Dit is de 274e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen, Marien de Jonge en Quirijn de Mast het over:
Weerstand als sporter: waarom je na hard trainen ziek wordt
Nog drie weken tot je race. Je legt er nog een tandje bij. En dan lig je plat met buikgriep. Uitgerekend nu je weerstand als sporter het hardst moet werken, laat die het afweten.
Waar was je immuunsysteem, net op het moment dat je het nodig had?
Het antwoord is niet simpelweg dat je te moe was. Immunoloog Marien de Jonge en internist-infectioloog Quirijn de Mast van het Radboudumc leggen uit wat er dan wel gebeurt. En waarom de oplossing niet in een potje zit, maar op je bord.
Wat er met je afweer gebeurt zodra je begint te trainen
Marien de Jonge onderzoekt de mucosale immuniteit: de afweer in je slijmvliezen. Dat is de plek waar je lichaam als eerste contact maakt met de buitenwereld, via je luchtwegen en je darmen. Precies daar waar sporters ziek worden.
Wat daar tijdens inspanning gebeurt, gaat razendsnel. Bij een korte inspanning neemt het aantal witte bloedcellen in je bloed twee tot drie keer toe. Bij een inspanning van een half uur tot drie uur kan dat oplopen tot vijf keer zoveel.
Vijf keer zoveel afweercellen in je bloedbaan, binnen een paar uur.
Die witte bloedcellen zijn je beschermers tegen infecties, zoals rode bloedcellen je zuurstof vervoeren. Het interessante is niet de piek zelf, maar wat er daarna gebeurt. Kort na de inspanning trekken die cellen zich terug in de weefsels. In je milt, je lymfeklieren, en dus ook in je slijmvliezen.
Je spieren spelen daarbij een hoofdrol. Tijdens inspanning scheiden ze myokines uit, signaalstoffen die immuuncellen letterlijk in beweging brengen. Adrenaline en cortisol versterken dat effect.
Waarom dat mechanisme bestaat, weet volgens De Jonge nog niemand. Waarschijnlijk is het evolutionair heel oud.
Waarom je weerstand als sporter daarna even onder druk staat
Hier ligt de hypothese waar het in deze aflevering om draait.
Als afweercellen zich tijdelijk terugtrekken uit je slijmvliezen, staan de poorten korte tijd wat verder open. En het zijn juist bepaalde lymfocyten die betrokken zijn bij de afweer tegen virussen die dan verminderd aanwezig zijn in die weefsels.
De Jonge is er eerlijk over dat het een hypothese blijft. Bevestigd is het niet. Maar het zou verklaren waarom de volkswijsheid van je moeder, dat je van al dat trainen vanzelf ziek wordt, niet helemaal uit de lucht gegrepen is.
Alleen klopt de verklaring dan niet. Het gaat niet om vermoeidheid, maar om timing en blootstelling.
Want wat doe je in de dagen rond een grote wedstrijd? Je reist. Je staat in een vol startvak. Je ademt dieper en sneller. Je fietst in een wiel achter iemand die net zijn neus leegt. Een kort kwetsbaar moment valt zo samen met het moment waarop je blootstelling het grootst is.
Voor topsporters ligt daar volgens De Jonge een praktische uitweg. Als je dat kwetsbare window per atleet leert meten, kun je een reis een paar dagen verschuiven. In aflevering 11 ging het over diezelfde relatie tussen sportbelasting en infectierisico, midden in de coronaperiode.
Niet elke snotneus na een wedstrijd is een infectie
Daar hoort meteen een nuance bij, en die komt van Quirijn de Mast.
Als internist-infectioloog ziet hij atleten met luchtwegklachten na wedstrijden. De vraag die hij daarbij stelt is een andere dan je verwacht: zit er wel altijd een virus achter?
Waarschijnlijk lang niet altijd. Je slijmvliezen raken ook geprikkeld door de inspanning zelf, en allergieën of irritatie van de luchtwegen kunnen dezelfde klachten geven. De klachten zijn dus echt, maar een infectie is niet de enige verklaring.
Voor je darmen geldt dat nog sterker. Herkenbaar voor iedereen die weleens halverwege een lange duurloop haastig een bosje in dook. De Mast vindt bij sporters soms inderdaad een infectie in de ontlasting. Maar vaker ligt het aan iets anders: ander eten, reizen, en de directe invloed van zware inspanning op je darmfunctie.
Voor je weerstand als sporter maakt dat onderscheid nogal wat uit. Wie elke wedstrijdsnotneus als virus bestempelt, gaat de verkeerde oplossing zoeken.
