Dit is de 241e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:
Slimmer presteren met extra vitamine C: zinvol of onzin?
De R is weer in de maand, het snotterseizoen is begonnen. Voor veel sporters is dat hét moment om naar het potje vitamine C te grijpen. Want, zo klinkt het vaak, “baat het niet, dan schaadt het niet.” Maar klopt dat eigenlijk wel?
Helpt extra vitamine C echt om fit te blijven en beter te presteren, of gooi je er juist je trainingswinst mee te grabbel?
“Vitamine C is goud” Maar klopt dat wel voor sportprestaties?
Aan de keukentafel bekent Gerrit dat hij al zijn hele leven trouw een multivitamine slikt. Voor de zekerheid, zegt hij, om zijn weerstand op peil te houden. “Vitamine C is toch het beste wat er is voor je immuunsysteem?” Jurgen glimlacht. Hij gelooft meer in de kracht van een gevarieerd bord vol groenten en fruit en noemt zichzelf “principieel anti-supplement”.
Toch begrijpt hij Gerrits overtuiging. In de wintermaanden lijkt iedereen verkouden en de verleiding is groot om te denken dat extra vitamine C het verschil maakt. “Het is wateroplosbaar en werkt als antioxidant,” legt Jurgen uit. “Het doneert elektronen en ruimt zo vrije radicalen op die tijdens inspanning vrijkomen.”
Dat klinkt gezond, maar diezelfde vrije radicalen zijn niet per se de vijand. Ze spelen ook een rol als signaalstof bij het herstel en de aanpassing van spieren. Wie ze te fanatiek wegvangt, kan dat proces onbedoeld verstoren.
Van scheurbuik tot marathon: de rol van vitamine C in het lichaam
Jurgen zet de biologie op een rij. Vitamine C, oftewel ascorbinezuur, helpt bij de vorming van bindweefsel, collageen en adrenaline, ondersteunt de opname van ijzer en draagt bij aan de werking van het immuunsysteem. Een tekort komt nauwelijks voor, maar wie het wel heeft, krijgt scheurbuik: bloedend tandvlees, zwellingen en verzwakte bloedvaten.
Gelukkig is dat iets van vroeger. “Zolang je regelmatig fruit en groente eet, zit je goed,” zegt Jurgen. Citrusvruchten, paprika’s en spruitjes zijn uitstekende bronnen. Alleen bij extreme of langdurige fysieke belasting, zeker in koude omstandigheden, lijkt er een reden om extra te slikken.
Wat zegt de wetenschap?
De overtuiging dat vitamine C helpt tegen verkoudheid stamt uit de tijd van Nobelprijswinnaar Linus Pauling, die in de jaren zestig dagelijks enorme hoeveelheden slikte. Zijn ideeën leidden tot de orthomoleculaire geneeskunde, maar de wetenschap bleef kritisch.
Een grote Cochrane-review uit 2013 analyseerde bijna dertig studies met meer dan elfduizend proefpersonen. De conclusie: voor de gemiddelde mens heeft extra vitamine C nauwelijks invloed op het oplopen van verkoudheid, en verkort het de duur slechts met een halve dag. Maar er was één opvallende uitzondering.
Bij sporters, vooral marathonlopers, skiërs en soldaten die onder koude of zware omstandigheden trainden, bleek wel degelijk een positief effect. De kans op een verkoudheid was in die studies zelfs de helft kleiner bij wie dagelijks 500 tot 1000 milligram vitamine C slikte. Een van de bekendste onderzoeken kwam van Tim Noakes en collega’s, die bij de Comrades Marathon zagen dat lopers met extra vitamine C veel minder vaak snotterden dan de placebogroep.
De keerzijde: minder aanpassing aan training
Dat klinkt als goed nieuws, maar Jurgen tempert het enthousiasme. “Het probleem is dat vitamine C ook de signalen kan dempen die nodig zijn voor spieraanpassing.” In meerdere studies, onder meer van Ristow, Paulsen en Bjørnsen, zagen onderzoekers dat sporters die hoge doses vitamine C en E slikten, minder cellulaire adaptaties ontwikkelden. Hun spieren werden wel sterker, maar minder efficiënt op celniveau.
