Categorie: Sportvoeding

Dit is de 78e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over ‘Waarom helpt sporten amper om af te vallen?’.

Het is de belofte van meer bewegen: calorieën verbranden en zo je overtollige kilo’s kwijtraken. Maar uit tal van onderzoeken blijkt dat je aan het einde van een sportieve dag een stuk minder energie hebt verbruikt dan je had bedacht. Waar blijven die calorieën dan?

In aflevering 78 van de Slimmer Presteren Podcast bespreken we het mysterie van de energiecompensatie.

Meer bewegen en sport leidt tot afvallen is de basisgedachte

Werp een blik op het postuur van de klassementsrenners in het profwielrennen, en het is duidelijk dat ze geen grammetje teveel aan hun lijf hebben. Geen wonder, zal je eerste gedachte zijn, ze verbranden ook lekker veel calorieën met hun urenlange gebeul op de fiets.

Voor de Weight Watchers is het inderdaad een uitgemaakte zaak dat fietsen een uitstekende manier is om af te vallen. De sleutel hiervoor zit hem in de extra calorieën die je lichaam verbrandt: volgens de WW site gaat het bij een lichaamsgewicht van 70 kilo al gauw om 280 kilocalorieën als je één uur rustig fietst. Aan het einde van de dag is je lichaam dan mooi 280 kilocalorieën extra kwijtgeraakt.

Wil je méér energie verliezen? Gooi dan het tempo omhoog zodat de verbranding harder wordt opgestookt en de calorieën er sneller afvliegen.

Wetenschappelijke studies zien juist geen relatie tussen sporten en afvallen

Helaas is het niet zo simpel, zo blijkt uit talloze studies waarbij een groep te zware proefpersonen een langdurig beweegprogramma volgde en na afloop naar de afname in het lichaamsgewicht werd gekeken.

Het effect van de extra calorieverbranding viel nogal tegen. Deze wetenschappelijke inzichten ondergraven het ingesleten idee van ‘bewegen is energie verbruiken is calorieën kwijtraken’, dat zo logisch lijkt dat zelfs een serieuze club als de Wereldgezondheidsorganisatie regelmatige fysieke activiteit als oplossing tegen zwaarlijvigheid aanbeveelt.

Ons lichaam doet aan ‘energiecompensatie’

Waarom dit toch net even te simpel gedacht is, zit hem in de energiecompensatie die in je lichaam plaatsvindt. Hoe dit werkt en waar die verbruikte calorieën dan blijven, bespreken Gerrit en Jurgen in deze aflevering van de Slimmer Presteren Podcast.

En tijdens het ‘Zoomen met Vroemen’ legt onze sportarts Guido Vroemen uit waarom je als sporter vooral niet in de valkuil van te weinig eten moet trappen als je wat gewicht wil verliezen.

Bronnen en handige links

• Artikel van Jurgen over de energiecompensatie: https://jurgenvanteeffelen.nl/sporten-zonder-calorieen-kwijt-te-raken-het-mysterie-van-de-energiecompensatie/.

• Aflevering 51 over de slimme eettips: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-3/gezond-eten-in-coronatijd-10-slimme-eettips-voor-afvallen/.

• Aflevering 25 over de energiebalans bij extreme inspanningen: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-2/wat-moet-je-eten-voor-extreme-sport-inspanning/.

• Actieplan eetstoornissen van Guido Vroemen en Rob Veer: https://www.robveer.com/columns/2020/Hardlopen%20en%20verstoord%20eetgedrag%203.0.pdf.  

• Website “(w)eet wat je doet” over trainingen die eetproblematiek helpen voorkómen, voordat het misgaat: https://weetwatjedoet.nl/.

Video over waarom sporten amper helpt om af te vallen?

Suikers vormen een uitstekende brandstof tijdens het sporten maar hebben een beperkte voorraad in ons lichaam. Is het daarom slim om tijdens het zwemmen, lopen of fietsen je glucosespiegel bij te houden? En hoe goed werken de huidige sensoren eigenlijk? Gerrit en Jurgen bespreken het in de 73e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast.