Wat 77 mannen aan de voet van de Kilimanjaro lieten zien
Het onderzoek van De Mast speelt zich grotendeels in Afrika af, en daar wordt het voor sporters verrassend concreet.
Zijn interesse begon met een observatie. In veel Afrikaanse regio’s verandert het voedingspatroon in hoog tempo van traditioneel naar westers. Tegelijk nemen welvaartsziekten daar snel toe. Wat doet die verschuiving met het immuunsysteem?
Om dat te onderzoeken deed zijn team een gerandomiseerde studie in de Kilimanjaro-regio in Noord-Tanzania. Gezonde mannen die traditioneel aten, kregen twee weken lang een westers eetpatroon: wit brood, veel vlees, pizza, frisdrank. Ketchup bleek de absolute hit. Een andere groep, die al westers at, ging juist twee weken traditioneel eten.
Binnen twee weken verschoven het immuunsysteem en het metabolisme zichtbaar. Bij de mannen die overstapten op westerse voeding namen ontstekingseiwitten in het bloed toe en reageerden immuuncellen minder effectief op ziekteverwekkers. Bij de omgekeerde groep gebeurde precies het tegenovergestelde.
Twee weken. Langer had het niet nodig.
Uit de publicatie in Nature Medicine blijkt bovendien iets wat in de aflevering onbesproken blijft, maar wat voor sporters relevant is. Er deden 77 gezonde mannen mee, en een deel van de effecten was vier weken later nog steeds meetbaar. Een korte periode slecht eten werkt dus langer door dan die periode zelf.
Dat ontstekingsniveau is geen detail. Het bepaalt mede hoe goed je herstelt, en hoe je lichaam reageert op de volgende trainingsprikkel. In aflevering 251 ging het over de vraag wat er gebeurt als je die ontstekingsreactie kunstmatig onderdrukt.
Zit er een superfood in het eten van Oost-Afrikaanse toplopers?
Kenianen en Ethiopiërs winnen bijna alles op de lange afstand. Zit er dan iets bijzonders in hun eten?
De Mast bezocht trainingskampen waar professionele atleten in Oost-Afrika verblijven. Hun eetpatroon blijkt nauwelijks af te wijken van wat er traditioneel gewoon in de regio wordt gegeten. Wat extra eiwit, verder weinig bijzonders.
De basis is ugali, een stevige pap van mais, vaak lokaal geteeld en soms aangevuld met traditionele granen. Daarnaast veel bonen, aardappelen en groene bladgroenten, met beperkte hoeveelheden vlees. Vooral vezels dus, en wat polyfenolen.
De voor de hand liggende vervolgvraag is of je die goede stoffen dan niet gewoon aan je eigen pasta kunt toevoegen. Het antwoord is nee. Er is geen magisch bestanddeel. Dat weten we ook van het mediterrane dieet, waar decennialang naar zo’n ingrediënt is gezocht. Het gaat om het volledige voedingspatroon.
Wel zijn er interessante producten die hier zelden op het bord komen. Teff bijvoorbeeld, het Ethiopische graan dat gefermenteerd wordt tot platbrood. Glutenvrij, veel vezels, veel ijzer.
Waarom wedstrijdvoeding geen dagelijkse voeding is
En dan zit er een spanning in dit verhaal die iedere duursporter herkent.
Al die vezels en die diversiteit zijn prachtig. Maar in de laatste dagen voor een marathon gaan de vezels er juist uit. En tijdens de race zelf draait alles om glucose en fructose, meestal in gelvorm. Ultrabewerkt, van begin tot eind.
De Jonge is daar zonder aarzeling helder over. Topsporters zijn hier langdurig op voorbereid en worden intensief begeleid. Als amateursporter moet je voorzichtig zijn met enorme hoeveelheden suikers over langere periodes, en de diversiteit in je voedingspatroon vasthouden. Wat een prof in koers doet, is geen model voor jouw dinsdag. Over de innovaties in die wedstrijdvoeding ging eerder aflevering 115.
Daar komt een vraag bij die niemand nog heeft onderzocht. Een topsporter richt zijn hele leven in op trainen en herstellen. De fanatieke recreant traint bijna net zo hard, en gaat daarna aan het werk, met deadlines, een gezin en chronisch verhoogde stresshormonen.
Is die recreant dan eigenlijk dubbel kwetsbaar?
Het antwoord daarop is er nog niet. De Jonge noemt het een interessante gedachte, maar houdt zich in: hij heeft het nooit onderzocht en het is niet zijn expertise. Precies het soort antwoord dat je van een goede wetenschapper wilt horen.
