Dit is de 250e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:
Koude training, zinvol of onzin?
Koud douchen, ijsbaden en trainen in de kou zijn populairder dan ooit. Op social media buitelen claims over elkaar heen. Het zou je herstel versnellen, je metabolisme boosten en je mentale weerbaarheid vergroten. Maar wat gebeurt er nu echt in het lichaam als je jezelf blootstelt aan kou?
In deze aflevering gaan Gerrit en Jurgen in gesprek met hoogleraar thermofysiologie Wouter van Marken Lichtenbelt. Hij doet al decennialang onderzoek naar hoe het menselijk lichaam omgaat met temperatuur, energieverbruik en aanpassing. Zijn boodschap is helder: kou is een prikkel, maar de effecten zijn vaak minder spectaculair dan ze worden voorgesteld.
Wat kou direct met je lichaam doet
Kou zet het lichaam direct aan het werk. Zodra de omgevingstemperatuur daalt, probeert het lichaam warmte vast te houden en extra warmte te produceren. Dat gebeurt via rillen en via processen in spier- en vetweefsel die energie kosten.
Dat extra energieverbruik is meetbaar, maar klein en tijdelijk. Een koude douche of ijsbad verhoogt het energieverbruik slechts kort. Wie denkt dat kou een shortcut is naar vetverlies, komt bedrogen uit.
Belangrijker is dat kou fungeert als stressprikkel. Het lichaam reageert acuut en keert daarna terug naar zijn uitgangstoestand. Dat is wezenlijk anders dan training, waarbij herhaling leidt tot structurele aanpassingen.
Kun je wennen aan kou?
Acclimatisatie aan kou bestaat. Mensen die zich regelmatig blootstellen aan kou gaan minder snel rillen en voelen zich comfortabeler bij lage temperaturen. Het lichaam leert omgaan met de prikkel.
Die aanpassing zit vooral in het zenuwstelsel en in gedrag. De fysiologische winst blijft beperkt. Dat maakt koude acclimatisatie fundamenteel anders dan training. Bij training en hitte-acclimatisatie nemen prestatie en capaciteit aantoonbaar toe.
Voor sporters betekent dit dat kou de tolerantie kan veranderen, maar de conditie niet.
De rol van bruin vet
Een veelgehoorde claim is dat kou bruin vet activeert en daardoor het metabolisme langdurig verhoogt. Wouter nuanceert dat beeld. Bruin vet speelt een rol bij warmteproductie, vooral bij jonge mensen. Bij volwassenen is de hoeveelheid beperkt en het effect op het totale energieverbruik klein.
Het idee dat koud douchen je stofwisseling structureel versnelt, is wetenschappelijk niet goed onderbouwd. Het effect bestaat, maar stelt weinig voor in vergelijking met bewegen, trainen en dagelijkse activiteit.
Voor gezonde sporters levert koud douchen op zichzelf geen structurele prestatieverbetering op.
IJsbad na training, comfort of herstel?
IJsbaden zijn populair in de sportwereld, vooral na zware inspanning. Ze voelen verfrissend aan en kunnen pijn tijdelijk verminderen. Pijnvermindering is alleen niet hetzelfde als beter herstel.
Koud water kan het natuurlijke herstelproces zelfs afremmen doordat ontstekingsreacties worden onderdrukt die nodig zijn voor aanpassing. Voor krachtsporters is dit goed onderbouwd. Voor duursporters ligt het genuanceerder, maar ook daar is het bewijs voor structurele voordelen beperkt.
Het draait om timing en doel. Kou kan comfort geven, maar draagt niet automatisch bij aan beter worden.
Extreme voorbeelden en de Wim Hof methode
In de aflevering komt ook de Wim Hof methode aan bod. Wouter was betrokken bij onderzoek waarin Wim Hof werd vergeleken met zijn tweelingbroer. De resultaten zijn indrukwekkend, maar vragen om nuance.
Wim Hof is uitzonderlijk goed in het controleren van zijn stressrespons. Dat maakt hem geen representatief voorbeeld voor de gemiddelde sporter. Zijn prestaties laten zien wat mogelijk is onder extreme omstandigheden, niet wat algemeen haalbaar of wenselijk is.
De waarde van dit soort voorbeelden zit vooral in wetenschappelijke nieuwsgierigheid.
Wat heeft de sporter hier wél aan?
De conclusie van Wouter is nuchter. Kou is geen magische tool. Het vervangt training niet en versnelt progressie niet vanzelf. Voor sporters zit de waarde vooral in comfort, tolerantie en bewustwording.
Wie regelmatig traint in de kou of in koude omstandigheden sport, kan leren daarmee om te gaan. Dat is relevant voor wintertrainingen, open water zwemmen of wedstrijden bij lage temperaturen. Ook helpt koude blootstelling om beter te begrijpen hoe het lichaam reageert op stress.
Wie efficiënter beter wil worden, haalt meer winst uit training, slaap, voeding en consistentie.