Ook deze week wat bijzonders in de podcast: een top-atleet die een vraag stelt aan de onze podcast. In dit geval gaat het om Anne Tauber, Nederlands kampioen MTB, en tevens co-host van de Knabbel & Babbel Podcast. Het viel haar op dat steeds meer gezonde sporters lijken te trainen met een diabetes-patch. Een medisch hulpmiddel waarmee diabetes patiënten in real-time hun glucose spiegel kunnen monitoren. Hoe zinvol is dit voor de gezonde sporter?

CGM: Continue Glucose Monitor

Eliud Kipchoge heeft er een. Chris Froome heeft er een. En ook Anna van der Breggen heeft er een. En de vraag is: heb jij er straks ook een? We hebben het over de CGM van het bedrijf Supersapiens: CGM staat voor continue glucose monitor en is niks anders dan een sensor in de vorm van een pleister die je op je arm plakt en die het mogelijk maakt om je suikerspiegel te meten in een app. Mensen met diabetes gebruiken zo’n systeem al veel langer, maar Supersapiens denkt dat een gezonde sporter er ook van kan profiteren.

Onderzoek naar de glucosespiegel van marathonlopers

Dat glucose een goede brandstof tijdens een lange fietsrit of het lopen van een marathon is, daar kwamen wetenschappers een eeuw geleden al achter. In 1924 namen de Pools-Amerikaanse cardioloog Samuel Levine en zijn collega’s in Boston na afloop van de marathon in de stad bloed af bij 12 deelnemers. Vier van hen bleken een hele lage concentratie glucose in hun bloed te hebben, in de buurt van 2.8 millimol per liter, een flink stuk onder de 4 millimol per liter die de geneeskunde als veilige ondergrens beschouwd.

Hun lichamelijke toestand na de finish beschreef Levine als ‘zorgelijk’. Zo zorgelijk zelfs, dat de loper met de laagste glucose spiegel een tijdje na de race ‘buiten bewustzijn en helemaal slap door de politie moest worden weggedragen’. Daar had de winnaar, de Amerikaan Clarence de Mar, helemaal geen last van. Zijn lichamelijke toestand was ‘goed’. En zijn glucosespiegel? Die bleek netjes constant te zijn gebleven tijdens zijn race.

Inzicht in voeding van atleten

Opmerkelijk vonden de wetenschappers de gelijkenis tussen hun bevindingen in de marathonlopers en een eerdere studie die ze op honden hadden gedaan. In de dieren zorgde een daling in de glucosespiegels ervoor dat ze slap werden en bij een forse daling zelfs het loodje legden. De onderzoekers suggereerden dat ‘tijdens een langdurende en heftige inspanning als een marathon de suikervoorraad in een mens kan opraken en dat het goed zou zijn om voor en tijdens de wedstrijd suikers en andere koolhydraten in te nemen’. Dit gaf een heel nieuw inzicht want in die tijd aten atleten rondom een wedstrijd met name eiwitrijk voedsel zoals kip, rundvlees en eieren.

De inzichten van Levine en zijn collega’s staan 100 jaar later nog steeds aan de basis van de wetenschap rondom sportvoeding. Wil een atleet lange tijd een hoog tempo aanhouden dan moet hij te allen tijde ervoor zorgen dat de glucosespiegel in zijn bloed niet teveel zakt. De oplossing hiervoor is om genoeg koolhydraten in te nemen.

Glucose meten tijdens het sporten, voordelig voor atleten?

Maar of het hierbij ook nuttig is om zelf tijdens het sporten de glucose in je lichaam te meten met CGM, dat is de vraag waarmee Gerrit en Jurgen in deze aflevering van de Slimmer Presteren Podcast aan de slag gaan. Onze eigen gadgetfreak en topcoach Guido Vroemen heeft uiteraard al een keer met een glucosemeetpleister op zijn arm rondgelopen. Tijdens het ‘Zoomen met Vroemen’ horen onze hosts welke nieuwe inzichten hem dat heeft opgeleverd.

Bronnen en handige links

• Nature overzichtsartikel over spiermetabolisme: https://www.nature.com/articles/s42255-020-0251-4.
• Eerste studies met de glucose patch bij gezonde proefpersonen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8120054/.
• Artikelbespreking in Sportgericht over ‘overbelaste’ mitochondriën: https://jurgenvanteeffelen.nl/overbelaste-mitochondrien/.
• De website van Super Sapiens, waar we ook de visual voor deze aflevering vandaan plukten: https://www.supersapiens.com/.

