten vormen daarbij nog steeds de basis omdat die nodig zijn om een hogere intensiteit te kunnen volhouden i.t.t. vetten (en ketonen) waar je weliswaar heel lang op kunt gaan maar dan wel met een relatief laag tempo rekening moet houden (aan bod gekomen in aflevering 97 over nuchter trainen). De reden dat glucose en fructose samen worden aangeboden in de meeste sportvoeding zit hem in het feit dat er voor beide aparte transporters in de darm aanwezig zijn, die ervoor zorgen dat de maximale hoeveelheid koolhydraten tijdens het sporten opgenomen kan worden (zie ook aflevering 8). Dat is idd wetenschappelijk onderzocht: de prestatie tijdens langdurige inspanning blijft langer op peil wanneer een combi van glucose en fructose wordt gegeven dan wanneer alleen glucose wordt ingenomen.

Hallo mannen. Natuurlijk geef ik graag gehoor aan het verzoek mijn ervaringen als type-1-diabeet te delen met snelle koolhydraten (of het gebrek daaraan) tijdens sporten. Jullie hadden het over het feit dat tijdens sporten snelle suikers meteen worden opgenomen om te worden verbrand in de spieren en dat het lichaam dus geen insuline gaat aanmaken. Zoals Gerrit het formuleerde: de insulinepomp van het lichaam wordt als het ware stopgezet.
En daar gaat het mis bij mij. Mijn lichaam heeft namelijk geen insulinepomp: diabetes type-1 (een fundamenteel andere ziekte dan type-2, ook wel ouderdomsdiabetes) is een auto-immuunziekte waarbij het afweersysteem om onduidelijke reden plotseling de zogeheten Eilandjes van Langerhans in de alvleesklier aanvalt en vernietigt. Die eilandjes zijn de cellen die insuline produceren. Zonder insuline – het hormoon dat ervoor zorgt dat glucose terechtkomt in de organen – ga je dood, dus tot ongeveer 100 jaar geleden gingen diabetici nadat de ziekte ontstond binnen maximaal een jaar dood. Gelukkig kunnen we tegenwoordig kunstmatig insuline toedienen. Voorheen gebeurde dat meestal met injecties, tegenwoordig vaak met een insulinepomp. Tegenwoordig heb ik er een (de Insulet Omnipod) zonder slangetje; het is een pod van ongeveer 4 bij 2,5 cm die je op je buik of arm plakt, met een naaldje wordt een teflon slangetje onderhuids ingebracht en na drie dagen moet het ding vervangen.

Voor dit thema is het belangrijk te weten hoe insulinetoediening bij een diabeticus werkt. Die pomp dient op twee manieren insuline toe: de hele dag door een constante, kleine hoeveelheid (‘basaal’) en voor elke maaltijd (of drankje) die (dat) koolhydraten bevat een eenmalige hoeveelheid (‘bolus’) die afhankelijk is van de hoeveelheid koolhydraten die je consumeert. Ga je bier drinken in de kroeg: voor elk pilsje een kleine hoeveelheid insuline. Met injecties werkt het feitelijk hetzelfde: een keer per dag een hoeveelheid langwerkende insuline voor de basaal, en voor elke maaltijd een bolus (waarbij je niet de luxe hebt dat de pomp tot twee cijfers achter de komma berekent op basis van je bloedglucoseniveau, de hoeveelheid aanwezige actieve insuline en de hoeveelheid koolhydraten hoeveel eenheden (1/100 ml) insuline je nodig hebt). Dus ook bij dat biertje in de kroeg, maar het is wel een stuk omslachtiger om voor elk biertje een spuit in je buik te zetten in plaats van op een paar knopjes van je pomp drukken. [voor de liefhebbers: een pomp bevat alleen kortwerkende insuline: de basaal wordt immers niet 1x per 24 uur toegediend maar bijna letterlijk per seconde]

Welnu, terug naar het sporten: wat jullie beschrijven over het stoppen van de insulinepomp, dat herken ik zeer goed. Ik moet dat namelijk handmatig doen. Op twee manieren doe ik dat. Voor ik ga sporten zet ik die basaal voor ten minste de duur van de training of wedstrijd fors lager. Voor fietsen ben ik na een hoop trial and error uitgekomen op 40% van normaal (voor kortere inspanningen), voor hardlopen wat ik nooit veel langer dan een uur doe gewoon 0%. Meestal sport ik vrij kort na het ontbijt of avondeten. Voor dat eten heb ik zoals beschreven een bolus nodig maar die pas ik ook aan, meestal de helft van normaal. Als ik helemaal geen bolus zou doen gaat het mis, dan schiet het bloedglucoseniveau meteen door het dak en is het eenmaal te hoog, dan krijg je het lastig weer naar beneden – daarvoor moet je dan insuline toedienen maar dat is juist (levens)gevaarlijk tijdens inspanning.