“Je ziet het niet direct in de prestatie,” legt Jurgen uit, “maar de onderliggende fysiologie verandert.” Wie langdurig veel antioxidanten neemt, kan dus de natuurlijke trainingsprikkel afvlakken. En dat is precies wat je niet wilt als sporter die vooruitgang zoekt.
Gerrit vat het kernachtig samen: “Je wilt niet ziek worden in de winter, maar ook niet je vooruitgang van de training verliezen.”
Kan te veel kwaad?
Een geruststelling: het lichaam is slim genoeg om overschotten grotendeels uit te plassen. Maar er zijn grenzen. “Als je flink overdrijft, kun je darmklachten krijgen,” zegt Jurgen. “En er zijn aanwijzingen dat extreem gebruik bij sommige mensen bijdraagt aan nierstenen, al is dat nog niet overtuigend bewezen.”
Een dagelijkse sinaasappel of paprika levert al snel 60 tot 80 milligram vitamine C, ruim voldoende voor wie gezond eet. Wie supplementen gebruikt, hoeft niet bang te zijn voor een tekort, maar ook niet te denken dat meer automatisch beter is.
Guido Vroemen: “Een beetje bijslikken in de winter is prima, maar overdrijf niet”
Wanneer Guido Vroemen inbelt, klinkt hij nuchter als altijd. “Ik ben een slechte pillenslikker,” lacht hij, “maar ik slik in de winter wel vitamine D. Vitamine C soms, als ik merk dat ik wat kwakkel.”
Als sportarts en coach ziet hij veel atleten die in de donkere maanden naar supplementen grijpen. “Ik snap het wel,” zegt hij. “Extra vitamine C kan de kans verkleinen dat je flink ziek wordt, al kun je een virus er niet helemaal mee tegenhouden.”
Zijn advies is eenvoudig: eet gevarieerd, gebruik eventueel een lichte aanvulling in de winter, maar vermijd structureel hoge doseringen.
Guido benadrukt dat het immuunsysteem vooral gebaat is bij balans: voldoende rust, slaap, voeding en herstel. “Je kunt niet alles in een pilletje vangen. Gezonde gewoontes zijn nog altijd het beste supplement.”
Conclusie: slim doseren voor betere prestaties
Vitamine C blijft een fascinerende stof in de wereld van sport en gezondheid. Het ondersteunt herstel en weerstand, maar in te grote hoeveelheden kan het de trainingseffecten juist afremmen.
Voor sporters die zwaar trainen in de kou is een lichte aanvulling waarschijnlijk zinvol, maar structureel hoge dosis is nergens voor nodig.
Zoals Guido het samenvat: “Gebruik je verstand, niet je reflex om naar pillen te grijpen.”
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
1. Wat doet vitamine C eigenlijk in je lichaam?
Vitamine C speelt een sleutelrol in verschillende processen. Het ondersteunt de vorming van bindweefsel en collageen, helpt bij de opname van ijzer en is betrokken bij de aanmaak van adrenaline. Daarnaast werkt het als antioxidant en beschermt het cellen tegen oxidatieve stress die bij inspanning vrijkomt. Jurgen legt uit dat deze antioxidatieve werking belangrijk is, maar dat een te hoge inname juist het natuurlijke aanpassingsproces van spieren kan verstoren.
2. Is het zinvol om als sporter extra vitamine C te slikken?
Volgens Guido Vroemen is dat zelden nodig voor wie gezond en gevarieerd eet. “Een sporter die goed eet, krijgt meestal genoeg binnen,” zegt hij. Alleen in de winter of tijdens intensieve trainingsperiodes kan een lage dosis tijdelijk nuttig zijn om de weerstand te ondersteunen. Guido benadrukt dat langdurig of hoogdoseren niet verstandig is. “Een beetje bijslikken is prima, maar structureel veel slikken heeft geen meerwaarde.”