Probiotica, kefir en waarom diversiteit het echte antwoord is
Dan de vraag die iedere sporter uiteindelijk stelt: helpt een potje probiotica?
Er zijn aanwijzingen dat probiotica gunstige effecten kunnen hebben, ook bij sporters en ook op de afweer in de slijmvliezen. Maar probiotica is vooral een verzamelterm. Welke stammen zitten erin? In welke dosering? Definitief wetenschappelijk bewijs is er niet, en dat valt tegen. In aflevering 165 ging het daar uitgebreider over.
Tegelijk zag De Jonge in eigen onderzoek dat bepaalde bifidobacteriën de aanmaak van immunoglobuline A stimuleren, een antistof die je slijmvliezen beschermt. Effecten van specifieke bacteriën bestaan dus wel degelijk. Of dat doorwerkt in je sportprestatie is een heel andere vraag.
Interessanter is wat ultrabewerkt voedsel niet doet. Dat is nagenoeg steriel. Je wordt er nauwelijks door blootgesteld aan micro-organismen, terwijl je immuunsysteem juist regelmatig even wakker geschud wil worden.
Gefermenteerde producten doen dat wel. Daar zitten gisten, schimmels en een grote variatie aan micro-organismen in. Dat is mogelijk een van de verklaringen waarom fermentatie zo gunstig uitpakt, al is het effect vrijwel zeker multifactorieel.
En ja, beide onderzoekers eten het zelf ook. Bij De Mast staan kimchi en kombucha in de koelkast. De Jonge is fan van kefir, vooral in het weekend, wanneer hij zelf actiever is.
Praktische take-aways
Bouw je basis op planten, vezels en variatie
De boodschap van beide onderzoekers is opvallend eenduidig: er is geen supplement of superfood dat je weerstand als sporter komt redden. De basis is je dagelijkse voedingspatroon.
Concreet: zorg dat bonen, linzen, verschillende granen, groente en fruit een vast onderdeel van je week zijn, en beperk ultrabewerkt voedsel. Voeg daar een gefermenteerd product aan toe dat je echt lekker vindt, zodat je het volhoudt.
Kopieer de wedstrijdvoeding van topsporters niet in je dagelijkse leven
Vezelarm eten en gels zijn functioneel rond een wedstrijd. Als dagelijkse strategie zijn ze dat niet, zeker niet voor een amateur die er niet jarenlang op is voorbereid.
Concreet: houd je wedstrijdvoeding bij je wedstrijd, en zet je darmen de rest van het seizoen in de vezelstand.
Plan je blootstelling rond je zwaarste inspanningen
Direct na een zware training of wedstrijd verplaatst je afweer zich tijdelijk. Dat window duurt uren, niet weken, maar het valt vaak samen met reizen en drukte.
Concreet: plan lange vluchten, volle treinen en drukke bijeenkomsten niet vlak na je zwaarste sessie van de week. En bouw het herstel daarna serieus in, ook als je geen prof bent.
Benieuwd hoe De Jonge en De Mast tot deze inzichten komen? In de volledige aflevering hoor je het verhaal achter het Tanzania-onderzoek, de discussie over wat een recreant wel en niet van een prof moet overnemen, en wat zij zelf doen voor hun weerstand als sporter.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
1. Waarom word je juist na een zware training of wedstrijd vaker ziek?
Volgens immunoloog Marien de Jonge verplaatst je afweer zich tijdelijk. Tijdens inspanning stromen witte bloedcellen massaal je bloedbaan in, waarna ze zich kort daarna terugtrekken in je weefsels, waaronder je slijmvliezen. Juist de cellen die betrokken zijn bij de afweer tegen virussen zijn dan minder aanwezig op de plek waar virussen binnenkomen. Dat is een hypothese, geen bewezen mechanisme. Maar het valt vaak samen met reizen, drukte en dieper ademen, en die combinatie vergroot de kans op een infectie.
2. Wat kun je doen om je weerstand als sporter op peil te houden?
Het antwoord van beide onderzoekers is ontnuchterend: er is geen supplement of superfood dat het werk voor je doet. De basis is je dagelijkse voedingspatroon. Internist-infectioloog Quirijn de Mast pleit voor veel plantaardig eten, bonen, linzen, verschillende granen, fruit en voldoende vezels, met zo min mogelijk ultrabewerkt voedsel. De Jonge voegt daar diversiteit aan toe, ook in blootstelling. Daarnaast telt herstel zwaar mee, en dat is precies wat een fanatieke recreant met een baan en een gezin vaak tekortkomt.