Wat ik vervolgens merk is precies wat jullie beschrijven: de glucose verdwijnt vanzelf uit het bloed. Ook als je eet tijdens het sporten zoals tijdens een langere inspanning. In aanvulling op wat jullie zeggen: de intensiteit waarop je sport is een heel belangrijke factor, en dat zal bij een niet-diabeticus ook wel verschil maken. Als ik de basaal te weinig omlaag heb gezet, of toch te veel gebolust heb, dan gaat mijn hypo-alarm af. Dat heb ik tegenwoordig gelukkig, dankzij een sensor op mijn arm – aflevering 73, waar ik wel wat aanvullingen/correcties/gemengde gevoelens bij heb – die in verbinding staat met mijn telefoon. Als dat gebeurt moet ik onmiddellijk suikers toedienen, de snelste die je kunt bedenken – daarvoor gebruik ik altijd gels omdat die meteen je keel inglijden en heel snel werken – anders kan ik in no time in coma raken. Zoals gezegd: de intensiteit maakt daarbij veel verschil. Als ik een rustige duurtocht zo rond de aërobe drempel doe gooi ik een gel naar binnen en kan ik vrijwel meteen verder fietsen. Doe ik blokjes richting FTP heb ik echt een serieus probleem en is mijn training ook verknald (zie 17 mei 2022 op Strava, waar Gerrit onder meer aan refereerde). Dan neem ik meestal aan een stuk door twee gels en een energy bar, ongeveer 75 gram koolhydraten in totaal, moet ik langs de weg gaan zitten en wachten tot de bloedglucose weer een beetje begint te stijgen. Precies dat effect dat de suikers in je bloed meteen eruit worden gehaald door de spieren, maar bij mij zit er nog een overschot aan insuline in het bloed dat ook die suikers eruit haalt. Daardoor ontstaat er een gebrek aan glucose in het bloed (ver onder de 4 mmol/l, een niet-diabeet zal min of meer altijd tussen de 4 en 8 mmol/l blijven). Zit je daar bezweet naast je fiets in de berm te kijken naar je telefoon waar staat dat je bloedglucose 2,8 is waarbij met een pijl grafisch wordt weergegeven dat-ie pijlsnel aan het dalen is. Zo rond de 2 wordt het echt kinky. Wat daarbij nog een complicatie is, is dat je ‘hypogevoel’ dat een diabeticus maar beter goed ontwikkeld kan hebben, dus dat je zelf bemerkt dat je bloedglucose te laag aan het worden is, nauwelijks nog werkt, zeker niet bij forse inspanning.

Bij veel langere inspanningen waarbij je dus ook moet eten zet ik de basaal iets minder laag, op 50 of 60% van normaal. Voor de koolhydraten die ik dan eet en drink hoef ik als het goed is niet aanvullend te bolussen vanwege alles wat hierboven staat. Maar omdat dit soort langere inspanningen ook een lagere intensiteit hebben gaat dat soms een beetje mis (zie Strava 25 juni, mijn tocht van 311 km). Dan wordt het lastig want dan moet je insuline toedienen (‘correctiebolus’) om de bloedglucose weer acceptabel te krijgen om schade aan het lichaam te voorkomen – of in het extreme geval een ketoacidose waarbij je jezelf letterlijk vergiftigt door het teveel aan glucose in het bloed. Maar… Dat lichaam haalt er zelf ook al suikers uit en de insuline werkt ook nog eens veel beter dan normaal, dus de normale ratio’s kloppen niet. Eerlijk gezegd: ik doe dan maar wat. Dit werkt ook bij iedereen met diabetes anders, en is weer afhankelijk van wat je gegeten hebt, wanneer, de intensiteit van de inspanning et cetera, dus beter dan trial and error wordt het niet, medici kunnen daar waarschijnlijk ook geen zinnig woord over zeggen.

Het is niet altijd gemakkelijk. Maar wel enorm veel beter dan nog maar een paar jaar geleden. Een pomp – sinds een jaar of 20 steeds gebruikelijker – is al een enorme verbetering; als je een keer per dag langwerkende insuline inspuit is het veel lastiger om rekening te houden met sporten dan wanneer je 24h per dag basaal toedient. De Flash Glucose Monitoring (en niet Continuous Glucose Monitoring zoals jullie in aflevering 73 zeggen, subtiel maar voor diabetici niet onbelangrijk verschil) is een nog veel belangrijkere verbetering. Nu kan ik relatief gemakkelijk tijdens het sporten met mijn telefoon het bloedglucoseniveau controleren en bovendien zie je de beweging in plaats van alleen het absolute niveau zoals met de vroegere vingerprik. In andere landen is het al mogelijk dat de sensor realtime de gegevens naar je Garmin stuurt, in Nederland helaas nog niet. Dat zou pas echt een verbetering zijn, dan kun je er sneller bij zijn als het mis gaat.

Sorry voor de lange reactie, veel dank voor jullie podcast,
Ivo

Hoi Ivo, heel veel dank voor je reactie. Lang is ie zeker, maar excuses daarvoor niet nodig: bere-interessant om te lezen wat voor puzzel jij continu op te lossen hebt als diabeet. Goed naar je lichaam luisteren is voor elke atleet van belang maar voor jou des te meer; fijn dat er steeds meer hulpmiddelen komen maar het blijft voornamelijk nog trial en error lees ik wel. Nog meer waardering gekregen voor diabeten die lekker aan het sporten gaan en blijven!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.