Koude training, zin en onzin samengevat
Koude training is geen onzin, maar ook geen wondermiddel. Het is een prikkel die het lichaam tijdelijk uitdaagt. De effecten zijn meetbaar, maar bescheiden. Veel populaire claims gaan verder dan wat de wetenschap ondersteunt.
Door de hype te ontrafelen en de fysiologie centraal te zetten, ontstaat ruimte voor realistische verwachtingen. Kou kan een rol spelen, zolang duidelijk is wat het wel en niet doet.
En precies dát onderscheid maken, is waar Slimmer Presteren om draait.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
1. Wat gebeurt er in je lichaam als je jezelf blootstelt aan kou?
Volgens Wouter van Marken Lichtenbelt reageert het lichaam op kou vooral door warmte te willen behouden. Dat gebeurt via rillen en via processen in spieren en vetweefsel die extra energie kosten. Het energieverbruik stijgt daardoor tijdelijk, maar keert daarna snel terug naar normaal.
Kou werkt dus als een acute stressprikkel. Het zet het lichaam even aan, maar leidt niet vanzelf tot langdurige aanpassingen zoals training dat wel doet.
2. Wat is het verschil tussen wennen aan kou en fitter worden door training?
Wouter benadrukt dat koude acclimatisatie iets anders is dan training. Door herhaalde blootstelling aan kou voelen mensen zich sneller comfortabel en gaan ze minder rillen. Dat is vooral een aanpassing in het zenuwstelsel en in gedrag.
Bij training en hitte-acclimatisatie neemt de fysieke capaciteit aantoonbaar toe. Kou verandert dus vooral de tolerantie, niet de conditie of prestatiecapaciteit van sporters.
3. Wat zegt de wetenschap over koud douchen of ijsbaden na het sporten?
Koud douchen en ijsbaden kunnen pijn tijdelijk verminderen en als prettig worden ervaren. Dat betekent volgens Wouter niet automatisch dat het herstel beter verloopt. Koude onderdrukt ontstekingsreacties die juist nodig zijn voor trainingseffecten.
Bij krachtsport is dat duidelijk aangetoond, bij duursporters is het bewijs minder sterk maar ook daar is het voordeel onzeker. Kou kan comfort geven, maar draagt niet vanzelf bij aan beter worden.
4. Wat is de rol van bruin vet bij blootstelling aan kou?
Bruin vet helpt bij warmteproductie en wordt actiever bij kou. Wouter nuanceert het idee dat dit een grote invloed heeft op het metabolisme van volwassenen. De hoeveelheid bruin vet is beperkt en het effect op het totale energieverbruik is klein.
Kou kan bruin vet activeren, maar dat weegt niet op tegen de effecten van bewegen en trainen. Het idee dat kou je stofwisseling structureel versnelt is wetenschappelijk onvoldoende onderbouwd.
5. Wat kan een sporter praktisch meenemen uit dit gesprek over koude training?
De belangrijkste les is volgens Wouter realistisch blijven. Kou is geen wondermiddel en vervangt training niet. Voor sporters zit de waarde vooral in het leren omgaan met kou en stress, bijvoorbeeld bij wintertrainingen of wedstrijden in koude omstandigheden.
Wie beter wil presteren, haalt meer winst uit consistente training, goede slaap en passende voeding. Kou kan een aanvulling zijn, zolang je weet wat het wel en niet doet.
Handige bronnen en links:
- Aflevering 121 over sporten in de kou en waar je op moet letten: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/sporten-in-de-kou-waar-moet-je-op-letten/
- Aflevering 130 over spieropbouw en -herstel met Cas Fuchs: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/130-slimmer-herstellen-na-het-sporten-met-special-guest-cas-fuchs/
- Aflevering 148 over mitochondriën met Matthijs Hesselink: https://slimmer-presteren-podcast.nl/sportvoeding/148-meer-energie-tijdens-het-sporten-door-efficientere-mitochondrien/
- Aflevering 177 over de effecten van een koudwaterbad op het herstel en de spieradaptatie na het sporten: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-9/177-sneller-herstellen-van-het-sporten-door-een-koudwaterbad-zinvol-of-onzin/
- Recente studie van Van Marken Lichtenbelt naar de effecten van rillen op het metabolisme: : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39643644/
- Vergelijking tussen de effecten van 10 dagen de kou opzoeken versus 12 weken training op de spier: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32887608/
- Maastrichtse studie naar het bruine vet van Wim Hof en zijn tweelingbroer: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25014028/
- Filmpje van de Universiteit van Nederland waarin Wouter uitlegt waarom iedereen zijn thermostaat op 17 graden moet zetten: https://www.universiteitvannederland.nl/college/is-de-verwarming-op-17-degc-wel-gezond
- Wouters boek ‘Van rillen tot zweten’: https://www.newscientist.nl/product/van-rillen-tot-zweten/