3. Waarom is een verstopte neus na een wedstrijd niet altijd een infectie?
Quirijn de Mast ziet die klachten regelmatig, maar zet er een vraagteken bij. Zit er wel altijd een virus achter? Je slijmvliezen raken ook geprikkeld door de inspanning zelf, en allergieën of irritatie van de luchtwegen kunnen dezelfde klachten geven. Voor darmklachten geldt dat nog sterker. Reizen, ander eten en de directe invloed van zware inspanning op je darmfunctie verklaren vaak meer dan een infectie. Het onderscheid is nuttig, want anders zoek je de oplossing in de verkeerde hoek.
4. Wat zit er in het eetpatroon van Oost-Afrikaanse toplopers?
Minder bijzonders dan je zou hopen. De Mast bezocht trainingskampen in Oost-Afrika en zag dat atleten daar vrijwel hetzelfde eten als de rest van de regio, met hier en daar wat extra eiwit. De basis is ugali, een stevige pap van mais, aangevuld met bonen, aardappelen, veel groene bladgroenten en beperkte hoeveelheden vlees. Vooral vezels dus. Een magisch bestanddeel dat je aan je eigen maaltijd kunt toevoegen, is er volgens hem niet. Het gaat om het volledige patroon.
5. Welke rol spelen probiotica en gefermenteerd voedsel voor je afweer?
Probiotica is vooral een verzamelterm, waarschuwt De Mast. Welke stammen, in welke dosering, met welk effect? Er zijn aanwijzingen voor gunstige effecten, ook bij sporters, maar overtuigend bewijs ontbreekt nog. De Jonge zag in eigen onderzoek wel dat bepaalde bifidobacteriën de aanmaak van immunoglobuline A stimuleren, een antistof die je slijmvliezen beschermt. Gefermenteerde producten hebben daarnaast een breder voordeel: ze bevatten een grote variatie aan micro-organismen, waar ultrabewerkt voedsel juist vrijwel steriel is.
6. Waarom is wedstrijdvoeding geen goede dagelijkse voeding?
Rond een wedstrijd halen sporters vezels uit hun voeding en draait alles om suikers in gelvorm. Functioneel op de dag zelf, maar geen model voor de rest van je seizoen. De Jonge is daar helder over: topsporters zijn er langdurig op voorbereid en worden intensief begeleid. Als amateursporter moet je voorzichtig zijn met grote hoeveelheden suikers over langere periodes, en de diversiteit in je voedingspatroon vasthouden. Wat werkt voor een prof in koers, werkt niet automatisch voor jou op dinsdag.
Handige bronnen en links
- Onderzoeksprofiel van Marien de Jonge bij het Radboudumc, met zijn werk aan mucosale immuniteit: https://www.radboudumc.nl/personen/marien-de-jonge
- Onderzoeksprofiel van Quirijn de Mast bij het Radboudumc, met zijn onderzoek naar tropische infectieziekten: https://www.radboudumc.nl/personen/quirijn-de-mast
- De wetenschappelijke publicatie in Nature Medicine over het Tanzania-onderzoek, met alle uitkomsten en de opzet van de studie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40181181/
- Toegankelijke Nederlandse uitleg van datzelfde onderzoek, over wat we kunnen leren van Afrikaans eten: https://www.ru.nl/diensten/recharge/overzicht/dit-kunnen-wij-leren-van-afrikaans-eten
- Aflevering 11 over sporten in tijden van corona, waarin de relatie tussen sportbelasting en infectierisico aan bod komt: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-1/slimmer-presteren-sporten-in-tijden-van-corona/
- Achtergrondartikel over de S-curve of J-curve, over de verhouding tussen trainingsbelasting en infectierisico: https://auteurs.allesoversport.nl/wp-content/uploads/2020/04/SG.2019.5.02.05.Maas_.pdf
- Aflevering 115 met Armand Bettonviel over innovaties in sportvoeding, via wie het contact met beide gasten ontstond: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/115-innovaties-in-sportvoeding-met-armand-bettonviel/
- Aflevering 165 over probiotica, zinvol of onzin, als verdieping op het probiotica-onderwerp: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-8/165-slimmer-presteren-met-probiotica-zinvol-of-onzin/
- Aflevering 241 over extra vitamine C en je weerstand als sporter: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-12/241-slimmer-presteren-met-extra-vitamine-c-zinvol-of-onzin/
- Aflevering 251 over ontstekingsremmers en pijnstillers bij sporters: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-12/251-sporten-met-pijnstillers-tegen-de-pijn-en-ontsteking-slim-of-gevaarlijk/