3. Helpt vitamine C echt tegen verkoudheid?
De meeste mensen merken weinig verschil, blijkt uit wetenschappelijke analyses. Toch lijkt het voor sporters anders te liggen. Bij marathonlopers, skiërs en soldaten die onder koude omstandigheden trainden, werd een kleiner risico op verkoudheid gevonden bij extra inname van vitamine C. Guido herkent dat beeld: “Wie zwaar traint in de winter, kan met een bescheiden dosis iets extra’s doen voor de weerstand.” Maar hij benadrukt dat voldoende rust, slaap en herstel nog belangrijker zijn.
4. Kan te veel vitamine C kwaad?
Het lichaam scheidt overschotten grotendeels uit via de urine, maar dat betekent niet dat ongelimiteerd slikken zonder risico is. “Hoge doseringen kunnen darmklachten veroorzaken,” zegt Jurgen. “Er wordt ook wel een verband gelegd met nierstenen, maar dat is nog niet overtuigend bewezen.” De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid ligt rond de 75 milligram. Wie voldoende fruit en groente eet, komt daar moeiteloos aan zonder supplementen nodig te hebben.
5. Heeft extra vitamine C invloed op sportprestaties?
Onderzoek laat zien dat langdurig gebruik van hoge doseringen de vitamine C sportprestaties juist negatief kan beïnvloeden. De spieren passen zich dan minder goed aan training aan. Jurgen verklaart dat door het wegvallen van de natuurlijke oxidatieve prikkel die nodig is voor spierherstel. Guido vult aan: “Wie slim traint, goed eet en voldoende rust neemt, haalt meer uit zijn trainingen dan iemand die zijn vertrouwen in supplementen legt.”
6. Wat is het advies van Guido voor sporters in de winter?
“Eet gevarieerd, slaap goed en luister naar je lichaam,” zegt Guido. Wie merkt dat hij sneller verkouden is of veel buiten traint in koude omstandigheden, kan tijdelijk een lage dosis vitamine C overwegen. Maar hij blijft nuchter: “Gezonde voeding en herstel zijn de basis van je weerstand. Een pilletje kan dat niet vervangen.” Daarmee onderstreept hij dat slim presteren vooral begint bij verstandig doseren, in training én in supplementen.
Handige bronnen en links:
- Studie Noakes en collega’s naar effect vitamine C op verkoudheid na afloop van Comrades marathon: https://www.mv.helsinki.fi/home/hemila/CC/Peters_1996_ch.pdf
- Negatief effect van vitamine C en E op gezondheidseffecten van training: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19433800/
- Negatief effect van vitamine C en E op cellulaire adaptaties na 11 weken duurtraining: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24492839/
- Idem na 10 weken krachttraining: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25384788/
- Review uit 2023: geen of overwegend negatief effect van vitamine C op herstel en trainingsadaptatie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37417662/
- Aflevering 11 over corona en andere luchtweginfecties: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-1/slimmer-presteren-sporten-in-tijden-van-corona/
- Aflevering 52 over extra vitamine D slikken: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-3/extra-vitamine-d-voor-een-betere-sportprestatie/
- Aflevering 83 over gelatine: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-4/83-gelatine-slikken-voor-sterkere-pezen-en-betere-prestaties-zinvol-of-onzin/
- Aflevering 148 over mitochondriën met Matthijs Hesselink: https://slimmer-presteren-podcast.nl/sportvoeding/148-meer-energie-tijdens-het-sporten-door-efficientere-mitochondrien/
- Aflevering 149 over sporten in vieze lucht: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-8/149-sporten-in-vieze-lucht-vermijden-wat-zou-je-moeten-doen/
- Aflevering 151 over kersensap: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-8/151-slimmer-presteren-met-kersensap-zinvol-of-onzin/
- Aflevering 182 over extra ijzer slikken: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-9/182-slimmer-presteren-met-extra-ijzer-zinvol-of-onzin/
- Aflevering 192 over supplementengebruik met Floris Wardenaar: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-10/192-slimmer-presteren-met-supplementen-volgens-sportvoedings-wetenschapper-floris-wardenaar/