Video over Glucose meten tijdens het sporten (CGM): zinvol of onzin?

Dit is de 72ste aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over ‘Alcohol na het sporten: gewoon doen of liever laten staan?’.

Na een zware training of succesvolle race komt de tijd om te herstellen, na te genieten én te ontspannen. Een ijskoud biertje smaakt hier dan prima bij. Maar moet dit per se een alcoholvrije Radler zijn? Is een beetje alcohol op zijn tijd van invloed op je sportprestatie?

Alcohol en sport

Deze week hebben we iets te vieren met de Slimmer Presteren Podcast: we zijn regelmatig de nummer één hardloop-podcast van Nederland! Ook al zijn de onderwerpen veel breder dan alleen hardlopen, het betekent wel dat we in die specifieke podcastcategorie het meest beluisterd worden. Gaaf hè?!

En dat vieren Gerrit en Jurgen vandaag met een alcoholvrij biertje op de vrijdagochtend, want Gerrit drinkt al bijna 4 jaar geen druppel alcohol meer. Nou ja, bijna dan…. (voor wie goed geluisterd heeft naar de aflevering over ons avontuur in Renkum).

Deze week zoeken ze uit of dat hem nou ook echt helpt bij het sporten. Want na een zware training of succesvolle race komt de tijd om te herstellen, na te genieten én te ontspannen. Een ijskoud biertje smaakt hier dan prima bij. Maar moet dit per se een Radler zijn? Is een beetje alcohol op zijn tijd van invloed op je sportprestatie?

Wielrenners zijn dol op bier

Alcohol en sport gaan prima samen. Althans, als je Google moet geloven. Zo is Kwaremont ‘het bier van kopmannen en kopvrouwen’, biedt Koerspret een pakket aan met hét bier voor wielergekken ‘om te genieten voor of na het fietsen’ en kun je in de Utrechtse Heuvelrug op gravelbikeweekend met ‘fun, burgers en bier’.

Hardlopers drinken liever wijn

Het fietsen staat niet alleen in het verheerlijken van een alcoholische versnapering tijdens of na het sporten. Zo staat er deze maand in Zuid-Limburg een wijnmarathon op het programma, waarbij het parcours langs verschillende wijngaarden loopt waar de deelnemers wijn kunnen proeven.

Tijdens de ‘Marathon du Médoc’ in 2019 was zelfs om elke twee kilometer niet een traditionele drinkpost met dorstlesser en water te vinden, maar waren de bekertjes met wijn gevuld.

Waarom drinken fitte mensen meer alchohol?

Het roept de vraag op of sporters inderdaad méér alcohol drinken dan bankzitters en waarom dat zo is. En hebben bier of wijn geen invloed op de sportprestatie en het herstel na een training? De mannen bespreken het in de 72^e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast.

In deze aflevering van de Slimmer Presteren Podcast duiken Gerrit en Jurgen in de wetenschappelijke studies op het gebied van ‘alcohol en sport’. Tijdens het ‘Zoomen met Vroemen’ horen zij van sportarts en topcoach Guido Vroemen hoe nauwgezet hij de alcoholinname van zijn atleten in de gaten houdt.

Bronnen en handige links

• De Tweet van Jurgen waar het allemaal mee begon: https://twitter.com/JvTeeffelen/status/1435894534106386433.
• Artikel van Alex Hutchinson dat een toptweet opleverde: https://www.outsideonline.com/health/running/exercise-alcohol-research/.
• Cijfers Trimbos over alcoholgebruik van sporters: https://expertisecentrumalcohol.trimbos.nl/items/details/alcoholgebruik-door-sporters.
• Factsheet alcohol van Topsport Topics: https://www.topsporttopics.nl/sportwetenschap/factsheet/factsheet-alcohol/.
• Aflevering 67 van onze podcast over de Renkumse crosstriathlon: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-4/van-theorie-naar-praktijk-terugblik-renkumse-crosstriathlon-2021/.

Video over Biertje na het sporten: gewoon doen of liever laten staan?